Hantlitega pingil surumine kaldpingil: teostustehnika. Kallakuga hantlivajutuste sooritamise võimalused Kaldpingipressid

Tõhus ja populaarne harjutus arendustööks rinnalihased. See press on liigutus, mis võib suurendada selle kehaosa mahtu. Enne põhiharjutust tehke mitu treeningvajutust tühja kangiga. Tehke aeglaselt 15 kordust. Kõik liigutused tuleb sooritada mõtestatult.

Üle painutatud kangiga lamades surumine võimaldab tõhusalt pumbata rinnalihaseid ja koguda kõigi meeste jaoks ihaldatud lihasmassi. lihasmassi. Selle harjutuse sooritamiseks vajate reguleeritava seljatoega pinki. Algajatele sportlastele on soovitatav teha kangivajutust Smithi masinas.

Kaldus asendi eelised:

• Kaldus kangipress võimaldab teil rinnalihaseid veelgi venitada ning arendada painduvust ja liikuvust. õla liigesed.
• Noh sisaldab õlavöödet - õlgade eesmisi deltasid.
• Sobib tüdrukutele. Muudab rinnad ilmekamaks ja volüümikamaks.

Üle painutatud kangipressi tehnika

1. Reguleerige pingi tagaosa. Istuge pingile, suruge pea ja selg sellele. Jalad peaksid toetuma põrandale. Jälgige oma kehahoiakut.
2. Võtke latt nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi suurem kui õlgade laius. Tõstke latt horisontaalselt üles rangluude tasemel.
3. Hinga sisse. Puudutage kangi rinnaku ülaosale. Hingake välja ja vajutage üles.

Lähenemiste ja korduste arv: Tõhusam on sooritada harjutust 10 korda 4 seerias.

Kangi surumine kaldega pink

Lihaste täielikuks taastumiseks peaksite kaasama treeningu treeningprogramm vaid korra nädalas. Tehke kaldkangi vajutusi treeningu alguses või pärast horisontaalset vajutust.

Harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik, algajast meistrini. Meestele ja naistele.

Millal. Tehke kaldevajutusi rinnatreeningu alguses või keskel. Pärast tee hantliga pullover ja.

Kui palju. Keskmiselt tehakse harjutust 4 seerias 10-15 kordust.

Millised lihased töötavad

Kõigepealt töötate suure ja väikesed lihased rinnaku, eesmised deltalihased ja triitseps. Harjutuse eeliseks on võimalus sihipäraselt jaotada koormust ülemise või alumised osad rinnaku.

Koormus 10-pallisel skaalal

Käte asend kangil ja selle eelised

Kitsas käepide

Kitsas käteasend nihutab rõhku triitsepsi kasuks. Lisaks suunatakse koormus küünarvartele, randmetele ja mõnele rinnaku lihasele. Kitsa haardega harjutust sooritades valige kerge mürsk. Ärge asetage käsi üksteisele liiga lähedale. Vastasel juhul on vigastuste oht.

Lai käepide

Väga lai haare mida kasutavad edasijõudnud sportlased. Sellega hõlmab töö kimpu, mis ühendavad õlgade ja rinnaku lihaseid. See käte asend vähendab liikumisulatust, kuid võimaldab teil töötada üsna kaaluka töövahendiga. Parim variant oleks keskmise haardega.

Treeningu valikud

Levinud variant lamades surumise sooritamiseks. See kaldenurk aitab treenida kõiki rindkere lihaseid. Pingi seljaosa kaldenurga vähenemisega pingestuvad aga rinnaku alaosa lihased. Me ei tohi unustada keha kaldetaseme individuaalset valikut, mis sõltub sportlase pikkusest ja tema lihaste struktuurist.

Pinkpress 45 kraadise nurga all

Video harjutused

veebisait
2016-08-22 Üle painutatud kangipressi tehnika

Esitatud kaldetasemega kangipress tagab rinnaku ülaosa lihaste maksimaalse arengu. Ja veelgi suurema väärtusega nurk jaotab stressi edasi deltalihased ja selgroog. See on vale ja võib teie tervist negatiivselt mõjutada.

