Crossover crunches on suurepärane isolatsiooniharjutus rindkere jaoks. Harjutus “Crossover”: käetõste tehnika, omadused ja tüübid crossoveril

Ideaalis peaksid kulturisti rinnalihased välja nägema nagu kaks massiivset plaati, mis on üksteisest selgelt eraldatud ja millel on selgelt määratletud servad.

Seda ei ole võimalik saavutada põhiharjutustega; selleks, et anda oma rindadele ilus definitsioon, peate oma rindadele lisama treeningprogramm ka isoleerivad.

See võib olla käte kokkuviimine crossoveris. See on isolatsiooniharjutus rindkere töötamiseks, mis on kaalutõusuks praktiliselt kasutu. lihasmassi, aga võimaldab see parandada rinnalihaste kuju.

Tänu temale muutuvad need selgelt määratletuks, omandavad määratletud vormid ja nende esteetika paraneb. Esiteks peaksid edasijõudnud sportlased lisama oma programmi crossover crossover harjutused. Algajad peaksid esmalt suurendama rindkere mahtu põhiliste harjutustega nagu lamades surumine ja kaldega pink.

Millised lihased töötavad

Harjutuse sooritamisel teevad põhitöö rinnalihased suur- ja väikelihased. Lisaks saavad krossoveris töötades lisakoormust serratus anterior lihas ja eesmine deltariba. Õige tehnika korral jäetakse triitseps tööst välja.

Treeningu valikud

Harjutust saab sooritada erinevatel kõrgustel paiknevate klotsidega. Need võivad olla rindkere tasemel, sellest kõrgemal või allpool.

Esimesel juhul on rinnalihased tööga täielikult koormatud, samas kui rõhk on nende keskosal. Plokkide alumise paigutuse korral võtab põhiosa koormusest ülemine rindkere ja ülemise puhul alumine osa.

See on viimane võimalus, mis on selle harjutuse sooritamisel peamine. Koos selle krossoveriga tasub treeningprogrammi kaasata käte kombinatsioon istumismasinas rindkere töötamiseks.

Töötamisel on kaasatud kogu rindkere, kuid põhirõhk on selle sisemisel osal, mis võimaldab selgelt eraldada vasaku ja parema poole. Need kaks harjutust täiendavad üksteist hästi.

Täitmise tehnika

• Võtke lähteasend: haarake käepidemetest ja tõmmake need enda poole, kummarduge kergelt ette, pilk peaks olema suunatud ettepoole.
• Väljahingamisel viige käed sujuvalt kokku, tuues need üksteise lähedale.
• Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Leidke oma jalgade ja keha optimaalne asend: teie rinnalihased peaksid algasendis tundma kerget pinget, hoides samal ajal küünarnukid veidi kehast tagapool. Optimaalse asendi leidmiseks liikuge edasi-tagasi.

Jalgade asetuse kohta on erinevaid arvamusi. Enamik praktikuid usub, et need peaksid olema üksteisest eemal, asetades ühe ette ja teise tahapoole. Selles asendis on lihtsam tasakaalu säilitada.

Koormus osutub aga kergelt asümmeetriliseks: suurema osa tööst teeb ära kas parem või vasak kehapool. Selle vältimiseks võib jalad asetada samale tasemele.

Kui teie, nagu enamik sportlasi, valite oma jalgade mitteparalleelse asendi, muutke perioodiliselt nende kohti, tuues parema või vasaku jala ette.

Crossoveris käsihaugi sooritades on rinnalihased kogu liikumisulatuse ulatuses koormatud. Sel moel on seda harjutust soodsalt võrreldav käte tõstmisega vabade raskustega, mida tehakse pingil lamades: sel juhul, kui raskused on ülemises punktis, kandub märkimisväärne osa koormusest kätele.

Selleks, et saavutada parimad tulemused Rinnalihaste töötamise ajal tehke maksimaalne kontraktsioon, hoides ühe või kaks loendust asendis, kus teie käed on peaaegu üksteise lähedal.

Levinud vead

Küünarnukke pole vaja painutada ega sirutada, need peavad olema fikseeritud. Veenduge, et paindumine toimuks ainult õlaliigeses. Keha tuleb ka liikumatult hoida. Sel juhul peaksid käed olema peaaegu sirged - paljud painutavad neid küünarnukist peaaegu 90 kraadise nurga all, kuid see on vale.

Samuti veenduge, et teie käed liiguksid samal tasapinnal üksteisega paralleelselt; teie käed ei tohiks teabe esitamise ajal liikuda küljelt küljele. Teine levinud viga on käte kokkuviimine inertsist, kui kohe liigutuse positiivse faasi alguses teeb sportlane jõnksu. See muudab suurema raskusega hakkamasaamise lihtsamaks, kuid see on vale.

Kui te ei saa õige tehnikaga segada, vähendage koormust.

Käte kombinatsiooni krossoveris kirjeldatakse Dmitri Murzini raamatus “Arnold Schwarzenegger. Signature Exercises”, mis võib olla huvitav ja kasulik lugemine igale kulturistile.

Raud Arnie pühendas sellise teabe esitamisele palju aega, märkides, et need mitte ainult ei aita kaasa rinnalihaste kindlaksmääratud kontuuride loomisele: tänu selle harjutuse kaasamisele tema treeningprogrammi hakkab rindkere "lõhestuma", et on rinnalihaste väljendunud jagunemine kimpudeks ja see näeb välja väga tähelepanuväärne.

Harjutuste sooritamine nõuab kättesaadavust spordivarustus. Kui seadmed on hõivatud, saab teha sarnaseid koormusi, kuid kasutades muid seadmeid. Iga simulaator aitab üht või teist lihasgruppi üles pumbata. Sellest, kuidas krossoveris käte kokkuviimist asendada, saame rääkida pikalt, sest simulaator töötab erinevate käte ja õlgade lihasrühmad.

Simulaatori kirjeldus

Kuid jõusaalist leiate palju võimalusi, mis aitavad trenažööri välja vahetada. Mis puudutab ristharjutuse abil pumbatavaid lihaseid, siis see on terve atlas. Töö hõlmab ülemist ja keskmine kukkel suur rinnalihas ja deltalihase tüüpi eesmine rühm.

Treeningu valikud

Käte kokkuviimine lamades krossoveris aitab treenida rinnalihaseid, keskendudes ülaosale ja käelihastele. Nad saavad treenida simulaatoril kogenud sportlased, ja algajatele. Õige tehnika teostus, rütm ja hingamine aitavad saavutada häid tulemusi.

Võite alustada vertikaalse alusega ja kasutada treeningprotsessi ajal erinevaid võimalusi. Üks simulaator suudab kõikehõlmavalt pumbata erinevaid lihasrühmi.

Variatsioonid rinnale

Efekti saavutamiseks peate tegema mitu komplekti 10-15 kordust. Kangiga lamades surumise võib asendada ka sarnase harjutusega hantlitega, mis suurendab liikumisulatust. Vertikaalne press aitab läbi töötada ülemine osa rindkere ja puudutab õlalihaseid.

Hantlitega pingipress viitab parimad harjutused rinnalihaste töötamiseks. Seda saab teostada nii vertikaalses asendis kui ka erinevate kaldega. Tänu sellele kaasatakse protsessi käte-, käsivarte- ja seljalihased ning aktiivselt treenitakse ka rindkere lihaseid.

Hea viis käte kokkuviimise asendamiseks crossoveris on tõsta lamamisasendis hantlid külgedele. Tõhususe poolest meenutab see crossoveri ja liblikatrenažööri, kuna annab sihipärase koormuse rinnalihastele.

