Kreatiinmonohüdraadi omadused - miks seda võtta, koostis, kõrvaltoimed ja hind. Kreatiin. Kasutusjuhend Kreatiinmonohüdraadi näidustused kasutamiseks

Kreatiin on klassifitseeritud aminohapeteks. Kõik liha on rikas kreatiini poolest ja sisaldab ligikaudu 5 g 1000 g liha kohta, inimkeha on võimeline seda ise tootma. Kreatiin annab lihastele kiiresti energiat, suurendades seeläbi sportlase jõudlust.

Natuke kreatiinist

Kreatiin on hästi tuntud ja uuritud spordilisand, mis on turul kulturistidele saadaval. Juba ammu on teada, et kreatiin on hea lihaste kasvu, vastupidavuse ja tugevusnäitajad, tõuseb ka üldine tootlikkus.

Kreatiini kasutasid algselt jooksjad (sprinterid) lihasmassi suurendamiseks, mis aitaks neil võistlustulemusi parandada. Hiljem jõudis kreatiin tänu oma positiivsetele omadustele jõusportlasteni. Viimase kümnendi jooksul on kreatiini põhjalikult uuritud ja kõik selle omadused välja selgitatud.

Kreatiin takistab oksüdatsiooniproduktide kogunemist inimese rakkudesse, mis põhjustavad lihaste väsimust, toimides rakutasandil puhvrina. Samuti aitab see suurendada glükogeenivarusid organismis, mis omakorda avaldab positiivset mõju organismi energiabilansile ja aitab intensiivsemalt töötada.

Ühes uuringus leiti, et kreatiin suurendab anaboolseid kasvufaktoreid. See on signaal kehale täiendava lihasmassi kasvatamiseks. Need inimmehhanismid tugevdavad üksteist, mille tulemusena märgivad kreatiini võtvad sportlased muljetavaldavat füüsilise jõu suurenemist.

Kreatiin on looduslikku päritolu ja arvukad testid on näidanud, et kreatiin on inimestele praktiliselt ohutu, välja arvatud juhul, kui annus on ülisuur, kuigi sellel pole mõtet.

Kreatiini võetakse kahel viisil. Esimene algab laadimisfaasiga, mis kestab 5-10 päeva ja kasutab 20g kreatiini päevas nelja annusena. Seejärel algab hooldusfaas, kus võetakse 5g päevas ja see kestab tavaliselt 1-2 kuud, edasisel kasutamisel pole erilist mõtet, kuna organism harjub kreatiini ja selle tarbimisega. positiivseid jooni hakkavad tugevalt nõrgenema.

Teine võimalus toidulisandi võtmiseks on võtta nn säilitusannus 5g päevas ilma koormata, samuti 1-2 kuud. See on ajendatud asjaolust, et see aitab vältida võimalikke kõhuhädasid ja liigset vee kogunemist. Selle lähenemisega tipp lihasjõud tuleb hiljem.

Isiklikult võin omast kogemusest öelda järgmist: olenemata sellest, kas võtate kreatiini esimese või teise skeemi järgi, saavutate kuu lõpus samad jõunäitajad. Sellest tulenevalt pean kreatiini võtmist teise režiimi järgi mõistlikumaks.

Puuduvad ametlikud tõendid selle kohta, et kreatiini tuleks võtta tsükliliselt, kuid paljud inimesed teevad selle võtmisel pausi.
1-2 annust kreatiini, siis 1-2 puhkab sellest. Soovitan teil selle võtmisel pausi teha, sest pärast 1-2 annust, nagu ma eespool ütlesin, selle efektiivsus langeb. Vahetult enne võistlust ei tohiks te kretiini võtta, kuna see ei lase sportlasel jäigaks muutuda, kuna sellel on omadus hoida kehas vett.

Millal on parim aeg kreatiini võtta?

Kuna kreatiin imendub kõige tõhusamalt koos insuliiniga, on seda kõige parem võtta koos süsivesikute, mahlade ja energiajookidega. Võite lihtsalt lisada klaasi 15 g suhkrut ja 5 g kreatiini, segada ja juua. Kreatiini mõju inimese lihastele on oma olemuselt kumulatiivne, mistõttu rangel manustamisaja järgi jagamisel ei ole praegusena mõtet.
Ärge võtke liiga suuri kreatiini annuseid, see võib põhjustada maoärritust; kui valite laadimisskeemi, piirduge 20 g-ga päevas, jagatud neljaga. Kreatiini saate lisada ka treeningut taastavale kokteilile.

Video "Kuidas kreatiini võtta"

Täna turul toidulisandid ja sporditoitumine, leiate laias valikus sportlastele mõeldud tooteid, mille nimi sisaldab väljendit “kreatiinmonohüdraat”. Mis aine see on? Mis eesmärgil sportlased seda võtavad? Kuidas see mõjutab inimkeha? Kuidas kreatiini võtta? See artikkel püüab vastata neile ja teistele selle ravimiga seotud küsimustele.

Mis see on?

Kreatiin, mille teaduslik nimetus on metüülguanidoatsetaathape, on looduslik aine, mida toodab inimkeha. Siseorganid, nagu pankreas, maks ja neerud, on võimelised seda sünteesima järgmistest aminohapetest: metioniin, glütsiin ja arginiin. Kreatiini põhiülesanne on anda energiat inimese lihassüsteemi toimimiseks.

Seda ainet leidub ka imetajate ja mõnede kalade lihas. Probleem on selles, et kreatiini sisaldavate loomsete saaduste kuumtöötlemisel muudetakse see mitteaktiivseks kreatiniiniks, mis inimkehasse sattudes eritub peaaegu täielikult neerude kaudu.

Kreatiini biokeemilised muutused

Et välja selgitada, kuidas kreatiini saamiseks kõige paremini võtta maksimaalne efekt, on vaja mõista, millised protsessid tekivad, kui see siseneb vereringesse.

