Rasva massi kalkulaator. Kuidas arvutada keharasva? Kasulikud soovitused. Kuidas arvutada kaloreid Kuidas määratakse keha rasvaprotsent

On teada, et rasva kaotamine ILMA lihaseid kaotamata on ainus viis vormis saada. Niisiis, kuidas saate aru, kas kaotate rasva, lihaseid või mõlemat? Alustage oma keha rasvaprotsendi mõõtmisega.

Nahaaluse rasvaprotsendi määramine

Allpool on ülevaade 5 kõige tavalisemast keharasvaprotsendi mõõtmise meetodist koos ainsa meetodiga täpne mõõtmine rasvasisaldus (kuid tõenäoliselt ei taha te seda kasutada). Kuigi nende meetodite täpsus on erinev, on teie keharasva taseme määramise võti kogu aeg järjepidev mõõtmine (koos korratavusega), et saaksite oma edusamme tõhusalt jälgida.

Keha rasvaprotsendi mõõtmine nr 1: nahavoldi mõõtmine kalipomeetriga

“Nahavoldi” meetodil mõõdetakse rasva osakaalu, näpistatakse rasv sõrmedega ja seejärel mõõdetakse paksus kalipomeetriga. Tulemused on antud millimeetrites, mida võrdlete kaardil vanuse ja sooga, et jõuda keharasva kontsentratsiooni väärtuseni. Seal on palju erinevat tüüpi kalipomeetrid, mis ulatuvad ainult ühest kohast mõõtmisest kuni 7 punkti mõõtmiseni, Jackson Polaki meetodil (mõnedel on isegi 12 mõõtepunkti).

Eelised:

• Täpsus
• Töökindlus (kui teil on kasutuskogemus)
• Kõrge korratavus

Puudused

• Mõõtmise varieeruvus (iga kasutuse korral nõutakse sama täpsust)
• Rohkem kui ühe punkti katse jaoks on vaja kvalifitseeritud tehnikut
• Inimeste puhul, kes on üle 35 naela ülekaalulised, ei pruugi rasv nihikusse siseneda, muutes mõõtmise vähem täpseks.

Järeldus

Nahavoltide testimine on tõhus, täpne ja praktiline meetod rasvaprotsendi mõõtmiseks ja jälgimiseks. Isiklik kalipomeeter pole kallis ja paljudele sellest piisab.

Nahaaluse rasva määramine nr 2: Bioimpedantsomeetria

Bioimpedantsi testimine (BIA) mõõdab elektrilist impedantsi ehk takistust keha läbivale elektrivoolule. Lihas sisaldab palju vett ja juhib hästi voolu, rasv aga sisaldab vähe vett ja juhib voolu halvasti. Takistuse tugevuse ning pikkuse ja kaalu põhjal hindab BIA skaala rasvavaba lihasmassi ja keha rasvaprotsenti.

Paljudel levinud kaaludel on sisseehitatud BIA võimalused, samas kui teised nõuavad BIA-seadmete käes hoidmist. Kuna BIA test põhineb kehavedeliku tasakaalul, võib teie hüdratsiooniseisund mõjutada täpsuse taset.

Eelised

• Väga lihtsad juhtnupud
• Odavad (enamik kaalusid maksavad umbes 50 dollarit või vähem)

Puudused

• Küsitav täpsus
• Erinevad tulemused sõltuvalt hüdratatsioonitasemest

Järeldus

Kui te ei saa kalimeetrit kasutada, on see teine ​​​​võimalus. Kui teil on kõrge keharasvaprotsent (kalüpomeeter ei suuda nahavolti tabada) või soovite kaotada rohkem kui 35 naela, alustage BIA-ga ja liikuge seejärel kalipomeetri juurde. Madala rasvasisaldusega inimeste BIA andmed kalduvad tegelikest andmetest kõrvale kalduma.

Nahaaluse rasvasisalduse protsendi mõõtmine nr 3: antropomeetriline meetod

See meetod kasutab rasvasisalduse hindamiseks ümbermõõdu mõõtmist. USA mereväe meetod võtab meestel vöö-, kaela- ja pikkuse ümbermõõtu ning naistel puusa-, kaela- ja pikkuse ümbermõõtu.

USA mereväe meetod on saadaval veebisaidil, kus saate sisestada oma mõõtmised paremasse veergu.

Eelised

• Lihtne kasutada
• Madal hind

Puudused

• Küsitav täpsus (rasva otseselt ei mõõdeta)

Järeldus

Seda meetodit peetakse kõige vähem täpseks, kuna see ei mõõda otseselt rasva (isegi kui proovite). Näiteks näitasid kalipomeetri mõõtmised umbes 6% rasva ja antropomeetriline meetod - 11,5%. Kuid kui teil pole BIA skaalat või kalimeetrit, võib see olla hea koht alustamiseks.

