Підйом штанги на біцепс стоячи. Підйом EZ штанги на біцепс. Вивчаємо всі тонкощі та секрети Тренажер для двоголового м'яза плеча ez гриф

Скільки б багато не було сказано про біцепс, давайте докладно розглянемо прокачування цих м'язів. Розглянемо всі нюанси, плюси та мінуси тренувань. Підберемо для себе найважливіші на Наразівправи та обговоримо умови їх правильного технічного виконання.

Лерой Колберт став першою людиною, яка створила біцепс руки в 21 дюйм (53,5 см.) без застосування допінгу.

Біцепс Лероя Колберта справді вражає, але і вам це під силу. Головне не зупиняти роботу над собою

Що таке біцепс? Це гордість чоловіка, сильні руки та могутній силует!

Біцепс – частина тіла, якій приділяється велика увага. Саме розміром біцепсів чоловіки починають хизуватися ще з дитячого садка.

Він же двоголовий м'яз плеча. Відповідає за згинання рук у лікті і зовнішній вигляд ваших рук. Зовнішній м'яз, і з її форми силует руки змінюється значно.

Багато вправ працюють на біцепс, оскільки вага тіла або снаряда припадає і на руки, але більшою мірою ці моменти зачіпають біцепс по дотичній. Нам цікаві вправи, які працюють безпосередньо на біцепс.

Види вправ на біцепс зі штангою

Найкращі вправи на Біцепс:

• Підйом штанги на біцепс стоячи (розглянемо цей вид тренування як один з максимально працюючих і зарекомендував себе серед спортсменів);
• Підйом штанги зворотним хватом(Розглянемо як вправу, що дозволяє рукам виглядати більш солідно);
• Біцепс бластер (він же арт - бластер, спорядження зводить до мінімуму чіттінґ і фіксуючи лікті дозволяє працювати тільки біцепсу);
• Підйом EZ грифа в лаві Скотта (розглянемо цей вид також як один з легких вправ для біцепса);

Техніка виконання вправ на біцепс зі штангою

1. Підйом штанги на біцепс стоячи.Напевно, найголовніша вправа, яка працює безпосередньо на потрібний м'яз. Техніка виконання у цій вправі – найголовніше. Не відступайте від неї ні на крок. Розглянемо техніку докладно та обговоримо всі плюси та мінуси вправи. Для початківців оптимальна наступна програма:

Для жінок: 2 – 3 підходи, 12 – 15 повторів із 10 – 12 кг.

Для чоловіків: 3 – 4 підходи, 15 – 18 повторів із 15 – 20 кг.

1. Підйом штанги зворотним хватом. Він же – хват зверху.Вправа покликана зміцнити передпліччя (Читаємо:) і плечовий м'яз, і воно є необхідним для розвитку плеча в цілому та опрацювання м'яза під біцепсом. Найчастіше виконується в кінці тренування, щоб "добити" всі м'язи. Необхідна вправа! Розглянемо техніку, і звісно – оптимальна програма для новачків:

Для жінок: 2 – 3 підходи, 10 – 15 повторів з 7 – 10 кг.

Для чоловіків: 2 – 3 підходи, 10 – 15 повторів із 15 – 20 кг.

Техніка виконання така ж, як і під час підйому штанги на біцепс стоячи, але значно спрощується тим, що не доведеться стежити за ліктями. Швидше корисна штука, ніж непотрібна.

1. Підйом штанги EZ в лаві скота. Вправа досить складна, але не дозволить вам спрощувати та ухилятися від точного виконання. Не варто їм зловживати, якщо техніка ще не вироблена. Варто навчитися правильній вправі, коли поряд буде помічник. Можна урізноманітнити цю вправу гантелями. І так, розглядаємо техніку, та програма для новачків:

Для жінок: 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів із 6 – 10 кг.

Для чоловіків: 2 – 3 підходи по 10 – 15 повторів із 10 – 18 кг.

Важливі відмінності вправи із штангою від вправи з гантелями.

• Вправа з гантелями дозволяє більше зупиняти зап'ястя. А це також не погане тренування.

Супінація- (лат. supino, supinatum перевертати, відкидати назад) - обертальний рух кінцівки або її частини назовні.

• При поперемінному згинаннірук із гантелями можливий акцент на одному з біцепсів, а це важливо, припустимо, у опрацюванні рельєфу неробочої руки.
• Вправа «молот», коли долоні розгорнуті всередину, дозволяє опрацювати додаткові м'язи, які під час підйому штанги не активні.

Вправи з гантелями та штангою принципово різні, і всі вони, працюючи в одній програмі дозволяють досягти максимуму.

Техніка безпеки під час виконання вправи

Під час тренування максимально точно дотримуйтесь техніки виконання вправ – це одна з найважливіших умовпроти травматичності. Дотримуйтесь правил у спортзалі. Беріть ваги відповідні до вашої підготовки.

Важливо! При вправах на біцепс виключити інші вправи! Працювати лише на руки! Не витрачатися на інші вправи і всю силу вкладати в руки. Руки вам дадуть відповідь!

Висновок

За умови дотримання всіх пунктів виконання вправ, правильному харчуванні, При вашому бажанні, і чіткої мети, руки відгукнуться. Результати будуть! Потрібно тільки працювати і виконувати програму.

Обов'язково прочитайте про це

Всім привіт! Сьогодні ми поговоримо про підйом EZ штанги на біцепс.

На календарі 2 травня, середа, а це означає час технічної замітки на Азбука Бодібілдінга. По прочитанні Ви дізнаєтеся все про м'язовий атлас, переваги та техніку виконання вправи, а також ми з'ясуємо ступінь його ефективності та розберемо деякі практичні моменти.

Отже, розсідайте зручніше, ми починаємо.

Підйом EZ штанги на біцепс. Що, до чого та чому?

На проекті АБ у рамках технічних нотаток ми намагаємося розглядати не лише класичні вправинаприклад, або , але і різні варіації, які мало або практично не використовуються тренуються в залі. Навіщо ми це робимо? Все дуже просто, нам хочеться, щоб наші читачі, Ви експериментували у своїх тренуваннях і пробували різні рухи. Часом, через коментарі, ми отримуємо повідомлення виду – зовсім по-іншому став відчуватися м'яз, як ніколи раніше та інші подібної спрямованості. Щоб таких було якнайбільше, ми й розглядаємо, по середах, різні варіації вправ і сьогодні це, підйом EZ штанги на біцепс.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

М'язовий атлас

Вправа відноситься до класу ізольованих і має на меті опрацювання біцепса.

М'язовий ансамбль включає наступні одиниці:

• таргетована – двоголова плеча;
• синергісти - брахіаліс, брахіорадіаліс;
• стабілізатори – передня дельта, трапеції (верх/середина), леватор лопатки, згиначі зап'ясть.

Повний м'язовий атлас є такою картиною:

Переваги

Виконуючи вправу підйом EZ штанги на біцепс, Ви маєте право розраховувати на отримання наступних переваг:

• ізольована опрацювання двоголового м'яза плеча;
• збільшення обсягу біцепса;
• покращення форми біцепса;
• можливість роботи з більшими вагами;
• зручніша позиція для зап'ясть (порівняно з прямим грифом)з підйому ваги.

Техніка виконання

Підйом EZ штанги на біцепс відноситься до вправ початкового рівня складності. Покрокова технікавиконання виглядає наступним чином:

Крок №0.

Нарядіть EZ-гриф необхідною вагою. Візьміть штангу хватом знизу на ширині плечей (В області вигину). Руки трохи підігніть, а лікті тримайте близько до торса. Ноги розставте на ширину плечей, коліна злегка підігніть, спину випряміть, статично напружте прес, погляд направте вперед. Це ваша вихідна позиція.

Крок №1.

Вдихніть і на видиху почніть згинати руки в ліктьових суглобах, піднімаючи EZ-штангу трохи нижче рівня висоти плечей. У верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та протисніть біцепс. На видиху опустіть снаряд донизу в ІП. Повторіть задану кількість разів.

У картинному варіанті це виглядає так:

У русі так:

Варіації

Крім стандартного варіанта підйому EZ штанги на біцепс є кілька варіацій вправи:

• вузьким/широким хватами;
• стоячи у нахилі;
• протяжка вздовж корпусу.

Секрети та тонкощі

Щоб вичавити максимум з вправи, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

• протягом усього руху тримайте лікті близько до корпусу;
• протягом усього руху тримайте тіло нерухомим (Не розгойдуйтесь)та не використовуйте інерцію;
• не закидайте штангу нагору;
• не піднімайте штангу надто високо, завжди тримайте трохи нижче рівня плечей;
• в нижній точцітраєкторії не розгинайте до кінця лікті;
• у верхній точці траєкторії затримайтеся на 1-2 рахунки та здійсніть пікове скорочення;
• для стійкості та взяття великої вагивставайте ногами в позицію різножка – одна трохи попереду іншої;
• стоячи у стійці спирайтеся ногами на п'яти;
• при роботі із середніми-великими вагами одягайте важкоатлетичний пояс;
• техніка дихання: видих - при згинанні рук, вдих - при поверненні до ІП;
• чисельні параметри тренування: кількість підходів/повторень – 3-4/10-12.

З теоретичною стороною закінчили, тепер розберемо деякі практичні моменти.

Підйом EZ штанги на біцепс ефективна вправадля двоголового м'яза плеча?

Дані дослідників з Truman State University (США, 2017 ) по електричній активності біцепса в різних вправахпоказали, що найбільшу стимуляцію двоголовий м'яз плеча демонстрував у рухах з використанням прямого грифаі вузького хвата. На другому місці опинилися вправи з EZ-грифом і таким же вузьким хватом.

Який гриф краще використовувати прямий чи EZ?

З точки зору комфортності підйому ваги для пензлів, найкращим є EZ-гриф. З ним атлет може підняти більшу вагу без ефекту їх вивертання. Цей невеликий кут/вигин штанги поміщає зап'ястя, передпліччя та лікті у зручніше, природніше та безпечніше положення, тим самим знижуючи ризик травм.

Висновок: у своїх тренуваннях працюйте як із прямим, так і EZ-грифом. У першому випадку із середніми вагами, у другому – при силовій важкій роботі.

Власне, зі змістовною частиною нотатки закінчили, переходимо до…

Післямова

Підйом EZ штанги на біцепс – чергове поповнення до скарбнички технічного пантеону нотаток. Чи приживеться ця вправа у Вашій програмі тренувань? На це питання можна дати відповідь лише після його зальних спроб. Тому дочитуємо замітку і дуємо в зал їх знімати!

PS:а Ви як прокачуєте біцепс?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмітрій.

Підйом EZ-штанги на біцепс- це спрощене вправу проти класичним підйомом. Навантаження в ньому лягатиме на нижній пучок біцепса, а завдяки вигнутій формі грифа його зручніше тримати в руках.

Вихідне положення

Візьміться за штангу, руки виведете трохи вперед і впріться ними в корпус. Ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті. Для підтримки рівноваги і кращої стійкості зігніть ноги в колінах і відставте таз назад, поперек напружіть. Плечі опущені та розгорнуті. Шия пряма.

Техніка виконання підйому EZ-штанги на біцепс

На видиху зігніть руки, але закидати штангу не варто. Згинайте до вертикального положення передпліч. Плавно опустіть руки вниз, але повністю не розгинайте їх, залиште лікті злегка зігнутими. Зігнуті лікті не дозволять розслабитися біцепсу, і він швидше втомиться.

• Широкий хват хитає внутрішню частинубіцепс.
• Вузький хват хитає зовнішню частину біцепса.
• Нейтральний хват рівномірно розподіляє навантаження і дозволяє взяти якомога більшу вагу.
  • Для збільшення навантаження на біцепс намагайтеся не опускати штангу на ноги, тримайте у висячому положенні, а як тільки наблизилися до ніг відразу піднімайте.

Помилки

• Закидання штанги на верх включає в роботу дельти.
• Виведення рук вперед знову ж таки включає дельти.
• Сильне відхилення назад навантажує поперек.

Відео Підйом штанги стоячи для жінок

Розбір вправи

Анатомія вправи: які м'язи працюють?

Підйом штанги на біцепс (зворотним хватом) – найзнаменитіша односуглобова вправа, що використовується в культуризмі для ефективного тренуваннядвоголових м'язів, збільшення їх сили та обсягу.

У класичній версії даної вправи велике навантаження припадає на латеральну або внутрішню головку м'яза, проте ступінь її залучення можна знизити на користь медіального пучка, якщо скоригувати техніку основного руху, наприклад, взяти штангу вузьким хватом або практикувати відведення ліктів назад.

Крім цільового м'яза в роботі беруть участь:

Підготовка до виконання

Якщо тренування біцепса слідує відразу за тренінгом спини, достатньо виконати 1 «підготовчий» підхід вправи з легкою вагою, після чого перейти до основного блоку роботи, оскільки в цьому випадку двоголовий м'яз вже й так розігрітий.

Якщо тренування рук виведено окремим днем, перед виконанням основних підходів вправи рекомендується добре розтягнути біцепс і виконати 2-3 розминочні сети підйомів.

Правильне виконання

1. У верхній точці пензля повинні бути на одній лінії з ліктями. Відхилення пензля від вертикальної проекції знімає навантаження з біцепса і переносить його до передпліччя.
2. Приведення штанги у верхню позицію здійснюється силою двоголових м'язів. Винятком можуть бути лише фінішні повторення останніх важких сетах, коли навмисне застосовується «читинг» (правило справедливо для досвідчених атлетів). Початківцям необхідно виконувати підйом штанги на біцепс чисто, утримуючи корпус і ноги нерухомими, здійснюючи рухи плавно і підконтрольно.
3. Дотримання техніки дихання передбачає здійснення вдиху на негативній ділянці амплітуди та видиху в момент згинання рук.
4. Щоб навантаження лягало виключно на двоголові м'язи, важливо уникати надмірного виведення вперед ліктів під час підйому штанги. У технічному виконанні лікті повинні розташовуватися з боків від корпусу та залишатися зафіксованими у всіх фазах руху. В іншому випадку «пікового» напруги біцепса досягти не вдасться через залучення в роботу плечей.
5. Здійснивши підйом грифа, необхідно затриматися у верхній точці, свідомим зусиллям напружуючи біцепс.
6. Використання надмірно ваги знижує сумарне навантаження на двоголовий м'язоскільки для подолання їх у верхній точці амплітуди в роботу змушено включаються асистуючі м'язи.
7. При відведенні назад корпусу до підйому ваги підключається спинна мускулатура, а це не тільки контрпродуктивно для цільового прокачування біцепса, а й травмонебезпечно для попереку. Початківцям, щоб простіше було контролювати цей момент та повністю ізолювати біцепс, рекомендується виконувати згинання рук зі штангою стоячи біля стіни.
8. Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі (не забуваємо, що це односуглобова вправа), тому підйоми/повороти плечей необхідно виключити. Це не тільки знижує ефективність впливу на біцепс, а й загрожує травмою грудного відділухребта.

Помилки

1. "Завал" кисті з грифом у напрямку корпусу.

2. Розгойдування та інерційне «закидання» снаряда.

3. Відсутність контролю за технікою дихання.

4. Сильне виведення ліктів уперед під час підйому снаряда.

5. Відсутність напруги у кінцевій верхній точці амплітуди.

6. Використання великого обтяження.

7. Відхилення корпусу назад.

8. Підйом плечей або відведення їх назад.

Більшість досвідчених спортсменівволіють використовувати вправі класичний прямий гриф. Хоча фізіологічно прямий вважається менш зручним, ніж вигнутий гриф, проте він дозволяє:

Включення до програми

Дізнайтеся про всі переваги техніки виконання подібної вправина біцепс. І чому всі професійні атлети віддають перевагу такому грифу?

Серед усіх вправ, спрямованих на прокачування біцепса, найбільш популярним є підйом штанги. Практично у кожного атлета цій вправі знаходиться місце в тренувальній програмі. Слід погодитися з цією думкою та визнати, що підйом EZ-штанги на біцепс дійсно дуже ефективний для створення потужних рук.

Однак цього не досягти без дотримання правильної технікита знання деяких особливостей виконання вправи. Почнемо ми з тих м'язів, які активно працюють під час підйому штанги. Крім самого біцепса такими є брахірадіаліс та брахіаліс. Ці два м'язи в даній вправіє синергістами.

У ролі стабілізаторів виступають передній відділ дельт, леватор лопаток, згиначі зап'ясть, а також верхній та середній відділи трапецій. Також необхідно помітити, що застосовуючи різні видихватів, ви може зміщувати акцент навантаження на один з відділів біцепса, яких, як ви пам'ятаєте всього два.

Давайте подивимося, які переваги може дати нам підйом EZ-штанги на біцепс. Насамперед це, звичайно ж, комплексний вплив на таргетинговий м'яз. Виконуючи цей рух, ви можете не тільки збільшувати розміри біцепса, але також підвищити його. силові показники, витривалість та дефініцію.

Так як працювати доводиться з вільною вагою та гарною амплітудою, ви відмінно навантажуєте цільові м'язи. Для покращення якості прокачування можна використовувати різні види хватів, а варіативність у культуризмі дуже корисна річ. EZ-штанга не сильно навантажує хребет і знижує шкідливе навантаження на зап'ястя. Саме цей снаряд найчастіше використовується спортсменами під час прокачування біцепса.

Як правильно виконувати підйом EZ-штанги на біцепс?

Зафіксувавши плечові суглоби, починайте піднімати спортивний снаряд, використовуючи лише силу біцепса. Крайнє положення траєкторії знаходиться в тому місці, коли біцепс буде повністю скорочено, а снаряд розташований на рівні плечових суглобів. Тут необхідно витримати паузу, тривалістю кілька секунд, після чого починайте повільно опускати EZ-штангу. Під час руху спортивного снаряданеобхідно робити видих, а під час руху вниз - вдих. Слідкуйте за правильною технікоюдихання.

• Рух вгору має бути плавним, виключаючи розмахування снарядом та його закидання.
• Снаряд повинен рухатися широкою дугою.
• У крайньому верхньому положенні слід витримувати невелику паузу.
• Штанга повинна рухатися вниз повільніше, ніж нагору.
• Снаряд не можна кидати, він повинен рухатися плавно вниз.
• У крайньому нижньому положенні траєкторії не розпрямляйте повністю руки, підтримуючи тим самим у м'язах постійну напругу.
• У паузах між сетами слід виконувати вправи на розтяжку біцепса.
• Ставте цей рух першим у програмі.

• На силу – 5 сетів по 3–5 повторів у кожному.
• На об'єм – 3 сети по 7–10 повторів.
• Для визначення - від 2 до 3 сетів по 15-20 повторів у кожному.

Вибираючи той чи інший тип хвата, ви повинні розуміти, що немає кращого чи гіршого. Необхідно застосовувати той, який дозволить вирішити поставлене перед вами завдання. Також можна порекомендувати змінювати види хвату, щоб краще прокачати біцепс.

На закінчення хочеться сказати, що використовуючи підйом EZ-штанги на біцепс, ви зможете якісно опрацьовувати біцепс. Важливо лише дотримуватись усіх правил його виконання, про які ми сьогодні говорили.

Ознайомтеся з технікою виконання підйомів EZ-штанги на біцепс у цьому відео: