Harjutused Anokhini süsteemi järgi. Arstid. K. Anokhin (B. Ross) tahtevõimlemine psühhofüsioloogilised liigutused. Peamised nõuded, millele mehe ja naise korralikult arenenud keha peab vastama

Paljud 20. sajandi silmapaistvad sportlased treenisid Anokhini süsteemi järgi. Tugeva tahtega võimlemist kasutas kuulus võitleja Simson ning selle süsteemiga treenis ka legendaarne brigaadiülem Kotovsky. Anokhin ise ütles, et tema võimlemine ei anna talle üliinimlikke võimeid, vaid võimaldab tervist parandada ning annab ilu figuuri vormidele ja piirjoontele. Ja mis kõige tähtsam, see tagastab tsivilisatsiooni tagajärjel kaotatud loomuliku jõu.

Võimlemise aluseks on tahtejõud

Kuna harjutuste tegemisel varustust ei kasutata, kontrollib igasugust lihaspinget ainult tahtejõud. Inimene pingutab iseseisvalt teatud lihasrühmi, simuleerides vastupanu ületamist. Tahtliku võimlemise tõhusust kinnitab asjaolu, et see on endiselt aktuaalne, sealhulgas professionaalsed sportlased.

Regulaarselt Anokhini võimlemist harjutades saavutab sportlane võimu omaenda lihaste üle. See ei sõltu sellest välised tegurid ja pingutab täpselt neid lihaseid, mida on vaja konkreetse ülesande või füüsilise töö tegemiseks pingutada. Pole asjata, et mineviku sportlased olid oma lihaste üle nii uhked: nad saavutasid suurepäraseid tulemusi ilma kangita, hantliteta, valgukokteile ja muud sünteetilised toidud.

Anokhini võimlemispõhimõtted

Tahtlik võimlemine Anokhin põhineb kaheksal põhiprintsiibil. Esiteks tuleb harjutusi sooritades koondada kogu oma tähelepanu kaasatud lihasele või lihasrühmale. Võimlemist tuleb teha tõsiselt, läbimõeldult ja aeglaselt. Te ei tohiks harjutuste arvu suurendada, parem on keskenduda sellele, et kõik lihased töötaksid õigesti.

Anokhin omistas sportlase hingamisele väga olulise rolli. Iga harjutuse soovitustes on selgelt kirjas, kuidas konkreetse liigutuse sooritamise ajal hingata. Iga liigutusega peaks kaasnema haaratud lihase suurim pinge ja ülejäänud lihaste täielik lõdvestus. Tulemuse jälgimiseks peate võimlema palja torsoga, peegli juurest lahkumata. Pärast harjutuste sooritamist soovitas dr Anokhin duši all käia ja keha rätikuga hõõruda.

Dr Anokhin tõi välja, et ilma sportimine ei anna soovitud tulemust õige toitumine. Toit peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Põhirõhku ei tohiks panna lihale: mineviku sportlased sõid palju taimset toitu ja neil olid hästi arenenud lihased.

Anokhini tahtejõuline võimlemine leidis oma esimesed austajad enam kui sada aastat tagasi, kahekümnenda sajandi alguses. Tänu oma lihtsusele, ohutusele ja tõhususele on see treeningsüsteem endiselt nõutud. Anokhini võimlemist valivad inimesed, kes soovivad oma keha kiiresti korda saada või ilma eriline pingutus hoida teda heas vormis. Need sobivad ideaalselt neile, kellel pole aega jõusaalide jaoks või meditsiinilistel põhjustel ei saa sportida.

Arst-sportlane

1882. aastal sündinud Aleksandr Konstantinovitš Anokhin oli suurepärane arst, kuid tema tõeline kirg oli sport ja janu inimvõimete tundmise järele. Kiievis elamist ja töötamist edendas Anokhin igal võimalikul viisil tervislik pilt elu, treenitud tõstjad, ta ise oli eeskujuks, üllatades ümbritsevaid oma tohutuga füüsiline jõud ja sportlik figuur.

Kuid ta ei olnud rangelt praktik. Aleksandr Konstantinovitšit huvitas asjade sügav olemus, ta püüdis luua harjutuste süsteemi, mis arendab eelkõige füüsilist jõudu, mitte lihaseid. Süsteemi etteotsa seadis ta inimese võime allutada tahtejõu kaudu üksikuid lihasrühmi. Anokhin välistas oma tahtlikust võimlemisest igasuguse välismõju: kangid, hantlid, trenažöörid. Kogu lihastöö tehti sisemise tahtejõu abil. Sel juhul oli kõige olulisem roll õigel hingamisel ja täielikul keskendumisel vajalikele lihasrühmadele.

Pärast Anokhinit jäi Rossi nime all palju tema kirjutatud teoreetilisi ja praktilisi materjale, kuid raamat „Tahtlik võimlemine. Psühhofüsioloogilised liigutused". Seda on korduvalt trükitud ja see on endiselt täielik õppevahend. See mitte ainult ei kirjelda kõiki harjutusi üksikasjalikult, vaid annab ka üksikasjaliku teoreetilise põhjenduse selle võimlemise tõhususe kohta.

Lühidalt tahtevõimlemise olemusest

Anokhini süsteemi on väga lihtne omandada ka mittesportlikel inimestel. Harjutused on intuitiivsed ja tehniliselt lihtsad. Inimene teeb võimlemisliigutusi, samal ajal teadlikult ja kontsentreeritult teatud lihasgruppe pingutades. Anokhini süsteem meenutab oma olemuselt kaasaegset isomeetrilised harjutused, kuid selle peamine erinevus neist on kolmandate isikute mõju täielik puudumine: trenažöörid, hantlid, raskused ja muud seadmed.

Peamised võimlemisvahendid on tahe ja närviimpulsid, mis saadetakse lihastesse. Anokhini tahtevõimlemise ajal kujutab inimene selgelt ette kujuteldavast pingutusest üle saamist. Mida paremini kasutatakse kujutlusvõimet, seda rohkem on lihased koormatud. Õige keskendumise korral töötab keha samamoodi nagu päris raskusi tõstes või eemale lükates.

Anokhin ütles, et ilma närvideta võib lihaseid pidada surnud kapitaliks. Suured lihased ei tähenda tohutut jõudu. Talle meeldis tuua näiteid juhtudest, kus saledad inimesed tõstsid uskumatuid raskusi, lõhkusid kette või jooksid ohtlikes olukordades uskumatu kiirusega. Anokhin uskus, et igas inimeses on peidetud võimsate jõudude reserv ja selle reservi võti on närvisüsteem või tahe.

Tema loodud vene tahtevõimlemine põhineb sellel uskumusel. Tahtejõud on töökindel ja alati kättesaadav vahend, millega saad igal ajal oma lihastele mitmekülgset koormust anda. Anokhin väitis, et lisaks vormis, tugevale ja väledale kehale annab tema võimlemine inimesele hindamatuid oskusi: võime kontrollida ja tunda. enda keha täiesti uuel tasemel, samuti oskust kasutada keha varjatud varusid omal vabal tahtel ja mitte ainult piirolukordades.

Hingetõmme

Anokhin pidas õiget hingamist kohustuslikuks ja kõige olulisem element tahteline võimlemine. Oma raamatus pühendas ta terve jao hingamisele, veendes lugejaid, et valel hetkel tehtud sisse- ja väljahingamised, kramplik hingamine ja selle hoidmine nullivad tahte- ja füüsilise pingutuse mõju. Et seda ei juhtuks, peate esmalt võimlemise ajal hoolikalt kontrollima iga sisse- ja väljahingamist, kuni õige hingamine muutub automaatseks. Selleks võib kuluda paar päeva või paar nädalat, kuid sellist ülimalt kasulikku ja olulist oskust ei tohiks tähelepanuta jätta. Pole juhus, et Anokhin kirjeldas iga vabatahtliku võimlemise harjutuse jaoks hingamismustrit.

Anokhini süsteemi põhiprintsiibid

Enne Anokhini süsteemi järgi harjutamist on oluline õppida ja omandada selle peamised põhimõtted. See aitab sul harjutusi sisukamalt sooritada, õpib oma liigutusi kontrollima, lihastes esinevaid aistinguid mõistma ja analüüsima ning mis kõige tähtsam – lõpptulemust parandada.

1. Keskendumine. Liigutused tehakse maksimaalse kontsentratsiooniga.
2. Pinge. Lihased peavad olema koormatud äärmise pingega, see saavutatakse tahte ja kujutlusvõime pingutusega ehk teatud koormuse simuleerimisega.
3. Lokaliseerimine. Peame õppima energiat mitte hajutama, vaid oma jõupingutused sellele keskenduma õiged lihased ja lihasrühmad. Järk-järgult see oskus paraneb; aja jooksul saab inimene hõlpsasti oma tahtejõudu edasi liikuda erinevad lihased ja muuta koormuse intensiivsust vastavalt soovile.
4. Laitmatu tehnika. Tahtlikus võimlemises on harjutuste kvaliteet palju olulisem kui nende kvantiteet. Parem on teha harjutust kolm korda õigesti kui kümme korda valesti. Jõudu tuleb ajaga kindlasti, aga harjumuseks saanud tehnika- või hingamisvigadest on väga tülikas vabaneda.
5. Järjepidevus. Treeningprogrammis ei tohiks olla pause. Võimlemine peaks saama eranditult iga päeva asendamatuks ja teretulnud osaks.
6. Visualiseerimine. Anokhin soovitas alasti või spordipükstes peegli ees harjutada, et näha, kuidas lihased töötavad.

Anokhini süsteemi eelised

Nende inimeste arvamuste kohaselt, kes on harjutuste komplekti juba praktikas proovinud, on harjutuste komplektil järgmised eelised:

• Tõhusus. Võimlemine võtab päevas kokku vaid 20-30 minutit, kuid võib mõne nädalaga radikaalselt muuta inimese välimust ja enesetunnet.
• Ohutus. Anokhini tahtevõimlemist tehes tuleb end väga vigastada. Kõik harjutused sooritatakse sujuvalt, ilma väliste koormusteta, kõik lihaspingeid on loodud sisemise tahtejõuga.
• Keskendu. Tahtlikku pingutust saab üle kanda soovitud lihasrühmale. Näiteks võid vajadusel biitsepsit või sääremarja tugevamalt üles pumbata.
• Lihtsus. Harjutused on tehniliselt lihtsad ja liigutused loomulikud. Harjutamiseks on vaja ainult soovi, 20 minutit päevas ja väikest ruumi.
• Spetsiaalsed oskused. Süsteem treenib mitte ainult keha, vaid ka tahet, keskendumisvõimet ja oma keha kontrolli. Need oskused on kasulikud erinevates eluvaldkondades.
• Aja ja raha kokkuhoid. Anokhini võimlemine võtab väga vähe aega, seda saab teha kodus või kontoris. Seega, et kiiresti tagasi saada lihastoonust Ja sobiv figuur, pole vaja raha kulutada basseinile, jõusaalile, isiklik treener või koduste treeningseadmete juurde.