Üle painutatud kangipress tagurpidi

See harjutuse variatsioon on suunatud rinnaku alumise osa tööle. Paluge kellelgi anda teile kaalu, kui jõuate algasendisse. Selle ise tegemine on problemaatiline.

Video harjutused

Pearingluse vältimiseks hingake ühtlaselt. Ärge viibige selles asendis pikka aega: verevool pähe muutub keha jaoks ebatavaliseks nähtuseks.

Ankurduspunktid

Treeningu sooritamisel toimivad toena selg, tuharad ja jalad. Ärge tõstke puusi pingi pinnalt, et vältida soovimatuid tagajärgi, mis on tingitud raskuse survest vertikaaltasapinnal.

Proovin harjutuse ajal silda teha

See liigutus tühistab pingi seljatoe tõhususe. Likvideerige see katse, säilitades alaseljas loomuliku kaare.

Smithi press

Simulaatoris kangipress toimub rinnaku ülaosa lihaste eraldamiseks. Täitmise tehnika langeb kokku tasuta kangipresside reprodutseerimisega. Harjutus muutub lihtsamaks tänu lati fikseerimisele ja vertikaaltasandil liikumise rangele trajektoorile.

Küünarnuki asendi valikud Smithi masinas

1. Kui hoiad käsivarred rangelt horisontaalselt ja langetad küünarnukid alla, on käte triitseps töösse rohkem kaasatud.
2. Kui laskumisel liigutate küünarnukid võimalikult palju tahapoole, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. See valik on tõhusam ja võimaldab teil treeningul paremini töötada ja venitada sihtmärk-rindkere lihaseid.

• Treeningu ülaosas pingutage mõneks sekundiks rindkere lihaseid.
• Algavad sportlased peaksid Smithi masinas kangi vajutama või kelleltki abi paluma.
• Langetage latt kaks korda aeglasemalt, kui seda tõstate. Kontrollige riba vertikaalset trajektoori.
• Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile: need peaksid olema suunatud külgedele.
• Vältige lati langetamisel lööke. Tõstmisel sirutage käed küünarliigestest peaaegu täielikult sirgu.
• Kui teil on vererõhuga probleeme, peaksite hoiduma tagurpidi vajutustest.
• Kui teil on probleeme liigestega, kasutage spetsiaalseid mansetid.
• Mugavuse huvides kandke jõusaalikindaid või määri käsi kriidiga. Kasutage väikest baari.

Mida teha õlavalu korral

Valu tagumises deltalihases ei mõjuta kangipressi jõudlust. Ebamugavustundega deltade keskmises ja eesmises osas on olukord keerulisem. Proovige kangi vajutada erinevate nurkade all. Kui valu püsib, lõpetage treening kuuks ajaks.

Ohutus

Kinnitage raskused kangile. Pressi taasesituse ajal nihkuvad need veidi. See toob kaasa ebaühtlase koormuse või vigastused. Ja ärge kõhelge kasutamast teid kindlustava isiku abi.

Tulemus

Sooritades kangipressi kaldpingil, saate arendada oma rinnalihaseid ja suurendada nende massi. Tüdrukute jaoks on rinna seisundi parandamine eriti oluline. Harjutuse sooritamise õige tehnika hõlmab ebasoodsa koormuse eemaldamist õlgadelt ja alaseljalt. Harjutus võimaldab teil paremini sooritada presse nende klassikalises variandis.

Märkmed

Kohandage oma dieeti. See tegur on väga oluline mis tahes lihasrühma kasvu, arengu ja taastumise jaoks. Iga tasemega sportlasele füüsiline treening peaks kasutama kaldpingipressi treeningkava. Alternatiivne võimalus rinnalihaste töötamiseks on Smithi masina kaldhantlivajutused ja kaldvajutused.

