Pikad matkad, sealhulgas sport. Kuidas valmistuda matkaks mägedes: kasulikud näpunäited ja treeningvõimalused. Jõuharjutused meestele. Treeningprogramm

Kuidas end matkaks ette valmistada? Millised on füüsilise vormi nõuded? Kas mul on piisavalt jõudu? Kes minuga gruppi kuuluvad ja kui palju meid seal on? Mis juhtub, kui sajab vihma? Millises vanuses võib lapsi matkama viia?…

Kuidas valmistuda matkaks mägedes?

Kui teil on regulaarne füüsiline tegevus, näiteks fitness, bassein, sport või teie töö hõlmab füüsilist tegevust, siis arvestage, et olete mägede reisiks valmis.

Aga kui kõik koormused langevad viieminutilise üleminekuga peatusest ukseni, siis vajate Tingimata valmistada ette. Joogatunnid ei anna tavaliselt vajalikku füüsilist vormi. Ettevalmistamist oleks hea alustada paar kuud varem, kuid seda saab teha ka kuu ajaga.

Parim viis end matkaks ette valmistada, ükskõik kui tühine see ka poleks, on jooksmine. Ringide jooksmine staadionil on tüütu, seetõttu on parem joosta pargis, vabal platsil või lihtsalt mööda tänavaid (valige koht, kus õhk on puhtam). Piisab jooksmisest 2 korda nädalas või isegi kord 5 päeva jooksul. Kui treeningpaus ulatub 7 päevani või kauemaks, toimub tagasiminek, mis tuleb korvata 2 treeninguga. Jookse alati, kuni oled väga väsinud. Hingake ainult läbi nina! Kui tekib valu või õhupuudus, hakake kõndima. Pärast treeningut ärge lõpetage kohe, kõndige paar minutit ringi. Alustage 5–15 minutiga, suurendage pidevat jooksmist kuni 45 minutit. Kui suudad 20 minutit joosta äärmise väsimuseta, võib sinu füüsilist vormi pidada keskmiseks ning matk tuleb kerge.

Võite regulaarselt (vähemalt 3 korda nädalas) käia jõusaalis, ujulas või rattaga sõitmas.

Või võite kasutada looduslikke "elu komplikatsioone": kui olete kõrghoone elanik, keelduge liftist. Alati ainult jalgsi, ilma võimaluste ja eranditeta. Kui elate madalal, siis veel parem: kõndige läbi ülemise korruse. Saate ka osa marsruudist, mida igapäevaselt läbite transpordiga, kõndida. Valige tee maanteest eemal, eelistatavalt läbi pargi. Uuri linnakaarti, äkki saad kuhugi otse minna ja üldse ilma transpordita hakkama. Parem on kanda mis tahes lasti seljakotis, vastasel juhul väsivad käed kiiresti. Sellised lihtsad meetodid mitte vähem tõhusad kui jõusaal, sest neid saab kasutada iga päev, ilma pausideta. Lisaks võtavad need vähem aega ja on täiesti tasuta.

Millised on füüsilise vormi nõuded? Kas mul on piisavalt jõudu?

Piisavalt jõudu! Oleks soov! Liikumistempo valikul keskendub giid alati nõrgematele. Peame rohkem puhkama – puhkame rohkem. Marsruuti saab kohandada vastavalt asukohale. Kaasake näiteks radiaalsed ekskursioonid ilma seljakottideta. Kes on tugevam, läheb mäest üles. Väsinud valvavad oma seljakotte. Kuid kindlasti peate higistama. Seda, kas matk tuleb teile kerge või mitte, on võimatu ette öelda. Kuid see antakse teile. Et mõista, et nõutav miinimum on juba olemas, võite läbi viia järgmise testi: minge üles 9. korrusele, minge alla ja minge uuesti üles. Ärge toetuge käsipuule. Teie keskmise tempo korral on lubatud kuni 1-minutilised pausid. pärast tõusu ja laskumist. Hingake sügavalt nii sageli kui võimalik. Kui teil tekib teel tõsine õhupuudus, katkestage test. Kui teil see õnnestub ja sellest tulenev õhupuudus pole kriitiline, ei jää te enam viimaseks.

Kes minuga gruppi kuuluvad ja kui palju meid seal on?

Soov minna autonoomne trek töötab nagu filter. Juhuslikud inimesed siia ei satu. Kui saan teada, et vestluskaaslane läks matkama— Ma tajun teda kohe kui "oma oma, kallis". Turistid enamasti viisakad ja kombekad. IN matkamine Sageli tekivad sõprussuhted, mis kestavad kogu elu. Seega on teiega head ja seltskondlikud, mitmekülgsed inimesed, kellega suhtlemisest saate märkimisväärset kasu. Giid pöörab alati tähelepanu igale osalejale ja kohandab kõik endast oleneva, et luua kõigile maksimaalne mugavus.

No kui palju – piirame gruppide arvu 15 osalejaga. Enamasti on grupis 6-8 inimest.

Mis juhtub, kui sajab vihma?

Loomulikult ootame tugevat vihma varikatuse all, mille me alati kaasa võtame, või muude varjualuste alla. Kui vihm on nõrk või nõrk, siis kõnnime vihmamantlite kaitse all edasi. Tavaliselt seostatakse märjaks saamist külmetuse ja haigustega. Muidugi, kui istud märjana tuule käes, siis külmud ja jääd haigeks. Ja kui te kõnnite, eriti seljakoti all, pole see sugugi külm ega tervisele ohtlik. Kõige rohkem on vihm ohtlik jalanõudele: need võivad märjaks saamisest ja lõkke ääres kuivatamisel ülekuumenemisest lahti tulla.

Millises vanuses võib lapsi matkama viia?

Meie matkadele on lubatud lapsed alates 6. eluaastast. Laps peab tahtma telkima minna. Proovige kõigepealt perekonda ühel päeval lastega matkamine ilma ööbimiseta, siis kahepäevane. Kui lapsele meeldib ja tahab rohkem, võib võtta.Kui lapsi soovijaid on mitu, läheme eraldi rühmas mööda spetsiaalselt selleks mõeldud kerget “laste” marsruuti.

