Kaldpingil surumine - tehnika ja vähetuntud saladused. Pingist surumine kaldpingil Lamades surumine püsti peaga

(5 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Kõige oluline harjutus mahtude suurendamiseks - see on kangi vajutamine kaldega pink. Seda just positiivse kalde olemasolu tõttu ja veidi rohkemgi kitsas seadistus käed on ulatatud parim efekt rindkere hüpertroofia kui klassikalises lamades surumises.

Neid on vähe olulised punktid, millega tuleks enne harjutuse sooritamist arvestada. Need on pingi kalle, haarde laius, kangi liikumisulatus, alaselja asend ja hingamine. Mõtleme selle välja.

Kaldus lamades surumine – kuidas seda õigesti teha

Milline peaks olema kalle? Kaldenurk peaks olema umbes 30° horisontaalse suhtes. Peate selle aksioomi kindlalt oma pähe ajama. Mida suurem on kalle, seda kasutum on harjutus deltalihaste koormuse suure nihke tõttu.

Pingi kõige optimaalsem kalle

See kallutus eemaldab olulise koormuse rindkere alt ja kannab selle üle kogu rinnalihase pinnale (ja mitte spetsiaalselt ülaosale, nagu paljud arvavad). Nii saavad ülemised rinnalihased vajaliku stimulatsiooni. Võime öelda, et selle kaldega töötab kogu rind.

Positiivne kalle leevendab oluliselt ka triitsepsi stressi. Sel põhjusel saate kangi võtta veidi kitsamalt kui klassikalises lamades surumises ja töötada suurema amplituudiga.

Kaldpressi käepideme laius peaks olema veidi laiem kui õlgade laius. See on täpselt see kuldne kesktee, mis säilitab hea amplituud ja ei võta töösse triitsepsit (aga ärge arvake, et neid üldse ei koormata). See käepide vastab teie käte paigutusele põrandalt surumisel. Neisse peate oma käed asetama nii, et see arendaks maksimaalset jõudu. Optimaalselt - veidi laiem kui õlgade laius. Pidage meeles oma push-up käepidet ja kasutage seda kaldpressil.

Kaldpressi haardelaius on veidi kitsam kui klassikalisel.

Ülemises punktis ärge sirutage käsi, nii et küünarnukid täielikult blokeeritakse. Seega annate kogu koormuse triitsepsile. Amplituudi piires töötades säilitate rindkere pinge kogu lähenemise ajal. IN madalaim punkt Peate lihtsalt oma rinda kergelt puudutama (ei pea seda üldse puudutama) ja kohe tõstma hakkama. On vastuvõetamatu asetada kangi rinnale või teha seda "löögiga" - koormus kaob, mida me ei vaja.

Üks huvitavamaid punkte on jalgade asend. Fakt on see, et kulturismi pingipress ja tõstepress on kardinaalselt erinevad. Kulturisti ülesanne on koormata sihtlihaseid suure raskusega suures arvus kordustes, samal ajal kui tõstja ülesandeks on suruda maksimum. Kaalupiirangühe kordusega, kasutades kogu keha.

Tõstja vajab silla ühe tugipunktina jalgu, mis teeb pressi sooritamise lihtsamaks. Kulturist ei “sillata”, tema alaselg on surutud vastu pinki ja koormus jaotub vajalikele lihastele.

Suurema isolatsiooni saamiseks rinnalihased kaldpressi puhul peaksite eemaldama alaselja ja pingi vahelise ruumi. Vastavalt sellele lahkub koorem alt ja kandub üle kogu rindkere pinnale. Seda saab saavutada, tõstes jalad üles (saate need pingile panna).

Mis puutub hingamisse, siis peaksite jõuliselt välja hingama. Kangi langetamisel hingake sisse, sirutades samal ajal rindkere nii palju kui võimalik. Alumisest punktist lükake mitte ainult raskust, vaid ka õhku.

Pidage meeles, et mida lähemal on küünarnukid kehale, seda rohkem on teie triitseps kaasatud. Mida kaugemale küünarnukid külgedele sirutuvad, seda rohkem töötab teie rind.

Mis puudutab korduste arvu, siis kulturismis on see 6-12 kordust. Tehnika harjutamiseks kasutage suuremat arvu (15-30) ja väikese raskusega raskusi. Olles omandanud tehnika, suudad edaspidi edeneda kiiremini ja paremini kui siis, kui sa poleks harjutust õppides kulutanud 1-2 kuud.

Kangist hoides suruge abaluud kokku, langetage õlad ja lükake rindkere ette. Langetage kangi aeglaselt ja tõstke kiiresti, kuid sujuvalt.

