Harjutused rööbaspuudel tüdrukutele. Põhiharjutused rööbaspuudel. Treeningu reeglid

On paralleelseid (meeste) ja ebatasasi (naiste). Mürsk koosneb kahest ovaalsest (ristlõikega) puitpostist, mis on kinnitatud metallraamile: meestel - 1,75 m kõrgusel, naistel - 1,65 ja 2,45 m (kõikide kõrgused) võimlemisvarustus mõõdetuna nende läheduses asuvate turvamattide pinnalt).

Naiste rööprähklemise harjutused hõlmavad ennekõike mõlemas suunas pööramist ümber ülemise ja alumise varda, aga ka mitmesuguseid tehnilisi elemente, mis sooritatakse nende kohal ja all, pöörates ümber piki- ja põiktelje, kasutades ühe ja kahe käega käepidet ( samuti ilma käsi kasutamata).

Meeste rööbaspuude harjutused ühendavad endas dünaamilisi (pöörlemised, pöördeliigutused jne) ja staatilisi (horisontaalsed toed, kätel seismine) elemente. Võimleja peab kasutama seadet kogu pikkuses, "töötades" kangide kohal ja all.

Põrandatreening (naiste ja meeste)

Need viiakse läbi spetsiaalsel võimlemismatil 12x12m. Vaiba ümber on 1 meetri laiune "ohutuspiir". Vaip (villane või sünteetiline) on elastse pinnaga – piisavalt tihe tõukamiseks, kuid samas tagab sportlastele pehme maandumise. Põrandaharjutused on kombinatsioon üksikutest elementidest (saltid, saltod, splitid, kätel seismised jne) ja nende kombinatsioonid, erinevad tempo ja “meeleolu” poolest.

Soorituse edenedes peavad sportlased kogu mati ala maksimaalselt ära kasutama. Hinnatakse programmi ja selle üksikute elementide keerukust ning täitmise puhtust ja usaldusväärsust. Vähem oluline pole esitletava kompositsiooni originaalsus ja sportlase artistlikkus – eriti naiste puhul, kelle etteaste on muusikalise saatega ja sisaldab eraldi tantsusamme, mis meenutavad paljuski harjutusi alates aastast. rütmiline võimlemine. Esinemisaeg matil on piiratud: meestel 1 minut 10 sekundit ja naistel poolteist minutit.

Vault (meeste ja naiste)

Sooritatakse jooksustardist, kasutades lisatuge (sellest ka harjutuse nimi). Mürsu pikkus on 1,6 m, laius 0,35 m. Sportlane jookseb üles mööda spetsiaalset 25 m pikkust ja 1 m laiust rada, tõukab sillalt jalgadega maha - 20 cm kõrgune, kaldega lööke summutav seade jooksujoonele - ja seejärel teeb mürsust lisatõukekäed (meestel on ühe käega tõuge lubatud). Tehtavad hüpped võivad olla sirged, salto, tagurpidi jne. Meeste puhul paigaldatakse aparaat rajaga paralleelselt 1,35 m kõrgusele, naistele - 1,25 m kõrgusele rajaga risti. Teine oluline erinevus on seotud võistlusvalemiga: meestele antakse ainult üks katse, naistele kaks, mille tulemuste põhjal arvutatakse harjutuse sooritamise keskmine punktisumma. Hinnatakse hüppe kõrgust ja kaugust, keerukust (pöörete arv ümber pikitelje ja põiktelje jne), sooritamise puhtust ja maandumise täpsust.

Tala harjutused (naiste) - võimlemisaparaat Pikkus 5 m ja laius 0,1 m, fikseeritud põrandast 1,25 m kõrgusele. Harjutus on ühtne kompositsioon dünaamilistest (hüpped, pöörded, “sörkimine”, saltod, tantsusammud jne) ja staatilistest (lõheneb, neelamine jne) elementidest, mida sooritatakse aparatuuril seistes, istudes ja lamades. Sportlased peavad kasutama kogu tala pikkust. Kohtunikud hindavad võimlejate painduvust, tasakaalukust ja elegantsi. Kõne kestus ei ületa 1 minut 30 sekundit.

Harjutused hobuse seljas (meestel) - tehakse spetsiaalsel käepidemetega aparaadil, mis võimaldab teil jalgadega õõtsuvaid liigutusi teha. Hobune on fikseeritud kõrgusele 1,05 m Harjutused on kombineeritud kiikumis- ja pöörlemisliigutused, samuti kätel seismised, mille käigus tuleb kasutada kõiki aparaadi osi.