Eeldades normaalset töötamist Inimkeha Siseorganite toodetud kreatiin siseneb vereringesüsteemi, mis toimetab selle lihasrakkudesse. Lihaskoes ühineb see ensüümi kinaasi mõjul energeetiliselt aktiivse fosfaatrühmaga ja muundatakse fosfokreatiiniks, mis jääb rakusse seni, kuni seda on vaja ATP (adenosiintrifosforhappe) sünteesiks. kõigi organismis toimuvate biokeemiliste protsesside energiaallikas. Kui see juhtub, muundatakse fosfokreatiin vaheaineks, mida nimetatakse kreatiniiniks, mis seejärel eritub organismist uriiniga. Kui inimene võtab kreatiinmonohüdraati, suureneb fosfokreatiini sisaldus organismis, mis aeglustab glükolüüsiprotsessi algust, avardab seeläbi sportlase võimeid ja suurendab tema lihaste potentsiaali.

Tavainimese ainevahetusprotsesside normaalseks toimimiseks on vaja ligikaudu 2-3 grammi kreatiini päevas. Terve keha toodab ligikaudu sama palju, mis võimaldab säilitada selle aine tasakaalu. Kui inimene kogeb pidevat tugevat füüsilist aktiivsust, siis tema keha vajab seda ainet rohkem.

Avastamise ja uurimise ajalugu

Esmakordselt eraldas kreatiini skeletilihastest 1832. aastal prantsuse teadlane Chevreul. Edasiste uuringute käigus selgus, et seda leidub kõikide imetajate, aga ka kalade organismis. 20. sajandi esimesel kümnendil leidsid Denis ja Folin, et kreatiini lisakoguste võtmisel suureneb selle kogus oluliselt lihaskoe. 1927. aastal avastasid teadlased fosfokreatiini. 54 aastat hiljem on ilmunud teave sellise aine nagu kreatiini terapeutilise kasutamise kohta (kuidas seda õigesti kasutada). 1993. aastal võeti kasutusele kreatiini laadimise teaduslik meetod ja leiti, et selle aine võtmine soodustab kaalutõusu. Alates 1994. aastast on kreatiini uurinud paljud teadusasutused üle maailma.

Sportlased kasutavad erinevaid erinevaid tehnikaid Võttes erinevat tüüpi kreatiini, peatume üksikasjalikumalt kahel kõige levinumal: laadimisega ja ilma.

Meetod ilma laadimiseta

See on viis kreatiini järjepidevaks ja korrapäraseks võtmiseks: ainult üks kord päevas, 5-6 grammi. Puhkepäevadel tarbitakse seda hommikul tühja kõhuga ja edasi koolituspäevad- kohe pärast tunde. Kreatiini paremaks imendumiseks lihaskoesse ja selle toime tugevdamiseks on soovitatav seda lahjendada mõne magusa mahlaga või segada gaseerija või mõne muu kasutatava spordikokteiliga.

Kuidas seda meetodit järgides kreatiinikapsleid võtta? See on väga lihtne: võtke kapsli vorm pärast tavaliste spordilisandite võtmist soovitatud ajal, sobivas annuses, magushapu mahlaga, näiteks kirsimahlaga.

Vastuvõtt "laadimisega"

Selle valiku kohaselt koosneb kreatiini võtmine kahest järjestikusest etapist:

Kui mingil põhjusel standardmeetodid ja annused teile ei sobi, aitavad vajaliku aine koguse arvutamise valemid kindlaks teha, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta: aktiivsete koormuste ja treeningute ajal: 1 kg kehakaalu kohta - 300 mg, puhke- ja taastumisperioodil - 30 mg/kg kehakaalu kohta.

Mis kell ma peaksin võtma?

Kell intensiivne treening Oluline on mitte ainult see, kuidas kreatiini võtta, vaid ka millal seda teha.

Spordiringkondades on üsna levinud arvamus, et kreatiini toidulisandeid on kõige parem võtta enne treeningut. Sporditoitumise spetsialistid ei nõustu sellega, kuna vahetult enne füüsilist tegevust ei pea keha kreatiini lihastesse transportima, kuna energiabilanss on sel ajal normaalne. Kuid aine olemasolul sportlase kehas treeningu ajal ei pruugi olla kuigi häid tagajärgi. Füüsikalis-keemiliste omaduste tõttu seob ja imab kreatiin suures koguses vedelikku, mis võib avaldada negatiivset mõju nii treeningu enda kvaliteedile kui ka põhjustada mõningaid kahjustusi südame-veresoonkonna süsteemile.

Seetõttu vastavad nii sporditoitumise spetsialistid kui ka sportlased ise küsimusele, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, üksmeelselt: alles pärast treeningu läbimist! Just sel ajal on skeletilihased valmis seda vastu võtma ja assimileerima. Puhkepäevadel peate kreatiini võtma päeva esimesel poolel, eelistatavalt hommikul.

Kui kaua peaksite seda jooma?

Et sõltuvust vältida ja organism seda omaks võtmast ei jääks, on kreatiini soovitatav võtta umbes pooleteise-kahekuulise kuuri jooksul, misjärel tuleb teha 3-4-nädalane paus. Selle aja jooksul muutuvad lihased uuesti aine suhtes tundlikuks.

Milline see on?

Alates selle ilmumisest sporditoitumise turule 1993. aastal on kreatiinmonohüdraat end tõestanud kui kõige tõhusam toidulisand, mis võimaldab sportlastel suurendada mitte ainult jõudu, vaid ka vastupidavust. Monohüdraadi vormi eripäraks on täiendava veemolekuli olemasolu, mis on seotud kreatiiniga, mis soodustab ravimi paremat imendumist. Kaasaegsed tootjad sporditoit ja toidulisandid toodavad seda nii pulbri kui kapsli kujul. Teadlaste üks uusimaid arendusi on mikroniseeritud kreatiin või, nagu seda nimetatakse ka mikroniseeritud kreatiinmonohüdraadiks. See on tavaline kreatiinipulber, mis on purustatud ainult ülipeenteks osakesteks, peaaegu tolmuks. Küsimust, kuidas mikroniseeritud kreatiini võtta, ei teki: erinevalt tavalisest pulbrivormist on see vedelikus peaaegu täielikult lahustunud ega jäta klaasi põhja osakeste setet.

Kuidas kreatiinipulbrit kasutada?

Hoolimata asjaolust, et turul on saadaval kreatiini mikroniseeritud vorm, jätkavad paljud sportlased selle aine võtmist pulbri kujul. Kogenud sportlastele ei pea loomulikult ette valmistama, kuid algajatele peaksid kreatiinmonohüdraadi pulbri võtmise juhised kasulikud olema:

1. Valmistage ette 1 liiter vedelikku, milles pulber lahjendatakse.
2. Mõõtke soovitud kreatiini annus mõõtelusika või teelusikaga. 1 kuhjaga teelusikatäis sisaldab 5 g kreatiinipulbrit.
3. Valmis vedelikus lahjendage mõõdetud kogus pulbrit.
4. Segage saadud lahust hoolikalt, kuni aine viimased terad lahustuvad.
5. Jooge saadud lahus.

