Jalaharjutused raskustega. Harjutused tuharatele ja jalgadele raskustega - maksimaalne efekt treeningust! Erinevad harjutused jalaraskustega videol

Spordiga tegelemine on tervisliku eluviisi võti. Kõik, kes tegelevad spordiga, kasutavad treeningutes peamiselt erinevaid spordivahendeid, trenažööre ja mitmesuguseid seadmeid. Üks tõhus vahend on jalaraskused. Need on väga tõhusad sellistes tegevustes nagu jooksmine, kõndimine, fitness ja erinevad treeningud jõusaalis.

Need on kätised, tihedast kangast valmistatud käevõrud, millel on palju erinevaid sektsioone, mis on täidetud erinevate kaaluvate materjalidega: sool, liiv, metallplaadid. Spordivarustus asetatakse jalgadele, kus on pahkluu piirkond, ja kinnitatakse spetsiaalsete vöö või Velcroga. Selliste kinnitusdetailide abil saab suurust reguleerida. Käevõru katab ja fikseerib pahkluu hästi, hoides seda jalas mugavalt ega tekita treeningu ajal ebamugavusi.

Kaalud on loodud alates ülekaal, koormus langeb tuhara- ja reielihastele. Treeningu ajal kulutab inimene palju jõudu ja energiat, pannes seeläbi harjutuste sooritamiseks palju vaeva. Seetõttu suureneb treeningu efektiivsus, mille tulemusena põletatakse tohutult kaloreid.

Samuti on raskused kehale, raskused randmele ja kätele kinnaste või kätiste kujul, vöökohale - vöö kujul, torso jaoks - vesti kujul.

Raskematerjali tähtsaim roll on vastupanuvõime suurendamine ning ka jalgade koormusest tulenevalt suureneb kerelihaste koormus ja tulemus paraneb aeroobne treening. Need pannakse ajal jalga sporditreeningud, kõige sagedamini kasutatakse neid kardiotreeninguteks ning tuharate ja jalgade treenimiseks. Ja neid kasutavad ka sportlased, kes tegelevad erinevate võitluskunstide, jooksmise ja võitluskunstidega, et suurendada teravust, kiirust ja löögijõudu.

Kaalutud harjutuste eelised

See spordivarustus ei ole kõige levinum ja populaarsem võrreldes tuttavamate seadmetega, nagu kang, hantlid, ekspander jne. Vaatame süstemaatilise treeningu eeliseid jalaraskustega.

Pärast süsteemset ja tavaklassid Kaaludega märkad ka ise treeningu mõju ning seda, kuidas sinu sooritusvõime ja tervis paranevad.

Treeningu võimalik kahju

Eriti kahjulikke ega negatiivseid näitajaid pole. Kahjulikud tegevused võivad toimuda ainult ohutusreeglite rikkumise tõttu.

Teie keha ei saa olla pidevalt stressi all ning teie lihased, liigesed, kõõlused peavad puhkama ja vältima pikaajalist stressi. Eriti juhul kui teil on nõrgad liigesed või teil on olnud varasemaid vigastusi.

Vastunäidustused

Jalaraskuste raskuse valimine

Oluline on meeles pidada, et peate valima kaalu vastavalt oma füüsilistele võimalustele, te ei tohiks seda kohe võtta raske kaal, millega te ei saa töötada. Parem on konsulteerida oma isiklik treener sest võib tekkida vigastusoht.

Harjutused raskustega

Minu jaoks aastane:

Kardiotreening:

• Jookse paigal, tõstes põlved kõrgele, puudutades põlvi enda ette sirutatud peopesadega.
• Burpee harjutus: esmalt hüppa väljasirutatud kätega, seejärel küki ja seejärel liigu surumisasendisse. väljasirutatud käed ja korrake seda harjutust vastupidises järjekorras.
• Hüppamine ja kükid: hüppa üles ja pööra kükki tehes keha eri suundades. ​

Kõhu- ja jalalihaste jaoks:

• Lamage selili, painutage põlvi, nagu sõidaksite jalgrattaga, ja jätkake liikumist.
• Lamage selili, viige jalad kokku ja tehke neid tõstes ringjaid liigutusi.
• Lamades selili, tõstke sirged jalad veidi üles, seejärel painutage neid põlvedest ja tõmmake need rinnale võimalikult lähedale.

