39. Baddha konasana. Liblika poos Sõna baddha tähendab haaratud ja kona tähendab nurka. Seda asanat nimetatakse sageli "kingsepapoosiks". Asana sooritamise tehnika 1. Istu põrandale, siruta jalad sirgeks enda ette.2. Painuta oma põlvi. Liigutage oma kontsad poole

44. Baddha padmasana. Suletud lootosepoos Sõna "baddha" tähendab "haaratud" – selles asanas haaratakse kogu kehast läbi põimunud käed ja jalad. Asana sooritamise tehnika 1. Istuge põrandale, sirutage jalad sirgeks enda ette. Võtke Padmasana (lootosepoos).

54. Upavistha konasana. Istuv nurgapoos Selle asana nimi on moodustatud sõnadest "upavishtha", mis tõlkes tähendab "istumist", ja "kona", mis tähendab "nurka". Asana sooritamise tehnika 1. Istu põrandale, siruta jalad sirgeks enda ette.2. Sirutage jalad üksteisest nii kaugele kui võimalik

64. Supta konasana. Lamamisnurgaga poos Poosi nimi on tuletatud sõnadest "supta", mis tähendab "lamama" ja "kona", mis tõlkes tähendab "nurk". Seda asanat peetakse üheks Halasana (adrapoos) variatsiooniks. Asana sooritamise tehnika 1. Lamage põrandal selili ja sooritage Halasana

94. Samakonasana. Täisnurga poos Selle asana nimi koosneb sõnadest "sama", mis tõlkes tähendab "sirge, sama, sarnane" ja "kona" - "nurk". Seda poosi peetakse raskemaks kui Hanumasana. Asana sooritamise tehnika 1. Seisa Tadasanasse (lk 48). Asetage oma peopesad oma vööle

Baddha Konasana (“suletud nurga poos”) Lähteasend: istudes põrandal, jalad ette sirutatud.Painutage põlvi, tooge jalad kehale lähemale; joondage need oma taldade ja kontsadega. Haarake oma varvastest ja tõmmake jalad vaagna poole nii, et nende välisservad oleksid

Baddha Konasana (istuvas asendis poos) Esitusaeg: 30 sekundist 1-2 minutini Raskusaste: Drishti: ees Füüsiline kasu: lõdvestab puusade, vaagnapiirkonna ja lihaseid. õlavöötme.Vastunäidustused: põlve- või kubemevigastus

Upavistha konasana (avatud nurga poos) Teostusaeg: 30 sekundist 1-2 minutini Raskusaste: Drishti: põrandal või teie ees Füüsiline kasu: avab vaagnapõhja, venitab puusa-, säärelihaseid, ja alaselg. Venitab selgroogu, soodustab suuremat

Parsva Upavistha Konasana (külgsuunas laiendatud nurga all olev poos) Sooritusaeg: 30 sekundit kuni 1 minutini Raskusaste: Drishti: ettepoole ja varbad Füüsiline kasu: venitab reied, kintsulihaseid ja alaselga, tugevdab seljalihaseid, suurendab painduvust

Baddha-Konasana - Seotud nurga poos

baddha- ühendatud; kona- nurk

Klassifikatsioon ja raskusaste

Põhipoos kubemepiirkonna venitamiseks.

Luude ja liigeste liigutused

Abaluude neutraalne asend;

Pöörake õlaliigesed väljapoole;

Küünarliigeste paindumine;

Küünarvarte supinatsioon;

Randme painutamine;

Sõrme liigeste paindumine;

lülisamba neutraalne asend ülestõstetud ülakehaga asendub ettepoole kummardamisel kerge paindega (selgroog ei tohi olla liiga palju painutatud, kuna see piirab puusaliigeste tegevust);

Ristluu liigese paindumine;

Puusaliigeste paindumine välise pöörlemisega;

Põlveliigeste paindumine;

Hüppeliigese dorsaalne paindumine sissepoole pööramisega.

Töötavad lihased

Abaluude asendi hoidmiseks rindkere suhtes on vaja tasakaalustada eesmise serratus, rombikujulise suurte ja väikeste lihaste pingutusi. Biitseps painutab kätt küünarnukist ja lükkab torso ette, kuna sõrme painutajad viivad käed jalal kokku "lukku".

Intertransversaalsed lihased;

Interspinous lihased;

Lihased - lülisamba rotaatorid;

Lihased, mis pikendavad selgroogu ja hoiavad seda neutraalses asendis.

Lülisamba kerge paindumine toimub gravitatsiooni mõjul.

Raskusjõu mõjul kaldub ristluu ettepoole ja puusaliigesed painduvad. Välislihased, quadratus femoris, piriformis, obturator internus ja gemellus ülemised ja alumised lihased pööravad väliselt puusaliigest; reielihaste tagumine rühm painutab põlveliigese; Sääreluu eesmine lihas pöörab hüppeliigest sissepoole. Sartoriuse lihast tuleks pidada ka aktiivseks, kuna see paindub ja pöörab väliselt puusaliigest.

Lihaste venitamine

Peamiselt venitatakse suurejoonelist lihast, kuna selle ülesannete hulka kuuluvad puusaliigeste jalgade sirutamine, sisemine pöörlemine ja liitmine, st toimingud, mis on otseselt vastupidised baddha-konasana sooritamisel tehtavatele toimingutele. Mingil määral on venitatud ka gratsiililihas ning pikk- ja õõtslihased. Mida rohkem on teie põlved kõverdatud, seda rohkem on gracilis lihaseid venitatud. Kuna puusaliigeste painutamise ja välispidise pöörlemise eest vastutavad piki- ja brevislihased, aitab jalgade röövimine selles poosis neid venitada.

Vähesel määral saab puusa välisrotatsiooni tulemusena venitada ka tensor fascia lata ning puusaliigese paindudes võivad venitada ka teatud osad gluteus medius ja minimus lihastest.

Reielihaste tagumine rühm venitatakse puusaliigeste painutamisel ja sellele järgnev põlveliigeste sirutamine asanast väljumisel.

Tõkked ja märkmed

Nagu paschimottanasana puhul, kui olete liiga keskendunud oma pea langetamisele, on tulemuseks pigem selgroo kui ristluu- ja puusaliigeste paindumine. Seetõttu peaksite püüdma oma kõhtu, mitte pead, jalgade poole kallutada.

Sisemiste obturaatorlihaste aktiivsus selles poosis on vaagnapõhjalihastele aktiveeriv mõju. See loob võimaluse sooritada mula bandhat, mis stabiliseerib asana alust.

Sõltuvalt sellest, kui lähedal on jalad kubemele, tulevad reie välispidiseks pööramiseks mängu erinevad lihased. Samamoodi venitatakse erinevaid liitelihaste rühmi.

Seega on kasulik seda harjutust sooritada jalgade erineva asendiga vaagna suhtes. Kubemele lähemal ei tähenda tingimata paremat.

Baddha Konasana võib põlvedele palju stressi tekitada. Jalgade ülespoole pöörlemisega kaasneb sääre pöörlemine koos põlveliigese paindumisega, mis destabiliseerib selle sidemeid. Kui puusaliigestel pole piisavalt liikuvust, kandub pöörlemisimpulss täielikult põlvedele. Üks viis nende kaitsmiseks on toetada jalgade tagakülgi põrandale. See aktiveerib peroneaallihaseid, mis läbi fastsia stabiliseerivad põlveliigese külgmised sidemed, piirates selle pöörlemist. Selle tulemusena suureneb puusaliigeste koormus.

Lamamisasend

Lamades seotud nurga poos

Supta baddha konasana

avab rindkere, õlad ja puusaliigesed? parandab vereringet rinnus ja vaagnas? kõrvaldab ebameeldivad ja valulikud aistingud rinnus? laiendab ja lõdvestab kopse? stimuleerib kubeme- ja kaenlaaluse piirkonna lümfisõlmede talitlust? pehmendab ja lõdvestab kõhtu? toob leevendust ülekoormatud rindadele? taastab füüsilise ja vaimse energia

Soovitused. Vigastuste või kroonilise valu korral alaseljas asetage toele ainult rindkere (mitte alaselja). Pärast rinnaoperatsiooni harjutage teki variatsiooni. Madal tugi aitab vältida rindkere liigset avanemist ja õmbluste kahjustamist. Kuid ärge kartke proovida aja jooksul polsteriga (või lisatekiga) töötada, et näha, kui kaugele olete nõus minema, ja kasutage alati kaenla all õhukesi tekke, et vältida vigastatud rinnakoe venitamist. Polster (kõrge tugi) tagab kõhuorganite parema avanemise ja lõdvestamise, eriti selles asendis.

Värsked emad võivad joogaga jätkata mitte varem kui 1-6 nädalat pärast sünnitust ning selle asana, shavasana ja ujjayi hingamise harjutamine alles pärast sünnitusjärgset väljutamist.

Raseduse ajal on Bound Angle Pose'i soovitatav harjutada seni, kuni tunnete end toel lamades mugavalt. (Hilisemas etapis peate võib-olla suurendama oma toe kõrgust – kasutage täiendavat tuge või toetuge toolile.)

Aksessuaarid: 1 libisemisvastane matt? 1 tugi? 3 või enam tekki? 1 vöö? 2 liivakotti? 1 plokk

Piiratud nurga asendisse sisenemiseks (joonis 31) asetage mati keskele tugi ja servale üks või mitu tekki, millele oma pea toetada. Valmistage ette ja asetage lähedale 2 rullitud tekki. Istuge personali poosis (joonis 11), selg tekkide poole ja toetage. Tõmmake jalad enda poole ja puudutage jalataldu.

Kinnitage oma jalgade asend vööga: tehke sellest lai aas, asetage see üle õlgade ristluu piirkonda (mitte vöökohale ega alaseljale) ja viige see mööda reie sisepinda, üle pahkluude. ja jalgade all. Tõmmake jalad jalgevahele võimalikult lähedale ja pingutage rihma. Laske oma puusadel avaneda ja põlvedel külgedele langeda. Kui teil on kanged puusad või valulikud kubemepinged, asetage põlvede alla rullitud tekid, et lõdvestada puusa- ja vaagnapiirkonna lihaseid.

Lükake käed põrandast lahti ja tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, tõmmates keha vaagnast eemale; samaaegselt ringjate liigutustega rulli oma õlad taha ja alla ning laienda oma rangluud. Säilitades seda asendit, nõjatuge tagasi ja lamage küünarnukkide ja käsivarte abil seljaga tugitoele. Tõstke vaagen üles, suunake sabaluud ja tuharad jalgade poole ning langetage vaagen tagasi põrandale. Joondage oma pea asend nii, et see ei kukuks küljele. Esiteks veendu, et tekk toetaks ainult pead ja kaela ning ei läheks õlgade alla. Seejärel tõstke oma pead õrnalt kätega ja liigutage seda õlgadest eemale, pikendades kaela. Ärge tõstke oma lõua. Kui lõug on laubast kõrgemal, tekitab see pinget kurgus ja ärritab meelt.

Roiete vahele ruumi loomiseks ja keha esiosa, rindkere ja kopsude pikendamiseks asetage käed pea taha ja suruge küünarnukid kokku. Minuti või kahe pärast muutke küünarnukkide ümbermõõtu. Rindkere ja rindade piirkonna külgsuunas laiendamiseks asetage käed mõlemale kehapoolele ja liigutage õlad ringikujuliste liigutustega taha ja alla (kõrvadest eemale). Kaarjas asanate mõju avaldamiseks on väga oluline osata lõõgastuda, jälgides alandlikult oma aistinguid. Laske oma kehal toele toetuda – igasugune ebamugavustunne seljas möödub paari minutiga. pehmendage silmi; Lõdvestage oma alalõualuu, keel ja kõri. Laske oma ribidel, rinnal ja rangluudel avaneda. Vaadake, kuidas teie hingamine muutub üha vabamaks ja kergemaks. Lase lahti kõik mõtted, lülitu end lahti argimuredest ja -muredest ning sukeldu sisemisse rahusse ja vaikusesse. Andke oma kehast läbi rahulolu- ja tänutunne. Lamage vaikselt täieliku rahu seisundis.

Asanast väljumiseks lükake end kätega põrandalt üles ja istuge maha. Eemaldage vöö ja sirutage jalad enda ette.

Variatsioon polsteriga. Asetage tugi matile ja istuge seljaga selle poole. Kinnitage jalad rihmaga. Lamage selili tugitoel, nii et õlad ja pea toetuvad kokkuvolditud tekile (joonis 31A). Kui olete oma selgroo maksimaalselt pikendanud ja rindkere kaardustanud, laske kehal toele toetuda. Kui teie õlad ikka põrandani ei ulatu, asetage lisatekk pea alla. See poos pikendab ja venitab eesmisi ribisid, rinnakude, diafragma ja kõhuõõnde. Sellel on rahustav toime ja see on eriti soovitatav noortele ja imetavatele emadele.

Variatsioon tekkidega. See variatsioon (joonis 31B) rahustab ja jahutab vaimu ja keha. See mitte ainult ei vigasta kahjustatud piimanäärmete ega kaenlaaluste kudesid, vaid soodustab ka paranemisprotsessi. Voldi 2 õhukest tekki (koos, mitte üksteise peale) kokku nii, et nende servad moodustavad “redeli” ja aseta need vaiba keskele. Asetage teine ​​volditud tekk mati servale, kus teie pea on. Istuge baddha konasanas, selg tekivirna poole ja asetage selg õrnalt toe keskele. Aja jooksul, kui õlgade liikuvus taastub ja pigistustunne rinnus väheneb, saate täiendaval tekil toe kõrgust suurendada ja seejärel liikuda tugitoe juurde. Peal esialgne etapp hoidke käed kõhul, keha lähedal ja kui olete valmis, sirutage need külgedele, peopesad ülespoole ja liigutage neid järk-järgult kehast kaugemale. Kindlasti asetage kaenla alla õhukesed tekid (isegi kui operatsioon oli ainult ühel pool rindkeres). Käte ja käte sisepinna täielikuks lõdvestamiseks ja laiendamiseks laske abilisel asetada küünarvartele liivakotid (või muud raskused). Avatud, lõdvestunud käed võimaldavad lümfi vaba liikumist kaenlaaluste piirkonnas. Asanast väljumiseks tõmmake põlved enda poole ja eemaldage vöö jalgadelt. Pöörake mõlemale küljele ja kätele toetudes istuge aeglaselt maha.