Kuidas kapsleid võetakse?

Väärib märkimist, et pulbrilise ja kapseldatud kreatiini võtmise põhimõtted on sarnased. Erinevus seisneb selles, et kapslid on juba valmis ning neid on lihtne trenni kaasa võtta, et lõpuks saaks vajaliku koguse võtta ja magusa mahla või gaineriga maha pesta.

Millega seda kaasa võtta?

Teadlased on leidnud, et kreatiini imendumise kõige raskem etapp on selle toimetamine vereplasmast lihasrakkudesse. Siin läheb kaotsi suurim kogus seda ainet. Selliste kadude vähendamiseks ja kreatiini imendumise parandamiseks lihastes võib kasutada erinevaid vaheaineid, millest tõhusaim ja aktiivseim on hormooninsuliin. Selle mõjul omastavad lihased rohkem toitaineid, sealhulgas kreatiini. Insuliini sekretsiooni stimuleerimiseks võite võtta: 5-15 g aminohappeid, 20-30 g “kiireid” valke või 10-20 g magusat mahla või magustatud vett.

Kombineeritud kasutamine gaineriga

Selgitame, et gaineri (energiajoogi) all mõistetakse valkude ja süsivesikute segu ning mõne tootja puhul ka muid elemente. Vastus küsimusele, kuidas kreatiiniga gainerit võtta, sõltub koostisest ja protsentides valgud süsivesikuteks energias. Reeglina võetakse hommikul kataboolsete protsesside peatamiseks pärast magamist ka gainerit koos kreatiiniga. Järgmise energiajoogi võib võtta pool tundi enne treeningu algust, et tõsta vastupidavust ja saada energiat. Peale treeningut, ajal nö süsivesikute aken, on soovitav võtta gainerit ja kreatiini, et lihased saaksid taastumiseks energiat juurde.

Kas peaksite kombineerima kreatiini ja valke?

Paljud algajad sportlased mõtlevad, kuidas valku ja kreatiini võtta ning kas see kahjustab nende tulemusi ja tervist. Neid kahte ainet võite võtta koos, kuna valk suurendab lihasmassi ja kreatiin aitab lihaskoe taastada. Kõige tõhusamaks peetakse valgu, aga ka kreatiinmonohüdraadi võtmist kohe pärast treeningut, kuna pärast aktiivset füüsilist tegevust suureneb valkude sünteesi kiirus kehas märkimisväärselt. Lihasmassi kasvatada soovivatel sportlastel soovitatakse võtta 40 g valku hommikul ja pärast treeningut ning 20 g enne treeningut.

Aminohapped ja kreatiin

Lihasmassi kasvatada püüdvad sportlased kombineerivad tavaliselt kasvatajaid ja kreatiini toidulisandeid. Lihasmassi ja -jõu kasvu suurendamiseks võite aga dieeti lisada aminohappeid, mida tuleks võtta vastavalt tootja soovitustele. Mõeldes sellele, kuidas kreatiini ja aminohappeid koos võtta, tasub seda komplekti puhul arvestada lihasmassi parim aeg vastuvõtt aminohapete kompleksid- hommik, aeg enne ja pärast sportlikud tegevused. Ülejäänud ajal on parem kasutada valku. Kui teil on vaja kaalust alla võtta, võib aminohappeid tarbida sagedamini, kuna need aitavad mitte ainult vähendada katabolismi ja söögiisu, vaid ka hoida lihaseid normaalses vormis. Spetsialistid soovitavad kasutada iga annuse kohta vähemalt 5 g annust, kuigi olenevalt tootja soovitustest on võimalik kasutada ka suuremaid portsjoneid.

Kellele kreatiini võtmine kasulik on?

Alates 1993. aastast on kreatiini laialdaselt kasutatud sportliku soorituse parandamiseks paljudel aladel. Seda kasutavad peamiselt sportlased, kes tegelevad kulturismi, jõutõstmisega, erinevat tüüpi maadlus ja kõikvõimlejad, võimlejad, sprinterid, mängijad meeskonnaüritused sport Teades, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta, saate märkimisväärse energialaengu, mis võimaldab teil teha suure hulga konkreetse elemendi või harjutuse kordusi.

Kreatiini positiivsed mõjud

Mitu aastakümmet on seda ainet kasutatud mitte ainult kõrge taseme saamiseks sportlikud saavutused, aga ka meditsiinilistel eesmärkidel. Selle aja jooksul on selle võtmise positiivsete mõjude kohta kogunenud palju andmeid:

• kolesterooli, triglütseriidide ja lipoproteiinide taseme langus plasmas;
• omab kesknärvisüsteemi kaitsvat toimet isheemilisest kahjustusest tingitud hüpoksia ajal;
• kasutatakse neuromuskulaarsete häirete ja erinevate lihaste atroofiate raviks;
• kasutatakse adjuvandina kroonilise südamepuudulikkusega patsientidel;
• põletikuvastane toime, kuna kreatiini võib võtta kroonilise, ägeda või lokaalse põletiku korral.

Vastunäidustused

Hoolimata asjaolust, et kreatiini peetakse üheks ohutumaks ja kahjutumaks sporditoidulisandiks, on selle kasutamisel mõned piirangud. Sarnaselt paljudele teistele sporditoitumisviisidele ei soovitata seda rasedatele ja imetavatele naistele, lastele ega inimestele, kellel on kalduvus allergilistele reaktsioonidele ja hingamisteede probleemidele.

Kui teie tervis on korras ja teate, kuidas kreatiinipulbrit võtta, kuid tunnete ebamugavustunnet, peate kontrollima õiget võetavat annust ja proovima ravimit ka muul vabanemisvormil.