Peaaegu kõiki aeroobseid ja kardioharjutusi saab teha raskustega.

Kuidas ise raskusi teha

Sa vajad:

1. Paks materjal, võite võtta teksaseid - 4 tükki 55 x 30 cm.
2. Velcro kinnitus - 2 m.
3. Nailonlint - 2 m.
4. Tõmblukk - 2 x 50 cm.
5. Metallist sisetükid.
6. Täiteaine.

Esimene võimalus on alustada kahe teksatüki kokkuõmblemisega, õmmeldes keskele takjapaelaga nailonriba, ilma servani 15 cm õmblemata.Paigaldage metallplaat riba teise otsa. Selle tulemusena saame metallist kinnitusdetailide, takjapaelaga nailonriba, nailonist otsa ja kleepuva osa otsas.

Teine võimalus: õmble lühikesed servad, õmble pika serva sisse tõmblukk ja hangi midagi kotilaadset. Seejärel jagame ristküliku 4 identseks kambriks, õmbleme need või võite õmmelda õmblusmasinaga. Saadud taskud täidame liiva, soola, teravilja, metallilaastu jms.

Olete saanud selgeks, milleks raskusi vaja on ja kuidas neid kasutatakse, jääb üle vaid need soetada või ise valmistada ja sportima hakata. Soovime teile treeningul edu!

Tähelepanu, ainult TÄNA!

Treening kodus või pargis horisontaalsel ribal koos enda kaal varem või hiljem muutuvad need lihtsaks. Nõrgad koormused peatavad keha arengu ja tuleb otsida võimalusi kaalu tõstmiseks enda keha. Spetsiaalselt selleks otstarbeks on välja töötatud erinevatele kehaosadele mõeldud raskused, mida saavad kasutada nii kodu- kui tänavatreeningu algajad, aga ka professionaalid võistlusteks valmistudes.

Milliseid spordiraskusi on olemas?

Olenevalt tootjast valmistatakse raskusi erinevatest tihedatest materjalidest - nahk, nailon, polüester, kaalumiseks kasutatakse liiva või haavlit erinevatest sulamitest.

Vöörihmad

Kaalumaterjal on valmistatud vöö-manseti kujul, mis kinnitatakse vöökohale rihmade abil. Minimaalne kaal sõltub tootjast, leitakse rihmad kaaluga 3–10 kg. Vööümbermõõdu osas varieeruvad suurused keskmiselt 50-110 cm Seda sporditarvikut saab kasutada ja koos.

Kiivri kaal

Kiivrit kasutatakse kaelalihaste treenijana. Sõltuvalt füüsilisest vormist valitakse kaal individuaalselt, kaelaraskused jäävad vahemikku 3-12 kg. Need on kinnitatud nagu kiiver lõua alla lipsudega. Sellised raskused sobivad poksijate treenimiseks, sparringus ja võitluskunstides ning spordialadel, kus on vaja tugevat kaela.

Vestid

Neid raskusi on mitut tüüpi. Mõned näevad välja nagu päästevestid või kuulivestid, mis katavad torso täielikult ja mille raskused on ühtlaselt jaotunud. Teised, kompaktsemad vesti versioonid on õlaraskused, mis ei kata kõhtu, kuid võivad kaaluda sama palju kui täisvest. Sellised raskused kaaluvad 3–30 kg. Sobib jõu- või vastupidavustreeninguks, horisontaalsetele kangidele või.

Hüppeliigese raskused

Pahkluude külge kinnitatakse erineva raskusega mansettide kujul olevad raskused Velcro abil. Kaal varieerub 1-2,5 kg, mansetid sobivad jõutreening raskuseks jalgadele, näiteks kiiged, tõsted. Jalaraskused sobivad ka jooksmiseks või kõndimise efekti suurendamiseks. Mansettide kerget kaalu saab kasutada mis tahes fitness-alas (, funktsionaalne treening), kus on vaja lisakoormust.

