Üldarendavad harjutused kehalises kasvatuses. Üldarendavate harjutuste kompleksid kohapeal. Sel juhul on see kasulik

Üldarenduskompleksid harjutusi

klassi õpilastele 1.-4

Kompleks nr 1.

1. Lähteasend - jalad laiali, käed vööl.

1 - käed külgedele; 2 - painutage parema jala poole, puudutage sõrmedega varbaid; 3 - sirguge, käed külgedele; 4 - tagasi i. n Sama ka vasaku jala puhul.

Hingamine: sissehingamine 1-3-ni, väljahingamine 2-4-ni. Korda 4 korda igas suunas.

2. I. p. - seiske jalad lahus, jalad paralleelsed.

1-2 kükki täisjalal, käed ettepoole; 3-4 - püsti, käed alla 5 - kallutage vasakule, peopesad libisevad mööda keha: vasakule alla, paremale kaenla alla; 6 - sirutage üles, käed alla; 7-6 - korrake skoori 5-6 teises suunas.

3. I. p. - istumisasend.

1-2 - toetudes kätele, liikugekontsad; 3-4 - sirutage jalad libiseva liigutusega; 5-6 - painutage jalgu vastupidises liikumises; 7-8 - jalgade sirutamine, pöörduge tagasi i. P.

4 . I. p. - lamades selili, käed piki keha, peopesad põrandal.

1 - painutada vasak jalg(sääre horisontaalne); 2 - sirutage vasak jalg põlves; 3 - painutage vasak jalg põlves; 4-i. n Sama ka parema jalaga.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 8 korda iga jalaga.

5 . I. p. - lamades kõhuli, toetudes kõverdatud kätele.

1-2 - tehke kätekõverdusi, sirutades käsi; 3-4 - ja. P.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 6-8 korda.

6 . I. p. - rõhk põlvedel.

1-2 - vaheldumisi sirgendades jalgu, võtke lamamisasend;

3-4 - võta vastu ja. P.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 6 korda.

Hüppamine ühel jalal: 1-6 lugemine - paremal; 1-6 - vasakul.

Korda 2 korda mõlemal jalal. Hingamine juhuslikus rütmis.

8. Kohapeal kõndimine koos hukkamisega hingamisharjutus- 30-40 s.

Kompleks nr 2.

1 . I. p. - põhistend.

1 - käed külgedele; 2 - varvastel tõusmine, tõstmine käed üles;

3 - käed külgedele, langetage kogu jalg; 4 - i. P.

Hingamine: lugege 1-2 - hingake sisse; kell 3-4 - väljahingamine. Korda 8 korda.

2. I. p. - seiske jalad lahus, käed vööl.

1-3 - väljahingamisel painduvad kolm vetruvat ettepoole, puudutades kätega põrandat; 4 - sirguge, käed vöökohal, hingake sisse. Korda 8 korda.

3 . I. p. - seiske jalad lahus, käed külgedele.

1-2 - kallutage vasakule, vasak käsi vööl, otse üles;

3-4 - sirguge, käed külgedele, pöörduge tagasi i. n. Sama paremale.

1-2 - keerake parem jalg tagasi; 3 - edasipööre;

4 - pane jalg maha, pöördu tagasi i-sse. n Sama ka vasaku jalaga.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda iga jalaga 4 korda.

5 . I. p. - seiske jalad lahus, käed pea taga.

1-2 - keerake keha vasakule, vasak käsi küljele;

3-4 - tagasi i. n. Sama paremale.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 4 korda igas suunas.

6 . I. p. - põhiasend, käed vööl.

1-2 - astuge parema jalaga tagasi, seiske paremal põlvel, käed külgedele; 3-4 - tõuse püsti, pane parem jalg, käed vööle.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 4 korda iga jalaga.

7 . I. p. - põhiasend, käed külgedele.

1 - kükitav rõhuasetus; 2 - asetage parem jalg oma varvastele paremale;

3 - asetage jalg kükitavasse asendisse; 4 - i. n Sama ka vasaku jalaga.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 4 korda igas suunas.

8 . I. p. - põhiasend, käed vööl.

Kahel jalal hüppamine 360° pöördega, loendades 4. Tehke 32 hüpet, seejärel lülitage paigal kõndimisele.

Kompleks nr 3.

1-2 - tõustes varvastele, tõmmake köis ülaosas; 3-4 - ja. P.

Korda 8 korda. Hingamine: varvastel tõustes - sisse hingata; langetamine - väljahingamine.

2. I. p. - põhialus, neljaks volditud hüppenöör, asub allosas.

1 - hüppenöör üles; 2 - asetage parem jalg varbale küljele, kallutage vasakule; 3 - hüppenöör üles, jalg maha; 4 - i. P.

Sama teises suunas.

3 . I. p. - seiske suletud varvastega, hoidke köit otstest.

1-2 - tõstes vaheldumisi varbaid ja kandasid, lase nöör jalgade all tagurpidi; 3-4 - liikuge i-s edasi. P.

Korda 8 korda. Hingamine juhuslikus rütmis.

4 . I. p. - põhialus, neljaks volditud hüppenöör, asub allosas.

1-2 - istuge maha, tõstke köis üles; 3 - 4 - ja. P.

Korda 8 korda. Hingamine juhuslikus rütmis.

5. I. p. - hallid jalad laiali, all on neljaks volditud hüppenöör.

1 - tõsta köis üles; 2 - kallutada paremale jalale; 3 - hüppenöör üles; 4 - i. n Sama ka teise jala puhul.

Korda 4 korda iga jala jaoks. Hingamine: jala poole painutades hinga välja; sirgudes - sisse hingata.

6. I. p. - põlveasend, neljaks volditud hüppenöör on allosas.

1-2 - istuge paremale reiele, hüppage hüppenööriga ette;

3-4 - ja. n Sama ka teises suunas.

Korda 8 korda. Hingamine juhuslikus rütmis.

7. I. p. - põhiasend, köis on hüppamiseks ette valmistatud.

Hüpped köie ettepoole pööramisega ja vahehüpe. Tehke 32 hüpet. Pärast lühikest puhkust - hüppamine nööri tahapoole pööramisega ja vahehüpe. Samuti 32 hüpet üleminekuga kõndimisele ja hingamisharjutuste sooritamisele.

Kompleks nr 4.

1. I. p. - põhiasend, käed õlgadele.

1 - käed alla; 2 - käed rinna ees; 3 - käed külgedele; 4 - käed õlgadeni.

Korda 8 korda. Hingamine juhuslikus rütmis.

2 . I. p. - põhiasend, käed küünarnukkides kõverdatud, asuvad rindkere tasemel, pöörake peopesad alla.

1-2 - käte tõmblemine tagasi; 3-4 - tõmblused, mille käed pööravad paremale. Sama teises suunas.

Korda 4 korda igas suunas. Hingamine juhuslikus rütmis.

3. I. p. - istumisasend, jalad lahus.

1 - ühendage jalad põranda kohal; 2 - tõsta jalad üles ilma põlvi painutamata; 3 - langetage jalad; 4 - tagasi i. P.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 8 korda.

4 . I. p. - istub tõmbes (kätega suruge põlved rinnale).

1-2 - jalgade libiseva liigutusega lamage selili, käed piki keha; 3-4 - pöörduge tagasi I-sse vastupidises liikumises. P.

Hingamine juhuslikus rütmis. Korda 8 korda.

5 . I. p. - Lamades selili, käed piki keha.

1 - tõstke sirged jalad ette ja üles; 2 - sirutage jalad külgedele; 3 - ühendage jalad; 4 - i. P.