Võimalikud kõrvaltoimed

Kreatiini eripärane ja mitte eriti meeldiv omadus on selle kõrge veeimamisvõime ja üsna madal lahustuvus. Kui seda ainet võetakse suures koguses koos väikese koguse veega, on võimalik ebamugavustunne kõhu piirkonnas, iiveldus ja isegi iiveldus. Oluline on meeles pidada, kuidas kreatiini õigesti võtta – väikestes annustes, rohke veega. Kui pulbri kujul, mis lahustub üsna halvasti ja on spetsiifilise maitsega, mis annab ebameeldiva tunde, siis võib-olla tasub üle minna mikroniseeritud kaubamärgi all olevale kaasaegsele, kõrgema jahvatusastmega tootele.

Kreatiin: kuidas seda õigesti võtta, mõned kasulikud näpunäited

1. Kreatiini ei tohi kauaks lahjendada jätta, kuna see hakkab kohe peale valmistamist aktiivselt lagunema.
2. Kreatiinmonohüdraati võib lisaks veele lahustada mahlas või gaineris (energiajoogis), mitmekomponendilistes spordikokteilides.
3. Pärast põhilahuse võtmist peate jooma üsna palju vedelikku, vähemalt 3 liitrit päevas.
4. Pärast kreatiini võtmist ei tohi te juua kanget kohvi ega alkohoolseid jooke.

on inimkeha energiasüsteemi biomolekul (kreatiinfosfaat), mis on võimeline kiiresti tootma energiat (ATP), mis on vajalik rakkude elutegevuse säilitamiseks. Sellel põhinevad kõik selle kasulikud mõjud nii treeningu ajal jõudluse suurendamise kui ka neuroprotektiivsete funktsioonide osas. See on sportlastele täiesti ohutu ja hästi uuritud toidulisand.

Kreatiin on üks levinumaid spordilisandid, mida kasutatakse eelkõige lihaskasvu ja lihaste vastupidavuse suurendamiseks. Lihtsamalt öeldes võimaldab see tõsta suuremaid raskusi. Lisaks ülaltoodud omadustele, mis toote populaarseks muutsid, on kreatiinilisanditel neuroprotektiivne toime ja neid saab kasutada kognitiivsete stimulantidena (taimetoitlastele) või antidepressantidena (seni on see tõestatud ainult naistel). Seda pole täpselt kindlaks tehtud, kuid on olemas arvamus, et kreatiini toidulisanditel võib olla positiivne mõju raku terviklikkusele (aeglustab apoptoosi) ja aitab pikendada keharakkude keskmist eluiga. Üldiselt on sellel palju positiivseid kõrvalmõjusid.

Teatud mõttes annab kreatiinilisand rakke lisaenergiat ja võimaldab neil paremini toimida.

Kuidas kreatiin toimib?

Kreatiin on üks kreatiinfosfaadi süsteemi elemente, milles kreatiin ja kreatiinfosfaat osalevad vaheldumisi fosfaatrühmade lisandumise ja eraldumise reaktsioonis. Kreatiin on võimeline täiendama molekule fosfaatrühmadega, eelkõige muundama ADP (adenosiindifosfaat) ATP-ks (adenosiintrifosfaat). ATP on peamine energiaallikas» rakud. Kreatiin võimaldab teil ATP fosfaatrühma otse üle kanda, ilma teiste molekulide pikkade lagunemisprotsessideta.

Kreatiinilisandid suurendavad kreatiini kogust rakus ja soodustavad fosfaadi suurenenud vabanemist, mis võimaldab ATP varusid täiendada.

Kas kreatiin on ohutu?

Kreatiini võtmisel pole mõtet tsükleid kasutada. Traditsioonilised kreatiini tsüklid (1 nädal laadimist, 3 nädalat hooldust, 1-2 nädalat puhkust) ei anna erilist mõju, sest kehal kulub kreatiini puhastamiseks palju kauem aega. Ja kuna kreatiin ei mõjuta ühtegi retseptorit ja selle tõttu ei teki ka “kreatiini tundlikkust”, siis pole mõtet selle võtmises pause teha.

Tooteid võetakse tsüklitena, peamiselt seetõttu, et keha harjub nendega, kuid see ei kehti kreatiinilisandite kohta.

Mis juhtub, kui ma lõpetan kreatiini võtmise?

Kui kreatiini lisamine lõpetatakse, kulub kehal mitu nädalat kuni kuu, et taastada kreatiini tase algsele tasemele. Keha puhastamiseks kuluv aeg sõltub treeningu intensiivsusest ( rohkem tegevusi soodustab kiiremat normaliseerumist) ja kui palju kreatiini algselt lihaskoesse talletus. Ja kuigi kreatiini toidulisandite tarbimine pärsib omatoodang kreatiin (pärsib piirava ensüümi taset), taastub loomulik tootmine päeva või kahe jooksul pärast toidulisandi kasutamise lõpetamist. Puuduvad tõendid selle kohta, et pärast kreatiini võtmise lõpetamist on madalseisuperioode ja kreatiini loomuliku sünteesi pärssimine ei pruugi olla üldse kahjulik (see tähendab mõningaid positiivseid mõjusid kehale, näiteks SAMe ensüümi säilitamist muude elutähtsate protsesside jaoks).

Sel juhul kaotab keha paratamatult vedeliku. Lihased ei kao kuhugi – kui te lõpetate kreatiinilisandite võtmise, jääb kogu kogutud lihasmass teiega alles.

Kas kreatiin põhjustab kiilaspäisust?

Mitte kaua aega tagasi levisid kuulujutud, et kreatiin aitab tõsta dihüdrotestosterooni taset, võimsama androgeeni, mis osaleb energiatootmises (hea), ning aitab kaasa ka juuste väljalangemisele teatud meeste kategooriatel ja eesnäärmevähi tekkele (halb). Need, kelle peanahal on palju juukseid, ei peaks muretsema DHT taseme tõusu pärast, kuid sellele kalduvad inimesed võivad kreatiinilisandite võtmisel tunda, et nende kiilaspäisus suureneb. Samas, rääkides kiilaspäisusest ja selle seostest kreatiinilisanditega, väärib märkimist, et sellel teemal ei ole kliinilisi uuringuid läbi viidud. Ja kuigi dihüdrotestosteroon ise on juuksefolliikulite vaenlane, täidab selles olukorras neisse kogunenud kreatiin raku kaitsvat funktsiooni. Kreatiinilisandite spetsiifilist mõju juuste väljalangemisele kalduvatele meestele ei ole uuritud.

On loogiline eeldada, et kreatiin mõjutab kiilaspäisuse kiirust negatiivselt, kuid kuidas ja kui negatiivselt, on ebaselge.

