Serratus kõhulihased. Serratus lihased. Harjutuste komplekt

Serratus anterior lihas asub paralleelselt ribidega, vastus dorsi lihaste all. Need võimaldavad ühendada rinnalihased roietevaheliste lihastega, venitada allapoole, kõhulihastele lähemale.

Kui teil on sellised lihased õigesti arenenud, on need sõrmede kujulised: iga kimp on selgelt määratletud ja teistest eraldatud.

Hästi arenenud serratus lihased rõhutada kõhulihaseid ja muuta see visuaalselt silmatorkavamaks. Kuid mitte kõik inimesed ei saa seda näidata hea areng see lihasrühm.

Enne harjutuste tehnika kirjeldamist, mis võimaldavad teil saavutada korralik areng serratus anterior lihast, peate mõistma, millist rolli see kehas mängib.

Serratus anterior lihas täidab inimkehas järgmisi funktsioone:

1. Liigutab abaluud sisse- ja ettepoole;
2. Koos lihasrühmadega tõstab käe horisontaalpinnast kõrgemale;
3. Aitab laiendada rindkere.

Seega, kui järgime füsioloogilisi omadusi, võime järeldada, et harjutused, mis on suunatud selle piirkonna tööle, peaksid koosnema nende omadustega sarnastest liigutustest.

Serratus anterior lihase pumpamise omadused

Kulturismis puuduvad spetsiaalsed harjutused serratus anterior lihase arendamiseks, sest seda on täiesti võimatu eraldi töötada: see mängib ju rolli kõigis harjutustes, mis on suunatud treenides rindkere ja deltalihased ja osaleb seljatreeningul.

Samuti on oluline rõhutada, et suurimat kasu saab inimeste rühm, kes Õppisin seda lihast harjutuste ajal tunnetama. Loomulikult tekib selline tunne aja jooksul, kui kogume kogemusi ja omandame algteadmisi.

Pealegi peetakse serratus anterior lihase arengu kõige olulisemaks aspektiks staatilist treeningut. Seda saab teostada koormaga või ilma.

Kuidas pumbata üles serratus anterior lihast

Treening ilma suurema stressita seisneb lihaste treenimises poseerimise teel. Kuigi seda peetakse viisiks lihaste treenimiseks ilma pingutuseta ja raskusteta, ei peeta seda lihtsaks meetodiks. Professionaalsed sportlased pühivad pooletunnise poseerimise lõpuks tohutu hulga higi maha!

Poseerimine on raskem treeningvorm kui lihtne jõutreening.

1. Alustuseks võtke algasend: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja asetage käed keha külgedele. Kõik need toimingud tehakse ajakirjanduse ülemises osas.
2. Püüdke pingutada selja lailihaseid nii, et sel hetkel paindub alaselg nii nagu peab ja rind ulatuks ettepoole.
3. Õlavöö peaks olema veidi taga ja siis jälle ees. Selles asendis on vaja pikka aega püsida.

See poos töötab kõige paremini serratus anterior lihaseid. Aga kui soovite ülejäänuga serratuslihast põhjalikult pumbata. Allpool on kuulsa kulturisti harjutuste pildid ja videod.

Need asuvad paralleelselt ribidega. Nad ühendavad roietevahelised lihased rinnalihastega ja venivad allapoole. Kui need lihased on õigesti arenenud, näevad nad välja nagu sõrmed - iga kimp on teistest eraldatud ja paistab selgelt silma. Nende lihaste eripäraks on see, et nende arengutaset ei saa mõõta, põhimeede on visuaalne hindamine.

Märkimisväärne osa algajatest kulturistidest jätab treeningu ajal serratus-lihased tähelepanuta, mis on tugev eksiarvamus. Serratus lihaseid on lihaste üldise pumpamise käigus praktiliselt võimatu üles pumbata, kuna see on väga töömahukas protsess. Nende pumpamiseks vajate eriline kompleks harjutusi. Isegi professionaalsed sportlased See võtab mitu hooaega, et anda serratus lihastele vajalikku leevendust ja volüümi.

Nende lihaste arendamine on kulturisti jaoks väga oluline mitmel põhjusel:

Serratus-lihased on näitaja, et sportlane on saavutanud tõelise meisterlikkuse detailses treeningus;

Need lihased aitavad eraldada rinnalihaseid latissimus dorsi ja kaldus lihastest;

Hästi arenenud serratuslihased annavad kehale suurema sümmeetria ja sportlikkuse.

Mõnel inimesel on natuke rohkem vedanud, neil on loomulikult suurepärane potentsiaal serratuslihaste arendamiseks. Kuid mitte kõigil ei ole seda loomulikku annet ja paljud sportlased nõuavad serratuslihaste arendamiseks teadlikku pingutust. Soovitan teil tutvuda harjutuste komplektiga, milles kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas serratus anterior lihast üles pumbata. Hästi arenenud serratuslihased muudavad paljude erinevate pooside demonstreerimise palju tõhusamaks, eriti valikuteks, kus käed on pea taga.

Juhised: kuidas serratus anterior lihast üles pumbata.

1. Esimese harjutuse sooritame horisontaalsel ribal. Rippus, tõstame vasak jalg diagonaalselt üle keha, vasak põlv ulatub parema rinnani. Pärast seda peate paar sekundit külmetama ja seejärel langetama jala algasendisse, kuni see on täielikult sirgendatud. Teeme sama parema jalaga. Kordame seda harjutust viis või kuus korda.

Märkus. Kui võimalik, tehke harjutust raskemaks, püüdes jõuda põlvega vastasõlani.

2. Järgmine harjutus sarnaneb esimesega, põlvega jõuame ka vastasrinnani. See erineb eelmisest ainult selle poolest, et seda tehakse lamavas asendis.

Märkus: iga lähenemisega on vaja pingi nurka muuta.

3.Kolmas harjutus selgitab, kuidas kangi abil serratuslihaseid üles pumbata. Selleks aseta kang õlgadele, pea taha. Ja hakkame liikuma kogu kehaga, tagades, et lati otsad moodustavad õhus kujuteldavaid korrapäraseid kaheksakesi. Edenedes muudame kaheksate suundi, st neli kaheksat päripäeva ja neli kaheksat vastupidises suunas.

Märkus. Selle harjutuse puhul peaks kangi kaal olema optimaalne. Kui otsustate koormust suurendada, paluge oma partneril aidata teil kangi õlgadele panna ja pärast harjutuse sooritamist end toetada.

Tähelepanu tuleks juhtida asjaolule, et kõigile pikaajaliste koormuste jaoks mõeldud lihastele (nende hulka kuuluvad ka hambalihased) ei meeldi väike arv lähenemisi ja Kaalupiirang. Parim võimalus oleks luua enda jaoks eraldi programm, mis näeb ette selle harjutuse 30-50 kordust lähenemise ajal. Te ei tohiks häbeneda väikese kaalu pärast, nendes harjutustes on kvantiteet, mitte kvaliteet, sobivam kui kunagi varem. Mis on nende lihaste ülespumpamise peamine tegur.

Serratus-kõhulihaseid ei tohi treenida rohkem kui kaks korda kuus. Treeninglihastega harjutusi tuleb teha treeningu lõpuosas ja enne planeeritud treeningust puhkepäeva. Neid tingimusi ei tohiks tähelepanuta jätta, kuna need lihased on vastuvõtlikud vigastustele, mis segavad maksimaalse raskusega töötamist teiste lihasrühmade pumpamisel.

Vähesed sportlased töötavad tõsiselt serratuslihaste kallal, kuid te ei tohiks neid unustada. Mahulised ja reljeefsed serratuslihased on võimelised tõsta esile täiusliku kujuga kõhulihased(vt.) ja lisage õiglase soo silmis mõned punktid.Enne kui hakkate harjutusi serratuslihaste jaoks, mõtleme välja, mida funktsioonid mida teostab see lihasrühm. Niisiis osalevad serratuslihased aktiivselt järgmistes liigutustes: abaluude röövimine nii ette kui väljapoole, käe tõstmine horisontaalasendist kõrgemale, laiendamine rind. Loogiline on eeldada, et peamised harjutused, mis treenivad serratuslihast, peaksid neid liigutusi reprodutseerima. Vaatamata sellele asjaolule, spetsiaalsed harjutused ei eksisteeri serratus lihaste jaoks. Fakt on see, et see lihasrühm isolatsioonis töötamine on võimatu, kuna ta osaleb aktiivselt enamikes rinnalihaste harjutustes. Jõusaalis saab aga sooritada harjutusi, mis koormavad maksimaalselt nii serratuslihaseid kui ka teisi lihasgruppe.

Kuidas serratuslihaseid üles pumbata?

Seega, kui otsustate saavutada suuri ja elastseid serratuslihaseid, olge hoolas ja kannatlik. See lihaste rühm kasvab aeglaselt ja võib seetõttu võtta lõviosa ajast.

Serratuslihaste harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui 3-4 korda kuus. Neid tuleks siiski sooritada treeningu lõpus.

Niisiis, liigume edasi serratuslihaste harjutuste komplekti.

Jalade tõstmine rinnale horisontaalsel ribal.

Painutage jalad pingil rinnale.

See harjutus on identne eelmisega, ainult selle erinevusega, et nüüd vajate horisontaalse riba asemel horisontaalne pink. Vastavalt sellele tehakse vahelduvad jalgade tõstmised horisontaalses asendis. Harjutuse efektiivsuse suurendamiseks on vaja muuta pingi nurka komplektist komplekti.

Kitsa käepidemega ülestõmbed horisontaalsel ribal.

Kuidas serratuslihaseid üles pumbata parim viis? Selgub, et nendel eesmärkidel sobivad tavalised tõmbed. Tuntud harjutust saab sooritada nii, et treeningu ajal ei lange rõhk latissimus dorsi lihastele, vaid servlihastele. Selleks peate lihtsalt muutma lai haare kitsal ja tehke tõmbeid 10-15 korda.

Tõmbed mööda latti.

Teine võimalus horisontaalse riba tõmbeks, et treenida meile vajalikku lihasgruppi.

Kui võtate vaevaks uurida anatoomiaõpikus kõhulihaste ehitust, üllatate, kui keeruline see on. Siin on kõhusirglihas, välised kaldus-, roietevahelised ja serratus eesmised lihased. Enamik kulturiste mõistab kõhulihaste ülespumpamise ülesannet väga primitiivselt ja teeb tuhandeid kehatõsteid, pidades seda harjutust kõige tõhusamaks. Tegelikult töötavad keha horisontaalasendist tõstmisel ainult sirglihased ja siis ainult liikumisamplituudi esimesel kolmandikul. Järgmisena tõstetakse kere reielihaste abil ja psoas lihased. Välised kaldus lihased koosnevad kolmest lihaste kihid: sisekalded, põikkalded ja väliskalded. Iga kihi jõuvektoril on oma suund.

Ühiste jõupingutustega kallutavad nad keha külgedele ja pööravad ümber oma telje. Erinevalt kõhusirglihasest reageerivad kaldus lihased väga kiiresti suure raskusega ja väheste kordustega harjutustele. Need muutuvad massiivseks ja muudavad vöökoha liiga laiaks. Seetõttu tuleb neid lihaseid treenida eranditult kergete raskustega, tehes vähemalt 50–70 kordust seeria kohta. Kaudne koormus keha pööramisel langeb roietevahelistele lihastele. See lihasrühm töötab eriti produktiivselt, kui tõstate keha pöördega horisontaalasendist. Kuna roietevaheliste lihaste põhiülesanne on väljahingamise tagamine ja ribide lähendamine, tuleks seda harjutust sooritada pärast tugevat väljahingamist. Serratus anterior lihased kogevad otsest mõju ainult järgmise harjutuse ajal.

Põlvitad ja haarad kätega pea kohal oleva ploki käepidemest. Kergelt kõverdatud küünarnukkidega püüad sirgete kätega ploki käepidet põrandale “vajutada”. On selge, et peate seda tegema jõuga, kui torso on põranda poole kallutatud. Sellise kalde korral töötavad serratus anterior lihased maksimaalse koormusega. Niisiis, isegi kõige pealiskaudseim kõhulihaste kirjeldus viib järeldusele, et kõhu kompleks peaks sisaldama erinevaid harjutusi. Siin on treeninguvalikud, millest teie kompleks peaks koosnema:

Torso tõstmine

Peamine mõju. Antud põhiline harjutus mõjutab valdavalt sirglihaste ülemist kolmandikku.

Täitmisviis. Lamage selili ja kinnitage jalad. Alaselja stressi kõrvaldamiseks painutage põlvi. Kui proovite sirgete põlvedega istessetõususid teha, vigastate kindlasti oma alaselga! Asetage käed pea taha, surudes sõrmed kokku. Algasendist alustage kere tõstmist. Kõigepealt tõstke oma õlad põrandast üles ja seejärel ülemine osa selg, keskosa ja lõpuks alaselg. Jälgi, et reielihased ei oleks töösse kaasatud! Tõstke torso üles, kuni see jõuab rangelt vertikaalsesse asendisse. Nüüd keerake oma selg nii kõvasti kui võimalik, püüdes oma õlad vaagnale lähemale tuua! Tehke kõik liigutused vastupidises järjekorras ja pöörduge tagasi algsesse olekusse.

Valikud. Harjutuse saate raskendada, kui kasutate spetsiaalset pinki, mille kallet saab reguleerida. Tõstes serva, kus on jalad, suurendate koormust sirglihaste ülemisele kolmandikule. Varem või hiljem ei piisa teie enda kaalust kõhulihaste täielikuks "pumpamiseks". Seejärel peaksite võtma kangiplaadid oma kätesse ja tegema tõsteid, hoides neid pea taga. Oma oskuste kasvades tuleks kehatõsteid täiendada vahelduvate pööretega ühes või teises suunas. See sunnib sirglihaseid ja roietevahelisi lihaseid koos töötama.

Märkmed. Kirjeldatud harjutuse ja selle variatsioonide kõige levinum viga on keha järsk tõmblemine liigutuse alguses. Keha tõstmine, vastupidi, tuleb teha väga aeglaselt. Teine viga on kogu keha põrandalt ülestõstmine, kui seda on vaja tõsta osade kaupa, justkui kokku rullituna. Kõigepealt peate tõstma oma õlad, seejärel selg ja alaselg. Amplituudi lõpp-punktis tuleks täiendavalt rõhku panna sellele, et püüda õlad võimalikult madalal vaagnani langetada.

Jala tõstmine

Peamine mõju. Jalatõsted töötavad kõhu sirglihastes, eriti alumises kolmandikus.

Täitmisviis. Lamage selili ja haarake kätega midagi, mis on paigal oma pea kohal. Painutage põlvi ja hakake neid tõstma, kuni jalad on otse vaagna kohal. Nüüd tõstke vaagen aeglaselt põrandast üles ja tõstke see üles, saavutades alakõhupiirkonna maksimaalse kokkutõmbumise. Langetage jalad algasendisse.

Valikud. Kui kasutate treenimiseks kaldega pink, tõsta serv, millel pea toetub, kõrgemale. Mida suurem on kalle, seda suurem on koormus kõhulihastele. Mõned spetsialistid harjutavad järgmist tüüpi harjutusi. Nad heidavad pikali lühikesele pingile, nii et selle serv kukub peale tuharalihased, ja kergelt kõverdatud jalad rippusid alla. Seega suurendavad nad harjutuse amplituudi, langetades jalgu põrandal võimalikust asendist allapoole. Treeningu intensiivsus suureneb.

Märkmed. Jalgade tõstmine peaks toimuma aeglaselt, vältides õõtsuvaid liigutusi. Äkilised jalgade tõstmised võivad vigastada alaselga! Mõned kulturistid üritavad kirjeldatud harjutust sooritada, hoides kangiketast või hantlit jalge vahel. Sel juhul muutub harjutus traumaatiliseks. Vahel kuuleb nõuannet, et pingil jalatõsteid sooritades tuleks vigastusohu vähendamiseks peopesa tuharate alla panna. Minu arust on see täielik jama!

Krõbinad

Peamine mõju. Nagu ma juba ütlesin, on keha tõstmine horisontaalasendist tõeliselt tõhus alles liikumisulatuse esimesel kolmandikul. See harjutus piirab liikumist just selle kõige tõhusama piirkonnaga.

Täitmisviis. Peaksite lamama võimlemispingile võimalikult lähedal ja asetama sääred sellele. Teisisõnu peaksite võtma toolil istuva inimese asendi, kuid teie puhul on tool kummuli ja selg toetub otse põrandale. Asetage käed pea taha, hoides sõrmed tugevalt kinni, nagu tavalise keha tõstmise puhul. Noh, nüüd peate end “kõverduma”, viies õlad vaagnale lähemale, tõstma pea, õlad, selga, puudutama pead põlvedeni ja tugevalt välja hingama. See tegevus põhjustab kogu kõhulihase seina kokkutõmbumise. Püsige amplituudi ülemises punktis 1-2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Valikud. Esiteks saate täiesti ilma pingita hakkama. Hoidke jalad põlvedest kõverdatud ja rippunud. Kui te seda tüüpi harjutusi ei valda, võite toetada jalad samas asendis vastu seina. See on teist tüüpi harjutus. Kõige raskem ja intensiivsem on järgmine variant. Peaksite lamama selili seina lähedal ja suruma oma tuharalihased selle vastu. Peate oma jalad sirgeks sirutama, surudes need ka vastu seina. Järgmisena viiakse harjutus läbi tavalisel viisil. Roietevahe- ja kaldlihastele avalduva mõju suurendamiseks saate kõikides variantides keha ühes või teises suunas pöörata. Teid võib huvitada see harjutuse versioon, mida võib oma intensiivsuse poolest õigustatult nimetada "ülemäära suureks". See nõuab spetsiaalset varustust, mis pole kõigile kättesaadav. Jutt käib jalanõudest, mille taldadel on konksud, mis võimaldavad rippuda pea alla risttala küljes. Niisiis, riputate pea alla, surute kangiketast rinnale ja hakkate kõhulihaste jõul torsot painutama, püüdes põlvi puudutada. Treeningu sooritamine isegi poole või veerandi amplituudiga annab fantastilisi tulemusi.

Märkmed. Ärge kaotage vaimset kontrolli oma kõhu kontraktsioonide üle. Veenduge, et liigutusse ei kaasataks teisi lihaseid. Kuna harjutus nõuab keerulist koordinatsiooni, õpi esmalt põhiversioon selgeks ja alles siis liigu selle variatsioonide juurde.

Rippuv jala tõstmine

Peamine mõju. Treening mõjutab peamiselt alumine osa vajutage.

Täitmisviis. Haara latt. Riputage selle küljes vabalt. Nüüd painutage oma jalgu veidi põlvedest, et vähendada alaselja koormust. Sellest lähteasendist tõstke jalad horisontaalasendisse ja kõrgemale. Kinnitage jalad ja tõstke vaagen õlgade poole, et suurendada kõhulihaste kontraktsiooni. Langetage jalad aeglaselt algasendisse.

Valikud. Sageli ei jätku kulturistil esialgu piisavalt jõudu, et teha piisavalt palju kordusi ja seda isegi mitmes lähenemises. Viimased kordused tuleks sel juhul teha põlvedes kõverdatud jalgadega. Teie põlved tuleks tõsta rinna tasemele. Riidevahelihastele lisapinge andmiseks tõstke jalad üles ja pöörake torso külgedele.

Märkmed. Peamine viga on keha õõtsumine. Kui te ei saa seda vältida, küsige oma partnerilt abi. Laske sellel alaseljale toetuda. Kui otsustate harjutust keerulisemaks muuta ja hoida oma jalgade vahel hantlit või kangiketast, pidage meeles, et lisaraskusi saate kasutada alles pärast 2-3 lähenemist ilma raskuseta! Vastasel juhul võite vigastada oma selgroogu!

rooma tool

Peamine mõju. See harjutus on suunatud kõhu sirglihastele, eriti nendele ülemine piirkond. Kui “Rooma toolil” ülestõstmine kombineerida aktiivsete torso pööramistega, siis on koormuse all ka roietevahelised lihased.

Täitmisviis. Istuge istmele ja pange käed rinnale risti. Nõjatu tagasi nii, et torso oleks põrandaga paralleelne. Nüüd hakake torsot tõstma ja määrake amplituudi ülemine punkt, mille juures kõhulihaste pinge kaob. Tehke harjutust äärmiselt aeglaselt, liigutades oma torsot piki kujuteldavat kaare liigutuse algus- ja lõpp-punkti vahel.

Valikud. Torsot saab pöörata ühes või teises suunas, et sundida roietevahelisi lihaseid tööle. Võite võtta ka kangiketta, kuid professionaalid teevad seda harva, kuna nad ei kasuta seda harjutust mitte pumpamiseks, vaid kõhulihaste poleerimiseks.

Märkmed. Kui “tooli” struktuur seda võimaldab, tuleks tõsta selle osa, kus jalad on fikseeritud. See vähendab "põletustunnet", mida võite kogeda oma reie esiosas.

Torso painutamine klotsil

Peamine mõju. See harjutus hõlmab nii sirglihaseid kui ka roietevahelisi lihaseid, aga ka sakilihaseid. Kaudselt see koormab ja latissimus lihas seljad.

Täitmisviis. Tavalised käepidemed, mis on kinnitatud rihmaratta trossi külge, ei sobi see harjutus. Parem on need lahti ühendada ja visata tükk jämedat köit üle kaablikonksu. See "täiustus" võimaldab teil tõmmata plokki kõige mugavama haardega, kui teie kokku surutud käed on üksteisega paralleelsed. Muutmata käte asendit keha suhtes, hakake ettepoole kummarduma, kuni teie otsmik puudutab põrandat. Tunnete tugevat pinget kõigis taljepiirkonna lihastes. Püsige paar sekundit amplituudi lõpp-punktis ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake harjutust kuni täieliku ebaõnnestumiseni.

Valikud. Paljud spetsialistid suurendavad selle harjutuse mõju roietevahelisele ja serratuslihastele, tehes seda ühe käega. Pooled kordused on parem käsi, pool - vasakule.

Märkmed. Treeningu intensiivsus ei sõltu kasutatavast raskusest, vaid selle spetsiifilisest kinesioloogiast. Seega on kõige parem mitte kaalu taga ajada, vaid õppida harjutusi õigesti tegema.

Külgmised krõmpsud

Peamine mõju. Sellel harjutusel on võimas kombineeritud mõju kald-, roietevahe- ja serratuslihastele.

Täitmisviis. Lamage pingil külili nii, et teie jalad on pingil ja torso rippub. Peate oma jalad kinnitama kas vööga või paluma abi treeningpartnerilt. Risti käed rinnal ja langetage torso otse põrandale. Sellest asendist kasutage oma kõhulihaseid, et tõsta torso nii kõrgele kui võimalik. Seejärel langetage end alla.

Valikud. Treeningu ajal saate kere veidi ette- või tahapoole liigutada. See koormab kaudselt sirglihaseid või alaselja lihaseid.

Märkmed. Harjutus on tõhusam, kui tõstate raskusi

Meie selg on keeruline lihasrühm. Koguse poolest jääb ta alla ainult jalgadele. Peaaegu kõik sportlased teavad peamiste lihaste nimetusi – rombid, latissimus, trapets, deltalihas ja nimme. Nad töötavad sihikindlalt ja visalt tugevate seljalihaste loomise nimel. Ekspressiivse reljeefi saamiseks ei piisa ainult torso peamiste lihaste esiletõstmisest. Sportlase figuuri saamiseks peate kaasama ja treenima serratus-lihaseid. Need on klassifitseeritud väikesteks lihasrühmadeks ja asuvad rindkere külgedel. Muidugi on treeningu ajal kaudselt kaasatud ka serratuslihased, kuid neid ei pingutata piisavalt, et efekti saavutada.

Põhireeglid ja nüansid

Kuidas jõusaalis serratuslihast üles pumbata? Millised harjutused sobivad koduseks serratuslihaste ülespumpamiseks? Kui hakkate nende täiendavate lihastega töötama, ei tohiks te tulemusi kohe oodata. Sportlase kergendus, mis meelitab imetlevaid ja kadedaid pilke, on usina raske töö tulemus. Nende joonistamine nõuab pikka aega. Selle lihasrühma isoleerimiseks on mitmeid harjutusi.

Haaralihaste ülespumpamiseks treenimist alustades ärge keskenduge kaalule. Pöörake tähelepanu lähenemiste arvule. Harjutusi tuleb teha koos staatiline koormus. Sel juhul aitab staatika tunnetada ja treenida rinnalihaste rühma roietevahelisi lihaseid. Treenige seansi lõpus serratuslihaste pumpamiseks. See oli siis, kui sa juba soojendasid keha ja küllastasid selle hapnikuga. Sel juhul on lihaste (kõõluste) venitamise või vigastamise oht viidud miinimumini. Neid tuleb järgida põhireeglid nii jõusaalis kui ka kodus.

Põhiline harjutuste komplekt

Kuidas pumbata horisontaalsel ribal hammaslihast üles? Riputage kangi küljes, käte vahe on õlgadest 20-30 sentimeetrit laiem. Lõdvestage täielikult selg ja õlalihased. Põlvest kõverdatud jalg tõstke seda aeglaselt ja rahulikult, kuni puudutate rindkere vastaskülge. Põlve ülaosas hoidmise aeg on 4 kuni 6 sekundit. Mõne aja pärast raskendage ülesannet - proovige jõuda vastasõlale. Vaheta jalgu. Optimaalne külastuste arv on 12-15 korda. Nii pumpad üles serratus-kõhulihased ja töötad ka laiad seljalihased.

Esialgne asend järgmine harjutus– lamades spordilaual või pingil. Täitmine on sama, mis horisontaalsel ribal. Väljahingamisel vii põlv teise õla juurde. Hoidke 3-4 sekundit. Hingake sisse - võtke algasend. Korduste arv on 13 kuni 18 korda. Harjutuse saate raskendada, muutes pingi nurka.

Kulturismiinstruktorid annavad soovitusi seljalihase ülespumpamiseks. Nende nõuanne on lisada põhikomplekt Planki harjutus. Esinemiseks peate võtma lamamisasendi, toetuma painutatud küünarnukkidele ja varvastele. Venitage keha pealaest kandadeni nagu nöör. Väga oluline on mitte kaarduda alaselga ega tagumikku välja ajada. Hingamine peaks olema sügav ja aeglane. Plaati tuleks hoida 1–2 minutit. Optimaalne valik on 4 kuni 6 lähenemist. Tehke harjutust keerulisemaks, sooritades külgplanku.

Harjutus hantliga sooritatakse pingil. Lamades selili, hoidke mürsku mõlema käega ühest otsast. Painutage küünarnukid kergelt ja sirutage need otse üles. Hingake sisse – liigutage käsi aeglaselt pea taha. Sellisel juhul jäävad küünarnukid samasse asendisse. Hoidke oma käsi 3 sekundit. Sissehingamisel võtke algasend. Tehke 20–25 lähenemist.

Jõusaalis treenides tehke harjutusi kangiga. Seisa sirgelt, aseta kang õlgadele pea taha. Tehke kangi otste abil õhku lõpmatuse märke ("kaheksad"). Peate tegema 4-5 joonist kaheksa ühes suunas. Tehke 3 kuni 5 korda.

Kodu alternatiiv

Paljud algajad sportlased mõtlevad, kuidas kodus serratuslihast üles pumbata? Alustage kodu horisontaalse ribaga. Isegi omatehtud risttala sobib selleks suurepäraselt. Saate selle paigaldada ukseavasse. Lisaks on nüüd kauplustes ja veebis saadaval palju sporditarbeid. Seal saate valida endale sobivad valikud. Osta hantlid kodusteks treeninguteks. Kasutage neid diagonaalsete keerdude tegemiseks. Suruge põrandalt üles ilma küünarnukke kehast tõstmata. Nendega lihtsad harjutused ja spordiomadusi, saate nende abilihaste pumpamiseks kombineerida oma programmi.

Hästi pumbatud serratuslihased rõhutavad ja täiendavad suurepäraselt ajakirjanduse reljeefi. Samuti aitavad need toetada selgroogu, kui aksiaalsed koormused. Muutke oma treeningud mitmekülgseks. Kombineeri korralikult pumpamisharjutusi erinevatele lihasrühmad. Ärge jätke tähelepanuta väikseid lihasrühmi. Ja selle tulemusena näeb teie keha harmooniline välja.