Harjutused rõngastel (meestel) - tehakse liikuval aparaadil kahe puidust rõnga kujul, mis on kinnitatud spetsiaalsete kaablite külge 2,55 m kõrgusel. Harjutused rõngastel (tõsted, pööramised ja keerdumised) ei näita mitte ainult paindlikkust, vaid ka füüsiline jõud sportlane. Nende harjutuste staatilisi elemente pole vähem raske täita kui dünaamilisi. Reeglite järgi peab etenduse lõpus rõngastest mahavõtmine olema akrobaatiline element. Nii nagu harjutusi tehes horisontaalsel ribal, saab rõngastel stardiasendit võttes kasutada treeneri või abilise abi.

Harjutused põiktalale (meestele) - tehakse poleeritud terasvardal läbimõõduga 27-28 mm ja pikkusega 2,5 m, mis on kinnitatud kahele nagile traadi abil 2,55 m kõrgusel. reeglid, sooritades pöördeid (erinevates suundades) ümber risttala, ei ole sportlasel õigust seda oma kehaga puudutada. Kõne ajal peab ta demonstreerima Erinevat tüüpi käepidemed ja oskus liikuda puhtalt ja selgelt ühest tüübist teise.

Baarid ja rõhtredel on iga välispordiväljaku kohustuslikud elemendid koos horisontaalse ribaga. See pole juhus, need täiendavad suurepäraselt risttala. Fakt on see, et ebaühtlastel vardadel saate teha mitte ainult tõmbavaid liigutusi; harjutuste arv, mis sisaldab nende jaoks vastupidavust, painduvust ja koordinatsiooni arendavaid elemente, on palju suurem kui horisontaalse riba puhul. Samal ajal, nagu horisontaalsel ribal, treenite põhjalikult kogu keha ülaosa, sealhulgas südamikku. Ja horisontaalne redel on suurepärane tööriist haarde arendamiseks.

Allpool on põhikomplekt harjutused rööbaspuudel (mis on raskusastme järgi jagatud kolme rühma), horisontaalredelil harjutustele pühendatud plokk ja kiirtreeningu konstruktor.

Algajatele

See on koht teie jaoks, kui näete baare esimest korda. Treeni 3-5 korda nädalas 3-4 nädala jooksul ja proovi vahel teha ka täistõuget (kuidas seda õigesti teha – vaata esimest harjutust järgmises plokis). Selles plokis, nagu ka kõigis teistes, on harjutused järjestatud raskusastme suurenemise järjekorras.

Seisa paralleelsete ribade ees, piki vardaid. Asetage käed varrastele (A). Hüppa sirgetele kätele, kustutades täielikult keha õõtsumise (B). Algasendisse naasmiseks hüpake sujuvalt maapinnale ilma käsi kasutamata. Korda.

Tähtis Kui teie jõud kasvab, proovige hüpata nii vähe kui võimalik ja kaasake nii palju kui võimalik käte tõstmise faasi.

Asetage käed baaridele ja tulge välja sirgete kätega. Liigutage oma jalgu veidi ettepoole, nagu fotol (A). Ilma keha asendit muutmata tõmmake põlved õlgadele võimalikult lähedale (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa paralleelsete ribade ees, piki vardaid. Asetage käed varrastele (A). Hüppa sirgetele kätele, kustutades täielikult keha õõtsumise (B). Nüüd aeglaselt, 6-8 loendit, langetage end alla, painutades oma käsi (B). Hüppa maapinnale, naastes algasendisse. Korda.

Asetage käed ja jalad varrastele, sirutage oma keha jalgadega samale joonele, nagu fotol (A). Painutage küünarnukid ja langetage ennast nii madalale kui võimalik (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Kogenud

Kui saad juba paar dipsu teha, liigu edasi selle ploki juurde. Eesmärk on õppida tegema 20 või enamat tavalist kätekõverdust korraga. Paralleelselt oma sooritusvõime tõstmisega surudes ärge unustage ka muid kogenutele mõeldud harjutusi, et saavutada mitmekülgne ja maksimaalselt harmooniline areng.

Asetage oma käed rööpvarrastele, lükake jalad maast lahti ja tulge välja sirgetele kätele. Painutage põlvi kergelt ja liigutage vaagnat tagasi. Selles asendis kaldub keha veidi ettepoole, mis vähendab õlaliigeste liikumisulatust, kaitstes neid vigastuste eest (A). Painutage küünarnukid ja langetage end asendisse, kus teie õlad (käe osa küünarnukist kuni õlaliiges) muutub põrandaga peaaegu paralleelseks (B). Tehke surumist täielikult välja sirutatud kätega. Korda.

Asetage käed baaridele ja tulge välja sirgete kätega. Liigutage oma jalgu veidi ette (A). Kere asendit muutmata tõstke põlvedest kergelt kõverdatud jalad horisontaalasendisse või kõrgemale (B). Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse ja korrake.

Asetage käed baaridele ja tulge välja sirgete kätega. Hoidke jalad ja keha vertikaalselt (A). Tõstke parem jalg horisontaalasendisse või veidi kõrgemale (B). Langetage see, naastes algasendisse, ja tõstke see üles vasak jalg(IN). See on üks kordus.

Seisa sirgetel kätel, seejärel tõsta oma jalad põlvedest kergelt kõverdatud, nii et jalad oleksid latidest kõrgemal (A). Sellest asendist pöörake aeglaselt keha ja jalgu, kõigepealt paremale (B) ja seejärel vasakule (C). Pööramisel proovige küünarnukke mitte liiga palju painutada. See on üks kordus.

Seisa sirgetel kätel, viies jalad põlvedest veidi kõverdatud ja veidi ettepoole (A). Tõstke jalad sujuvalt lattide kohale (B). Nüüd, säilitades tekkinud nurga, pöörake kõigepealt paremale (B) ja seejärel vasakule (D). Naaske algasendisse, jalad allapoole. Korda.

Seisa sirgetel kätel, seejärel tõsta jalad põlvedest kergelt kõverdatud, nii et puusade ja keha vahele jääks täisnurk (A). Painutage küünarnukid ja langetage end alla, säilitades nurga (B). Naaske algasendisse ilma jalgu langetamata ja korrake.

Asetage oma peopesad maapinnale veidi laiemalt kui õlgade laiuselt ja asetage jalad otse paralleelvarrastele, nagu fotol näidatud. Veenduge, et teie keha oleks jalgadega ühel joonel (A). Vöökohale painutamata painutage käsi ja langetage end võimalikult maapinna lähedale (B). Naaske sirgetele kätele ja korrake.

Tähtis See harjutus ei soovitata südame-veresoonkonna terviseprobleemide ja nägemispuudega inimestele.

Lähene lattidele küljelt ja haara altpoolt parema peopesaga endale lähimast latist, liiguta jalgu veidi ettepoole, vaba kätt hoia selja taga (A). Painutage vasak käsi küünarnukist ja tõmmake end kangini (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Pärast vajaliku arvu korduste tegemist ühe käega tehke sama arv kordusi teise käega.

Tähtis Ärge painutage seda harjutust sooritades alaseljale ega vaju vaagnat allapoole.

Seisa sirgetel kätel (A) ja kõnni kätel, vaheldumisi neid (B), kuni rööpvarraste lõpuni. Hüppa maapinnale, pööra ümber ja jätka. Üks läbimine läheb arvesse kui üks kordus.

Seisa sirgetel kätel (A). Hüppa 10–20 cm (B), püüdes end jalgadega aidata ja küünarnukke mitte liiga palju kõverdada, liigu edasi lattide otsa. Hüppa maapinnale, pööra ümber ja jätka. Üks läbimine läheb arvesse kui üks kordus.

Seisa sirgetel kätel (A). Kehita õlgu (B). Naaske algasendisse ilma käsi painutamata. Korda.

Tähtis See harjutus mitte ainult ei hõlbusta paljude harjutuste sooritamist horisontaalsel ribal, vaid on ka äärmiselt kasulik õlaliigese vigastuste ennetamiseks.

Ekspertide jaoks

Pakume ekspertidele ainult kõige keerulisemaid ja huvitavamaid asju. Liikuge selle ploki juurde järk-järgult: jätkake harjutuste tegemist kogenud inimestele, kuid lisage neile 1-2 asjatundlikku harjutust. Valdades järjest keerukamaid harjutusi, tehes neis rohkem kordusi ja kombineerides harjutusi kombinatsioonides.

