Вправи із гнутим грифом. Вигнутий гриф: коли його краще застосовувати? Відео: Денис Борисов - про тягу Т-грифа

Напевно, кожен спортсмен хоч раз у житті тримав у руках штангу, проте мало хто може правильно охарактеризувати даний снаряд, хоча він зовсім не відноситься до екзотичного спортінвентарю. Насправді все просто: штангою називається спортивний снаряд, який використовується тільки в силових видахспорту, таких як: пауерліфтинг, важка атлетика та бодібілдинг. Крім того, її використовують під час тренувань практично усі спортсмени, незалежно від спортивної дисципліни. Звичайно, кожен помічав, що в залі зазвичай є вигнуті штангита прямі.

Перевага завжди віддається прямій штанзі з (20кг), саме її використовують на всіляких силових змаганнях. Однак за всією цією суєтою забувають про не менш практичний варіант штанги - , також відомий як вигнута штанга. Такий снаряд при правильному використанніможе принести величезну користь. Єдиним прикладом, що практикується, є тренінг біцепса, а саме – стандартні згинання рук стоячи. Непоодинокі випадки, коли в цій вправі атлети застосовують вигнуті штангиОднак при цьому вони зовсім не розуміють справжнього потенціалу таких грифів. Сьогодні ми намагатимемося докладно розповісти про справжнє значення таких, здавалося б, простих снарядів.

Чим відрізняється штанга вигнутавід простої?

Насамперед – своєю хвилеподібністю. Головною перевагою вигнутого грифає його зручність. Непоодинокі випадки, коли виконання тієї чи іншої вправи досить сильно навантажує наші зап'ястя, крім того прямі штанги вимагають досить сильних передпліч. Як ви бачите, плюс досить суттєвий, але це зовсім не все.

Для чого потрібні вигнуті штанги?

Справа в тому, більшість м'язів людини використовує наші з вами передпліччя та зап'ястя. Яскравим прикладом може бути грудний м'яз, головні функції якого полягають у приведенні руки до тулуба, і повороту руки всередину (пронація). Ви не замислювалися, чому жим лежачи виконується лише прямим хватом? Будь-який інший хват вимкнув би з роботи чималу частину грудних м'язів. Схожі ситуації спостерігаються з плечовим поясом, м'язи рук і спини. Але про це трохи згодом. Головний висновок цього абзацу – вигнуті штангизабезпечують безпеку та можуть підвищити продуктивність тієї чи іншої вправи.

Види вигнутих грифів.

Насправді існує цілих три варіанти вигнутих грифів: кутовий, хвильовий та стандартний. З першим ви вже встигли ознайомитись. Що ж до другого і третього типу, то тут усе досить просто. Кутовий виділяється гострими, рідше прямими кутами, які власне і зводять його у формат EZ. Хвильовий у свою чергу геть-чисто позбавлений гострих кутів, що робить його найбільш зручним при виконанні всіляких і т.п. Отже, де потрібно використовувати той чи інший вид грифа?

Вправи з вигнутим грифом.

1. Біцепс - згинання рук стоячи.
Безумовно, перша вправа в нашому «вигнутому» списку. Його популярність досить висока, адже у кожному тренажерному заліє кілька атлетів, які виконують цей рух. Навантаження на біцепс може бути різним, з акцентом на довгу або коротку голівку. Все залежить від вашого хвата. Вигнута штангадозволяє перенести її більшу частину на довгий пучок біцепса, який часто називають зовнішнім. Саме він межує з трицепсом та дельтоподібною, також він відповідає за зовнішній вигляд вашої руки.

Зрозуміло, згинання рук із EZ-грифом не можуть вимкнути з роботи короткий пучок. Враховуйте це під час побудови тренінгу. Також намагайтеся чергувати виконання цих згинань, як з прямої, так і з зігнутою штангою.

Розгинання рук з вигнутою штангою, Лі Пріст

2. Трицепс - французький жим.
Одна з найкращих вправ на трицепс традиційно виконується з прямою штангою, що у свою чергу сильно шкодить нашим зап'ястям та передпліччям. Також недоброзичливе навантаження отримують ліктьові суглоби, які під натиском неправильного хвату змушені вигинатися убік. Безумовно, атлети недарма використовують прямий гриф. Справа в тому, що зворотне положення кистей, яке використовується з прямою штангою, в кінцевій точці траєкторії задає граничне навантаження медіальної голівки трицепса, проте решта траєкторії досить неприродна.

3. Трицепс – жим лежачи вузьким хватом.
Чергова продуктивна вправа для триголового м'яза, яку прийнято виконувати з олімпійським грифом. Якщо говорити сутнісно, то прямий гриф не дозволяє повністю розкрити потенціал трицепсів. Ваше завдання - тримати лікті якомога ближче до тулуба, при цьому штангу потрібно опускати на середину грудей. Анатомічна будоварук просто не допустить цього, внаслідок чого ви розведете лікті убік.

Візьміть вигнутуштангу хватом на ширині плечей, і вправа стане в кілька разів продуктивнішою. Крім того, це дозволить вимкнути з роботи грудні м'язи. Зрозуміло, робоча вага при цьому трохи знизиться. - найкраща вправадля трицепсів, що поступається лише .

4. Дельти – потяг штанги до підборіддя.
Знову ж таки традиції, які змушують нас брати в руки прямий гриф, який створює дуже неприродне навантаження нашим рукам. Мало того, багато атлетів використовують занадто вузький хват, внаслідок чого тяга відбувається за рахунок роботи трапецієподібних м'язів.

Тяга зігнутої штанги в нахилі, Лі Пріст, тренування найширших м'язівспини

5. Спина – потяг до пояса.
По суті, прямий гриф у цій вправі не створює негативних наслідків, проте використання вигнутої штангиможе підвищити продуктивність руху Справа в тому, що анатомічні особливості будова людини не дозволять завести лікті далеко за спину, використовуючи стандартний хват в . Взявшись за хвилеподібний снаряд зворотним хватом(Долоні догори), ви зможете максимально відвести лікті і звести лопатки, внаслідок чого навантаження буде колосальним.

Хто не ставив питання про вибір грифу, той не був у спортзалі. Прямий, EZ-подібний, W-подібний – в будь-якому фітнес-центрі, що поважає себе, присутній повний арсенал засобів для катування м'язових волокон. Залишилося лише з'ясувати – який із них дасть тобі максимальну перевагу під час виконання класичних вправ. Однозначної відповіді це питання як завжди немає. Який гриф для штанги вибрати – питання фізіології та особистих уподобань.

Підйом штанги на біцепс із прямим грифом

Зазвичай питання про вибір грифа заходить, коли ти тренуєш біцепс. Як ти напевно знаєш, одне з базових вправна нього - . Як правило багато спортсменів вважають за краще брати для цієї мети прямий гриф, і цьому є цілком розумне пояснення з точки зору біомеханіки.

Під час роботи з прямим грифом твої
долоні знаходяться в позиції супінації і звернені строго в стелю. За рахунок цього основне навантаження лягає якраз на біцепс, який скорочується по-максимуму. В порівнянні з EZ-баром навантаження на цей м'язбуде більше, що говорить на користь прямого грифу.
Проте, підйоми штанги з прямим грифом мають свій мінус. Травмонебезпека. Руки знаходяться в дещо неприродній для себе позиції, збільшується навантаження на зап'ястя та ризик травмування. Далеко не один спортсмен травмував зап'ястя саме в цій вправі, тож якщо це твоє слабке місце, варто задуматися про підстрахування у вигляді спеціальних ременів або все ж таки зробити вибір на користь EZ-грифа.

Підйом на біцепс із EZ-грифом

Під час роботи з EZ-грифом механіка рухів змінюється.

Долоні перебувають у позиції напівсупінації, що разом із біцепсом активує брахіаліс. У результаті навантаження на біцепс стає трохи меншим, що знижує ступінь його скорочення.
Водночас позиція напівсупінації набагато природніша для тіла – у житті наші долоні перебувають у такій позиції набагато частіше, ніж коли звернені строго в стелю. Тому, таким хватом вправу робити просто зручніше, і більше того ризик отримати травму значно знижується. Так що для тих, у кого слабкі зап'ястя, відповідь на запитання, який гриф для штанги вибрати цілком однозначний.
Зрештою, не останнім буде ще один плюс EZ-подібного грифу. Як правило він досить короткий, що полегшує завдання зі стабілізацією ваги штангита знижує ризик завалитися на одну із сторін.

Розставляємо крапки над i

Який гриф найкращий для біцепса? Тобі вирішувати. Якщо порівнювати ризик отримати травму з ризиком недостатньо опрацювати біцепс – на наш погляд чаша терезів схиляється на користь EZ-подібного грифа. Справа в тому, що різницю в ступені активації біцепса навряд чи можна назвати драматичною, у той час як ризик отримати травму зап'ясток цілком відчутний, тим більше, що далеко не кожен робить на групу м'язів зап'ястки зміцнюючі вправи.

Ця штанга приводить деяких у замішання, і викликаючи питання – погнулась? Але це лише особливість грифа штанги, який дозволяє змінювати тип навантажень. Коли приходиш вперше до спортзалу, можна побачити багато «заліза», не знайомого, що викликає інтерес. Здавалося б, що не зрозумілого може бути в штангах, але й вони не такі вже й прості, як можуть здатися спочатку.

Наприклад, штанга з вигнутим грифом, яка зустрічається в будь-якому хоч трохи поважаючому себе спортклубі. Штанга з EZ грифом, або вигнутий гриф, досить затребуваний інструмент у любителів підкачати біцепс та трицепс. Форма грифа дозволяє зменшувати навантаження на кисть, перешкоджаючи травматизму.

Який гриф кращий за прямий чи зігнутий?

Вправи з вигнутим грифом дозволяють дати максимальне навантаження на біцепс і при цьому зменшити навантаження на спину під час підйому максимальної ваги. Але все-таки, який гриф кращий за прямий або вигнутий. Таке положення кисті рук дає можливість проводити вправи з максимальною амплітудою.

Завдяки нерівностям форми грифа, снаряд під час тренувань більш безпечний, ніж штанга з прямим, традиційним грифом. правильне місцеобхвату, і рівномірно розподіляти навантаження на біцепси.

Однак під час тренувань віддавати перевагу якомусь одному снаряду не варто, іноді все-таки варто чергувати не лише снаряди, але й програму тренувань.

Як правило, на тренуваннях перевага надається штанзі з прямим грифом, але не варто забувати про альтернативу, яка має радий переваг:

Вигнутий гриф, на відміну традиційного, набагато зручніше тримати в руках, що дозволяє значно полегшити вправи. Це дає можливість «обтяжити» штангу та брати більшу вагу.

Форма грифа дає можливість змінити вид навантаження, що у свою чергу дозволяє досягти бажаного значно швидше.

Вправи зі штангою

Вага вигнутого грифа відрізняється від прямого грифа. За рахунок меншої довжини, він трохи легший. І саме це дозволяє виконувати вправи з вигнутим грифом, збільшуючи вагу, що піднімається. Але не це таки є визначальним. Саме форма забезпечує «найкращий хват».

У домашніх умовах вигнутий гриф досить часто використовують у вправах для біцепса. Залежно від віддаленості рук штангу піднімають:

на ширину плечей;
вузьким хватом;
широким хватом.

Ці вправи дозволяють акцентувати увагу на всю поверхню, внутрішню і зовнішню головку біцепса. За змінне використання «хватів» дозволяють досягти максимального ефектута більш якісних показників. Але незалежно від місця проведення тренувань максимального ефекту, можна досягти тільки правильно, виконуючи вправи, не допускаючи погойдування, різких підкидань снаряда і розмахувань, а у верхній точці підйому необхідно виконувати стискання біцепсів на кілька секунд. За наявності власного обладнання, можна легко проводити вправи зі штангою з вигнутим грифом в домашніх умовах

Тимко Ілля- владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд по важкій атлетиці. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Місце у : поза конкурсом ()
Дата: 2016-03-13 Перегляди: 21 784 Оцінка: 5.0

Всім привіт, якщо хтось не в темі, що таке вигнутий гриф, то подивіться, на картинку. Хоча, гадаю, що такий гриф бачили всі і в кожній залі він є. Його іноді називають EZ гриф. Але не всі розуміють навіщо, для чого і коли потрібний він, а коли краще взяти прямий. Як узагалі з'явився такий гриф? Історія про це замовчує, але я думаю, що багато атлетів початку або середини минулого століття почали помічати, що робити згинання рук і французькі жими з прямим грифом не всім і не завжди зручно. А щоб зрозуміти – чому – звернемося до біомеханіки та фізіології. Так ось, річ у тому, що становище суглобів під час згинання та розгинання рук із прямим грифом – не зовсім фізіологічне. Наш скелет влаштований так, що набагато зручніше, коли кисті звернені долонями один до одного, або є якийсь кут між ними. Але коли вони повністю розгорнуті, це не те, щоб у всіх викликає дискомфорт, але це не оптимальне положення суглобів. Це стосується і кистей, і ліктів, і плечей. Виходить, що це люди помітили, і зробили такий гриф, де долоні не повністю розгорнуті, а знаходяться під кутом один до одного. Це дозволяє краще навантажити біцепси та трицепси та дозволяє надалі уникнути проблем із суглобами рук. Взагалі, треба розуміти, що деякі вправи або деякі різновиди вправ не фізіологічні для нашої будови. І треба намагатися уникати таких вправ. Тому що така невідповідність з нашими суглобами може вилитися надалі в хронічні проблеми. Найяскравіший приклад – . Але повернемося до статті. Нижче наведу вправи, де краще використовувати вигнутий гриф.

Навантаження вказано за 10-ти бальною шкалою (загальне навантаження підсумовується)

У решті вправ використання вигнутого грифу вам нічого не дасть, крім незручностей. До речі, за аналогією з грифом, теж краще на турніку, який має такий вигин. І робити теж краще з подібною вигнутою ручкою. Загалом, ви повинні зрозуміти суть, яка полягає в тому, що всі згинання та розгинання рук нашому тілу зручніше робити, коли кисті трохи повернені один до одного або повністю звернені один до одного.

Висновки

1. Намагайтеся всі французькі жими робити лише з вигнутим грифом. Якщо його немає, то краще тоді взагалі робити ці вправи. 2. Згинання рук (біцепс) також бажано робити з таким грифом. Однак якщо його немає, то підійде і прямий. 3. Протяжки та махи вперед можете як експеримент спробувати і кривим грифом. 4. Для решти всіх вправ кривий гриф або незручний, або, як мінімум, не дасть вам жодних плюсів. 5. Вигнутість грифів буває різною. Від слабкої вигнутості до дуже сильної (так звані W-подібні грифи). Тому я вам раджу використовувати грифи із середнім або слабким ступенем вигнутості. Успіхів!

До речі, ви можете замовити собі від Тимка Іллі – автора цієї статті та цього сайту.

Знайшли помилку у статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter. І ми її виправимо!

У бодібілдингу використовують безліч тренажерів та снарядів. Більшість тренувань виконується із залученням гантелі чи штанги. Зазвичай використовують снаряди із прямим грифом, але деякі вправи простіше робити із вигнутим. Його ще називають EZ-грифом, а зустрічається він у кожному добре обладнаному тренажерному залі. Штангу з вигнутим грифом найчастіше залучають під час вправ на трицепс та біцепс. Такий снаряд допомагає знизити навантаження на кисті рук та мінімізувати ризики травмування.

У підйомах на біцепс, що виконуються на лаві Скотта і стоячи, а також французькому жимі, що роблять лежачи, стоячи або сидячи, використовують вигнутий гриф. Ніякої підтвердженої інформації про більшу ефективність, а, отже, навантаження та результативність за приростом м'язової маситакого снаряда немає, але він, безумовно, має свої позитивні якості, які потрібно враховувати.

Вибір на користь цього снаряда обумовлений кількома перевагами:

Зручність у використанні.Багато атлетів просто набагато комфортніше працювати з EZ-грифом, що дозволяє їм піднімати набагато більші ваги.
Зміщення акценту.Вигнутий гриф надає дещо інше навантаження на м'язи, тому, чергуючи його зі звичайним прямим, можна досягти рівномірного та всебічного опрацювання м'язових тканин.
Безпека.Форма вигнутого грифа дозволяє знизити навантаження, що надається на зап'ястя, що значною мірою знижує ймовірність отримання травми навіть при великих амплітудах та вагах.
Надійність хвата.Більшість бодібілдерів відзначають той факт, що тримати EZ-гриф набагато комфортніше, а значить, безпечніше, що дозволяє виконувати складні вправиз мінімальним ризиком травмування.

Частина спортсменів, які працюють із вигнутим грифом, вважають, що він допомагає покращити рельєф біцепса, але підтвердження чи спростування цього факту немає. У будь-якому випадку, працюючи з таким снарядом, можна урізноманітнити програму тренувань.

Жодної принципової різниці між цими двома снарядами щодо кількості ваги, яку може піднімати атлет, немає. Відмінність між грифами полягає у будові. Конструкція вигнутого дозволяє зробити надійніший хват зі зниженим навантаженням на зап'ястя. Коротший гриф дозволяє досягти більшого балансування при піднятті великої ваги, оскільки набагато простіше «намацати» центр тяжіння. Останнє допомагає рівномірно навантажити руки та робити вправу технічно правильно.

Найбільшу цінність вигнутий гриф є для спортсменів, які мають травми руки. Цей снаряд відмінно підходить атлетам, які бажають піднімати великі ваги, оскільки він набагато безпечніший і менш травматичний. Виробники спортивного інвентарювипускають грифи сильно та слабо вигнутими. Вибирати потрібно за власними відчуттями, тобто снаряд, з яким зручніше працювати.

Що краще для зростання м'язів

Неможливо точно сказати про те, який із снарядів більше прокачує м'яз. Але, враховуючи те, що м'язи краще ростуть тоді, коли вони проробляються всебічно, тренуватися краще з чергуванням грифів, зміни хвата, ширини становища рук, становища із залученням різноманітних тренажерів. Це дозволить навантажити кожну окрему ділянку м'язів. Інакше зупинка у прогресі стає неминучою, тобто настає стан плато, коли мускулатура перестає зростати.

ПОДІЛИСЯ