Kuna minu artiklid harjutuste kohta pole põhiliselt pühendatud mitte nende lihtsale kirjeldamisele, millest internetis puudust pole, vaid tehnilistele nüanssidele ja katsetele neid klassifitseerida, teoreetiliselt ja praktiliselt põhjendada, siis on veel üks harjutus, mille kohta mul on midagi öelda. on Laia käepidemega lamades surumine, kaldpingil (pea üles) 20-40* nurga all.
Põhimõtteliselt kasutab nurgeline press samu lihaseid, mis horisontaalpress, kuid nihutab koormuse rõhuasetuse alumiselt-keskmiselt osalt keskosale. ülemine osa suuremad rinnalihased ja eesmised deltalihased, mis aktiveeruvad tugevamalt ja täielikumalt. Triitseps töötab täiel rinnal nii horisontaal- kui ka kaldvajutuses – tal pole lihtsalt kuhugi minna.


"Nipp" seisneb selles, et sageli tajutakse horisontaalset ja kaldus vajutust "komadega eraldatuna" kui midagi väga sarnast nii teostuses kui ka tähenduses - justkui oleks erinevus ainult rõhuasetuses rinna ülaosas, kuid tegelikult täitmise tehnikat ja ma mõtlen, et nende harjutuste vahel on tohutu vahe.

Niisiis, kui horisontaalne pingipress on üldine jõutreening (kui see pole minu artiklis kirjeldatud fitnesspress "Poolpressi kolm aspekti või see, kuidas ma tõde otsisin") ja mitte ainult arendamiseks õlavöötme ja rindkere (aga peamiselt muidugi nende arendamiseks), siis kaldpressiga on olukord veidi teine.
Kallakuga press on harjutus, mis on mõeldud spetsiaalselt eesmisele deltalihasele, rinnale ja triitsepsile, mitte midagi muud. Ei kogu keha lihaste üldine pinge, ei jalad ega latt ei saa neid lihaseid siin kangi tõstmisel “aidata” - siin ei tööta ükski sild ega muu “petmine”, nagu pole valikuid ka kangi tõstmiseks. kangi tõstmise trajektoor, nagu horisontaalsel lamades surumisel.


Need. raskust tõstab ainult selle mitme liigese liikumise agonistide lihaste - rinnalihaste, deltalihaste ja triitsepsi (või võib öelda, et nad on kõik selles liikumises võrdsed sünergistid) lihaste tugevus, ilma valikuteta, mööda vertikaali. trajektoor küünarnukkide külgedele laiali (küünarnukid on alati lati all, mis on langetatud rinna ülaossa) on õige tehnika selle harjutuse sooritamiseks.
Ja tõeline edasiminek selles harjutuses algab siis, kui tõstetrajektoorile ilmub märgatav “jälg”, mis vastab tasakaalule, tasakaalule ja kangi kõige ratsionaalsemale tõstmisele (seda on väga mugav ja tõhus teha Smithi masinas, kus see raja pakub simulaator ise).

Seetõttu isegi kõige "originaalid", kes seda väidavad klassikaline pingipress lamamine on rindkere arendamiseks kasutu just selle üldise jõulisuse tõttu, kalduva ajakirjanduse vastu pole neil peaaegu midagi.

Seega on kaldega pressimine tehniliselt lihtsam, isoleerivam harjutus, mis arendab maksimaalselt rindkere, deltalihaseid ja triitsepsit.

Väga sageli kogevad amatöörid, kes tegelevad peamiselt horisontaalpressi tulemusega, tugevate tööraskuste ja rinnalihaste kogumassiga, selle ülemise osa vähearenenud.
Samal ajal, rõhutades kaldpressiga rindkere ülaosa ja eesmiste deltide koormust, on tänu nende täiendavale tugevdusele võimalik tõsta lamades surumise üldist tugevuspotentsiaali ja sellest tulenevalt ka tulemust horisontaalpressis. suureneb.
Ja samuti ei saa kaldega lamades surumise sooritamine pidevalt progresseeruvalt avaldada positiivset mõju seisva/istuva pressi tulemusele.

Jutt ei käi ühes treeningus kaldvajutuste tegemisest pärast horisontaalseid vajutusi, nagu igal pool tehakse, vaid horisontaalvajutuse asendamisest kaldvajutusega eraldi treeningutel (näiteks treeningust treeningu vaheldumine, kald- ja horisontaalvajutused kui põhiline rinnaharjutus ) ja vastavalt kalduva pressi tajumine mitte horisontaalse lisandina, vaid iseseisva täisväärtusliku harjutusena. Milles on oluline ka edasiminek, nagu näiteks horisontaalpressis, seistes surumises ja kükis – see puudutab õiget lähenemist kaldpressile edasijõudnud sportlastele, kes on huvitatud nii rinnalihaste arendamisest kui ka maksimaalsetest tulemustest horisontaalsel pingil. ajakirjandus (ja keda see ei huvita ...).

Fännidele, kes pole huvitatud tugevusnäitajatest traditsioonilised harjutused nagu pingi- ja seisupressid ning need, kes mõtlevad ainult jõule põhimõtteliselt, sõltumata konkreetsetest harjutustest ning lihaste vormide ja mahtude arendamisest, võib kaldus pressist üldiselt saada alternatiivne rindkere harjutus (näiteks asendades klassikalised tandemharjutused rinnale ja õlavöötmele “üldreeningu” raames - lamades lamades horisontaalselt surumine + seisuvajutus, alternatiiviks - kaldega surumine 30 nurga all * + kangi "tõmbamine" lõua poole seistes või hantlite tõstmine küljed seistes).

Juhtum, kui kaldpressi võib isegi eelistada horisontaalsele pressile - nn. ülilühendatud “üldistreeningud”, mille puhul õlapressi (seis/istumine) ei tohi üldse teha ning kõik jõupingutused on suunatud tulemuste tõstmisele, näiteks ainult kolm harjutust: lamades surumine, mingi tagarida (tõmbed või kõverdatud read) ja kükid.

Samuti võib algajatele esimestel treeningkuudel soovitada 20-30* nurga all olevat kaldpressi horisontaalse asemel, mugavama ja tehniliselt lihtsama harjutusena. Samal ajal arendab see suurepäraselt horisontaalpressis töötavaid lihaseid, mis hõlbustab seejärel horisontaalpressi valdamise protsessi - lihastega, mis on juba ettevalmistatud ja mingil määral treenitud.

N.B. Mõnikord soovitatakse algajatel lihtsama ja mugavama harjutusena kõigepealt teha pingipressi (olenemata sellest, kas see on kaldu või horisontaalne) Smithi masinas. Minu meelest on see täiesti kohatu, kui edaspidi on plaanis lamades surumist teha vaba kangiga - koordinatsioonioskust tõstetrajektoori loomisel ja hoidmisel tuleb arendada juba eos, et tulevikus oleks tavalisele kangile üleminekul probleeme pole.
Seega, kui plaanite horisontaalsel lamades surumisel töötada vaba kangiga, siis soovitan alustada kaldkangiga, loomulikult ainult vaba kangiga - see on tehniliselt lihtsam harjutus, mis arendab suurepäraselt jõudu ja koordinatsiooni järgnevaks. horisontaalse pingipressi väljatöötamine.
Vabaraskuste ja jõutreeningu masinate erinevusest ja otstarbekusest kirjutasin artiklis põhimõtteliselt "Jõumasinad ja vabad raskused – kumb on parem?".

Järeldus:

Selles artiklis vaatleme kaldpingil kangi pingil surumise sooritamise nüansse, räägime sellest, kuidas kaldpingil kangipress erineb kaldpingil, kuid Smithi masinas, pingipressist ja lõpuks. , teeme lühikese ülevaate kõige tõhusamatest harjutustest rinnalihaste arendamiseks. Tegelikult alustame sellest.

Ohutu kaldepressi sooritamise tehnika:
1. Heida pikali kaldpingile. Asetage kõik jalad põrandale või spetsiaalsele alusele või põrandale. Nad on teie tugipunktiks kogu treeningu vältel. Võtke kangi käepidemega veidi laiemalt kui vajutades horisontaalne pink.
2. Partneri abiga eemalda kang riiulitelt tasapinnale väljasirutatud käed. Peatage ülaosas lühike paus, et tunda raskust. Ja pärast sissehingamist, kontrollides liikumist, langetage latt rinna ülaosast kaelale ülemineku suunas.
3. 5-15 cm puutepunktist kaelaga (see oleneb käte pikkusest), rinnaga, tehke väike paus, kuid ärge lõdvestage kogu keha lihaseid ja suruge kangi üles. Pärast surnud punkti läbimist hingake välja. Pärast kangi täielikku pigistamist tehke paus ja jätkake järgmise kordusega.

Mida peaksite teadma...
Teie käepideme laiuse määrab suuresti teie käte pikkus. Keha kokkupuutepunkt (puudumine pole vajalik!) kangiga asub kõrgemal kui horisontaalsel pingil vajutades, kuid rangluudele langetamine on ohtlik. Õige koht kuskil keskel ja määratakse empiiriliselt: sisse madalaim punkt liikumine, kui latt läheneb rinnale, peaksid küünarvarred olema põrandaga risti.

Selles harjutuses on eriti oluline partneri roll. Ta peab kandma osa raskusest enda peale: aitama kangi eemaldada ja seejärel tagasi raamidele tagasi viima.

Kõige tõhusamad harjutused rinnalihaste jaoks

Kui peaksin valima kõige rohkem tõhusad harjutused rinnalihaste arendamiseks, siis esimeses kolmes kohas paneksin kangi pingi kaldepingile, hantli pingi kaldepingile ja hantel lendab - jälle kaldpingile. Kõik need harjutused sooritatakse vabade raskustega ja sunnivad sind võimalikult palju pingutama. lihaskiud; Kõikide nende harjutuste eesmärk on anda rindadele ümar kuju, koormates konkreetselt rindkere ülaosa, mis enamikul inimestel on arengus maha jäänud.

Hoolimata asjaolust, et rinnalihas on üks mass, on selle erinevatel osadel erinev innervatsioon. Seetõttu võib ülemist osa pidada suureks rinnalihas nagu oleks tegemist eraldi lihasega, mis vajab oma arendamiseks sihipärast tööd. Lamades surumise sooritamisel horisontaalsel pingil langeb põhikoormus triitsepsile, eesmistele deltalihastele ja suure rinnalihase alumisele osale. Rinna ülaosa koormamiseks tuleb pressida kaldpingil.

Karjääri alguses seisis Arnold Schwarzenegger dilemma ees: kas valida lamades surumine horisontaalsel pingil või eelistada kaldega lamamist. Lõpuks tehti valik kaldus pingi kasuks ja Arnie rinda peetakse tänapäeval standardiks.

Kallakuga pingipressi sooritamise tehnika
Küünarnuki asend
"Kalle" kangivajutuse sooritamiseks on kaks peamist tehnikat. Esimene hõlmab küünarnukkide hajutamist külgedele kogu liikumise amplituudi jooksul, teine ​​hõlmab küünarnukkide toomist keha külge amplituudi alumises punktis ja nende hajutamist ülaosas külgedele. Usun, et küünarnukkide kehale lähemale toomine suurendab triitsepsi osalust liikumises ja vastavalt vähendab rinnalihaste osalust, seega soovitan esimest varianti, kus küünarnukid on alati suunatud külgedele.

Pingi seljatoe nurk
Suurt tähelepanu pööratakse pingi seljatoe nurgale. Mida suurem on nurk, seda suurem on rinnalihase ülemise osa osavõtt liikumisest. Kuid samal ajal langeb suur koormus ka deltalihase eesmistele kimpudele. Parim lahendus pingi seljaosa kaldenurk on 35–45 kraadi.