Millal peaksite kreatiini võtma?

Kreatiini võib võtta igal ajal, see ladestub lihastesse ja hoitakse seal seni, kuni seda vaja läheb (erinevalt treeningeelsetest toidulisanditest nagu kofeiin või tsitrulliin). Teatud tähelepanekud (ei ole tõestatud) viitavad sellele, et kreatiini võtmine koos kõrge kalorsusega ja toitva toiduga toob kehale rohkem kasu kui ainult kreatiini võtmine. Seetõttu võib kreatiini olla mõttekas võtta koos toiduga.

Kreatiini võtmine koos toiduga võib samuti kaitsta tundlikku magu ärrituse eest.

Kas peaksite kreatiiniga koormama?

Kreatiiniga ei ole vaja koormata (sõna "koormus" tähendab esimest 5-7 päeva aktiivset kreatiini võtmist 15-20 grammi päevas, pärast mida algab "hoolduse" periood 2-5 grammi päevas. ), kuigi laadimisel pole viga ka nr. Laadimine võimaldab teil saavutada lihaste maksimaalse kreatiini taseme kiiremini, samas kui 5 grammi päevas annab sama efekti, vaid pikema aja jooksul.

Pikas perspektiivis pole mõtet koormata, aga kui kõht talub koormust, siis esimestel võtmise päevadel positiivne mõju siiski ilmneb.

Kas kreatiin teeb mind paksuks?

Kreatiin ei suuda sind selle sõna halvas tähenduses tohutuks muuta, kuid vett jääb kehasse rohkem. See "vee" kaal on peamiselt koondunud skeletilihased, samas kohas, kus kreatiini ennast hoitakse, võttes niiskust ära. Seetõttu näivad lihased visuaalselt nädalateks suure tõenäosusega punnis, rasvased ja lõtvunud.

Kreatiini suures koguses võtmisel võib tekkida puhitus ja kõhukrambid. Seda saab vältida, võttes mõõdukaid annuseid või juues suuri annuseid rohke veega.

Milline on parim vorm kreatiini võtmiseks?

Peal Sel hetkel kreatiinil ei ole " täiuslik kuju vabastamine" – mis tahes treeningu eesmärgil on kreatiinmonohüdraat sama efektiivne kui mis tahes muu kreatiini sisaldav toode. Uuemad tooted, nagu HCl või kreatiinnitraat, võivad vees paremini lahustuda, kuid puuduvad tõendid selle kohta, et need oleksid tõhusamad.

Laialdaselt soovitatakse kasutada "mikroniseeritud" kreatiinmonohüdraati (mis on selles vormis paremini lahustuv), kuna see on odav ja tõhus, samas kui teised vormid on sama tõhusad, kuid kallimad.

Kas kreatiin aitab teil kaalust alla võtta?

Kreatiin ei avalda kaalulangusele olulist mõju, seega võib julgelt eeldada, et kreatiini ja kaalulanguse vahel pole mingit seost. Uuringud on näidanud, et kreatiini võtmine ilma seda tegemata tavaline harjutus ei mõjuta kuidagi inimese kehakaalu muutust.

Kreatiin aitab teil treenida ainult tõhusamalt ja see võib viia kaalulanguseni.

Kuidas kreatiin vaimseid võimeid mõjutab?

Tingimustes tervisliku toitumise ja korralik uni, kreatiin omab neuroprotektiivset funktsiooni ja on hea ajule. Samas ei tasu vaimsete võimete arengu osas loota positiivsetele mõjudele. Kreatiinilisandid võivad leevendada unepuuduse negatiivset mõju treeningule. Taimetoitlastele võib kreatiin toimida vaimse stimulaatorina.

Kas taimetoitlased võivad kreatiini võtta?

Kuigi kreatiin avastati esmakordselt lihast ja seda toodeti algselt lihast, sünteesitakse seda nüüd tööstuslikes tingimustes odavamatest materjalidest.

Taimetoidu kreatiini ostmine pole praegu probleem, kuid võite alati helistada tootmisettevõttesse ja veenduda.

Millal tuleks seda võtta?

Võtke kreatiini siis, kui see teile sobib. Kreatiin ei ole stimulant (aga stimulante tuleks võtta kindlal kellaajal), see on keha küllastamiseks mõeldud toode, nii et kui keha on küllastunud, on kõik korras.

Pole vahet, kas võtad kreatiini õhtul enne magamaminekut, hommikul pärast und või enne treeningut – lihtsalt võta see ja ongi kõik.

Kas sellel on muid mõjusid?

Regulaarselt tehakse uuringuid, mis näitavad kreatiini võtmise erinevaid kasulikke mõjusid. See aitab võidelda depressiooni ja neuroloogilised haigused, suurendab rakumembraanide kaitsvaid omadusi, on kasulik diabeedi korral ja võib stimuleerida vaimseid protsesse.

Näiteks kreatiini tootmissüsteemide puudumine organismis on tõsine geneetiline haigus, mis sageli viib vaimse puudeni.

Lõpuks

Kreatiin toimib. See ei tee sinust üleöö supersportlast, kuid kindlasti paneb sind rohkem pingile istuma. Võtke seda regulaarselt ja kreatiin muudab teid tugevamaks. Ja samal ajal saab see aidata paljude muude asjadega, sealhulgas rakumembraanide, neuroprotektsiooni ja muuga.

Kreatiin – kuidas seda võtta, kõik, mida pead teadma Millal kreatiini võtta

Ahenda

Kreatiin on spordis üks populaarsemaid toidulisandeid. Nad joovad seda vastupidavuse suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks. Allpool on toodud kreatiini tablettide kasutamise juhised.

Ravimi kirjeldus

Kreatiin avaldab kehale järgmist mõju:

1. Teenib lämmastikku sisaldav hape lisaallikas energiat, nii et kui te seda võtate, suureneb teie jõudlus.
2. See neutraliseerib piimhapet, mis koguneb pärast treeningut lihastesse ja põhjustab neis valu.
3. Suurendab testosterooni taset kehas, mis toob kaasa lihaskoe kiire kasvu ja lihaste paranemise.

Vabastamise vorm

Kreatiin on saadaval mitmelt sporditoidu tootjalt tavaliste ja närimistablettidena, mida on erineva maitsega.

