Sõjaväe korpuse tõstukid. Keha tõstmine: teostamise tehnika. Kuidas saab sitapeid asendada?

Harjutuses koos ülakeha tõstmisega seljale toimivad need mobilisaatoritena. Harjutuste variatsioone on kasulik lisada igasse kõhulihaste arendamise programmi. (Märkus: mitteelastsed seljasirutajad, nagu erector spinae, ei võimalda maksimaalset kokkutõmbumist ega täielikku liikumisulatust.)

Ülakeha tõstmine selili lamades kõverdatud jalgadega

Treeningu omadused

• Täiendav treening
• Isoleeritud
• Veojõud
• Enda kehakaaluga
• Algajatele ja edasijõudnutele sobivuse tase

Harjutuse lühikirjeldus

Tõstke ülakeha aeglaselt üles. Tõstke abaluud põrandast üles ja alumine osa jäta selg liikumatuks. Tehke paus, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust. (Kui hoida käed risti rinnal, on harjutus lihtsam, kuid ilma pead kätega toetamata ei leevendu kaelalihaste tarbetuid pingeid.)

Stabiliseerivad lihased

• Kõhulihaste rühm.
• Kael: Sternocleidomastoid lihas.

ALGASEND

• Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud ja jalad põrandal.
• Käed pea taga.

• Ärge liigutage oma kaela ega lõua kere tõstmise ajal. Hoidke lõug veidi maas ja lülisamba kaelaosa suhtes neutraalne.

• Ärge kasutage keha tõstmiseks käte jõudu. Selleks kasutage kõhulihase isoleeritud liikumist.

• Ärge lonkake. Hoidke rindkere lahti ja abaluud kokku surutuna.

Selili lamades kere tõstmine kõverdatud jalgadega

Selili lamades kere tõstmine kõverdatud jalgadega

Treeningu omadused

• Põhiline harjutus
• Kombineeritud/mitme liigend
• Veojõud
• Avatud vooluring
• Enda kehakaaluga
• Kesk- ja kõrgtasemel sobivus

Harjutuse lühikirjeldus

Tõstke ülakeha aeglaselt üles. Lõpetage tõstmine ja painutamine, tõmmates torso ülaosa põlvede poole. Tehke paus, langetage end aeglaselt algasendisse ja korrake harjutust.

ALGASEND

• Lamades selili, põlved kõverdatud, jalad surutud põrandale.
• Käed pea taga.
• Hoidke oma kaela neutraalses asendis.
• Säilitage oma kõhulihastes pidevat pinget.

Nõuandeid õige treeningtehnika kohta:

• Ärge kasutage inertsiaalset jõudu. Tehke aeglane, kontrollitud liigutus kogu liikumisulatusega.

• Ärge liigutage oma kaela ega lõua keha tõstmisel. Hoidke lõug veidi allapoole surutud ja neutraalses asendis emakakaela piirkond selgroog.

• Ärge kasutage keha tõstmiseks käte jõudu. Isoleeritud liigutuse sooritamiseks on vaja kasutada kõhulihaseid

• Ärge lonkake. Hoidke rindkere üleval ja abaluud kokku surutuna.

• Üles liikudes hingake välja.

• Eelistatav on teha vähem kordusi ilma fikseerimiseta alajäsemed, seda rohkem kordusi partneriga või fikseeritud jalgadega. Kui hoiate jalgadest kinni, siis kiiruse kasvades tekib inertsjõud, mis toob kaasa koormuse suurenemise alaseljale torso tõstmisel. See võib teie alaselga vigastada.

Lähteasend - lamades seljaga põrandal. Painutage jalgu. Vajutage jalad põrandale. Käed pea taga:

Hingake sisse ja tõstke torso üles, ümardades selga.Pöörake tagasi algasendisse ilma torsot põrandale langetamata;

Liikumise lõpus hinga välja.

Variant ette sirutatud kätega muudab harjutuse lihtsamaks .

Korrake liigutust, kuni tunnete oma kõhulihaste väsimust.

See harjutus töötab nii puusa painutajaid kui ka kaldusid, kuid peamiselt arendab kõhu sirglihased.

Treeningu valikud keha tõsted:

1. Parema stabiilsuse tagamiseks paluge partneril hoida teie jalgu, surudes need põrandale.

2. Harjutuse hõlbustamiseks sirutage käed ette.

3. Sest intensiivne koormus tee harjutust kaldlaual.

Märge: Kuna naistel on tavaliselt vähem arenenud kehatüvelihased ja suhteliselt suuremad jalad kui meestel, on neil kergem jalgu paigal hoida, tõstes kere põrandast üles.

Torso tõstab treenimiseks video üles

Harjutuse rakendamine - keha tõsted

Kellele: Kõik, algajast meistrini.

Millal: Treeningu alguses või lõpus. Enne kehatõstete tegemist tehke kehatõsteid kaldega pink, pärast kangiga kere pööramist.

Kui palju: 3 komplekti 20-30 kordust.

Keha tõstmine lamavast asendist

Keha tõstmine lamamisasendist kuulub täiendavate kategooriasse. See on isoleeritud avatud ketiga tõmbamise harjutus, mis hõlmab sportlase tööd ainult oma keharaskusega. Selle sooritamiseks on vajalik vähemalt esialgne väljaõpe, mis ei välista torso tõstmise kaasamist lamavasse asendisse kõrgtasemel kehapumpamisega kulturistide programmi.

Tehes see harjutus Kõhu-, sternocleidomastoid-, serratus anterior-, romb- ja alumine trapetslihas töötavad mobiliseerivate ja stabiliseerivate lihasrühmadena. Seetõttu on torso tõstmine lamavast asendist tavapäraselt kõhulihaste arendamise programmidesse kaasatud.

Harjutust saab sooritada kahes peamises jalaasendis. Mõlemal juhul tähendab see keha tõstmist lamamisasendist põlvedest kõverdatud jalgadega, olenevalt treenituse tasemest kasutatakse aga jalgade põrandale kinnitamist partneri või mürsu abil. Nende tegemise tehnikast räägime allpool.

Täitmise tehnika

Stardiasend, mille sportlane peab võtma, on selili. Sellisel juhul on jalad, nagu eespool mainitud, põlvedest kõverdatud. Sportlase käed peaksid olema pea taga ja kael neutraalses asendis. Kõhulihased on pidevalt pinges. Algpositsioon on aktsepteeritud.

Treeningu vahetuks sooritamiseks on vaja tõsta abaluud aeglaselt põrandast lahti ja tõsta ülakeha. Liikumine ei mõjuta alaselga. Tõstetud olekus peate end mõneks sekundiks kinnitama ja seejärel aeglaselt algasendisse tagasi pöörduma. Tasub üle korrata, et ka lähteasendis peavad kõhulihased pinges olema, muidu võib harjutuse mõju oluliselt väheneda.

Olulised ja sageli tähelepanuta jäetud punktid on õige asend kael ja käed. Lamamisasendist kere tõstmisel ei pea kaelalihased pingutama. Sellel pole muud mõju kui võimalus teenida mikropause. Seetõttu asetatakse stardipositsiooni võtmisel käed kaela alla. Kui ristate need rinnal, võtab harjutus vähem jõudu, kuid kaotate osa kaelalihaste mõjust ja toest.

Seliliasendist keha tõstmine pole sageli iseõppinud sportlaste seas populaarne. Selle põhjuseks on asjaolu, et mitte kõik ei saavuta soovitud tulemusi, kuigi lähenemiste ja korduste arv ületab oluliselt programmides soovitatut.

Asi pole siin üldse mitte sportlase keha individuaalses füsioloogias, vaid treeningu kvaliteedis. Et mõista, kus täpselt viga võib teha, on siin mõned põhilised soovitused kõhulihaste õigeks treenimiseks. Niisiis:

• Ärge kasutage inertsi, vaid sooritage liigutus kogu amplituudiga aeglaselt, kontrollides iga etappi.
• Keha tõstmisel peaksid lõug ja kael olema neutraalses asendis ja liikumatud, nende pinge võtab liigse jõu ära.
• Torso tõstmine toimub ainult süvalihaste pinge tõttu, käte jõudu sel juhul ei kasutata, vaid seda kasutatakse kaela neutraalses asendis hoidmiseks.
• Treeningut tehes tuleb rindkere sirutada, seda saab kontrollida abaluude kokkuviimisega.
• Üles liikudes (tõstmisel) on kõige parem sisse hingata.

See harjutus kuulub sellesse tüüpi, kus korduste ja lähenemiste arv pole kaugeltki esikohal. Palju eelistatum on teha vähem tõsteid fikseerimata jalgadega, kuid aeglaselt ja optimaalse lihaspingega, kui teha kõik kordused kiiresti inertsjõu mõjul. Lisaks sellele, et sellel pole mingit mõju, suurendab see seljavigastuse saamise tõenäosust.

Paljud inimesed tahavad kõhulihaseid üles pumbata. See kehtib eriti praegu, suvehooajal.
Spordikaugete inimeste seas on arvamus, et kõhulihaste loomine kõhule on väga pikk, vaevarikas ja töömahukas protsess.

Professionaalsed ja harrastussportlased seda seisukohta ei jaga. Kõhulihaseid peetakse kõige lihtsamaks lihasrühmaks, mida on lihtne edasi arendada.

Saate oma kõhulihaseid üles pumbata, tõstes lihtsalt torso selili lamavast asendist. Just sellele harjutusele tugineme treeningprogramm. Kuid enne treeningu planeerimist kaalume mõnda nüanssi.

Kui kaua see aega võtab?

Kui kaua kulub täispumpamiseks, sõltub käivitustingimustest. Ligikaudse töömahu määramiseks on mitu kriteeriumi. See:

1. Paks. Paljud trenni tegevad inimesed ei võta arvesse kõige olulisemat tegurit – rasvaprotsenti. Rasvakiht kõhul ei lase sul oma six-pack-kõhulihaseid näidata; sa lihtsalt ei näe neid isegi siis, kui neid üles pumpad.
2. Kehatüüp. Nagu teate, on kolm peamist kehatüüpi:a) Ektomorf. Õhukesed luud, kõhnus, madal protsent nahaalune rasv. Just ektomorfidel on kõige lihtsam ilma suurema pingutuseta oma kõhulihaseid arendada.b) Mesomorf. Keskmine inimene, kes võib kergesti kaalust alla võtta ja juurde võtta.c) Endomorf. Inimesed, kellel on suur nahaaluse rasvasisaldus ja massiivne luustik. Neil on kõige raskem arendada kõhulihaseid ja põletada kõhurasva.
3. Pärilikkus. Pidage meeles oma vanemate kehaehitust, olulist rolli mängib ka pärilik tegur.

Dieet

Nahaaluse rasva põletamiseks ja leevenduse saamiseks peate järgima range dieet. See kehtib eriti nende kohta, kelle rasvakiht, võtab suur mass keha kui lihased. Ka õhukesed ektomorfid ei tohiks lõdvestuda, sest muidu võivad nad kõhnust säilitada, kuid kõhurasva koguneda.

Meie toitumise aluseks on valk. Likvideerige või vähendage oluliselt kõigi madala kvaliteediga ja kiirete süsivesikute tarbimist, nimelt:

1. Maiustused, kommid, šokolaad.
2. Gaseeritud joogid.
3. Pagaritooted.
4. Suhkur.

Kui teil on metsik soov süüa midagi magusat, siis on parem asendada ülaltoodud tooted puuviljadega, nagu õun või banaanid. Kuid isegi neid ei tohiks kuritarvitada. Samuti ei tohiks te liiga palju toetuda pikaajalistele süsivesikutele, sealhulgas riisile, tatrale, kartulile jne.

Ligikaudne süsivesikute ja valkude suhe peaks olema 1 kuni 3. Valk peaks olema kvaliteetne ehk loomne, mitte taimne. Eelistatakse lahja liha, linnuliha, mune, mereande ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

Arvestada tuleb ka söögiaegadega. Hommikune dieet peaks koosnema süsivesikutest, näiteks kaerahelbed puuviljadega. Keset päeva tarbitakse väike osa süsivesikuid, koos valkudega.

Näiteks riis kana rinnaga või tatar kalaga. Ärge unustage köögivilju.
Õhtusöök on eranditult valk. Kõige parem on süüa pakk kodujuustu või kalatükk koos lahja köögiviljasalatiga.

Dieedi koostamisel tuleks aga arvestada oma keha ja füüsise iseärasusi. Parim variant– pöörduge jõusaalis toitumisspetsialisti või treeneri poole.

Me magame õigesti

Kui teil on häiritud unerežiim või unepuudus, on teie keha muutmine äärmiselt keeruline. Lihased kasvavad une ajal ja selle puudusel puutuvad nad kokku stressihormooni kortisooliga. See omakorda pärsib kasvu ja takistab edasiminekut isegi koos õige toitumine ja harjutusi.

Raske füüsilise koormuse ajal on maksimaalseks kasvuks soovitatav magada umbes 9 tundi. Kuid me tahame ainult kõhulihaseid üles pumbata, nii et meile piisab 7-8 tunnist.

Natuke anatoomilist teooriat

Nagu teate, on pressil kaks osa - alumine ja ülemine. Peaaegu kõik, mis inimeste arvates on kõhulihased üles pumbatud, on ülemine osa. Alumised lihased, seda pole nii lihtne arendada. See nõuab pikka dieeti ja sihipärast treeningut, eriti alakõhus.

Mida on vaja treenimiseks

Kindel eelis kõhulihaste ülespumpamisel on see, et saate seda teha kodus. Samuti pole vaja spetsiaalset varustust ega treeningvarustust, välja arvatud ehk elastne matt.

Liigume nüüd koolitusprogrammi loomise juurde. Peamine harjutus on torso tõstmine selili lamavast asendist. Olete ilmselt näinud, kuidas inimesed tõusevad kõhuli või selili lamades, pumbates kõhulihaseid üles. Harjutuse sooritamisel pole midagi keerulist, peamine on harjutamine.

Venitame oma keha

Enne kui hakkate kõhulihaseid üles pumpama, peate soojendama lihaseid ja toniseerima keha. See on oluline, sest inimene, kes pole harjunud kehaline aktiivsus, võib vigastada lihaskiud ja taastumine võtab kaua aega.

Soojendus koosneb mitmest harjutusest:

1. Torso kõverad. Kallutage torsot vaheldumisi ette ja taha, ilma järskude liigutusteta.
2. Jookse. Kui lühikeseks sörkjooksuks pole võimalik minna, siis võid paigal joosta umbes 5 minutit. Või asenda jooksmine järgmise kahe harjutusega.
3. "Jalgratas". Lamage põrandal, tõstke jalad üles ja painutage põlvi. Alustage liigutusi, mis on sarnased jalgratta pedaalimisega. 2-3 minutist piisab.
4. Torso pöörlemine. Seisa sirgelt, tõsta käed risti põrandaga, painuta küünarnukid ja suru need rinnale. Alustage kiireid pöörlemisi vasakule ja paremale, püüdes tunda torso alaosa. 2 minutist piisab.

Keha tõstmine lamavast asendist

Nüüd hakkame tegema kõhulihastele suunatud harjutusi. Vigastuste ja külmetushaiguste vältimiseks on soovitatav kõik liigutused teha pehmel matil.

1. Harjutus klassikaline tõus

• Lamage põrandal, painutage käed küünarnukist ja kinnitage need pea taga asuvasse lukusse.
• Painutage jalgu nii, et need oleksid torsoga ligikaudu risti (umbes 80 kraadi). Et vältida jalgade liikumist tõstmise ajal, võite asetada need raske mööbli, näiteks diivani alla. Või paluge oma partneril esinemise ajal teie jalgu hoida.
• Alustage kere tõstmist mõõduka kiirusega, ilma järskude liigutusteta.
• Kui olete jõudnud maksimaalse pinge punktini, hakake end aeglaselt langetama.

Tasub märkida ühte nüanssi. Parema jõudluse saavutamiseks ärge tõuske lõpuni ja ärge langetades puudutage põrandat. Optimaalne lähenemiste arv on 3.

2. Harjutus neelata

• Lamades kõhul, sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik ja liigutage jalgu tagasi.
• Alustage käte ja jalgade sirge tõstmist, ilma põlvi ja küünarnukke painutamata.
• Vasak jalg koos parem käsi, parem jalg vasaku käega, samal ajal.

Samas proovi iga kordusega kõhuli lamades lihaspingeid võimalikult palju tunda, võimalusel tõsta pinget. Tehke 3 komplekti.

3. Crunches

• Lamage põrandal, sirutage keha täielikult sirgu, asetage käed kukla taha ja pange need kokku.
• Alustage kere tõstmist, püüdes küünarnukkideni jõuda põlvede poole, tõstes põlvi vaid veidi küünarnukkide suunas.
• Parem küünarnukk vasaku põlveni, vasak küünarnukk parema põlveni.

Kohtume peagi meie uutes artiklites! Jäta oma kommentaarid ja jaga edasi sotsiaalvõrgustikes. Me edendame tervislik pilt kooselu)