Rasvaprotsendi arvutamine nr 4: Hüdrostaatiline kaalumine

Seda meetodit peetakse keharasva mõõtmisel "kuldstandardiks" (viga +/- 1,5%), mis nõuab spetsiaalsesse veepaaki sukeldamist. Kuna luud ja lihased on veest tihedamad, kaalub vees suurema rasvavaba massiga inimene rohkem ja tema keha rasvaprotsent on väiksem. Sellest lähtuvalt muudab suur hulk rasvkudet keha vees kergemaks ja selles on suurem rasvaprotsent.

Näidu täpsus sõltub sellest, kas eeltesti käigus vabastatakse kogu õhk kopsudest. Test kestab umbes 20-30 minutit, maksab umbes 100-150 dollarit ning seda tehakse uurimislaborites, ülikoolides ja haiglates.

Eelised

• Väga kõrge täpsus, testi peetakse kullastandardiks

Puudused

• Ebapraktilisus
• Kõrge hind
• Korratavus puudub (kui te ei soovi uuesti paaki sukelduda ja maksta 150 dollarit)

Järeldus

Kui olete äärmiselt huvitatud oma keharasva kontsentratsiooni mõõtmisest või olete kulturist või fitness-modell, kes jälgib teie edusamme, võib hüdrostaatiline kaalumine olla mõttekas. Kõigil muudel juhtudel pole see otstarbekas.

Nahaaluse rasva hulga mõõtmine kehas nr 5: DXA skaneerimine

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptsiomeetria, tuntud kui DEXA, on kiiresti muutumas "uueks" kuldstandardiks keharasva mõõtmisel, kuna see põhineb kolmekambrilisel mudelil, mis jagab keha kogu lahja massiks, rasvavabaks massiks ja rasvkoe mass. Hüdrostaatilisel kaalumisel kasutatakse seevastu ainult kahekambrilist mudelit (rasvavaba mass ja rasva mass).

DEXA võimaldab analüüsida ka rasva jaotumist kogu kehas, et saaksid täpselt visualiseerida, kuidas rasv erinevates kehaosades jaguneb. Varem kasutati DEXA-d ainult osteopeenia ja osteoporoosi luude mineraaltiheduse mõõtmiseks vanematel inimestel. Protseduur kasutab skannerit väikese röntgenkiirguse doosiga, seega on see üsna ohutu ja kestab umbes 10-20 minutit.

Eelised

• Väga kõrge täpsus

Puudused

• Kõrge hind: umbes 250 dollarit
• Korratavus puudub (välja arvatud juhul, kui kavatsete iga paari nädala tagant kulutada 250 dollarit)

Järeldus

Sarnaselt hüdrostaatilise kaalumisega on DEXA mõistlik, kui olete väga uudishimulik või kui olete kulturist või modell, kes jälgib teie edusamme. Muidu on see liiga ebamugav ja kallis.

Kõik need meetodid põhinevad algoritmidel, mis teisendavad mõõdetud parameetrid rasvaprotsendi hinnanguteks, kuid ükski neist pole täiuslik. Algoritmidel on variatsioone, mis põhinevad nii põhieeldustel kui ka valemitel, mis kehtivad erinevatele riikidele.

Mis on siis ainus täpne meetod rasva mõõtmiseks? Lõigake keha lahti ja uurige rasva nagu lahangu ajal. Tõepoolest, see on ainus viis keharasva kontsentratsiooni kõige täpsemaks mõõtmiseks.

Kui olete sportlane või lihtsalt inimene, kes tunneb muret oma tervise pärast, huvitas teid tõenäoliselt, kuidas seda teha mitmel viisil. Igaühel neist on erinev raskusaste. Paljude Interneti-kasutajate pakutav rasvakalkulaator on sageli ebatäpne, seega vaatleme kõige õigemaid valemeid ja muid viise, kuidas oma kaalu kontrollida. Tänaseks on välja töötatud palju uusi tehnikaid, mis võimaldavad välja selgitada kõige täpsema tulemuse, kuid kõik need nõuavad rahalisi investeeringuid. Valige enda jaoks sobivaim meetod ja seejärel keskenduge sellele.

Miks arvutada oma keharasva kogust?

Iga kord, kui astud kaalule, märkad teatud dünaamikat. Te kas võtate kaalus juurde või kaotate kaalu, kuigi veidi. Kuid kaotatud kilod ei ole alati rasvad. See võib olla lihasmass või lihtne dehüdratsioon. Kui soovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peaksite olema huvitatud nahaalusest rasvast. Lisaks on valem täpsem, kui teate, kui palju üleliigseid ladestusi teie kehas on. Seetõttu on hädavajalik see näitaja välja selgitada ja täna räägime sellest, kuidas seda teha.