Raskete raskustega töötades on soovitatav tõsta rindüles ja viige oma abaluud kokku. Kui aga tõstame rinda, siis justkui vähendame seljatoe nurka, tuues selle horisontaalile lähemale. See tähendab, et kui olete harjunud lamades suruma, tõstes rindkere üles, peate seljatoe nurka veidi suurendama.

Liikumise amplituud
Mida suurem on mürsu kaal, seda ohtlikumaks muutub kogu liikumisulatus. Ohutuse kaalutlustel – eelkõige õlaliigestele – tuleks rasket kangipressi sooritada osalise amplituudiga. Pakun, et raskusi, mida te ei saa 10 korda lamades suruda, peetakse teie õlaliigesele ohtlikuks.

Haarde laius
Laia haarde korral on rinnalihaste välisserv töösse rohkem kaasatud. Kitsas käepide on katse keskenduda rindkere siseküljele. Keskmise laiusega käepide on kompromiss – paljud tunnevad selle haardega kõige paremini rinnalihaseid.

Paar sõna ohutusest
Kasutage kindlasti lukke: plaadid võivad treeningu ajal liikuda, põhjustades lati viltuse, mis võib põhjustada vigastusi. Lisaks võivad kangilt põrandale kukkunud taldrikud vigastada kedagi, kes juhtub läheduses olema.

Kasutage kindlasti kaitsemehhanismi abi - ilma tõkketa kangipressi kallal töötamine on praktiliselt kasutu, kuna suure raskusega on teil psühholoogiliselt raske töötada. Vaatleja peaks toetama kangi ülekäepidemega, seistes postide taga tõstetud platvormil. Ärge kunagi toetage latti käepidemega.

Vajutage Smithi masinasse "Kalle".

Enne kui räägime pressist Smithi masinas, tuleb märkida, et on olemas kompensaatoriga trenažöörid - kangi kaalu ei võeta arvesse ja ilma kompensaatorita - sel juhul võib latt kaaluda isegi rohkem kui kakskümmend kilogrammi. Seda nüanssi arvesse võtmata võid vale kaalu valimisel end vigastada.

On ka masinaid, milles latt liigub rangelt vertikaaltasapinnas, ja on ka selliseid, kus latt liigub väikese nurga all. Loomulikult on koormus erinev: vertikaalne liikumine on kõige raskem.

Kui töötate maksimaalse või submaksimaalse raskusega, ei erine teie Smith masinapressi tulemus praktiliselt vabade raskustega töötamise tulemusest. Tegelikult saame isolatsiooniharjutustes suuri raskusi tõstes muuta need harjutused liitharjutusteks.

Seeriate ja korduste arv, treeningute sagedus
Traditsiooniline lähenemine treeningule – 3 seeriat harjutuse kohta; Igas komplektis tehakse 10-15 kordust. Soovitan kõigepealt tegeleda kasvatamisega tugevusnäitajad st töötage režiimis 5-8 kordust komplekti kohta. Sel juhul tasub pausi suurendada - näete, kui positiivselt mõjutab selline otsus jõunäitajate kasvu. 2–3 toimivat lähenemist ebaõnnestumisele pärast 1–2 soojendusseeriat on täpselt see, mida me vajame.

Rinnalihaseid kolm korda nädalas treenida pole mõtet. Maksimaalne on üks raske treening nädalas ja üks kerge treening. Kuid kõige parem on keskenduda ainult ühele raskele rinnatreeningule kord nädalas.

Video - Pink-pressimine kaldpingil Juri meetodil. 1. video

Video - Pink-pressimine kaldpingil Juri meetodil. 2. video

Video - Pink-pressimine kaldpingil Juri meetodil. 3. video

Kaldkangi lamades surumine on kulturismiharjutus, mis on suunatud rinnalihase ülaosa tööle. Töösse on kaasatud ka õlgade ja käte lihased (triitseps).