Käsiraskused

Sellised raskused on mõeldud spetsiaalselt randmete jaoks, võttes arvesse käe mahtu või anatoomilist kuju. Kuigi käsivarre mansetid sarnanevad jalgade raskustega, mängib raskuse erinevus ja liibuv randme ümber ülioluline roll teie treeningu mõju suurendamisel. Mansetid on kasutusel jõu- ja aeroobsetes harjutustes, mille puhul on vaja tõsta käte raskust, ka ujumisel ja võitluskunstidel. Need mansetid on mõeldud nii lastele kui ka täiskasvanutele kaaluga 300 grammi ja rohkem.

Kaalutud kindad

Selliseid tarvikuid leidub kaaluga 1–8 kg. Need näevad välja nagu spordikindad, mille raskus ei ole ainult randmel, vaid ka käeseljal. Kaalu saate ise reguleerida. Neid kasutatakse löökide arendamiseks võitlusspordis, töötavate lihasrühmade tugevuse suurendamiseks, aga ka kiirusvastupidavuse suurendamiseks.

Spordiraskustega treenimise eelised

• Kaalud saab valida olenevalt vajalikust kaalust– kätele või jalgadele ja torsole, oma kehakaalu ja koormuse suurendamine mis tahes tingimustes.
• Kardio- või keharaskustreeningutega harjumine, raskused võivad asendada Spordivarustus , valides treenitavatele lihasgruppidele vajaliku raskuse.
• Aitab arendada väikeseid sihitud lihaseid Sest erinevat tüüpi spordialad, näiteks kaelalihased, käsivarred.
• Mõne kaubamärgi raskuste kaalu saab reguleerida iseseisvalt, võimaldades lihastel järk-järgult saada uut koormust.
• Raskused sobivad kõigile vanuses, professionaalid ja amatöörid, olenemata spordialast.

Kaalude miinused

• Need ei võimalda pärast raskuste maksimaalse kaaluga harjumist koormust suurendada. Koormuse suurendamiseks peame kasutama muid viise.
• Iga lihasrühm vajab täielikuks treeninguks oma tüüpi kaalumismaterjali. Pahkluu mansetid ei sobi käte treenimiseks ja vastupidi.
• Kanda. Aja jooksul võivad täitematerjalid ühele poole lükata, Velcro kuluda ja materjal kuluda.

Kuidas valida kehakaalu

1. Sobivate kaalude valimiseks peate mõõtma oma mahtusid, olgu selleks randmed või vööümbermõõt. Kui valid oma kehamõõdule vastavad tooted, saad sobiva koormuse ilma hõõrdumise või raskuste mahakukkumiseta või väldid väikeste suuruste ostmist.
2. Otsustage raskuse nõutav kaal sõltuvalt teie ettevalmistusest. Tüdrukutele aeroobne treening– sobivad kardio-, fitness-, kätised või kerged vööd (1-3 kg). Professionaalid ja kogenud sportlased raskuse suurendamiseks, näiteks jõutõmmete tegemisel, sobivad üle 10 kg vööd, kätised ja vestid, olenevalt korduste arvust.

Spordiraskuste kaubamärgid

Banzai

Venemaa professionaalidele ja amatööridele mõeldud raskuste tootja pakub tohutut valikut igat tüüpi erineva kaalu ja suurusega raskusi nii täiskasvanutele kui ka lastele. Bränd on tuntust kogunud tänu spordiraskuste kasutamisele treeningutel Venemaa meeskond olümpiamängude käsipallurid.

• Firma veste saab osta alates 5000 rubla.;
• sõltuvalt kaalust, raskused kätele ja jalgadele 1100-20 000 rubla eest.;
• rihmad 2500 kuni 10 000 rubla.

ProForm

Ameerika kaubamärk pakub kasumlikku lahendust kaalude valimisel, valmistamisel komplektis 6 raskust:

• paar käeraudu, igaüks 0,7 kg;
• jalgadele – 1,8 kg;
• vöörihm – 0,5 kg;
• õlgadel – 3,5.

Kogukaal – 9 kg, materjal – polüester. Kombinatsioonis raskustega pakub ettevõte treeningketta 60 päevaks ja toitumiskava. Komplekti hind on umbes 5000 rubla.

Nike

Ülemaailmne kuulus kaubamärk spordikaubad toodab rida raskusi, sealhulgas randme jaoks, mille eripäraks on anatoomiliselt mugav disain. Naiste aksessuaarid on disainitud 1,1 kg kaaluvast nailonist Fit Dry voodriga, mis juhib kiiresti niiskust. Hinnad varieeruvad vahemikus 1300 kuni 2000 rubla.

15 parimat harjutust jalgade ja käte raskustega

Põhjalik treening kasutab maksimaalselt kõiki lihasgruppe. Valige mansettide kaal individuaalselt, lähtudes nende treenituse tasemest. Kahjuks ei suuda raskuste kaal koormust asendada kangi või hantlitega, mistõttu tuleb harjutusi vajaliku koormuse saamiseks sooritada suures arvus kordusi. Tehke kompleksi 3-4 ringi 15 kuni 30 kordust, kuni tunnete lihastes põletustunnet. Treenige ülepäeviti, kuid mitte rohkem kui 4 korda nädalas.

1. Sirutage jalg seistes küljele.



2. Jala tagasivõtmine seistes.



3. Pöörake jalg neljakäpukil tagasi.







4. Peapealne press (triitseps).

Treening jalaraskustega videoformaadis

Kogu keharaskusega treening

Järeldus

Keharaskused võivad parandada teie treeningu kvaliteeti, lisades täiendavat keharaskust, kuid mõju võib olla lühiajaline, kui raskust ei saa reguleerida või lisakoormus on väga väike. Valige kaubamärgid, mis võimaldavad teil oma kehakaalu ise reguleerida, samuti kaal marginaaliga, kuid arvestades füüsilised võimed kehad sisse Sel hetkel. Siis peavad raskused kaua vastu ja ei muutu mõttetuks raharaiskamiseks.

Tervislik pilt elu ja sport on meie elus kindlalt kinnistunud ja saavutanud tohutu populaarsuse, mille selgeks kinnituseks on jõusaalide ja spordiklubide hulk.

Ja kui esimestel treeningpäevadel ja -kuudel tunneme “meeldivat” kipitust ja väsimust, siis aja jooksul see vaibub ja ei avaldugi, saavutatud tulemused justkui tarduvad paigale ning eesmärki ja soovi saavutada on järjest raskem. on ilus ja reljeefne keha. Spetsiaalsed trenažöörid aitavad saavutada maksimaalset efekti – ja käed, mille valimisel tuleb tähelepanu pöörata Erilist tähelepanu nende kvaliteet ja kaal.

Jalaraskuste omadused ehk kuidas valikuga mitte eksida?

Kaasaegsed raskused on valmistatud vastupidavast ja naturaalsest kangast, enamasti koosneb nende põhi puuvillast ja on varustatud mugavate reguleeritavate kinnitustega (tavaliselt Velcro), et neid oleks lihtne kinnitada. Välimuselt ja kätelt meenutavad need kätised, mille sees on puistematerjal, tänu millele saavutatakse vajalik koormus. Nende kaal sõltub kaaluainete sisemise sisu hulgast. Lisaks on müügil plaadiraskused jalgadele ja kätele, mille eeliseks on võimalus oma kaalu iseseisvalt seadistada ja koormust reguleerida. Hetkel on komplektina müügil jalaraskused kaaluvahemikus 0,5-5 kg ​​ning erineva laiuse ja kangatihedusega, mis võimaldab valida igale konkreetsele ostjale sobiva.

Kui seate eesmärgiks pideva ja pikaajalise koormuse suurendamise füüsilise koormuse ajal, soovitame pöörata tähelepanu taldrikuraskustele, mis teenivad teid rohkem kui aasta. Nõutav tingimus Pika kasutusea määrab kasutatud materjali tugevus – pöörake tähelepanu kummeeritud toodetele ja paksust puuvillast valmistatud toodetele.

Kaalude mõju jalgade jaoks

Vaatame nüüd küsimust, kuidas need seadmed meid aidata saavad? Jalgade ja käte raskuste esimene eelis on võimalus tõsta oluliselt lühikeste treeningute produktiivsust. Raskuste esmakordse kasutamise kestus ei tohiks ületada 20-25 minutit. Edaspidi saab järk-järgult suurendada treeninguaega jalgade ja käte raskustega.

Kaalude teine ​​eelis on see, et te ei pea keerulisi tegema füüsiline harjutus. Nähtava kaalulangetava efekti saavutamiseks (kui treeningu eesmärk on ülekaalust vabaneda), lihtsalt kõndige või jookske paigal. raskused jalgadele kaaluga 1 kuni 2 kg.

Seal on spetsiaalselt välja töötatud harjutuste komplekt jalgade raskustega, mis võimaldavad teil kaotada ülekaalu, taastada ja ehitada lihasmassi, ning kaitsta ka meie jalgu veenilaiendite ja ämblikveenide ilmnemise eest. Siiski tuleb meeles pidada, et nende harjutuste sooritamine peaks algama lihaste soojendamisega ja vältima treeningu ajal liigset stressi.

Lame kõht ja raskused jalgade jaoks

Iga õiglase soo esindaja unistab lamedast ja ilusast, selge vöökohaga kõhust. Milliseid harjutusi me oma eesmärgi saavutamiseks teeme? Nende kandmine pahkluu ümber aitab ülesannet lihtsamaks muuta. Harjutus seisneb jalgade tõstmises nii, et põlved on kõverdatud 45 kraadise nurga all. Proovige hoida oma jalgu selles asendis 4-5 sekundit, seejärel langetage jalad aeglaselt alla ja tõstke need uuesti üles. Treeningu esimestel nädalatel on soovitatav teha vähemalt 10 lähenemist.

Iga jala tõstmine kõverdatud põlvega mõjutab teie üldist seisundit positiivselt. Inimesed, kes on pikka aega fitnessi ja võimlemisega tegelenud, märgivad positiivne mõju raskused jalgadele tuntud “jalgratta” harjutuse sooritamisel.

Kes ei peaks kasutama jalaraskusi?

Vaatamata jalgade ja käte raskuste positiivsele mõjule ja kõikidele eelistele, tuleb meeles pidada, et nende kasutamine on südame- ja hingamisteede haigustega inimestele rangelt keelatud, veenilaiendid veenid ja tromboflebiit, luumurdude, verevalumite või nihestuste esinemine, samuti urolitiaas.

Jõutreening jalgade jaoks

Harjutused jala raskustega – tagumikulptor

Treening jalgade raskustega

Jalgade raskusega treening – Super Glutes

Tõhus treening jalgade raskustega

Jalaharjutused on asendamatud kaasaegsetele tüdrukutele ja naistele, kes soovivad olla saledad ja sobiv figuur, unistab reie- ja tuharalihaste heas vormis hoidmisest. Kahjuks, kui sa pidevalt sama kordad füüsiline harjutus, siis on nende mõju oluliselt väiksem kui algsel, sest meie Aja jooksul lihased harjuvad selliste pingutustega.

Mis on sellest olukorrast väljapääs? Kuidas treeninguid mitmekesistada ja täiustada? Siin tulevad appi harjutused raskustega jalgadele, tuharatele ja reitele. Raskused aitavad tekitada täiendavat stressi ja sunnivad teid rohkem pingutama. rohkem vaeva tuttavate liigutuste tegemiseks.
Tähtis! Enne kõiki alltoodud harjutusi on väga kasulik teha kerge soojendus, et vältida nikastusi ja vigastusi.

Raskuste tüübid

Need mürsud võib jagada kahte kategooriasse:

• Maht, mille täiteaine on liiv;
• Plaat-tüüpi, mis on konstruktsioon, milles metallplaadid asetatakse taskutesse.

Kõik need spordivarustuse tüübid on erinevat värvi, saate nende värvi ja kujunduse hõlpsalt omale sobitada spordivorm Sest Jõusaal või kodutööks.

Puistekaaludel on konstantne konstantne kaal, kuid plaadiraskuste kaalu saate hõlpsalt reguleerida. Need figuuriabivahendid on ka erineva kaaluga. Algajatele piisab 0,5 kg paari kasutamisest. Kuid kõige sagedamini kasutatakse kaalumisseadmeid, mis kaaluvad 5 kg professionaalsed sportlased või kihlatud tüdrukud ja naised füüsiline treening tõsiselt, mitte esimest aastat.