Lihtsamad viisid keharasva hulga määramiseks

Kaal pikkuse ja vanuse alusel määratakse keharasva hulka arvestades. See võib olla suur, kuid koosneb ainult lihastest, veest ja luudest. Vaatame, kuidas määrata oma keha rasvaprotsenti:

• Spetsiaalsed kaalud, mis määravad rasva hulga kehas. Ainult teie saate otsustada, kas usaldate seda inimkonna leiutist, kuna on võimatu täpselt kontrollida, kas teie saadud teave vastab tõele.
• Saate end peeglist hoolikalt uurida ja summa kindlaks määrata liigne rasv. Kuid ennast on raske objektiivselt hinnata, seetõttu on see meetod harva täpne.
• Kasutage oma talje ja käsivarre mõõtmiseks. Kui vöökohal on vähem sentimeetreid ja käsivarrel rohkem, siis teie rasvakiht ja lihasmass suureneb.

Ükskõik milline neist meetoditest on kõigile kättesaadav, kuid nende abiga ei saa te täpseid tulemusi teada. Lisaks ei saa rasvakihi üldist seisundit hinnates konkreetseid numbreid.

Et teada saada oma keha rasvaprotsenti Lyle MacDonaldi meetodi abil, tuleb arvutada oma KMI. Selleks kasutage valemit: KMI = kaal kilogrammides/pikkus meetrites ruudus. Järgmisena leidke oma indikaator:

• KMI = 13-20. Siis on rasvaprotsent 13,5-24;
• KMI = 21-30. Rasvaprotsent on 25,5-39;
• KMI = 31-40. Rasvaprotsent on 40,5-54.

See rasvakihi paksuse määramise meetod on tüdrukute seas üsna populaarne, kuid on ka teisi meetodeid, mis võimaldavad teil seda indikaatorit täpsemalt arvutada.

Kõige tõhusam viis rasva hulga määramiseks kehas

Kui olete huvitatud sellest, kuidas meditsiiniseadmete abil oma keha rasvaprotsenti määrata, peaksite hindama oma rahalisi võimalusi. Isegi sisse valitsusasutused See meetod nõuab raha, kuid see on kõigist võimalikest kõige täpsem. Seda kasutatakse professionaalsed sportlased enne võistlusi, kui on vaja esitada ametlikud andmed keha seisundi kohta.

Meetodi olemus on järgmine: randmete ja pahkluude külge kinnitatakse spetsiaalsed elektroodid, mida läbib nõrk elektrivool. Keha koed peavad sellele vastu ja selle vastupanu taset mõõdetakse meditsiiniseadmetega. Tulemust saate teada kohe pärast protseduuri.

Kuid sellel meetodil on märkimisväärne puudus. Kui teie keha on häiritud vee tasakaal, võib seade näidata valesid tulemusi. Seetõttu tehakse protseduuri tavaliselt kaks korda. Kui turse kehast kaob, võivad seadmed näidata madalamat rasvaprotsenti kui eelmisel korral.

Sellist analüüsi pole vaja teha ilma vajaduseta või eriarsti saatekirjata, keharasva hulga arvutamiseks on parem kasutada muid meetodeid.

Veealune kaalumise meetod

Ideaalkaalu pikkuse ja vanuse alusel saab määrata ainult keha rasvasisaldust arvesse võttes. Veealune kaalumismeetod annab tänapäeval teadaolevatest meetoditest kõige täpsema tulemuse.

Veealuse mõõtmise olemus on järgmine: kui inimene on täielikult vette kastetud, kaotab ta kaalu, mis oli tõrjutud konteinerist, milles ta asub. Pärast protseduuri kaalutakse inimene tavalistel meditsiinilistel kaaludel ning spetsialistid võrdlevad vees olevat kaalu maismaal oleva kehakaaluga. Pärast teatud arvutuste tegemist arvutatakse välja rasva kogus kehas.

Naiste nihiku kasutamine

Keha rasvaprotsendi väljaselgitamiseks (naiste normi tuleb rangelt järgida, kuna see mõjutab suuresti üldisi tervisenäitajaid), kasutage nihikut. See on seade, mida kasutatakse rasvakihi paksuse mõõtmiseks mis tahes kehapiirkonnas.

Niisiis, kuidas nihiku abil oma keha rasvaprotsenti määrata:

1. Uurige ühe rasvavoldi paksust õla tagaküljel;
2. Arvutage ribide ja reie luu vahelise külgvoldi paksus;
3. Mõõtke paksus veidi nabast eemal;
4. Kasutage valemit: (kõigi kolme volti summa sentimeetrites + sama arv ruudus + 0,03661 * teie aastate arv) + 4,03653.

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks peate ise harjutama. Naiste norm on see, et täpseid tulemusi arvutatakse 3 korda. Selle seadme abil saate arvutada meeste rasvasisalduse.

Naiste ja meeste nihiku kasutamine

Allolev rasvakalkulaator on üsna täpne, kuid usaldusväärsete tulemuste saamiseks peate seadme kasutamist harjutama. Seega järgige oma indikaatori väljaselgitamiseks juhiseid:

• Uurige õla tagakülje voldi paksust.
• Mõõda õla esiküljel oleva rasvavoldi paksus.
• Arvutage kõhuvoldi paksus.
• Liitke kõik saadud näitajad kokku.

