Kuidas kodus löögijõudu arendada. Kõige tõhusamad harjutused tugevaks ja kiireks löömiseks. Parimad harjutused tugevaks ja kiireks löömiseks

Iga võitluskunstide vastu huvi tundev inimene esitab selle küsimuse endale aja jooksul. Tõepoolest, löögi jõud mängib lahingutes olulist rolli ja seda treenitakse eraldi elemendina.
Löögijõud kujuneb välja kahe teguri mõjul: kehakaal ja kiirus. Tulemuseks on mass korrutatud kiirusega. Seega võib väikese kaaluga kõhn inimene (kui tal on suur löögikiirus) lüüa sama kõvasti kui raskekujuline kulturist. Muidugi mängib nende kahe teguri segamisel tohutut rolli õige tehnika löök, mis hõlmab löögile maksimaalse raskuse andmist.

Põhilised harjutused

— Klassikaline harjutus peetakse "varipoksiks" raskustega. Teil on vaja kahte hantlit. Valige need kaalu järgi, et teil oleks vähemalt mõneks minutiks piisavalt. See harjutus löögi kiiruse arendamiseks leiutati enam kui sada aastat tagasi. Sellise koolituse ajal proovige töötada töörütmis, harjutades tuttavaid löögikombinatsioone. Kui proovite pärast harjutust lööke ilma hantliteta, tunnete selgelt, kui kiiresti ja hõlpsalt teie rusikad välja lendavad.

- mulgustamisel on peamiselt haaratud triitseps, deltalihased, latissimus lihased selg, rinnalihas ja käsivarred. Nende rühmade tugevuse arendamiseks täiuslik treening on kätekõverdused. Selline treening pumpab üles vajalikud lihased, mis koos kiirusega annab väga häid tulemusi. Kõige tõhusamaks peetakse rusikatel surumist.

- Visked palliga. Tavaline on teile parim tennise pall. Seisa küljega seina poole ja jalad õlgade laiuselt. Peate viskama seinast kõige kaugema käega, proovige panna võimalikult palju jõudu, pärast tagasilööki püüda pall kinni ja jätkata viskamist. Peaasi on seda teha maksimaalne kiirus aeglustamata. Muudate oma löögid kiireks ja osavaks.

— Palliviskamisega on veel üks võimalus. Kuid siin kasutatav mürsk on veidi erinev, see on raske suur pall, mida poksijad oma treeningutes kasutavad. Selle saab asendada ka korvpalliga. Peaksite seisma sirgelt, jalad olema õlgade laiuses. Tõstke pall pea kohale ja visake see enda ette põrandale, püüdes selle tagasilöögist kinni. See on hea vajalike lihaste teravuse, kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks. Seda harjutust saab teha 15-20 korda.

— Vahel võib jõusaalis näha inimesi, kes teevad üsna kummalist trenni. Nad asetavad kangi vertikaalselt ja hakkavad seda käega endast eemale lükkama. Kuid võitluskunstide ja eriti poksiga tegelevate inimeste jaoks on see üks peamisi harjutusi. Sellised kangi tõuked arendavad suurepäraselt sinu plahvatuslik jõud. Löök muutub teravaks ja võimsaks. Selliseid tõukeid saate teha 20-25 korda mõlemal käel.

Tere kallid mehed. Lõpuks on käes aeg meie järgmiseks treeninguks. Meie tiheda suhtluse ajal jäid treenimata millised kehaosad ja lihasrühmad: käed, jalad, rind, õlad, selg – üldiselt kogu keha. Sina ja mina võtsime kaalus juurde ja põletasime rasva, pidasime dieeti ja palju-palju muud. Aga iga endast lugupidav mees on lihtsalt kohustatud saama raudse hoobi. Kas sa nõustud? Ja selleks sobib suurepäraselt löögijõu treening.

Tõenäoliselt peaksite meeles pidama, et teie ja mina oleme juba sooritanud harjutusi tehnika treenimiseks. Noh, on põhjust neid korrata. Kuidas aga tagada, et löök oleks tõeliselt muserdav ja rusikas raudne – sellele keskendume meie tänases koolituses.

Pühkige

Kuidas arendada löögijõudu? Loomulikult ainult treenides. Ja kuidas treenida – kohe.

Vaatame kõigepealt, millest löögijõud üldiselt sõltub. Siin on kokku kaks komponenti:

1. Kehakaal;
2. Löögikiirus.

Seetõttu, kui olete kerge, töötage oma kiirusega, aga kui olete raske, siis kasutage löögi massi ära.

Kui teil on kodus raske pall, nagu poksijate treenimisviis või vähemalt korvpall, siis seda harjutust, muide, nagu enamikku tänapäeval, saate teha kodus. Lihtsalt väljasirutatud kätega tõstke pall pea kohale, lööge see kõigest jõust vastu põrandat ja püüdke see kohe pärast esimest põrgatust kinni. Loomulikult tuleb seda treeningut korrata aeg-ajalt, tehes mitu lähenemist, vähemalt 15-20 kordust.

Kuna meie jalad on meile olulised, et me tugevalt lööksid, ei saa me ilma neid treenimata. Siin sobivad meile tuntud “hüppekükid”. Soovitan seda teha hantlitega, et koormus oleks suurem.

Kuid me ei saa seda teha ka ilma oma käsi treenimata. Millised lihased mõjutavad eelkõige löögi jõudu? See on õige: triitseps, õlad ja selg. Sellest tulenevalt koosneb jõutreening nendele lihasrühmadele suunatud harjutustest.

Meie esimene number on jõutõmbed, mis kõige parem, jällegi raskustega.

Järgmiseks kätekõverdused rusikatele – saate suurepäraselt aru, et ükski rusikate treening ei saa ilma selle harjutuseta läbi. Saate seda perioodiliselt asendada, ainult väikese raskusega. Ükskõik, millise variandi valite, peaks treeningu intensiivsus olema maksimaalne.

Suurepärane triitsepsi jaoks tagurpidi surumine. Sa tead, kuidas neid tehakse, eks? Võtke taburet, pöörake selg sellele, istuge veidi ja toetage oma peopesad sellele. Langetage torso üles/alla. Muide, pange oma kõhule raskus, et kätekõverdus ei tunduks teile liiga lihtne.

Kui olete lõpetanud, ärge võtke kaalu maha. Veelgi parem, tooge teine, sest peaaegu kõik nendega tehtavad harjutused sobivad meie äriga nagu miski muu.

Tehke erinevaid kätetõsteid, kuna need tugevdavad käsi, arendavad deltat, suurendavad jõudu ja vastupidavust – kõik need on õige ja tugeva löögi jaoks väga olulised. Proovige tõsta raskusi seistes, istudes ja lamades – üldiselt on iga treening see, mida vajate.

Hankige randme laiendaja - käe ja sõrmede tugevuse arendamiseks on see küünarvarre jaoks hädavajalik. Ja harjutus kelguga! Jah, see on peaaegu iga professionaalse võitleja väljaõpe ilma reegliteta. Pidage vaid meeles P. Emelianenkot – kuidas ta külas tohutu raske haamriga vastu traktoriratast lõi!

Muide, tänapäeval on sarnane simulaator, kui seda nii võib nimetada, paljudel avalikkusel spordiväljakud. Nii et kui teate sellist kohta, tehke seda kindlasti nii.

Õige löök

Tõeliselt võimsa löögi saamiseks on lisaks teravusele ja kiirusele, mida me läbi löömistehnikate arendasime, väga oluline panna sellele kogu oma raskus. Mida selleks vaja on?

Löömisel jälgi oma jalgu – need peaksid olema veidi laiemad kui õlgade laius. Löömisel peaks jalg pöörduma liikumisel koos käega ja õige viis jala tõstmiseks on alustada kannast. See tähendab, et kui lööte näiteks vasaku käega, siis parem jalg peaks jääma paigale ja vasak järgima kätt.

Jälgi oma põlvi – need peaksid olema kergelt kõverdatud, et löögil oleks kergem raskust edasi kanda. Torso ei tohiks ulatuda käe taha – see peaks pöörduma võimalikult järsult. Loomulikult tuleks rusikas võimalikult tihedalt kokku suruda, sõna otseses mõttes kaevates oma küüned peopessa. Ja lööma tuleb ainult väljahingamise ajal. Jah, ja kui te ei soovi vastast ette hoiatada oma kavatsusest teda korralikult lüüa, siis ärge mingil juhul liigutage kätt tagasi.