Kui lähete pikale reisile mägimatk, siis esialgne füüsiline treening nõutud! Teie keha peaks harjuma konkreetsete koormustega, mis võimaldavad teil reisist rõõmu tunda, mitte kõigi lihaste valulikkusega. ;-)

Niisiis, eeltreeningu põhiülesanne on tõsta oma vastupidavust. Treeninguid on soovitav alustada mitte varem kui 2 kuud enne matka. Ideaalne on aga end terve elu heas vormis hoida!

ALUSTAME TREENINGUGA!

Jookse on üks tõhusamaid ja põhilised harjutused valmistuda matkamiseks mägedes.

Seega, kui te pole seni jooksnud, soovitame teil selle spordialaga lähemalt tutvuda. ;-) Samuti on oluline märkida, et see on üks odavamaid ja kättesaadavamaid viise terve olla.

Soovitame algajatel alustada jooksutreeningut 2-3 km kauguselt rahulikus tempos. Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline süsteemsus – treenida tuleks vähemalt 2-3 korda nädalas, suurendades järk-järgult distantsi ja tempot. Selle tulemusena suureneb teie vastupidavus ning teie süda ja jalad harjuvad stressiga.

Pärast 2-nädalast treeningut (või varem, kui tunnete, et see on liiga lihtne), võite hakata oma jooksukoormust suurendama:

suurendage järk-järgult vahemaad ja tempot;
lisage marsruudile ebatasast maastikku ja künkaid;
lisada treeningplaani intervalljooks- jooksmine aeglasest väga kiireks muutumisega. Saate vaheldumisi vahekorras 1:2. Näiteks: 200 m kiire tempo-> 400m aeglane tempo ja nii mõne korduse jooksul. Kuid treeningut intervalltempoga alustada pole soovitatav. Soojenduseks tuleks esmalt joosta 1-2 km kerges tempos ja samamoodi treening lõpetada.
aja jooksul saate kogust suurendada koolituspäevad nädala pärast, kui tunnete, et olete valmis.

Kükid. Peate kükitama ilma kontsad maast lahti tõstmata. Tasub alustada 10 korrast 1 lähenemisega (vähemalt 3 lähenemist).
Kükid ühel jalal (püstol). Alustuseks võite tasakaalu tagamiseks ühe käega millestki kinni hoida. Alustage 3 kordusega mõlemal jalal 3 seeriat (kui see on liiga lihtne, tehke rohkem).
Trepist üles-alla jooksmine. Seda harjutust sooritades on oluline mitte samme vahele jätta ja laskumisel mitte kiirustada. Soovitame alustada 30 m kõrguse kasvuga (9 korrust).
Lunges. Alustada võib 10 väljahüppega mõlemal jalal. Tehke mitu lähenemist.

Oluline on koormust (kükkide/seeriate arv) järk-järgult tõsta iga 1-2 nädala järel. Sa pead tundma, et sa “kasvad” – muidu milleks seda kõike teha ;-)

Lisaks jalgadele langeb mägedes ka teatud koormus tagasi Ja vajutage. Lisage kindlasti oma treeningplaani teile nende lihasrühmade jaoks sobiv harjutuste komplekt.

Iga treening peaks algama kõikehõlmava treeninguga soojendus ja soojendus kõik lihased! See rituaal kaitseb teie keha võimalike vigastuste eest. Pärast treeningut tehke kindlasti jahuta maha ja venita.

Samuti peaksite meeles pidama, et kvaliteetne puhkus pole vähem oluline kui treening ise. Seega peaks hea toitumine ja hea uni olema sel ajal sinu parimad sõbrad!

Üks asi veel:-) Kui sul ühel päeval on halb tuju, seisukorras ja trenni teha ei taha, parem on natuke pingutada ja vähemalt pool planeeritud trennist :-) Isegi 2 km sörkimist ei lase vormi kaotada.

P.S. Keha treenimine on individuaalne asi. Keegi ei mõista sind paremini kui sina ise. Alati tuleks ennast kuulata ja treenida vastavalt oma tempole ja füüsilisele vormile.

Olge tugevad ja terved!

Miks minna matkama?

Matkamise ümber on palju stereotüüpe: merepasta hautatud lihaga, vanad laulud auguga siilist, mitte eriti rafineeritud alkohoolsed joogid, aga ka habemed ja kampsunid. Aga esiteks pole see ammu nii olnud ja teiseks on see kõik ebaoluline. Ja oluline on see, et matk on teie tavapärane elu tagurpidi. See on tuli ahju asemel, see on oja duši asemel, see on, vabandust, päike lambi asemel. Puuduvad vahetuskursid, mobiilside, uudised ja hüpoteegid, küll aga on seljakott ja telk. Just kontrast muudab matkamise suurepäraseks lõõgastusvormiks, ootamatuks viisiks maailmast täielikult välja lülitada. Lisage siia palju subjektiivseid muljeid: ilu (mäed on mäed), iseenda ületamine, rõõm suhelda inimestega, keda muidu kunagi ei kohtaks, ja isegi uued maitseelamused. Sellepärast peate matkama.

Mida kaasa võtta?