Rasva hulga väljaselgitamiseks mehe kehas kasutage järgmisi andmeid:

Naise keha rasvasisalduse väljaselgitamiseks kasutage tabelit:

See meetod võimaldab teil välja selgitada täpsed näitajad. Pealegi, kui olete asja selgeks saanud, on seda lihtne kasutada. Puuduseks on see, et mõnikord on ise mõõtmisi raske teha ja selleks on vaja teise inimese abi.

Inimkeha on väga keeruline mehhanism. Tavaline rasvasisaldus selles on tavainimesel ja sportlasel erinev. Alates 10% naistest ja alates 3% meestest - see on nõutav näitaja. Madal keharasvaprotsent viitab sellele, et pead kiiresti kaalus juurde võtma, vastasel juhul võivad tekkida terviseprobleemid.

Naistel kuni 31% ja meestel kuni 25% keharasva on normaalsed numbrid. Kui teie näitajad ületavad neid, peate eriline dieet Ja füüsiline harjutus keharasva vähendamiseks. Mida varem hakkate võitlema ülekaaluline, seda rohkem on teie kehal aega kõigi ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks.

Seega peab inimene oma keha kohta teadma, et hoida oma kehakaalu kontrolli all ja vältida ala- või ülekaalulisusega seotud terviseprobleeme.

Milline indikaator valida, on teie otsustada. Kuid ärge jätke isegi kõige rohkem tähelepanuta lihtsatel viisidel et vähemalt ligikaudselt teada, kui normaalne on teie keharasv. Pidage meeles, et selle kogusest ei sõltu mitte ainult teie välimus, vaid ka teie tervis.

Mõõtke kalkulaatori abil keha rasvumise indeks ja uurige ka vastuvõetavad standardid naiste ja meeste rasvumine, keharasva tüübid.

Rasvumisindeksi kalkulaator

Keha rasvumise indeks (BAI) võimaldab hinnata keharasva protsenti ja on alternatiiv kehamassiindeksi (KMI) määramise meetodile.

• Emane isane

20-39 40-59 60-79

• Puusa ümbermõõt, cm

Keha rasvumise indeks naistel (tabel)

ICU klassifikatsioon meestele

Inimkeha vajab korralikuks toimimiseks, energia säästmiseks ja elutähtsate organite kaitsmiseks teatud kogust rasva. Triglütseriidid, kolesterool ja muud olulised rasvhape, mida keha saab väljastpoolt, toimivad sõnumitoojatena ja võimaldavad valgul oma tööd teha. Nad vastutavad keemiliste reaktsioonide eest, mis aitavad kontrollida kasvu, immuunfunktsiooni, paljunemist ja muid põhiainevahetuse aspekte.

Tähtis kontrollida keha rasvatasakaalu, et vältida kahjulikke tagajärgi.

Rasv ja selle roll inimkehas

Igaüks peaks sisaldama oma dieeti rasva, kuna see aitab kehal hoida temperatuuri, omastada toitaineid ja anda vajalikku energiat. Selle tarbimine on vajalik iga päev, et keha saaks säilitada kõik funktsioonid.

Kuid on oluline meeles pidada, et teatud rasvadel on positiivne funktsionaalsus, teistel aga mitte. Tublid töötavad selle nimel, et terveks jääda. siseorganid ja kaitsta südant. Halvad, vastupidi, halvendavad südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja suurendavad haigestumisriski.

Rasv täidab inimkehas mitmeid funktsioone:

1. Annab energiat.
2. Imendab vitamiine.
3. Loob reservid hilisemaks kasutamiseks.
4. Säilitab õige kehatemperatuuri.
5. Kaitseb keha.

Muud funktsioonid võimaldavad:

• aju;
• hormoonid;
• juuste ja naha tervislik tasakaal.

Tervisliku rasva allikad

Oluline on alati valida monoküllastumata (MUA) või polüküllastumata (PUFA) rasvad. Need tüübid aitavad vähendada haigestumise riski ja stabiliseerida ka kolesteroolitaset.

Halvad rasvad (trans- ja küllastunud) suurendavad LDL-kolesterooli taset, mis võib tõsta vererõhku ja tugevdada artereid, suurendades insuldi ja südameataki riski.

Normaalne keharasv naistele ja meestele

Inimkehas leidub olulisi rasvu – see on füüsilise ja füsioloogilise tervise jaoks vajalik minimaalne kogus. Ideaalne täiendava keharasva protsent varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest.

Mõjutab neid näitajaid:

• kehatüüp;
• pärilikkus;
• vanus;
• aktiivsuse tase;
• söömisharjumused;

Meeste ja naiste keha rasva norm on erinev. Naiste keharasvasisaldus on meestega võrreldes kõrgem. Naise füsioloogia, hormoonid, rinnad ja suguelundid vajavad rasvavarusid. Lisaks vajavad nad suuremaid koguseid ovulatsiooniks, tervislikuks raseduseks ja lapse edasiseks toitmiseks.