Piirangud

Anokhini süsteemi järgi klassidele piiranguid praktiliselt pole. Autor ise keelas oma raamatus võimlemise ainult lastel. Muidu on harjutused kättesaadavad kõigile, kelle vahetu tervis lubab. Nagu näitavad arvukad arvustused. Tahtlik võimlemine on ohtlik vigastatud lihastele ja kõõlustele, mis vajavad puhkust. Te ei tohiks treenida liigeste ja selgroo krooniliste vaevuste ägenemise, gripi, külmetushaiguste või palaviku ajal. Kuid need hoiatused on tõenäoliselt ebavajalikud, mõistlik inimene ei paneks kehale stressi haiguse ajal, kui keha vajab taastumiseks kõiki ressursse.

Programm

Anokhini süsteemis on kokku 15 harjutust. Kõik need on ranges järjekorras, autor keelab kategooriliselt neid kohati muuta või programmist välja arvata. Mõjuvaks põhjuseks võib olla haigus; näiteks kui põlv valutab, võite kükid välja jätta.

Harjutusi tehakse kaks korda päevas: hommikul ja õhtul. Iga harjutust tehakse 10 korda, kuid kõik sõltub inimese füüsilistest võimalustest. Kui teil pole piisavalt jõudu ja vastupidavust, peate tegema maksimumi maksimaalse pingutusega ja õige tehnika. Iga harjutus võtab aega 5-6 sekundit, seega kestab 10 kordust umbes minuti.

Esialgne programm algajatele kestab 12 nädalat. Esimesed kaks nädalat peate tegema esimesed viis harjutust. See võimaldab tahtelise võimlemisega õrnalt harjuda ning õiget hingamist ja liigutuste rütmi omandada. Seejärel lisandub kompleksi iga nädal üks harjutus nimekirjast. 12. nädalal teeb inimene hommikul ja õhtul 15 harjutust, mis võtab tal aega kokku pool tundi.

Et saada maksimaalne efekt, peaksite järgima järgmisi soovitusi:

• Võimlemine toimub kaks korda päevas, kõige parem enne hommikusööki ja enne magamaminekut. Ideaalne aeg: hommikul vähemalt pool tundi enne sööki või tund peale hommikusööki ja õhtul pool tundi enne õhtusööki või paar tundi pärast seda.
• Enne treeningut tuleb ruumi ventileerida.
• Pärast võimlemist tuleb duši all käia ja end rätikuga põhjalikult kuivatada.
• Nii et Anokhini süsteem annab parim tulemus, on soovitatav magada piisavalt (keskmiselt 8 tundi) ja süüa mõõdukalt. Loomulikult on unepuudus meie aja probleem, kuid hea tervise nimel ja Head tuju Koos võimlemisega saate endale sisendada veel ühe kasuliku oskuse: mine varakult magama.

tulemused

Võimlemine avaldab soodsat mõju erineva kehaehitusega inimestele. Programmi 12 nädala jooksul ja paks mees, Ja sale tüdruk, Ja vana mees, ning sportlane saab märgatavaid muutusi enesetundes ja välimuses. Lihastesse ilmub jõud ja liikumiskergus, rüht on tasandatud ja üldine vastupidavus Lisaks lihastele muutuvad tugevamaks liigesed ja sidemed. Tänu Anokhini süsteemile paraneb südame ja kopsude talitlus, oskused kinnistuvad õige hingamine ja keskendumisvõimet.

Anokhini vabatahtliku võimlemise praktikute ülevaated

Muidugi on inimesi, kes Anokhini süsteemi kritiseerivad, kuid nende kaebused on enamasti seotud ülepaisutatud ootustega. Inimene näeb, et tema lihased ei kasva ja hakkab süüdistama harjutusi, mis on mõeldud hoopis teistsuguse efekti saavutamiseks. Võimlemine on eelkõige suunatud jõu, vastupidavuse ja tahtejõu arendamisele ning meeldivaks boonuseks on lihaste definitsioon ja kerge kasv.

Enamasti saab treeningsüsteem kõige meelitavamaid ülevaateid. Anokhini vabatahtlikul võimlemisel on seda harrastavate inimeste sõnul kõikehõlmav positiivne mõju kehal.

Need, kes kasutasid harjutuste komplekti, märkisid vastupidavuse olulist suurenemist, immuunsüsteemi tugevnemist ja kontuuride väljanägemist. erinevad rühmad lihaseid. Pikka aega arvuti taga töötavatel inimestel on paranenud kehahoiak, seljavalu kadumine ja emakakaela selgroog selgroog. Endised sportlased Need, kes lahkusid tundidest meditsiinilistel põhjustel, harjutades vabatahtlikku võimlemist, märkisid kehakaalu langust, keha üldise toonuse tõusu, jõu ja vastupidavuse suurenemist ning varem treenitud lihaste lõtvumise kadumist.

Harjutuste komplekt

Harjutusi sooritades tasub meeles pidada, et neid tuleb teha täpselt dr Anokhini soovitatud järjekorras:

• Jalad ligikaudu õlgade laiuselt, mõlemad käed külgedele sirutatud, rusikad kokku surutud, peopesad ülespoole. Seejärel kõverdatakse käed küünarnukist, kuni rusikad puudutavad õlgu, samal ajal hingates läbi nina. Tagurpidi liikumisel pöörduvad rusikad 180° ja käed sirutuvad väljahingamisega algasendisse. Peate ette kujutama, kuidas teie käed tõstavad painutamisel suurt raskust, näiteks raskusi, ja lahti painutamisel lükkavad nad justkui midagi massiivset eemale.

• Seisukoht ei muutu, kuid keha on veidi viltu. Käed sirguvad teie ees. Kõigepealt laiuvad käed külgedele, justkui vaimset avardajat venitades, samal hetkel hingatakse ühtlaselt läbi nina. Seejärel tuuakse väljahingamisel käed tagasi algasendisse, justkui pigistades nähtamatut kõva palli.

• Lamage põrandal või voodil. Keha on sirge, käed pea taga. Kujutage ette, et teie jalgade külge on kinnitatud raskused. Tõstke üks jalg üles, seejärel langetage see põrandat puudutamata ja tõstke samal ajal teine ​​jalg. Keha peab jääma liikumatuks. Hingake ilma viivituste ja tõmblusteta, hingake välja suu kaudu, hingake sisse nina kaudu.

• Asetage käed tooli seljatoele või kõrgele aknalauale. Sirutage keha, tõuske varvastele. Tee sügav kükk, tahtejõulise pingutusega, pingutades jalalihaseid, nagu oleks ta õlgadel raske kaal, puudutage oma tuharad oma kandadele, mis peaksid jääma üles tõstetud. Kükitades hinga sisse õhku, tõustes välja.

• Selg on sirge, jalad veidi laiali, käed on külgedele laiali ja küünarnukist täisnurga all painutatud. Treeningu esimeses etapis sirutatakse käed pingutusega ülespoole, justkui tõstes palki pea kohale; kui käed naasevad algasendisse, võib ette kujutada, et nad sulgevad raske luugi. Hingake sisse, kui tõstate käsi üles, hingake välja, kui neid langetate.

• Võtke lamavasse asendisse, kujutage ette rasket taldrikut seljal, alustage aeglaste kätekõverduste tegemist, kuid ärge laske oma rinnal põrandat puudutada. Hingake sisse, kui liigutate keha alla, hingake välja, kui tõstate keha.

• Selg on sirge, mõlemad käed on suunatud külgedele, harjutuse ajal liiguvad ainult rusikad, kokkusurutud ja allapoole pööratud peopesad, need tõusevad ja langevad peeglis, justkui üritaksid raskust tõsta või midagi vajutada. Hingake ilma viivituste ja tõmblusteta, hingake välja suu kaudu, hingake sisse nina kaudu.

• Lamage põrandal, pange peopesad rinnale, saate nendega isegi lisasurvet tekitada, kujutage ette rasket taldrikut rinnal ja tehke rindkere tõsteid. Jalad ja torso alaosa peaksid jääma liikumatuks. Rindkere tõstmisel hinga välja, langetades sisse.

• Jalad on veidi laiali ja põlvedest kergelt kõverdatud, keha on viltu, käed on esialgu mööda keha langetatud. Siis tuleb ette kujutada mäest alla suusatamist, käed justkui teevad pulkadega tõuke liigutusi, pingutusega õlgade kõrgusele tõustes ja pingutusega algasendisse naasmist. Lisaks kätele tuleb pingutada ka kõhu- ja seljalihaseid. Hingamine on sujuv ja tõmblemata, soovitav on, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

• Seisa sirgelt, jalad koos, aseta käed tooli seljatoele või muule piisavalt kõrgele toele. Pingutades tõsta korraga mõlema jala varbaid sissehingamisel ja langetada väljahingamisel.

• Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha, suru küünarnukid külgedele, suru rusikad kokku. Kujutage ette, et teie käed tõstavad vaheldumisi raskeid hantleid, painduvad küünarnukkidest ja sirgudes suruvad alla midagi tõrksamat. Hingamine on sujuv ja ilma tõmblemiseta; peate püüdma tagada, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

• Seisa sirgelt, jalad veidi eemal, väljasirutatud käed pange pea kohale, pöörake keha küljele 90° ja painutage jõuliselt, pöörduge tagasi algasendisse ja tehke seejärel kohe sama kallutus teises suunas. Keha painutamisel hinga välja, tõstes sisse.

• Keha on sirge, jalad paralleelsed, käed toetuvad aknalauale või tooli seljatoele. Tehke vasikatõsted, kujutades ette suurt raskust oma õlgadel. Hingake välja, kui keha tõuseb varvasteni, hingake sisse, kui langete kandadele.

• Jalad on laiali ja põlvedest kõverdatud, kõverdatud käed paiknevad piki keha, küünarnukid on surutud keha külge, keha on kallutatud. Poos meenutab mäest alla sõitva suusataja oma. Mõlemad käed sirutuvad väljahingamisel küünarnukkidest sirgu ning seejärel naasevad sissehingamisel jõuliselt algsesse asendisse, õlad ja keha on liikumatud, liigutus imiteerib pulkadega lumelt eemale tõukamist.

• Seisa sirgelt ja tee liigutusi nii, nagu tõstaksid käed vaheldumisi õlalt raskeid raskusi. Hingamine on sujuv ja tõmblemata, soovitav on, et väljahingamine langeks kokku maksimaalse pingutusega.

Regulaarne ja õige täitmine treening aitab teil saavutada märkimisväärseid tulemusi.

Kõik 15 harjutust on korraldatud tuntud, rangelt määratletud järjekorras, mida ei tohi mingil juhul rikkuda.

Alustage harjutusi 5 numbriga ja seejärel lisage iga nädal 1 number, nii et 3 kuu pärast harjutate viisteist numbrit.

Esimesed 2 nädalat teed ainult 5 harjutust (nr 1-5) hommikul ja 5 õhtul (samad nr 1-5). Iga liigutus kestab 5-6 sekundit ja seda tehakse kuni 10 korda.

Pöörake tähelepanu oma hingamisele, mida sageli ignoreeritakse ja see on äärmiselt oluline. Harjutuste kirjeldamisel on iga kord täpselt näidatud, kuidas sel juhul hingata. Ärge mingil juhul tehke hinge kinni hoides liigutusi. See rikub kogu töö.

Liikumiste kirjeldus.

Liigutuste kohustuslik ja täpne sooritamine, nende järjekord ja arv võivad garanteerida vaid edu. Ümberkorraldused ega muudatused pole lubatud. Näidatud harjutuste arv on suurim. Lähenege neile järk-järgult.

1. Painutage küünarnukid küljelt

Seisa jälle veidi lörtsis. Selg kumer. Jalad koos ja täiesti sirged. Hoidke toolist kinni. Seejärel pingutades tugevalt selga ja jalgu, sirutage selg, kõverdades selgroogu nii palju kui võimalik, tõstes samal ajal jalgu kõrgele. Kontsad koos. Seejärel pöörduge tagasi oma eelmisele positsioonile. Jalad peaksid kõik pinges olema. Sa peaksid katsuma oma sääremarja ja reiega.

Hingamine: tõstmisel hinga sisse; langetamisel hinga välja.

• 8. NÄDAL - lisage harjutus nr 11 ja tehke kaheksandal nädalal 11 harjutust (1 kuni 11)

11. Käte paindumine ja sirutamine

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.

Seisa sirgelt. Jalad lahku. Kere ja pea sirge. Painutage kordamööda küünarnukke. Kui näiteks vasak käsi kõverdub, siis samal ajal sirgub (kukub maha) parem käsi. Küünarnukid on liikumatud, külgede lähedal. Paindumisel pööratakse peopesad ülespoole, välja sirutamisel pööratakse peopesad külgedele. painutamisel tõmbad tugevalt kätt ja sirutades surud alla, surudes alla. Langetamisel peaksid käed olema täiesti sirged.

Hingamine on ühtlane ja rahulik.

• NÄDAL 9 - lisa harjutus 12 ja tee üheksanda nädala jooksul 12 harjutust (nr 1-12)

12. Keha pöörded ja kõverused

Hommikul 10 korda. Õhtul 5-10 korda.11 Seisa sirgelt. Jalad koos. Rind ettepoole, sirutage selg. Vasak käsi on küünarnukist kõverdatud, parem käsi tõuseb jõu ja pingega ülespoole, kuid ei sirgu üldse, vaid jääb poolkõveraks. Seejärel, kui langetate parema käe, tõuseb vasak käsi üles. Jääb mulje, nagu tõmbaksid midagi ülevalt ja tõstaksid kordamööda käsi. Kogu keha ja pea on liikumatud.

Hingamine: sujuv ja rahulik ilma viivituseta.

12 nädala (3 kuu) kursuse lõpus, kui järgisite täpselt kõiki meie reegleid, ei tunne te ennast ära.

Teie tervis on suurepärane, tunnete jõudu, liigutuste osavust, jäsemete jõudu ja kergust.

Siit saate alla laadida A.G. Anokhini raamatu täielikult.

Üks fraas

Üks tark mees ütles:

"Parim ravim inimesele on armastus ja hoolitsus." Keegi küsis: "Mis siis, kui see ei aita?" Tark vastas: "Suurendage annust!"

_____________

_____________

Nutikas öökull

Maailm algab minust.

VÕIMLEMINE ANOKHINA

20. sajandi alguses saavutas suure populaarsuse Venemaa sportlase dr A.K.Anokhini (pseudonüüm B. Ross) füüsilise arengu süsteem. Anokhini süsteemi kirjeldavad raamatud läbisid autori eluajal seitse trükki; isegi spordist kaugel olev ajakiri Niva avaldas selle 1909. aastal täies mahus, nimetades seda "parimaks sisevõimlemiseks". Paljud Venemaa minevikusportlased kasutasid selle põhimõtteid oma treeningutes. Nagu teate, õppis kodusõja kangelane G.I. Kotovsky Anokhini süsteemi järgi. See süsteem on tähelepanuväärne selle poolest, et harjutuste sooritamiseks polnud vaja spetsiaalset varustust. spordivarustus ja spetsiaalsed ruumid. Paljude hügieeni- ja füüsiline areng, Anokhin lähenes täitmise põhimõttele uuel viisil füüsiline harjutus. Ta uskus, et uusi liikumisi pole, te ei saa neid välja mõelda, saate rääkida ainult ühest või teisest nende teostamise põhimõttest.

Anokhin nimetas oma süsteemi " Uus süsteem” ja hiljem sai see nime „Tahtlik võimlemine”. Selle põhimõte on see, et ilma raskusteta (st ilma hantlite, ekspanderite, raskuste ja muude vahenditeta) harjutusi sooritades tuleb vastavaid lihaseid teadlikult pingutada, simuleerides ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingestada ja lõdvestada, mis on spordis ja igas valdkonnas väga oluline. füüsiline töö. Anti lihaste juhtimise oskus suur tähtsus mineviku professionaalsed sportlased. Sageli kaasasid nad oma etteastetesse ka “poseerimise”, mille käigus võtsid prožektorite valguses iidsete kettaheitja ja Heraklese skulptuuride poose. Nad demonstreerisid ka "lihaste mängu", teatud lihasrühmade kokkutõmbamist ja lõdvestamist. Pjotr ​​Krõlov, Georg Lurich, Georg Gakkenschmidt ja Konstantin Stepanov kontrollisid suurepäraselt oma lihaseid.

Anokhini süsteemiga tutvumist alustame autori soovitustega. Esiteks ütleb ta: "Tahtlik võimlemine ei tee teid Poddubnyks ega Hackenschmidtiks. See ei anna teile 45-sentimeetrist biitsepsit ega võimet ühe käega 6–7 naela pigistada, kuid see parandab oluliselt teie tervist. See annab vormide ja piirjoonte ilu ning kõigile selle normaalse jõu, mille tänapäeva inimene on kaotanud.

Seejärel annab Anokhin 8 põhiprintsiipi, mida tuleks oma tehnika valdamisel järgida. Need on põhimõtted:

1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.

2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.

3. Harjutuste sooritamisel veenduge, et hingate õigesti.

4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.

5. Jälgi, et harjutusi sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis on selle liigutusega seotud.

6. Harjutusi on soovitav sooritada peegli ees.

7. Pärast harjutuste tegemist peate duši all käima ja seejärel jõuliselt rätikuga keha hõõruma.

8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine (juurviljad, puuviljad, piim), ilma liha ülekaaluta. Muide, mõnikord on arvamus, et need, kes tegelevad sportlikud harjutused, peaksid oma dieeti sisaldama suures koguses liha, on vale. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Pjotr ​​Krõlov, “Kettlebellide kuningas”, kellel on silmapaistvad lihased ja reljeef, eelistas taimset toitu.

Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage iga nädal üks harjutus. Kolme kuu pärast saab õppida kogu kompleksi programmi järgi.

1. Põhistatiiv. Tõstke käed külgedele ja suruge sõrmed rusikasse, keerake peopesad üles. Väga kurnav biitsepsi lihasedõlad (biitseps), painutage küünarnukid. Tõmbamise imiteerimiseks painutage käsi raske. Puudutades kätega õlgu, keerake rusikad peopesadega külgedele ja hakake käsi sirutama, nagu lükkaksite suurt raskust külgedele. Sel juhul peaksite pingutama triitsepsi lihasedõlad (triitseps) ja biitseps peaksid olema lõdvestunud. Käte kõverdamisel hinga sisse ja sirutamisel välja. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.

2. Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed ette, suruge sõrmed rusikasse. Pingutades tugevalt käte ja selja lihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel hakake neid enda ees kokku tooma, pingutades peamiselt rinnalihased nagu pigistaksid midagi enda ees tugevalt kokku. Kui tõstad käed üles, hinga sisse, kui langetad käed, hinga välja. Püüdke hoida lihaseid, mis harjutuses ei osale, lõdvestunud.

3. Lama selili, käed pea taga. Hoides torsot paigal, tõstke jalad vaheldumisi kiiresti ja pingeliselt üles ja langetage. Tõstke jalad umbes 50 kraadini. Ärge puudutage harjutuse sooritamise ajal kontsi põrandaga. Hingamine on ühtlane. Kõhulihased ja jalalihased peaksid olema pinges.

4. Aseta käed tooli seljatoele, pane kontsad kokku, varbad laiali, siruta selg, vaata ette. Kükitage aeglaselt, pingega, kuni tuharad puudutavad kandasid. Seejärel hakake oma jalgu sellise pingega sirutama nelipealihased puusad, nagu tõstaksid oma õlgadele suurt raskust. Kükitades hinga välja, tõstmisel hinga sisse.

5. Asetage jalad lahku. Sirutage käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Vaata otse ette, rind ette. Pingutades lihaseid, tõstke käed sirgelt üles, nagu tõstaksite raskust. Seejärel hingake sisse ja alustage selja-latissimus dorsi lihaste pingega, et langetada käed alla – hingata välja. ,

6. Tee põrandal lamades kätekõverdusi, hoides kogu keha pinges. Veenduge, et teie kere ja jalad oleksid sirgel joonel. Kui muutute osavamaks, tehke kätekõverdusi oma sõrmedele. Painutage käsi, hingake sisse ja puudutage rinda põrandaga, sirutades hingake välja.

7. Põhistatiiv. Tõstke käed otse külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad allapoole. Pingega hakake käsi vaheldumisi tõstma ja langetama. Hingamine on vabatahtlik.

8. Lamage selili põrandal. Risti käed üle rinna. Lahkudes liikumatult alumine osa torso ja jalad, tugeva pingega kõhu lihaseid hakake oma pead ja rindkere tõstma, nagu tõstaksite raskust, mis asub rinnal. Üles minnes hinga välja, alla minnes sisse.

9. Asetage jalad lahku, põlved pooleldi kõverdatud. Üles tõstma vasak käsi edasi, otse mööda keha. Kui rinna- ja seljalihased on pinges, langetage vasak käsi alla ja parem käsi pingega deltalihased tõsta ette. IN järgmine õppetund tõsta oma käed külgedele ja siis uuesti edasi. Hingamine on ühtlane.

10. Asetage oma käed tooli seljatoele, asetage kontsad kokku ja tehke selg veidi kõveraks. Lihaspingega siruta selg sirgu, samal ajal tõsta jalad kandadele toetudes võimalikult kõrgele. Treeningu ajal peaksid reie- ja säärelihased olema väga pinges. Jalgu tõstes hinga sisse, langetades välja.

11. Asetage jalad lahku. Vaheldumisi painutage ja sirutage käsi küünarnuki liigesed, hoides küünarnukid liikumatult. Käte kõverdamisel on peopesad ülespoole, sirutamisel aga torso poole. Käte kõverdamisel peaks kogu tähelepanu ja pinge olema suunatud biitsepsile, sirutamisel triitsepsile. Hingamine on ühtlane.

12. Asetage jalad lahku. Tõstke oma käed pingega üles ja ühendage need "lukuks". Pöörake paremale ja pingutage kõhulihaseid, kallutage torso alla. Seejärel tehke harjutus sisse vasak pool. Painutades hingake välja, tõstke käed üles - hingake sisse.

13. Lähteasend on sama, mis harjutuses 10. Tugevalt pingutades vasika lihaseid, tõuske üles oma varvastele ja seejärel laskuge alla kogu jalalabale. Ärge painutage harjutuste ajal põlvi. Varvastel tõustes hinga sisse ja langetades välja.

14. Asetage jalad lahku ja painutage veidi põlvi. Pingutades kõhulihaseid, kallutage torso ette, samal ajal painutage küünarnukid ja pingutage biitsepsit. Seejärel hakake oma triitsepsi pingega sirutama käsi küünarliigestest nii kaugele kui võimalik tahapoole, imiteerides raskuse tagasilükkamist. Sirutage torso ja langetage käed alla. Hingake torsot painutades välja ja sirgudes hingake sisse.

15. Põhistatiiv. Parem käsi tõstke üles, painutage vasak õlale. Pingutades muutke vaheldumisi käte asendit. Tõstke käsi üles, pingutage triitsepsit ja langetage käsi õlale, pingutage biitsepsit ja latissimus lihased seljad. Hingamine on ühtlane.

autor Petr Kuzmich Anokhin

Raamatust Hingamisharjutuste entsüklopeedia autor Jelena Anatoljevna Boiko

Raamatust Hingamisharjutused Strelnikova sõnul. Paradoksaalne, kuid tõhus! autor Oleg Igorevitš Astašenko

Raamatust Meditsiini asemel kõndimine autor Jevgeni Grigorjevitš Milner

Raamatust Harmooniline sünnitus – terved lapsed autor Svetlana Vasilievna Baranova

Raamatust Lülisamba vigastuste harjutuste komplekt. Harjutused basseinis autor autor teadmata

autor

Raamatust Kõik lapsest esimesel eluaastal. Nädalast nädalasse autor Aleksandra Stanislavovna Volkova

Raamatust Kõik lapsest esimesel eluaastal. Nädalast nädalasse autor Aleksandra Stanislavovna Volkova autor Andrei Mokhovoy

Raamatust "Parim tervisele" Braggist Bolotovini. Suur teatmeteos kaasaegsest heaolust autor Andrei Mokhovoy

Raamatust Absoluutse tervise valem. Hingamine Buteyko järgi + Porfiry Ivanovi “Baby”: kaks meetodit kõigi haiguste vastu autor Fedor Grigorjevitš Kolobov

(2 hääli, keskmine: 5,00 5-st)

Tänapäeval on võimlemist tohutult palju. Neil võib olla mitmesuguseid eesmärke ja seetõttu on sageli lihtne segi ajada, mida täpselt vajate. Täna vaatame üksikasjalikumalt, mis on Anokhini võimlemine. Ta on üsna populaarne, kuid samal ajal on tal kitsas jälgijate ring. Seetõttu ei saa kõik sellega hakkama.

Anokhini võimlemise olemus

Võimlemise lõi arst, kes pühendas oma elu mitte ainult meditsiinile, vaid ka spordile. Seetõttu pole sellel tervisele vastunäidustusi ja see sobib kõigile. Võimlemise kohta võite kuulda teist nime – see on sõdalase tee.

Anokhini võimlemise olemus

See tähendab, et ainult tugeva tahtega tugevad inimesed saab seda teostada. See on ülesanne oma tahtejõu proovile panemiseks. Seega on sellel erinäitajad. Esiteks on selle põhiolemus see, et iga lihasrühma on vaja eraldi pingutada, seejärel nõrgendada. Oluline on ette kujutada, millist koormust saate toota. Need tunnid aitavad sul lihaseid toniseerida, tugevdada ja mis kõige tähtsam – saad hõlpsasti oma keha kontrolli all hoida, saad arendada üht või teist lihasgruppi eraldi.

Anokhini võimlemise põhiprintsiibid

Selle võimlemise harjutamiseks on kaheksa põhiprintsiipi.

• Peaasi on keskendumine. Mõelge, millist lihast arendate, millist lihasgruppi pumpate, alles pärast seda on tulemus täpselt see, mida vajate.
• Harjutuste arvu, nende teostamise sagedust ja tugevust on vaja järk-järgult suurendada, siin ei saa kiirustada.
• nõuab, et me hingame õigesti.
• Võimlemist sooritades tuleb võimalikult palju pingutada veresooni, mis toimivad, see kehtib ka lihaste kohta.
• Pingutada tuleb ainult neid lihasmassi, mis praegu töötavad, tõmbuvad kokku.

Anokhini võimlemise põhiprintsiibid

• Parem on harjutada peegli ees, kõige parem on seda teha alasti. See aitab tagada harjutuste korrektse sooritamise. Peate seda tegema vähemalt alguses peegli ees, siis automaatselt tehes võite peeglist loobuda.
• Pärast harjutuse lõpetamist peate võtma dušši. Pärast duši all käimist peate end rätikuga hõõruma, tehke seda intensiivselt. See aitab kehal lõõgastuda.
• Toitumine on teie edu võti. Peate sööma täisväärtuslikku ja tervislikku toitu. Ärge keelake endale köögivilju, puuvilju ja lihatooteid. Kuid pidage meeles, et liha kogust toidus ei ole vaja suurendada. Paljud inimesed usuvad, et kui tegelete kergejõustikuga, peate suurendama oma lihaportsjoneid; see on ekslik arvamus. Söö nagu tavaliselt, lisa vaid veidi vitamiine ja mineraalaineid.

Kuidas Anokhini meetodi järgi harjutada?

Tunnid kestavad umbes 20 minutit päevas. Te ei kuluta igale harjutusele rohkem kui viis sekundit, peate seda tegema umbes 10 korda päevas. Kasutame kahte lähenemisviisi.

Kuidas Anokhini meetodi järgi harjutada?

Me ei alusta treenimist kõigi harjutustega korraga, alustuseks piisab esimesest viiest. Kokku on neid 15. Siis lisame iga nädal ühe. Kolme kuu pärast saate kogu kompleksi oma tundides kasutada.

Anokhini võimlemisharjutused

Selle võimlemise kompleksis on viisteist harjutust. Anokhini võimlemine on keeruline kompleks, mida tuleb teha järjekorras ja mitte muuta järjestust.

1. Tõstame käed külgedele, surume käed rusikasse, keerame peopesad üles. Järgmisena pingutame õlad lihasrühmad, peaksid töötama just biitsepsi lihasrühmad. Me painutame ja sirutame käsi, kujutame ette, et tõstad tohutut koormat, jäljendame seda.
2. Toome käed ette, surume rusika kokku. Tõstame käed, kujutame ette raskusi, võite mõelda hantlitele.
3. Lamame selili, hoides käed pea taga. Tõstame jalad ükshaaval üles. Mõtleme ka kaaludele.
4. Hoiame tooli seljatoest kinni ja teeme kükke.
5. Jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, tõstke ja langetage käsi.
6. Võtame lamamisasendi, pingutame keha ja teeme kätekõverdusi.
7. Korraldame käepidemed ja pöörame lihasrühmi.
8. Heitke pikali põrandale, pange käed rinnale risti, tõstke üles rind, hoiame keha pinges.
9. Jalad põlvest kõverdatud, üks käsi alla, teine ​​üles tõstetud. Vahetame omanikku ükshaaval.

Anokhini võimlemisharjutused

1. Hoiame kinni tooli seljatoest, tõstame varbad üles, seejärel langetame jalad kandadele.
2. Me paneme käed meie ette ja sirutame need küünarnukkidest sirgu.
3. Painutame käed lukku, keerame küljele ja kummardume, siis ka teises suunas.
4. Seisame tooli lähedal, langetame end kannast varvasteni.
5. Me painutame põlvi ja kallutame ette ja taha.
6. Üks käsi on püsti, teine ​​küünarnukist kõverdatud, muudame nende asendit ja asendeid.

Mõelge kaalule, kui raskelt te neid tõstate. Siin toimub tahte ja sisemise jõu tugevnemine. See aitab suurendada lihasmassi ja keha üldseisundi korda teha.

Anokhini võimlemisharjutuste video

Kui olete just tunde alustanud, aitab teid Anokhini võimlemisvideo. Leiad selle Internetist. Need on saadaval peaaegu kõigil videosaitidel. Seal saate täitmistehnikat hoolikalt uurida.

Anokhini võimlemisharjutuste video

Kui te järsku ei saa aru, kuidas seda teha, saate seda uuesti vaadata ja peatada. Video aitab algajatel teostust mõista tahteharjutused. Siit leiate sooritamise reeglid ja tehnika ning teooria nende harjutuste kohta.