Гімнастична півсфера - особливості вибору та використання. Платформа BOSU: що це, плюси та мінуси. Топ найкращих вправ з BOSU Напівсфера гімнастична bosu з насосом

Для любителів займатися аеробікою або фітнесом у залі, а також для тих, хто воліє вправлятися вдома, була придумана гімнастична півсфера. Що це таке, якою вона буває і як правильно її використовувати, можна дізнатися з інформації, наведеної нижче.

Про будову, назву, зовнішній вигляд і склад

Гімнастична півсфера - додаткове спортивне спорядження, яке представлене у вигляді платформи балансування і виконаної з гуми півсфери зі спеціальним отвором, що допомагає регулювати її висоту і пружність, за допомогою накачування або спускання повітря. Деякі називають цей вид тренажерів абревіатурою «BOSU» від початкової фрази на англійською"Both Sides Up" (у перекладі: "Обидві сторони вгору"), хоча пізніше словосполучення змінили, і сьогодні воно звучить, як "Both Sides Use" (у перекладі: "Обидві сторони використовуються").

Вага: 4-7 кг.

Діаметр сфери: 58-63 см.

Висота: 24-30 см.

Матеріал: ПВХ (полівінілхлорид), тобто пластик, гума або силікон.

Колір: найчастіше синій і зелений, але також зустрічається сіре та червоне забарвлення.

У комплекті: гумові амортизатори (еспандери), насос.

Максимальна вагаВитримки: 100-136 кг.

Позитивні сторони використання

Універсальність

Гімнастичну півсферу можна використовувати для будь-яких спортивних занять, серед яких:

  • аеробіка;
  • пілатес;
  • реабілітація після травм;
  • стрейчінг;
  • вправи з пошуку та утримання балансу;
  • силові та інші тренування.

Підвищення ефективності тренувань

Будь-яка вправа, що виконується на платформі, стає важчою, отже, при спробах її зробити у людини спалюється більше калорій.

Багатофункціональність

М'язи кора ( м'язовий комплекс, що стабілізує роботу стегон, тазу та хребта) активно задіяні навіть на тих вправах, де упор відводиться на інші частини тіла. Це відбувається через потребу утримувати баланс тіла на півсфері.

Безпека

На відміну від того ж фітболу, великого пружного меча для виконання спортивних вправ, BOSU більш стійкий, отже, більш надійний. Завдяки платформі балансування снаряда ризик впасти або зісковзнути з нього під час тренування мінімальний.

Допомога у розвитку вестибулярного апарату

Навіть за рахунок нескладних вправнапівсфера сприяє розвитку у людини координації та балансу, що цілком може стати в нагоді не тільки професійному спортсмену, але й простому обивателю у його повсякденному житті.

Різноплановість

Вправи з гімнастичною напівсферою спочатку мають на увазі велику кількість методів використання, наприклад:

  • сидячи;
  • лежачи та напівлежачи;
  • повністю та частково стоячи на платформі.

Пара негативних моментів

Не можна торкнутися плюсів, але не торкнутися мінусів даного спорядження для спортивних вправ.

Медичні показники

Використання не радиться людям, які страждають від:

  • частих запаморочень;
  • різких стрибків тиску.

Навантаження при неправильному використанні

Можна заробити розтягнення гомілкостопа, якщо не звертати уваги на правильну технікурозташування ніг. Отже, необхідно:

  • стопи тримати в центр півсфери паралельно один одному;
  • коліна в цей час мають бути напівзігнутими.
  • вправи з координації не для «новачків»

Так, тренажер здатний допомогти у розвитку почуття балансу, але перед заняттями на півсфері краще деякий час провести зі стандартним набором вправ з координації, що базується на використанні ваги власного тіла.

Мінус від любителів занять із гантелями

Дане спортивне спорядження не передбачає вправ з гантелями великої вагичерез пару причин:

1) Небезпечно.

Основне завдання тренувань із півсферою – утримання рівноваги, а із надмірно важкими предметами в руках це стає проблематично через ризик падіння чи отримання травм.

2) Обмеження за вагою.

Залежно від виду та розмірів BOSU максимальна вага витримки гумової або силіконової напівсфери може змінюватись, але не можна допустити її перевищення.

Для підтримки хорошого тонусу можна скористатися парою вправ, варіанти яких запропоновані нижче, а розширити свої знання та здібності можна через інтернет, спеціальні блоги, відеоканали та DVD-носії із записами тренувань.

Вправа 1. Присідання

  1. Новачок: покласти снаряд платформою вниз і стати на нього зверху, ноги зігнуті в колінах і на ширині плечей, спина пряма, а вага повинна бути розпланована так, щоб тіло не завалювалося в жодну зі сторін. Після цього йде стандартне виконання 20-25 присідань;
  2. Аматор/професіонал: пропонується не просто стати на сферу, а зробити це стрибком; далі все повторюється точно так, як вже описано вище.

Вправа 2. Планка. Будьте обережні, вправа планка призводить до підвищення тиску та навантажує серце. Якщо у вас серцево-судинні проблеми, краще від цієї вправи відмовитися (треба бути обережним з будь-якими статичними та метричними вправами).

  1. Новачок: або на гумову півсферу ставлять лікті, або тверду платформу беруть прямими руками, потім приймається положення лежачи і відбувається планка, тривалість якої повинна бути не менше 30 секунд;
  2. Любитель/професіонал: руки долонями або ліктями ставлять на підлогу, а шкарпетки стоп розміщують на пластмасову, тверду або гумову м'яку частину снаряда. Мінімальний час виконання планки не змінюється.

Для придбання гідного снаряда, який відповідатиме всім необхідним вимогам, майбутній власник тренажера повинен добре розібратися у питанні якісних та інших характеристик та властивостей продукту.

Заняття на тренажері БОСУ реально мають набагато більше можливостей, ніж багато інших фітнес-програм. Саме балансування лежить на поверхні дає ряд переваг.

У реальному житті дуже рідко доводиться мобілізувати активність цієї групи м'язів, баланс-тренінг ефективно і безпечно стимулює їх рухову активність.

БОСУ-програма виховує нове почуття власного тіла та мозку, це «розумний тренінг», що веде до комплексного вдосконалення всього організму.

Використовується Босу для кардіотренувань. При цьому навантаження трохи вищі, ніж при аеробіці, адже додатково доводиться утримувати рівновагу.

Серед переваг BOSU і те, що цей тренажер чудово інтегрується з більшістю видів спорту. Він може бути використаний і як додаток до вузькоспеціальних спортивним тренуванням, і як засіб реабілітації, і самостійно, а також для внесення різноманітності в існуючі фітнес-програми.

Діаметр: 58 см. Максимальна вага: 320 кг. Насос, ручки з гумовими еспандерами для додаткових вправ.

Велика габаритна і важка продукція (тренувальні канати і напівсфера Bosu) доставка по Москві 500 рублів.

Час на читання: 16 хвилин

BOSU - це універсальна платформа для балансування, яка стане ефективним інструментом для будь-якого фітнес-тренування. За своїм зовнішнім виглядом платформа нагадує фітбол, Тільки в «обрізаному» вигляді.

Вона була розроблена в 1999 році фахівцем Девідом Уеком як безпечніша альтернатива фітболу. Назва BOSU походить від виразу Both Sides Up, який означає в даному випадку «використання обох сторін».

Читайте також:

Про платформу BOSU

Тренажер BOSU є гумовою напівсферою, встановленою на жорстку пластикову основу. Діаметр платформи складає 65 см, а висота півсфери – приблизно 30 см. У комплекті з BOSU пропонується насос, за допомогою якого ви зможете накачати повітря у купольну частину. Чим сильніше накачана півсфера, тим більше вона пружна і складніше виконувати вправи.

При заняттях з BOSU можна виконувати вправи з опорою на півсферу, так і з опорою на плоску платформу.Як правило, купольна сторона використовується для аеробних та силових вправ, а коли м'яч перевернутий, він стає інструментом для розвитку балансу та координації. Ця універсальність і стала причиною популярності цього нового спортивного інвентарюв усьому світі.

Балансувальна платформа Босу може бути використана практично в будь-яких фітнес-програмах: аеробіка, силові навантаження, стретчінг. BOSU активно застосовуються і в професійному спорті: у баскетболі, гірських лижах, сноуборді, гімнастиці, тенісі і навіть у бойових мистецтвах. Спортсмени-олімпійці використовують такі м'ячі для покращення сили м'язів та розвитку балансу. Також платформа життєво необхідна у фізичній терапії для легшого відновлення після травм, а також для їх профілактики.

Спочатку тренування на BOSU можуть здатися вам незвичними і навіть складними.Не варто переживати, це абсолютно нормально, згодом у вас виходитиме виконувати вправи все краще і краще. Не варто поспішати і братися відразу до складних занять. Для початку оберіть прості рухи, щоб звикнути до нового тренажера та знайти впевнену рівновагу.

Переваги занять на BOSU-платформі

  1. BOSU один із найуніверсальніших тренажерів. Ви можете використовувати його для стретчингу, пілатесу, вправ на баланс, реабілітаційних вправ, а також аеробних, пліометричних та .
  2. Це відмінний спосібускладнити традиційні вправита підвищити їх ефективність. Віджимання, випади, присідання, планки - всі ці вправи виконувати на платформі BOSU набагато важче, а значить ви спалюватимете більше калорій і покращуватимете ваше тіло ще швидше.
  3. М'язи кора активно працюватимуть протягом усього часу, поки ви утримуєте баланс на м'ячі, щоб допомогти стабілізувати ваше тіло. Це забезпечує навантаження на м'язи живота та спини навіть під час виконання вправ, які націлені на інші частини тіла.
  4. Босу безпечніший вид інвентарю, ніж фітбол. Якщо з фітболом у вас є ризик впасти або скотитися з м'яча і завдати собі травми, то при використанні платформи для балансування це практично виключено. По-перше, у BOSU передбачається стійка основа. По-друге, висота півсфери вдвічі менша, ніж у фітболу.
  5. Платформа BOSU допоможе вам покращити роботу вестибулярного апарату, розвинути баланс та координацію. Це стане вам у нагоді як у звичайному житті, так і при заняттях іншими видами спорту. Причому зовсім необов'язково виконувати якісь складні вправи. Розвивати баланс та почуття рівноваги можна навіть просто стоячи на м'ячі.
  6. Щоб утримувати баланс на платформі, ви будете змушені включати в роботу глибокі стабілізаційні м'язи. Під час звичайних вправ глибокі м'язиживота не включаються до роботи, через що виникає м'язовий дисбалансі біль у спині. Регулярні тренуванняз BOSU допоможуть вам цього уникнути.
  7. BOSU можна назвати набагато більш різноплановим спортивним інструментом у порівнянні, наприклад, з його аналогом фітбол. Ви можете тренуватися не лише сидячи та лежачи на півсфері, але також ще й стоячи на ній ногами чи колінами. Ви матимете можливість виконувати ще більше корисних вправдля всього тіла!
  8. Балансувальна платформа дуже проста у використанні. Для виконання вправ з фітболом, як правило, потрібно підбирати спеціальні комплексивправ. Босу ж стане вашим допоміжним інструментом для виконання звичних вправ, але з б о льшою ефективністю.
  9. BOSU внесе різноманітність у ваші тренування. Рутинні вправи, які повторюються із заняття в заняття, перестають приносити високу ефективність і можуть відбити бажання займатися фітнесом. В цьому випадку на допомогу прийде додаткове спортивне обладнання(наприклад, фітбол, медбол , еластична стрічка), які допоможуть вам оновити арсенал вправ та тренувань.

Недоліки BOSU

  1. Одним із головних недоліків півсфери BOSU є ціна. Середня вартість такого тренажера становить 5000-6000 рублів. У порівнянні з тим же фітболом різниця значна і не на користь Босу.
  2. Балансувальна платформа поки що не набула повсюдної популярності. Ви не знайдете великої різноманітності відео-тренувань з BOSU навіть у порівнянні, наприклад, з фітболом або фітнес-гумкою.
  3. Вправи на BOSU дають навантаження на нижню частинуніг. Розтягнення зв'язок гомілкостопу - це нерідка травма у тих, хто регулярно займається на півсфері. Дуже важливо ставити стопи паралельно один одному до центру напівсфери, тримаючи коліна напівзігнутими. Але при домашніх тренуваннях не всі звертають увагу на правильну техніку.
  4. Якщо у вас є проблеми з балансом та координацією, то вправи на м'ячі вам виконуватиме складно. У цьому випадку краще не поспішати купувати BOSU, а зосередитись на розвитку балансу за допомогою стандартних вправ із вагою власного тіла. Також не рекомендується використовувати Босу людям з частими запамороченнями та різкими стрибками тиску.
  5. Займаючись на платформі балансування Босу практично неможливо використовувати серйозну вагу гантелей. По-перше, це небезпечно, оскільки вам необхідно утримувати рівновагу. По-друге, куля має обмеження за вагою (близько 150 кг, точні значення дивіться на упаковці). Це означає, що серйозні силові тренуванняз BOSU здійснити не вдасться.

15 ефективних вправ з BOSU

Пропонуємо вам 15 ефективних вправз BOSU, які допоможуть вам схуднути, підтягнути тіло, спалити калорії та позбутися проблемних зон.

4. Присідання з поворотом корпусу:

5. Підтягування колін у планці:

6. Підтягування колін у планці №2:

7. Бічна планказ підйомом ніг:

14. Стрибки у планці на платформі:

А також будь-які вправи стоячи на півсфері BOSU, у тому числі робота з гантелями для рук та плечей, нахили, повороти корпусу, підйоми ніг:

За фото дякую youtube-каналам: Live Fit Girl, Shortcircuits with Marsha, BodyFit By Amy, Bekafit.

  • Завжди займайтеся лише у . Вибирайте моделі з ковзною підошвою, щоб забезпечити захист зв'язкового апарату.
  • Спочатку не використовуйте гантелі, стоячи на купальній півсфері, доки не будете впевнено тримати рівновагу.
  • Не рекомендується стояти на BOSU у перевернутому вигляді (на пластиковій платформі).
  • Чим менш пружний м'яч, тим легше виконувати вправи. Тому не надуйте його до максимуму в перші тижні використання.
  • Коли стоїте на купальній стороні тренажера, уважно стежте за постановкою ніг. Стопи розташовуйте ближче до центру, вони мають бути паралельно один одному. Коліна тримайте напівзігнутими.
  • Починайте своє заняття з і розігріву, закінчуйте.

4 готових відео-тренування з BOSU

Якщо ви любите займатися готовими тренуваннями, то рекомендуємо вам спробувати наступні відео з платформою BOSU:

1. Тренування всього тіла з BOSU (25 хвилин)

2. Тренування всього тіла з BOSU (20 хвилин)

3. Живіт + ноги + кардіо з BOSU (20 хвилин)

4. Пілатес з BOSU (20 хвилин)

Платформа Босу стає все популярнішим інструментом у тренуваннях. Ви можете придбати тренажер для домашнього використання, а можете займатися з ним у залі. Почніть покращувати своє тіло, зміцнювати м'язовий корсетта розвивати баланс з ефективним тренажером BOSU.

Подібні публікації