Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut ja füüsilist aktiivsust: mõned kasulikud näpunäited. Kuidas leevendada lihasvalu Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut

Ameerika sportlastele meeldib kasutada väljendit "no valu, no gain", tõlgituna "ilma valuta pole kasu". Kui tõsi see on ja millist valu silmas peetakse, vajab täpsustamist.

Lihasvalu pärast treeningprogramm iseenesest ebameeldiv asi. Lisaks ebamugavusele mõjutab see ka meie suhtumist treeningutesse. Lõppude lõpuks, kes meist tahaks uuesti jõusaali minna, kui järgmisel päeval on peaaegu garanteeritud, et kogeme uuesti kogu kehas valutavat valu?

Loomulikult tasub vahet teha treeningutel hästi töötanud lihaste väsimusel ja valul, mis võib olla tulvil tüsistusi.

Seetõttu peate kiiresti arsti poole pöörduma, kui:

tunnete valu liigestes ja sellega kaasnevad ebaselged helid (klõpsamine, krigistamine);
näha koekahjustuse väliseid märke (turse, verevalumid, turse);
pange tähele, et valu ainult süveneb;
saate aru, et aeg ei parane: on möödunud rohkem kui nädal ja valu on endiselt teiega.

Muudel juhtudel pole kõik nii hirmutav - teie aistingud on tüüpilised sportimiseks. Kas neid saab vähendada või ära hoida? Päris, sest trennijärgne valu on peaaegu alati meie vigade tagajärg.

Harjutuse ebaõige sooritamine

Sellest räägitakse igal pool ja kõigiga – personaaltreenerist arstini, kelle juurde tuled valu leevendama. Enamasti on kõik sõnad asjatud: ikka ja jälle näeme inimesi, kes üritavad tulutult sooritada surmtõstet või kangivajutust. Võib-olla peaks vabade raskuste alal olema hoiatus "Ära esine ilma täiusliku tehnikata!"

Põhiharjutused on iga treeningprogrammi põhielement. Tulemused ei pane teid ootama, kuid see, kas need on positiivsed, sõltub teist. Proovige teha iga uus harjutus peegli ees, uurides hoolikalt töötavaid lihaseid. Algul ärge proovige suuri raskusi tõsta - vähendage kilogramme miinimumini. Kaalu tuleks tõsta alles pärast seda, kui olete õiges täitmises täiesti kindel.

Kui ei ole võimalik koos õppida isiklik treener pidevalt, vaadake videot kuulsad sportlasedüksikasjaliku, aegluubis, erinevate nurkade alt sooritatud harjutusega.

Tugevusmasinad on vähem ohtlikud. Selle põhjuseks on isoleeritud lihastreening. Horisontaalse plokitõmbe tegemisel on võimatu midagi tõsiselt kahjustada. Nii et keskenduge lihtsalt kaasatud lihastele, tehes kogu komplekti kõvasti ja aeglaselt tööd.

Täitmise täpsus on äärmiselt oluline, kuid sageli alahinnatud. Kas olete näinud, kuidas mõnikord sportlased tõsist raskust tõstes järsult kangi alla lasevad? Või viskavad nad hooletult raskusi? Enamasti on see just tänu sellele kergemeelne lähenemine hiljem kaebavad nad valu üle.

Vale kaal

Teine populaarseim treeningjärgse valu põhjus. Muidugi tahad sa kogu aeg edusamme näha. Eriti kui naabrimees tõstab kaks korda rohkem raskust. Siiski poleks mõistlik koormust liiga palju suurendada. kiire tempo. Parem on tõusva kaaluga paar treeningut hiljaks jääda, kui hiljem oma kiirustamise pärast kannatada. Ja ärge unustage – jõusaalis on alati keegi, kes kaalub rohkem kilogrammi kui sina. Nii et järgige oma programmi ilma teiste tulemusi vaatamata.

Treening soodustab endorfiinide, adrenaliini tootmist ja tekitab sõltuvust – sellele ei saa vastu vaielda. Kõik, kes jõusaalis trenni teevad, on aja jooksul üllatunult märganud, kuidas neid pidevalt trenažööride, kangi ja sammumasinate juurde “tõmmatakse”. Just sel perioodil hakkame iga päev mitu tundi treenima. Tavaliselt selline tempo kaua ei kesta, kõige rohkem paar kuud.