Teie seljakoti sisu määrab, kuidas tulete toime matkaraskustega.
Et kõndimisel kannatusi vältida, võta kaasa jäiga seljaga ja mitte liiga kitsa/laia rihmaga seljakott. Riiete puhul on oluline, et see ei piiraks liikumist ja jalanõude puhul, et see ei hõõruks jalgu.
Püüdke matkamise ajal mitte märjaks saada. Varem kõndisid turistid vihmamantlitega, mis olid valmistatud presendist, kaalusid poolteist kilogrammi ja võtsid palju ruumi. Nüüd on kõik teisiti: riided on kaetud spetsiaalse kihiga (membraaniga), mis ei lase vett läbi ja "hingab" - vabastab higi. Membraani kasutatakse näiteks suusarõivastes.
Kui soovite matkates tehnoloogiliselt arenenud välja näha ja mitte märjaks saada, siis ostke riideid, mille membraani reiting on 10 000 või rohkem – sellise jopega saate kose all seista.
Algajale turistile sobib lühike vihmamantel (poest All for 50, Decathlon või Sportmaster) või jahimeestele mõeldud poe plastikülikond.
Jalatsite jaoks võtke matkasaapad. Kui te ei soovi kulutada umbes 10 tuhat rubla, asendage need kõva tallaga tossude ja kergete voodriga saapadega.
Turisti kolmas ülesanne on mitte külmuda. Võtke termopesu, fliis, soojad sokid ja sulejope.
Öösel aitavad magamiskoti soojas hoida termopesu ja sokid, 200 või suurema tihedusega Polarteci kangast fliisjope kaitseb puhkepeatuste ajal külmetushaiguste eest ning sulejope hoiab sind öösel lõkke ääres soojas. toimib padjana. Ärge unustage sooja mütsi.
Magamiskotti valides küsi nõu instruktorilt või reisiklubi koordinaatorilt ning otsi oma matkaplaanist ööbimised metsavööndi kohal - need on külmemad. Ärge võtke magamiskotti, mis lebab poolkorrusel või mida sõber on valmis rentima – järgige omadusi. Kui keegi teile selget nõu ei anna, võtke matkale kaasa magamiskott, mille mugavustemperatuur on -5: selles te ei külmu.
Matkal läheb vaja lusikat, kaussi ja kruusi, mis on kerged, kergesti puhastatavad ja taluvad kõrgeid temperatuure. Võtke kosmeetika – šampoonid, hambapastad – väikestes anumates, et mitte matkale lisagramme kaasas kanda.
Kohe, kui valmistud matkaks, paluge oma sõpradel endale varustust laenata. Ei ole mõtet osta treki saapaid ainult üheks matkaks, kuigi sõbrad võivad olla sama vea teinud ja kingivad kingad, millega “mängida”. See kehtib kõigi nimekirjas olevate esemete kohta – nii seljakoti kui ka kausi kohta.
Suurtes linnades on tehnikat võimalik rentida. Kui lähete esimest korda matkama ja pole kindel, kas selline puhkus teile sobib, siis tasub seljakoti ostmisel maksta tuhat rubla üüri kui seitse tuhat. Pärast matka saate oma varustust Avitos müüa.
"Escape Tour" laenutab selja- ja magamiskotte.

Varustuse nimekiri

Seljakott. Mugav, mahutavusega 70 liitrit.
Magamiskott mugavustemperatuuriga ca -5
Peakatted (vähemalt kaks komplekti: midagi kerget vastu päikest, soe müts õhtuks).
Jope on tuule- ja veekindel (soovitavalt membraan, mille indeksid on üle 5000 mm või tuulekindel jope + vihmamantel).
Soe jope (kompaktne sulejope või kerge polsterdatud polüester)
Soe jope (polartec 200 või 300 fliis või softshell)
Termopesu (või mõni muu aluspesu)
Kaks paari pükse (tuule- ja veekindlad)
Matkasaapad (või voodriga saapad)
Teised kingad (kerged, laagrisse) - sandaalid, tossud, plätud
Kindad (soojad + majapidamiskindad)
Trekikepid (head asjad, kergendavad oluliselt selja koormust; kui lähete kahekesi, siis piisab komplektist kahele). Mõned inimesed asendavad selle esimese pulgaga, mis neile ette tuleb.
Sokid (igasugused, soojad on kohustuslikud!)
Päikeseprillid
Taskulamp, eelistatavalt esilamp
Iste, hoba, miinus - palju nimesid, olemus on sama - plastmass, millele puhkepeatuste ajal istuda
Reisimatt
Isiklik kosmeetika väikestes anumates
Tualettpaber
Elastsed sidemed
Nõude komplekt - sügav kauss, tass, lusikas. Kõik on lihtne.

Kuidas matkaks füüsiliselt valmistuda?

Matkaveebilehtedel kohtab kahte klassikalist sõnastust: "Iga terve inimene võib matkast osa võtta" ja "et end valmis lugeda, jookske lihtsalt kolm kilomeetrit, istuge 30 korda maha ja kõndige mööda keskmise läbimõõduga palki." Kõik valesti.
Matka käigus leiate kolme tüüpi ebatavalisi kehaline aktiivsus: esimene asi on kõndimine ja peate palju kõndima. Teine on seljakott, mille seljas on vähemalt 12 kilogrammi. Kolmandaks on tõusud ja mõõnad, millega keha pole harjunud.
Alusta ettevalmistust vastupidavuse arendamisega – jookse, uju, sõida rattaga. Seda tuleks teha aeglaselt, kiirusele ja distantsile mõtlemata, pool tundi kuni tund päevas. Siis ei kohta te rajal algajatele levinud probleeme: kiirenenud pulsisagedus ja õhupuudus.
Korralikult kinnitatud seljakott asetab kogu oma raskuse puusadele, seega kükitage ja kõndige trepist üles ja alla.

Rühm kõnnib päevas 7-20 kilomeetrit, tavaliselt umbes 15. Iga poole tunni järel (mõnikord harvemini, vahel sagedamini) teeme 10-minutilise pausi. Kui läheb raskeks, võtame hoogu maha ja laadime teie seljakoti maha. Matkamine on grupitöö ja meie eesmärk on jõuda grupina parklasse.

Mida sa matkadel sööd?

Matkadel planeerime toidukorrad nii, et turistid saaksid enne raskeid kõndimispäevi rohkem kaloreid, väsimata menüü üksluisusest.
Hommikusöögiks sööme piimapulbriga valmistatud putru ja müslit. Aja säästmiseks teeme lõunasöögi kuivalt, ilma tule ja keetmiseta, nii et lõikame juustu ja searasva. Õhtusöök jälle täis, lõkkega - pasta, kalasupp, läätsed, supid. Escape Touril me vahel katsetame ja lisame menüüsse uusi roogasid. Hautatud liha jätsime menüüst välja, kuna see on raske ja mitte alati kvaliteetne ning asendasime selle vorstiga.
Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks sööme maiustusi: kozinakit, halvaad, küpsiseid.
Iga turist saab kaasa pakitud lõunasöögi: maiustused, ploomid, kuivatatud aprikoosid, pähklid. Ratsiooni süüakse tavaliselt esimestel päevadel, kuid seda võib kasutada oma äranägemise järgi.
Jagame toidud turistide vahel ühtlaselt kaalu ja sisu järgi, et turistid tasapisi oma seljakotte kergendaksid. Seitsmepäevasel matkal antakse toitu 2 kilogrammi inimese kohta, 12-päevasel matkal kaks korda rohkem. Oleneb ka grupi suurusest – mis rohkem inimesi, seda vähem peab konkreetne turist kandma.

Mida taimetoitlased matkates söövad?

Taimetoitlased söövad sama, mis teised turistid, ainult et ilma lihata. Matkatoitudes lisatakse liha viimasel minutil, nii et taimetoitlased saavad oma portsu esimesena.
Kui sa töödeldud toitu ei söö, siis ainuke võimalus matkal osaleda on oma toit osta ja kaasas kanda. 2016. aasta reisil Shavlinsky järvede ja Maashey oru juurde kandis turist kaasas täiendavat seljakotti toiduga, mis kaalus kaheksa kilogrammi.

Kas see matkal ohtlik pole? Ma kardan karusid

Metsloomadele ei meeldi inimesed. Nad ei ole mugavad kohtades, kus inimesed kõnnivad, neile ei meeldi lõhn ja müra. Sajanditepikkuse läheduse jooksul mõistsid loomad, et inimesega kohtumine ei ole alati lõbus seiklus.
Küll aga ründavad karud vahel inimesi. Sellised olukorrad tekivad reeglina turistide endi süül, kes üritavad looma ravida. Kui karul tekib aimu, et inimene on tema konkurent toidu pärast, ründab ta.
Midagi hullu ei juhtu, kui süütad lõket, teed müra või üritad karuga toita või koos fotot teha.
Teeme matku väljatöötatud marsruute mööda – seal käivad sageli turistid, mis tähendab, et karud püüavad sinna mitte tulla.

Puukidega on olukord vastupidine – neile meeldib olla seal, kus on palju inimesi ja loomi. Nad istuvad külade lähedal rohus, varitsevad teerajal möödujaid. Aga näiteks Altai mägedes neid enam pole – üle pooleteise tuhande meetri nad ellu ei jää. — Kui lähete Belukha jalamile, on kõige ohtlikum koht Tyungur, küla, kust matk algab.
Vaktsineeri end entsefaliidi vastu. See võtab aega kuu – kaks süsti iga 14 päeva järel ja kahe nädala pärast võite juba ohtlikku piirkonda minna.

Milliseid ravimeid peaksin kaasa võtma?

Meie esmaabikomplekt sisaldab kõige olulisemad ravimid ja ravimid matkaks. Aitame vaevuste (paratsetamool, Theraflu), verevalumite ja haavade (jood, vatt, sidemed, kips, vesinikperoksiid, fastumgeel, bepanten), mürgistuste (aktiivsüsi, smecta) korral. Igaks juhuks kanname kaasas nitrocori, bf-liimi ja analginit.
Võtke kaasa ravimid, mida vajate ja mida ülal ei ole loetletud, kuid ärge võtke lisa

Kui turvaline see on?

Ei saa öelda, et matkamine on täiesti ohutu – seal võib juhtuda kõike, mida on raske ette ennustada. Saame vaid kasutusele võtta kõik võimalikud meetmed, et matk oleks vigastustevaba ning kui midagi peaks juhtuma, laheneks olukord parimal võimalikul viisil.
Teatame gruppidest eriolukordade ministeeriumile, hoiatame marsruudi, väljumise ja tagasituleku kellaaja kohta. Kui me ettenähtud ajaks tagasi ei tule, hakatakse meid otsima. Tegelikult on see pigem ettevõtmine – keerulises olukorras võtame ise ühendust eriolukordade ministeeriumiga. Teame kõiki marsruutide äärseid sidepunkte (kus on telefoni vastuvõtt), teame kohalike elanike telefoninumbreid, kes saavad kohale tulla auto või hobusega, teame, kus asuvad lähimad päästepostid. Meie turismiklubi igal reisil on peaaegu alati kaks juhendajat ja vajadusel saame grupi jagada.

Vigastuste vältimiseks peaksid turistid kuulama juhendaja nõuandeid. IN matkatingimused Vigastuste saamiseks on tõesti palju võimalusi – näiteks seljakotti selga visates lihast tõmmates või suurtel kividel komistades pahkluu väänamine. Seetõttu kuulake juhiseid.
Kui teil on valu, hoolimata sellest, kui kerge vigastus teile tundub, rääkige sellest kindlasti juhendajale. Ja ärge ise ravige.

Veel üks.Ühel matkal hõõrus turist poolsaabastega tugevalt jalgu. Seltskond oli laagri üles seadnud ja valmistus õhtust sööma, kui ta tuli lõkke äärde, käes tupp, millel oli selgelt näha hammaste jälg. Selgus, et ta valas oma kallustele lihtsalt joodi ja hoidis nuga suus, et mitte karjuda. Ja ei jäänudki muud üle, kui teha Levomekoliga padjake, täiesti valutu.
Ühel teisel matkal oli kõik veel hullem: juba matka alguses tundis eakas turist, et tema vererõhk tõuseb ja kellelegi ütlemata hakkas ta vererõhu langetamiseks tablette võtma. Ta pingutas üle ja tuli hobuse seljas marsruudilt evakueerida – kaugemale ta minna ei saanud. Kõik osutus hästi, kuid mõlemal juhul oleks kõigile parem olnud, kui juhendajad oleksid kursis olnud.

Kus me magame jääme?

Ostsime matkamiseks Red Fox Challengeri kolmekohalised telgid. Telgid kaaluvad igaüks 3100 grammi ja on mugavalt jagatud kolmeks võrdse kaaluga osaks – sisemine varikatus, välimine varikatus ja naeltega kaared. Mugav kaasas kanda, mugav jagada, mõnus magada. Loomulikult võid oma telgi kaasa võtta ja seda kasutada – lihtsalt anna sellest eelnevalt teada.

Meie telgid eristuvad nii siseruumide kui ka esiku mahutavuse poolest - telgi sissepääsu lähedal asuvad ruumid, mis on ülalt kaetud varikatusega. Need on mõeldud seljakottide hoidmiseks. Kuna telgid on kolmekohalised, siis üksi telkima lähete magate kahe teise telkijaga. Ruumi on piisavalt – neisse mahub lihtsalt neli inimest.

Kuidas matkamise ajal hügieeni hoida?

Tõepoolest, dušši pole ja vesi on külm. Parim viis Pesemine tähendab vett potti võtmist ja tulel keetmist. Me käime harva terve päeva, nii et saate peaaegu alati varuda paar tundi tavapärase duši all käimiseks. Kuid on üks tingimus – te kogute oma treeningu jaoks küttepuid ise.

Paljudel meie marsruutidel (peamiselt Altais) on tee ääres päris korralikud supelmajad. Näiteks marsruudil Belukha jalamile läbi Kutšerlinskoje järve võib kuulda "nauti oma leili" lausa neli korda.

Telkimisel põleta kõik hügieenitarbed peale tualettpaberi – see laguneb iseenesest päris hästi. Kuid niisked salvrätikud ja märg tualettpaber (selline asi on olemas!) tuleks tulele saata.

Kuidas matkale registreeruda?

Kui soovite midagi täpsustada, võtke meiega ühendust. Seda saate teha veebisaidi, sotsiaalvõrgustike või telefoni või e-posti teel.
Osta piletid alguspunkti. Anname teile nõu parima saabumisaja osas.
Makske meile korraldustasu 3000 rubla. Meie jaoks tähendab see teie kavatsuste tõsidust. Loomulikult arvatakse osamakse summa maha reisi lõppmaksumusest.
Valmistuge matkaks – ostke või laenutage vajalik varustus.
Võtame teiega paar päeva enne reisi ühendust, et vastata kõikidele küsimustele ja täpsustada üksikasju.
Matka raha kogume grupi esimesel kokkusaamisel. Saate kogu summa ette saata või üle kanda.
Tulge alguspunkti ja minge edasi, mäed ootavad!

Sõbrad, siin räägime teile samm-sammult, kuidas Pohod V Gory klubiga matkadel osaleda ja selgitame kommertsreisiks valmistumise reegleid. Õpid, kuidas reisi õigesti planeerida ning olla selleks füüsiliselt ja psühholoogiliselt valmis.

Kus mille kohta: artiklite navigeerimine

Kas sa tahad matkata?

Õnnitleme – olete õigel teel! Me tegeleme enamiku organisatsiooni probleemidega ja anname võimalikult palju teada, mida igas konkreetses piirkonnas oodata. Aga loomulikult vajame ka sinult midagi.

Kuidas meie klubiga mägedesse minna

Valige matk.

Täitke avaldus või võtke meiega lihtsalt ühendust.

Vestelge juhatajaga: ta aitab teil ekskursiooni üle otsustada (kui teil on selles kahtlusi), soovitab pileteid ja saadab teile vajalike asjade nimekirja.

Ostke oma piletid ja andke meile teada.

Koguge oma varustus.

Saabuge kohtumispaika.

Makske programmi eest.

Kuidas valida matka

Pakume tõesti palju matku üle kogu maailma. Otsustamiseks võite kasutada saidi ülemist paneeli, kus on nupp „Juhised”. Klõpsake teid huvitaval riigil ja vaadake valikuid.

Võite kasutada meie ajakava, valida ühe kategooriatest (ronimine, ratsutamine, uusaasta...)või osa maailmast (Euroopa, Ameerika) maakeral. Pidage meeles, et juhatame teid sellesse või teise riiki ainult hooajal - te ei pea selle pärast muretsema :).

Kuidas sobivat matka otsida (kliki):

Kui sul on valikuga probleeme, siis võta ühendust juhiga – tema aitab leida sinu ideaalse matka!

Kuidas kandideerida

Valige kuupäev ja klõpsake iga ringreisi kõrval olevat nuppu "Esita taotlus". Pärast seda ilmub ekraanile lühike küsimustik. Täitke see, saatke see ja meie juht võtab teiega ühendust. Kui nupp puudub, tähendab see, et ringreis ei ole ajakavas. Kui tahad täpselt TEDA, siis küsi juhatajalt, millal on järgmine üritus plaanis. Võtame vastu ka eritellimusi.

Grupis koha broneerimine ja piletite ostmine

Pärast avalduse esitamist registreerime teid võimalike osalejatena, teiega võtab ühendust koordinaator, kes ütleb teile, kuidas kõige paremini kohale jõuda, aitab piletitega ning otsib kampaaniaid ja soodsamaid võimalusi. Lõpuks on koht teile broneeritud ainult pärast esitades meile stardipunkti piletite skaneeritud koopia (või foto). Pidage meeles: me saame ainult nõu anda, kuid piletite ostmine on igaühe isiklik ülesanne turist

“Kuumadel aastaaegadel müüakse rongides ja lennukites kohti nagu pirukas. Uusaasta, mai ja muude pühadematkade puhul on see kohustuslik tellige piletid müügi alguse päeval! Paluge oma koordinaatoril seda meelde tuletada, kontrollige eelnevalt kuupäevad ja seadke äratus, riputage vastav paber külmkapi külge... Vastasel juhul on teil suur oht jääda puhkuseta.

Programmi eest tasumine

Enamiku ekskursioonide puhul meil ettemaksu ei ole. Raha annate koosolekul juhendajale, kuid saate selle meile ette kanda. Aktsepteerime ettemakseid Sberbanki ja PrivatBanki pangakaartidele. Makseviiside ja hüvitisskeemi kohta saate täpsemalt lugeda.

Varustuse kogumine

Kui teie koht rühmas on teie päralt, on aeg seljakott kokku panna. Iga loo kohta on veebisaidil nimekiri asjadest. Klõpsake nuppu "Varustus" ja lugege. Lisaks saadab haldur teile selle nimekirja uuesti. Teie ülesanne on võtta seda, mida see ütleb, ei rohkem ega vähem.

Kui teil on loendist midagi puudu ja soovite rohkem osta,Meil on terve meeskond, kes aitab teil navigeerida materjalides, kujundustes,seadmete tüübid jne . Seal on nimekiri kauplustest, mida soovitame. Kui lähete meiega Karpaatidesse või Gruusiasse ja ei soovi osta puuduvat varustust, võite kasutada meie laenutust. See meetod võimaldab teil eelarvega veenduda, et seda vajate, sest kvaliteetne mägilaskemoon ei maksa sentigi.

Kust leida loendeid ja teavet seadmete kohta (klõpsake):

Tooted ostab juhendaja ja jagab need osalejate vahel välja kohapeal. Lisaks lisatakse rajale vett. Jätke seljakotti piisavalt ruumi ja kaalu.

Pea meeles, et kokkupandud seljakott peab vastama kahele põhiparameetrile: 1) sisaldama kõike, mida reisiks vajad ja 2) olema tõstetav, sest SINA pead seda kandma;).

Rühma kogunemine

Niisiis, kõik on valmis, jääb üle vaid õigeks ajaks kohtumispaika jõuda. Koosoleku koht ja aeg teatatakse teile ette. Mõnikord kohtame osalejaid lennujaamas (näiteks Katmandu) või raudteejaamas (Ivano-Frankivskis), kuid enamasti toimub kogunemine mõnes selle linna hostelis, kust ringkäik algab. Kui jääte hiljaks ja andke meile teada, võivad teised oodata mõistliku aja. Kui aga teiega kontakti pole, viivitab juhendaja teisi mitte kauem, kui on võimalik ilma hiljem marsruuti muutmata.

Kui jääte kohtumispaika hiljaks, ja poisid, kes jäid ilma sinuta – see pole maailmalõpp. 99% juhtudest leiame lahenduse ja ühendame hilinejad ülejäänutega. Võtke ühendust oma koordinaatoriga. Tõenäoliselt saate neile järele jõuda alternatiivsel viisil, kaotades maksimaalselt ühe kõndimispäeva. Kommertsreisid hõlmavad tavaliselt regulaarset suhtlust tsivilisatsiooniga.

Individuaalne ettevalmistus reisiks

Eespool käsitletud sammud on vaid pool edust. Need garanteerivad Sulle, et jõuad mägedesse koos kogenud giidi ja seltskonnaga, Sulle luuakse marsruudi läbimiseks kõige mugavamad tingimused, Sa ei jää näljaseks ja üksi ning aitavad Sind ebaselgetes olukordades. Küll aga on oluline see, kuidas SINA ISE toimuvat tajud. Lõppude lõpuks peate kõndima - kaua, üles, alla, raske pagasiga, mõnikord vihma või kõrvetava päikese käes, läbi soo, kobeda maa, sääskede vahel, ilma dušita, võõrastega ... Rohkem kui korra küsite endalt: - Miks? Ja sa sõid meid isegi :).

Pole mõtet küsida: Miks sa lähed mägedesse?

See, kes kõnnib, teab seda ise. Ja kes ei lähe, ei saa ikka aru.

Võib öelda, et tavainimese jaoks pole see lihtne. Võib juhtuda, et mitu päeva mägedes on teie elu raskeim. Kuid asi on selles, et need raskused on tavaliselt võrreldavad rõõmuga: mida raskem on tee tippu, seda suurem on sealsete aistingute ampluaa... Jah, sa ise tead. Või saad aru :). Ja sa tuled tagasi.

Kuid soovimatute vähendamiseks on viise " kõrvalmõjud" Räägime individuaalsest ettevalmistusest kommertslikuks aktiivtuuriks: mida on vaja õppida ja iseseisvalt teha, et saada maksimaalne sumin ja kuidas mitte rikkuda reisi teistel.

Füüsiline uuendus

Iga "kogenud" turist teab: mida parem vorm, seda lihtsam on minna. See kuldne reegel See töötab alati: mis tahes mägedes, kõikidel tippudel, iga ilma ja seljakoti raskusega. Isegi kõige kõvemad ronijad kasutavad seda, sest see kehtiv.

Sõltumata teie praegusest füüsiline vorm pidage meeles: mida paremini te selle üles pumpate, seda lihtsam on mägedes olla.

Treening enne matka

Nüüd lühidalt sellest, millised harjutused aitavad teil matkamiseks tõhusalt valmistuda.

Jooksevad edasi pikki vahemaid

Seda peetakse kõige tõhusamaks viisiks vastupidavuse suurendamiseks, jalalihaste ja hingamisaparaadi arendamiseks. Jookse aeglaselt, vähemalt 5 km, ideaalis ebatasasel maastikul (saab asendada äärekividega jne). Ära unusta kükki, mis aitab tugevdada jalalihaseid.

Treppidel

Trennifännid usuvad, et raske seljakott õlgadel trepist üles-alla kõndimine annab mägedeks maksimaalse ettevalmistuse. Ja neil on õigus – just sellist tunnet kogeb turist tippu ronides (ainult vaated on ilusamad)). Kui kõnnite esimest korda, proovige kindlasti seda harjutust. Vähemalt saate selgelt aru, mis teid ees ootab.

Vajutage, tagasi

Asjade õlgadele viskamine nõuab arenenud lihased vajutage. Kui te ei võta oma ajakavasse kõhulihaste harjutusi, on parem seljakott ettevaatlikult selga panna või kelleltki abi küsida. Selg ja õlad peavad olema heas vormis, need peavad vastu pidama märkimisväärsele raskusele.

Kui treenid regulaarselt vähemalt kuu aega, naudid mägedes veedetud aega. Enne mõnda matkaretke tuleb treenimisega alustada vähemalt kolm kuud ette (näiteks Everesti baaslaagri jaoks). Märgistame sellised ringkäigud kui “Raskusaste: 5”. Aga isegi kui sa lihtsalt sinust saab tehke hommikul harjutusi, kõndige tööle ja loobuge liftist, see on tervislik ja positiivne.

Psühholoogiline ettevalmistus

Üllataval kombel on algajatel probleeme just sellega. Mõned arvavad, et soovist minna piisab ja raskustest saab üle. Teised lihtsalt ei mõista, millega nad silmitsi seisavad, ja alahindavad selle tähtsust psühholoogilised koolitused. Kuidas matkamiseks vaimselt valmistuda? Peamine relv selles küsimuses on teadlikkus. Loe ja jäta meelde.

Nälg ja väsimus põhjustavad agressiooni

Igaüks, kes on mägedes käinud, saab aru, et päeva lõpuks on inimesed väsinud ja ärrituvamad kui tavaliselt. Kuidas sellega toime tulla? Pidage meeles – keegi pole süüdi selles, et teil on raske. Ei juhendaja, seltsimehed ega rada. Te ei tohiks olla vihane "mägikitsede" peale, kes jooksevad teist kaugele ette. Nad ei ole süüdi, et nad eelmisel päeval rohkem trenni tegid või vähem õlut jõid;). Alusetute süüdistuste asemel on parem suunata oma hävitavad mõtted probleeme analüüsima ja koostama plaane, mis olukorda parandavad. Ja milline läbimurre on see, kui te naastes need rakendate!

Kui mõni teine osaleja satub teiega konflikti, siis lihtsalt ignoreerige seda. Temas räägivad ju nälg ja väsimus, ta on väärt kaastunnet, mitte kättemaksurünnakuid. Ja inimesed ei taju sellises seisus mõistuse argumente. Poliitika toimib hästi Ukolm õhtut targem. Tavaliselt lahenevad probleemid uue päeva alguses iseenesest.

Ole tolerantne

Austame kõiki. Kuid saate algusest lõpuni unustame rahvusluse, rassismi, šovinismi, poliitiliste ja usuliste vaadete erinevused ja muu sodi. Need asjad võivad linnades toimida, kuid looduses on tõsi midagi muud. Lojaalsus, pühendumus, lahkus, vastastikune toetus, valmisolek sõpra aidata – see on see, mida me mägedes mäletame. Vestluseks on palju huvitavaid teemasid: raamatud, muusika, hobid, filmid, reisimine... Kogemusest võib öelda, et kui iga osaleja nendega piirdub, on õhkkond igati positiivne, usaldav ja hämmastav.

Ärgem võtkem juhtrolli

Esialgu on juhendaja inimene, kellele kõik peavad alluma. Kuid igas suures grupis (ja mõnikord ka väikestes) on keegi, kes teab paremini, annab nõu, jagab eepilisi kogemusi ja seab kahtluse alla giidi iga otsuse. Kahjuks jätkub see täpselt kuni esimese kriitilise olukorrani. Kui oled selline “alfa”, siis pea meeles, et: 1) juhendaja tunneb rada ja piirkonda nagu oma viit sõrme ning sa lihtsalt ei saa talle midagi uut vastu panna; 2) mõnikord võivad kahtlused kogenud giidi tegevuses seada ohtu igaühe turvalisuse; ja 3) giid on samuti isik. Varem või hiljem ta vastab ja ärge siis solvuge ;).

Meenutagem Võssotski laulu sõnu. Mäed panevad kõik oma kohale ja te ei tohiks endast välja minna, et kellelegi midagi tõestada. Kolmandal päeval selgub, kes mida väärt on.

"Tõmmake mees mägedesse - riskige,
Ära jäta teda üksi
Las ta olla sinuga ühes -
Seal saate aru, kes ta on"

Kas soovite olla meeskonnas oluline liige? Võtke endale tuletõrjuja roll või sulatage iga päev kuuma tee joomiseks lund – teid austatakse ja jumaldatakse meeletult.

Austame teiste inimeste soove

Kummaline on sellest täiskasvanud ja sõltumatule avalikkusele rääkida, kuid liialdusi juhtub mitmekesises meeskonnas. Näiteks härrased fotograafid istuvad regulaarselt mõnes põõsas, püüdes liblikaga pilti püüda või ootavad tipus sobivat valgustust (kui ülejäänud on märjad ja külmetavad). Paarid, kes soovivad päikeseloojangut omaks võtta, võivad olla põhjuseks keskööl kämpingu otsimiseks. Sõbrad, me teeme oma soovides tervisliku kompromissi: arvestame igaühega, kuid täidame selle teisi kahjustamata. Kui keegi sellise olukorraga nõus ei ole, vali fotoreisid või puhkus mägedes asuvas baasis.

Kerge flirt telgis

lubatud vastastikusel nõusolekul, ilma et see piiraks grupi üldist moraali;). Trekiks valmistudes ei soovita me sellest liiga palju ette kujutada. Kogemused näitavad, et õhtuks on turistid selliseks meelelahutuseks liiga väsinud. Nagu öeldakse: vähem lootusi - vähem pettumusi.

Nüüd teate, mida kommertsreisilt oodata ja mida teilt nõutakse. Kuid on juhtumeid, mida ei saa ette näha.

Ettevalmistus vääramatuks jõuks

Just ettearvamatutes olukordades on kõige lihtsam murduda ja langeda äärmuslikesse seisunditesse: paanika, depressioon, apaatia, agressiivsus. Oluline on mõista, et reis lihtsalt ei saa minna 100% plaanipäraselt. Tehke seda kodus ja siis on teil lihtsam saatuse nippe vastu võtta.

Sõbrad, tunnistame: turismireisi ettevalmistamine on keeruline ja vaevarikas töö, mida saavad õigesti ja adekvaatselt sooritada vaid väga kogenud inimesed. Aastatepikkune praktika võimaldab meil lahendada paljusid küsimusi, mille jaoks teil pole piisavalt aega ega teadmisi. Ja isegi sel juhul võib midagi valesti minna: ilm halveneb, piir või rada suletakse, hobune sureb ratsutamisretkel, keegi jääb haigeks “kaevuriga”. Sest sina ja mina räägime mägedest ja sageli ka kõrgetest: Himaalajatest, Andidest, Alpidest... Me räägime reisimisest tõeliselt kaugetesse maadesse ja maailma metsikutesse nurkadesse: Patagooniasse, Indoneesiasse, Vietnamisse... räägivad gruppidest, kuhu kogunevad võõrad, kes elavad oma elu, usuvad erinevatesse jumalatesse ja poliitikutesse (või ei usu). Sellistes tingimustes ei oska isegi meie KÕIKE ette näha :). Aktsepteerige vääramatu jõu võimalust kui tõsiasja ja ärge laske sellel oma reisi rikkuda. Muide, mõnikord juhatavad õnnetused meid täiesti hämmastavatesse kohtadesse, mida kaardilt ei leia, või tutvustavad meile hämmastavaid inimesi. Mõnikord teab saatus paremini, kus korrektuure teha. Ja siis tasub seda kuulata :).

Igal üksikjuhul püüame muuta teie viibimise võimalikult mugavaks ja turvaliseks. Avastame koos maailma mägesid!

P.S. . meeldib ekui artiklist oli abi. Toeta meid :)

Meie matkade kogemus ütleb, et see artikkel ei pruugi olla kirjutatud. Treenimata inimesed käivad matkamas, kõndida ilma erilise füüsilise ettevalmistuseta ja edukalt toime tulla matkakoormusega. Kuid just seda kehakoormust saab harjumuspärasemaks muuta. Ja siin on, kuidas tee oma elu lihtsamaks treeningu toel matkale ja meie lugu hakkabki pihta.

Vastupidavus

Vastupidavustreening on turismis prioriteet. Siin valitsevad pikad vahemaad, mida tuleks läbida mõõduka kiirusega: mitte kumbagi suured lihased, ega jala kiirus ei aita. Et mitte iga viie minuti tagant järgmiseks puhkamiseks peatuda, on soovitatav enne matka harjutada.

Keha vastupidavus sõltub otseselt vere hapnikuga küllastumise kiirusest. Kõik on ühel või teisel ajal kehalises kasvatuses käinud ja teavad, et ühel hetkel intensiivse kehalise tegevuse (näiteks jooksmise) ajal saabub hetk, mil enam ei taha joosta, aga ei taha isegi elada. Niisiis, verel pole aega keha hapnikuga küllastamiseks. Selle tulemusena hakkab hingamine muutuma raskeks, tekib õhupuudus (keha tahab rohkem hapnikku alla neelata) ja keha hakkab nõudma aeglustamist. See nähtus on vältimatu, kuid selle välimus sõltub väljaõppe astmest. "Ülespumbatud" keha on rahul hapnikuga, mis siseneb verre hingamisel palju kauem. Sellest lähtuvalt hoiab see keha koormust kauem. Teie vastupidavuse parameetrit praktiliselt ei mõjuta see, kuidas te seda arendate.

Kõige tõhusam viis – jalgrattasõit või pikamaajooks. Võite ennast ka näiteks ujudes või suusatades suruda. Igal juhul peaks peamine treeningparameeter olema pika vahemaa läbimine ligikaudu sama kiirusega.

Kõige hullem Sobib vastupidavuse arendamiseks jõutreening(poks, kang) või ületamine lühikesed vahemaad(100 m jooks). Nende protsessis, vastupidi, keha õpib võimalikult lühikese ajaga vastu pidama rasketele koormustele, mille tulemusena ei saa ta liiga kaua liikuda. Seetõttu annavad matkal pealtnäha tugevad ja heas vormis mehed sageli esimesena alla. Vastupidavuse arendamiseks ideaalne pikamaajooksuks. Piisab, kui jooksed kaks korda nädalas 5 kilomeetrit (samas on võimalik ka vähem), et end palju enesekindlamalt tunda. Muidugi, mida suurem on kiirus ja vahemaa, seda treenitumaks muutud. Ja kui hakkad jooksma ka ebatasasel maastikul, muutud kindlasti ülejäänud grupist kiiremaks. Kas see on tõsi, sporditreeningud– see on eraldi artikli teema, kuid liigume edasi järgmise punkti juurde.

Jalgade lihased

Vastupidavus on muidugi hea, aga mägedes tuleb vahel energiat raisata tõusud ja mõõnad. Ja siis ei aita ka pikamaa treeningud: õhtul ja eriti hommikul pärast meeldejäävat ronimist valutavad jalad. Kui rühm teele jõuab, kaob valu. Kuid seda saab vältida, kui mõelda raskustele enne marsruudile asumist. Nad teevad suurepärast tööd ülesmäge ronimise simuleerimisel. trepid. Nende peal saab lihtsalt kõndida, saab ka joosta – füüsilise vormi tõttu. Mida rohkem lende läbite ilma puhkamata või õhupuudust tundmata, seda paremini tunnete end looduses. Lase paremad lihased Kodus jääte haigemaks kui puhkusel, millest olete unistanud. Astmed ei sobi enam mäest laskumise simuleerimiseks: neist alla hüppamine on liiga lihtne. Ja mägiradadel iga natukese aja tagant pead oma põlvi ja puusi pingutama kallakule jääda. Nende lihaste treenimiseks vajate lihtsalt kükitama. Mida suurem, seda parem. Näiteks kui suudad kolm korda teha 30 täiskükki seeriate vahel 30-sekundilise puhkeajaga, ei teki matkamisel probleeme jalalihastega.

Tasakaal ja koordinatsioon

Teist tüüpi harjutused on seotud teie keha koordineerimisega. Matkal juhtub vahel, et tuleb näiteks palgi peal jõgi ületada. Või oletame, et hüppab üle oja veerisel. Või isegi lihtsalt kõndida mööda märgade libedate lehtedega kaetud rada. Lühidalt, teil on vaja tasakaalu hoidmise kogemus. Ja kuna vestibulaaraparaat pole alati välja töötatud, saate seda kodus treenida. Lihtsaim ja kättesaadavam harjutus on kõndides mööda äärekivi. Mööda seda saab jalutada leiva ostmiseks, tööle või bussipeatusse, asendades lihtsalt tavapärase kõnniteel kõndimise. Vahet pole, kui see kohe ei õnnestu: 3-4 treeningpäevaga saate selle harjutuse täielikult selgeks. Seda tüüpi veidi arenenud harjutus on palgil kõndimine, mille raudvennad on paigaldatud igale endast lugupidavale spordiplatsile. Kui neist kinni hoiad, siis looduses kukkumise ohtu kindlasti ei teki.

Treeningu funktsioonid

Pidage meeles: kõndida on palju mugavam, kui harjutate enne matkale minekut. Keegi ei ütle, et ilma treeninguta on kõndimine võimatu, - lihtsalt mitte nii mugav. Püüdke muuta oma treeningud regulaarseks. Nii on palju lihtsam head hankida spordivorm, mida on siis üsna lihtne hooldada. Lisaks, kui koostate endale kindla ajakava (näiteks jooksete teisipäeviti ja reedeti), ei pea teid segama mälestused sellest, millal viimane kord Olete täielikult treeninud. Jah, muide, kui plaanid trenni teha, siis tee seda enda rõõmuks, nii et füüsiline harjutus ei toonud ebamugavust ega muutunud teile koormaks. Siiski, sinu oma peamine eesmärk- puhkus mägedes ja sellest tulenevalt järeldus: treenige, kuid ärge üle pingutage.

Tulemused

Seega võib enne matkale minekut joosta aeglaselt, aga pikki vahemaid, teha kükke, kõndida mööda treppe ja äärekivisid. Tehke seda kõike paar korda nädalas ja ärge pingutage üle. Tee seda!