Kaldpingipressi tehnika:

Heitke pikali pingile (pingi nurk on 30-45 kraadi) ja suruge selg vastu seda (hoidke kogu harjutuse vältel selg pingi vastu, ärge painutage alaselga). Asetage jalad põrandale. Haara kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega. Eemaldage kang raamidelt ja hakake seda kontrolli all rangluu tasemele langetama. Puudutades riba rinna ülaosaga, vajutage riba jõuga ülespoole. Tehke harjutust ilma äkilised liigutused ja tõmblused. Jälgi õige hingamine, lati langetamise hetkel hinga sisse, tõstmise hetkel välja hinga.

1. Haarde parandamiseks võite oma peopesad kriidiga määrida.
2. Ärge riputage liiga palju raske kaal tehnoloogia arvelt.

Vead lamades surumise harjutuses:

1. Liiga lai käepide. See disain tekitab õlaliigestele täiendavat pinget, mis on väga ebasoovitav.
2. Mittetäielik amplituud. Treeningu amplituudi vähendades ei tõmba te lihast täielikult kokku, vähendades seeläbi efektiivsust.
3. Kangi langetamine kurgu tasemele. Sel juhul hakkavad nad töösse kaasama rohkem lihaseidõlad

Tähtis! Vigastuste vältimiseks järgige õige tehnika kaldpingil lamades kangiga surumise sooritamine.

Video, mis demonstreerib kaldpingil lamades lamades surumise tehnikat koos üksikasjalike kommentaaridega

Video kangi pingil surumisest kaldpingil masinas rinna ülaosa õigeks treenimiseks

Kaldkangi lamades surumine (kaldkangi surumine) treenib ülemisi rinnalihaseid (rangluude piirkonnas), eesmisi deltalihaseid ja triitsepsit.

Harjutus sooritatakse spetsiaalsel tugeval, muutuva kaldenurgaga pingil kangiraamide abil. Kaldkangi press on üks peamisi põhilised harjutused rinnalihaste ja kogu õlavöötme treenimiseks.

Esialgne asend

Valmistage kang riiulitele ja asetage sellele tööraskus. Kinnitage pannkoogid kindlasti lukkudega.

Istuge kaldpingil, haarake kangist käepideme laiusega 85-95 cm või rohkem, kui teil on Pikad käed ja kõrget kasvu. Asetage jalad kindlalt põrandale, sirutades neid vähemalt 60-70 cm laiuselt.See võimaldab teil teha kangivajutust stabiilselt ja täisjõuga. Mugavuse huvides võite jalgade alla asetada mõned stabiilsed toed (suurte pannkookide virnad, madal alus jne).

Istuge mugavalt ja kindlalt kaldpingil, eemaldage kang raamidelt ja sirutage käed sirgu.

Lamades surumine kaldpingil, harjutuste tehnika

Langetage kang sujuvalt rinnale rangluude lähedal. Hoidke seda asendit hetk ja hakake kangi tugevalt ülespoole vajutama, kasutades rindkere ülaosa lihaseid. Sirutades käsi, hoidke seda asendit sekund ja pingutage veelgi rinnalihaseid. Langetage kang sujuvalt uuesti rinnale. Tehke vajalik arv kordusi.

Kui teil on raske kangi langetada rinna ülaosale, peatage kangi 5-10 cm kaugusel rinnast. Sellest amplituudist piisab täielikuks treeninguks. Pealegi on selline amplituudipiirang sageli vajalik õlaliigeste vigastuste eest kaitsmiseks. Eriti kui need on juba problemaatilised.

Hingetõmme

Kangi rinnale langetades hinga sisse, üles vajutades välja.

Veenduge, et keegi jälgib teid pressi tegemise ajal. Lõppude lõpuks ei pruugi te ühel viimastest kordustest kangiga hakkama saada.

Kaldpingipressi variatsioonid

Pingi kaldenurka saate muuta, et muuta treenitava rinnalihase piirkondi. Sageli kasutatakse nurki 10-15 kraadi, 30 ja 45 kraadi. Aeg-ajalt üle 45 kraadi.

Kaldkangi pressimist saab sooritada ka hantlite, kettlebellide, Smithi masina või spetsiaalse masinaga.