Korda 8 korda. Hingamine ja meelevaldne rütm.

6. I. p. - istumisasend.

1-2 - painutage kõverdatud jalgadel taga lamades;

3-4 - tagasi i. P.

Korda 8 korda. Hingamine juhuslikus rütmis.

7. I. p. - põhiasend, käed vööl.

1 - hüpata jalad lahku; 2 - hüppavad jalad kokku; 3 - hüpata jalad lahku; 4 - hüppavad jalad kokku; 5 - jalgade hüppamine külgedele - koos käte plaksutamisega enda ees.

Korda 8 korda kõndimis- ja hingamisharjutustega.

Üldarenduskompleksid harjutusi

klassi õpilastele 5-9

Kompleks 1

1. I. p. - põhistend.

1 - käed ettepoole; 2 - käed üles, kummarduge; 3 - käed külgedele; 4 - i. P.

1. I. p. - põhistend.

1-4 - ringid kätega ettepoole; 5-8 - ringid kätega tagasi.

1 - parema jalaga ettepoole sööstmine; 2-3 - kaks vetruvat kiiget hüppeliselt; 4 - i. P.; 5 - vasaku jalaga ettepoole sööstmine; 6-7 - kaks vetruvat kiigutust väljas; 8 - i. P.

1. I. p. - asend: jalad lahku.

1 - käed läbi külgede üles, kallutage paremale; 2 - i. P.; 3 - käed läbi külgede ülespoole, kallutage vasakule; 4 - i. P.

1. I. p. - põhiasend: käed pea taga.

1 - poolkükk, käed üles; 2 - i. P.; 3 - kükitama, käed külgedele; 4 - i. P.

1. I. p. - põhiasend: käed vööl.

1-4 - mõlemal jalal hüppamine; 5-8 - hüppamine vasakul jalal; 9 - 12 - hüppamine paremal jalal.

Kompleks peaks algama ja lõppema paigal kõndimisega, käed liiguvad ettepoole, külgedele, õlgadele, pea taha, vöökohale.

Kompleks 2

Võtke positsioon õige rüht ja hoidke seda 4-6 s.

1. Õiget kehahoiakut säilitades paigal kõndimine, kõrgele tõstmine painutatud jalg(30-40 s).
2. I. p. - põhistend.

1-2 - käed vööl, pool kükitada, painutada ette; 3-4 - sirguge, tõuske varvastele, käed üles, sirutage; 5-6 - käed vööl, kallutage tagasi; 7-8 - i. lk (korrata 6-8 korda).

1. I. p. - seista: jalad laiali, käed pea taga, küünarnukid külgedele (painutage üle).

1-2 - pöörake keha paremale, käed üles ja välja; 3-4 - ja. P.; 5-6 - pöörake keha vasakule, käed üles ja välja; 7-8 - i. lk (korrata 6-8 korda).

1. I. p. - põhiasend: käed pea taga.

1-2 - parem jalg tagasi varbale, painutada; 3-4 - asetage parem jalg, tehke kaks vetruvat painutust ettepoole, kummardudes; 5-8 - samad liigutused vasaku jalaga (korrake 4-6 korda).

1. I. p. - põhiasend: käed vööl.

1-2 - kükitage varvastel, käed ettepoole; 3-4 - ja. lk (korrata 6-8 korda).

1. Kõndimine paigal, säilitades samal ajal õiget kehahoiakut (32–48 loendit). Kohal kõndides: neljal sammul - käed külgede kaudu üles - hingake sisse, järgmise nelja sammu jaoks - käed alla - väljahingamine (korrake 4-6 korda).

1 - tõuske varvastel, kallutage paremale, vasak käsi üles; 2 - pöörduge tagasi püstiasendisse; 3 - tõuske varvastel, kallutage vasakule, parem käsi top; 4 - i. lk (korrata 4-6 korda).

Kompleks 3

1. Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (30-40 s).
2. I. p. - põhistend.

1 - samm parema jalaga paremale, käed õlgadele; 2-3 - tõuske varvastele, käed üles ja välja; 4 - asetage vasak jalg ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse; 5 - samm vasaku jalaga vasakule, käed õlgadele; 6-7 - tõuske varvastele, käed üles ja välja; 8 - asetage parem jalg ja pöörduge tagasi i-sse. P.

1. I. p. - seista: jalad lahus, käed vööl.

1 - keerake keha paremale, parem käsi küljele; 2 - i.p.; 3-4 - samad liigutused keha pööramisega vasakule (korrake 6-8 korda).

1. I. p. - seista: jalad lahus, käed selja taga.

1-2 - kallutage keha paremale, vasak käsi üles; 3-4 - tagasi IP-le; 5-6 - kallutage keha vasakule, parem käsi üles; 7-8 - tagasi IP-le. (korrata 4-6 korda).

1. Seisake: jalad lahus, käed vööl.

1. - kolm vedrukükki; 4 - i.p. (korrata 6-8 korda).

1. Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (kuni 1 minut). Kohal kõndides peate säilitama rütmilise hingamise.

Kompleks 4

Võtke õige asend ja hoidke seda 6-8 sekundit.

1. Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (kuni 1 minut).
2. I. p. - põhistend.

1 - parem käsi küljele; 2 - vasak käsi küljele; 3 - kükitada varvastel; 4 - i. lk (korrata 6-8 korda).

1. I. p. - asend: jalad õlgadest laiemad, käed vööl.

1-2 - painutage paremat jalga, kallutage vasakule, käed üles; 3-4 - tagasi i. P.; 5-6 - painutage vasakut jalga, kallutage paremale, käed üles; 7-8 - tagasi i. lk (korrata 4-6 korda).

1. I. p. - seista: jalad lahus; käed rinna ees.

1-keerake keha paremale, käed külgedele; 2-i. P.; 3 - keerake keha vasakule; 4 - i. lk (korrata 6-8 korda).

1. I. p. - seiske: jalad lahus, käed pea taga.

1 - 3 - kolm vetruvat ettepainutamist; 4 - tagasi i. lk (korrata 6-8 korda).

6 . Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (kuni 1 minut). Kõndimise ajal on vaja säilitada rütmiline hingamine.

7 .

1 - sööstke parema jalaga ette, vasak käsi ette, parem käsi küljele; 2 - i. P.; 3 - sööstke vasaku jalaga ette, parem käsi ette, vasak käsi küljele; 4 - i. P.; 5 - väljalangemine parema jalaga küljele, parem käsi üles, vasak käsi küljele; 6 - IP; 7 - väljalangemine vasaku jalaga küljele, vasak käsi üles, parem käsi küljele; 8 - i. lk (korrata 4-6 korda).

Üldarenduskompleksid harjutusi

klassi õpilastele 10-11

Kompleks 1

Võtke õige asend ja hoidke seda 5-7 sekundit.

1. I.p. - seista: jalad lahus, käed vööl.

1-2 - pöörake keha paremale, käed üles ja välja; 3-4 - tagasi IP-le; 5-6 - pöörake keha vasakule, käed üles ja välja; 7-8 - tagasi IP-le. (korrata 4-6 korda).

1. I. p. - asend: jalad õlgadest laiemad, käed pea taga.

1-2 - parema jala painutamine, kallutamine vasakule; 3-4 - tagasi IP-le; 5-6 - vasaku jala painutamine, kallutamine paremale; 7-8 - tagasi IP-le. (korrata 4-6 korda).

