Жим вузьким хватом головою вниз. Варіанти виконання жиму. Жим вниз головою – схема

- це ізолююча вправа, так, ще раз підкреслюємо, це ізолююча вправа, яку необхідно виконувати з помірною вагою та у великій кількості повторень. У жодному разі не виконуйте його на силу, якщо не хочете заробити захворювання серцево-судинної системи або підвищений тиск! З цією вправою потрібно бути обережним, але уникати його теж не варто. Бувають випадки, коли воно незамінне, але не для досягнення гіпертрофії грудних м'язів, а для коригування пропорцій та форми грудей. Справа в тому, що таке акцентоване опрацювання саме нижньої частини грудних м'язів, допомагає підняти груди вгору.

Тим не менш, виконувати жим вниз головою з метою гіпертрофії м'язових волоконнижній частині грудей немає сенсу! Нижній пучок грудних м'язів і так є найсильнішим її пучком, тому він завжди отримує більшу частину навантаження під час виконання вправ на груди. Власне, навпаки, якщо Ви хочете накачати груди пропорційною, то Вам слід акцентувати увагу саме на її верхній частині, яка практично завжди недопрацьовує. І лише у виняткових випадках, коли з якоїсь причини утворилася диспропорція, виконувати спеціальний жим для прокачування нижньої частини грудей.

Робота м'язів та суглобів

Жим вниз головою, як зазначалося вище, навантажує грудні м'язи, причому в першу чергу саме нижню частинугрудних м'язів. У той же час навантаження отримує трицепс і біцепс, останній як стабілізатор, а трицепс приймає на себе вагому частину навантаження під час позитивної фази вправи. Щоб зняти навантаження з трицепса і навантажити, відповідно, більше грудні м'язи, слід розводити лікті трохи вниз і в сторони, щоб у нижній точцівони утворювали кут 90°. Важливо також виконувати вправу у помірному темпі, щоб 12-15 повторень ви зробили секунд за 50.

Суглоби під час даної вправизнаходяться в не найзручнішому положенні, частково, тому жим вниз головою не рекомендується виконувати з великою вагою. До речі, цю вправу слід обов'язково виконувати за допомогою напарника, який допомагатиме знімати штангу, страхувати, а також ставити штангу назад на стійку. Але ще важливо дотримуватися і техніки виконання вправи, щоб не травмувати лікті і плечі. По суті, суглоби працюють ті самі, що і під час жиму лежачи, але вони знаходяться в незручному положенні, а Ви лежите вниз головою, через що в ділянку голови йде активний приплив крові, а це змушує бути обережним!

Жим вниз головою – схема

1) Ляжте на лаву, попередньо підняту так, щоб голова знаходилася нижче ніг, а ноги необхідно закріпити, що дозволить утримувати корпус у потрібному положенні.
2) Візьміть штангу настільки широко, щоб, коли Ви опустите її на сонячне сплетення, Ваші лікті утворили кут в 90°.
3) За допомогою партнера зніміть штангу зі стійки і тримайте її над сонячним сплетенням, щоб траєкторія руху була рівною.
4) Повільно опустіть штангу вниз, вдихаючи повітря, опускати штангу слід близько 2-3 секунд.
5) Потужним поштовхом за 1-2 секунди виштовхніть штангу вгору, але лікті залиште трохи зігнутими.

Тиска вниз головою – примітки

1) Не варто робити місток під час виконання цієї вправи, притискайте спину щільно до лави.
2) Чим вище Ви піднімете лавку, тим більше змістіть навантаження на нижню частину грудних м'язів.
3) Обов'язково правильно дихайте під час виконання жиму вниз головою, оскільки це забезпечить найкращий кровообіг.
4) Не відривайте голову від лави і дивіться нагору, а не на штангу, під час вправи.
5) не ведіть штангу до чола, завжди тримайте її на рівні сонячного сплетення і завжди тримайте лікті трохи зігнутими.

Анатомія

Жим вниз головою навантажує найсильніший пучок грудних м'язів, але ізолює його, тому вага слід підбирати з огляду на цей фактор. Крім того, оскільки атлет лежить вниз головою, вправу необхідно виконувати в діапазоні 12-15 повторень, тобто з такою вагою, при якому енергозабезпечення здійснюється за рахунок гліколізу та утворення молочної кислоти. Саме внаслідок останнього виникає потреба настільки ретельно стежити за диханням, оскільки правильне диханняполегшує роботу печінки. Крім того, правильне дихання допоможе зменшити внутрішньочерепний тиск.

З анатомічної точки зору жим вниз головою не найкраща вправа, тому виконувати її слід не часто, а лише у спеціалізованих тренувальних програмах. А новачкам тим більше не слід виконувати цю вправу у своїх перших тренувальних програмах. Слід також зауважити, що в даній вправі в не дуже зручному положенні знаходяться плечові суглобиТому лікті краще розводити не в сторони, а вести вздовж корпусу так, як це роблять пауерліфтери. Підсумовуючи, можна сказати, що вправа допомагає скоригувати диспропорції у розвитку грудей, але застосовувати її слід лише досвідченим атлетам.

Відмінна вправа для опрацювання низу грудних м'язів - Жим штанги на похилій лаві. Давайте розберемося докладніше, що це за вправу таке, і як його виконувати.

М'язи, які беруть участь у виконанні вправи:

Нижня частина грудного м'яза (стернальна головка)
Трицепси
Передні пучки дельтоподібних м'язів

Дізнайтеся про влаштування м'язів грудей докладніше, вивчившиАнатомію м'язів грудей

Переваги:

Допоможе поліпшити показники сили у звичайному жимі лежачи
Ефективно збільшує масу
Допомагає розвинути нижню частину грудних м'язів
Невелике навантаження на плечі, менш травмонебезпечно
На спину не впливає велике навантаження

Техніка виконання жиму під кутом:

Підготовка:

Встановіть спинку лави згідно з вправою. Підготуйте штангу з оптимальною вагою обтяження та встановіть її на верхні гачки. Ляжте на лаву, зафіксуйте ноги, закріпивши їх за опорні валики. Візьміться за штангу хватом ширше за плечі і зніміть її з гачків, вдихайте і опускайте її до низу грудних м'язів.

Виконання:

На видиху піднімайте штангу нагору. Виконуйте вправу плавно, без ривків та різких кидків униз. Повторіть задану кількість разів.

Альтернативні вправи:

Крім класичного варіанта існують також альтернативні вправи:

Жим у тренажері Сміта під кутом вниз:

Жим гантелей під кутом вниз:

Якщо у вас нестабільний тиск, краще не виконувати дану вправу
Початківцям ОБОВ'ЯЗКОВО потрібна допомога страхового партнера
Опускати штангу потрібно вдвічі повільніше, ніж піднімати
Обов'язково стисніть грудні м'язи (вгорі), утримуйте напругу 2 секунди
Гриф повинен опускатися виключно на нижню межу грудних
Під час руху контролюйте лікті, вони повинні постійно дивитися в сторони
Намагайтеся робити потужний видих, це дозволить знизити кров'яний тиск у голові

За даними досліджень, вправа Жим штанги головою вниз визнана однією з кращих вправдля розвитку низу грудних м'язів

Жим гантелей головою вниз – вправа бодібілдингу, що дозволяє розвинути масу низу грудей. Для виконання цієї вправи знадобиться лава зі зворотним нахилом. На відміну від вправи жим штанги головою вниз полягає в тому, що за допомогою гантелей ви можете збільшити амплітуду вправи та знизити навантаження із зап'ястей.

Цільовий м'яз: грудний м'яз (акцент на низ грудей)
Другорядні: трицепси, дельти, трапецієподібні м'язи.

Техніка жиму гантелей головою вниз:

Ляжте на лаву зі зворотним нахилом (кут нахилу приблизно 30 градусів). Візьміть у руки гантелі (або попросіть партнера подати вам їх) і випряміть руки над собою. З цього положення починайте опускати гантелі приблизно в район низу грудей. У момент опускання робіть вдих. Опускайте до тих пір, поки не відчуєте максимального розтягування грудних м'язів (в розумних межах). З найнижчої точки починайте вичавлювати гантелі вгору, при цьому роблячи видих. Намагайтеся відчувати робочий м'яз і стежте за ліктями, щоб вони не «гуляли» на всі боки (у нижній точці ваші лікті повинні утворити перпендикуляр зі підлогою). Робіть усі рухи без різких ривків. Дихайте правильно.

Для покращення хвату, можете натерти долоні крейдою.
Не виконуйте вправу на швидкість, це може призвести до травмування плечових суглобів.
Намагайтеся відчувати робочий м'яз.
Не беріть занадто велику вагу гантелей, оскільки якщо вони виявляться для вас дуже важкими, ви автоматично почнете тиснути більше трицепсами і не швидше за все прогнете в попереку.
Якщо відчуваєте, що вже не в змозі вичавити гантелі, просто скиньте їх на підлогу. Спершу одну, потім іншу.

Помилки вправі жим гантелей головою вниз:

Дуже низьке опускання гантелей. Не потрібно з силою намагатися опустити гантелі надто низько, це може призвести до травми. Опускайте стільки, скільки вам дозволяють ваші плечові суглоби.
Неповна амплітуда. При неповній амплітуді ви мало розтягуєте м'яз, цим зменшуючи ефективність вправи.

Подібні вправи:
Жим штанги головою вниз

Важливо!Для запобігання травмам, дотримуйтесь правильну технікувиконання жиму гантелей головою вниз.

Тип вправи: базове

Основні м'язи: грудні

Допоміжні м'язи: передня дельта, трицепс

Складність вправи: висока

Устаткування: гантелі

Зараз я розповім вам про переваги та недоліки жиму гантелей вниз головою на похилій лаві.

Переваги:

У порівнянні з жимом штанги вниз головою, вправу з гантелями глибше опускаються руки і через це більше розтягується грудний м'яз.
Жим гантелей включає в роботу більше пучків грудних м'язів, ніж штанга.
Працює рівномірно кожна рука.

Недоліки:

Гантелі складно втримати в руках, потрібно завжди балансувати та підключати багато інших м'язів стабілізаторів, але це може бути і перевагою.
Незручно закидати гантелі на лаву, потрібен помічник.
Основний недолік у тому, що жим гантелей вниз головою небезпечно виконувати людям з підвищеним тиском. Коли ви лежите головою вниз, кров приливає до голови. Ви починаєте виконувати вправу, навантаження на судини голови збільшується разом із шансом інсульту.

Вихідне положення

Якщо немає спеціальної похилої лави для жиму гантелей вниз головоюто знайдіть лаву для преса. З боків від лави покладіть гуму, щоб кидати в кінці вправи на неї гантелі, а не на підлогу. При великій вазігантелей знайдіть собі помічника: він подаватиме гантелі і страхуватиме вас при виконанні вправи. Кут нахилу лави поставте 30 градусів. Я особисто опускаю лавку повністю і потім піднімаю на один поділ. Ляжте на лаву, ноги помістіть під валики. Таз, поперек, зведені разом лопатки та голову притисніть до лави. Тепер нехай помічник подасть вам 2 гантелі. Не варто самостійно закидати одну гантель, побережіть сили. Гантелі приймайте на груди, лікті дивляться вниз, це буде початкове положення.

Техніка виконання жиму гантелей вниз головою

Зробіть вдих і поверніть гантелі паралельно один одному, після чого починайте вичавлювати їх вгору. Видих на зусилля. У верхній точці гантелі повинні плавно стикнутися, а не відбитися один від одного. Руки повністю не розгинайте: так навантаження перейде на трицепс і це небезпечно. ліктьових суглобів; залишайте лікті злегка зігнутими. Разом з вдихом опускайте гантелі донизу, до торкання плеча або грудних м'язів. Лікті при опусканні гантелі дивляться убік і вниз. Після зіткнення з тілом, відразу ж робіть вдих і вичавлюйте гантелі вгору.

Після виконання підходу киньте гантелі і зробіть 2-3 вдихи та видиху, після чого вставайте.
Спробуйте виконати жим гантелей головою з супінацією і пронацією. Супінація- це коли у верхній точці долоні розвертаються одна до одної. Пронація- це коли в нижній точці долоні розвертаються одна до одної.
Вагу беріть менше 15-20% від жиму гантелей горизонтально.
Не відривайте поперек від лави, так буде більше навантаження на грудні м'язи, але тоді беріть вагу гантелей менше.
Для надійності попросіть підстрахувати помічника, нехай він сяде навпочіпки біля вашої голови і допомагає вичавлювати гантелі, штовхаючи під лікті.

Помилки

Не закидайте гантелі самостійно, бережіть сили.
Сидячи на лаві для преса, не тягніть гантель самостійно. Мало того, що можете впасти у бік гантелі, так ще й ризикуєте потягнути м'яз рота виконанні жиму гантелі вниз головою.
Не висувайте плечі вперед, тому навантаження з грудних м'язів переходить на дельти.

Вже давно йде суперечка про те, чи варто взагалі виконувати жим лежачи в нахилі головою вниз. Одні бодібілдери роблять його, інші вважають марним. Деякі виконують його тому, що відчувають меншу навантаження на плечі, порівняно з класичним лежачи.

З іншого боку, багато професійних атлетів, таких як Доріан Йейтс і Ронні Коулмен робили жим лежачи зі штангою та гантелями з нахилом вниз головою.

Чесно кажучи, мене не хвилює, що кажуть інші, поки я сам не спробую якусь вправу. І я повинен сказати, що мені подобається виконувати вправи вниз головою, і я завжди відчуваю, як вони опрацьовують нижню та зовнішню області грудних м'язів.

Звичайно, я, як і раніше, роблю звичайний жим лежачи на горизонтальній лаві, оскільки вважаю, що це найкорисніша вправа на розвиток сили та маси. Однак завжди корисно внести деяку різноманітність у звичайну тренувальну програму.

Яка користь жиму лежачи в нахилі головою вниз?

Це відмінна вправадля тих, хто має проблеми з плечима, оскільки воно створює менше навантаження на суглоби та дельти.
Завжди корисно опрацьовувати м'язи під різними кутами. Нахил вниз головою дозволяє ефективніше прокачати низ грудей, роблячи верхню частинутіла ще більш досконалою.
Якщо вам нудно виконувати одні й самі вправи, це гарний варіант, щоб внести деяку різноманітність у ваше тренування грудей.

Які недоліки вправи?

Оскільки лава знаходиться під нахилом, то не так легко утримувати положення тіла та виконувати правильні рухиТому наполегливо рекомендується мати страхуючого партнера, особливо якщо ви хочете працювати з великою вагою. Також використовуйте звичайний хват зверху, щоб уникнути вислизання грифа з рук.

Коли я вперше спробував цю вправу, то знайшов її трохи небезпечною і незручною, але якщо ви практикуватиметеся, то швидко звикнете.

Як виконувати жим лежачи в нахилі головою вниз?

Існує 2 варіанти цієї вправи - зі штангою або з гантелями.

Якщо ви новачок, то почніть зі штанги, тому що вона вимагає меншого контролю в рухах, що спрощує вправу.

Перегляньте наступне відео, щоб дізнатися, як правильно виконувати жим штанги вниз головою.

Коли ви звикнете до таких рухів у нахилі, то можете спробувати версію з гантелями, яка складніша, і ви, ймовірно, не справлятиметеся з надто важкою вагою.

Жим у нахилі з гантелями активніше залучає плечі і взагалі потребує більшої уваги. Щоб виконувати цей варіант вправи ефективніше, слідкуйте за правильністю техніки. Найкраще попросіть когось допомогти вам.

Подивіться це навчальне відео.

Висновок

На мій погляд, обидва варіанти жиму лежачи в нахилі (вгору і вниз головою) є корисними вправами, але ви не повинні нехтувати класичним стисканням на горизонтальній лаві. Ці вправи допоможуть зміцнити та привести в тонус великі та малі грудні м'язи під різними кутами, що, безумовно, веде до більш рельєфних грудей.

Тому якщо ви ще не пробували виконувати жим лежачи в нахилі головою вниз, зараз саме час включити його в свою тренувальну програму м'язів грудей.