Kummardus üle kangipressi – olulised omadused

Kaldpress ei ole selle täiendus, vaid asendus. Rinna mahu suurendamise seisukohalt on kaldus press efektiivsem kui klassikaline. Klassikaline lamades surumine on aga üldtugevdav harjutus kogu ülakehale, seega ei tasu seda tähelepanuta jätta.

Kaldpressi puhul kasutatakse klassikalisest pressist veidi kergemaid raskusi. See juhtub seetõttu, et püüame rinnalihaseid võimalikult palju isoleerida. Ja kuna harjutuses on vähem lihaseid, siis jääb ka jõudu, mida liigutuses arendada saame, vähem. See ei tohiks teid häirida, sest töötav liikumisvektor võimaldab teil suurepäraselt stimuleerida kogu rindkere piirkonda.

Rindade kasvu võti on koormuse progresseerumise põhimõtte säilitamine see harjutus(sellest lähemalt). Mida kauem saate areneda, seda kiiremini kasvavad teie lihased. Kuid pidage meeles, et tööraskus on teisejärguline, peamine on õige liigutuse sooritamise tehnika ja vajalike lihasrühmade õige kaasamine.

Kaldus lamades surumine: video

Infot on visuaalselt lihtsam tajuda. Seetõttu vaadake videot, mis selgitab kaldpingipressi sooritamise õiget tehnikat.

Järeldus

Kasutage oma rinnatreeningu peamise fookusena kaldpingil surumist ja pidage meeles ülalkirjeldatud põhimõtete järgimist. Tehnoloogia on meie kõik!

Selles artiklis vaatleme kaldpingil kangi pingil surumise sooritamise nüansse, räägime sellest, kuidas kaldpingil kangipress erineb kaldpingil, kuid Smithi masinas, pingipressist ja lõpuks. , teeme lühikese ülevaate kõige tõhusamatest harjutustest rinnalihaste arendamiseks. Tegelikult alustame sellest.

Ohutu kaldepressi sooritamise tehnika:
1. Heida pikali kaldpingile. Asetage kõik jalad põrandale või spetsiaalsele alusele või põrandale. Nad on teie tugipunktiks kogu treeningu vältel. Võtke kangi käepidemega veidi laiemalt kui vajutades horisontaalne pink.
2. Partneri abiga eemalda kang riiulitelt tasapinnale väljasirutatud käed. Peatage ülaosas lühike paus, et tunda raskust. Ja pärast sissehingamist, kontrollides liikumist, langetage latt rinna ülaosast kaelale ülemineku suunas.
3. 5-15 cm puutepunktist kaelaga (see oleneb käte pikkusest), rinnaga, tehke väike paus, kuid ärge lõdvestage kogu keha lihaseid ja suruge kangi üles. Pärast surnud punkti läbimist hingake välja. Pärast kangi täielikku pigistamist tehke paus ja jätkake järgmise kordusega.

Mida peaksite teadma...
Teie käepideme laiuse määrab suuresti teie käte pikkus. Keha kokkupuutepunkt (puudumine pole vajalik!) kangiga asub kõrgemal kui horisontaalsel pingil vajutades, kuid rangluudele langetamine on ohtlik. Õige koht kuskil keskel ja määratakse empiiriliselt: liikumise allosas, kui latt läheneb rinnale, peaksid küünarvarred olema põrandaga risti.

Selles harjutuses on eriti oluline partneri roll. Ta peab kandma osa raskusest enda peale: aitama kangi eemaldada ja seejärel tagasi raamidele tagasi viima.

Kõige tõhusamad harjutused rinnalihaste jaoks

Kui peaksin valima kõige rohkem tõhusad harjutused rinnalihaste arendamiseks, siis esimeses kolmes kohas paneksin kangi pingi kaldepingile, hantli pingi kaldepingile ja hantel lendab - jälle kaldpingile. Kõik need harjutused sooritatakse vabade raskustega ja sunnivad sind võimalikult palju pingutama. lihaskiud; Kõikide nende harjutuste eesmärk on anda rindadele ümar kuju, koormates konkreetselt rindkere ülaosa, mis enamikul inimestel on arengus maha jäänud.

Hoolimata asjaolust, et rinnalihas on üks mass, on selle erinevatel osadel erinev innervatsioon. Seetõttu võime suure rinnalihase ülemist osa pidada omaette lihaseks, mis nõuab selle arendamiseks sihipärast tööd. Lamades surumise sooritamisel horisontaalsel pingil langeb põhikoormus triitsepsile, eesmistele deltalihastele ja suure rinnalihase alumisele osale. Rinna ülaosa koormamiseks tuleb pressida kaldpingil.