Rasvanäitajate määramiseks on kaks tabelit. Esimene võtab arvesse soolisi erinevusi ja keha ülesehitust. Ja teine ​​põhineb ka vanusega seotud muutustel. Just viimast protsenditabelit kasutatakse rasva mõõtmiseks nihiku meetodil.

Ideaalne keha rasvaprotsent

Tabel nr 2

Rasvade ladestumise tüübid kehas

Rasva ladestused põhjustada tervise- ja iluprobleeme: ateroskleroosist madala enesehinnangu, hormonaalse tasakaalutuse ja rasvumiseni. Liigse rasva vastu võitlemiseks on oluline uurida ja tuvastada selle tüübid.

Peamised tüübid:

1. pruun;
2. valge;
3. vistseraalne;
4. nahaalune;
5. kõhupiirkonnas.

Neid võib rühmitada kahte põhikategooriasse: vistseraalne rasv (siseorganeid ümbritsev) ja nahaalune rasv (leitud naha all ja moodustab umbes 80% kogu rasvast).

Vistseraalne rasv

See tüüp on kõige ohtlikum. See paikneb siseorganite rakupinnal ja kahjustab nende toimimist. See võib suurendada diabeedi, südamehaiguste ja insuldi riski ning arvatakse, et see on seotud dementsusega.

Suur vöökoht või kõht on märk vistseraalsest rasvast ning selle kaotamine nõuab dieeti ja füüsiline harjutus. Seda tüüpi rasvkude on seotud insuliiniresistentsusega ja mõjutab leptiini tootmist, hormooni, mis kontrollib söögiisu, õppimist ja mälu.

Tervena püsimiseks peaksite püüdma vähendada vistseraalset rasva nii palju kui võimalik.

Kõhu rasv

See tüüp on osaliselt vistseraalne, osaliselt subkutaanne ja on võimatu kindlaks teha, milline osa sellest millisesse kategooriasse kuulub. See on palju ohtlikum kui rasvkude reitel või tuharatel, kuna sellel on suurem mõju vere lipiidide tasemele ning see suurendab insuldi ja südameataki riski. Meestel kipub see kogunema kõhtu, naistel aga reitele ja tuharatele.

Nahaalune rasv

Seda peetakse vähem ohtlikuks kui vistseraalset. Peamised piirkonnad, kus see leitakse, on Alumine osa kehad naistele ja ülemine osa meeste kehad, kuigi võimalikud on ka muud variatsioonid. Naised kipuvad seda kogunema ka kätele, triitsepsi lihastele ja põlvede või reie siseküljele. Meestel on see ülekaalus reitel.

Valge rasv

Toodab energiat ja toodab hormoone, mis seejärel vabanevad vereringesse. Toodab ka adiponektiini, hormooni, mis aitab maksal ja lihastel insuliini ja suhkrut tõhusalt kasutada, vähendades südamehaiguste ja diabeedi riski.

Pruun rasv

Seda peetakse sageli lihaskoe tüübiks, kuna see põletab kaalulanguse toetamiseks valget rasva. Pruuni rasva koguse suurendamine võib aidata ravida rasvumist ja muid ülekaalust tingitud tagajärgi.

Rasva mõõtmine nihiku meetodil

Keha rasvasisalduse arvutamiseks kasutatakse nihikut. Selleks mõõtke voldikute pikkus erinevates piirkondades. Näitajad arvutatakse Jackson Pollocki meetodil. Arvestada tuleb sugu ja vanust. Mõõtmised on võetud alates parem pool kehad.

Meeste:

• Mõõtke rinda eesmise aksillaarjoone ja nibu vahel. Voldik on diagonaalne.
• Mõõtke rasvavolt kõht naba lähedal. Voldik on vertikaalne.
• Mõõtke reie esiosast, kubemepiirkonna ja põlve vahelt. Asend on vertikaalne.

Naistele:

• Mõõtke triitsepsit piki käe tagaosa õla ja küünarnuki vahel. Voldik on vertikaalne.
• Mõõda vöökoha kortsus. Voldik on diagonaalne.
• Tehke mõõtmine reie esiosast, kubemevoldi ja põlve vahelt. Asend on vertikaalne.

Arvutuste tegemine:

1. Arvutage kehamass Jackson Pollocki võrrandi abil, et määrata keharasva protsenti.
2. Meeste kehatihedus = 1,10938 - (0,0008267 x kõigi näitajate summa mm) + (0,0000016 x näitajate summa ruut mm) - (0,0002574 x vanus).
3. Naistel kehatihedus = 1,0994921 - (0,0009929 x näitajate summa) + (0,0000023 x näitajate summa ruut) - (0,0001392 x vanus).
4. Põhiseadusliku tiheduse ümberarvutamine rasvaprotsendiks, kasutades järgmist võrrandit: protsentides keharasv = [(4,95 / mehe/naise kehatihedus) – 4,5] x 100.

Tähtis!Ärge võtke pärast mõõtmisi kehaline aktiivsus, vedelikukaotuse tõttu.