Ühend

Tablettide koostis peab olema märgitud pakendile, kuna see võib olenevalt tootjast erineda, näiteks sisaldab iga SupHerbi toodetud tablett 1 g kreatiinmonohüdraati.

Näidustused kasutamiseks

• suurendada vastupidavust, võimaldades teil rohkem treenida ja vähem väsida;
• taastub pärast seda kiiremini kehaline aktiivsus ja vigastused;
• parandada sportlikku sooritust.

Kasutusjuhend

Kui tootja ei paku teistsugust annustamisskeemi, sõltub kreatiini annustamisrežiim füüsilise aktiivsuse intensiivsusest:

• tavalistel inimestel ja harrastussportlastel soovitatakse seda juua päevases annuses 2–3 g;
• Inimesed, kes treenivad regulaarselt ja kulutavad palju energiat, võivad võtta kuni 5 g kreatiini päevas.

Kui organism on lämmastikku sisaldavale happele vastuvõtlik, siis võib juua nn laadimisperioodidega, mil esimese 5-7 päeva jooksul on selle päevane annus vahemikus 15-20 g ja seejärel minnakse üle igapäevasele hooldusele. annus 5 g.

Tablette võite võtta igal kellaajal: hommikul, tund pärast füüsilist tegevust või enne magamaminekut, söögikordade vahel. Aga parem efekt saab siis, kui organism toodab rohkem insuliini: hommikul kohe pärast ärkamist ja pärast sportimist. Seda ei ole soovitatav juua enne treeningut, kuna see võib põhjustada iiveldust ja halba tervist.

Vastunäidustused

Enne kreatiini tablettide võtmist peate veenduma, et neil pole vastunäidustusi. Neid ei tohiks võtta, kui:

• talumatus nende koostise suhtes;
• raseduse ja imetamise periood;
• vanus kuni 18 aastat.

Neerufunktsiooni kahjustusega patsiendid ei tohi lämmastikku sisaldavat hapet võtta suurtes annustes ja pikka aega, kuna neil on selle patoloogia progresseerumise oht.

Kõrvalmõjud

Kreatiini peetakse üheks ohutumaks toidulisandiks, kuid siiski võib selle võtmine esile kutsuda mitmeid negatiivseid nähtusi:

1. Vedelikupeetus organismis, mis väljendub 0,5-2 kg kaalutõusus.
2. Kui te ei talu sporditoidu koostist, võib see põhjustada allergiat.
3. Dehüdratsioon, mis võib häirida ainevahetust, soojusregulatsiooni ja vee-soola tasakaalu.
4. Seedetrakti häired: kõhulahtisus, kõhuvalu kõhuõõnde, iiveldus.
5. Spasmid ja krambid.
6. Aknet seostatakse testosterooni taseme tõusuga kehas.
7. Kreatiini üleannustamise korral on oht nõrgeneda luukoe ja neerufunktsiooni häired.

Kreatiini võtmise ajal ei tohiks piirata vedeliku tarbimist ega võtta diureetikume, kuna see põhjustab keha veelgi tugevamat dehüdratsiooni. Vastupidi, sporditoitumise ajal peate tarbima kuni 3 liitrit vedelikku päevas. See normaliseerib ainevahetust, taastab happe-aluse tasakaalu ning vähendab krampide ja lihasspasmide tõenäosust.

Kuigi kreatiini tablette peetakse ohutuks, peaksite enne nende võtmist konsulteerima oma arstiga ja lugema hoolikalt juhiseid.

Kreatiini avastas 1832. aastal prantsuse teadlane Michel Eugene Chevreul. Nimi pärineb kreeka keelest. kreas on liha, milles see esmakordselt avastati.

1912. aastal tõestasid Harvardi ülikooli teadlased Otto Folin ja Willie Glover Denis, et kreatiini võtmine suurendab selle sisaldust lihastes. 1920. aastate lõpus leiti, et see mängib skeletilihaste ainevahetuses võtmerolli.

Kuigi 20. sajandi alguses viidi läbi uuringuid kreatiini kasutamise tõhususe kohta energia metabolismi suurendamisel, saavutas see toidulisand spordis populaarsuse alles pärast 1992. aasta Barcelona olümpiamänge. 7. augustil 1992 avaldas ajaleht The Times artikli, milles teatati, et 100 meetri kuldmedalist Linford Christie kasutas enne olümpiamänge kreatiini. Samal ajal ilmusid selle kasutamise kohta sarnased artiklid Briti ajakirjas Bodybuilding Monthly. Jutt oli nii 400 m takistusjooksu kuldmedaliomanikust Sally Gunnellist kui ka Briti sõudjatest, kes samuti kasutasid ettevalmistuseks kreatiini. olümpiamängud Barcelonas.

1993. aastal tutvustas Experimental and Applied Sciences (EAS) sporditoitumistoodet nimega Phosphagen, mis põhineb kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutel ja kreatiinmonohüdraadil. Hilisemad uuringud näitasid, et kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute võtmine koos kreatiiniga suurendab selle jõudlust kehas ja selle sisaldust lihastes.

Sporditoitumises kasutatakse peamiselt kahte tüüpi:

• Kreatiin monohüdraat

(inglise keeles Creatine monohydrate) – kreatiin, mis sisaldab ühte molekuli vett.

(ELA) või kreatiini etüülester (CEE) on kreatiini derivaat. Arvatakse, et CEE imendub organismi palju paremini ja kiiremini kui tavaline kreatiinmonohüdraat, kuid uuringud pole seda tõestanud.

Tegevus

Kreatiin aitab suurendada jõudu ja vastupidavust. Koos treeninguga aitab see suurendada lihasmassi.

Ei mingit mõju

Kui kehas on piisavalt kreatiini, ei pruugi selle täiendav tarbimine mõju avaldada ja selle liig eritub uriiniga.

Rakendusviis

Kreatiini tuleks tarbida koos kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikutega, näiteks: mittehappelised mahlad (näiteks viinamarjamahl), vesi koos selles lahjendatud meega või muud fruktoosi, glükoosi jm sisaldavad joogid. Vett või mahla tuleb esmalt veidi kuumutada, see on vajalik kreatiini paremaks lahustumiseks ja imendumiseks.

Ravikuur jaguneb tavaliselt kaheks etapiks:

• Laadimise faas

(inglise keeles Laadimisfaas): 20-30 g päevas nelja kuni kuue päeva jooksul;

(inglise keeles Maintenance phase): 2 g 3-4 nädalat.