Karjääri alguses seisis Arnold Schwarzenegger dilemma ees: kas valida lamades surumine horisontaalsel pingil või eelistada kaldega lamamist. Lõpuks tehti valik kaldus pingi kasuks ja Arnie rinda peetakse tänapäeval standardiks.

Kallakuga pingipressi sooritamise tehnika
Küünarnuki asend
"Kalle" kangivajutuse sooritamiseks on kaks peamist tehnikat. Esimene hõlmab küünarnukkide hajutamist külgedele kogu liikumise amplituudi jooksul, teine ​​hõlmab küünarnukkide toomist keha külge amplituudi alumises punktis ja nende hajutamist ülaosas külgedele. Usun, et küünarnukkide kehale lähemale toomine suurendab triitsepsi osalust liikumises ja vastavalt vähendab rinnalihaste osalust, seega soovitan esimest varianti, kus küünarnukid on alati suunatud külgedele.

Pingi seljatoe nurk
Suurt tähelepanu pööratakse pingi seljatoe nurgale. Mida suurem on nurk, seda suurem on rinnalihase ülemise osa osavõtt liikumisest. Kuid samal ajal langeb suur koormus ka deltalihase eesmistele kimpudele. Parim lahendus pingi seljaosa kaldenurk on 35–45 kraadi.

Raskete raskustega töötades on soovitatav rindkere üles tõsta ja abaluud kokku suruda. Kui aga tõstame rinda, siis justkui vähendame seljatoe nurka, tuues selle horisontaalile lähemale. See tähendab, et kui olete harjunud lamades suruma, tõstes rindkere üles, peate seljatoe nurka veidi suurendama.

Liikumise amplituud
Mida suurem on mürsu kaal, seda ohtlikumaks muutub kogu liikumisulatus. Ohutuskaalutlustel – eelkõige selleks õla liigesed– rasket kangipressi tuleks sooritada osalise amplituudiga. Pakun, et raskusi, mida te ei saa 10 korda lamades suruda, peetakse teie õlaliigesele ohtlikuks.

Haarde laius
Laia haarde korral on rinnalihaste välisserv töösse rohkem kaasatud. Tihe haare on katse keskenduda sisemisele rinnale. Keskmise laiusega käepide on kompromiss – paljud tunnevad selle haardega kõige paremini rinnalihaseid.

Paar sõna ohutusest
Kasutage kindlasti lukke: plaadid võivad treeningu ajal liikuda, põhjustades lati viltuse, mis võib põhjustada vigastusi. Lisaks võivad kangilt põrandale kukkunud taldrikud vigastada kedagi, kes juhtub läheduses olema.

Kasutage kindlasti kaitsemehhanismi abi - ilma tõkketa kangipressi kallal töötamine on praktiliselt kasutu, kuna suure raskusega on teil psühholoogiliselt raske töötada. Vaatleja peaks toetama kangi ülekäepidemega, seistes postide taga tõstetud platvormil. Ärge kunagi toetage latti käepidemega.

Vajutage Smithi masinasse "Kalle".

Enne kui räägime pressist Smithi masinas, tuleb märkida, et on olemas kompensaatoriga trenažöörid - kangi kaalu ei võeta arvesse ja ilma kompensaatorita - sel juhul võib latt kaaluda isegi rohkem kui kakskümmend kilogrammi. Seda nüanssi arvesse võtmata võid vale kaalu valimisel end vigastada.

On ka masinaid, milles latt liigub rangelt vertikaaltasapinnas, ja on ka selliseid, kus latt liigub väikese nurga all. Loomulikult on koormus erinev: vertikaalne liikumine on kõige raskem.

Kui töötate maksimaalse või submaksimaalse raskusega, ei erine teie Smith masinapressi tulemus praktiliselt vabade raskustega töötamise tulemusest. Tegelikult saame isolatsiooniharjutustes suuri raskusi tõstes muuta need harjutused liitharjutusteks.

Seeriate ja korduste arv, treeningute sagedus
Traditsiooniline lähenemine treeningule – 3 seeriat harjutuse kohta; Igas komplektis tehakse 10-15 kordust. Soovitan kõigepealt töötada jõunäitajate suurendamisega, see tähendab töötada režiimis 5-8 kordust komplekti kohta. Sel juhul tasub pausi suurendada - näete, kui positiivselt mõjutab selline otsus jõunäitajate kasvu. 2–3 toimivat lähenemist ebaõnnestumisele pärast 1–2 soojendusseeriat on täpselt see, mida me vajame.

Rinnalihaseid kolm korda nädalas treenida pole mõtet. Maksimaalne on üks raske treening nädalas ja üks kerge treening. Kuid kõige parem on keskenduda ainult ühele raskele rinnatreeningule kord nädalas.

Video - Pink-pressimine kaldpingil Juri meetodil. 1. video

Video - Pink-pressimine kaldpingil Juri meetodil. 2. video

Video - Pink-pressimine kaldpingil Juri meetodil. 3. video

Tõhus ja populaarne harjutus arendustööks rinnalihased. See press on liigutus, mis võib suurendada selle kehaosa mahtu. Enne põhiharjutust tehke mitu treeningvajutust tühja kangiga. Tehke aeglaselt 15 kordust. Kõik liigutused tuleb sooritada mõtestatult.

Üle painutatud kangiga lamades surumine võimaldab tõhusalt pumbata rinnalihaseid ja koguda kõigi meeste jaoks ihaldatud lihasmassi. lihasmassi. Selle harjutuse sooritamiseks vajate reguleeritava seljatoega pinki. Algajatele sportlastele on soovitatav teha kangivajutust Smithi masinas.

Kaldus asendi eelised:

• Kaldkangiga surumine võimaldab teil rinnalihaseid veelgi venitada ning arendada õlaliigeste painduvust ja liikuvust.
• Töötab hästi õlavöötme- õlgade eesmised deltalihased.
• Sobib tüdrukutele. Muudab rinnad ilmekamaks ja volüümikamaks.

Üle painutatud kangipressi tehnika

1. Reguleerige pingi tagaosa. Istuge pingile, suruge pea ja selg sellele. Jalad peaksid toetuma põrandale. Jälgige oma kehahoiakut.
2. Võtke latt nii, et peopesade vaheline kaugus oleks veidi suurem kui õlgade laius. Tõstke latt horisontaalselt üles rangluude tasemel.
3. Hinga sisse. Puudutage kangi rinnaku ülaosale. Hingake välja ja vajutage üles.

Lähenemiste ja korduste arv: Tõhusam on sooritada harjutust 10 korda 4 seerias.

Kaldkangi vajutamine

Lihaste täielikuks taastumiseks peaksite harjutuse oma treeningprogrammi lülitama ainult kord nädalas. Tehke kaldkangi vajutusi treeningu alguses või pärast horisontaalset vajutust.

Harjutuse rakendamine

Kellele. Kõik, algajast meistrini. Meestele ja naistele.

Millal. Tehke kaldevajutusi rinnatreeningu alguses või keskel. Pärast tee hantliga pullover ja.

Kui palju. Keskmiselt tehakse harjutust 4 seerias 10-15 kordust.

Millised lihased töötavad

Kõigepealt töötate suure ja väikesed lihased rinnaku, eesmised deltalihased ja triitseps. Harjutuse eeliseks on võime sihipäraselt jaotada koormust rinnaku ülemise või alumise osa vahel.

Koormus 10-pallisel skaalal

Käte asend kangil ja selle eelised

Kitsas käepide

Kitsas käteasend nihutab rõhku triitsepsi kasuks. Lisaks suunatakse koormus küünarvartele, randmetele ja mõnele rinnaku lihasele. Treeningu tegemise ajal kitsas haare valige kerge mürsk. Ärge asetage käsi üksteisele liiga lähedale. Vastasel juhul on vigastuste oht.

Lai käepide

Väga lai haare mida kasutavad edasijõudnud sportlased. Sellega hõlmab töö kimpu, mis ühendavad õlgade ja rinnaku lihaseid. See käte asend vähendab liikumisulatust, kuid võimaldab teil töötada üsna kaaluka töövahendiga. Parim variant oleks keskmise haardega.

Treeningu valikud

Levinud variant lamades surumise sooritamiseks. Selline kaldenurk aitab töötada kõikidel lihastel. rind. Pingi seljaosa kaldenurga vähenemisega pingestuvad aga rinnaku alaosa lihased. Me ei tohi unustada keha kaldetaseme individuaalset valikut, mis sõltub sportlase pikkusest ja tema lihaste struktuurist.

Pinkpress 45 kraadise nurga all

Video harjutused

veebisait
2016-08-22 Üle painutatud kangipressi tehnika

Esitatud kaldetasemega kangipress tagab rinnaku ülaosa lihaste maksimaalse arengu. Ja veelgi suurema väärtusega nurk jaotab stressi edasi deltalihased ja selgroog. See on vale ja võib teie tervist negatiivselt mõjutada.

Üle painutatud kangipress tagurpidi

See harjutuse variatsioon on suunatud rinnaku alumise osa tööle. Paluge kellelgi anda teile kaalu, kui jõuate algasendisse. Selle ise tegemine on problemaatiline.

Video harjutused

Pearingluse vältimiseks hingake ühtlaselt. Ärge viibige selles asendis pikka aega: verevool pähe muutub keha jaoks ebatavaliseks nähtuseks.

Ankurduspunktid

Treeningu sooritamisel toimivad toena selg, tuharad ja jalad. Ärge tõstke puusi pingi pinnalt, et vältida soovimatuid tagajärgi, mis on tingitud raskuse survest vertikaaltasapinnal.

Proovin harjutuse ajal silda teha

See liigutus tühistab pingi seljatoe tõhususe. Likvideerige see katse, säilitades alaseljas loomuliku kaare.

Smithi press

Simulaatoris kangipress toimub rinnaku ülaosa lihaste eraldamiseks. Täitmise tehnika langeb kokku tasuta kangipresside reprodutseerimisega. Harjutus muutub lihtsamaks tänu lati fikseerimisele ja vertikaaltasandil liikumise rangele trajektoorile.

Küünarnuki asendi valikud Smithi masinas

1. Kui hoiad käsivarred rangelt horisontaalselt ja langetad küünarnukid alla, on käte triitseps töösse rohkem kaasatud.
2. Kui laskumisel liigutate küünarnukid võimalikult palju tahapoole, treenitakse rinnalihaste ülemist osa. See valik on tõhusam ja võimaldab teil treeningul paremini töötada ja venitada sihtmärk-rindkere lihaseid.

• Treeningu ülaosas pingutage mõneks sekundiks rindkere lihaseid.
• Algavad sportlased peaksid Smithi masinas kangi vajutama või kelleltki abi paluma.
• Langetage latt kaks korda aeglasemalt, kui seda tõstate. Kontrollige riba vertikaalset trajektoori.
• Pöörake tähelepanu küünarnukkide asendile: need peaksid olema suunatud külgedele.
• Vältige lati langetamisel lööke. Tõstmisel sirutage käed küünarliigestest peaaegu täielikult sirgu.
• Kui teil on vererõhuga probleeme, peaksite hoiduma tagurpidi vajutustest.
• Kui teil on probleeme liigestega, kasutage spetsiaalseid mansetid.
• Mugavuse huvides kandke jõusaalikindaid või määri käsi kriidiga. Kasutage väikest baari.

Mida teha õlavalu korral

Valu tagumises deltalihases ei mõjuta kangipressi jõudlust. Ebamugavustundega deltade keskmises ja eesmises osas on olukord keerulisem. Proovige kangi vajutada erinevate nurkade all. Kui valu püsib, lõpetage treening kuuks ajaks.

Ohutus

Kinnitage raskused kangile. Pressi taasesituse ajal nihkuvad need veidi. See toob kaasa ebaühtlase koormuse või vigastused. Ja ärge kõhelge kasutamast teid kindlustava isiku abi.

Tulemus

Sooritades kangipressi kaldpingil, saate arendada oma rinnalihaseid ja suurendada nende massi. Tüdrukute jaoks on rinna seisundi parandamine eriti oluline. Harjutuse sooritamise õige tehnika hõlmab ebasoodsa koormuse eemaldamist õlgadelt ja alaseljalt. Harjutus võimaldab teil paremini sooritada presse nende klassikalises variandis.

Märkmed

Kohandage oma dieeti. See tegur on väga oluline mis tahes lihasrühma kasvu, arengu ja taastumise jaoks. Iga tasemega sportlasele füüsiline treening peaks kasutama kaldpingipressi treeningkava. Alternatiivne võimalus rinnalihaste tööks on kaldhantlivajutused ja kaldepressid Smithi masinas.

Rinnalihaste ülemise kimbu pumpamise küsimust küsivad paljud valinud sportlased jõutreening arenemisviisina enda keha. Et vältida viivitusi selle lihase arengus ja realiseerida oma jõupotentsiaali, kasutavad sportlased teatud tüüpi treeninguid, näiteks kaldpinki.

Täitmise vajadus

Miks on vaja sellele lihasrühmale erilist tähelepanu pöörata? See on lihtne. Asi on selles, et standard põhilised harjutused nagu pingipress, surnud tõstmine, mis on suunatud suurte lihasrühmade tööle, ei tööta piisavalt tõhusalt ülemine osa rinnad Seejärel on rinnalihase arengus mahajäämus, mis toob kaasa jõunäitajate kasvudünaamika vähenemise ja muudab rinnalihase vähem atraktiivseks.
Me ei tohiks unustada, et kõigepealt peate kogu kehamassi juurde võtma ja alles siis pöörama tähelepanu üksikutele lihastele.

Soovitud lihasgrupi treenimist hõlbustab kangi vajutamine kaldpingil, pea püsti, selles asendis rõhutatakse määratud piirkonna koormust. Teine asend - kangipea vajutamine kaldpingil - aitab töötada määratud lihasrühma alumises osas. Sportlased kasutavad seda tavaliselt kaldpingil.

Täitmise tehnika

Käepide tuleks valida selliselt, et küünarvarred asetsevad alumises punktis varda suhtes täisnurga all, see tagab optimaalse koormuse ja vähendab vigastuste tõenäosust. Tavaliselt valitakse õlgade laiusest veidi laiem käepide.

Kangi surumist on soovitatav sooritada kaldpingil koos partneriga, kuna selles harjutuses on raske petta.

Harjutuse sooritamine: eemalda kang nagist ja tõsta see koormuse tunnetamiseks üles, hinga sisse ja langeta kang aeglaselt sirgjooneliselt rinnale. Puudutades rindkere ülaosa, tehke lühike paus ja suruge mürsk üles, välja hingates. Kui riba on täielikult alla vajutatud, korrake.
Treeningu sooritamisel tuleb abaluud sisse tõmmata ja suruda vastu pinki. Levinud viga on selja kaardumine, sel juhul on see põrandaga paralleelne ja koormus nihkub rinnale alumisele osale ehk efekt on sama, mis tavalisel lamades surumisel sirgel pingil.

Lakinivajutus 30 kraadise kaldega pingil on üks levinumaid võimalusi harjutuse sooritamiseks, väiksem kaldenurk nihutab koormuse alumine osa rinnad Siiski tuleb märkida, et kaldenurka “kohandatakse” iga inimese jaoks individuaalselt, sõltuvalt lihaste kasvust ja struktuurist. Pingi paigaldamisel üle 45 kraadise nurga alla nihkub lõviosa koormusest deltalihastele ja lülisambale, mis ei ole positiivne tegur ja viitab harjutuse ebaõigele sooritamisele.

Ärge unustage oma jalgu: lisaks sellele, et abaluud on surutud vastu pinki, peate oma jalad põrandale toetuma, pakkudes usaldusväärset tuge. Kangi suure raskuse all libiseb ju torso alla, eriti 45-kraadise nurga all.

Käepide valitakse tavaliselt õlgadest veidi laiem: kitsas kasutab teisi lihaseid, laiem on mõeldud edasijõudnule - rinnalihaseid õlalihastega ühendavad kimbud on koormatud.

Täitmise sagedus

Kaldkangi vajutus tuleks sooritada 4 seerias, igaüks 8-10 kordust. Seda isoleerivat harjutust on soovitatav kasutada mitte rohkem kui kord nädalas, rohkem kui see on ebasoovitav, sest keha vajab täielikuks taastumiseks puhkust. See reegel kehtib mitte ainult selle lihasrühma, vaid kõigi kohta üldiselt.

Koostatud programmi alusel tehakse harjutust rinnalihaste treenimise päeval, soovitavalt pärast klassikaline pingipress sirgel pingil. Alternatiivne võimalus on teha hantlitega lendamist kaldpingil. Sobib siis, kui sportlasele vajalik varustus on hõivatud või puudub. Sel juhul on aga vajalik ka partneri või treeneri abi. Erinevalt kangipressist annab tuge küünarnukkide alt surumine ning harjutuse lõpus on vaja aidata sportlasel hantlid alla lasta.

Levinud vead

Kõige tavalisem viga, mida algajad teevad, on professionaali abist keeldumine. Internetist pärit artiklite põhjal on täiesti võimalik ise treeningprogrammi koostada, kuid harjutuste sooritamise tehnikat saab algajale sportlasele õpetada ainult treener. Olgu tegemist allapoole langeva kaldega lamades surumise või kangivajutusega, peate harjutuse õigesti sooritama, vastasel juhul tuhmuvad tulemused, nagu ka teie entusiasm.

Teine tõsine viga on ületreening. Nagu eespool mainitud, peab keha puhkama, sest treening ise käivitab alles lihaste kasvu, puhkamisel on oluline roll.

Suur tähtsus on ka toitumisel. Kvaliteetne toit täidab lihased edasiseks kasvuks, arenemiseks ja taastumiseks vajalike komponentidega, olenemata sellest, milline lihasgrupp on stressi kogenud: ülemine rinnalihas või mõni muu.

Levinud vead selles harjutuses

Kui keskenduda kaldpingipressile endale, tuuakse esile järgmised puudused:

• Jalgade vale asetus. Jalad peaksid olema õlgade laiusest laiemad, põlved kõverdatud ja toetuma põrandale, pakkudes kehale usaldusväärset tuge.
• Algajad jahivad sageli rohkem kaalu, püüdes alateadlikult jõusaalis oma raskusi näidata. tugevusnäitajad. Sellest ei tohiks end ära lasta, et mitte unustada eesmärki suurendada keha konkreetse lihase mahtu. Raske kaal tuleb hiljem, aga enne tuleb palju tööd teha.
• Kaldpingil surumine nõuab rangelt kontrollitud tehnikat, madalaimas punktis on vaja kangiga puudutada rinna ülemist osa. Algajad kipuvad mürsku alumisse ossa või isegi makku langetama, mis on viga.
• Te ei tohiks kangi rinnast eemale lüüa. Esiteks on sel juhul raske, eriti 45-kraadise kaldega pingil kangivajutuse treeningul, ja teiseks on see täis vigastusi.

Kui kasutate kaldpingil pingipressi, peate jälgima ka oma liigeste ja sidemete seisundit, mis on väljaspool jõusaalis treenimist mehaanilise pinge all. Liigeseprobleemidega sportlastel, mis pole sugugi haruldane, on soovitatav kasutada spetsiaalseid mansetid. Ja ärge unustage ka spetsiaalseid ravimeid, mis taastavad ja kaitsevad liigesekude.

Treeningu sooritamisel ei tohiks unustada turvavõrku, isegi kui vajate abi ainult aparaadi riiulilt eemaldamisel. Teie enda tervis on palju olulisem kui ambitsioonid, seda ei tohiks unustada.

Summeerida

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et iga harjutus tuleb sooritada õigesti ning selleks tuleb see läbi mõelda ja välja töötada treeningprogramm. Hoolikalt kontrollitud tegevused on teie enda keha eduka arengu ja tervise puutumatuna hoidmise võti. Jõusaalis teiste ees uhkeldamiseks pole vaja oma tugevusi ja võimeid üle hinnata, sest kõigist teistest tugevam olla ei saa, alati leidub keegi tugevam.

Ainus, keda sportlane üllatama peaks, on tema ise, ületades iga kord valu ja väsimuse teel eduni. Ja see on väga raske ilma hoolikalt läbimõeldud ja läbimõeldud toiminguteta, aga ka kõige rangema enesekontrollita.

Seetõttu on parem selle asemel, et veeta pikka aega Internetis ainulaadsete tõhusate programmide otsimisel, enda peal leitud materjali testida ja oma katse-eksituse meetodil teadmisi hankida, parem pöörduda professionaalse treeneri poole ja töötada tema juhendamisel.

Kulturismis on kallakuga hantlipress üks peamisi harjutusi rinnarühmaga töötamiseks. Nurga all olevate hantlitega töötamisel on kangi ees mitmeid selgeid eeliseid ja see tuleks kindlasti treeningprogrammi lisada.

Treeningu eelised ja puudused

Esimene ja peamine eelis on see, et kaldpingil lamades kasutatakse pressi ajal suuremal määral rinnalihaseid (kaasa arvatud triitseps ja deltalihased). Kangiga töötades jaotub koormus peaaegu ühtlaselt rinnale, deltalihasele ja triitsepsile. Seetõttu muutub sihtlihase jaoks hantlite pingivajutus nurga all kõrgemaks prioriteediks.

Peamised eelised:

• Rinnalihaste kõigi osade treenimine;
• Võimalus manipuleerida koormuse fookusega kallutamise abil;
• Võimas venitus;
• Koordinatsiooni arendamine;
• Suurenenud liikumisulatus.

Peaaegu kõik puudused on seotud täitmistehnikaga. Põhimõtteliselt tasandatakse need liikumise kõiki funktsioone omandades ja järgides rakendamise soovitusi. Kuna on vaja töötada peaaegu nurga all istudes (kehtib ainult 45-kraadise seljatoe asendi kohta), oluline tingimus koormus koondub rinnale ja teostamine on kontrollitud (eriti raskuse langetamisel rinnale).

Ainus väljendunud puudus Tehes liigutusi ülespoole suunatud nurga all, suureneb vigastuste oht tugeva venituse tõttu. See ilmneb peamiselt suurte raskustega töötamisel ja kriitilistes punktides (mürsu viskamine istumisasendist ja lähenemise lõpetamine).

Millised lihased töötavad

Hantlitega lamades surumist sooritades töötavad peaaegu samad lihased, mis kangiga töötades. Samuti, kuna raskust on vaja hoida iga käega eraldi, kaasatakse töösse täiendavad. Kuid tänu suurenenud amplituudile ja võimalusele rindkere maksimaalselt “avada” (või lahti voltida), töötab kallakupress sihtpiirkonda paremini kui teised harjutused.

See asetseb ja peamiselt toimivad need vahendina käte soovitud asendi säilitamiseks.

Milline nurk valida ja mis vahe on: 30 või 45 kraadi

Harjutuse üks peamisi eeliseid on painduvus, mis väljendub oskuses nihutada koormust erinevatele piirkondadele.

1. 30 kraadise nurga all töötades langeb koormus ühtlaselt kõikidele rindkere piirkondadele.
2. Treeningu sooritamisel 45-kraadise kaldega nihkub fookus peksu ülaosale (mis liigitatakse sageli mahajäänud alaks).

Oluline on arvestada et 45 kraadise nurga all vajutades aktiveeruvad eesmised deltalihased palju tugevamini ja osa koormusest lülitub sellele. See võib muutuda miinuseks ainult juhtudel, kui treeningule eelnes deltade aktiivne areng (suurenenud mahu korral taastub eesmine sidekirme halvemini).

Üldiselt sõltub valik teie treeningu eesmärkidest, prioriteetidest ja individuaalsed tingimused(konkreetse sportlase rindkere mahajäänud piirkonnad). 30-kraadist kallet peetakse universaalseks ja seda kasutatakse kõige sagedamini.

Täitmise tehnika

Pinkpressimise tehnikas kaldus pingil ülespoole nurga all peetakse võtmetähtsusega kahte faasi - elemendi otsest täitmist ja väljumist lähtepositsioon. Pealegi tekivad enamik vigastusi just kaalutõusu staadiumis, seega tuleks seda etappi eraldi käsitleda.

Positsiooni sisestamise tehnikat teostatakse kahes versioonis: iseseisvalt ja partneri abiga.

1. Esimeses variandis toodetakse seda hantli viskamine jalgade abil. Tööriistad asetatakse puusadele, misjärel tõstetakse need tõuke ja samaaegse käte ja puusade jõuga paika.
2. Valik koos partneriga on turvalisem. Partner asetab mürsud lihtsalt ükshaaval sportlasele, kes on juba stardipositsiooni võtnud.

Kaldpingil hantlivajutuste sooritamise tehnika:

1. Heitke pikali pingile, tõstke käed hantlitega üles (täielikult sirgeks), nii et teie käsivarred oleksid põrandaga risti. Selg ja pea tagaosa surutakse tugevalt vastu selga, jalad toetuvad põrandale, et fikseerida keha asend.
2. Alustage küünarnukkide aeglaselt painutamist, langetades hantlid alla.
3. Pigistage oma abaluud ja lükake rindkere nii palju kui võimalik lihaste venitamiseks.
4. Ilma pausi tegemata pigistage mürsud tagasi algasendisse kiire tempo.
5. Ülemises punktis ei tohiks hantlid üksteist puudutada.

Tegelikult on hantlite ja kangiga töötamine sama harjutuse variatsioonid sarnase motoorse mustriga (kuid nihutatud rõhuasetusega). Tavaliselt vahetatakse neid valikuid kogu rühma täielikuks väljatöötamiseks.

• Treeningrežiim meestele(korduste arv, seeriad, helitugevused jne) ei erine hantlitega lamades surumise ja kangiga surumise vahel. Klassikaline 8–10 kordust 3–4 seerias massi- ja mitme korduse režiimis, rõhuasetusega.
• Tüdrukutele Soovitatav on töötada vahemikus 10-12 kordust, see on optimaalne keskmine variant, mille puhul saate saavutada nii rinnamassi suurenemise kui ka lihaste definitsiooni paranemise.

Liikumise eripärast tulenevalt asetatakse hantlite pingipress nurga all, pea püsti, tavaliselt kohe pärast kangiga töötamist. See võimaldab teil rindkere paremini "koormata" ilma teiste rühmade tugeva kaasamiseta.

Kuidas harjutust asendada

Hantli kaldepressil on kaks ilmset asendust:

• Sarnane liikumine kangiga (vähem prioriteediga, kuna pekki kasutatakse veidi halvemini);

Nurga hantlipress videoformaadis