Розведення рук горизонтально у кросовері. Зведення рук у кросовері: техніка виконання, переваги та поширені помилки. Які м'язи працюють

Зведення рук на кросовері – ізолююча вправа для опрацювання грудних м'язів. Даний рух рекомендується виконувати тим атлетам, які вже мають пристойний стаж тренувань (понад 1 рік), для новачків робота в кросовері не буде ефективною. Відомості рук найчастіше виконують для того, щоб завантажити грудні м'язи, під час пампінгу цільова група м'язів наповнюється кров'ю, а разом з нею і безліччю поживних речовин, за рахунок чого прискорюється м'язовий ріст.

Горизонтальне зведення рук у кросовері часто також використовують для розтягування фасції (сполучної тканини, що покриває м'язові волокна), це також покращує швидкість м'язового зростання. Щоб збільшити ефективність тренінгу в кросовері, потрібно знати про деякі особливості техніки виконання вправи.

Відомості рук у кросовері можна опрацьовувати різні частини грудних м'язів, при стандартному варіанті виконання найбільше задіяні нижні ділянки грудей. Щоб опрацьовувати середину грудних, потрібно опустити ручки на тренажері приблизно до половини, а щоб задіяти верхні ділянки, ручки на силовій рамі варто опустити до самого низу. Як це зробити, виразно видно на відео ролику внизу статті.

Часті помилки під час виконання вправи

• Не кругліть спину, ефективність вправи в цьому випадку впаде у багато разів, ви не зможете досягти потрібного скорочення грудних м'язів.
• Не притискайте лікті до тулуба.
• Не згинайте руки у ліктях, зберігайте фіксований кут у ліктьовому суглобі. Виконуйте відомості у кросовері виключно за рахунок скорочення грудних м'язів.
• Зберігайте ноги паралельними, не ставте одну з них уперед, тому що в цьому випадку одна частина грудних отримуватиме більше навантаження, а інша менше, і ви можете зрештою отримати несиметричність м'язів грудей. Можна ставити ногу вперед тільки в одному випадку - якщо ви по черзі змінювати ноги протягом одного підходу, тобто можна виконати 5 повторень з правою ногою попереду і 5 з лівої.
• Не виконуйте зведення рук, якщо стаж ваших тренувань становить менше 1 року.

Давайте подивимося, як має виглядати тренування грудей з цією вправою:

• (2 розминальні + 3-4Х8-12);
• (1 розминальний + 3-4Х8-12);
• (3-4Х8-15);
• Відомості рук у кросовері (3-4Х8-15).

Відомості ми використовуємо тільки в кінці тренування, щоб добити наші грудні та додатково завантажити їх. Такий прийом вважається дуже ефективним серед професійних атлетів, для кращого закачування цільової групи м'язів кров'ю, можна наприкінці виконати кілька дроп-сетів. Також на початку тренування можна виконати кілька підходів у кросовері для розминки та розігріву.

Відео з технікою виконання відомостей рук у кросовері

​

Кросовер - це зведення руки в блочному тренажері. Ізольована вправа для надання форми грудним м'язам. Воно добре підходить спортсменам, у яких базова масагрудних м'язів вже набрано, і його необхідно відшліфувати.

Цільовими м'язами під час виконання цієї вправи є грудні. Залежно від варіації вправи є можливість акцентувати навантаження їх нижньої, верхньої чи внутрішньої частини.

Цільовими під час виконання вправи є грудні м'язи.

Як додаткові задіяні м'язи плечей, рук і спини. Ряд м'язів тіла виконує функцію, що стабілізує. Зокрема, це мускулатура преса, ніг та сідниць.

Перевага кросоверів

Виконання вправ у блочному тренажері має власну специфіку. Що стосується такої вправи, як кросовер, основні його переваги полягають у наступному:

• Грудні м'язи постійно перебувають під навантаженням. Опір блоків не дозволяє розслабити їх ні на секунду. У той час як при виконанні вправ на груди з гантелями чи штангою зусилля носить швидше імпульсний характер.
• Варіюючи положення корпусу та напрямок відомостей, можна опрацювати різні ділянки грудних м'язів. Так, наприклад, якщо ми робимо кросовер зверху донизу, працює . Якщо, навпаки, тягнемо вгору ручки нижніх блоків, акцент виходить на . Роблячи кросовер прямо перед собою, ми опрацьовуємо центр.
• Техніка кросовера має на увазі розтягування цільових м'язів у верхній точці. Це дозволяє збільшити амплітуду руху та змусити м'яз скоротитися максимальним чином.
• Так як у цій вправі не використовуються великі ваги, вона значно безпечніша для плечових суглобів, ніж, скажімо, жим лежачи.

Техніка виконання

Найчастіше в ізольовані вправитехніка грає вагомішу роль, ніж безпосередньо обтяження. Кросовер не є винятком. Наше завдання не навантажити м'яз по максимуму (для цього є базові вправи), а змусити працювати його так, щоб він зростав потрібним нам чином. Ну, або у разі використання вправи для добивання – ми працюємо з м'язом, що вже втомився, тому великі ваги також неактуальні.

Розглянемо кросовер у класичному виглядізалишивши варіації наостанок.

• Виставте на тренажері необхідну вагу. Він має бути однаковим праворуч і ліворуч. Використовуйте таке навантаження, яке дозволить виконувати рухи повністю підконтрольно, без ривків.
• Встаньте між стійками рівно, трохи нахилиться вперед прямою спиною. Стопи поставте на ширині плечей, коліна можна трохи зігнути. Деякі спортсмени виставляють одну ногу вперед для стійкішого положення корпусу при нахилі. Такий підхід має місце, проте, при його використанні необхідно чергувати положення ніг від підходу до підходу. Це дозволить уникнути несиметричності навантаження на праву та ліву сторону.
• Підніміть руки і візьміться за ручки блоків так, щоб відчувалося розтягування грудних м'язів. Лікті при цьому повинні бути пригнуті (це правило зберігається протягом усього руху), лопатки щільно притиснуті до спини. Зафіксуйте у вихідному положенні.
• На видиху, не згинаючи спини і не змінюючи кута в ліктях, повільно та підконтрольно зведіть руки внизу перед собою. Внутрішні сторонизап'ясть повинні бути спрямовані один до одного. Концентруйтеся на максимальному зусиллі грудних м'язів. У нижній точцівправи затримайтеся на 1-2 секунди. Можете навіть трохи заводити одну руку за іншу (по черзі) для збільшення амплітуди.
• На вдиху знову підніміть руки у вихідне положення.

Під час виконання вправи не допускайте розпрямлення ліктів. Кут близько 10 градусів постійно зберігається. При правильної технікитраєкторія руху кистей нагадує півколо. Спина при цьому весь час має залишатися прямою. Плечі слід розправити.

Також важливо контролювати м'язове зусилля та не дозволяти собі працювати за рахунок рук. Ми тренуємо саме грудні, пам'ятайте про це. Уникайте ривків - рух відбувається рівномірно, м'язи не розслабляються ні на секунду.

Варіації для верху та середини грудей

Як було сказано, класичні кросовери переважно впливають на низ грудних. Задля справедливості варто навести варіації цієї вправи, поєднання яких допоможе максимально відшліфувати форму грудних м'язів з усіх боків.

В цілому техніка виконання вправи залишається однією і тією ж, змінюється лише положення корпусу та напрямок тяги тросів.

Верх грудних

Коли нашим завданням є промальовування верхнього контуру грудей, ручки потрібно буде тягнути не згори донизу, а знизу догори. Тобто вправа виконується на нижньому блоці.

У вихідному положенні руки трохи присогнуті в ліктях, опущені вниз з боків від корпусу і трохи відведені назад (до відчуття розтягування грудних). Долоні спрямовані до корпусу. На видиху руки треба підняти та звести перед собою. На вдиху – повернутися у вихідне становище.

Середина грудних

Щоб опрацювати середину грудей, закріпіть блоки посередині опор і виконуйте відомості прямо перед собою. При такому положенні руки в кінцевій точці будуть спрямовані не вгору або вниз, а вперед.

Також можете скуштувати горизонтальний кросовер. Для цього між опорами тренажера ставиться лава. Ви лягаєте на неї корпусом і беретеся за ручки блоків у нижньому положенні. Навантаження буде аналогічним тому, що ви отримуєте, виконуючи . Однак, завдяки опору тренажера, ваші м'язи ні на секунду не розслабляться, тобто опрацювання буде ще потужнішим.

Як будувати тренування

Ви можете поставити кросовери у свою тренувальну програмупісля важчих базових вправ. Виконувати їх слід по 10-15 повторів 2-3 підходи з невеликою або середньою вагою. Першорядне значення має саме техніка рухів.

Також ви можете поєднувати кросовер з віджиманнями, виконуючи за підходом вправи без перерви. Тобто, наприклад, робите 20-30 віджимань, потім одразу 10-15 відомостей, потім відпочиваєте – і наступний підхід.

Вправа відомості в кросовері через нижні блоки, що прокачує верхню частину і внутрішній край грудей, передніх дельт. Надає форму та «смугастість» верху грудних м'язів. Ізолювальна вправа.

Кросовер через нижні блокицілеспрямовано навантажує верх грудей і застосовується для того, щоб домогтися чіткого поділу лівого та правого великих грудних м'язів як від дельт, так і між собою по центру тулуба, а також для відпрацювання м'язової сепарації верху грудей.

Регулярно відпрацьовуючи відомості у кросовері через нижні блоки, ви зробите більш потужними свої бічні удари зверху вниз у боксі або єдиноборствах, станете набагато впевненіше грати у сітки в тенісі, спритніше здійснювати захоплення супротивника і міцніше його тримати в боротьбі, сильніше кидати м'яч у гандболі і, нарешті, покращіть якість своєї програми на кільцях та на килимі в гімнастиці.

1. Прикріпіть D-подібні рукоятки до тросів кросовера, що проходять через верхні блокиі візьміться за них хватом зверху. Стати точно посередині між стійками кросовера і зробіть невеликий крок вперед однією ногою. Це надасть тілу стійкіше положення.

2. Ледве зігніть ноги в колінах і нахиліть торс вперед на 10-20 °. Злегка зігніть руки у ліктях і зафіксуйте ліктьовий суглобу цьому положенні остаточно сета.

3. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зведіть рукоятки перед животом, трохи нижче за груди. У верхній точці рукоятки повинні торкнутися один одного або схреститися.

4. Зробіть паузу, видихніть і плавно поверніться у вихідне положення.

5. Протягом усього сету торс, ноги, ліктьовий суглоб та зап'ястя зафіксовані. Весь рух відбувається виключно в плечовому суглобі.

Поради: відомості у кросовері через нижні блоки

1. Обов'язково затримуйте дихання під час зведення рук. Так легше тримати торс у нерухомому стані та концентруватися на скороченні м'язів грудей. Коли ви робите видих, повертаєтеся у вихідне положення, ні в якому разі не розслабляйте м'язи. Активно чиніть опір ваги і розводьте руки по тій же траєкторії, по якій ви їх зводили.

2. Не виконуйте вправу на повністю випрямлених руках, інакше травмуєте ліктьові суглоби.

3. Чим вище та ближче ви зводите руки, тим сильніше скорочується верхня частинавеликий грудного м'яза, особливо його внутрішній край у сфері ключиці.

4. Обов'язково зводьте руки разом або схрещуйте перед торсом. Це гарантія того, що ви повністю задієте передній зубчастий і малий грудний м'язи.

5. Не згинайте руки в ліктях і не нахиляйте корпус уперед, коли зводите ручки разом.

6. Для прояву всіх деталей великого грудного м'яза і чіткого поділу м'язів лівої та правої половини тіла чергуйте кросовер через нижні блоки з кросовером через верхні блоки. Останній варіант фокусує навантаження на середню та нижню частини грудей, особливо на її внутрішні краї.

Друзі, всім привіт. У сьогоднішній статті, я розповім вам від А до Я про вправу кросовер (або як його ще називають «Зведення рук на блочних тренажерах»).

Що воно являє собою, на що воно саме спрямоване (задіяні м'язи), які бувають ВАРІАНТИ(варіації) виконання даної вправи, які є особливі тонкощі та секрети при виконанні даної вправи, і взагалі розповім, як правильно її виконувати (техніка виконання). які особливі нюанси (технічні моменти, на які важливо звертати увагу), так само розповім про ПЛЮСИ (гідності) та МІНУСИ (недоліки) цієї вправи, в кінці поговоримо про основні помилки більшості людей при виконанні даної вправи.. ну і т.д. тобто. по ходу справи спробую торкнутися всіляких питань, що стосуються цієї вправи (і відповідно дати ними повноцінні відповіді, без брехні і фальші). Що ж, приступимо.

Відразу демонструю дана вправанаяву (щоб ви розуміли, про що йдеться):

Вправа: кросовер (зведення рук на блоці)

Зведення рук на блоці (кросовер) - це ІЗОЛЮЮЧА ВПРАВА (тобто не базова, зверніть на це увагу), ця вправа не вирощує м'язову масу грудних м'язів, вона навпаки формує їх (тобто це формуюча вправа для грудей), це означає що, ЯКЩО ВАША МЕТА МАСА (збільшення розміру грудних м'язів), то вам ця вправа не підійде, в цьому випадку, вам потрібно виконувати БАЗОВІ ВПРАВИ (у нашому випадку, це «ЖИМ ШТАНГИ ​​НА НАКЛОННІЙ СКАМІНІ» , «ЖИМ НАГЛАНТЕЛЬ» СКАМ'Я” , “ЖИМО ШТАНГИ ​​НА ГОРИЗОНТАЛЬНІЙ СКАМІ” (саме вони на це і розраховані, тобто на гіпертрофію (зростання м'язів)), а от коли ви вже набрали м'яса (достатня кількість м'язової маси) на м'язах грудей, можна задуматися про те, щоб надати цьому м'ясу (на м'язах грудей) якусь форму (вигляд), ну ви розумієте цю формуючу вправу, в плані приросту м'язових обсягів воно ніфіга не дає.

Кросовер на блоці як ви розумієте, ВИКОНАЄТЬСЯ У БЛОЧНОМУ ТРЕНАЖЕРІ (спеціальному), який є тільки в тренажерних залах(Фітнес-клубах), тобто. вдома виконувати дану вправу, у вас такої можливості, як ви розумієте, немає, а купувати спеціально цей тренажер до себе додому, може тільки мажор, у якого величезна площа квартири, та й взагалі, навіщо це робити хрін його знає… щось мене занесло не туди, куди треба. Коротше, зовні тренажер являє собою дві вертикальні стійки, які з'єднані зверху рамою, на цих вертикальних стійках розташовані регульоване обтяження (плитки), що переміщаються на тросах. На інших кінцях тросів (вгорі) знаходяться рукоятки, які беруть до рук спортсмени для виконання кросоверів. Ось так виглядає цей пристрій:

Тренажер в якому виконується вправа кросовер

P.s. Кросовери на блоках можуть застосовуватися як альтернатива розведенням рук з гантелями лежачи<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Що стосується задіяних м'язів у цій вправі, то як ви вже напевно розуміння (здогадалися), ПРАЦЮЄ ТІЛЬКИ ПЛЕЧОВИЙ СУСТІВ (тобто грудні м'язи), ЛІКТОВИЙ СУСТІВ В ЦЬОМУ РУХІ НЕ ПРАЦЮЄ (трицепс не працює), що нам це дає? => У нас з'являється можливість повністю сфокусуватися на опрацюванні грудних м'язів (і цілеспрямовано їх задіяти).

P.s. якщо ви вже наростили м'яса на грудних, і хочете спробувати щось нове у своєму тренінгу або надати своїм грудним форму (вид), то в принципі ви можете додати до свого комплексу цю вправу, однак запам'ятайте: дана вправа виконується в кінці тренування, ЗНОВУ Ж ТАКИ ПІСЛЯ ОСНОВНИХ ВПРАВ (БАЗОВИХ) таких як похилий жимштанги і похилий жим гантелів.<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Варіанти виконання кросоверів

Ця вправа має безліч варіантів виконання… давайте проведемо повну класифікацію.

По-перше, вправа може виконуватися залежно від того, наскільки високо чи низько ви опустите бічні рукоятки (якими виконуєте рух), тобто. ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ КЛАСИЧНІ ВІДОМОСТІ РУК (з верху, коли рукоятки розміщені вгорі), ВИ МОЖЕТЕ РОБИТИ ЗНИЗУ (коли рукоятки розміщені внизу), так само (дуже рідко, але в деяких залах) є МОЖЛИВІСТЬ ТА МОЖЛИВІСТЬ , в залежності від того, який варіант ви оберете, буде йти навантаження на різні відділи ваших ГРУДНИХ М'ЯЗІВ. Ось див. фотографії нижче демонструє виконання кросовера на верхньому та нижньому блоках:

Кросовер з верхнього блоку та кросовер з нижнього блоку

На початковому етапі, я рекомендую Вам зводити руки з верху (це коли рукоятки розміщені вгорі), потім коли прилабаєтесь можете спробувати інший варіант (ну, наприклад, з нижніх блоків), професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

По-друге, вправа може виконуватися в залежності від того, куди ви зводитимете руки, і як ви стоятимете (у вихідному положенні). Тобто. СТОЯТИ У ПОХІДНОМУ ПОЛОЖЕННІ МОЖНА ПО-РІЗНОМУ (хтось стоїть практично вертикально, хтось робить невеликий нахил вперед, хтось взагалі чи не рак стоїть). Розумієте? Ось див. фотографії демонструє як ви можете стояти виконуючи вправу кросовер:

Нахил корпусу вперед у вправі кросовер

Зводити руки можна по-різному, хтось зводить ближче до себе вниз (щоб зробити акцент на низ грудей) (фото вище №1), хтось зводить ВПЕРЕД (з невеликим нахилом корпусу) (фото вище №2), хто- то зводить корпус дуже сильно вниз (як раком ставати) і робить розведення (фото нижче №3). Все це (невеликі зміни) зміщують навантаження на різні відділи м'язів грудей, на початковому етапі, я рекомендую робити або злегка з нахилом вперед або взагалі на рак ставати і зводити руки вперед, тут важливо відчути, поробити, навчитися тоді ви самі зможете підібрати зручну і максимально ефективне під себе вихідне становище.

По-третє, вправа може виконуватися як однією рукою, так і обома відразу.

Вправа: кросовер (може виконуватися як однією, і двома руками).

На мій погляд, це вже каламбур якийсь (для такої вправи), немає сенсу працювати однією рукою (хтось доводить, що так краще відчуваю, амплітуда більше і т.д.), як на мене це марення, це ізолююча вправа яке виконується в кінці тренування, щоб максимально завантажити (добити) втомлені грудні, не більше. Універсальної поради немає, але я на початковому етапі рекомендую виконувати дану вправу обома руками (відразу) як годиться, в майбутньому можете спробувати як завгодно, професіонали самі вирішують, що і як їм робити.

По-четверте, вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи, так і лежачи (лежачи на горизонтальній або похилій лавах), так і стоячи на колінах.

Ну, кросовер стоячи ви вже сто разів бачили, а ось сидячи і лежачи ще жодного разу, тому див. нижче фото виконання кросовера сидячи/лежачи на горизонт. похилій лавах:

Вправа: кросовер сидячи

Вправа: кросовер на горизонтальній лаві

Вправа: кросовер на похилій лаві

Загалом, темрява темрява. Все це дозволяє опрацювати м'язи грудей під різними кутами та інтенсифікувати підходи. Універсальної поради немає, я не рекомендую мудрувати, на початковому етапі виконуйте стоячи (як належить), а потім уже можете спробувати різні варіації, а професіонали самі вирішують, що і як робити.

Техніка виконання кросовера

Дана вправа в плані техніки виконання дуже складна, це тільки на перший погляд може здатися, що все досить легко і просто, однак це не так, я вас запевняю. Тож почнемо.

Підійдіть до спеціального тренажеру (той, який я вам демонстрував вище), і з кожного боку подвійного блоку (ліва і права сторони), встановіть оптимальну вагу обтяження (для початку поставте маленький, 10-15 кілограм буде цілком достатньо, потім, коли вивчите на все 100% техніку, можете додати ваги, якщо є така потреба). Після того, як ви виставили необхідну вагу (з ДВОХ СТОРІН), причепіть РУКОЯТКИ на гачок (на вгору), знову ж таки з ДВОХ СТОРІН. Ось див. нижче як виглядають рукоятки для виконання кросоверів:

Рукоятки для виконання кросоверів

Після того, як ви це все зробили, ми приступаємо до вправи. Дуже важливо на самому початку вашого шляху, навчитися братися за ручки і ставати на центр конструкції правильно. Для цього, вам потрібно, підійти спочатку до однієї сторони (я зазвичай підходжу спочатку до лівої, тобто беруся лівою рукою за рукоятку і тягну на себе і при цьому допомагаю правою рукою (притримую) і відходжу в праву сторону беручись правою рукою за праву рукоятку, після чого виходжу на центр і злегка вперед (так що б я опинився в центрі тренажера і так що б мої грудні були злегка розтягнуті), при цьому важливо щоб ваше тіло було симетрично (тобто, дуже часто багато рекомендую одну ногу виставляти вперед, а іншу назад, щоб рівновага трималася), я цього не рекомендую робити тому що порушується баланс (рівень сили з лівого та правого боку змінюється), тому я рекомендую вам простежити за тим, щоб ваше тіло було повністю симетричне ( тобто ПЛЕЧІ, ТАЗ і СТУПНІ), тільки в цьому випадку ви зможете створювати оптимально симетричне навантаження У ЛІВОЇ І ПРАВОМУ СТОРОНІ ГРУДНИХ М'ЯЗІВ.

Вихідне положення у вправі кросовер ПРАВИЛЬНО і НЕ ЗОВСІМ ПРАВИЛЬНО

Тим не менш, багато людей У ПРИНЦИПІ НЕ МОЖУТЬ виконувати дану вправу симетрично (тобто. У випадку, я б порекомендував вам 1 ПІДХІД допустимо виставляти ліву НОГУ, а 2-й підхід ПРАВУ (так ви створите собі баланс, щоб опрацьовувалася з однаковою силою і той і той бік грудей). Тому не варто сумувати, вихід є завжди J

ФОТОГРАФІЯ Вище (демонструє) правильне і не зовсім правильне виконання вправи, ЦЕ ВАША ВИХІДНА ПОЗИЦІЯ (проте, там є помилка, руки зведені вже вниз, а повинні бути на верху, якщо це вихідне положення, просто я знайшов нормального фото, щоб продемонструвати вам це), ось вихідне становище рук:

вихідне положення рук у вправі кросовер

А ось нормальне фото знайшов (див. нижче):

вихідне положення всього тіла у вправі кросовер

Повторюся (коротко), взялися правильним чином за рукоятки, вийшли на центр тренажера, зробили крок вперед (+ - щоб розтягнути грудні м'язи), тіло при цьому в ідеалі симетричне (тобто дельти, таз і стопи симетричні), якщо не можете одна нога вперед інша ззаду (але в цьому випадку 1 підхід нога ліва, інший підхід нога права, тобто змінюйте ноги щоб був баланс сили на той і той бік грудей), спина рівна і корпус нахилений вперед (не глибоко вниз, як рак, хоча можна і так, злегка нахил вниз, як показано на фото вище).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Далі ми починаємо водити руки в нижній точці, для цього ми по широкій дузі наводимо рукояті кросовера до центру тулуба, як тільки руки досягнуть центру, затримайтеся в цьому стані на 2-3 секунди (скоротіть м'язи грудей, відчуйте їх), після чого повільно під контролем поверніться по тій же дузі у вихідне положення до легкого розтягування м'язів грудей. От і все. Ось так виглядає нижня позиція, тобто. коли ви зводите руки внизу:

Нижня позиція у вправі кросовер

Слідкуйте, щоб рух відбувався лише у плечовому суглобі, руки та тулуб повинні залишатися нерухомими. Після всього цього, повторіть заплановану кількість повторень, і підходів. З приводу кількості повторів і підходів, все як завжди індивідуально, зазвичай я завжди рекомендую 3-4 підходи в 6-12 повторах. Чому я завжди рекомендую саме так, ви можете прочитати в основних статтях (дізнатися про все це більш докладно), ось вони => «Скільки робити підходи у вправах» і «Скільки робити повторення у підході?» , АЛЕ КОНКРЕТНОМУ В ЦЬОМУ ВПРАВІ Я РЕКОМЕНДУЮ трохи більше повторів, 12-15.

Помилки людей при виконанні цієї вправи

Не кругліть спину, при виконанні цієї вправи. Ось див. нижче фото (так не повинно бути), спина навпаки повинна бути рівна:

Не кругліть спину, при виконанні кросовера

Не притискайте до тулуба лікті при виконанні цієї вправи. Ось див. нижче фото (це не правильно):

Не притискайте до тулуба лікті, при виконанні кросовера

Не допускайте надто сильних згинань рук у ліктях:

дуже сильне згинання рук у ліктях

Багато людей, які працюють у цьому вправу в занадто швидкому (так би мовити, абияк) темпі, звели в нижній точці ото як попало, не затрималися, не скоротили м'язи, і як попало повернулися у верхню точку.. так робити не потрібно, потрібно навпаки робити все повільно під контролем без будь-яких імпульсних рухів, у нижній точці обов'язково затримуємося стискаючи грудні м'язи на 2-3 секунди, після повільно розтягуємо м'язи грудей у ​​верхню точку.

Не женіться за вагою в даній вправі. НІКОЛИ! Воно не базове, воно не вирощує м'язи, воно ізолює (воно формує ваші грудні), тому використовуйте ваги, які дозволяють вам ідеально правильно виконувати вправу, інакше, ви або неправильно виконуватимете вправу або отримаєте травму, або й те й те. Воно вам надО? …

На цьому я закінчую цей випуск, сподіваюся, вам було цікаво і пізнавально.

На десерт — відео: наочна демонстрація даної вправи, яка до того ж пояснює:

З повагою, адміністратор.

Виконання вправ потребує наявності спортивного інвентарю. Якщо обладнання зайняте, можна виконувати аналогічні навантаження, але з використанням інших пристосувань. Кожен тренажер допомагає прокачати ту чи іншу групу м'язів. Про те, чим замінити зведення рук у кросовері, можна говорити довго, адже тренажер опрацьовує різні групи м'язів рук та плечей.

Опис тренажера

Але у залі можна знайти багато варіантів, які допоможуть замінити тренажер. Що ж до м'язів, які прокачуються з допомогою вправи зведення рук у кросовері, це цілий атлас. У роботі задіяні верхній та середній пучок великого грудного м'яза та передня група дельтоподібного типу.

Варіанти вправи

Зведення рук лежачи у кросовері допомагає опрацювати м'язи грудей, акцентується увага на верхній частині та м'язах рук. Займатися на тренажері можуть як досвідчені спортсмени, так і початківці. Правильна техніка виконання, ритм та дихання допоможуть досягти хороших результатів.

Починати виконання можна з вертикальної стійки, а вже в процесі тренувань застосовувати різні варіанти. Один тренажер може комплексно прокачати різні групи м'язів.

Варіації для грудей

Для досягнення ефекту треба робити кілька підходів щодо 10-15 повторень. Жим лежачи зі штангою можна замінити на аналогічне виконання з гантелями, завдяки чому збільшується амплітуда руху. Вертикальний жим допомагає опрацювати верхню частину грудей і зачіпає м'язи плечей.

Жим лежачи з гантелями відноситься до найкращих вправ для опрацювання грудних м'язів. Його можна виконувати як у вертикальному положенні, так і з різними нахилами. Завдяки цьому в процес включатимуться м'язи рук, передпліччя та спини, також активно опрацьовується мускулатура грудей.

Непоганим способом, чим замінити зведення рук у кросовері, вважається розведення гантелей у сторони позиції лежачи. За ефективністю нагадує кросовер та тренажер "метелик", оскільки дає спрямоване навантаження на грудні м'язи.

Віджимання на паралельних брусах та звичайні віджимання допомагають зробити рельєфними косі м'язи та добре їх зміцнюють, також тут навантаження розподіляється на групи мускулатури рук