Як правильно схуднути взимку. Як схуднути взимку в домашніх умовах. Зразкове зимове меню для схуднення

Для того, щоб навесні не виникало паніки з приводу невідомо звідки з'явилися валиків в області талії і безуспішних спроб влізти в одяг, що раптово став вузьким, важливо прямо в цю хвилину задуматися про те, як взимку не погладшати, а ще краще, як схуднути в це непросте час.

Чому непросте? Тому що взимку про різноманітність овочів, фруктів доводиться лише мріяти, та й у холод багатьох так тягне перекушувати чимось «зігріваючим».

Причини, чому багато хто набирає вагу взимку

• Існує думка, ніби через те, що у наших предків у зимовий часНаставали довгі голодування, в нашому організмі генетично закладена схильність узимку накопичувати жир, тому ми інтуїтивно і їмо найбільш калорійні страви.
• Світловий день менше, отже, ультрафіолету менше, настрій погіршується, адже для великої кількості людей їжа є чи не єдиною радістю та нагородою.
• Крім того, надягаючи на себе масу теплого одягу, ми не звертаємо уваги, що габарити наші збільшуються – адже це природно при всіх цих светрах, шубах та пуховиках.
• Це в дитинстві ми грали в сніжки, каталися на ковзанах, лижах, санчатах, та так, що від нас пара йшла – настільки активно ми спалювали калорії. Зараз же, у кращому разі, ми спостерігаємо з боку, як наші діти чи онуки весело спускаються з гірки (мріючи, ось би нам так!). Фізична активність узимку сходить нанівець, а організм, який не спалює калорії, їх накопичує.

• У холодну пору року наші клітини потребують вітамінів і мінералів у два рази більше, ніж у теплу пору, крім того, взимку нестача вітаміну С досягає взагалі 80%. Все це провокує підвищення апетиту - саме так наше тіло намагається заповнити нестачу поживних речовин.

Пропоную вашій увазі 11 способів, як розгорнути цю ситуацію на користь собі і схуднути взимку попри все!

Складаємо правильний зимовий раціон

1. Не варто сподіватися на суворі дієти, ці «швидкі» помічники обманюють нашу пильність, спочатку, начебто, сприяючи швидкого схуднення. Але потім і втрачені кілограми повертаються разом зі своїми друзями – новими кілограмами.

Вся проблема в тому, що строгі дієти сприяють уповільненню обмінних процесів(а взимку це і так відбувається у багатьох), крім того, збіднена на корисні речовини їжа сприяє зниженню імунітету.

1. Не варто також пропускати їди. "Худаємо, не голодуючи" - цей девіз я намагаюся прищеплювати вам щоразу, коли пишу про схуднення. 5-6 разів з'їдаючи їжу протягом дня, ви прискорюватимете обмін речовин і «заспокоїте» свій організм – при регулярному надходженні їжі немає потреби робити запаси.
2. Вода нам потрібна як улітку, так і взимку. Ну і що, що нам взимку не дуже хочеться пити? Адже ми з води перебуваємо на 75%, і щохвилини вода витрачається нашим тілом для найрізноманітніших потреб. Втрата цих самих відсотків рідини загрожує серйозними наслідками для організму у вигляді порушень обміну речовин, погіршенням засвоєння та виведення цих речовин, збоїв у роботі абсолютно всіх систем і хвороб, я вже не говорю про погіршення зовнішнього вигляду. Пийте просту воду та їжте продукти, які її містять. Наприклад, найбагатші джерела води:

• В кавуні, помідорах та огірках міститься 95% води,
• У баклажанах міститься 92% води,
• У моркві міститься 88% води,
• У персиках міститься 87% води,
• У квасолі міститься 77% води,
• У запеченому курячому філе міститься 65% води,
• У лососі, виготовленому на грилі, міститься 62% води.

1. Через брак вітаміну С страждає не тільки наш імунітет, а й судини, і суглоби, тому постарайтеся, щоб у кожному прийомі їжі були продукти, які містять цей вітамін. Додайте у свої сніданки шматочки цитрусових чи ягоди, чудове джерело вітаміну С – квашена капуста – нехай стоїть щодня у вас на столі в обід, готуйте собі на вечерю салати, де одним із інгредієнтів буде червоний солодкий перець.
2. Добре щодня є гарячий суп – він зменшуватиме кількість калорій, з'їдених за день, та нормалізує функціонування ШКТ. Суп-пюре - це чудовий засіб не тільки вгамувати голод, але і схуднути, причому, почуття ситості після такого супу триватиме довше, ніж після вживання звичайного супу.

Суп-пюре не обов'язково їсти тільки на обід - овочеві супи-пюре (наприклад, квасоляний або гарбузовий) - це чудовий перекус, що допомагає і зігрітися, і не перебрати калорії (за умови, звичайно, якщо на перекус йде півпорції цього супу).

1. Гарніри також мають значення. Взимку набирають вагу за рахунок макаронів, картоплі, білого рису. Адже існує безліч страв — таку необхідну для тих, хто не хоче взимку набрати вагу: тушкована капуста, овочеве рагу, різні рецепти з сочевицею.
2. Не забувайте про білки, особливо хороші взимку молочні продукти - вони здатні запускати в клітинах механізми спалювання жирів і сприяють більш інтенсивному схуднення. Достатньо на день з'їдати 3-4 порції по 50-100г сиру або твердого сиру або випивати стільки ж молока, натурального йогурту або кефіру.

1. Гарячі напої так само, як і супи, зігрівають наш організм взимку, причому, я не говорю тут про солодкігарячі напої (вони не так нас зігрівають, як «допомагають» набрати зайву вагу). Пийте зелений або чорний чай, додаючи імбир, корицю або лимон. Тільки не пийте міцний чай, він негативно впливає на нашу нервову систему.
2. Додайте в свій раціон, вона дасть організму необхідну поліненасичену жирну кислотуОмега3, а також мінерали, вітаміни, клітковину. Робіть з неї каші, випікайте домашній хліб, пануйте в ній м'ясо і замість яєць і пшеничного борошна використовуйте для випічки - борошно лляне чудово пов'язує тісто.
3. Як засіб схуднути взимку скористайтеся ароматерапією. Існують запахи, які не тільки покращують настрій, а й зігрівають, розслаблюють, зменшують апетит та допомагають прибрати бажання «заїсти» стрес. Як схуднути взимку за допомогою аромамасел почитайте.
4. Пам'ятайте, що всі ми унікальні завдяки своїй індивідуальності та неповторності. Якщо вам важко їсти 5-6 разів на день і комфортніше триразове харчування, не «насилуйте» себе, їжте тричі на день, але в один і той же час. І зверніть увагу, які продукти у вас провокують апетит. Для когось яблука – ідеальне перекушування, я ж, наприклад, після з'їденого яблука відчуваю напад голоду, для когось суп – не їжа, а комусь достатньо порції, щоб без проблем прожити півдня.

Існують спільні «провокатори», з якими стикається більшість – це макарони та вироби з білого борошна, смажені страви та солодощі, ковбаси та ковбасні нарізки, сосиски. У таких продуктах багато солі, жирів та цукру — це «тріо» пригнічує відчуття ситості, впливаючи на наш мозок, тому багатьом знову і знову хочеться це їсти.

Орієнтовний раціон на день для схуднення

На сніданок 3 варіанти:

1. порція нежирного сиру, несолодкий чай чи каву (можете додати знежирене молоко),
2. порція каші, приготована на воді навпіл з молоком, з додаванням ягід, несолодкий чай,
3. порція омлету білкового з кружальцями помідорів, несолодкий чай.

На перекус

1. склянка теплого напою із фруктів без цукру,
2. шматок хліба з твердим сиром.

На обідваріанти:

1. суп-пюре (чечевичний або спаржевий, або з цукіні) та порція відвареної риби або курячого філе,
2. замість супу-пюре можете рибу чи філе з'їсти з тушкованими овочами, гречкою чи порцією бурого рису.

На полуденьможете вибрати варіанти:

1. з'їсти шматочок сиру (жирність не більше 17%) та 15 грамів не смажених горіхів.

До вечерібудь-який з варіантів:

1. риба на пару або в грилі,
2. порція супу-пюре,
3. запечені або тушковані овочі.

Останній перекус

Протягом шести днів ви можете дотримуватись такого раціону (або подібного до нього). Сьомий день дотримуйтесь того раціону, що описаний нижче для утримання ваги.

Дотримуватись цієї схеми можна шість тижнів, після чого повністю переходьте на раціон збереження ваги, не забуваючи збільшити кількість активних фізичних навантажень.

Орієнтовний раціон на день для утримання ваги

На завтрадо 3 варіанти:

1. порція 1,5% сиру, несолодкий чай або кава (можете додати знежирене молоко),
2. порція каші, приготовлена ​​на нежирному молоці, з додаванням ягід, чай,
3. порція омлету з кружечками помідорів, чай.

На перекус(або другий сніданок) 2 варіанти:

1. курага, печене яблуко, зелений чай або чай із трав,
2. фрукт, шматок хліба з твердим сиром.

На обідваріанти:

1. суп-пюре (чечевичний або спаржевий, або з цукіні) та порцією відвареної риби або курячого філе, салат з овочів,
2. замість салату можете рибу чи філе з'їсти з тушкованими овочами, гречкою чи порцією бурого рису.

На полуденьможете вибрати варіанти:

1. випити несолодкий фруктовий напій,
2. з'їсти яблуко і пів жмені не смажених горіхів,
3. з'їсти півпорції нежирного сиру з жменею сухофруктів.

До вечерібудь-який з варіантів:

1. м'ясо птиці або риба на пару або в грилі з овочевим рагу чи салатом,
2. овочевий салат з куркою, заправлений соком лимона, бальзамічним оцтом або соєвим соусом,
3. порція супу-пюре з хлібцем.

Останній перекусза годину до сну: 100 мл натурального йогурту або нежирного кефіру без додавання цукру.

Як ви бачите, схуднути взимку - це цілком можливо, потрібно тільки слідувати цим простим порадам, не вигадувати собі виправдання і сподіватися, що навесні вдасться скинути зайву вагу. Кому, як не вам відомо, наскільки легко ця вага набирається і наскільки непросто потім її позбутися…

Дівчата поділяються на дві категорії. Одні вважають, що взимку у низці свят можна і розслабитися. Зате до весни на них чекають «заслужено придбані» пара-трійка зайвих кілограмів, поганий настрій, проблеми зі шкірою та нав'язлива ідея «що б такого з'їсти, щоб схуднути».

Інші маніакально гризуть морквину за новорічним столом, накручують кілометри на біговій доріжці та давно забули такі слова, як «оселедець під шубою» та «олів'є». Звісно, ​​ми такими дівчатами захоплюємося, проте, скажемо прямо, не завжди готові на героїчні подвиги в ім'я схуднення.

Сьогодні ми з вами поговоримо про те, як не тільки не погладшати, а й схуднути взимку.

Для початку нагадаю, що набір ваги взимку – сувора фізіологічна реальність. Навіть мій кіт до зими набирає грамів чотириста, бо багато їсть та спить. Але коту це тільки додає шарму, чого не скажеш про прогресивну сучасну дівчину.

Отже, головні вороги фігури взимку – це:

Гіподинамія

Згадай, коли в останній разти ходила з роботи додому? А у спортзалі колись була? А у вихідні чи не лежиш ти з книжкою та печивом на дивані замість того, щоб кататися на лижах?

Взимку зниження фізичної активностіцілком природно. Холод змушує нас більше часу проводити у приміщенні. Короткий світловий день сприяє швидше сну, а не активним вечірнім тренуванням.

Гіподинамію перемогти досить легко.

Насамперед, тобі знадобиться зручний теплий зимовий одяг та взуття. Буде комфорт на вулиці – з'явиться і схильність до прогулянок, головне – почати. Якщо тобі ліньки ходити в зал - скачай хоча б комплекс вправ. Для зимових тренувань дуже важливо зберігати розумний баланс між силовим та аеробним навантаженням.

Невиправдане збільшення аеробного навантаження(Більше 6 годин на тиждень) призведе тільки до зниження імунітету, а не до зниження ваги. Пам'ятай, що силові тренуваннятеж важливі для схуднення, саме вони дозволяють нам витрачати більше калорій у стані спокою.

Займайся з гантелями чи відвідувай тренажерний зал 2-3 рази на тиждень. Знайди альтернативу дивану та довгим посиденькам у кафе на вихідні.

Не любиш зимові видиспорту? Іди в лазню, тільки забудь взяти з собою пиво та калорійні закуски, запасись краще мінералкою без газу та косметикою для лазні.

Зима - кращий час, щоб почати ходити, якщо ти ніколи не робила цього раніше. Ти ще встигнеш багато чого навчитися у фітнесі до того, як у березні-квітні зали атакують натовпи охочих «схуднути до літа швидко та назавжди».

Підвищений апетит

Справді, взимку ми більше їмо калорійної їжі і менше п'ємо рідини. Взимку мало справді свіжих та якісних овочів та фруктів, і море спокус у вигляді новорічного та різдвяного столу.

Поганою ідеєю було б намагатися їсти взимку ті ж продукти, що й улітку. Дійсно, організму потрібно більше калорій у холодну пору року. Крім того, переїдання може бути викликане комплексом психологічних причин. Однак все це не привід відмовитися від схуднення до весни.

Найскладніше, якщо ти за столом у батьків чи старших родичів. Саме там найчастіше зустрічається висококалорійний стіл, після якого хочеться терміново сісти на якийсь кефір. Тут краще цей самий «розвантаження» перенести на якийсь час «до застілля». Харчуйся в день «Х» зеленими яблуками та знежиреним сиром, наприклад.

Я не прихильниця того, що треба поїсти перед відходом у гості. Не обманюй себе, в гостях ти все одно їстимеш. За столом вибери порцію м'ясної страви та овочевий салат. Не забудь, що хрумкі скоринки ти не їж!! Після основної страви ти йдеш допомагати мамі прибирати зі столу, миєш посуд, коротше, все, що завгодно, тільки не сидіння за столом.

На «дружніх» вечірках, як правило, головний ворог «схудла» – алкоголь. Не забудь із собою пляшку сухого вина чи брюта. Саме це ти і питимеш, у крайньому випадку, ти п'єш горілку з цитрусовим або томатним соком, але в жодному разі не з тоніком.

Пам'ятай про почуття міри. Інакше з похмілля захочеться з'їсти чогось «такого собі, жирно-солодко-соліно-гострого».

Найпростіше — утриматися від обжерливості на вечері. Ти взагалі навіщо прийшла туди? Чи є? Ось і займайся тим, навіщо прийшла, їсти можна і вдома.

У результаті зауважу, що найважливіше в процесі зимового схуднення не втрачати внутрішнього спокою та оптимізму.

Взимку як ніколи важливо пам'ятати, що самозречення та ненависть до себе ще нікого не зробили красивою та щасливою. Не лай себе, не ізолюйся від суспільства і пам'ятай, що ти живеш не заради чергової порції салату «Олів'є».

Для копіювання цієї статті Вам не потрібно отримувати особливий дозвіл,
проте активне, не закрите від пошукових систем посилання на наш сайт ОБОВ'ЯЗКОВЕ!
Будь ласка, дотримуйтесь наших авторських прав.

Почнемо саме з цього аспекту правильного харчування. Для того щоб втрачати вагу, потрібен дефіцит калорій. Для жінок середня калорійність раціону (залежно від ваги та виду діяльності) може становити 1800-2000 ккал. Для схуднення необхідний дефіцит 20% (згідно з деякими джерелами - 500 ккал). Розрахувати, скільки ви споживаєте калорій, можна у спеціальних додатках для смартфонів – це найпростіший варіант; або ж – використовувати таблиці калорійності продуктів.

Нормальним балансом білків, жирів та вуглеводів можна вважати 3/3/4, хоча в зимовий час можна трохи збільшити кількість білка. Традиційна порада – виключіть прості вуглеводи – солодке, борошняне та печене. Виділіть собі один день на тиждень, коли балуватимете себе улюбленими стравами - влаштовуйте читмили.

Що потрібно їсти взимку

У зимовий час у нас спостерігається нестача багатьох вітамінів, зокрема вітаміну Д, який виробляється нашим організмом під впливом сонячного світла. Звичайно, взимку приймати сонячні ванни непросто, але намагайтеся хоча б раз на тиждень влаштовувати собі денні піші прогулянки, а також увімкніть у раціон сири, нежирне молоко та яйця – вони містять “сонячний вітамін”.

Дуже важливо в холодну пору року вживати достатню кількість вітаміну С – він допомагає нам боротися з простудними захворюваннямита є антиоксидантом. Аскорбінова кислота міститься у великій кількості в цитрусових, ківі та квашеній капусті. Включайте ці продукти до раціону щодня.

Дуже важливо в зимовий час стежити за кількістю білка - він необхідний нам не тільки як енергоносій, а й як постачальник амінокислот, які використовуються нашим організмом для побудови захисту від негативного зовнішнього впливу.

Обов'язково включіть у раціон овочеві гарніри – це смачно, корисно та різноманітно. До того ж, овочі містять велику кількість клітковини, яка необхідна для нормального функціонування ШКТ. Для тих, що худнуть велике значеннямає те, що овочі досить низькокалорійні.

Обов'язково їжте багато зелені - петрушку, цибулю, кріп, руколу. Це додасть родзинку у ваші страви і наситить організм вітамінами та мінералами. Зелень можна додавати не тільки в салати, але і використовувати в приготуванні супів і гарнірів - смак страв буде яскравішим і оригінальнішим.

Схуднути взимку, звісно, ​​складніше, ніж улітку. Але це можливо. Потрібно лише знати певні правила та користуватися ними.

Спосіб перший

Отже, один із самих простих способівсхуднути в холодну пору року - це гаряча і густа їжа. Для цієї мети ідеально підійдуть супи. Суп зігріває спочатку шлунок, потім викликається приплив крові до інших органів. До того ж супи дуже добре втамовують голод і пригнічують апетит. Рецептори, розташовані у верхній частині шлунка, швидше активізуються і подають у мозок сигнал про ситість. До того ж супи можна робити густими за рахунок великої кількості низькокалорійних овочів, а потім додавати туди трохи м'яса, курки, риби. Супи-пюре ще краще засвоюються і насичують, головне не класти в них картоплю, крупу, макарони та гострі приправи, які розпалюють апетит.

Схуднути за тиждень. Спосіб другий

М'ясна дієта

Ця дієта допомагає швидко скинути вагу взимкуСхуднути за тиждень на 3-4кг можна легко. До того ж вона ідеально підходить тим, хто не витримує сидіння на одних овочах. М'ясна дієта допомагає знизити апетит, дає тривале відчуття ситості та комфорту, що забезпечує її гарну переносимість. Крім того, вона наповнює організм усіма необхідними речовинами.

Сніданокможна вибирати: варене яйце або вівсяна, гречана, пшоняна каша, або паровий омлет з грибами чи томатами. Чай, кава з медом.

Другий сніданок: яблуко або груша, або 20г сиру

Обід:суп на воді з куркою, рибою, нежирним м'ясом або вегетаріанські. Вибирайте будь-які овочі, крім картоплі, засмаження. Крупи та макарони також заборонені.

Полудень: 100г знежиреного кефіру, молока, сиру, йогурту. Вибирайте, що вам більше до смаку, чергуйте продукти щодня.

Вечеря:запіканка з моркви з чорносливом або з яблуком на одному яйці без борошна або печені яблука, або терта морква з яблуком та медом, чай з медом

За дві-три години до сну:грейпфрут чи терте яблуко чи нежирний кефір

Третій спосіб

Експрес-схуднення

Ця дієта підійде безпосередньо перед святами, коли потрібно схуднути швидко, але вживати її краще не більше одного разу на рік. З її допомогою можна схуднути на 10 кг за два тижні.

Отже, перший день– нежирний кефір

Другий день- варена курка

Третій день– овочі сирі або варені, крім картоплі

Четвертий день– кефір та курка чи нежирна риба

П'ятий день- курка і овочі

Шостий день– овочі та кефір

Потім все повторюєте спочатку. Останні два дні можна їсти овочі, кефір та курку, але в малих кількостях. Багато пийте та приймайте полівітаміни.

Нижче ви дізнаєтесь, які самі корисні продуктив зимовий періоді як їх поєднувати.

У холодну пору року позбавитися зайвих кілограмів складніше, адже організму потрібно більше калорій, щоб витримувати низькі температури та протистояти хворобам. Однак існує спеціальна дієтадля зими, яка допоможе швидко упорядкувати себе і підтримувати стрункість.

Чи можна взимку сидіти на дієті

У холодні місяці організму потрібна велика кількість корисних речовин, що забезпечує лише збалансований та різноманітний раціон. Жорсткі методики зниження ваги для зими не підходять, вони можуть послабити імунну систему, погіршити стан нігтів, волосся, шкіри та навіть призвести до гормональних порушень. Тому якщо ви хочете схуднути взимку, робити це треба обережно.

• Вживати теплу їжу. Теплі страви зі спеціями не лише допоможуть зігрітися, а й прискорять травлення.
• Стежити за вітамінами. Зимовий раціон повинен включати овочі, фрукти та сухофрукти, горіхи, зернові культури та страви, багаті на білок.
• Пити багато рідини. Щоб прискорити обмін речовин і не допустити сухості волосся та шкіри, на день потрібно випивати не менше 1,5-2 л чистої води.
• Скоротити кількість солодощів та випічки. Взимку краще не балувати себе «небезпечними» вуглеводами, а також обмежити кількість кави та гарячого шоколаду.

У холодні місяці важливі заняття спортом, прогулянки на свіжому повітріі здоровий сон - все це допоможе боротися з апетитом і набагато рідше заглядати в холодильник

Дієта для зими

Якщо ж стрункість зберегти не вдалося, не варто різко обмежувати себе в харчуванні. Позбавитися від зайвої вагиу холодний період допоможе спеціальна дієта. Взимку для схуднення та підтримки здоров'я добова калорійність не повинна бути нижчою за норму більш ніж на 30%.

«Зимова» дієта ґрунтується на таких продуктах, як:

• білки – риба, гриби, м'ясо та бобові;
• жири – рослинні олії, горіхи та насіння;
• вуглеводи – крупи, овочі, свіжі та сушені фрукти.

Скласти меню можна самостійно або скористатися готовим прикладом:

• варіанти сніданку – 100 г відвареного м'яса, 2 яйця, каша на молоці, бутерброд з олією, сиром та солодким чаєм;
• варіанти обіду - запечене або відварене м'ясо з овочами, овочевий, грибний, гороховий або м'ясний суп;
• варіанти вечері - салат з моркви, яблука та меду, запіканка з фруктами або ягодами, запечена риба з овочами.

Як перекушування найкраще підійдуть: фруктово-горіхова суміш з гарячим чаєм, свіжі фрукти, 1 ст кефіру, молока або свіжого соку.

Щоб не послабити імунітет, сидіти на «зимовій» дієті можна не більше 2 місяців. Досягши потрібної ваги, краще зупинитися і підтримувати себе у формі, дотримуючись прості рекомендації, наведені на початку нашої статті.