Kui leiate kirjavea või ebatäpsuse, valige tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

Traditsiooniliselt arvatakse, et ideaalkaalu arvutamise valem on pikkus sentimeetrites miinus sada. Näiteks 180 cm pikkuse normaalkaal on 80 kg. Hoolimata asjaolust, et see valem võimaldab teil tõesti hinnata ülekaalulisuse või alakaalu olemasolu, peetakse saadud näitajat ekslikult ideaalkaaluks. Lõppkokkuvõttes tuleb arvesse võtta sugu ja vanust.

Enamikel juhtudel ideaalne kaal inimene on see kaal, mis tal oli vanuses 18-20 aastat. Sageli aga häirivad istuv eluviis ja regulaarne liialdamine ainevahetust ning toovad kaasa liigse rasvamassi tõusu. Teisalt tõstab ka sportimine ja lihasmassi kasvatamine kaalu – aga koos positiivne mõju teie tervisele.

Pangem tähele, et kaasaegsed toitumisspetsialistid ei lähtu ideaalkaalu arvutamise valemist (või isegi kehamassiindeksist), vaid sellest. See indikaator võimaldab teil mitte ainult arvutada tingimuslikku kõrvalekallet "normaalsest" kaalust, vaid annab teile ka ülevaate sellest, kui palju rasva teil täpselt on. Kõrge tase rasv on ohtlik, isegi kui skaala number on ideaalne.

// Ideaalkaalu arvutamise valemid:

• Broca valem (kõrgus miinus sada)
• Lorentzi valem
• Quetelet kehamassiindeks

Liigne kaal või liigne rasv?

Ideaalkaalu määramisel valemi abil peate alati meeles pidama, et rasvkude on kaks korda kergem kui lihas. 180 cm pikkune ja 80 kg kaaluv mees võib olla kas üsna lihav inimene või lihaseline sportlane – kehamassiindeks jääb siiski samaks. Erinevust saab näha ainult täieliku kehakoostise analüüsiga – sealhulgas kvantifitseerimisega.

Eksperdid usuvad, et just vistseraalse (sise)rasva olemasolu kujutab endast tõsist ohtu tervisele. Lisaks mehaanilisele toimele – selline rasv lükkab kõhtu ette ja tekitab suure kõhu – osaleb vistseraalne rasv aktiivselt ainevahetuses. Sellise rasva liig on seotud suurenenud tase"halb" kolesterool, kõrge vererõhk ja insuliini düsfunktsioon.

Ideaalkaalu määratluse valemiga "kõrgus miinus sada" pakkus 1850. aastal välja prantsuse teadlane Paul Broca, tuginedes suurte statistiliste andmete analüüsile. Huvitaval kombel märkis isegi teadlane ise hilisemates töödes, et tema tuletatud valem polnud sugugi universaalne – see sobis ainult alla 165 cm pikkustele inimestele.

1929. aastal parandas Broca valemit Briti teadlane Lorentz. Nüüd võeti arvesse inimese sugu (meeste ja naiste ideaalsed kaaluvalemid on erinevad), samuti vanus. Lorenz märkis, et arvutused oleksid õiged ainult alla 40-aastaste inimeste puhul.

// Lorentzi valem meestele:

• Ideaalkaal = (kõrgus miinus 100) – (kõrgus miinus 150)/4

// Lorenzi valem naistele:

• Ideaalkaal = (kõrgus miinus 100) – (kõrgus miinus 150)/2

Kehamassiindeks (Ketele valem)

Paralleelselt ideaalkaalu arvutamise valemi otsimisega pakkus Belgia teadlane Adolphe Ketele 1869. aastal välja teooria. Selle näitaja järgi saab kaudselt hinnata, kas konkreetne inimene on ala-, normaal- või ülekaaluline. Teadlane väitis, et KMI alla 18 tähendab alakaalu, 18-25 - normaalne, 25-30 - ülekaaluline ja number üle 30 on rasvunud.

// Ketele valem:

• KMI = (kaal kg) / (pikkus meetrites) 2

Oluline on märkida, et kaasaegne teadus ei pea KMI-d täpseks tunnuseks selle olemasolu kindlaksmääramisel ülekaal. Katsed näitavad, et kehamassiindeks näitas ülekaalulisust vaid kolmandikul tõeliselt rasvunud meestest ja pooltel naistel. Rolli, nagu eespool mainisime, mängib kohalolek sisemine rasv- ja selle kogust ei saa valemiga arvutada.

Kuidas arvutada ülekaalu?

Kuigi ideaalkaalu arvutamine võib olla kasulik, kui olete rasvunud (valem võib näidata, et teie tegelik kaal on 15–20 kg üle normi), on normaalse kehatüübiga inimeste jaoks ükskõik milline matemaatilised tehnikadülekaalu määratlused annavad vaid ligikaudse arvu. Lõppkokkuvõttes kindlaks teha normaalkaalus Oluline on mõista, milline kehatüüp on konkreetsel inimesel.