Aga kuidas panna löök? Peate alustama . Alustame rusikahoidjaga. Enne kätekõverduste tegemist võtke lihtsalt sama asend nagu algasend. Õige oleks püüda põhirõhk asetada nimetissõrme ja keskmise sõrme sõrmenukkidele, kuna need on ennekõike need, mis “puudutavad” vastase nägu või torsot. Treeningu sooritamisel seiske ühel ja siis teisel käel. Liigu järk-järgult edasi sõrmede surumise juurde, mida, muide, tuleks samuti teha üliintensiivselt.

Väärtuslik treeningharjutus oleks tühja kangi enda ette viskamine.

Suur roll streigi seadistamisel on tehnika harjutamisel peegli ees, shadowboxingul ja jällegi plahvatusliku tempoga pingipressil.

Töötasime kõigi nende harjutustega, kui tegelesime tehnikaga, seega lisage need oma treeningutesse.

Äärmiselt oluline on aga tõeliselt raudne rusikas.

Raudse rusikaga

Millised harjutused rusikatele võivad kõige paremini muuta need võimalikult raskeks ja mitte valutundlikuks?
Kõik samad kätekõverdused, püsti. Aga enamus parim koolitus, ma usun, on "teemantrusika" harjutus, mis tuli meile karatest.

Vaja läheb kahte umbes 20x20cm lauda, kuigi sobib ka puitpõrand. Võtke algasend nagu enne kätekõverdusi. Nüüd, surudes kätega põrandast veidi lahti, maanduge rusikatega nende alla asetatud laudadele või põrandale.

See harjutus tugevdab teie sõrmenukke nii palju, et te ei kujuta ettegi! Proovige alguses teha 20-30 sellist "hüpet". Tegelikult ei tee juba piisavalt treenitud sportlased rohkem kui 80 kordust. Hüppamise ajal saate oma randme pöörata, muutes nii rusika asendit.

Kui otsustate löögijõuga tõsiselt tegeleda. Siis tuleb kõigepealt soetada selline miinimum nagu poksikott ja kindad.

See on tegelikult kõik. Vaata teist videot, mille valmistasin spetsiaalselt meie tänaseks koolituseks. Ma ütlen teile kindlalt: treenige sel viisil vähemalt 2-3 kuud, püüdes ausalt kõiki harjutusi sooritada ja pärast seda saab teie jõud ja raudne rusikas hakkama peaaegu iga vastasega. Sellega jätan teiega hüvasti kuni järgmise treeninguni.

Kohe mõtled, et ka löömiseks on vaja kogu kehamassi tõsta (massi juurde). Kuid mitte. Löögi jõu suurendamiseks peate mõistma, millest see moodustatakse. Räägime sellest.

Haki ninale

Kiirusest üksi tugeva löögi andmiseks ei piisa. Peate panema kogu oma kaalu, alles siis on tulemus.

Ärge sirutage oma kätt löögi ajal täielikult sirgu, et vältida liigeste nihkumist. Lööge erinevate nurkade alt.

Jalad:

peaks olema veidi laiem kui õlgade laius;
kand tõuseb esimesena;
Löömisel tuleb jalg pöörata käe liikumise suunas;
löögi korral parem käsi vasak jalg on paigas ja parema kand on üles tõstetud ja vastupidi.

Teised omadused

Teie põlved peaksid olema kergelt kõverdatud ja keharaskus ettepoole nihutatud.
Pöörake puusad vastase poole samaaegselt löögiga.
Kogu keha liigutamine kokkupõrke korral, kui käsi visatakse, on tõhusam.
Ärge kunagi sirutage ette. Pöörake keha järsult.
Kiikumisel ärge liigutage kätt tagasi – vastane arvab manöövri ära.
Löögi korral tuleb rusikas võimalikult tugevalt kokku suruda.
Iga löögiga hingake välja.

Vaata õpetusvideot, kuidas õigesti augustada:

Kuidas suurendada löögijõudu: harjutused

1. Palli täitmine

Leidke raske pall, mida poksijad treeningutel kasutavad. Kui teil seda pole, kasutage korvpalli. Tehke järgmist.

jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Lööge palli kõvasti vastu põrandat ja püüdke see pärast põrgatamist kinni. Korda harjutust vähemalt 15 korda.

2. Hüppakükid

1. Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel;
2. Kükitage, kuni põlved on puusadega samal tasemel;
3. Hüppa nii palju kui võimalik, samal ajal käsi üles tõstes;
4. Korrake hüppamist, kuni jõud saab otsa (eest parem efekt võid hantlid kätte võtta).

Jalgade lihased

Algaja, tea seda: tugeva löögi arendamiseks peate alustama jalalihaste arendamisest. Nad mängivad löögi sooritamisel suurt rolli. Kükid koos raskustega aitavad arendada jalalihaseid nii palju kui võimalik.

Ülakeha lihased

Ülakeha osas mängivad võimsa löögi jaoks suurt rolli triitseps, seljalihased ja õlad.

Põhiharjutused, mis arendavad neid lihasrühmi:

ülestõmbed;
rusika surumine;
tagurpidi surumine;
raskuse tõstmine (edasi, üles).

Allikas: depositphotos.com

1. Kasutage regulaarselt käte laiendaja. Ostke kõige kõvem töövahend ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu oma jõudu. Harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid. Selle tulemusena hakkab rusikas rohkem kaaluma ja löögi jõud vastavalt suureneb.

2. Iga päev hüppa hüppenööriga, puusad kõrgel. Püüdke jõuda põlvedega rinnani.

3. Vähem tõhusad pole ka harjutused kelguga. Võtke tööriist (kõige parem on seda teha garaaži lähedal) ja hakake tarbetuid rehve kokku lööma. Treeningu ajal aktiveeritakse täpselt need lihased, mis löögi ajal töötavad.

Kui oled seotud mistahes võitluskunstidega või tahad lihtsalt tänavavõitluses enda ja oma lähedaste eest seista, siis välkkiire ja tugev löök on sulle lihtsalt vajalik. Mõnele inimesele on looduse poolt antud selline löök, kui sa nende hulka ei kuulu, siis pead oma löögi tugevust ja kiirust suurendama. Järgnev aitab teid selles tõhusad harjutused ja väärtuslikke näpunäiteid jõu ja kiiruse suurendamiseks.

Nagu teate, mõõdetakse löögi jõudu kilogrammides; 250 kg löögist piisab vastase võitlusest heidutamiseks, kuid sellest ei piisa, et ta maha lüüa. Kuid mida suurem on löögijõud, seda tulusam see meie jaoks on. Mida on vaja löögijõu suurendamiseks? Alustuseks tuleb lüüa õigesti, löömisel on vajalik, et mitte ainult käsi oleks liikumises, vaid ka keha ja jalad. Keha tuleb pöörata löögi suunas. Samuti jalad, löömisel tuleb teha väike samm edasi, kui lööd vasaku käega, siis see peaks olema vasak jalg, ja kui õige, siis parem jalg. Tuleb märkida, et need sammud saadakse, kui sooritatakse ainult üksikud löögid, kuid kui see on löögi kombinatsioon, siis pole teil lihtsalt aega sammude lõpuleviimiseks. Ärge unustage stendi. Esimene asi, mida poksijale õpetatakse, on õige hoiak. Ja nagu teate, on poksijatel kõige tugevam löök. Ja nii, alustuseks tuleks öelda, et poksija on poksija jaoks kõige mugavam asend, mida ta vajab mis tahes toimingu sooritamiseks rünnakuks või vastupidi kaitseks. Stend peab tagama hea arvustus ja samal ajal olla vaenlasele takistuseks mis tahes toimingute sooritamisel. Vasakpoolne riiul vastab kõigile nõuetele.

Asendi õppimist on kõige parem alustada peegli lähedal, 2-2,5 meetri kaugusel. Üks neist parimad viisid löögi jõudu suurendades on see varjupoks. Selleks vajate hantleid kaaluga 3,2,1 kg.

Alustuseks võtke 3 kg hantlid. Kandke neid umbes 20 korda. Seejärel võtke 2 kg hantlid, samuti 20 lööki, seejärel 1 kg. Pärast kõike lööme 20 korda ilma hantliteta, tunnete, et teie käed on nõrgaks jäänud - see on normaalne.
Samuti heas mõttes mõju suurendamine on push-ups. Aga mitte ainult kätekõverdust, vaid rusikatega või plaksutamist.

Samad ülestõmbed või langused ebatasastel vardadel aitavad palju. Löögi jõu suurendamiseks aitab ka ujumine, ujumise ajal tugevdatakse kõiki lihaseid. Kuid meie jaoks on põhistiil roomamine.

Tugeva löögi tunnuseks on ka see, et tuleb lüüa justkui läbi märklaua, peale lööki pole vaja käe liikumist peatada, vastupidi, liigutust tuleb jätkata. See muudab löögi tugevamaks ja vaenlasele tõrjuvamaks. Sellise löögi puhul on vastase tasakaalukaotuse ja kukkumise protsent suurem kui piitsalöögiga. Suur tähtsus Sellega on seotud ka viis, kuidas rusikas kokku surutakse. Rusikast on vaja alustada sõrmede esimestest falangetest, et sõrmede ja sõrmede falangide vahele jääks vähem tühja ruumi.

Ja löögi kiiruse suurendamiseks aitab seesama varipoks, ainult kiirusel. On vaja sooritada löökide seeriat või sama lööki mitu korda, kuid suurel kiirusel 5-10 minutit. Samuti saate osta spetsiaalseid käsiraskusi või õmmelda need ise. Need on kujuga nagu kindad, kuid metallplaate sisaldavate taskutega. Plaatide arvu saab vastavalt füüsilisele seisundile reguleerida, eemaldada või lisada. Probleemiks on ka see, et käed hakkavad poksikotti löömisest valutama. Et löögi ajal valu ei tunneks, tuleb nahk karedamaks teha ja käe luud löökidega harjuda.Selleks tuleb teha järgmist, võtta tavaline virn ja kinnitada see seina. Tehke iga päev 15-20 minuti jooksul rida lööke ja seejärel rebige virnast välja mitu lehte. Nii saavad teie käed "karastatud".

Treeni kõvasti ja kindlasti õnnestub. Edu ja edu.

Kaasaegne maailm on ohtlik ja halastamatu. Selles ellujäämiseks on soovitatav teada enesekaitse põhitõdesid, lihtsaid löögi- ja jalalöögi kombinatsioone. Mõned inimesed püüavad õppida paari tehnikat, mis põhinevad ühte tüüpi ründaval löögil, mistõttu on efektiivsus madal. Spetsialistid ütlevad, et saavutada hea tulemus kaitsekunstis tuleb arendada kiirust, osavust ja vaoshoitust. Streigid on viimane asi, mis kasuks tuleb.

See on võimalik kaitserefleks täidab oma rolli ja aitab inimesel ohtlikus olukorras põgeneda. Kuid ilma korraliku ettevalmistuseta võivad enda kaitsmiseks võetud meetmed kehale kahju tekitada. See tähendab, et ilma teadmiste ja oskusteta ei mängi pingelises olukorras kire olek parimat rolli. Seetõttu peab inimene teadma banaalse enesekaitse tehnikat. Mida ja kuidas teha erinevates ohtlikes olukordades. Oma tegude pädevusega on inimene võimalikult turvaline nii enda kui ka teiste jaoks, kes ei tekita ohtu. Selleks, et mitte minna jõusaali ega palgata maadlustreenereid, on soovitatav omandada mõned lihtsad löögitehnikad.

Kõige lihtsam on anda teravat lööki rusikatega ja inimene on võimeline seda tegema ilma ettevalmistuseta, kuid äkilise koormuse tõttu lihastele on võimalus neid tõmmata, rebida või vasardada. Seetõttu on tehnilised teadmised vajalikud. Minimaalse kahju tekitamiseks.

Mulgustamise põhireeglid

Vaja veidi seista jalad kõverdatud. Tasakaalu saavutamiseks lükatakse ühte veidi ette.
Kogu keha tuleb ruumis võimalikult palju vähendada. See tähendab, pange käed kokku nii, et küünarvarred katavad piirkonda kõhust ja ülestõstetud rusikad katavad teie nägu. Seda asendit on kõige sagedamini näha poksijatel. See on vajalik tagamaks, et möödahiilimiste korral oleks keha võimalikult voolujooneline. Kui midagi, siis kaitserefleks aitab.
Kaitse ajal peaksid käed olema veidi lõdvestunud. Löögid pinges lihastele on palju suuremad ja ohtlikumad.
Löökides peate kandma oma raskuse väljasirutatud tugijalale, tegema suure hoo, koondades samal ajal kogu kineetilise energia käes.

Kui te ei kavatse enda kaitseks vaenlasele suurt kahju tekitada, tõmmake pahatahtlik rusika kokkupuute ajal vaenlase kehaga kiiresti oma käsi tagasi, võttes kaitsepositsiooni. See meetod mitte ainult ei kaitse ründajat raskete vigastuste eest, vaid ka kaitsja enda rusikad ei saa tõsiselt vigastada.

Kui oht ületab kõik piirid, siis tuleb streigi ajal kompenseerida oma kehakaal ja proovida rusikaga eemale tõugata. See põhjustab vaenlasele suurt kahju ning mõnel juhul võite murda vaenlase luid ja rebida lihaseid. Jah, rusika kahjustus on tõsisem (punetus, luumurrud, lõhed, mõnikord ka sõrmeluud).

Paljud inimesed mõistavad, et kriitilistes olukordades kaitserefleksile lootma jäämine on ebamõistlik. Sellises seisundis tegutsemine võib põhjustada suuri kahjusid ja mõnikord saab inimene selle tõttu suuri vigastusi.

Seetõttu on vaja õppida õigesti ründama, kiiresti ja täpselt lööma. Siis väheneb enesevigastamise oht minimaalsele tasemele.

Tugev ja täpne löök on eduka kaitse võti

Peaaegu kõik käsivõitluse meistrid väidavad, et tehnikad ja tehnikad on vajalikud ainult kaitseks. Seda on korduvalt kinnitanud raamatud ja filmid. Ja mõte on siin väga selge. Kui oskustega inimesed sisse käest-kätte võitlus, kasutasid enda teadmisi muuks otstarbeks, oleks hukkunuid ja õnnetusi palju rohkem olnud. Need teadmised on ohtlikud ja seetõttu on nende kasutamine rangelt piiratud. Koolituse käigus alustab suur osa koolitajaid mõttega, et löökide kasutamine kurjadel eesmärkidel on kuritegu. Seda ideed kantakse edasi kogu õppetöö vältel.

Ja maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks väidavad treenerid, et kelmi alistamiseks piisab ühest täpsest ja tugevast löögist. Selle löögi õigeks andmiseks luuakse kursused, koolitused ja muud meetodid. Jah, ükskõik kui triviaalselt see ka ei kõlaks – kaklus, rusikavõitlus kestab kuni ühe täpse löögini.

Sellise löögi andmise oskuse lihvimiseks kulutavad inimesed aastaid koolitusele. Aga sellest kõik ei saa alguse. Selleks, et löök oleks tugev, kiire ja täpne, peate kulutama palju aega. Räägime harjutustest, mis aitavad teil sellele hinnalisele eesmärgile veidi lähemale jõuda.

Parimad harjutused tugevaks ja kiireks löömiseks

Jõud ja kiirus ühendatakse harva ühe käeliigutusega, mistõttu saadakse sageli tugevaid aeglasi või kiireid nõrku lööke. Seetõttu on treeningu alguses vaja sooritada kiirusele ja jõule keskenduvaid harjutusi, kuid eraldi. See tähendab, et sooritage üks harjutus, keskendudes jõule ja teine harjutus kiirusele. On olemas ka päevase treeningu meetod, kus inimene ei pühenda igale löögipunktile mitte ainult ühte harjutust, vaid terve päeva. See tähendab, et kaalume harjutusi, mis aitavad arendada kiirust ja seejärel jõudu.

Kiiruslöögi harjutused

1. harjutus – “Kell – kett”

Treeningu alguses peate mõistma, et löögi ajal on pinge ainult rusikas. Ülejäänud käsi peaks olema lõdvestunud. Nii moodustub allegooria kelgu ja ketiga. Kelk on rusikas ja kett on ülejäänud käsi. Treeningu ajal peate õppima pingutama ainult oma kätt. See võimaldab teil vähendada õlgade ja käsivarte koormust, vähendades seeläbi lihaste tõmbamise ohtu.

Seda harjutust tehakse seni, kuni efekt "Sledgehammer - Chain" töötab alateadvuse tasemel. See tähendab, et otselöökide treenimisel on keha ise juba selle olekuga kohanenud, see on nn lihasmälu. See harjutus viiakse läbi lihtsate otselöökide abil. Treeningu efektiivsuse tõstmiseks on oluline, et algusest peale oleks lõõgastus koondunud õlgadele. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks peate iga löögi ajal välja hingama.

Tulemus:

Pärast harjutuse lõpetamist sisse küünarnuki liigesed Te peaksite tundma ebamugavust (väsimus, valu);
Hingamise normaliseerimine. Ilmub vastupidavus;
Käed on võimelised taluma intensiivsemat koormust.

Löök sooritatakse pinges õlgadega;
Löögi hetkel võtab inimene hinge.

2. harjutus – “Ruudes surumine plaksuga”

Teadupärast on kätekõverdus ühed mitmekülgsemad ja kasulikud harjutused keha jaoks. Mitte ainult löögikiiruse pärast. Lisades sellele veel ühe elemendi - puuvilla. Väljastpoolt tundub see lihtne. Käte sirutamise ajal tehakse tugev ülespoole tõmblus, mille tõttu keha hüppab veidi (kevadel) ja sel hetkel tuleb rinna ees teha väike plaks. See aitab suurendada kogu käe liikumiskiirust, kuna protsessis osalevad kõik selle lihased.

Harjutust tuleb teha mitu korda, kolm korda päevas. Pärast seda, kui selle meetodiga üles surumine pole enam keeruline, on soovitatav lisada veel üks puuvill. Seda tehakse mõlema käega rinnal. See tähendab, et käsi sirutades plaksutame esmalt käsi enda ees ja seejärel mõlema käega rinnal. See uus element aitab suurendada mõlema käe liigutuste koordineerimist. Nii et löökide ajal tekib pidev ahel võrdsete ajavahemike järel.

Tulemus:

Hingamissüsteemi suurenenud koormus;
Käed töötavad sujuvamalt;
Kõik toimub mehaanilisel tasandil ehk pole vaja ajuga liigutusi juhtida.

Kiire üleminek enamale raske harjutus. See võib põhjustada vigastusi.
Lööb rinda liiga kõvasti.

Harjutus 3 – “Rujad pöördega surumised”

Ärge minge kätekõverdustest liiga kaugele. Järgmine harjutus palju raskemad kui eespool mainitud. Enamik sportlasi väidab, et see käte kiiruse arendamise meetod on parem kui erinevad kangitõsted või poksikotid. Tõsiasi on see, et surumise ajal tuleb iga kolme kuni nelja korra järel võimalikult tugevalt põrandalt maha suruda ja teha üks täispööre 360 kraadi ning samal ajal naasta algasendisse. Väliselt tundub see lihtne, aga tegelikkuses...

Peaaegu 95% juhtudest on esimesed katsed ebaõnnestunud. See harjutus annab inimese kätele maksimaalse koormuse. peamine eesmärk: õpetage, kuidas käsi pingutada ja lõdvestada. See võimaldab teil löögil minimaalselt pingutada ja annab kätele nendel puhkehetkedel puhata.

Tulemus:

Inimese maksimaalse kiiruse saavutamine;
Liikumise koordineerimine;
Võimalus anda võitluse ajal kätele puhkust.

Ebapiisav ettevalmistus (soojendus, muude, vähem keerukate harjutuste sooritamine);
Käte kahjustamise oht.

Harjutus 4 - "Kaalutud palli viskamine"

Peaaegu kõikides spordisaalides on tavalise välimusega pallid, mis on täidetud liiva või muu materjaliga. Enamasti kaaluvad nad 5–8 kilogrammi. Need pallid on suurepärased käelihaste, nende reaktsioonikiiruse ja vastupidavuse arendamiseks. Võtame ühe sellise palli, seisame seinast poolteise kuni kahe meetri kaugusel ja proovime visata nii, et see tagasi lendaks. See harjutus on universaalne, kuna sobib ka jõule.

Tulemus:

Võime koordineerida kiirust jõuga;
Vastupidavuse arendamine.

Soov visata rohkem ja kaugemale, mis põhjustab vigastusi ja kiiret väsimust;
Soov alustada harjutust kõige raskema palliga.

Harjutus 5 - "Lati tõstmine ette ja üles"

See harjutus rõhutab nii kiirust kui ka jõudu konkreetses punktis. Peate endale valima kangi, enamasti mitte raskem kui 15 kilogrammi. Hoidke seda kätega enda ees, küünarnukid kõverdatud. Hoidke latti lõua lähedal ja võtke õige asend. Edasi äkilised liigutused otse üles, tõstke latt nii, et see oleks vähemalt veidi teie pea kohal. See harjutus kasutab kõiki käte lihaste piirkondi, aktiveerib vastupidavust ja aitab teil õppida hingama.

Tulemus:

Maksimaalne vastupidavuse pumpamine;
Sujuv hingamine.

Enda tugevuste ülehindamine (kasutades liiga rasket kangi);
Suurenenud vigastuste protsent harjutuse ebaõige sooritamise tõttu.

Tugeva löögi harjutus

Järgmisena liigume tugevuse juurde. Sel juhul on kõik palju lihtsam, kuna ükskõik milline jõuharjutused võib suurendada löögijõudu. Samuti ärge unustage, et kahte vaadeldud harjutust - neljandat ja viiendat - saab samuti klassifitseerida.

Vaatame veel mõnda harjutust, mis aitavad teie löögijõudu maksimaalse efektiivsusega suurendada.

1. harjutus – “Tõmblused horisontaalsel ribal”

Raske on alustada löögijõu treenimist, kui inimene ei suuda oma raskust tõsta. Seetõttu on esimene harjutus tõmbed. See on üks tõhusamaid ja universaalsemaid meetodeid, mida austasid kõik meistrid. Kõik need 50 kilogrammi kaaluvad kangid ja raskused on nn külastajate näitus. Kogenud treener ütleb teile, et kõige lihtsam viis jõudu treenida on horisontaalse riba abil. Piisab, kui seada praegusel hetkel oma limiit ja arendada seda, lisades iga viie kuni kuue päeva järel maksimaalsele tõmbenumbrile veel ühe tõmbe.

Tulemus:

Peaaegu piiramatu jõu ja vastupidavuse arendamine tänu tehnikale lisada üks enda parimale tulemusele;
Lihtne teha. Tõmbeid saate teha kõikjal, kus on latt või midagi sarnast.

Pika arenduse tõttu (tulemused on pika aja pärast märgatavad) loobuvad paljud sellest ärist, pidades seda kasutuks;
Jalgadel pole pinget (kui jalgu viltu hoides ei teki tõmmet).

Harjutus 2 – "Baarid"

Veel üks legendaarne abimees tugeva löögi väljatöötamisel. Tulenevalt asjaolust, et põhikoormus langeb kätele, toimub tugev jõu areng. Soovitatav on teha mitte ainult tõukeid ebatasastele kangidele, vaid ka erinevaid trikke. See võimaldab teil saavutada häid tulemusi suhteliselt lühikese aja jooksul.

Tulemus:

Jõud pumbatakse üles nii kiiresti kui võimalik;
Kaasatud on kõik käte lihaste piirkonnad.

Raskused programmi valimisel;
Küünarvarre lihaste tugeva tõmbamise oht.

Harjutus 3 – “Löögid poksikotile “kaks”

Selle harjutuse eesmärk on tekitada maksimaalselt kaks tugevad löögid koti ühes kohas lükake see endast võimalikult kaugele. Oluline on järgida see harjutus treeneriga, kes suudab reguleerida jalgade ja käte liigutusi, kuna löögi impulss algab tugijalast ja lõpeb teise löögiga. On selge, et seda harjutust tehakse treeningu lõpus, kui keha on võimalikult soe ja lõdvestunud. Samuti on vaja lüüa sama punkti löökidega, nii vasaku kui parema käega. See arendab täpsust. Peaaegu hetkega läbimurdmine kahe koti tabamusega on "kaks". See element on enamiku poksi- ja kickpoksi tehnikate aluseks.

Tulemus:

Tugevuse, täpsuse, vastupidavuse ja kiiruse kombinatsioon õige ja pädeva löögi saavutamiseks;
Kaasatud on peaaegu kõik keha lihased, alustades jalgadest.

Hajutatud löögid kotti;
Vigastusoht.

Need harjutused aitavad suurepäraselt arendada isiksust, kes on võimeline kasutama tugevat ja kiiret lööki. Kuid see nõuab palju tööd. Pidage meeles: mitte ükski meister ei suutnud esimest korda saavutada soovitud tulemus. Kõik saavutatakse läbi treenimise, soovi ja eesmärgi poole püüdlemise.

Sulle võib meeldida ka:

2020. aasta parimate suusamaskide ja -prillide tipphinnang 2020. aasta parimate ülikergete spinningu ritvade hinnang Parimate hinnang tennisereketid Sest tennis aastal 2020