Push-ups peal paralleelsed latid ja regulaarsed kätekõverdused aitavad tõsta kaldus lihaseid esile ja tugevdada neid hästi, siin jaotub koormus ka käte lihasrühmade vahel

Crossover on isoleeriv harjutus rinnalihaste töötamiseks. Seda liikumist soovitatakse neile sportlastele, kellel on juba korralik treeningkogemus (üle 1 aasta), algajatele ei ole crossover töö tõhus. Käte pumpamine toimub kõige sagedamini rinnalihaste pumpamiseks, pumpamise ajal täitub sihtlihasgrupp verega ja koos sellega ka mitmesugused toitained, mille tõttu lihaste kasv kiireneb.

Crossover crossovereid kasutatakse sageli ka fastsia (lihaskiude katva sidekoe) venitamiseks, mis samuti parandab kiirust. lihaste kasvu. Crossover-treeningu tõhususe suurendamiseks peate teadma harjutuse sooritamise tehnika mõningaid omadusi.

Käed ristis kokku tuues saab treenida erinevaid rinnalihaste osi, tavaversiooni puhul on enim haaratud rindkere alumised osad. Pesa keskkoha töötamiseks peate masina käepidemed langetama umbes poolele teele ja ülemiste alade kasutamiseks tuleks võimsusresti käepidemed langetada päris põhja. Kuidas seda teha, saab selgelt näha artikli allosas olevast videoklipist.

Levinud vead harjutuse tegemisel

• Ärge ümardage selga, harjutuse efektiivsus langeb sel juhul mitu korda, te ei suuda saavutada rinnalihaste soovitud kokkutõmbumist.
• Ärge suruge küünarnukke kehale.
• Ärge painutage küünarnukke, hoidke küünarliigendis fikseeritud nurk. Tehke ristliigutusi ainult rinnalihaseid kokku tõmmates.
• Hoidke jalad paralleelselt, ärge asetage ühte neist ette, sest nii saab üks peksu osa rohkem ja teine ​​vähem koormust ning lõpuks võib tekkida asümmeetria rinnalihastes. Jala ette saab panna ainult ühel juhul - kui vahetate ühe lähenemise ajal jalgu, see tähendab, et saate teha 5 kordust parema jalaga ees ja 5 vasakuga.
• Ärge tehke käsitsi voltimist, kui teie koolituskogemus on alla 1 aasta.

Vaatame, kuidas peaks rinnatreening selle harjutusega välja nägema:

• (2 soojendust + 3-4X8-12);
• (1 soojendus + 3-4X8-12);
• (3-4X8-15);
• Crossover crossover (3-4X8-15).

Kasutame seda teavet ainult treeningu lõpus, et oma pekki lõpetada ja neid täiendavalt üles pumbata. Seda tehnikat peetakse professionaalsete sportlaste seas väga tõhusaks; selleks, et paremini sihtlihasgruppi verd pumbata, võite päris lõpus sooritada mitu tilgakomplekti. Samuti saate treeningu alguses sooritada mitu lähenemist crossoveris, et soojendada ja soojendada.

Video krossoveris käsitsi voltimise tehnikaga

​

Tere pärastlõunast, kachata! Selles artiklis käsitleme teist isoleeritud rindkere harjutust, analüüsime kõiki peensusi, õpime vigu ja sooritamise tehnikat.

Üldine informatsioon.

Kõik on harjunud sellest kuulma põhilised harjutused kangi lamades surumine või hantlipress, ma ei vaidle vastu, need harjutused on meie rinnalihaste aluseks, kuid lihaste treenimiseks on suurepärane treening– käte kokkuviimine crossoveris, saadaval ka liblika harjutus, aga see on hoopis teine ​​lugu.

Põhiharjutused ei suuda teie rindkere üksikasjalikult kirjeldada, kuigi nad on võimelised paljuks, kuid isegi mitu kordamist ei suuda puudutada neid kaugeid sidemeid, mida me nii vajame.

Lihaste anatoomia.

See liigutus meenutab mõnevõrra lindude tiibade lehvitamist, samal ajal kui nad viivad käed kokku madalaim punkt kogu koormus on koondunud rinnalihastesse, töösse kaasatakse ainult õlaliiges, triitseps on täielikult välja lülitatud. Enamasti kaasatud töösse Alumine osa rinnus, kuid see ei tähenda, et keskmine ja ülemine osa oleks tööst välja jäetud, ei, nad teevad rohkem assistentide kui võtmerühma tööd. Stabilisaatorlihased on küünarvarred ja süvalihased.

Crossover treening – plussid:

Toetuse puudumine.

Kõige olulisem eelis plokkide harjutused, on see, et meie keha toetavad süvalihased – stabilisaatorid. See aitab leevendada selja lihaseid.

Liikumistrajektoor võimaldab meie rinnalihastel olla pidevas pinges, mis mõjub rindade kasvule väga soodsalt. Koormus jääb samaks, mis ülemises osas käed lahti, kuid alumises osas koormus loomulikult suureneb.

Venitamine.

Crossover võimaldab meil mitte ainult lihaskiude vigastada, vaid ka neid venitada. Nagu me kõrgust teame lihaskiud töötab palju paremini kehaline aktiivsus koos venitamisega. See võimaldab teil ka lihaseid paremini verega täita ja hapnikuga küllastada.

Leevenduse areng.

Crossover lisab teie pecsile definitsiooni. Kuid ärge laske end sellest eksitada isoleeritud harjutused aitab teil saavutada "kuivust" või sama mõistet nagu "mandlid", see maagia ja kergendus sõltub ainult teie rasva kogusest kehas, mitte üksikutest harjutustest.

Deltade koormuse vähendamine.

Ärge unustage, et crossoverid vähendavad õlgade koormust ja viivad selle pressides olevast erinevale tasapinnale.

Täitmise tehnika.

Tegelikult on kõik üsna lihtne, kuid sellegipoolest on mõned nüansid, mida ma teile nüüd selgitan.

On ainult kaks faasi.

№1

Läheneme masinale ja määrame vajaliku raskuse, alustades alati väiksemast. Võtame mõlemad käepidemed pihku, võtame stardipositsiooni ploki keskel, astume ühe jalaga pool sammu edasi (peaksite saama väikese sammu) ja muutume stabiilseks. Kallutame keha veidi ettepoole, käed sirutatakse külgedele, kuni rinnalihased on veidi venitatud, ja käed on küünarnukist kergelt kõverdatud. Siit võtsime oma stardipositsiooni. Nüüd peaksite hingama.

№2

Nüüd hingame sujuvalt välja ja hakkame oma käed keha keskele viima, liikumine peaks sarnanema poolringiga. Hoidke selg sirge, kuid keha on veidi ettepoole kallutatud; stabiilsuse tagamiseks tuleks seda kehaasendit säilitada kogu liikumise vältel. Käte kokku viimisel tõmbume kokku ja pingutame lisaks rinnalihaseid, mis võimaldab meie rindkeret paremini verega täita. Nüüd pöördume aeglaselt tagasi algasendisse. Teeme 4 seeriat 12-15 korda.

Vead.

• Käed on küünarliigesest liiga painutatud, kuid peaksid olema veidi.
• Küünarnukid surutakse vastu keha, mis ei tohiks nii olla.
• Ümar selg, te ei tohiks seda teha, annate alaseljale negatiivse koormuse.

Näpunäiteid crossover harjutuse sooritamiseks.

• Kaal ei mängi peamist rolli see harjutus, olulisem on tehnika ja rinnalihaste lisapinge kõige madalamas punktis.
• Liikumine peaks sarnanema poolringiga.
• Teeme kõike aeglaselt ja sujuvalt, ilma tõmblemiseta.
• Jälgime käte sünkroonset liikumist.

Parema imikute tapmise saladused.

nr 1. Push-ups + crossover.

Teeme kaks harjutust - üksteise järel ilma puhkamiseta, puhates alles pärast kahte lähenemist järjest. Alustuseks teeme põrandalt 20 kätekõverdust, mille järel teeme crossoveris kohe 10-12 kätt, kokku umbes 3 lähenemist. Kuid väärib märkimist, et kaal teabe ajal on palju väiksem kui tavaliselt.

Nr 2 Käte vähendamine nurga all.

Crossover crossover on rindkere alaosa isoleeriv harjutus, mis keskendub alumisele rinnale. Need, kes soovivad, et rinnalihas oleks kõhulihasest ilusti “eraldatud”, peaks seda tegema treeningu lõpus. Crossoveris saab segada nii plokisüsteemi ülemise kinnitusega kui ka alumise kinnitusega, et haarata lihaseid erinevate nurkade all. Liikumist asendatakse mõnikord silmuste või kummiga töötamisega, kuid rinnalihase klassikalise "ehitaja" lõike jaoks peetakse seda liigutust asendamatuks. Harjutus on kättesaadav nii algajatele kui ka professionaalidele ning seda saavad teha nii mehed kui naised.

Oluline on kindlaks määrata, kuhu käepidemed on kinnitatud. Pikad sportlased saavad rihmarattasüsteemi kinnitada ülemise klambri külge, keskmise kõrgusega on mõttekas see alla lasta, et käepikenduse ülemises punktis õlad ei lukustuks ebamugavasse asendisse ja sportlane ei kaotaks kontrolli üle. süva- ja rinnalihased. Kui sportlane liikumise ajal “oksendab”, on ta valinud klambri vale kõrguse.

Kasutatavad käepidemed on kumerad või D-kujulised. Kui jõusaalis selliseid käepidemeid pole, võite panna kaks ümmargust klambrit ja sooritada liigutust kerge vastupanuga, haarates ümmargustest klambritest.

Lähteasendit võttes on oluline end mitte vigastada. Kõigepealt haarake ühest käepidemest ja viige see vöö külge, seejärel teisest, pärast mida peate oma keha asetama crossoveri keskele, nii et kaablid oleksid võrdselt pingutatud. Lubatud on stabiilne alus "käärides" või kahel jalal kaldus asendis, see pole oluline.

Harjutus hõlmab käte kokkuviimist enda ees, vöökoha tasemel. Töö ajal tuleks teadlikult pingutada rinnalihaseid ja mitte lõdvestada neid nii kaua kui võimalik, sirutades käed külgedele plokimehhanismide suunas.

Kõik kordused tuleb sooritada samal viisil, et sportlane ei muudaks liikumistrajektoori. Seljakalde süvendamine ei ole lubatud. Sageli kirjutatakse, et see peaks olema rangelt 45 kraadi, kuid see pole nii, kalde sügavuse määravad sportlase anatoomilised iseärasused ja see ei tohi olla sügavam kui 45 kraadi. Samuti ei ole lubatud sirge vertikaalne alus. Vastasel juhul on võimalikud võimalused, mis võimaldavad sportlasel lihaseid tõhusamalt treenida.

On tehnilisi probleeme, mida on kõige parem vältida:

• Kehaga petmine. Te ei ole Plush Beardi videos, vältige kiike, kuna need võivad vigastada õla liigesed, isegi kui sportlane ei tunne kiikingu ajal valu ega ebamugavustunnet;
• Aktiivsed tõuked kätega. Kulturism erineb tõstmisest selle poolest, et armastab kontrollitud harjutusi. Raskust surudes saame küll rohkem tõsta, aga liikumise eesmärk ei ole kaablimasinatel jõusaalirekordit püstitada.
• "Jookse" jalgadega ümber perimeetri. Tasub üks kord püsti tõusta, et kehaasend oleks tugev, ja mitte seda muuta, kuna “sörkimine” võib põhjustada õla stabiilsuse kaotuse ja vigastusi;
• Pea noogutab. On ebameeldiv, kui teie kael jääb treeningu ajal kinni. Ja veelgi ebameeldivam on see, kui selle "imelise" tundega kaasneb õlavigastus. Seetõttu tuleks vältida liigset pinget trapetsis ja tukkuma. Kui on vaja iga hinna eest pead noogutada, on kaal valesti valitud, see on liiga raske. Kaal tuleb jällegi valida nii, et poleks vaja teha täiendavaid ja tarbetuid keha ja pea liigutusi.
• "Häire" alguses. Kätega tõmblemine võib vigastada nii õla- kui ka küünarnuki liigeseid;
• Liigutuse alguses jäigalt “sisestatud” küünarnukid. See võib põhjustada sidemete hüperekstensiooni küünarliiges ja põhjustada vigastusi;
• Pidevalt sama jala ette panemine võib põhjustada puusaliigese tasakaalustamatust.

Täitmise võimalused

Harjutus meenutab tuntud hantlikärbest, kuid hantlite asemel hoiad käes crossover käepidemeid. Trossid on kinnitatud kinnitussektori alumisse ossa, et sportlase käed stardiasendit võttes ei “väänatuks”. Pink võib olla horisontaalne või kaldu, see ei oma põhimõttelist tähtsust. Arvatakse, et kaldega pingil töötavad peksid rohkem, kuid see on subjektiivne ja oleneb kehatüübist.

Pink asub rangelt keskel, sportlane lamab sellel, assistent asetab käepidemed rindkere keskkoha tasemele. Lisaks meenutab liikumine tavalist hantlitega “kärbest”, käed on suunatud külgedele ja tuuakse keskele rindkere keskkoha tasemel. Pole vaja lubada ebaloomulikult suurt amplituudi, et mitte nihutada õlaliigest.

Tegelikult meenutavad need lõhestatud jalaga varianti, aga tuleb sirgelt seista ja mitte jalgu lõhki ajada. Keha kaldub ette, käed on alla lastud, rinnalihased on pinges, töö käib rindkere kokkutõmbamise teel.

See liikumine nõuab deltalihase eesmiselt veidi rohkem tööd. Peate harjutust sooritama, kinnitades käepidemed crossoveri põhja. Seejärel astub sportlane sammu edasi ja viib käed rinna kõrgusele. Sellele järgneb käte mehaaniline vähendamine rindkere keskosa tasemel. Rinnalihased tõmbuvad kokku maksimaalse pinge kohas.

Harjutuse analüüs

Treeningu anatoomia – millised lihased töötavad

Peamine sihtrühm on rinnalihase alumine kimp. Selja- ja süvalihased töötavad stabilisaatoritena, eesmised deltalihased aitavad liikuda, serratus lihased ja väike rinnalihas.

plussid

See on täielik isolatsiooniharjutus. See ei võimalda triitsepsit töösse kaasata, mis tähendab, et sobib neile, kes palju lamades suruvad ja peavad lamades surumist oma prioriteediks. Liikumine võimaldab treenida rinnalihaseid ilma stabilisaatoreid ja biitsepsit palju koormamata, võimaldab saavutada suuremat amplituudi ja venitada lihaseid nii, et neid võimalikult palju lühendada. Harjutus on piisavalt mitmekesine, et vältida küünarnukkide, õlgade ja biitsepsi suurenenud stressi. See aitab töötada kogu lihase pikkuses ja võimaldab mitte tööst välja jätta alumist rinnakimbu.

Miinused:

• Kõik saalid pole varustatud crossoveriga ja alati pole sellele juurdepääsu. See on populaarne auto ja võib tipptunnil olla pidevalt hõivatud;
• Liikumine ei saa aidata lihaseid kasvatada, kui see on kõik, mida teete. Vajalikud põhiharjutused lisaks crossover tööle

Tavaliselt ei ole crossover treeningu esimene liigutus ja seda ei kasutata harjutusena rinnalihaste eelväsitamiseks. Treening algab alusest ja alles lõpus läheneb sportlane plokisimulaatorile, et töötada rinnaku alumises osas.

See tähendab et ühine soojendus pole vaja, tehke paar lähenemist kerge raskusega.

• Harjutus on ühe liigesega - tööd tehakse ainult õlaliigeses;
• Petmine ja kehakiigutused on välistatud;
• Küünarnukid ülemises faasis ei tohiks olla kõrvade poole tõstetud, need on õla tasapinnas;
• Lihased peavad olema teadlikult pingutatud, justkui “viimaks” raskust soovitud asendisse;
• Te ei saa oma pead tagasi visata, vaadata lakke, peaksite oma kaela lõdvestama ja edasi vaatama;
• Peate kasutama stabiilset kehaasendit, eelistatavalt kääride asendit;
• Töö toimub mööda elliptilist või kaarekujulist rada. Te ei tohiks käsi üles visata, painutades neid küünarnukist;
• Vähendamine toimub ligikaudu vöökoha tasemel;
• Võib eeldada, et sportlane kasutab väikest raskust, kuid raskuse langetamisel on võimatu kasutada tõukeid ja tõmblusi mööda trajektoori ning lõdvestunud käsi;
• Peate proovima teadlikult välistada trapetslihastega töötamise

Lihaste kokkutõmbumine toimub väljahingamise, pingutusega väljahingamise teel – põhireegel jõuharjutuste sooritamisel.

Vead

• “Erinevad” liigutused, kui sportlane painutab esimesel korral käsi küünarnukkidest ja teisel korral muudab keha asendit ning kannab raskust erinevalt;
• Kehakiiged, mis aitavad raskuste tegemisel;
• raskuste viskamine;
• Lõdvestunud ja ümar selg;
• "Sisestatud" sirged küünarnukid

Enamasti soovitavad kulturistid teadlikult pigistada madalaimas punktis. Seda saab saavutada väikese isomeetriaga ja seda omakorda harjutuse alumises punktis peopesasid veidi üksteise poole keerates.

Põlvitades saate saavutada maksimaalse isolatsiooni ja täielikult välistada petmise. See lähtepositsiooni versioon võimaldab sportlasel keha kõikumised täielikult kõrvaldada.

Kui teil on vaja rõhku nihutada rinna ülaosale, peate tooma käed kõrgemale. Seda on võimalik saavutada nii kere kaldenurka muutes kui ka kinnitust muutes.

Kui töötate "risti", asetades ühe käe teise taha amplituudi alumisse ossa, saate saavutada tugeva lihaskontraktsiooni ilma amplituudi muutmata.

Kaasamine programmi

See harjutus võib olla ainuke rinnal ainult siis, kui räägime rinnaimplantaatidega naise treenimisest. Kõik teised sportlased peaksid sooritama liigutuse treeningu lõpus, pärast põhi- ja muid isolatsiooniharjutusi.

Tavaliselt sooritatakse 12-15 kordust 3-4 seerias ja soojendus ei lähe tööna arvesse. Treeningut ei tehta suure raskusega, seega võib ülejäänud osa olla üsna lühike, seeriate vahel umbes minut.

Vastunäidustused

Selle harjutuse ainus vastunäidustus on paranemata rebend või rinnalihase eraldumine. Kõigil muudel juhtudel saate teavet hoolikalt jälgida. Kui teil on rotaatormanseti vigastus, peate võib-olla mõneks ajaks täielikult kaotama raskuse kandmise rinnal, sealhulgas ristlõikega töö.

Kuidas asendada käte kokkuviimist crossoveris

Biomehaanilisest vaatenurgast tähendab täielik asendamine käte kokkuviimist kummipaisutajatega. Kuid lihastöö seisukohalt on see mittetäielik asendus, kuna ekspanderid pakuvad vastupanu erinevalt kui plokid. Need võimaldavad lihastel haripunktis tugevamalt kokku tõmbuda, kuid võimaldavad neil lõõgastuda, kui kaal langeb.

Crossoveri segamine - klassikaline harjutus kulturismi ja iga sportlane peaks seda õigesti tegema.