Näiteks eristavad neid aeglane ainevahetus ja massiivne luustruktuur – erinevalt loomulikult kõhnadest inimestest, kellel on õhukesed luud. Sporti omakorda iseloomustab kiire ainevahetus ja suurenenud lihasmass. Igal neist kehatüüpidest on oma normaalse ja ideaalse kehakaalu piirid.

Keha rasvaprotsendi määramine

Määratluse materjalis on fotod erinevat tüüpi meestest ja naisfiguurid- neile keskendudes saate määrata oma ligikaudne protsent rasv Täpse arvu saab mõõtmisega nahaalune rasv nihik või spetsiaalsed “nutikad” kaalud kehakoostise määramise funktsiooniga.

Sportlike meeste keharasva on ligikaudu 6-13%, keskmine normaalne näitaja on 18-24% ja rasvumine algab 25%-st. Tüdrukutel on oluliselt suurem rasvaprotsent - sportlik keha lisandumist iseloomustab 14-20% ja keskmine tase on 25-30%. Veelgi enam, ainult see näitaja, mitte ideaalne kaaluvalem, võib näidata ülekaalu olemasolu.

***

Ideaalkaalu arvutamise või kehamassiindeksi (KMI) määramise valemite kasutamine sobib ainult inimestele, kes on märgatavalt rasvunud või alakaalulised. Keha rasvaprotsent on palju täpsem näitaja. Siiski on oluline mitte ainult teada rasva kogust kehas, vaid ka pidevalt jälgida selle näitaja muutusi.

Tõenäoliselt saavad kõik aru, et keha rasvaprotsent on oluline näitaja.

Seda ei tohiks tähelepanuta jätta, keskendudes kaalu langetamisel ainult kilogrammidele ja skaalal olevale noolele. Sest me tahame vabaneda rasvast, mitte lihasest.

Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum täpselt teada, kui palju rasva kehas on.

Subkutaanne ja vistseraalne

Kuidas määrata vistseraalse rasva kogust? Üleliigset on kerge märgata keha häiritud proportsioonide järgi: kõht ulatub märgatavalt ettepoole.

Kui suur sisemise rasva protsent peaks olema naistel ja meestel? Mitte rohkem kui 15% kogu keharasvast, olenemata soost. Samuti saate aru, et vistseraalse rasva norm ületatakse lihtsalt vöökoha vahetamisega. Naiste jaoks on ohtlik näitaja 80 cm, inimkonna tugevama poole jaoks - 90.

Loomulikult pole need ideaalsed ja mitte täiesti usaldusväärsed meetodid, kuid need on ainsad, mis on kodus inimestele kättesaadavad!

Miks on vaja teada?

Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaalu juures võib kahel inimesel olla täiesti erinev kehakvaliteet. Mida madalam on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Niisiis ilus, sportlik keha – mitte kilogrammid kaalul, sest “keha kogus” ei vasta alati selle “kvaliteedile”. Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.

Ilus keha- see on tõesti palju tööd iseendaga. Ei otsi “imedieete”, võlupille ega kolmanda naise kavalat tehnikat Hiina keiser Ding ja igapäevane toitumise kontroll, tavaklassid jõusaalis ja soov mõista, kuidas see kõik toimib. Nagu skulptori töö, kes raiub rahulikult ja metoodiliselt vormitust kivist kauni kuju.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi mõõta oma keha rasvaprotsenti vähemalt kord kuus. See aitab teil vältida meeletut mahajätmist ülekaaluline ja süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Pealegi:

• Saate jälgida oma rasvamassi muutusi nii kaalu langetamise kui ka lihasmassi kasvatamise ajal. See on palju paljastavam kui skaalal olev nool.
• Teades oma kuivkaalu lihasmassi, sa võid kasutada

Naiste ja meeste norm: mis see peaks olema

Niisiis, milline on normaalne keharasva protsent naise jaoks?

• kuni 30 aastat – 15-23%;
• 30-50 aastat – 19-25%;
• alates 50. eluaastast - 20-27%.

Normaalne keha rasvaprotsent meestel:

• kuni 30 aastat – 11-18%;
• vanuses 30 kuni 50 aastat - 14-20%;
• alates 50. eluaastast – 16-22%.

Kui rasvu on üle 32%, tekib inimesel rasvumine.

Rohkem visuaalseid tabeleid:

Kuidas seda ise kodus teada saada?

Pole täpset viisi, kuidas teada saada, kui palju rasva kehas on. On täpsemaid meetodeid, on lihtsad meetodid, mis näitavad seda ligikaudu.

Kuidas foto järgi kindlaks teha

Odav ja rõõmsameelne: keha rasvaprotsendi määramiseks peate leidma kehakuju, mis on teie omaga võimalikult sarnane:

Tüdrukute ja naiste puhul iseloomustab sportlikku kehaehitust 14-20% keharasva, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine keharasv - 25-31%. Samal ajal on alla 10% rasvasisaldus naise kehale äärmiselt ohtlik ja viib .

Meeste jaoks tähendab 6-13 protsenti keharasva toonuses, sportlikku kehaehitust ja piisavat reljeefne press, 14-17% - hea füüsiline vorm vähese rasvasisaldusega probleemsetes piirkondades on 18-25% keskmine kuju, üle 25% on rasvumine.

Positiivse poole pealt: See on kiireim, tasuta ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks peate leidma kehakuju, mis on teie omaga võimalikult sarnane.

Negatiivsest: nõuab enda hinnangut, mis ei ole alati objektiivne. Võime alateadlikult mõtteis paar kilo maha visata ja võrrelda end fotol oleva saledama versiooniga. Ühesõnaga, 80% tõenäosusega on see meetod "sõrm taevas".

Kuidas nihikuga mõõta

Caliper- spetsiaalne seade, mis mõõdab naha-rasvavoltide paksust erinevates kehaosades. Saadud arvude põhjal määratakse nahaaluse rasva protsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva -!! ainult naistele!!

1. Tagumine pindõlg: volt on keskelt vertikaalselt võetud õlaliiges ja küünarnukk.
2. Küljel: Volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja puusaluude vahelt.
3. Kõhule: Volt võetakse vertikaalselt +-2,5 cm kaugusel nabast.

Rasvaprotsent = (A-B+C) + 4,03653, kus:

• A = 0,41563 x (kõigi kolme volti summa millimeetrites),
• B = 0,00112 x (kõigi kolme volti summa mm ruudus),
• C = 0,03661 x vanus aastates.

Mõõtmine on tavaline naistele ja meestele

Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:

Positiivse poole pealt: odav, kiire, saate seda ise kodus teha, üsna täpsed näitajad.

Negatiivsest:Õige kasutamise õppimiseks on vaja harjutamist või kellegi teise abi, vaja on arvutusi valemite abil.

Kuidas Internetis arvutada

Internetis on ka palju rasvaprotsendi kalkulaatoreid, mis põhinevad erinevatel kehamõõtudel. Nii saate Internetis hõlpsalt arvutada. Näiteks need:

Positiivse poole pealt:

Negatiivsest: arvutus on ebausaldusväärne.

Kuidas arvutada kaalude ja analüsaatoriga

Kuidas kaalud määravad rasva ja lihaste hulga kehas: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab kudede takistuse.

Positiivse poole pealt: kiire, sobib tavaliseks koduseks kasutamiseks.

Negatiivsest: sama mis bioimpedantsi puhul - mitte alati täpsed näitajad, kuna näitajat võib mõjutada veetasakaal (turse). Kvaliteetsed kaalud maksavad üle 10 000, kuid parem on odavatest keelduda - see on raha raiskamine. Korduval mõõtmisel võib vedelikukadu skaalal näidata rasvamassi protsendi vähenemist, kuigi tegelikult on see jäänud muutumatuks. Ainus viis selliste skaalade kasutamiseks on trendi jälgimine – las see arv valetab, aga oluline on selle kasv või vähenemine ajas.

Kuidas Lyle MacDonaldi kehamassiindeksit arvutada

Meetod sobib ainult treenimata inimestele, st. algajatele, kes pole veel treenima hakanud jõutreening. Sisseehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele Jõusaalüle normi, see meetod ei sobi.

Keha rasvaprotsendi määramiseks peate teadma oma kehamassiindeksit: KMI = kaal kg/pikkus ruutmeetrites

Kuidas kontrollida spetsialistide käest

Kuidas arvutada kogust bioimpedantsi analüüsi abil

Nõrk vool juhitakse läbi keha pahkluude ja randmete külge kinnitatud elektroodide abil, misjärel mõõdetakse koe elektritakistust. Isegi füüsikatundides räägiti meile erinevate juhtide elektrivoolu takistusest. Teame, et vesi on suurepärane juht. Anatoomiatundidest teame ka, et keha lihased koosnevad 75% ulatuses veest, samas kui inimese rasvkude sisaldab seda kõige vähem. Tähendab, elektriline impulss läbib kergesti ja kiiresti lihaskoe, kuid jääb rasvkoest läbi minema.

Positiivse poole pealt: kiire, ei vaja tegevust.

Negatiivsest: maksumus ja asukoht on ebamäärased, kliiniku külastamise vajadus, erineva kvaliteediga seadmete kasutamine. Mitte alati täpsed näitajad, kuna näitajat võib mõjutada vee tasakaal (turse).

Kuidas veealuse kaalumise meetodil aru saada, kui palju

Meetod põhineb Archimedese põhimõttel: kastetakse vette tahke kaotab sama palju kaalu kui vedelik, mille ta välja tõrjub, kaalub. Kuna kuivkeha mass ja rasvamass on erineva tihedusega, siis tavapärase kaalumise ja veealuse kaalumise järgse kehatiheduse võrdlemisel määratakse rasvamassi protsent. Meetod on keeruline ja seda kasutatakse harva.

Video

Video keha rasvaprotsendist ja selle määramisest erinevate meetoditega. Rasva test: