Tagurpidi haardega tõmbed, õlavigastus. Kas tõmbeid on võimalik asendada horisontaalse ribaga? Tüdrukute horisontaalse riba tõmbamise tüübid

Tõmbed on suurepärane kombineeritud harjutus ülakeha arendamiseks, mis töötab suurel hulgal suuri ja väikeseid lihasrühmi. Kui soovid ehitada ilusat ja laia V-kujulist selga, tasuks treeningprogrammi kindlasti kaasata tõmbed. Kuid mõnikord ei saa inimene teatud asjaolude tõttu seda harjutust sooritada. Tekib küsimus, millega tõmbeid asendada? Loe sellest artiklist lähemalt, millised harjutused võivad tõmbeid asendada.

Kuidas asendada tõmbeid horisontaalsel ribal?

Nagu eespool mainitud, töötavad tõmbed suurel hulgal keha ülaosa lihaseid. Suurem osa koormusest langeb aga latissimus dorsile ja vähemal määral ka biitsepsile. Tõmbeid saab täielikult asendada ainult sarnaste seljalihaste harjutustega.

Kõige sobivam variant on mitmesugune veojõud vertikaalne plokk. Näiteks saab laia haardega tõmbeid asendada ridadega ülemine plokk rinnale. Tõmbeid saab asendada pea kohal olevate allatõmmetega. Samamoodi kitsad ülestõmbed tagurpidi käepide Lati allapanu saate asendada kitsa tagurpidi käepidemega.

Ka seljalihaste jaoks saate sooritada üle painutatud kangi- või hantliridu, painutatud T-kangi ridu, vertikaalne veojõud Hammer masinas ja tõstejõuga üldise kasu saavutamiseks lihasmassi ja jõudu.

JÄRELDUSED

Kahtlemata on jõutõmme üks parimaid põhiharjutusi ülakehale. Kui otsite midagi, mis asendaks tõmbeid, sest te ei saa vähemalt mõnda jõutõmmet teha, siis soovitan lugeda artiklit "

Mida sa vajad

Horisontaalse riba abil saate panna suurepärase koormuse selja ja käte lihastele. Klassikaliste laia haardega jõutõmmete kõrval kasutavad sportlased üle maailma ka tagurpidi haardega tõmbeid. Selle harjutuse biomehaanika erineb pisut tavalistest jõutõmmetest ja seda suurepärane viis lisage treeningprotsessi vaheldust ja treenige lihaseid veidi teise nurga alt. Seda harjutust kasutatakse peaaegu kõigis võimsuse tüübid sport: alustades crossfitist ja lõpetades, kuid igal pool seavad sportlased endale erinevad eesmärgid.

Selles artiklis räägime teile, kuidas seda harjutust õigesti teha ja milliste ülesannete jaoks see teile kasulik on.

Kasu ja vastunäidustused

Tehes regulaarselt tõmbeid tagurpidi käepidemega horisontaalsel ribal, arendate suurepäraselt oma süvalihaseid ja muudate need tugevamaks. Nad on ka suurepärane "abimees" teistele, rohkemgi rasked harjutused Koos enda kaal, nagu hüpped plüomeetrilised jõutõmbed, nurgatõmbed või kahe käe lihaste ülestõmbed.

Tagurpidi haardega tõmbed on suurepärased peopesade, käte ja käsivarte jõu arendamiseks. See mängib meie kätes, kui teeme selliseid harjutusi nagu surnud tõstmine, painutatud üle rea või tõste.

Tugeva haarde tõttu ei libise mürsk käte vahelt välja ning käsivarred ja käed ei väsi enne sihtlihasrühma.

Selle harjutuse puhul pole aga kõik nii lihtne. Mõnel sportlasel on sellega sageli probleeme. Selle rakendamine nõuab õlaliigeste head venitamist ja liikuvust. Kui sinu deltalihased orjastatud, on seda raske sooritada ja väga arenenud juhtudel võib see olla isegi täis õla sidemete vigastusi või deltalihase rebendit.

Saate ja peaksite selle probleemiga võitlema, tehke lihtsalt reegliks alustada iga treeningut põhjaliku soojenduse ja venitusega õlavöötme. Kõige tõhus harjutus Selle harjutuse jaoks - käte väntamine pulgaga. Paari nädala pärast seda tehes märkad, et õlaliiges on muutunud palju liikuvamaks ning igasugused tõmbeharjutused seljale või surumisharjutused rinnale ja õlgadele on palju lihtsamad ja mugavamad.

Samuti langeb suur koormus küünarliigestele ja sidemetele. Kui teil on nendega suhteliselt lähiminevikus probleeme olnud, on parem esinemisest keelduda see harjutus või asendage see tavaliste tõmmete või lati tõmbamisega.

Millised lihased töötavad?

Mõelgem välja, millised lihased töötavad tagurpidi haardega tõmbeid tehes:

Peamine koormus langeb seljalihastele: latissimus, romb, trapets.
Liikumises osalevad aktiivselt ka biitseps ja tagumised deltalihased.
Kõhulihased ja lülisamba sirutajad stabiliseerivad liikumist ja ei lase meil tasakaalu kaotada.

Harjutuste mitmekesisus

Sellel harjutusel on kolm peamist tüüpi:

Tihedalt haarduvad tõmbed

See valik nihutab käte koormust kõige enam. Tagakülg töötab siin palju vähem ja seda ainult amplituudi esimeses pooles. Lisaks toimub keha tõstmine puhtalt käte sisse painutamise teel küünarliiges, mis biomehaanikas meenutab pigem kangiga lokke kui jõutõmbeid. Mida kitsamad on teie käed, seda isoleeritum on töö biitsepsiga, kuid liiga kitsas (teise lähedale) asetamine võib kahjustada teie randmete sidemeid.

Keskmise käepidemega tõmbed

Kasutades keskmist käepideme laiust, imiteerite peaaegu täpselt lati allatõmmet keskmise tagurpidi käepidemega. Ja see on omakorda üks harjutusi latissimuse lihaste alumise osa arendamiseks, mille tõttu moodustub V-kujuline selg. Oluline on püüda võimalikult palju oma käed liikumisest "välja lülitada" ja püüda täielikult keskenduda selja tööle. Sissesuunamine rindkere piirkond Selg peaks selles variatsioonis olema veidi väiksem kui teistel, nii et teil on kergem keskenduda lati tööle.

Laia haardega tõmbed

Äärmiselt tõhus harjutus selja muljetavaldava laiuse andmiseks. Siiski pole sellel ka puudusi: laia haarde tõttu on käed veidi sissepoole “väänatud”. Horisontaalsel ribal rippumine muutub ebamugavaks ja mõnikord isegi valusaks. Rihmad muudavad selle probleemi ainult hullemaks. Kui teete ka seda harjutust lisakaal, siis lähevad harjad sõna otseses mõttes ära. Selle vältimiseks tuleb töötada mugava amplituudiga (õlgadest veidi laiem) ja mitte püüda lõuaga latti jõuda, vaid suunata koormus ainult seljaga töötamisele (ära läbi viimase 25% amplituud).

Treeningu tehnika

Treeningu sooritamise tehnika koosneb järgmisest liigutuste jadast:

Käepideme valimine

Kui olete otsustanud vajaliku haarde laiuse, alustage tõmbeid. Algajatel tekib sageli küsimus: "Millist käepidet peaksite kasutama: avatud või suletud?" Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbeid tehes on parem kasutada lahtist käepidet ja pöial asetage nimetissõrme kohale. Nii saavad biitseps ja käsivarred rohkem koormust ning koormus on pidev: ülemises punktis - maksimaalne kokkutõmbumine, all - täisvenitus.

Hea pumpamine on garanteeritud. Teiste variantide puhul pole see punkt nii oluline, tehke seda nii, nagu tunnete end mugavalt. Kuid pidage meeles, et kinnise käepidemega on raskuse hoidmine palju lihtsam. Sõrmede lahti vajumise tõenäosus on vähenenud. Järgmine korduma kippuv küsimus on: "Kas ma pean rihmasid kasutama?" Kui teie eesmärk on isoleerida seljalihased nii palju kui võimalik, siis jah. Kitsa tagurpidi haardega tõmbeid sooritades on need aga täiesti kasutud.

Liikumise algus

Alustage seljalihastega ülespoole tõmbavat liigutust. Ligikaudu amplituudi esimene pool peaks olema täidetud ainult nende kokkutõmbumise tõttu. Et nende kokkutõmbumist tõustes paremini tunda, proovige viia abaluud kokku ja tekitada lülisamba rinnakorvi kaare. Amplituudi positiivne faas viiakse läbi väljahingamise ajal. Kõige levinum viga jõutõmbeid tehes on pea tahapoole viskamine, seda teeb peaaegu iga teine sportlane. Ja nii algajatele kui ka kogenumatele. Seda pole vaja teha, vastasel juhul tekitate seadmel liiga palju tihendust emakakaela piirkond selgroog. Jälgige küünarnukkide asendit; te ei pea neid külgedele asetama, need peaksid liikuma mööda keha.