1. I.p. - põhistatiiv.

1-2 - küüru rõhk; 3-4 - tõuse püsti, käed püsti, parem jalg varbale tagasi; 5-6 - küüru rõhk; 7-8 - tõuse püsti, käed püsti, vasak jalg tagasi varbale (korrata 4-6 korda).

1. I.p. - põhiasend: käed pea taga.

1 - kallutage tagasi; 2-3 - vetruv paindub ettepoole, kummardub; 4 - i.p. (korrata 6-8 korda).

1. I. p. - põhiasend: käed vööl.

1 - poolkükk paremal jalal, vasak jalg kannal ettepoole, käed külgedele, peopesad ülespoole; 2 - i.p.; 3 - poolkükk vasakul jalal, parem jalg kannal ettepoole, käed külgedele, peopesad ülespoole; 4 - i.p.

(korrata 6-8 korda).

1. Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (30-40 s).
2. I.p. - põhiasend: käed külgedele.

1-2 - astuge parema jalaga küljele, pöörake keha vasakule, parem käsi pea taga, vasak käsi vööl; 3-4 - tagasi IP-le; 5-6 - astuge vasaku jalaga küljele, keerake keha paremale, vasak käsi pea taga, parem käsi vööl; 7-8 - tagasi IP-le. (korrata 6-8 korda).

Kompleks 2

Võtke õige asend ja hoidke seda 5-7 sekundit.

1. Õiget kehahoiakut säilitades paigal kõndimine (kuni 30 s).
2. I.p. - asend: jalad laiemad kui õlad.

1-2 - käed üles, painutage; 3 - kallutage ettepoole, lõdvestage käed allapoole; 4 - i.p. (korrata 6-8 korda).

1. I.p. - seista: jalad lahus, käed vööl.

1-3 - kolm vetruvat kallet paremale; 4 - i.p.; 5-8 - samad liigutused vasakule (korrake 6-8 korda).

1-3 - kolm vetruvat painutust ettepoole, kummardus; 4 - i.p. (korrata 6-8 korda).

1. I.p. - põhiasend: käed vööl.

1 - samm parema jalaga paremale, käed külgedele; 2 - pane vasak jalg poolkükki, käed vööl; 3 - samm vasaku jalaga vasakule, käed külgedele; 4ip - (korrake 6-8 korda).

1. Õiget kehahoiakut säilitades paigal kõndimine (kuni 30 s). Kõndimise ajal on vaja säilitada rütmiline hingamine.

1. I.p. - põhiasend: käed vööl; 1 - parem jalg tagasi varbale, parem käsi ette, vasak käsi üles; 2 - i.p.; 3 - vasak jalg tagasi varbale, vasak käsi ette, parem käsi üles; 4 - i.p. (korrata 6-8 korda).

Kompleks 3

Võtke õige asend ja hoidke seda 5-7 sekundit.

1. Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (30-40 s).
2. I.p. - põhistatiiv.

1-2 - küüru rõhk; 3-4 - tõuse püsti, tõuse varvastel, käed üles (korrata 6-8 korda).

1. I.p. - asend: jalad laiali, käed rinna ees.

1 - pöörake keha paremale, tõmmake sirgete kätega tagasi; 2 - i.p.; 3 - pöörake keha vasakule, tõmmake sirgete kätega tagasi; 4 - i.p. (korrata 6-8 korda).

1. I.p. - põhiasend: käed vööl.

1 - samm parema jalaga paremale; 2-3 - parema jala painutamine, painutamine vasakule, käed ettepoole; 4 - i.p.; 5 - samm vasaku jalaga vasakule; 6-7 - vasaku jala painutamine, paremale painutamine, käed ettepoole; 8 - i.p. (korrata 4-6 korda).

1-3 - parema jala painutamine, kolm vedru painutust vasakule, parem käsi üles; 4 - i.p.; 5-7 - vasaku jala painutamine, kolm vetruvat kallutamist paremale, vasak käsi üles; 8 - i.p. (korrata 4-6 korda).

1. Kõndimine paigal, hoides õiget kehahoiakut (30-40 s). Kõndimise ajal on vaja säilitada rütmiline hingamine.
2. I.p. - põhistatiiv.

1 - vasak käsi vööl; 2 - parem käsi vööl; 3 - vasak käsi õlale; 4 - parem käsi õlani; 5 - vasak käsi üles; 6 - parem käsi üles; 7 - plaksutage käsi pea kohal; 8 - i.p. (korrata 4-6 korda).

Kompleks 4

Võtke õige asend ja hoidke seda 5-7 sekundit.

1. Koos paigal kõndimine kõrge tõstmine jalad ja õige kehahoia hoidmine (kuni 30-40 s).
2. I.p. - seis: jalad lahus, käed pea taga.

1-2 - kallutage torso taha, käed külgedele; 3- 4 - tagasi IP-le. (korda 8 korda).

1. I.p. - seista: jalad õlgadest laiemad, käed vööl.

1 - keerake keha paremale, painutades paremat jalga, käed paremale; 2 - pöörake keha vasakule, painutades vasakut jalga, käed vasakule (korrake 6-8 korda).

1. I.p. - põhiasend: käed vööl.

1 - väljalangemine paremale, käed külgedele; 2 - i.p.; 3 - poolkükk, käed üles; 4 - i.p.; 5 - väljalangemine vasakule, käed külgedele; 6 - i.p.; 7 - poolkükk, käed üles; 8 - i.p. (korrata 4-6 korda).

1. I.p. - küürutav rõhuasetus.

1-2 - seiske, parem jalg varvastele tagasi, käed üles, kummarduge; 3-4 - tagasi IP-le; 5-6 - seiske, vasak jalg varvastele tagasi, käed üles, kummarduge; 7-8 - tagasi IP-le. (korrata 4-6 korda).

1. Õiget kehahoiakut säilitades paigal kõndimine (kuni 30-40 s). Kõndimise ajal tuleb säilitada rütmiline hingamine: neli sammu sisse hingata, järgmised neli sammu välja hingata.
2. I.p. - põhistatiiv.

1 - parem jalg varbal paremale, vasak käsi üles, parem käsi ette; 2 - i.p.; 3 - vasak jalg varbal vasakule, parem käsi üles, vasak käsi ette; 4 - i.p. (korda 4 korda).

Kaasaegne elurütm sunnib paljusid inimesi pühendama kogu oma energia tööle, majapidamistöödele ja igapäevaelule. Selle sagina keskel on mõnikord raske võtta aega oma tervisele, külastada basseini, käia jõusaalis. Kuid heas vormis püsimiseks peavad inimese lihased saama pidevat koormust ja arenema.

Selleks saate kodus kasutada täisväärtuslikku täiskasvanute üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekti ja muuta oma figuuri atraktiivsemaks ja lihaseid toonusesse.

Aja jooksul kaotavad käte ja õlgade lihased oma elastsuse ja lõdvestuvad, mis koos muude põhjustega põhjustab skolioosi ja kehahoiaku kõveruse. On lihtsaid toiminguid, mis võivad moodustada hea lihaskorseti.

Antud lihasrühma harjutusi tehakse teatud arv kordi mitme seansi jooksul.

Enne täiskasvanutele mõeldud üldiste arendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekti sooritamist peate tegema soojenduse.

Käe pikendus

Harjutus sooritatakse hantlitega. Korraga peate tegema 10 harjutust:

• toetage põlve ja ühte kätt tasasele pinnale;
• sirutage selg, pingutage kõhtu, ärge tõstke pead;
• võtke hantel teise kätte, painutage seda;
• hoidke küünarnukk liikumatult, sirutage käsi hantlitest;
• pöörake oma käsi peopesa üles ja kinnitage see;
• tagasi eelmisele positsioonile.