Kuid selle aja jooksul ammendate oma jõud. Pärast esmast eufooriat treeningust saabub püsiv väsimus. Teie puhkeajad pikenevad märkimisväärselt, kuid te ei tunne end kosutavana.

Te ei tohiks end sellesse seisundisse viia; püüdke kuldse keskmise poole. Kas tunnete, et teie keha nõuab üha rohkem stressi? Anna see mulle! Laske sellel lihtsalt segada jõutreening see on pikk jalutuskäik, suvel rulluisutamine ja talvel suusatamine.

Kas on võimalik treenida ilma valuta?

Ajad, mil arvati, et pärast trenni tuleb praktiliselt kurnatuna jõusaalist välja pugeda, on veidi seljataga. Nüüd ei leia te üksmeelt pärast treeningut valu kasu või kahju osas.

Kohati, kui programm muutub, muutuvad harjutused intensiivsemaks, kindlasti tekib valu. Sellistel juhtudel tekib koe mikrorebend ja põletikuline protsess on vältimatu. Samuti tekib lihaste aktiivsuse tõttu piimhape, mis samuti valutab.

Sellised juhtumid on aga suhteliselt haruldased. Üldjuhul ei tohiks treenitud keha igale harjutusele pidevalt valuga reageerida. Kui see juhtub, tuleb programm üle vaadata.

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teaduslikud uuringud näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja on treeningutel vähem väsinud. Üks Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) aruannetest näitab isegi, et 100–150 mg kofeiini, st ligikaudu sama palju, kui see sisaldub ühes tassis kohvis, võib vähendada. lihaste väsimus, eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumise tõttu ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirsse on pikka aega kasutatud rahvameditsiin valuvaigisti ja vastupidavuse parandajana. See on suuresti tingitud selles sisalduvatest polüfenooli- ja kumariiniühenditest: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu ajal aega, ärge pingutage ennast, kui treener soovitab teil "seeriate" vahel puhata, siis ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb lihaskiududes iga kordusega piimhappe, omamoodi “kõrvalprodukti”, mis moodustub pärast aktiivset treeningut, tootmine. kehaline aktiivsus ja mõjutades keha valu retseptoreid. Mida pikem ja tugevam on koormus, seda rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja vaheaegadel imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitusharjutustega– need tagavad lihaste verevoolu, soodustavad nende kiiremat lõdvestamist, vähendades seeläbi hilisemat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: soojus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja eemaldab väga kiiresti kehast liigse piimhappe. Kui tunned, et oled täna ületreeninud, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Vastasel juhul tekivad mikrotraumad, mille käigus lihaskiud saavad aktiivne treening(eriti kui soovite jõuharjutused), tal pole aega paraneda. Soovitatav on ka vahelduv koormus erinevad rühmad lihaseid, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Varustage oma keha piisavalt valkude ja tervislike süsivesikutega. Esimesed on vajalikud selleks, et lihased kiire taastumine(kui intensiivse füüsilise koormuse tõttu kaotab organism rohkem valku, kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: kui neid ei ole piisavalt, väsivad lihased kiiresti.

8. Joo trenni ajal vett Eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja täisjõus. Nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks kõige enam levinud põhjused kiire väsimus ja näriv lihasvalu, mis tekib spordiga tegelemisel.

Mida nimetatakse ka kurguvaluks, on täiesti loomulik nähtus, mis ei vaja erilist ravi. Tavaliselt ilmneb see igal inimesel umbes 12 tundi pärast intensiivset füüsilist tegevust, mõnikord varem, mõnikord hiljem. Mis on selle põhjused ja kuidas sellest lahti saada? Vaatame lähemalt.

Peamised valu põhjused lihastes

Varem arvati, et süüdlaseks on piimhape, mis pärast igasugust füüsilist tegevust lihastes ohtralt eraldub. See on loomulik nähtus, kuid piimhappe eemaldamisega kudedest võib kaasneda mõningane ebamugavustunne, valutavad jäsemed ja valu. Kuigi tänapäeval kaldub üha rohkem teadlasi uskuma, et valu peamine põhjus on lihaskoe mikrotrauma ja nendest vigastustest tulenev põletik.

Mida regulaarsemalt treenite, seda vähem vastuvõtlikud on lihaskiud vigastustele. Need pikenevad, muutuvad elastsemaks ja aja jooksul ei pruugi valu üldse tunda anda. Alguses, kui treenimata inimesel tekib kurguvalu, läheb see ise üle. Kuid kui treening oli liiga aktiivne ja intensiivne, võib valu kesta mitu päeva.

Väga oluline on tähelepanelikult kuulata oma aistinguid: liiga tugev valu ühes konkreetses piirkonnas, mis ei kao üle 3 päeva, võib viidata lihaste venitusele või isegi liigese, sideme või kõõluse vigastusele. Samuti on oluline vältida ületreeningut ja tundide vahel täielikult taastuda. Ja selleks, et vähendada lihasvalu ja leevendada teie seisundit, otsustasime teile rääkida mõnedest nippidest, mis võimaldavad teil seda teha.

Maga veidi
Uni on taastumise parim saladus, mil kogu keha puhkab ja igas rakus toimuvad olulised taastumisprotsessid. Sama kehtib ka lihaste kohta - need paranevad täpselt une ajal, kui kasvuhormoon on "aktiivne". Kuid peate magama täielikult - vähemalt 7-8 tundi päevas (ja eriti ei saa tähelepanuta jätta unetundide arvu kohe pärast treeningut) ning samuti on soovitatav magama minna enne südaööd.
Mine vanni
Vanniprotseduurid, aga ka saunakülastus võivad lihaseid väga hästi soojendada. Ainevahetusprotsessid neis (nagu ka piimhappe eliminatsioon, mis põhjustab ebamugavust) kiirenevad, valu taandub ja enesetunne paraneb. Suurepärane võimalus "koduseks" kasutamiseks, kui te ei saa vanni minna, on kuum vann. Kuid see peaks kestma vähemalt 20-30 minutit ja pärast seda on hea vahelduda külma ja kuuma dušiga ning lõpetada külma dušiga - see leevendab põletikku.

Mine massaaži
Lihaste kiiremaks taastumiseks aitab palju kaasa massaaž. Ja mitte ainult seljamassaaž, vaid kogu keha massaaž. Hea kogenud massaažiterapeut teeb teile massaaži, mis provotseerib lümfi väljavoolu jäsemetest ja suurtest lihasrühmadest, mis töötavad mis tahes treeningu ajal ning see annab oma tulemused kiirenduses. metaboolsed protsessid lihaskudedes, vastavalt nende elastsuse suurendamisel ja valu leevendamisel.
Kindlasti soojendage ja jahutage
Soojendus võimaldab enne tegelikku jõutööd lihaseid soojendada, mis vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu. Ja pärast venitamine on absoluutselt vajalik nagu õhk - lihase elastsuse suurendamiseks, selle lõdvestamiseks, piimhappe väljajuhtimiseks ja vereringe suurendamiseks. Olgu pärast võimsuskoormused käia venitustunnis – see suurendab kogu keha painduvust.
Muutke oma treeningud regulaarseks
Kui hakkate just treenima, ärge pingutage ennast liiga palju. Alustage minimaalsete raskustega või üldse mitte. Koormust tuleb tõsta väga aeglaselt ja järk-järgult, et vältida liigeste ja lihaste vigastusi. Samal põhjusel pöörake kindlasti tähelepanu harjutuste tegemise tehnikale. Treening peab olema regulaarne. Kui jätate tundide vahel mitu päeva vahele, ärge imestage, et valulikkus teid alati kummitab, sest sel juhul on lihaskiududel aega tagasi tõmbuda, nad ei muutu pikemaks ja elastsemaks, mis põhjustab valu.

Üks tagajärgi intensiivne treening võib muutuda valulikuks. Pealegi avaldub see tõeliselt alles järgmisel päeval. Seda lihasvalu nimetatakse ka valulikkuseks. Lihasvalu põhjusteks on sisekudede mikrorebendid, mis tekivad lihaste ettevalmistamatusest stressiks.

Enne treeningujärgset lihasvalu leevendamist tasub välja selgitada selle esinemise kõige tõenäolisem põhjus. Ehk hoiab see ära olukorra kordumise tulevikus. Kui me ei räägi muidugi banaalsest, mille välimus on loomulik. Allpool on lühikokkuvõte kõige tavalisematest lihasvalu põhjustest.

Treeningujärgse valu põhjused

Ületreenimine. Sellest annab märku üldine nõrkustunne (võib isegi iiveldada), tugev valu. Organism on lihtsalt kurnatud, immuunsüsteem on alla surutud. Biokeemikud selgitavad seda valkude metabolismi ja lämmastiku tasakaalustamatusega.
Vigastus. Iga koormuse korral tekkiv näriv valu võib viidata vigastusele. Visuaalselt väljendub see ka turse näol vigastatud ala ümber. Valu tekib peaaegu kohe pärast vigastust ja toob kaasa keha seisundi halvenemise.
Täielik valik liikumisharjutusi. Need hõlmavad mitte ainult ilmsete lihaste, vaid ka nende lihaste venitamist, mis tavaliselt ei allu tõsisele stressile. Valu kaob järk-järgult, kui lähete üle osalise liikumisulatusega harjutustele.
Piimhape.Üks ohutumaid põhjuseid on lihtsalt füsioloogiline reaktsioon, kerge signaal puhkusevajadusest. Piimhappe vabanemine alates lihasrakud millega kaasneb ebamugavustunne, mis möödub 24 tunni jooksul.
Hilinenud valu. Seda tüüpi valu saavutab haripunkti paari päeva pärast ja on lihaskiudude mikrotrauma tagajärg. Keha suudab selle probleemiga ise toime tulla, taastades kudesid ja vabastades lihased tarbetutest toksiinidest. Valu taandub pärast mitut mitmekülgset treeningut.
Lihaste reaktiivsus. Bioloogilise tasakaalu tasakaalustamatus põhjustab närvikiudude tundlikkuse suurenemist ja mõnikord spasme vasika lihaseid. Selliste olukordade vältimiseks peate regulaarselt venitama ja jooma rohkem vett.

Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut

Pikaajaline kokkupuude külma veega. See tähendab aktiivset ujumist basseinis, kuid mitte rohkem kui 15 minutit. See parandab vereringet, olenemata lihaskahjustuse tüübist.
Kontrastsed protseduurid. Veetemperatuuri muutus (näiteks duši all) veerand tundi peaks lõppema külma noodiga.
Vene vann. Pärast seda on vaja palju joogivett ja külma basseini.
Massaaž. Lihaseid on vaja põhjalikult soojendada, venitades valusaid kohti 15 minutit. Pehmendamiseks segu oliivi- ja eeterlikud õlid. Seda saab teha kas oma kätega või massaažirullide abil.
Salvid lihasvalu vastu. Toimeainetega salv, geel või kreem toimib valu eest vastutavatele retseptoritele.
Soojendama. Pärast sihipäraseid harjutusi on soovitatav üle minna teistele lihastele, et kasutada kogu keha jõusüsteemi. Nii on tal lihtsam probleemiga toime tulla (ja ennetada!).

Kuidas järgmises treeningus lihasvaludest lahti saada

Selleks peate selle ennetamist regulaarselt läbi viima. Siin on mitu reeglit:

õige toitumine: valkude tasakaalu säilitamiseks peaks valgutarbimine taastumiseks olema vahekorras 2:1. See tähendab, et 50 kg kaaluva inimese jaoks on päevas vaja umbes 100 grammi valku. Ka toidulisandid ei teeks paha: tervislikud oomega-rasvhapped leevendavad põletikku ja parandavad immuunsust;
vesi: päevase veetarbimise valem eeldab kordaja 0,04 (kehakaalu kohta);
Uni: unepuudus põhjustab kortisooli taseme tõusu ja vigastuste riski. Optimaalseks väärtuseks peetakse 8-tunnist puhkust;
veeprotseduurid;
massaaž;
kardiotreeningud;
mitmekesise kehalise tegevuse tsüklilisuse muutmine;
"ei" pikkadele treeningtundidele;
antioksüdantide võtmine lagunemisproduktide eemaldamiseks;
valuvaigistavate toodete tarbimine: looduslik arbuusimahl enne ja pärast treeningut leevendab kiiresti piimhapet ja lihasvalu; sõstra, viinamarja, jõhvika värske mahl - leevendab põletikku; granaatõun, viigipuu, ingver - leevendab väsimust; kummeli keetmisel pärna, naistepuna ja lagritsaga on rahustav, lõõgastav toime; värsked rohelised pähklitega, kurgid aiast - toniseerivad keha. Nendes toodetes sisalduvad antotsüaniinid on valuvaigistava toimega ja asendavad ravimeid: tablette, erinevaid ravimeid.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: võtke ühendust spetsialistiga

Tõsine põhjus haiglasse minekuks on pulseeriv valu, mis kestab üle 3 päeva. Sest suure tõenäosusega pole probleemiks mitte lihasvalu, vaid liigesevalu. Seda tüüpi valu on täis palju tõsisemaid vigastusi kui lihtsalt ülepingest tingitud lihaskahjustus.

Kokkuvõtteks võime öelda, et nii arstid kui professionaalsed sportlased sellega nõus parim ravim ennetamine on hästi organiseeritud soojendus.

Iga treeningu lõpp toob endaga mitte ainult rahulolutunde, vaid ka lihasvalu. See võib olla täiesti erinev. Võid tunda nii meeldivat väsimust kui ka valutavat valu, mis ei luba lihaskoe kahaneb täielikult. Et mõista, miks see juhtub, peate lähemalt uurima, kuidas koormused lihastele mõjuvad. Kui mõistate pärast treeningut tekkivat valu, saate seda mitte alati meeldivat tunnet minimeerida ja summutada.

Kõige sagedamini kogevad algajad ja sportlased tugevaid valulisi aistinguid pärast pikka treeningupausi või ühe programmi vahetamist teise vastu. Kõik tahavad mitte kannatada valutava valu käes, kuid seda tagajärge saab vältida ainult siis, kui on selge ettekujutus, miks valu üldse ilmneb.

Valu on protsessi peegeldus, mille käigus lihasstruktuurid hävivad. Sterligi ja Morozovi läbiviidud uuringu kohaselt rakendamine füüsiline harjutus tõrjub lihaskiudude müofibrillid välja, mitokondrid lagunevad, mis kutsub esile leukotsüütide taseme tõusu veres. Sarnane seisund esineb vigastuste, põletike ja infektsioonide korral.

Lihaskoe kiudude hävimise tulemusena moodustuvad molekulide valgufragmendid ja aktiveeruvad kahjustatud kudet seedivad rakud, mida nimetatakse fagotsüütideks ja lüsosoomideks. Nad eritavad tooteid, mis põhjustavad valu. Lihaskiud Hävitamisel moodustavad nad satelliidid, mis on rakud, mis provotseerivad kudede poolt valkude tootmist.

On veel üks tõsiasi, mis ei tekita kahtlust, milleks on see, et valu kulturismi ajal annab eriti teravalt tunda alles pärast esimesi treeninguid ja siis, kui need muutuvad regulaarseks, pole seda peaaegu enam tunda. Kui tundides on pikk paus, ilmuvad need uuesti.

Treeningu lõppedes kiireneb valkude tootmine kehas, mis viib kreatiinfosfaadi kuhjumiseni lihaskoes, suurendades taset ja aktiveerides glükolüütilisi ensüüme. See protsess muutub aja jooksul palju tõhusamaks ja seetõttu toimub oksüdatsioon, mis on rakendamise energiaallikas lihaste kokkutõmbed. Treeningu maht muudab teie lihaste energiaallika ammendumise peaaegu võimatuks.

Tänu regulaarne treening, suureneb lihaste energiapotentsiaal ja sellest tulenevalt ka jõudlusnäitajad koos jõuga. Teisest küljest väheneb rakendatav stress ja treeningu mõju. Vastupidine reaktsioon on see, et lihaste kohanemine aeglustub. Seda nähtust nimetatakse treeningplatoo, millal läbimurde saavutamiseks on vaja muuta koormust ja treeningutegureid, vaheaegade muutmist, seeriatevahelist puhkeaega, superkomplektide abil sooritatavaid harjutusi, kukkumisi jne.

Lihasvalu tüübid

Pärast iga treeningut esineb mitut tüüpi valu.

Hakkab lihastes tunda andma järgmisel hommikul pärast esinemist jõutreening. Lihased muutuvad nööriks, puuvillaseks, paistetuks ja täidlaseks, kui treeninguga seotud lihasrühma kaudu sooritatakse mis tahes tegevus. Mõnus väsimustunne ja peaaegu märkamatu valu, mis intensiivistub, kui lihased venivad või kokku tõmbuvad.

Valu jätkub mitu päeva. See on tõend, et lihaskoesse on tekkinud mikrotraumad ja algab taastumisprotsess, millega kaasneb uute struktuuride moodustumine.

Mahajäämine

Ilmub kaks kuni kolm päeva pärast koolituse lõppu. Kui lihased on venitatud või kokku tõmmatud, muutub see tugevaks. Kõige sagedamini ilmneb see pärast treeningprogrammi muudatusi, pikk paus klassides, kui ka algajatele.

Valutav, tugev ja lakkamatu valu annab tunnistust sellest, et koormus on liiga suur, raskused on liiga suured. Soovitatav on koormust järk-järgult suurendada. See võimaldab liigestel, lihastel, sidemetel ja kesknärvisüsteemil tugevneda ja sellega harjuda.

Kui lihased ei ole enne järgmist treeningut veel täielikult taastunud ehk valutavad jätkuvalt, tuleks läbi viia taastumine. Harjutusi pole vaja muuta, kuid kaal väheneb poole võrra – 50 protsenti. Kui sooritate igas 15-20 kordusest koosnevaid seeriaid, saab kahjustatud lihas suures koguses verd, mis parandab vereringet ja varustab neid taastumisprotsesse soodustavate toitainetega.

See võib olla jäik ja äge, ilmnedes nii järgmisel päeval kui ka vahetult pärast tunde. See ei luba teil harjutusi teha, kuna valu on üsna tugev. Vigastused tekivad reeglina siis, kui raskused on viidud maksimumpiirini ja soojendusele pühendatakse minimaalselt aega.

Sidemete või liigeste valu ei ole normaalne. Seetõttu on soovitatav harjutuse tegemine täielikult lõpetada, kuni saate teada valu täpse põhjuse. Võib juhtuda, et vigastus pole täielikult paranenud, tehnika on vale, simulaator ei ole konfigureeritud antropomeetriliste isikuparameetrite jaoks jne.

Teist tüüpi lihasvalu pärast treeningut on põletustunne erinevate harjutuste viimaste korduste sooritamisel. See on piimhappe toimel lihaskoe oksüdatsiooni tulemus. See täidab lihasrakud ja takistab närviimpulsi läbimist, mis põhjustab põletustunnet.

See tunne on täiesti normaalne ja kujutab endast keha reaktsiooni, mis kaitseb seda ülekoormuse eest. Piimhappejääkained elimineeritakse ligikaudu 20 või maksimaalselt 30 minutit pärast treeningu lõppu.

Treeningu eesmärgid toovad enamasti kaasa vajaduse treenida kuni põletustundeni, see tähendab mahajäänud, aeglaste sirgete lihasrühmade puhul.

Kas pärast treeningut valutavad lihased on hea või halb märk?

Lihasvalu on valikuline kasvumärk lihasmassi, kuid need kinnitavad, et treeningu läbiviimisel hävivad lihasstruktuurid ja tekivad mikroskoopilised vigastused ning seetõttu algab ravi ja uue struktuurkoe moodustumise protsess.

Treeningu edukust ei mõõdeta valuga. Selle tunde puudumine ei tähenda, et tund oleks ebaõnnestunud. Protsessi uurivad Ameerika teadlased Contreras ja Schoenfeld väidavad, et treeningujärgne valu ei ole alati märk lihaste kasvust.

Iga treeningu põhieesmärk ei tohiks olla valu kogemine, vaid saadud koormuste edenemine. Treeningu efektiivsusest annab märku mitte valu, vaid lihaste ümbermõõdu ja mahu suurenemine, samuti füüsise võrdlus enne treeningu algust ja pärast treeningut.

Lihasvalu täielikult mitte tunda on peaaegu võimatu. Treeningu suurenedes muutub see vähem väljendunud. Neid on mitu olulised punktid, mis võimaldab teil treenida tõhusalt, kuid tunda end ülimalt meeldivalt, kuid mitte valutavat ega murdvat valu:

Koormused peavad edenema. Seega lisandub igal nädalal vastupanule vaid väike raskus. Kui sooritate lamades surumist kangiga, on optimaalne tõus igal nädalal 2,5–5 kg. Pärast raskuse suurendamist peaksite omandama täitmistehnika, säilitama etteantud arvu seeriaid ja lähenemisi ning seejärel alustama raskuste lisamist.
Tehnika tuleb valdada täiuslikkuseni. Võite võtta ühendust treeneri või mõne asjatundjaga. Kui see pole võimalik, siis leiate alati teavet selle või teise harjutuse tegemise kohta.
Tehke kindlasti soojendus. See on treeningu alustamise lahutamatu osa ja sisaldab täiskompleks liigutused kogu kehale, samuti ettevalmistus eelseisvaks treeninguks. Kui teete lamades surumist, tehke 2–3 kergete raskuste ja väikese korduste arvuga soojendusseeriat. See tagab verevoolu lihastesse ja loob sideme närvisüsteemiga.
Ärge treenige, kui olete väsinud. Palju tööd, unepuudus, halb tuju ja suutmatus päeva jooksul korralikult süüa on hea põhjus treeningust keeldumiseks, et mitte avaldada oma keha täiendavale stressile.
Säilitage joomise režiim. Tunni ajal tuleb juua vähemalt liiter vett. Päevane norm tarbitud vedelikku on 0,04-0,05*omakaal. Tänu veele ei paksene veri, kiireneb hapniku ja toitainete kohaletoimetamine ning paraneb närviimpulsside läbimine lihaskoesse.
Proovige hästi magada. Parim on magada vähemalt 8 tundi.

Valu vähendamiseks peate kasutama järgmisi meetodeid:

Massaaž. See võimaldab teil hajutada verd kogu kehas ja tagada toitainete voolu õigetesse piirkondadesse.
Taastav tegevus. See treening hõlmab 50% tavaliste tööraskuste kasutamist 15-20 kordusega komplekti kohta, mis tagab lihaste verevoolu. Nad saavad toitaineid ja taastuvad kiiremini. Selliste harjutuste mõte ei ole mitte ainult valu vähendamine, vaid ka liigutuste tehnika kordamine, oma oskuste lihvimine.
Rahune maha. Lihaseid venitades suureneb verevool, mis suurendab ja kiirendab kahjustatud rakkude eemaldamise protsessi ning järelikult vähendab valu.
Õige toitumine. Toit peab sisaldama palju valku, mille kogus jääb vahemikku 2–2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Katabolismi vältimiseks ja lihtsate aminohapete saamiseks peaksite võtma BCAA-d. See kehtib ka glutamiini kohta, mis samuti tugevdab immuunsussüsteem, mis aitab kiirendada keha täielikku taastumist. Kreatiini võtmine võib suurendada lihaskoe vastupidavust ja tugevust, suurendades kreatiinfosfaadi kontsentratsiooni.
Head puhkust. Kui esineb valu, mis ei lase trenni teha, tuleks teha 2-5-päevane paus. See võimaldab teil täielikult taastuda ja uue jõuga treenima hakata.

Lisaks nendele meetoditele võite kasutada kõvenemist, vanni, sauna külastamist, soojendava salvi kasutamist jne. Need meetodid parandavad kahjustatud struktuuride vereringet, mis võimaldab lihastel palju kiiremini taastuda.

Kokkuvõtteid tehes

Treeningujärgsed valulikud aistingud on kindel märk sellest, et lihased on valusad, mis tähendab, et on tekkinud mikrotraumad, mis annavad tunnistust treeningu tulemuslikkusest. Peaasi, et osataks eristada halba ja hea valu. Te ei tohiks seda karta, kuid kindlasti peate andma oma lihastele puhkust ja taastumist. Vastasel juhul pole koolitusel positiivset tulemust.