Kõrvalmõjud

Turse, seedehäired.

Ettevaatusabinõud

Puuduse tõttu teaduslikud uuringud Ei soovitata rasedatele ja imetavatele naistele.

Inimesed, kellel on järgmised seisundid, peaksid konsulteerima oma arstiga:

• Neeruhaigused
• Maksahaigused
• Diabeet
• Hüpoglükeemia

On vaja jälgida kasutatava kreatiini puhtust.

Kuidas kreatiinmonohüdraati võtta. Mõju, kõrvaltoimed, ülevaated

Jutustanud: Kirill Koljaskin ja Aleksei Košelev

Selles videos räägime seda tüüpi sporditoitumisest kreatiinmonohüdraadina, nimelt:
- mis on kreatiin ja miks seda inimorganismis vaja on?
- kreatiini vajadus sportlastel ja kreatiini norm inimestel, kes ei tegele spordiga
- kreatiin toidus
- kreatiini mõju lihasmassi suurenemisele
- suurenenud vastupidavus ja jõud kreatiini võtmisel
- taastumismäär kreatiini võtmisel
- kreatiini efektiivsus meestele ja naistele
- kreatiini kasulik mõju
- kõrvalmõjud, kreatiini mõju organismile
- kreatiini imendumise piirmäär sportlastel päevas
- kreatiini annus sportlase kehakaalu kilogrammi kohta
- veepeetus kreatiinist
- isiklik kogemus kreatiini tarbimine ja Kirill Koljaskini ülevaated
- kuidas kreatiini juua
- kreatiini vabastavad vormid kapslites, pulbrina
- laadimisega pealekandmisviis, professionaalide saladused
- kreatiini tarbimise kestus

Miks vajavad sportlased kreatiinmonohüdraati?

• Tugevuse suurendamiseks
• Lihasmassi kasvatamiseks
• Vastupidavuse suurendamiseks
• Lihaste definitsiooni parandamiseks (hüdratatsiooniefekti tõttu)
• Lihaskasvu soodustavate hormoonide (somatropiin ja testosteroon) sekretsiooni suurendamiseks
• Treeningujärgse taastumise kiirendamiseks
• Piimhappe tootmise ja mõju vähendamiseks lihastele

Vaatame, kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta

Standardne portsjon korraga on 5 g puhast kreatiinmonohüdraadi pulbrit. Kui olete oma mõõtelusika purgist kaotanud, võite kasutada teelusikatäit. Üks kuhjaga teelusikatäis kaalub umbes 5 grammi. Kreatiini on parem imendumiseks võtta koos mahlaga (tavaliselt viinamarja- või õunamahl), gaineriga (pange tähele, et mõned gainerid sisaldavad esialgu kreatiini), valgu, suhkru või komplekssete aminohapetega. Kreatiin ei lahustu külmas vees hästi, seetõttu eelistavad mõned sportlased seda mitte segada, vaid joovad lihtsalt teelusikatäie pulbrit.

Kreatiini võtmisel tasub suurendada igapäevast vedelikutarbimist (kuni 3 liitrit päevas), et maksimeerida. positiivne mõju ja vältida dehüdratsiooni (dehüdratsiooni).

Tablettide koostis peab olema märgitud pakendile, kuna see võib olenevalt tootjast erineda, näiteks sisaldab iga SupHerbi toodetud tablett 1 g kreatiinmonohüdraati.

Näidustused kasutamiseks

• suurendada vastupidavust, võimaldades teil rohkem treenida ja vähem väsida;
• taastub kiiremini pärast füüsilist aktiivsust ja vigastusi;
• parandada sportlikku sooritust.

Kasutusjuhend

Kui tootja ei paku teistsugust annustamisskeemi, sõltub kreatiini annustamisrežiim füüsilise aktiivsuse intensiivsusest:

• tavalistel inimestel ja harrastussportlastel soovitatakse seda juua päevases annuses 2–3 g;
• Inimesed, kes treenivad regulaarselt ja kulutavad palju energiat, võivad võtta kuni 5 g kreatiini päevas.

Vladimir, 22 aastat vana : Hakkasin tarbima kreatiini, valku (valku), süsivesikuid ja glutamiini vastavalt skeemile: esimesed 10 päeva lisasin toidulisandeid maksimaalselt toidukordade vahel ja kui kreatiin hakkas toimima järgmise 10 päeva jooksul tarbisin 3 g per. päeval ilma muid toidulisandeid kasutamata. See ravimivalem on jõutõstmiseks kõige sobivam, seega sobib see mulle suurepäraselt.

Oleg, 19 aastat vana : Treener veenis mind veebipoest kreatiinmonohüdraati ostma - seal on hind madalam. Lisand on tõhus ja odav, miinuseid ma ei leidnud. Pulber ei lahustu vees täielikult, mis viitab toote kõrgele kvaliteedile. Treeningu ajal on jõud märgatavalt suurenenud.

Victoria, 27 aastat vana : Võtan võistluste ajal kreatiini toidulisandeid – teen trenni Murdmaasuusatamine. Joon 5g hommikul tühja kõhuga ja õhtul peale sööki.Ühe kuuriga(4 nädalat) on kiiruse tõus 15% ja plahvatusjõu ilmnemine. Maitse parandamiseks joon USA-s toodetud kreatiini mitte veega, vaid viinamarjamahlaga.

Kreatiin monohüdraat

Kreatiinmonohüdraat on sporditoidu toode, mida soovitatakse kasutada lihasmassi kasvatamiseks. Kuid see pole kõik, mille jaoks kreatiin on mõeldud. See toode suurendab ka sportlase vastupidavust, jõudlust ja jõudu. Kreatiinmonohüdraadi vabanemisvorm on pulber, kapslid ja tabletid.

Igal selle sporditoidu tüübil on oma omadused ja kasutusreeglid. Kreatiinmonohüdraat polnud erand. Ainult ravimi kasutamise reeglite järgimine tagab positiivse tulemuse.

Kreatiinmonohüdraadi koostis

Kõige sagedamini sisaldab kreatiinmonohüdraat ainult kreatiini. Mõned sporditoitumise eksperdid väidavad, et see ravimi koostis on tervisele ohutu, kuna see ei suurenda siseorganite koormust. Kuid paljud tootjad ignoreerivad seda asjaolu. Seetõttu lisavad nad tootele muid aineid.

Selle sporditoidu eelised on järgmised:

• Võimaldab teil kiiresti lihasmassi kasvatada.
• Suurendab jõudu.
• Annab energia "laengu". Kreatiinil on omadused säilitada energiat kuni treeningu lõpuni, samuti taastada seda pärast kõigi harjutuste sooritamist.
• Aitab moodustada ilusat torsoreljeefi. Fakt on see, et kreatiinil on niiskust säilitavad omadused lihaskiud. Tänu sellele tekib ilus reljeef.
• Suurendab hormoonide, nimelt testosterooni ja somatotropiini tootmist.
• Leevendab artriidist põhjustatud põletikulist protsessi organismis.
• Hoiab ära isheemiliste haiguste esinemise, kuna kreatiinil on hapniku transportimise omadused läbi kudede.
• Suurendab jõudlust.

Need on peamised punktid, milleks kreatiinmonohüdraati vaja on. See on kasulik ka kehale.

Mis puudutab kahju, siis kreatiin ei saa seda iseenesest põhjustada. Fakt on see, et keha sünteesib seda, seega on see selles pidevalt olemas. Sel juhul räägime aga kontsentreeritud kreatiinist, mida saadakse kunstlikult. Seetõttu on sellel, nagu igal teisel sünteetilisel ravimil, oma vastunäidustused. Siin nad on:

• Bronhiaalastma.
• Patoloogiad siseorganid, nimelt maks ja neerud.
• Lapse kandmise ja rinnaga toitmise periood. Sel juhul ei saa öelda, et ravim kahjustab keha, sest Selle kasutamise kliinilised uuringud puuduvad.

Kui lubate neil juhtudel kreatiinmonohüdraati manustada, võib teil tekkida terviseprobleeme. Järelikult on see selle spordilisandi kahju.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise kõrvaltoimed

On juba öeldud, et kreatiinmonohüdraat kui selline ei põhjusta organismile kahju. Siiski võib see põhjustada kõrvaltoimeid. Pean ütlema, et seda juhtub äärmiselt harva.

See avaldub järgmisel viisil:

• tekib turse;
• ilmneb dehüdratsioon;
• on probleeme seedimisega;
• Olen mures krampide pärast.

Kuigi kõrvaltoimed on väga haruldased, esinevad need siiski. See on ka põhjus, miks eelistada toodet puhtal kujul, mille koostises ei ole lisandeid. See aitab vältida kõrvaltoimeid.

Kreatiinmonohüdraadi võtmise reeglid

Kreatiinmonohüdraadi pulbri pealekandmine.

Kreatiinmonohüdraadi pulbri tarbimiseks on mitu võimalust. Esimene on ravimi võtmine võrdsetes osades. Seda kreatiini tarbimise meetodit nimetatakse "koormuseta". See põhineb pulbri igapäevasel tarbimisel. Üks portsjon peaks sisaldama 5-6 grammi ravimit. See tuleb lahustada vedelikus. Selleks sobib kõige paremini viinamarja- või kirsimahl. See kombinatsioon soodustab kreatiini paremat imendumist ja tulemuste kiiret saavutamist. Kreatiinmonohüdraati koos mahlaga tuleks juua iga päev. Pärast treeningut on see ravim kõige parem lisada valgule või gainerile.

Kokteili saad valmistada järgmiselt: lahusta 1 kulbikas kreatiini eelnevalt ettevalmistatud kuumutatud vedelikus. Millal sel juhul ravimit kasutada? Iga päev tuleks seda juua hommikul enne hommikusööki ja treeningpäevadel - 20 minutit pärast treeningu lõppu. Kursus on 2 kuud. Pärast seda peaksite kuuks ajaks peatuma ja kursust korrata.

Teine kreatiinmonohüdraadi pulbri kasutamise viis on "laadimisega". Sel juhul tuleb kreatiini juua vaid kuu aega. Järgmisena peaksite tegema pausi sama kaua. Pärast seda saab kursust korrata.

Kreatiini võtmine laadimismeetodi abil tuleks läbi viia vastavalt järgmisele skeemile. Esimesed 6 päeva peate võtma 5 grammi vedelikuga lahjendatud ravimit 4 korda päevas. Millal on parim aeg seda kasutada? Kokteili tuleks juua söögikordade vahel. Järgmisena peate võtma kreatiinipulbrit 2 grammi päevas 1 annusena. Annust ei tohi suurendada kuni kursuse lõpuni. Parim on juua kokteili hommikul enne sööki ja treeningpäevadel - pärast treeningu lõpetamist.

Kreatiinmonohüdraadi kapslite kasutamine.

Kuidas kreatiinmonohüdraati õigesti võtta mitte ainult pulbrina, vaid ka kapslitena ja millal seda teha? Meetodid on sel juhul samad, mis pulbrilise ravimi puhul. Ainus erinevus seisneb selles, et seda ei ole vaja lahjendada, vaid lihtsalt valitud vedelikuga maha pesta. Vastasel juhul peate seda jooma samamoodi nagu pulbrilist ravimit.

Parimad kreatiinmonohüdraati tootvad ettevõtted

Kreatiinmonohüdraati toodavad paljud ettevõtted. Sporditoitumise spetsialistid tuvastavad aga vaid vähesed, mis toodavad tõeliselt kvaliteetset ravimit. Siin on parimad ettevõtted, nende arvates - kreatiin monohüdraat alates Optimaalne toitumine, Ultimate Nutrition and Dymatize.

Neid ettevõtteid peetakse sarnaste seas parimateks, kuna nende tooted ei sisalda abiaineid, mis võivad kehale kahjustada. Lisaks toodavad nad kvaliteetseid ravimeid, mis aitavad saavutada tulemusi lühike aeg. Seetõttu soovitavad sporditoitumise valdkonna eksperdid osta ainult kreatiinmonohüdraati parimad ettevõtted- tootjad.

Head päeva. Minu nimi on Egor ja olen nüüdseks töötanud 8 aastat. isiklik treener. Olen fitnessi professionaal.
Kõik materjalid koguti hoolikalt ja töödeldi, et edastada teavet täielikult ja täpselt.

Enne mis tahes tehnikate kasutamist on alati vajalik konsulteerimine oma arstiga.