Kuidas arvutada keha rasva massi. Mis on tervislik keha rasvaprotsent? Võib-olla olete huvitatud muudest kalkulaatoritest

Dieetoloogia ei seisa paigal. Ideaalkaalu arvutamiseks ei piisa ainult individuaalse struktuuri ja pikkuse arvestamisest. Keha rasvasisalduse standardid on loodud mõlemale soole, samuti kolmele kehatüübile, pikkusele ja vanusele.

Sellised lihtsad valikud, me ei käsitle siin seda, kuidas kaaluda ennast elektroonilisel kaalul, mis näitab rasva%. Vaatleme huvitavamaid võimalusi.

Kuidas arvutada rasvaprotsenti kehamahu järgi? Seal on kaks spetsiaalset valemit, üks meestele ja teine ​​naistele. Nagu teate, kogunevad mehed ja naised rasva erinevalt: meestel on see tavaliselt kõhul, naistel reeglina reitel ja kõhul.

Meeste valem: 495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450

Naiste valem: 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puus-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

Kuidas hinnata talje ja puusade suhet? On olemas lihtne meetod, kuigi see ei anna täpseid numbreid, kuid see näitab, kas teil on liigset rasva. Jagage oma talje suurus puusa suuruse järgi. Kui saad numbri, mis on suurem kui 0,8, on sul rasva üle, kui vähem, on rasvaprotsent normaalne, kõik on korras.

Kuid see meetod ei näita alati täpset ülemäärast kogust, seega saavad seda kasutada mitte väga rasvunud inimesed, et vältida liigseid numbreid ja reageerida õigeaegselt.

Keha rasvaprotsendi arvutamine nahavoldi paksuse põhjal

Mõnda rasva mõõtmise meetodit viivad läbi ainult professionaalid, sest sellest sõltub hindamise täpsus. Vaatame neid üksikasjalikumalt. Reeglina kasutatakse selliseid meetodeid tervisekeskustes ja spordiklubides. Kõige populaarsem neist on nahavoldi paksuse mõõtmise meetod. Spetsiaalse aparaadiga pigistatakse kokku nahavolti, mille paksust mõõdetakse rakendatud skaala järgi. Tavaliselt mõõdetakse voldi paksust kõhul, puusadel, rinnal ja selja ülaosas.

Pärast seda sisestatakse andmed arvutisse. Rasvaprotsent arvutatakse spetsiaalse programmiga.

Vastates küsimusele "mitu rasvaprotsent on normaalne", võime öelda järgmist:

Professionaalsed kulturistid tõstavad oma keha rasvaprotsenti enne võistlust 3-4%ni. See rasvaprotsent püsib vaid võistlustel ja siis rasvamass kasvab, sest 3-4% on organismile tühine, eriti naiste puhul. See põhjustab hormonaalset tasakaalustamatust ning naha ja juuste seisundi halvenemist.

Minimaalseks rasvamassiindeksiks peetakse meestel 5% ja naistel 10%. Kuid see on just minimaalne indeks, mis saavutatakse ka mõnel eesmärgil lühikese aja jooksul. Tervise seisukohalt on ebasoovitav, et keha rasvaprotsent oleks nii madal.

Normaalseks rasvkoe koguseks meestel peetakse 12-20% ja naistel - 18-25%. Sel juhul näeb inimene välja sportlik ja vormis, ilma liigse rasvata, kauni reljeefiga.

Selge rasvkoe ülejääk on siis, kui rasvaprotsent meestel ületab 30% ja naistel - 35%. Selged ülekaalu ja rasvumise tunnused: vähearenenud lihased, liigsed rasvaladestused, terviseprobleemid.

Keha rasvaprotsendi arvutamine ultraheli abil

Ultraheli kasutamisel tehakse ultraheliuuring mitmes kehapiirkonnas, kuna rasvkudedel on erinev tihedus, mille järel arvutatakse välja kogu keha rasvasisaldus. See arvutus tehakse ainult meditsiiniasutustes, millel on spetsiaalne varustus.

Rasvaprotsendi arvutamine pildilt (visuaalselt)

Saate hinnata oma keha rasvaprotsenti ligikaudu. Vaadake pilte ja ennast peeglist ning otsustage, milline variant teile kõige rohkem meeldib.

Lisaks ülalkirjeldatule kasutatakse ka BES-meetodit (bioelektriline takistus): nõrk elektrivool juhitakse läbi teie keha käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. On teada, et rasvkude ei juhi voolu, mistõttu arvatakse, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem on sul rasva. Seda meetodit kasutatakse kaasaskantavates seadmetes, mis sarnanevad kaaludega. Seda seadet nimetatakse rasvaanalüsaatoriks ja seda saab osta isegi väga soodsa hinnaga.

Ka tänapäevastel elektroonilistel kaaludel on see funktsioon olemas, kuid need ei anna alati täpset tulemust, kuna mõõtmine toimub ainult jalgades, kus rasvaprotsent on väike. Seetõttu ei pruugi näidud olla täiesti täpsed.

Viimane teadaolev meetod keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on vee kaalumine. Seda tüüpi mõõtmine toimub vee all 10 sekundit spetsiaalsel toolil. Tehakse mitmeid lähenemisviise, tulemus tuletatakse kolme maksimaalse tulemuse põhjal. See on üsna töömahukas ja ebamugav meetod, seda kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel.

Niisiis oleme vaadanud mitmeid viise keharasva protsendi mõõtmiseks. Saite teada, et mehed ja naised võtavad kaalus juurde erineval viisil, kuidas mõõdulindi abil mahtu õigesti mõõta, kuidas hinnata vöö- ja puusade mahtude suhet, tutvusite uurimiseesmärkidel kasutatavate rasva hindamise meetoditega, see on: nahavoldi paksuse mõõtmise meetod, ultraheli meetod, BES (bioelektrilise takistuse) meetod, samuti vees kaalumine. Sul on võimalus hinnata rasva hulka oma kehas ja võtta õigeaegselt kasutusele vastavad meetmed.

Kilogramm on, ükskõik mida sa kaaluma pead. Mis tegelikult eristab lihaseid ja rasvu, on tihedus. Seetõttu võivad kõik, kes spordile ja dieedile üle lähevad, esialgu avastada, et mahud näivad vähenevat ning kaal mitte ainult ei seisa kangekaelselt, vaid isegi veidi tõuseb.

Nördimiseks pole põhjust, kõik läheb plaanipäraselt. Kui lõppeesmärk on skaalal numbrit vähendada, tasub selleks kannatust varuda. Kaalutõus on normaalne, see on märk sellest, et töötate õige intensiivsusega, mis viib keha koostise muutumiseni. Sinu töökus saab kindlasti tasu ning avastad end kasvatades lihasmassi ja kaotamas rasva sobiv figuur ja ainevahetuse kiirendamine.

«Treeninguga alustades on kaalutõus väga levinud, sest lihased kasvavad kiiremini kui rasv põletatakse. Lisaks on naise kehas ladestunud rasv stabiilsem kui mehe oma, selgitab toitumis- ja treeningspetsialist dr Joel Seedman. - Võitlusesse astumine toonuses keha, ei pea muretsema väikese kaalutõusu pärast. Vaata lähemalt, ilmselt näed juba saledam välja, sest elastsed lihased asendavad rasvkoe lõtvust.»

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

On mitmeid meetodeid. Näiteks dieedikliinikutes populaarne elektrooniline kehakoostise mõõtmise süsteem. Selliste seadmete toime põhineb valguse ja ohutute voolude läbilaskmisel kudedes ja sellele järgneval signaali läbimise analüüsil. Rasvkude lükkab signaali edasi ning vesi ja lihased juhivad seda praktiliselt ilma kadudeta, mis annab vidinale teavet nende protsendi kohta.

Täpsem ja traditsioonilisem rasvavoldi paksuse test tehakse naljaka nimega “nihik” aparaadiga - spetsialist näpistab nahka või nihikule sarnase metallinstrumendiga. Rasvaprotsent arvutatakse 3-4 või isegi 7 erineva kehapiirkonna mõõtmiste abil. Saadud tulemusi võrreldakse arvutustabeliga, milles võrreldakse volti paksust millimeetrites, vanust ja keharasva protsenti. Meeste ja naiste näitajad erinevad, seetõttu on oluline keskenduda õigele tabelile.

Siin on kehatüübile vastavate naiste "standardite" peamised näitajad:

• nõutav rasv - 10-13% (sellest madalam protsent on täis terviseprobleeme);
• sportlik keha - 14-20%;
• hea füüsiline vorm - 21-24%;
• keskmine tase - 25-31%;
• täisväärtus - 32% ja rohkem.

