Підйом на лаву з гантелями. Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві. Сидячи з упором у стегно

Тяга гантелі до пояса допомагає усунути м'язові дисбалансита розвинути спину. За рахунок використання гантелі досягається можливість збалансувати розвиток м'язів, і навчитися тягнути однаково обома половинами спини. Це ключовий рух для рельєфної спини, розвинених найширших і гармонійних постав. Можна виконувати як із суттєвою вагою, так і з легкими гантелями. Вправа відноситься до спадщини бодібілдингу старої школи і виконується багатьма атлетами на постійній основі.

Тяги розрізняються на кшталт прийнятого атлетом вихідного становища:

Тяга у нахилі без опори;
В упорі одне коліно на лаву;
З опорою животом про лаву, горизонтальну чи похилу

Головний працюючий м'яз у всіх видах тяг на спину – найширший. У русі беруть участь також ромбоподібні, трапецієподібні, і біцепс, плюс м'язи передпліччя. Прес виступає як стабілізатор, у статиці працюють м'язи ніг та сідниць. Є деякі особливості вправи.

Тяга в нахилі без опори є повним аналогом штангової тяги в нахилі стоячи. Різниця лише в тому, що за рахунок використання Гантель спортсмен може повністю збалансувати обидві половини спини. Достатньо активно включити прес, щоб унеможливити перекоси. Варіант, коли одна половина тягне вагу, а інша – тільки здійснює допоміжну роботу, виключається.

Тяга в упорі на лаву вимагає від атлета пристойної розтяжки і навички вирівнювання корпусу за рахунок статичної напруги м'язів живота. Перекоси в тазу, викривлення поперекового відділу хребта, та переважний розвиток якоїсь однієї половини спини можуть спричинити проблеми з цим рухом.

Тяга з опорою на лаву – аналог тяги Т-грифа, але з повним винятком осьовий навантаження. Може використовуватися для фізичної реабілітації та тих атлетів, які за станом здоров'я не можуть виконувати інші горизонтальні тяги. Всупереч поширеній думці, може виконуватися при міжхребцевих грижахі протрузіях, але виключно з малою вагою обтяження та в підконтрольній манері.

Тяга однієї гантелі з опорою на лаву може відрізнятися за складністю вправи, що виконується. Вона залежить від амплітуди. Якщо спортсмен рухається у повній амплітуді, і спирається на горизонтальну лаву, сидіння якої паралельно підлозі, його тяга буде максимально амплітудною. Використання для опори стійки з гантелями або лави з похилою спинкою скорочує амплітуду і дозволяє працювати з легким читингом. Це не завжди прийнятно, але може використовуватися як варіант вправи для атлета високого класузі значною м'язовою масою.

Вихідне положення - стійка з гантеллю в руці, в упорі гомілка на лавку, і з опорою вільної однойменної рукою. Таз має бути вирівняний, тазові кісточки – перебувати в одній площині з площиною, паралельною підлозі. Якщо є перекіс у тазу, потрібно посунути опорну руку так, щоб він зник. Те саме стосується і плечей спортсмена, на старті вони мають бути в одній площині.

Для прийняття вихідного положення руку з обтяженням опускають униз. Спина розтягується, при цьому зміщення ноги та тазу не повинно бути. Тому атлети середнього рівня та новачки не повинні брати надто важкі гантелі.

Потім починають приводити лопатку до хребта, і за рахунок цього скорочується найширший м'яз спини. Далі включається біцепс руки, щоб довести гантель до пояса. Виконуються необхідні повторення і змінюється сторона.

У бодібілдингу прийнято виконувати цю вправу з однією вагою на обидві половини спини. У фізичній реабілітації можливі варіанти, при яких вага може бути меншою на спазмовану половину, або зовсім рух виконується тільки в один бік, але з мінімальною кількістю підходів та повторів.

Вправа є досить складною, і виконується зазвичай у 10 повтореннях у 3-4 підходах з робочою вагою.

Важливо: обертання навколо осі хребта із занесенням гантелі за спину краще не допускати. Це знімає навантаження з м'язів і дозволяє піднімати силою інерції. Такий підхід у бодібілдингу не допустимий. Якщо атлет все ж таки вибирає читинг, йому варто звернути увагу на положення стегон і тазових кісток. Перекіс у тазу – однозначний сигнал того, що обрано надто важку вагу.

На похилій лаві

Особливістю цієї версії стартового становища і те, що немає якийсь універсальний алгоритм його прийняття. Атлет повинен сам підібрати оптимальний нахил спинки, і стати так, щоб його спина вигиналася, але підвищеного навантаження на поперековий відділ не було. Основою правильного стартового становища є симетричне становище таза. Перекіс означає, що частина навантаження під час підйому ваги відпрацьовуватиметься не м'язами спини, а ногами, що неприпустимо.

Спинку похилої лави встановлюють під кутом 30 градусів і спираються на неї передпліччям, при цьому коліно стоїть на сидінні. Повинно бути абсолютно комфортно, ніяких болів у поперековому відділіабо відчуття скручування. Гантель беруть із підлоги самостійно, або встановлюють на сидіння, та знімають робочою рукою.

Тяга виконується у класичній манері. З вільно вісу атлет починає приводити лопатку до хребта, і напружувати спину. Потім він опускає гантель у вихідне положення і повторює. Кількість підходів та повторів на обидві половини спини ідентична.

Технічні помилки в обох варіантах вправи подібні:

"Кивок" або опускання голови вниз. Якщо атлет приводить підборіддя до грудній клітці, він створює непотрібна напругав шийному відділіхребта, що може призвести до травмування. З опущеною головою складно витягнути вагу за рахунок сили м'язів, багато хто користується інерцією;
Гантель рухається не до пояса, а до грудей. Це означає, що включено багато зайвих м'язів – рука надто сильно зігнута у ліктьовому суглобі, спортсмен не контролює роботу найширшої, і тягне виключно ривком. Іноді можна бачити, як атлети відводять передпліччя перпендикулярно до осі хребта, і дотягують за рахунок заднього пучка дельтовидного м'яза. Якщо це не має наміру, то варто розуміти, що навантаження зі спини знімається;
Вага піднімається ривком. Занадто високий темп, сильне відштовхування ногами від підлоги, і розворот навколо осі хребта – основні причини того, що спортсмен не може якісно опрацювати м'язи. Це може стати причиною травми, якщо вага надто важка, і надовго вивести з ладу. Найчастіше при такій техніці виникає спазм трапецієподібного м'яза, перевантаження його, і хворобливі відчуття в районі трапеції, шиї та потилиці;
Спина атлета кругла, рукою неможливо дістати до опори. Цей варіант – причина відсутності стабільності у поперековому відділі хребта. Він може призвести до серйозної травми, і спричинити те, що атлет перестає контролювати своє становище тіла. Варіант із круглою спиною «проробляє», в основному, біцепс та трапецію, тому від нього варто відмовитися. Якщо спина округляється, варто спробувати більш високу опору;
Тремор опорної руки та ноги. Часто кажуть, що це слабкі м'язи, але проблема може бути викликана і тим, що спортсмен просто не вміє контролювати становище тіла у просторі, та переносить надто багато ваги на опорний бік. Проблема може бути викликана і незбалансованістю тренувального плану, тобто перевантаження ніг, і м'язів кора;
Старт біцепсом. Цей рух майже повністю виключає спину із роботи. Воно «краде» навантаження у ромбоподібних м'язів і призводить до того, що атлет хитає тільки руки. Для позбавлення проблеми пропонують акцентувати увагу на приведенні лопатки до хребта. Можна візуалізувати свою руку як гачок або опору, яка просто фіксує вагу

Вправа нагадує тягу штанги у нахилі стоячи. Якщо атлет вже вміє виконувати цю тягу, то його завдання спрощується. Достатньо підібрати вагу гантелей. Вправа дозволяє опрацювати спину і не перевантажує м'язи ніг. Воно технічно простіше, ніж варіант із тягою з опорою на лавку, оскільки майже не потребує розтяжки.

При прийомі стартового положення важливо виконати хват так, щоб гантелі не висіли на пальцях атлета. Хват повинен бути однаковим з обох боків. Спортсмен виконує легкий нахил уперед, універсальне стартове – нахил спини під 45 градусів. Потім потрібно трохи зігнути коліна так, щоб стояти було комфортно, і навантаження не йшло в біцепс стегна.

Далі вправа виконується за рахунок зведення лопаток, тобто старт відбувається з приведення лопатки до хребта, потім виконується приведення гантелі до пояса. Лікті рухаються в площині, паралельній хребту. Відводити передпліччя перпендикулярно до хребетного стовпа не рекомендується. Вправа виконується плавно, рух повинен бути рваним чи ривковим. Біцепс згинається рівно настільки, щоб довести гантель рівня пояса.

Ця вправа може виконуватися у варіанті «на баланс», тобто потяг однієї гантелі у нахилі до пояса. Це більш рідкісний варіант, він використовується в силових видахспорту, щоб збалансувати роботу половин спини атлета. У бодібілдингу такий варіант досить рідко зустрічається, але він має сенс, якщо спортсмену складно виконувати тяги зі штангою в нахилі і має тенденцію розгинатися занадто різко під час руху штанги до пояса.

У цьому варіанті спинка встановлюється так, щоб атлет міг приводити гантелі до пояса за рахунок напруги найширших м'язів спини. Завдання ускладнюється, тому що ноги тільки спираються на підлогу, і витягувати вагу за рахунок невеликого розгинання спини не вдасться. Багато хто вважає цю тягу аналогом тяги Т-грифа, але це не зовсім так. Ускладнення розподіляється абсолютно рівно, і тому виходить розвивати м'язи гармонійно.

Для виконання цього варіанта достатньо зробити нахил 30 градусів, лягти на лаву животом, захопивши гантелі, і приводити їх до пояса, одночасно стягуючи лопатки до хребта та скорочуючи м'язи спини. Біцепси не повинні витягувати вагу поодинці, старт відбувається за рахунок зведення лопаток і скорочення найширших. У цій вправі додатково працює ще й ромбоподібний м'яз, а ось трапецієподібний вимикається за рахунок упору та стабілізації.

Недостатній нахил корпусу. При надто високому нахилі можна перенести частину навантаження на трапецієподібні м'язи. Це призведе до того, що спина буде опрацьована недостатньо. Те саме відбувається, і коли атлет активно «смикає» корпусом, виконуючи невеликі амплітудні підйоми;

Занадто велика вага. Якщо атлет не може звести лопатки в будь-якому варіанті потягу в нахилі, вага занадто велика. У цьому випадку відбувається «розгін» ваги за рахунок біцепса, що може призвести до травми зв'язок;

Виконання вправи ривками. Ривки по всій амплітуді – не тільки травмонебезпечне заняття, а й техніка, при якій навантаження йде в корпус. При ривках можливі ударні травми, а також підвищене навантаження на хребет;

Розведення ліктів убік. Деякі атлети замість розведення виконують махи, що призводить до перенесення навантаження на задню дельту.

Правильні кути

Чим ширше розлучаються лікті у вправі, то ефективніше навантажується задня дельта. Якщо передпліччя йдуть у напрямку до вух, то задіяні трапецієподібні м'язи більшою мірою, і цей кут є небажаним. При положенні ліктів трохи ближче до корпусу більше вмикаються найширші м'язиспини.

В якому положенні тримається гантель

Можна тримати гантелі грифи в одній площині, стягуючи лопатки, і приводячи гантелі до пояса. Ця тяга буде схожа на те, що виконується зі штангою.

Тяга однією рукою у нахилі

Цей варіант тяги підходить тим, у кого гарна розтяжкаі є навичка стабілізації спини. Можна виконати нахил, зафіксувати корпус за рахунок статичної напруги і тягнути гантель до пояса в цій позиції.

Ваги

Ускладнення підбираються від низьких для новачків до середніх. Важливо робити рух у чистій техніці без читингу, щоб отримати результат саме у спині, а не у біцепсах та трицепсах.

При травмах заднього пучка дельтоподібного м'яза робити цей рух не слід. Задні дельтивключаються в будь-якому варіанті цієї тяги, просто різною мірою.

Розтяжка

Якщо біцепс стегна настільки жорсткий, що не дозволяє виконати нахил, слід робити розтяжку біцепса стегна, розкочувати його на ролику до того, як розпочати вправу, але для початку виконувати рух у положенні лежачи з опорою животом на лавку.

Тяга з розведенням ліктів

Якщо мета полягає у залученні задніх пучків дельтоподібних м'язів, слід брати меншу вагу обтяжень, і не розгойдувати корпусом.

Отже, потяг гантелей у нахилі – гарна вправадля м'язів спини, та вироблення правильної постави. Його потрібно включати в тренувальну програмурегулярно, щоб доповнити вертикальні тяги.

Підйом на лаву з гантелями в руках, ця вправа більш заточена для спалювання жиру в області ніг, сідниць, стегон та рук. Як ви самі розумієте, в роботу залучено багато м'язів, як великих, так і м'язів помічників, що робить цю вправу комплексним рішенням багатьох фітнес завдань з корекції фігури.

До роботи задіяні м'язи сідниць, квадрицепси, біцепси стегна, біцепси рук, м'язи стабілізації тулуба. За рахунок такого обсягу м'язових волокон, задіяних підйомі на лавку досягається ефект підвищення згоряння жиру. До того ж вправа сама по собі дуже активно, що позитивно позначиться на кардіо витривалості.

Підйоми на лаву можуть виконувати як чоловіки, так і жінки, все залежить від поставлених завдань. Хлопці можуть взяти гантелі важчі, і тоді біцепси стегна і квадрицепси благатимуть про помилування. Дівчатам, для спалювання жиру, велика вагане потрібен, основна кількість повторень.

Техніка виконання підйому на лаву

Станьте біля лави і візьміть гантелі обидві руки
Правою ногою стаємо на лаву і починаємо підйом
Права нога у нас опорна, тому в момент повного підйому на лавку, ми лівою ногою робимо додатковий підйом
Повертаємося у зворотне становище і тут у нас два варіанти: ми або продовжуємо робити вправу не змінюючи опорну ногу або робимо поперемінно змінюючи ноги.
У момент повного виходу на лаву додатково згинаємо руки з гантелями в ліктях, прокачуючи біцепс.

Вправа енергійна, але вкрай проста, ніяких премудростей немає. Головне слідкуйте за технікою виконання підйому на лавку. Лавка повинна міцно стояти на підлозі і не хитатися, ваше взуття має бути міцно зашнуроване і кожен рух має бути підконтрольним вам. Якщо вага гантелі хитає вас з боку на бік, це небезпечно травмами, зменшіть його.

- одне з кращих вправдля зовнішнього пучка біцепса. Техніка виконання цього руху досить проста, але спортсменам-початківцям варто знати і враховувати безліч особливостей, які ми розглянемо в даній статті.
Більшість вправ на біцепс акцентовано впливають на внутрішній пучок біцепса і тому зовнішній пучок найчастіше відстає у розвитку. Пророблення зовнішньої частини руки можливе лише у певній позиції – коли лікті відведені назад. Підйоми гантелей сидячи на похилій лавісправді одні з найефективніших для зростання зовнішніх пучків біцепсів.
Підберіть оптимальний кут нахилу лави – рекомендується від 30 до 60 градусів. Візьміть гантелі та сядьте на лаву. Опустіть руки, вирівняйте спину, займіть міцну позицію.

Виконайте підйом на біцепс однією рукою, а потім іншою. Ви також можете виконувати згинання обома руками відразу, але для спортсменів-початківців більш кращий перший варіант, так як він дає можливість краще сконцентруватися на виконанні підйому.

Під час підйому гантелі рух відбувається лише за рахунок зусилля біцепсів, плечовий суглобзафіксований та не рухається.

При опусканні гантелі не рекомендується розгинати руку до кінця в ліктьовому суглобі - це забезпечить напругу в цільовому м'язі і зменшить ймовірність травми зв'язок.

Докладніше вивчити техніку цієї вправи можна з допомогою відеоролика наприкінці цієї статті.

Як використовувати цю вправу на тренуванні
Як ми вже сказали, згинання з гантелями на біцепс сидячи на похилій лаві є акцентованою вправою, яка опрацьовує зовнішні пучки біцепсів. Починати тренування з такої ізолюючої вправи не варто, більшість досвідчених спортсменіввикористовують цей рух для добивання біцепса наприкінці тренування. Ми рекомендуємо починати з більш базових вправі потім переходити до ізольованого опрацювання. Приблизно це так:
Підйоми гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві.

Для спортсменів любителів цілком достатньо двох-трьох вправ для тренування біцепса, але ви можете виконувати і по 5 рухів за одне заняття, якщо зменшите кількість підходів у кожному з них. Не забувайте, що біцепси самі по собі – не дуже велика м'язова група, і тому приділяти окреме тренування для них не дуже розумно, особливо якщо ви займаєтеся бодібілдингом на аматорському рівні. Найкраще тренувати біцепси з іншими групами м'язів, переважно з трицепсами, спиною або грудними м'язами.
Техніка виконання підйомів із гантелями на похилій лаві від Дениса Борисова

Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві - це, силова вправанаправлено на опрацювання двоголового м'яза плеча під іншим кутом навантаження.

Скажімо так, у такому положенні біцепс, плечові м'язи, максимально розтягнуті як гумовий джгут, по відношенню до точок прикріплення м'язів і скорочення двоголової при роботі відбувається значно сильніше.

Основна робоча м'язова група:біцепс плеча.

Допоміжна м'язова група:передпліччя.

Поперемінний підйом гантелі на біцепс сидячи на похилій лаві - техніка виконання.

1. Прийміть положення сидячи на похилій лаві. В кожну руку візьміть гантель. Руки опущені вниз, лікті притиснуті до тулуба. Це буде вихідним становищем до виконання вправи.

2. На видиху зігніть праву руку, піднімаючи Гантель. Під час виконання цього руху повертайте зап'ястя так, щоб долоня була звернена догори. Частина руки від ліктя до плеча має залишатися нерухомою. Працює лише передпліччя. Рух має продовжуватися до повного скорочення біцепса, доки рука з гантеллю не виявиться на рівні плеча. Зробіть невелику паузу, напружуючи м'язи.

3. На вдиху повільно опустіть вагу у вихідне положення.

4. Повторіть рух лівою рукою. Два рухи становлять одне повторення.

5. Виконайте потрібну кількість повторень.