Seisa sirgetel kätel (A). Painutage küünarnukid ja langetage end alla (B). Nüüd liikuge veidi tagasi ja asetage käsivarred varrastele (B). Naaske asendisse (B), seejärel suruge üles ja pöörduge tagasi algasendisse. See oli üks kordus.

Seisake lattidel horisontaalasendis, asetades käed ja jalad neile. Sirutage keha oma jalgadega (A). Painutage küünarnukid ja langetage end alla (B). Nüüd liigutage kogu keha veidi tagasi ja asetage käsivarred varrastele (B). Liikudes vastupidises järjekorras, pöörduge tagasi algasendisse. Korda.

Seisa sirged käed stangede küljes, pöörates selja stange poole. Algasendis peaksid käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud olema (A). Painutage käsi ja langetage end võimalikult madalale ilma jalgu maapinnale panemata (B). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Seisa sirgetel kätel (A). Pöörake jalad ette ja visake need üle lattide, ajades need laiali (B). Toetudes jalgadele, liigutage keha ette ja asetage käed enda ette (B). Seejärel visake jalad üle lattide, viies need kokku ja liigutades tagasi (D). Kasutades jalgade ja keha kiigutamisel kogunenud hoogu, alustage kohe järgmise kordusega.

Seisake stangede küljel. Haarake neist käepidemega ja riputage jalad maapinnast kõrgemale (A). Tõmba end jõuliselt üles (B) ja viska kiiresti õlad üle lattide (C). Nüüd tee kätekõverdusi sirgete kätega (D). Liikudes vastupidises järjekorras, pöörduge tagasi algasendisse. Korda.

Tähtis Püüdke tagada, et kogu ülespoole liikumine toimuks ühe koordineeritud liigutusega.

Seisa sirgetel kätel (A). Pöörake paremale ja liigutage vasak käsi kiiresti paremale ribale (B). Jätkake liigutades paremale pööramist parem käsi tagaküljel asuvale risttalale (B). Asetage mõlemad käed uuesti ühele vardale (D). Pöörlemist jätkates pöörduge tagasi algasendisse. Korrake teisel pool. Kaks ringi (päripäeva ja vastupäeva) loetakse üheks korduseks.

Harjutused horisontaalsel redelil

Riputage redeli pulkade külge, hoides neist kinni kitsas haare. Painutage veidi rindkere piirkond ja vaata üles (A). Painutage küünarnukid ja tõstke end üles (B). Naaske sirgetele kätele ja liigutage oma paremat küljele, et saaksite keskmine haarduvusõlgade laiuselt (B). Tõmmake end uuesti üles (D). Sirutage käed ja liigutage nüüd vasak käsi küljele, nii et käepide oleks õlgadest laiem (D). Tõmmake end üles (E). Naaske algasendisse, korrates kõike vastupidises järjekorras. Tehke iga haardevariatsiooni jaoks üks ülestõmme. Kõik 5 jõutõmmet loetakse üheks korduseks.

Riputage riba külge (A). Esmalt liigutage oma paremat kätt ettepoole (B) ja seejärel vasakut (C). Jätkake sel viisil kõndimist kuni trepi lõpuni. Hüppa maapinnale, pööra ümber, haara uuesti trellidest ja jätka. Loe edasi-tagasi reis üheks korduseks.

Riputage riba külge (A). Aidates end jalgadega, hüppa, et liigutada kohe mõlemad käed järgmise risttala juurde (B). Jätkake hüppamist peatumata kuni trepi lõpuni. Kui olete lõpetanud, hüppa maha, pööra ümber ja korda. Loe edasi-tagasi reis üheks korduseks.

Riputage riba külge (A). Liikuge järgmisele ribale, asetades käed sellele ükshaaval (B). Nüüd tõstke põlvedest kergelt kõverdatud jalad horisontaalasendisse (B). Langetage jalad, tehke järgmine samm ja tõstke jalad uuesti üles. Jätkake sel viisil kuni trepi lõpuni. Kui olete lõpetanud, hüppa maha, pööra ümber ja korda. Loe lõiku ühes suunas üheks korduseks.

Pane tähele: treeningu kirjelduses kasutatakse tähist “MAX” - “Tee maksimaalselt kordusi”.

Väärtuslikud juhised
Kui soovite oma treeningut luua, järgige seda lihtsad reeglid. Pärast soojendamist alustage lihtne harjutus treeningule pääsemiseks. Seejärel pühendage veidi aega uue elemendi omandamiseks ja seejärel laadige oma tuum. Lõpetage seanss paari haardeharjutusega (näiteks horisontaalsel redelil).

MH: Ära jäta seda kasutamata! MH juulikuu numbris, mis on müügil 17. juunil, näitame, kuidas treenida oma keha liivakoti ning haamrite ja rehvide komplektiga.

Hoolimata asjaolust, et enamik tüdrukuid ei püüa vallutada ei ebatasasi ega horisontaalset riba, võivad need harjutused neile väga kasulikud olla. Paljusid peatab see, et võimlemine ja jõuharjutused Esialgu on võimalik ebaühtlaseid takte sooritada vaid maja lähedal hoovis, möödujate silme all. Vähesed inimesed otsustavad algusest peale osta rööpkange koju – mis siis, kui neile see treening ei meeldi ja spordiseade jääb kasutamata? Nende seas, kes siiski otsustavad võimlemisharjutusi teha ebatasastel kangidel, märgib enamik väga märgatavaid positiivseid tulemusi.

Õige paralleelkangi harjutus algajatele

Ülakeha treenimiseks on paralleelsed kangid ideaalne seade. Vähesed inimesed ei unista kõrgetest rindadest, graatsilistest kätest ja kaunitest õlgadest. See kehtib eriti kolmnurkse kehatüübiga tüdrukute kohta.

Sellega seoses kõige rohkem tõhus harjutus ebatasastel vardadel on klassikalised kätekõverdused. Vaatame tehnikat:

1. Hingake sisse ja langetage end alla, kuni teie õlg on põrandaga paralleelne.
2. Nüüd proovige sirged käed püsti tõusta. Kui suudate seda mitu korda teha, olete uskumatult tugev tüdruk!

Isegi kui see on muutunud teie jaoks lihtsaks, ärge lülituge raskustega ebaühtlaste kangide harjutustele. Siiski on see rohkem meeste versioon ja parem on püüda korduste arvu suurendada.

Harjutused rööbaspuudel pressile

Kangid on suurepärane viis oma kõhulihaste kaunimaks ja tugevamaks muutmiseks. Kas mäletate, kuidas teha klassikaline harjutus"nurk" horisontaalsel ribal? See on peaaegu sama, ainult keerulisem. Tehnika on järgmine:

1. Seisake stangede ees, haarake käepidemetest.
2. Suru end sirgete kätega latidesse ja kanna neile rippudes kogu keharaskus. Ärge lukustage küünarnukke neid liiga palju sirgendades, kuna see võib põhjustada vigastusi.
3. Tõstke jalad paralleelsete ribade kohale ja ajage need laiali, seejärel viige need kokku ja langetage alla.

Teine võimalus: tõstke oma kaks jalga kokku ja liigutage neid külgsuunas vasakule. Pöörake tagasi algasendisse, seejärel liigutage jalad külgsuunas paremale.

Tõenäoliselt ei jõua te kohe kogu harjutust sooritada – alustage sel juhul klassikaliste painutatud põlvedega jalgade tõstmisest ja seejärel sirgetest jalgadest. Ärge loobuge treenimisest ja saate kindlasti suurepäraseid tulemusi.

Levinud jõuharjutused paralleelkangidel hõlmavad surumist ja võib-olla ka nurgas hoidmist. Võimlemine pakub palju harjutusi ebatasastel kangidel, mis on enamasti üsna rasked, kuid on põhilised liigutused, mis võimaldavad kõigil sellel spordivarustusel treenida.

Mürsu omadused

Võimlemiskangid sobivad kõigile – väikelastele, teismelistele, täiskasvanutele, sest koormus tuleb ainult nende enda kaalust ning käsi tuleb treenida vastavalt keha suurusele.
Kui me räägime mugavast ja kasulikud tegevused võimlemises peab rööpraudade laius vastama vanusele, mis tähendab, et peate need kas tegema konkreetsele inimesele või lihtsalt harjutama võimlemiskõrgtangid, sest nende laius on reguleeritav. Vahemaa paralleelsed latid peaks olema õlgadest paar sentimeetrit laiem; suurem vahemaa võib olla traumaatiline ja väiksem vahemaa koormab üle üht lihasgruppi, nimelt triitsepsit. Nii et sättige võimlemiskangid nii, et need oleksid mugavad, peate neid pingutama, et need ei kõiguks ega kõiguks.

Vigastuste vältimiseks peate soojenema, harjutuste ajal peate ühtlaselt koormama kõiki lihaseid, mis konkreetse harjutuse korral töötavad. Paralleelvardad ei ole horisontaalsed ribad, siin on oluline keerukas töö, mitte konkreetse lihase ülespumpamine.

Lihaste treening

Tutvustame harjutusi, mis treenivad teatud prioriteetseid lihasrühmi:

Järgige elementaarseid ohutusreegleid - ärge venitage surudes lihaseid liiga palju, ärge kinnitage raskusi vöö külge, parem on teha harjutusi aeglasemalt, efekt on sama, mis raskusest, ja hoidke pidage meeles, et harjutused ebaühtlastel kangidel koormavad südant, doseerige koormust sõltuvalt teie keha võimetest.

Treenige iga päev, suurendades aeglaselt koormust ja teie lihased muutuvad mitte ainult tugevaks, vaid ka vormitud. Häid tulemusi aparaadiga treenimisel saab saavutada ainult võimlemisrõngastel treenides.

Harjutused

Igal sportlasel on kasulik õppida mitte ainult staatilised harjutused, suureneb lihasmassi, aga ka dünaamilisi liigutusi, mis on aluseks edasiseks arenguks sisse kunstiline võimlemine. Proovige treenida tõelise võimlemistreeneriga jõusaalis, kus põrand on kaetud mattidega, sest ilma kogemuseta treenimine võib põhjustada vigastusi, eriti dünaamiliste harjutuste puhul.

Horisontaalne riba on universaalne spordivarustus, mida algaja sportlane võib isegi ise ehitada. Peamine harjutus, mida sellise seadme abil tehakse, on jõutõmbed, millesse on kaasatud kogu inimese kaal. Horisontaalse riba abil saate väga kiiresti hinnata enda füüsilist vormi ja teada saada, kas lihaste areng vastab teie kehakaalule.

Naiste harjutuste komplekt horisontaalsel ribal

Rindkere harjutused

Täitmise tehnika.

See on üks kõige kasulikumaid harjutusi tüdrukutele horisontaalsel ribal.

Lähteasend on järgmine: haarake kätega horisontaalsest ribast, asetage peopesad õlgade laiusele. Järgmiseks painutage aeglaselt käsi, tõstes samal ajal keha ja püüdes jõuda lõuaga latti. Kui olete jõudnud kõrgeima punktini, tehke kaheks kuni kolmeks sekundiks paus ja langetage seejärel alla.

Treeningut tehakse kolmes lähenemises ja ühe lähenemise korral tehtavate korduste arv määratakse individuaalselt vastavalt teie soovidele füüsilised võimed. Peamine on pidev soov nende arvu suurendada.

Harjutused kõhulihastele

Täitmise tehnika.

Samuti äärmiselt oluline ja lisaks on see suurepärane boonus kaldlaual tehtud harjutustele.

Lähteasend: haarake horisontaalsest ribast, asetage peopesad õlgade laiusele. Tõstke ja langetage aeglaselt jalad enda ees. Kui olete teinud kolm seeriat, hoidke jalad sirgelt enda ees nii kaua, kui jaksate.

Lähenemiste ja korduste arv.

Tund viiakse läbi kolmes lähenemisviisis. Ühes lähenemises sisalduvate korduste arv on vastavalt juhendajate soovitustele 8 korda, seda arvu mõjutab eelkõige väsimuse tase. Vajalik on pidev soov korduste arvu suurendada.

Venitamine

Täitmise tehnika.

Riputage baarist nii kaugele kui võimalik võimalik aeg, kuni mitu minutit.

Millised lihased on kaasatud?

See tegevus parandab lihaste ja sidemete venitamist, lülivaheketaste seisundit ning on suurepärane lülisamba erinevate haiguste (näiteks osteokondroosi) ennetamine.

Treeningplaan

Horisontaalsel ribal treenimise peamine eelis on see, et saate seda teha kodus - kõige tähtsam on, et teil oleks horisontaalne riba. Tänapäeval saate osta spetsiaalseid seina horisontaallatte igast poest, sealhulgas Internetist. Pärast seda saate treenida igal ajal ja mis tahes ilmastikutingimustes.

Niisiis, on aeg asuda otse treeningplaani juurde. Kui treenite regulaarselt allpool esitatud programmi abil, saate tõmmete arvu suurendada kuni 25-30 korda ja parandada oma füüsiline treening. Treeningu efektiivsuse oluliseks suurendamiseks ärge unustage kõhulihaste ja biitsepsi treenimist.

Tunnid toimuvad neli korda nädalas. Näiteks saab esmaspäeval ja teisipäeval treenida ning kolmapäeval puhata. Neljapäeval ja reedel on aeg intensiivseks treeninguks ning nädalavahetusel taastumiseks. See valik on väga mugav ja optimaalne, kuid soovi korral saate valida ka teisi nädalapäevi.

Esmaspäev:

• Tõmmake end laia haarde abil rinnale. Lähenemiste arv – 4 x 8 kordust;
• Tõmmake end keskmise haardega üles, peopesad endast eemale. 4 komplekti 8 kordust;
• Tõstke horisontaalribal rippuvaid jalgu 12 korda.

teisipäev:

• Tõmmake end üles laia haardega pea taga 4 komplekti 8 korda;
• Tõmmake end keskmise käepidemega üles, peopesad enda poole. Lähenemiste arv – 4 kuni 8;
• Tõstke kangil rippuvaid jalgu 2 korda 12 korda.

kolmapäev: puhkepäev ja neljapäeval ja reedel kõik dubleeritakse vastavalt.

Ülaltoodud programm on üks lihtsamaid, kuid samal ajal väga tõhus. Seejärel, kui iga 12 kordusest koosnev seeria on teie jaoks lihtne, võtke koormus, millega 7 või 8 jõutõmmet pole jällegi nii lihtne teha. Siis algab plaan uuesti.

Treeningu reeglid

Horisontaalse ribaga treeningtunnid on väga tõhusad, kui järgite rangelt järgmisi reegleid:

• Kere keha peaks asetsema põrandaga risti ja horisontaalse varda haare peaks olema võimalikult tugev;
• Tõmbeid tuleks teha ainult kasutades lihasjõud ja ilma tarbetu kiikumiseta;
• Tõusud on sujuvad, tõmblused puuduvad;
• Tõstmist tuleb teha seni, kuni lõug on risttala tasemest kõrgemal;
• Langetage keha aeglaselt ja sujuvalt. See etapp peaks olema sama pikk kui aeg, mis kulub keha tõstmisele;
• Hingamisrežiim: väljahingamine teel üles, sissehingamine teel alla.

Sellest, et tõmbad end kitsa haardega õigesti üles, peaks märku andma kangi puudutamisega põhja rind. Laia haardega harjutusi sooritades ärge painutage liiga palju ega tehke tõmblevaid liigutusi. Tagurpidi käepide tähendab õlgade sirgendamist ja abaluude kokkuviimist.

Horisontaalsel ribal treenimiseks mõeldud individuaalset treeningplaani saab targalt lahjendada täiendavate koormustega, mis on mõeldud kasvu stimuleerimiseks. Selleks peate vabalt rippuma, hoides samal ajal kangist kinni, ning sooritama pöördeid ja pöördeid eri suundades. Torso venib oma massi survel välja.

Algajad sportlased peavad esmalt valdama vähemalt kahte tüüpi jõutõmbeid. Peate seda tegema kiirustamata ja professionaalseid soovitusi arvesse võttes.

Eelised ja miinused

Eelised:

• Peaaegu igaüks saab kasutada horisontaalset riba, sest isegi rohkem teismeliste mänguväljakuid on varustatud teatud hulga spordivahenditega. Kui valite koha, kus on lai valik erinevaid spordivahendeid, saate oma lihastele head kehalist aktiivsust pakkuda.
• Te ei pea selle eest maksma ja te ei pea olema kitsas ruumis, seega on võimalus horisontaalset riba pumbata.

Puudused:

• Selle treeningmeetodi puuduseks on see, et horisontaalne riba on vaid miinimum, mida saab kasutada lihaste treenimiseks. Suurendama suur mass See meetod ei tööta. Kui kombineerite need tegevused jooksmisega, on tulemus väga hea, kuid kulturistide lihasestandardite jaoks jääte väga kaugele.

Vastunäidustused

See valik kehaline aktiivsus sellel on vastunäidustuste loetelu.

• Intervertebraalsete ketaste väljaulatuvus;
• skolioos;
• Intervertebraalne song.

Osteokondroos ja eriti emakakaela piirkond, on tõenäoliselt ka mõne piirangu olemasolu põhjuseks treeningkava. Igal juhul tuleks enne treeningutega alustamist kindlasti konsulteerida spetsialistiga.