Põlveliigese surumine

Tehke mitu kordust 30 korda.

Tehnika:

• rõhk põlvedel, jalad risti, põrandast kõrgemale tõstetud;
• asetage peopesad üksteise lähedale;
• tõmmake kõht sisse, painutage küünarnukid ja langetage end põrandale;
• Sirutage aeglaselt.

Kaela harjutused

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate harjutuste komplekt on koostatud nii, et keskenduda Erilist tähelepanu lihaseid emakakaela piirkond. Mille tugevdamine ja arendamine on valu ennetamine ja patoloogiate ravi. Valutava kaela puhul soovitavad neuroloogid teha võimlemist alates staatilised harjutused. Allpool on mõned neist.

Tähtis! Kui inimene tunneb harjutuse sooritamisel valu ja ebamugavustunnet, peate vähendama liikumisulatust ja vähendama korduste arvu. Kui valu on endiselt olemas, peaksite protseduuri edasi lükkama. võimlemiselement mõneks ajaks.

Pendel

• võtke mugav asend, hoidke pea otse;
• kallutage paremale, pingutage oma kaela, hoidke pead 7 sekundit;
• kallutada vasakule.

Korda liigutusi 5 korda.

Lennuk

Tehke veel 2 korda, hoidke 10 sekundit.

Harjutused jalgadele ja vaagnale

See kompleks võimaldab tugevdada reie-, torso- ja tuharalihaseid.

Kükita

• asetage jalad õlgadest laiemale;
• soorita kükk nii, et reied oleksid põrandaga paralleelsed;
• korda 20 korda.

Lamades jalg tõstab

See harjutus on aluseks täiskasvanutele mõeldud üldarendava kehalise kasvatuse harjutuste komplektile, mis hõlmab mitme lihasgrupi tööd.

• lamada tasasel pinnal;
• painutage jalgu, tõstke need üles;
• puusad on põrandaga risti, sääred on paralleelsed;
• ajage jalad laiali ja kinnitage need;
• viige oma põlved aeglaselt kokku.

Tehke 10 korda, tehes 2 lähenemist.

Harjutused torso jaoks

Torolihaste arendamiseks mõeldud harjutused jagunevad tavaliselt 2 rühma: rinnale ja kõhule. Peamised treeningmeetodid on toodud tabelis.

Oluline meeles pidada! Torso tugevdamisele suunatud liigutused mõjutavad keha sisemisi õõnsusi ja olulisi organeid. Neid tuleb teha aeglaselt, ilma sundimata.

Kogu keha harjutused

Kogu keha liigutuste kompleksi aluseks on 3 harjutust:

• baar;
• raskustega kükid;
• mittetäielik sild.

Plank

Plank viitab jõuharjutused, mis paneb stressi kõikidele lihastele.

Planki sooritamiseks peate asuma põrandal nii, et toetate oma keha küünarnukkidele ja varvastele. Peate hoidma seda asendit 1 minut mitmel viisil.

Kükita raskusega

See harjutus pumpab üles alaosa lihaseid: reied, vasikad, tuharad. Kaaluna võite kasutada hantleid või mõnda muud eset. Algajatele on soovitatav alustada kükkidega ilma raskusi kasutamata. Sellisel juhul ei saa te kontsad põrandast üles tõsta, alustage 10-st korrast mitmes komplektis.

Tehnika:

• asetage jalad õlgadest laiemale;
• langetage end, kuni teie tuharad on põrandaga paralleelsed;
• aeglaselt tagasi algasendisse.

Mittetäielik sild

See harjutus võimaldab teil tugevdada reie- ja tuharalihaseid:

Harjutused kehahoia arendamiseks

Hea rüht mitte ainult ei muuda inimest atraktiivsemaks, vaid mõjutab ka kõigi elutähtsate süsteemide nõuetekohast toimimist. Loomiseks sirge kehahoiak peate tegema järgmisi harjutusi.

Pilliroog:

• istuge põlvedel, pange käed pea kohal kokku;
• Pöörake oma käed peopesad üles ja tõmmake need võimalikult kõrgele lae poole;
• painutada külgedele;
• tagasi algasendisse.

Seda tehes hoidke selg sirge ja ärge painutage küünarnukke. Tehke seda 4 korda.

Uss:

• istuge kandadele, asetage käed põlvedele;
• sirutage põlved külgedele;
• painutage küünarnukid ja langetage need põrandale;
• kallutage pead ja hoidke seda 10 sekundit.

Korda - 3 korda.

Tasakaalu harjutused

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate liigutuste lisakomplekt, mis on suunatud kehahoiaku korrigeerimisele, sisaldab tasakaaluvõimlemist. Sellised harjutused tugevdavad torso lihaseid ja tõstavad selgroo lihaste toonust. Neid tehakse tõstetud toel või põrandal ning neid saab teha kohapeal või liikumisel.

Harjutused paigas: seismine varvastel, kandadel, pöörded, jäsemete liigutamine, hüppamine.

Liikumisharjutused: kõndimine erinevat tüüpi, raskuste kasutamine kõndimisel, takistuste ületamine, jooksmine, tantsusammud.

Jõuharjutused

Jõutegevused on suunatud füüsilise jõu ja vastupidavuse treenimisele teatud lihasrühmade osalusel. Tavaliselt jagunevad need oma raskusega ja vaba raskusega treeninguteks. Harjutusi tehakse hommikul või pärastlõunal 10 korda, mitu korda nädalas.

Oma kaaluga:

• kätekõverdused;
• üles tõmbama;
• kükitama.

Märge! Selleks, et koormus jaguneks ühtlaselt kõikide lihasrühmade vahel, tuleks teha täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste kompleks sirge seljaga ja õige asend keha: asetage jalad õlgade laiusele, ärge kallutage ettepoole.

Kaaludega (mürskude tõstmine ja langetamine):

• kangiga kükid;
• rinnapressid;
• üle rea painutatud;
• surnud tõstmine.

Hingamisharjutused

Sellised harjutused aitavad teil lõõgastuda, leevendada ülekaal, normaliseerida seedimist, võidelda stressiga.

Palmid

Hinga 4 korda sügavalt läbi nina, hinga vaikselt läbi suu välja. Sissehingamisel suruge oma rusikad kokku. Tehke paus 6 sekundit ja laske käed alla. Õlad ja kõht on lõdvestunud. Peaksite tegema 24 seanssi 4 hingetõmbega.

Pump

Seistes kummarduge. Kallutamise keskel hingake õhku läbi nina, lõpetades sissehingamise koos kaldega. Sirutage. Korrake 12 seeriat 8 hingetõmmet, tehes pausi 4 sekundit.

Õlarihmad

Seisake põrandal, suruge käed kõhule. Sooritades hinga 8 korda järjest. Vaheaeg on 4 sekundit. Väljahingamisel lükake käed põranda poole, sirutades neid. Väljahingamisel vajutage uuesti käsi. Korda – 12 seeriat 8 hingetõmmet.

Venitusharjutused

Täiskasvanu peab pärast üldarendavate jõuharjutuste kompleksi sooritamist oma kõõluseid ja lihaseid venitama. Aastatega venitamine halveneb, lisaks aitab jõutreening kaasa sidemete lühenemisele ja liigeste liikuvuse halvenemisele. Venitusharjutusi tuleks teha ilma valu, tõmblemise ja sügavalt hingamata.

Esiteks tõmmatakse suured lihasrühmad, seejärel väikesed.

Selja ja puusade venitamine

Istuge põrandal, veenduge, et teie selg on sirge, jalad ette sirutatud. Lihaste venitamiseks peate kummarduma ettepoole ja püüdma kätega jõuda varvasteni. Puudutage oma jalgu ja hoidke 10 sekundit, seejärel sirutage. Peate tõstma ühe jala ja haarates sellest mõlema käega, tõmmake see üles. Kui tunnete pinget, hoidke asendit paar minutit. vaheta jalga.

Rindkere venitamine

Harjutus tehakse seisvas asendis, jalad peaksid olema õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Asetage käed selja taha lukku. Peate oma rindkere aeglaselt maksimaalselt ette sirutama, pingutades kõhtu ja selga.

Lõõgastusharjutused

Monotoonset tööd tehes ei märka inimene, kuidas tema lihased, säilitades teatud kehaasendi, on pidevalt pinges. Jõu taastamiseks ja närvide rahustamiseks tuleb pingeid maandada. Selleks on välja töötatud programmid, mis aitavad lõõgastuda ja leevendada väsimust.

Harjutusi tuleb sooritada hinge kinni hoides ja lihaseid pingutades.

Käte jaoks

Seistes sirgelt, tõstke oma käed rusikasse. Sissehingamisel pingutage esmalt käe lihaseid, seejärel küünarvarre ja õla. Hoidke paar sekundit hinge kinni. Sel juhul peate maksimaalse pinge saavutamiseks vaimselt käsu andma. Väljahingamisel lõdvestage, langetage käed ja tehke mitu pendlilaadset pööret.

Torso jaoks

Lamades kõhul, painutage kogu keha, tõstes põlvi ja pead. Lähteasend, lõdvestu. Tehke 3-4 kordust. Harjutuse teine ​​osa tehakse samamoodi, kuid peate lamama selili. Pingutage painutamisel lihaseid, lõdvestage, sirguge põrandal.

Üldarendavad harjutused paaris

Paarisõues tehtavad harjutused on suunatud liigeste tugevdamisele, jõu ja vastupidavuse arendamisele. Paarisliigutused töötavad erilisel viisil lihasrühmad, mida üksi ei saavuta.

Igasugune paaristöös täiskasvanutele mõeldud üldarendavate kehalise kasvatuse harjutuste komplekt aitab õppida arvutama jõupingutusi partnerile vastupanu osutamiseks ja oma maksimaalsete võimete demonstreerimiseks. Selliste harjutuste eripära on see, et neid saab sooritada vaheldumisi või koos, esemetega või ilma.

Käte jaoks

Vastamisi seistes sirutavad partnerid käe ette, painutavad teist küünarnukist ja lukustavad selle oma partneri käega. Treening on suunatud käte painutamisele ja sirutamisele vastupanu vastu.

Jalgade jaoks

Tõhus harjutus reielihaste treenimiseks on üsna lihtne. Sel juhul peate lamama selili, tõstma ja levima külgedele. Samal ajal seisab partner jalgade küljel ja hoiab oma partnerit pahkluudest. Esimese osaleja ülesanne on viia jalad kokku ja teise osavõtja on neid hoida, pakkudes vastupanu. Pärast mitut kordust pööratakse ülesanne ümber.

Üldarendavad harjutused liikumises

Sellised treeningud mõjutavad valikuliselt teatud lihasgruppe ja jagunevad anatoomilisteks rühmadeks, millel on mitu lokaalset laadi harjutust. ORU seisneb arenduses motoorseid omadusi: pööramised, painutamine, röövimine ja teised.

Jala- ja sääretreening:

• varvastele tõstmine, kõndimine, hüppamine (kasutades kahte või ühte jalga);
• kõndimine jala välisküljel;
• puudutades ühe jala kanna põrandat, samal ajal teise jalaga edasi koputades.

Kogu keha treening (korrata 5-6 korda):

• vaheldumisi kükitamine ja lamamine;
• siruta jalad laiali, esine ringjad liigutused keha;
• laskuge põrandale, jalad risti, seejärel heitke pikali, istuge maha ja tõuske püsti, ilma käsi kasutamata.

Korrigeerivad võimlemisharjutused

Korrigeeriv võimlemine on suunatud lihaste lõdvestamisele ja keha normaalse funktsioneerimise taastamisele. See ilmneb üldarendava, korrigeeriva ja lõdvestava võimlemise sooritamisel kaks korda päevas 15-20 minuti jooksul.

Sellised harjutused võivad hõlmata järgmist:

• täiskasvanutele mõeldud üldarendavate võimlemisharjutuste komplekt võimlemisaparaate kasutades;
• rida liigutusi ilma mürskudeta;
• rühma- või individuaaltunnid.

Sellise võimlemise näide on sümmeetrilised harjutused, mis on mõeldud asümmeetria eemaldamiseks, selgroo sirgendamiseks ja lihastoonuse nõrgendamiseks.

Harjutused:

1. I.p. lamage kõhuli, sirutage käed välja. Tõstke oma pea ja õlad üles, sirutage käed välja ja liigutage neid tagasi. Hinga sisse, võta vastu ja... P.
2. I.p. lamades selili, tõstke jalad üles, tehes 45-kraadise nurga ja ristage sirged jalad - "käärid".
3. I. p. - sama. Tehke sirgete jalgade ringikujulisi liigutusi - "jalgratas".

Üldarendusharjutused raskustega (hantlid)

Harjutused hantlitega liigitatakse üldarendusharjutuste alla. sportlik treening mis on suunatud vastupidavuse, liigeste painduvuse treenimisele ja kehaproportsioonide parandamisele. Paljusid liigutusi hantlitega tehakse istuvas või lamavas asendis, mis vähendab üksikute kehaosade ja elundite koormust.

Selliste harjutuste peamine reegel on vastupidavuse järkjärguline suurendamine. Sel juhul tehakse toiminguid hantlitele raskuse lisamisega, suurendades samas korduste arvu.

Liikumiste komplekt:

• külgmised kõverused seistes, hantlid käes;
• mürsu tõmbamine pea tagant lamades võimlemispingil;
• vaheldumisi tõstes käsi hantlitega enda ees;
• väljaasted ja kükid hantlitega.

Üldarendusharjutused ilma esemeteta

Objektideta ORU-d kujutavad kehaosade lihtsaid liigutusi juurdepääsetava tehnoloogia abil, võttes arvesse inimese vanust ja anatoomilisi omadusi. Sellised tegevused aitavad parandada keha seisundit, harida füüsilised omadused ja saada tervemaks.

Kompleks (töötab õla-, jala- ja seljalihaseid):

Üldarendavad harjutused hüppenööriga

Hüppenööriga harjutused kuuluvad sageli välivarustuse komplekti, need on osa sportlaste treeningust. Vaatamata toimingute ligipääsetavusele ja varustuse lihtsusele võimaldavad süstemaatilised harjutused parandada liigutuste koordineerimist, vähendada kaalu ja teha korraga mitu harjutust. lihasrühmad.

Algajatele sportlastele soovitavad eksperdid treenida 10 minutit 3 korda nädalas, suurendades järk-järgult koormust ja kasutades 3 tüüpi hüppeid. Lisaks saate teha muid harjutusi, milles köit ei kasutata mitte ainult hüppamiseks.

Tegevuste tüübid:

• hüppenöör ühel või kahel jalal (10 korda);
• kiigutage jalgu, samal ajal kui peate mürsku kätes hoidma ja püüdma seda jalaga jõuda (8 korda);
• painutage ette, sel juhul peate võtma köie ja seejärel järgmise painutamise ajal (10 korda) põrandale panema.

Üldarendavad harjutused rõnga abil

Lisateabe saamiseks tõhus koolitus lihaseid, osavuse arendamist ja liigutuste täpsust, soovitavad treenerid kasutada rõngast. Nagu spordivarustus see võib olla tunnis juhendiks, fikseerida teatud poosid ja kehaasend. Tundide ajal kasutatakse sageli rõnga erinevaid asendeid: horisontaalne, eesmine, külgmine.

Lisaks rõnga pööramisele vöökohal, käel ja kaelal teevad nad hüppamist, viskamist ja rõngast möödumist. Harjutusi tehakse sujuvalt, aeglaselt ja 8-10 korda.

Rõnga harjutused

1. Rõngas kätes. Põrandal seistes on vits käes ees. Varvastele tõstes tõsta vits üles ja vaata seda, hinga sisse. Nõustu ja. n Hingake välja.
2. Ettekäänded, pane rõngas maha või tõsta üles.
3. Põrandal seistes hoidke rõngast kätega ülalt vertikaalselt. Asetage käed üksteise kõrvale. Pöörake jalgu vaheldumisi tahapoole, painutades.

Üldarendavad harjutused pallidega

Füüsilised liigutused palli abil aitavad arendada inimese liikuvust ja reaktsioonikiirust. Sellist mürsku kasutatakse ühe- või paarisõppustel kerge raskusena. Sel juhul tuleb valida õige palli kaal ja liikumise intensiivsus.

Üldised tugevdavad tegevused

Kätele:

• pane jalad laiali, võta pall kätesse, langeta käed;
• tõsta oma käed rinna ette;
• jätkake liikumist, tõstke käed üles;
• alla andma.

Torso jaoks:

• pange jalad lahku, tõstke käed palliga üles;
• painutada külgedele;
• raskendage liikumist: painutage põlvi painutamata ette, puudutage palli põrandale.

Jalgade jaoks:

• pikali põrandale;
• sirutage käed pea kohale, pall käes;
• Istuge aeglaselt, püüdes palliga oma sokkideni jõuda.

Üldarendavad harjutused võimlemiskepiga

Võimlemiskepp võimaldab suurendada sportlik koormus ja mitmekesistada oma treeningut. Sellise mürsuga liigutused tuleks läbi viia spetsialisti juhendamisel, kes jaotab asjatundlikult harjutuste arvu teatud kehaosadele ja nende amplituudi.

Pulgaga treenimine valmistab keha ette enamaks rasked treeningud. Kus suur tähtsus on pulga käepideme kujuga: tavaline, altpoolt, kitsas, tagurpidi, erinev.

Põhilised harjutused:

1. Jalad lahku, võtke kepp ülalt otstest ja asetage see vertikaalselt selja taha. Tehke 5 kükki, säilitades samal ajal head kehahoiakut.
2. Kohapeal kõndimine, hoidke pulka horisontaalselt enda ees. Lööge vasaku jalaga välja, pöörake paremale, vahetage jalga. Korda 8 korda.
3. seistes, pane jalad laiali, kepp horisontaalselt selja taha. Painutage ettepoole, tõstes kepi jerkidega üles. Tagasi i juurde. P.

Õige jaotus kehaline aktiivsus avaldab inimesele suurt mõju. Läbiviimine lihtsad liigutused, saab ta võimaluse korrigeerida oma rühti, tugevdada lihaseid, taastada elujõudu ja pikendada noorust.

Täiskasvanute kehalise kasvatuse üldarendavate harjutuste baaskomplekti saab enne soojenduseks kasutada jõutreening või omal käel.

Selleks, et tunnid tooksid ainult kasu ja naudingut, on vaja uurida nende rakendamise metoodikat ja iseärasusi.

Kasulik video üldiste arendusharjutuste komplektiga täiskasvanutele:

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused hüppenööriga:

Ilma esemeta harjutused on enimlevinud harjutused, mis on aluseks muude välivahendite ehitamisel - esemetega, aparaadile. Kõige tavalisemad harjutused on toodud allpool. Mugavuse huvides on neid kõige parem kaaluda vastavalt nende anatoomiale: harjutused kaelalihastele, õlavöötme, seljale, kehaküljele, jalgadele jne.

1. Harjutused kaelalihastele:

pea kallutamine paremale, vasakule, edasi, taha;

sama, kuid käed pea taga, ületades käte vastupanu;

pea ringikujulised liigutused paremale, vasakule (ilma äkilised liigutused tagasi);

2. Harjutused kätele ja õlavöötmele.

käte painutamine ja sirutamine küünarnuki- ja õlaliigeses;

ringjad liigutused ja käte õõtsumine erinevates suundades;

käte tõmblevad liigutused koos keha painde ja pööretega;

üleminek kükitamisest lamamisasendisse ja vastupidi.

3. Harjutused seljalihastele.

kallutab ja pöörab keha ette-taha i.p. seistes;

kere tõstmine ja langetamine i. n kõhuli lamamine;

jalgade tõstmine ja tagasitõstmine i.p. lamades kõhuli; sama samaaegse sümmeetrilise või asümmeetrilise käte tõstmisega;

tõstetud käte ja jalgade hoidmine i.p. kõhuli lamades.

4. Harjutused lihastele kõhulihased(keha esipind).

torso tõstmine i.p. lamades selili;

tõstmine, kiikumine, ringikujulised liigutused ("jalgratas") i.p. rõhk istudes või selili lamades;

käte ja jalgade samaaegsed liigutused i.p. rõhk istudes või selili lamades.

5. Harjutused kere külgpinna lihastele.

jalgade tõstmine, õõtsumine I.P-st. lamades külili;

kere vetruvad kalded küljele i.p. seistes;

tõstmine – vaagna langetamine i.p. külili lamades.

6. Harjutused jalgadele ja vaagnalihastele.

harjutused jalgadele ja jalgadele: varvastel tõstmine, poolkükid, varvastel kõndimine, ühel ja kahel jalal hüppamine ja hüppamine, kannalt-varbale rullid;

harjutused puusadele ja säärtele: kükid, väljaasted eri suundades, poolkükis ja kükis kõndimine, kõrgete puusatõstetega paigal jooksmine jne;

harjutused puusaliigese liikuvuse arendamiseks: ringikujulised liigutused seisev vaagen, sügavad ettekõverused säärekäepidemega, poollõhed, lõhed, sügavad vetruvad väljaasted, suure amplituudiga jalgade kõikumised;

Lõõgastusharjutused. Need harjutused on tingimata olemas välijaotusseadmete kompleksis, täites hingamise taastamise ja liigsete lihaspingete leevendamise funktsiooni. Need on näiteks käte vabad kaarekujulised liigutused kombinatsioonis varvastel tõstmisega, poolkükid, poolpaindumised; käte, küünarvarte, õlgade raputamine, lõdvestunud käte allalaskmine, rõhuasetusega väljahingamisel ja ülakeha ja käte lõdvestamine, lõdvestunud kätega vehkimine ja jalgade värisemine erinevates asendites.

Kombineeritud (keerulised) harjutused. Need on harjutused, mis hõlmavad samaaegselt või järjestikku mitut suurt lihasgruppi, nagu käed, jalad ja torso. Näide:

I.p. – o.s.

– kummarduge ette, käed külgedele.

– küürutav rõhuasetus.

– püsirõhk.

Pealkiri:

Neid tehakse kõikidele lihasgruppidele erinevatest lähteasenditest (seis, istumine, lamamine) ja nende variatsioonidest (seismine, jalad laiali, põlvili, istumine, istumine, türgi keeles ristatud jalad, selili, külili, lamades). teie kõht).

Ülemiste jäsemete lihaste jaoks

Lähteasend seistes.

1. Kannad koos, varbad laiali, käed piki keha allapoole (põhiasend). Käed üles, pöörduge tagasi algasendisse.

2. Käed õlgadele, käed rusikasse surutud. Vaheldumisi sirutades käsi ülespoole.

3. Parem käsi tõstetakse üles, vasak on alla. Asendi muutus

4. Käed küünarnukkidest kõverdatud, käed õlgadest. Ringikujulised liigutused kõverdatud kätega ette, siis tagasi.

5. Käed sirguvad ettepoole, käte ristliigutused – röövimine külgedele.

6. Jalad laiali – õlgade laiuselt, õlgade laiusest laiemad. Käed on kõverdatud küünarnukkidest rinna ees, sõrmed puudutavad tippe, peopesad on sirgendatud. Tõmmates küünarnukid tõmblustega tagasi.

7. Sama, mis 6. harjutus, kuid keha pööramisega paremale ja vasakule.

8. Käed lastakse mööda keha alla. Käte ringikujulised liigutused.

9. Parem jalg ees, vasak taga, käed küünarnukist kõverdatud, käed rusikasse surutud, vasak käsi ees, parem taga. Käte vahelduv sirutamine ette - "poks".

Lähteasend istuv.

1. Käed langetatakse piki keha, jalad sirutatakse ja asetatakse üksteisest 30-40° nurga alla. Käed üles, pöörduge tagasi algasendisse.

2. Sama harjutus, kuid käteplaksudega pea kohal.

3. Käed pea taga. Käte sirutamine külgedele, üles, rinnus painutamine. Tagasi algsesse asendisse.

4. Käed vööl – liigutage küünarnukid tahapoole, painutage, pöörduge tagasi algasendisse.

Lähteasend lamades.

1. Lamades kõhuli, käed õlgadel, küünarnukid keha külge surutud. Pead ja rinda tõstes tehke kätega rinnuliujumist imiteerivaid liigutusi: sirutage käed üles, liigutage neid külgedele õlgade tasemele, painutage küünarnukke, viige käed õlgadele.

2. Käed rinna ees, peopesad põranda poole. Käte sirutamine küünarnukkides, pea ja õlgade tõstmine, algasendisse naasmine.

3. Lamades selili, käed sirgelt rinna ees. Käte liigutamine külgedele ja nende ristamine.

4. Parem käsi sirutatakse üles, kuni see puudutab põrandat, vasak on mööda keha. Käte asendi muutmine.

1. "Soojendagem käsi päikese käes." Lähteasend seistes või istudes, käed selja taga. Sirutage käed ette, peopesad üles, öelge "soojus", pöörduge tagasi algasendisse.

2. "Liblikad". Lähteasend: seistes, käed külgedele. Käte liigutused üles-alla, liblikad lendavad. Pange käed alla: liblikad puhkavad.

3. "Näita ja peida." Istud, käed lippudega (pall, kuubik, pall, kõrist) selja taga. Liigutage käed ette, näidake peidetud objekti: "Siin!", peidake käed selja taha: "Ei!"

4. "Koputada." Lähteasend: istudes vaibal, jalad põlvedest sirgu, laiali, kuubikud (kõristid) käes. Kummarduge ettepoole, koputage kuubikud põrandale, öelge "koputage", pöörduge tagasi algasendisse.

Alajäsemete lihastele

Lähteasend seistes.

1. Käed vööl. Tõstke vaheldumisi põlved nii, et konts on põrandast lahti.

2. Kükid sirgendatud kätega ettepoole liikudes, naasmine algasendisse.

3. Käed mööda keha. Käed külgedele, parem jalg küljele. Tagasi algsesse asendisse. Käed külgedele, vasak jalg küljele. Tagasi algsesse asendisse.

Lähteasend istuv.

1. Jalad sirgeks, tugi on täisjalal, käed toetatud tagant. Sirutage sirged jalad laiali ja ristage need - "käärid".

2. Istub toolil, jalad põlvest kõverdatud. Kõrgete põlvedega paigal kõndimine.

Lähteasend lamades.

1. "Jalgratas". Lamades selili, painutage ja sirutage jalad vaheldumisi õhu käes, tõmmates põlvi kõhu poole.

2. Painutage mõlemad jalad põlvedest, sirutage need ette ja üles 45° nurga all ning langetage aeglaselt.

3. Lamades kõhuli. Liigutage sirgendatud jalgu vaheldumisi tagasi ja üles.

Imitatsiooni- ja mängupõhised harjutused

1. "Viga". Lamades selili, liigutage käsi ja jalgu, sirutades ja painutades neid - putukas ärkas üles. Naaske algasendisse, käed piki keha, jalad sirgeks - putukas on magama jäänud.

2. “Väikesed puud”: kükitage kätega ümber põlvede. "Suured puud": tõuske püsti, tõstke sirgutatud käed üles.

3. "Vedrud". Algasendist seistes, käed vööl, lapsed kükitavad ja sirutavad, naastes algasendisse.

Sama harjutust saab teha poolkükis.

Tüvelihaste jaoks

Lähteasend seistes.

1. Käed vööl. Painutage torso ette ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Sama harjutus, kuid keha taha kallutatud.

3. Kere külgsuunas painutamine.

4. Pöörake keha külgedele, pöördudes tagasi algasendisse.

5. Keha ringikujulised liigutused: kallutamine ette, paremale, taha, vasakule, naasmine algasendisse.

Lähteasend istuv.

1. Istub toolil, põlved kõverdatud, jalad maas, käed vööl. Pöörake keha vasakule ja paremale, sirutades vastavat kätt.

2. Sirutage jalad, hoides neid sirgena, ajage need laiali, sulgege ja langetage.

3. Kere külgsuunas painutamine.

4. Käed taga. Tõstke vaagen, sirutage põlved nii, et sirgeks tehtud keha toetuks jalgadele ja kätele ning pöörduge tagasi algasendisse.

Lähteasend lamades selili.

1. Käed mööda keha. Jalad on põlvedest kõverdatud, tehke vaheldumisi jalgade painutamist ja sirutamist - "jalgratas".

2. Käed sirutatakse pea kohal. Samaaegselt käte liigutusega liigutage istumisasendisse, käed ettepoole. Painutage torso ettepoole, ulatudes sõrmedega varvasteni.

3. Käed küünarnukkidest kõverdatud, toetuvad küünarnukkidele, jalad põlvest kõverdatud, toetuvad jalgadele. Vaagna tõstmine on "silla" harjutus. Tagasi algsesse asendisse.

Lähteasend kõhuli lamades.

1. Vaheldumisi liigutades sirgeid jalgu tagasi.

2. Käed sirgu, tõstke pea ja käed üles, tõstes samal ajal sirgutatud jalgu. Hoidke seda asendit määratud arv sekundeid või käsul.

3. Sama harjutus, kuid ühenda käte ja jalgade tõstmine nende vahelduva liigutusega tagasi ja üles.

Imitatsiooni- ja mängupõhised harjutused

1. "Meremees". Seisab, jalad õlgadest laiemad, käed ristis. Tõstke käed üles, kallutades järsult ette, viige käed põlvede vahele - "puid hakkima".

2. "Loputage pesu." Algasendist seistes kummarduge ette, lõdvestage õlad, käsivarred, käed ning tehke lõdvestunud kätega õõtsuvaid liigutusi paremale ja vasakule.

3. "Semafor" või "tõke". Lamades külili, põsk sama käe peopesas, tugijalg põlvest kõverdatud, vaba jalg sirgeks, käsi mööda keha. Sirgete käte ja jalgade tõstmine küljele - üles, algasendisse naasmine. Sama ka teisel pool.

Lõõgastusharjutused.

1. Lähteasend seistes. Tõstke käed üles, lõdvestage käsi, lõdvestades käsivarsi, õlgu, langetage käed mööda keha alla; kergelt kallutades pead ja õlad ette, raputage lõdvestunud käsi.

2. Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuselt. Keha raskuse ülekandmine paremale jalale, tõstke, raputage ja lõdvestage vasakut jalga; sama ka parema jalaga.

3. Lähteasend selili, käed piki keha. Painutage käed küünarnukkidest, toetades neid, jalad põlvedes, toetades oma jalgu. Lõdvestuge ja langetage vasak käsi, lõdvestage ja langetage parem käsi, lõdvestage ja sirutage parem jalg põlves, lõdvestage ja sirutage vasak jalg põlves. Sule silmad: teeskle, et magad. Lõõgastuse täielikkust kontrollib juhendaja lapse jäsemeid tõstes. Kell õige täitmine harjutusi, tõstetakse jäseme juhendaja kätega vabalt üles.

Venitusharjutused.

1. Algasendist seistes, jalad laiemalt kui õlad, käed vööl. Kallutage torso vasakule, liigutades paremat kätt küljele, üles ja vasakule. Sama paremal pool.

2. Algasendist, seistes, võimlemiskepid käes piki keha. Tõstke parem käsi nuiaga ette ja üles, muutke käte asendit. Pärast 3-4 kordust pöörduge tagasi algasendisse.

3. Algsest seisuasendist, hoides parema (vasaku) käega tooli või voodi seljatoest kinni, õõtsutage vasakut (paremat) jalga kasvava amplituudiga edasi-tagasi.

Hingamisharjutused.

1. Algasendist seistes tõstke käed külgede kaudu üles – hingake sisse, pöörduge tagasi algasendisse – hingake välja.

2. Lähteasend: seistes, jalad õlgadest laiemad, käed vööl. Liigutades käsi külgedele ja üles, painutage rinnus - hingake sisse, painutage ette ja liigutage küünarnukke ette - piklik väljahingamine. Naaske algasendisse - paus.

3. Lähteasend lamades selili, üks käsi rinnal, teine ​​kõhul.

Hinga sügavalt sisse (käed tõusevad koos rindkere ja kõhu esiseina liikumisega), hinga sügavalt välja (käed langevad). Sama harjutust saab teha, kui hääldate väljahingamisel susisevaid helisid "sh-sh-shsh". Imitatsiooniversioonis "puder keeb".

4. Lähteasend: istudes, kätes või laual on toonitud vedelikuga anum, millesse kummi- või plasttoru, hoitakse teist otsa lapse suus. Hingake sügavalt läbi nina ja hingake läbi toru vedelikku (hingates vastupanuga).

Jõuharjutused.

1. Lähteasend selili lamades, sirgendatud jalgade varbad võimlemispingi all konksus, viimane. võimlemisseina riba või fikseeritakse muul viisil. Liikuge aeglaselt istumisasendisse ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Lähteasend lamavas asendis, käed piki keha, pall säärte pahkluude vahele. Sirgendatud jalgade tõstmine ette ja üles 45 -50 e nurga alla, palli hoidmine jalgadega. Tagasi algsesse asendisse.

3. Seismine 300 - 500 g kaaluvate hantlitega, käed piki keha. Tõmmake käed külgedele ja üles, pöörduge tagasi algasendisse. Tempo on aeglane.

Korrigeerivad harjutused.

1. Lähteasend: lamades kõhuli, käed küünarnukist kõverdatud, käed lõua all. Tõstke pea ja õlad, tõstes samal ajal käsi toest, hoidke selles asendis 10-15 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

2. Lähteasend: lamades selili, parem käsi üles tõstetud, vasak mööda keha. Tõstke parem jalg sirgeks ja liigutage seda küljele.

Tasakaalu harjutused.

1. Neljakäpukil seistes tõsta parem käsi üles, liiguta sirge vasak jalg tagasi, toetades end vasaku käe ja parema põlve toega. Tagasi algasendisse; sama, aga vasaku käe ja parema jalaga.

2. Kõndige toas ringi, kott peas, muutes kõndimise suunda, tempot, sammu pikkust (juhendaja käsul), ilma kotti maha laskmata.

Tabeli jätk. 2.

11. Üldarendavad harjutused esemetega

Esemete kasutamine avardab oluliselt harjutuste mõju võimalusi asjaosaliste kehale, võimaldades sihipärasemalt arendada füüsilisi omadusi, kuna igal objektil on oma spetsiifilised kasutuseelised. Seega aitavad harjutused meditsiinipalli ja hantlitega arendada jõudu, hüppenööriga hüppamisvõimet, kusjuures võimlemiskepp– aidata kaasa liigutuste täpsuse arendamisele, mis on suunatud kehahoiaku defektide korrigeerimisele. Lisaks optimeerib esemete kasutamine tegevust, toob sisse ebatavalisuse elemendi ja värvib tegevust emotsionaalselt. Vaatleme hüppenööride, rõngaste ja võimlemiskeppidega harjutusi.

Tunni ettevalmistamine ja läbiviimine.

Objektidega tundide läbiviimisel peate:

valmistada ette varustus vastavalt õpilaste arvule;

jaotada õpilased üksteisest ohutusse kaugusesse;

õpetada õpilastele objektidega manipuleerimise põhitõdesid (lähteasendid, haaratsid), viia kurssi esemete füüsikaliste omadustega.

Terminoloogia tunnused.

Harjutuste salvestamine subjektiga välisjaotlatest ilma subjektita erineb selle poolest, et pärast i.p. täpsustamist. ja jalgade asendit, näidatakse objektist haaramise asendit või meetodit ning seejärel näidatakse käte liigutuste näitamise asemel objekti liikumist.

Näide: i.p. – seisa, jalad laiali, kleebi abaluudele.

Harjutused hüppenööriga.

Seda harjutuste rühma kasutatakse peamiselt hüppeharjutuste tegemiseks. Need harjutused arendavad lisaks hüppamisele ka asjaosaliste koordinatsioonivõimet, kuna köiega hüppamise oskust on raske koordineerida – tuleb õppida koordineerima hüppamist, maandumist ja köie pöörlemist. Esmalt peate reguleerima köie pikkust vastavalt õpilase pikkusele - köie keskel seistes tõmmake köis kuni õlgadeni. Kui köis on pikem või lühem, on hüppamine ebamugav. Siin on mõned näidisharjutused hüppenööriga.

hüppenöör, pöördega ette, taha;

hüppamine topeltvolditud köiesse, neljakordselt volditud (sama kükis);

hüppamine köie topeltpöördega (ühe hüppe jooksul sooritada kaks nööripööret).

Lisaks hüppenööridele on hüppenööriga palju muid harjutusi, sealhulgas koordinatsiooni ja painduvust arendavaid harjutusi.

pooleks volditud köie pöörlemine erinevates tasapindades (külgsuunas, pea kohal, joonis kaheksa);

kokkuvolditud hüppenööri “pööramine” kaks korda (kolm või enam korda) sirgete kätega edasi-tagasi;

painutage ette, nöör volditakse neljaks jalgade taha, tõmmake torso jalgade poole, kõverdades käsi.