Säilitage õige amplituud

Soorita tõmbeid planeeritud amplituudiga. Lõua pole vaja lati kohale tõsta, meie jaoks on palju olulisem lihaste täielik treenimine kui oma “ego” lõbustamine. Lõpp-punktis ei tohiks te õlgades ega kätes ebamugavust tunda.

Lõpetamisfaas

Tehke sekundaarne paus kontraktsiooni tipphetkel, et suurendada selja- või biitsepsilihaste koormust. Pärast seda hakake sujuvalt alla laskma, asetades abaluud küljele ja tundes lihaste venitust. Allapoole liikumine peaks toimuma sissehingamise ajal. Täielikult sirgu madalaim punkt ja sekundi pärast korrake liigutust.

Tõmbeprogramm

Kui teil on selle harjutuse sooritamisel raskusi ja te ei saa teha rohkem kui 5-7 kordust ühe lähenemisega, proovige selle programmiga treenida. See on mõeldud 10 treeninguks, nendevaheline puhkeaeg peaks olema 2-3 päeva. Me ei tee ainult tagurpidi haardetõmbeid, vaid ka muid harjutusi seljale ja kätele, et treenida kõikehõlmavalt kõiki liigutusega seotud lihaseid.

Koolitus nr.	Harjutused	Korduste ja lähenemiste arv
1	Laia haardega tõmbed Horisontaalne plokirida kitsa paralleelse haardega	4x8 3x12 3x12 3x10
2	"Haamrid" hantlitega	3x6 3x10 3x10 3x15
3	Laia haardega tõmbed Vertikaalne rida kitsa paralleelse käepidemega Rätiku küljes rippumas	3x10 4x12 3 – ebaõnnestumiseni
4		4x6 4x6 3 – ebaõnnestumiseni
5	Laia haardega tõmbed Hantliga lokid supinatsiooniga Rippuv jala tõstmine	4x10 3x5 4x10 4x15
6	Kahe käega jõuväljapääs "Hüppavad" jõutõmbed Rätiku küljes rippumas	3x6 3x15 3 – ebaõnnestumiseni
7	Diagonaalsed tõmbed Tagurpidi keskmise haardega tõmbed	3x12 3x12 3x12

Crossfiti kompleksid koos treeninguga

Enamik CrossFiti komplekse sisaldab horisontaalsel ribal tõmbeid. Keegi ei keela teid mitmekesistamast koormust ja asendamast klassikalisi laia haardega tõmbeid tagurpidi käepidemega tõmmetega mis tahes mugava käteasendiga. See suurendab treeningu tootlikkust, kuna enamikul sportlastel on see harjutus palju raskem. Pärast paarinädalast treeningut selles formaadis märkate, et teie käed on muutunud märgatavalt tugevamaks, haare on paranenud ja biitsepsi maht on suurenenud.

Tõlge – Andrei Oskolkov, portaalile

Kunagi ammu ei saanud ma ühte tõmmet teha. Pagan, ma ei saanud isegi kätekõverdusi teha! Palusin emal, et ta kirjutaks õpetajale märkuse, et ta kehalise kasvatuse tunnist vabaks võtaks, nii kartsin füüsiline harjutus. Mind võeti vastumeelselt koondisesse mängima.

Ajad muutuvad ja 20. eluaastate keskel õppisin oma keha tegema seda, mida ma tahan, ja tõmbasin end esimest korda üles. Nüüd teen jõutõmbeid 20 kg raskusega ja see on üks mu lemmikharjutusi.

Inimesed küsivad minult kogu aeg kuidas õppida jõutõmmet tegema, või kuidas teha rohkem tõmbeid. Seetõttu otsustasin koguda ühte artiklisse kõik näpunäited ja harjutused, mis mind aitasid.

Alustuseks ütlen ma seda EI TÖÖTA isiklikult minu jaoks. See ei tähenda, et see ka teie jaoks ei töötaks. Olen märganud, et paljud asjad, mis enamiku jaoks sobivad, minu jaoks ei tööta, nii et võib-olla olen ma mingi anomaalia. Niisiis:

Blokeeri tõmbamine rinnale. Usun, et see ei tööta mitmel põhjusel. Esiteks ei jõua sa eriti tõmmata ilma tõkketa jalgadel – ühel hetkel “põrkad” raskusega kaasa. Tõkked suruvad puusa painutajate sisse, mis ei ole tõmbluste jaoks loomulikus asendis. Teiseks ei imiteeri rinnarida jõutõmbeid, seega pole see parim abiharjutus.
Gravitron. (See on meie saalide jaoks haruldus). Treeningmasin koos abimehhanismiga jõutõmmete jaoks. Ma ei lähe talle kunagi isegi lähedale. Välimuse järgi näib, et see aitab jõutõmbe puhul rohkem kui jõutõstmisel. Küll aga paranes mõlemal juhul gravitronis tõmbeid teha, kuid tavalisi jõutõmbeid teha jäi samaks. Sama kehtib ka elastsete sidemete kasutamise kohta.

Ma saan aru, miks need meetodid ei töötanud – kõik sellepärast, et sel ajal ma peale nende muid harjutusi ei teinud. Õnneks sain sellest aru ja proovisin uusi meetodeid. Seega, kui soovite õppida jõutõmmet tegema, peate selle harjutuse jaoks tegema jõutõmbeid ja sooritama abielemente.

Siin on kümme harjutust, mis aitavad teil jõutõmbeid omandada ja kordusi suurendada:

1. Viisa

Kui soovite teha rippuvaid tõmbeid, siis oleks loogiline kõigepealt õppida, kuidas riputamist ise teha. Paljude inimeste jaoks on harjutuse kõige raskem osa lihtsalt kangi küljes rippumine. Ma ütlen alati, et tugev haare annab tugeva ülakeha. Nii et tee hange.

Proovige nii kaua kui võimalik riba küljes rippuda. Kui käed on juba piisavalt tugevad, võid harjutust keerulisemaks muuta kangipikendustega (spetsiaalsed padjad või mähkida need rätikusse), proovida rippuda kolme, kahe, ühe sõrme küljes, ühel käel jne. Võite proovida ka harjutusi raskustega või jalgade asendi muutmisega. Mulle meeldib teha ühe käe rippusid koos jalatõstetega.

2. “Abaluu” tõmbamine.

See on suurepärane abi inimestele, kellel on probleeme külgmised lihased seljad (mida kasutatakse peamiselt ülespoole liikumisel). Võtke sirgete kätega rippumisasend ja "tõmmake" abaluud üles. See harjutus aitab teil mõista liikumise mehaanikat ja muudab teie selja tugevamaks.

3.Hiire tiivad.Õppisin selle harjutuse kohta Dan Johnilt. Lamad näoga pingil ja hoiad käes kahte rasket raskust või hantlit. Tõmmake raskused üles, nagu tahaksite sõrmedega kaenlaalust puudutada, ja tippasendis suruge abaluud 5+ sekundit. See on fantastiline harjutus tõmbeliigutuste jõu suurendamiseks.

4.Kettlebellide tõstmine ja vajutamine.

See harjutus tugevdab teie haardejõudu, süvalihaseid, õlgade liikuvust ja stabiilsust, millel kõigil on jõutõmmet tehes palju kasu.

5."Banaanid."

Kui tahad jõutõmbeid teha väga hästi, pead treenima oma keha aktsepteerima võimlemisasendid. "Banaanid" õpetavad teid võtma soovitud asendit ja tugevdavad ka teie kõhulihaseid.

Võtke lamamisasend, proovige mitte jätta põranda ja alaselja vahele tühimikku. Sulgege jalad ja lukustage põlved. Tõstke oma õlad ja jalad põrandast üles, liigutades samal ajal käsi tagasi või kinnitades neid pea taha. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Selle keerulisemaks muutmiseks võite edasi-tagasi õõtsuda.

6. Tagurpidi banaanid.

Tõstke ülestõukeasendist vaagen üles ja sirutage käed ette nii kaugele kui võimalik. Hoidke oma positsiooni.

7. Tõmbed põrandal.

Võtke banaaniasend põrandal. Haara kang ja tõmba end selle juurde (saad seda teha ka pigem partneriga kui masinaga). Algasendisse naasmiseks kasutage oma abaluu. Tõmmake oma keha, kuni teie kõri on kangiga samal tasemel.

8. Isomeetria.

Olen suur fänn isomeetrilised harjutused jõudu kasvatada. Jõutõmbe puhul meeldib mulle 5-10 sekundit teha isomeetriat liigutuse nõrkades kohtades (minu jaoks on see liikumise tipposa). Teen ka isomeetriat keharaskuse ja raskustega liikumise erinevates punktides. See on imeline kasulikud harjutused tugevuse suurendamiseks.

9. Negatiivsed kordused.

See on ainus negatiivsuse tüüp, mida ma jõusaalis luban. Võtke kangil rippuv asend, keha üles tõmmatud nii, et teie lõug oleks kangist kõrgemal (hüppage üles või kasutage alust). Hoidke seda asendit mõni sekund, seejärel hakake end aeglaselt alla laskma, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Praegu teen seda harjutust raskustega 24 kg või rohkem, et saavutada oma eesmärki teha 24 kg tõmbeid.

10. Tõmbed abilise (partneriga).

Kui te ei saa jõutõmmet teha, paluge kellelgi teid aidata. Selle asemel, et teie jalgadest või jalgadest kinni haarata, laske tal end ribidest toetada. Veenduge, et teete harjutust õigesti ja laske tal end aidata nii mitu korda kui vaja.

Levinud vead jõutõmmete tegemisel

1. Jala löömine.

Paljud inimesed püüavad liigutuse alguses kehale hoogu andmiseks jalga lüüa. Seda pole vaja teha, hoidke keha õiges asendis.

2.Õlgade pigistamine ja lõua langetamine rinnale.

See muudab teid nõrgemaks, sest liigutuste ja lihaste funktsioonide mehaanika on häiritud ning võib põhjustada ka peavalu. Ja seda pole eriti meeldiv vaadata.

3. Ärge sirutage käsi liigutuse alaosas (negatiivne).

Kui alustate või lõpetate jõutõmmet kõverdatud kätega, ei ole te kordust lõpetanud! Ja sa oled petis :)

Loodan, et see artikkel aitab teil õppida, kuidas teha jõutõmbeid või suurendada korduste arvu. Kasutage näpunäiteid ja harjutusi, mis teile sobivad. Iga inimese keha on individuaalne. Veenduge, et töötate koos nõrgad kohad maksimaalselt, kuigi see pole eriti meeldiv.

Tagurpidi haardumisega jõutõmme on tõhus kombineeritud harjutus, mis keskendub biitsepsile. See sobib suurepäraselt nii käte lihaste arendamiseks kui ka üldise jõu ja vastupidavuse suurendamiseks. Vaatame selliste jõutõmmete tehnikat ja lihaste töö erinevusi laia haardega tõmbest.

Lihaste õige laadimine

Nagu eespool mainitud, on tagurpidi käepideme tõmbed põhiline harjutus. Kas see on hea või halb? Mille poolest erineb lihaste töö sirge laia haardega jõutõmmetest?

Põhiharjutused on need, mille puhul liigutus toimub rohkem kui ühes liigeses ning töösse on kaasatud mitu lihasgruppi. Tõmbetes, mida mainisime, toimub liikumine küünarnukkides ja õla liigesed, ja lisaks biitsepsile aitavad ka latissimus dorsi lihased tõsta ja langetada torsot kangi suhtes.

Isolatsiooniharjutused hõlmavad liikumist ainult ühes liigeses ja maksimaalselt ainult ühte lihasrühma. Mõelge barbell-lokkidele või haamerlokidele. Liikumine toimub eranditult küünarliiges. Lisaks biitsepsile on töösse kaasatud südamiku stabilisaatorid, kuid neid ei arvestata.

Kõik harjutused on head ja ei saa öelda, et põhi- või isoleerivad harjutused oleksid paremad. Sest kompleksne koolitus pead tegema mõlemat.

Põhiharjutuste eeliseks on see, et need:

Laadige rohkem lihaseid, seega saate rohkem anda võimsuskoormus. Põhiharjutused võimaldavad teil lihaseid kõikehõlmavalt treenida, suurendades treeningu üldist efektiivsust; need on enamiku treeningprogrammide aluseks.
Koormus jaotub mitme liigendi vahel, mis vähendab koormust igaühele eraldi.
Arendatakse koordinatsioonioskusi ja liigutuste üldist koordinatsiooni.

Isolatsiooniharjutused on mõeldud:

Maksimaalne koormus sihtlihasele, lülitades välja kõik muu. Ehk siis neid sooritades kulutad vähem energiat ja kulutad vähem raskust, kuid kogu koormus läheb valitud lihasesse.

Tulles tagasi meie harjutuse juurde, võib öelda, et jõutõmme treenib igakülgselt nii käsi kui ka selga. Kuid, kasutades tagurpidi käepidet ja kitsas seadistus käed, suuname koormuse biitsepsile, kasutades latti minimaalselt.

Sirge laia käepidemega jõutõmbed, vastupidi, eemaldage kätelt koormus ja andke maksimaalne koormus seljale. Lisaks, tehes tõmbeid nii tagurpidi kitsa käepidemega kui ka sirge laia käepidemega, töötavad kõhulihased, õlad ja käsivarred.

Järgmisena liigume üle tõmbamise tehnika üle. Kuid kõigepealt tasub öelda paar sõna selle kohta, miks vastavus on korduste arvust olulisem. Ja see ei puuduta ainult õlaliigese ja lülisamba vigastusi, mida on võimalik saada tõmblevaid liigutusi sooritades või horisontaalribalt maapinnale hüpates.

Tehnikat rikkudes ei riski sportlane mitte ainult oma tervisega, vaid viib ka treeningu efektiivsuse miinimumini. Lõppude lõpuks peame biitsepsit tõhusalt koormama ja latid on palju suuremad ja tugevamad lihasrühm. Igal võimalusel tõmbab selg koormuse enda peale ja biitseps istub, nagu öeldakse, jõude.

Treeningu tehnika

Niisiis, olles veendunud liikumistehnikast kinnipidamise vajaduses, liigume edasi biitsepsi tõmbeharjutuste sooritamise algoritmi juurde.

Horisontaalsest ribast tuleb haarata tagurpidi või supineeritud käepidemega, st käepidemega nii, et peopesad on teie poole. Asetage käed veidi kitsamaks kui õlad. Selleks, et biitseps töötaks tõhusalt, peaksid küünarnukid treeningu ajal liikuma mööda keha ja mitte kalduma külgedele. Seetõttu ei pane me käsi liiga kitsaks: esiteks on see liigestele traumeeriv ja teiseks, kui asend on liiga kitsas, peate ikkagi küünarnukid laiali sirutama, et keha kangi poole tõmmata.
Haarake ülalkirjeldatud viisil horisontaalsest ribast, painutage kergelt küünarnukid, et tunda biitsepsi pinget. Võite jalad risti või põlvi kõverdada – kuidas teile mugavam on. Peaasi, et nad ei ripuks. See on lähtepositsioon.
Hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake rindkere lati poole. Lõug tuleks asetada tema tasemest kõrgemale. Samal ajal on kõhulihased pinges, keha pingul, ei kõigu. Ülemises punktis hoidke 1-2 sekundit ja laske väljahingamisel aeglaselt alla. Väga oluline on mitte keha alla visata, vaid end aeglaselt ja kontrolli all langetada. Püüdke vältida tõmblemist ja kontrollige oma liikumise iga hetke. Madalaimas punktis ärge sirutage käsi täielikult välja.
Korda harjutust vajalik arv kordi. Tulge horisontaalselt ribalt alla, asetades jalad õrnalt põrandale, ilma hüppamata.
Vastates küsimusele, mitu korda jõutõmmet teha, võib öelda, et kõik oleneb sinu treeningueesmärkidest. Biitsepsi massi ja mahu suurendamiseks peate lõuatõmbeid tegema 8-12 korda 3-4 seerias. Vastupidavuse kallal töötades tehke nii palju kui suudate kuni ebaõnnestumiseni.

Algajatele võib soovitada harjutust sisse harjutada spetsiaalne simulaator- gravitron. Tõmbeid teha gravitronis on palju lihtsam kui peal lihtne horisontaalne riba, kuna simulaator loob jalgadele täiendava toe. Tagurpidi haare ja käte asetamine õlgadest veidi kitsamaks võimaldab teil biitsepsit maksimaalselt treenida, sirge laia haardega jõutõmbed aga tugevdavad seljalihaseid.

Tagamaks, et lähedalt kinni tõmbamine on võimalikult tõhus, kasutage järgmisi näpunäiteid:

Hoidke oma kõhulihased pingul ja südamik stabiilsena. Ärge rippuge ega kõiguta jalgu.
Parem on teha üks aeglane kordus kui mitu tõmblevat kordust. Äkilised liigutused tõmbamise ajal on vastunäidustatud.
Ärge kasutage liiga kitsast ega liiga laia käepidet. Asetage oma käed õlgadest veidi kitsamaks. Tõmbab liiga palju üles kitsas haare, tekitate liigestele traumaatilise koormuse ja ajate küünarnukid laiali, asetades käed õlgade laiusele või õlgadest laiemale – kandes koormuse üle seljale. Siis on parem end sirgeks tõmmata.
Kui muudate tagurpidi käepideme sirge käepideme vastu ilma kätevahet muutmata, suurendate koormust õlavarrele. See lihas asub biitsepsi all ja aitab ka selle mahtu suurendada.
Kui oled oma keharaskusega jõutõmbed selgeks õppinud, saad koormust suurendada, sooritades liigutust aeglasemalt või kasutades lisaraskusi.

Nende kahe ümber on palju vaidlusi. erinevaid harjutusi. Jah, täpselt erinev. IN inglise keel neid nimetatakse isegi erinevalt: " Pull Ups" - sirge haardega jõutõmme," Lõuatõmbed" - vastupidine. Igaüks neist on omal moel hea. Ja igaüht neist kasutatakse oma eesmärkidel. Vaatame seda üksikasjalikumalt.

Kuid kõigepealt peame hajutama ühe väga populaarse müüdi:

Kas jõutõmbed otsehaardega töötavad rohkem seljale, vastupidise haardega jõutõmme aga biitsepsile?

See ei ole tõsi. Inimese anatoomia seisukohalt funktsiooni latissimus lihas tagasi – see on õla toomine keha külge. See on vaid üks funktsioonidest, kuid meie vestluse kontekstis on see kõige olulisem.

Kas õlg on otsehaardega jõutõmmetes toodud keha poole? Kahtlemata. Ja tagurpidi? Jah ja täiesti samal trajektooril! Adduktsiooni erinevus võib sõltuda ainult haarde laiusest. Seal on ka teatud müüt, kuid sellest räägime hiljem.

Üldiselt tundub see eksiarvamus eriti petlik, arvestades asjaolu, et pea igaüks suudab tagurpidi haardega teha rohkem jõutõmbeid kui sirge käepidemega. Kas biitseps on seljast tugevam?

Proovige võtta raske kaal ja sooritada painutatud üle kangiridade. Ja siis proovige oma biitsepsile sama raskust võtta. On ebatõenäoline, et teil õnnestub. Vähemalt sama palju kordusi kui surnud tõstes.

Üldiselt peate sellest aru saama mõlemad meie harjutused on vertikaalsete ridade variatsioonid ja neil on sama mõju seljale. Noh, liikumismehaanika seisukohalt. Räägime koormusest eraldi, kui käsitleme järgmist punkti.

Miks tunduvad tagurpidi haardega tõmbed lihtsamad?

Selleks saate läbi viia lihtsa katse.

Võtke hantel ja tehke paar biitsepsikõverdust peopesaga enda poole. Pange tähele, et selg selles harjutuses ei tööta, õlg on fikseeritud. Ja siis proovige pintslit 180 kraadi pöörata ja tehke veel paar painutust. Kas see on keerulisem?

Asi on selles, et esimesel juhul on meil biitseps töötab tegelikult rohkem(nagu tagurpidi haardumisega jõutõmbed - see võtab tegelikult rohkem koormust). Ja teisel juhul b O lihas, mida nimetatakse brachioradialisiks (brachioradialis lihas), saab suurema koormuse. See on küünarvarre osa, mis vastutab selle painde eest. Jah, funktsioon on sama, mis biitsepsil, aga kätt keerates nihkub koormus ühelt lihaselt teisele.

Nii et siin see on. Tõmbes, hoolimata sellest, kuidas te seda vaatate, ebaõnnestuvad kõigepealt teie käed.. Ja üldse mitte taga. Vaid otsehaardega jõutõmmete puhul on brachioradialis ülekoormus, tagurpidi haarde korral biitseps. Kuna biitseps on tavaliselt paremini arenenud kui brachioradialis lihas, võib see teha rohkem tööd. Seetõttu selgub, et tagurpidi haardega tõmbed tunduvad meile “lihtsamad”.

Siin, muide, saame teha ühe olulise järelduse:

Kui tahad oma selga rohkem pinget avaldada, tee tõmbeid tagurpidi käepidemega!

Sest tänu biitsepsile püsib selg kauem tööl. Ja see tähendab, et see saab palju töökoormust. Ebaõnnestumine juhtub ikka teie kätes.

Ja veel üks järeldus:

Kui soovite biitsepsit üles pumbata, tehke tõmbeid tagurpidi käepidemega!

Ma ei keskendu sellele praegu. See on lihtsalt teine teema. Kuid siin peate mõistma, et tagurpidi haardega jõutõmbed on nii põhitreening seljale kui ka biitsepsi põhiharjutus. Ja tänu võimsale metaboolsele reaktsioonile (samal ajal aktiveeritakse rohkem lihaseid) lihased kasvavad ja/või muutuvad tugevamaks ja paremaks.

Nii selgub, et Kas tagurpidi haardumisega tõmbed on paremad? Ei ole tegelikult.

Käepidemega jõutõmbeid peetakse endiselt füüsilise ettevalmistuse klassikaks enamikul erialadel – funktsionaalses treeningus, kalisteenikas, CrossFitis ja sõjalises treeningus.

Miks on vaja teha jõutõmbeid ülekäepidemega

Ja siin on asi, kui soovite, mitte anatoomias, vaid funktsionaalsuses. Mis see ikkagi on funktsionaalne treening? See on konkreetsele praktilisele tulemusele suunatud tegevuste väljatöötamine.

Ja sellega seoses peate sellest aru saama Tõmbeid ennast puhtal kujul ei leidu kuskil. See on vaid osa mõnest tõeliselt rakendatavast ja mõne jaoks vajalikust liikumisest.

Mõnel juhul - see on jõuga väljapääsu juurest tõmbav liikumine. Ei, see ei puuduta harjutusi ega võimlemist. Ja näiteks puuoksa otsa ronimises (see oli kunagi vajalik) või kõrge vertikaalse takistuse ületamises. Näiteks võib sõdur ületada tõkke või tuletõrjuja ronida läbi akna. Või varas. Või teile, kui unustasite oma võtmed või proovite vastu sissepääsu juures istuva draakoni tahtmist oma südamedaami juurde pääseda. OKEI. Concierge ühiselamus.

Samuti ülestõmbamine - see on osa ronimisliikumisest, Näiteks. Kujutage ette kõiki ülalkirjeldatud olukordi. Kas tagurpidi käepidet on mugav (ja kas üldse võimalik) kasutada? Noh, filiaali puhul on see reaalne. Kuid selleks, et sellest täielikult üles ronida, peate oma haaret kogu liikumise keskel muutma. Kivi, akna või kõrge barjääri puhul on see lihtsalt ebareaalne. Ainult sirge käepide.

Sellepärast sõjaväes olid ja jäävad põhiharjutuseks otsehaardega jõutõmbed kõigis testides füüsiline treening. Sellepärast nad seal töötavad. See on lihtsalt see, et see haare on reaalsetes tingimustes tavalisem. Ja mis seal samal ajal pinges on, on kümnes asi.

Mis puudutab siis kalisteenikat või võimlemist ja siin on tõmbed vaid osa mõnest keerulisemast elemendist. Mida on seetõttu käepidemega mugavam teha. Ja absoluutselt pole vahet, mida rohkem kaasatakse - selg, biitseps või õlavarrelihas. Ta kas tegi seda või ei teinud. Või tegid seda selgelt ja kaunilt ning said punkte.

CrossFit positsioneerib end konkreetselt funktsionaalse treeninguna. Sama sõjaväe, tuletõrjujate, teiste erialade sportlaste jaoks. Seetõttu ei hooli nad isegi täitmistehnikast. Lihtsalt rohkem on parem. Ja seal on kontrollpunktid – riputad allosas, ronid üle risttala. Kõik.

Muide, mis täpselt puudutab koolitusprotsess, siis sellistes kalisteenikoolides nagu näiteks Chris Heria “THEN-X”, Tõmbete harjutamiseks kasutatakse kõiki võimalikke haardeid ja käte asetusi. Miks?

Jah, sest see võimaldab kauem tööl olla. Kas olete kardiobrachialisest väsinud? Laske oma biitsepsil töötada. Muutsime haarde laiust – osadele lihastele andsime puhkust, teised töötasid rohkem. Ja jälle, kõik taandub funktsionaalsuse väljatöötamisega, ja mitte treenida lihaseid, nagu kulturismis.

Muide, haarde laiuse kohta. Lubasin selle kohta paar sõna öelda.

Paar sõna haarde laiuse kohta

On arvamus, et mida laiem on haare jõutõmmetes, seda rohkem töötate selja laiuse kallal. Kuid füsioloogid ütlevad, et lihased ei saa kasvada üheski kindlas suunas. See tähendab, et kui nad on piisavalt stressi all, kasvavad nad igas suunas. Ja nii, nagu teie geneetika ette näeb.

Kellel on õigus?

Mõlemal poolel on õigus. Lihased kasvavad tõesti nii, nagu saavad, ja mitte midagi muud.. Just millal lai haare rõhuasetus nihkub latissimus dorsi lihaselt(muidugi mitte täielikult) infraspinatus lihasesse(see asub abaluu piirkonnas). Ja see näib hüpertroofia (kasvu) korral latissimuse välja pigistavat. Selle tulemusena tundub, et kõige laiem on muutunud veelgi laiemaks (vabandan tautoloogia pärast). Noh, üldiselt tundub, et kogu selg kasvab laiemalt.

Nii et... muuda haaret, muuda seda. Sa töötad rohkem lihaseid. Muutke harjade asukohta ja laiust ennast.

järeldused

1. Kui soovite oma selga spetsiaalselt treenida, tehke tõmbeid vastupidise käepidemega.. Lisaks on see tore boonus teie biitsepsi suurusele ja tugevusele.
2. Kui soovite oma funktsionaalseid võimeid arendada, tehke jõutõmbeid käepidemega..
3. Kui soovite mõlemat, muutke käepidemeid. Ja nii harjades kui laiuses. Sest lai seade Käed, muide, on tõesti mugavamad, kui käepide on sirge.