Kuidas arvutada oma ideaalkaalu ja keha rasvaprotsenti

Kuigi puuduvad ametlikud juhised keharasva kaotamiseks, on enamik eksperte nõus, et ühe protsendi kaotamine kuus on ohutu ja teostatav. Kui soovite arvutada, kui palju kaalu peate oma ideaalse protsendi saavutamiseks kaotama, võite kasutada järgmist valemit:

lahja kehamass: (1 - üks protsent soovitud keharasvast) = ideaalne kaal

Lahja kehamass (DBM) on kaal ilma keharasvata. Näiteks kaalute 25% keharasvasisaldusega 60 kg (mis tähendab, et KMI = 60 x 0,75 või 45 kg), kuid olete veendunud, et peate kaotama viis kilogrammi ja saavutama vastavalt 20%.

Sa arvad nii.

Varem kasutati üldise tervise määramiseks inimese kehamassiindeksit. Tänasel eesmärgil jälgitakse seda protsentides keharasv.

Sellel teemal leiate palju artikleid, mis hõlmavad selle indikaatori määramist tabelite, valemite või muude meetodite abil. Selles materjalis käsitletakse nende artiklite põhiideid ja esitatakse tulemus piltidel meessoost seisundi visuaalseks kujutamiseks ja naise keha sõltuvalt sellest indikaatorist.

Et saada aimu, millest see materjal räägib, peate mõistma mitmeid termineid ja mõisteid.

Kuidas seda protsenti arvutatakse? Rasva kogus kilogrammides jagatakse kehakaaluga ja teisendatakse seejärel protsendiks. Näiteks mehe kogumassiga 80 kg ja rasvamassiga 13 kg on rasvasisaldus 16.

Rasva jaotus

Igaühel on oma keha ja organismi iseärasused, sealhulgas rasvalademete jaotus. Nii et mõnel naisel on kõhul väike kogus rasva, kuid triitsepsis ja reitel liigne rasv. Teiste jaoks on see vastupidi. Mis puutub meestesse, siis enamikul juhtudel täheldatakse rasvade ladestumist peamiselt kõhu piirkonnas. Piltidel on selgelt näha, millistes osades rasv kõige sagedamini ladestub emastel ja isastel.

Figuuri omadused

Samuti on need igaühe jaoks erinevad, nii et sama rasvasisaldusega inimesed näevad välja erineva välimusega. Näitena võib tuua modellid ja sportlased, kelle puhul on see näitaja absoluutselt sama ja erinevused on palja silmaga nähtavad.

Vanus

Fotodel on kujutatud inimesi vanusekategooria 25-35 aastat vana. Tuleb märkida, et Mida vanemaks inimene saab, seda rohkem on tema kehas rasva.. Näiteks 20- ja 50-aastastel meestel on keha rasvaprotsent sama, kuid esimesel (noorel) on see 15% ja teisel 20%. Selle põhjuseks on kalduvus vanusega suureneda elundites ja lihastes.

Lihasvaod

Keha ülespumpamise käigus moodustub reljeef, lihased muutuvad märgatavamaks ja meenutavad välimuselt sooni. Samuti on oluline mõista, mis on vaskulaarsus. Keha rasvaprotsendi vähenedes tekivad kehale veenid – see on selle mõiste tähendus.

3-4%

See rasvasisalduse protsent on tüüpiline ettevalmistusperioodile spordivõistlused. Sel juhul täheldatakse suurenenud vaskulaarsust - veenid on nähtavad peaaegu igal lihasel. Isegi tuharate lihastes on väikesed vahed ja nende puudumine viitab väga madalale rasvasisaldusele. Meeste normiks peetakse umbes 2% rasvasisaldust. See on kogus, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb siseorganeid kõhuõõnde ja rindkere piirkond.

6-7%

See näitaja ei ole küll nii kategooriline kui eelmine, kuid enamiku tugeva ala esindajate jaoks pole see siiski normaalne. Fakt on see, et see kajastub välimuses, näiteks näeb nägu kõhn välja, mis põhjustab ümbritsevate inimeste muret. See rasvasisalduse protsent on tüüpiline enamikule mudelitele; nende lihased on selgelt piiritletud ja selge veresoonkond, sealhulgas jäsemete ja kõhu lihased. Kui kõhulihased on selgelt nähtavad, on lihased selgelt eraldatud – see viitab madalale rasvasisaldusele.

10-12%

See on mehe jaoks normaalne tase. Loomulikult ei ole kõhulihased nii selgelt nähtavad kui eelmisel juhul, kuid kõhulihased on selgelt nähtavad. See on just see seisund ja kehakuju, mille poole enamik mehi püüdleb. Teda peab atraktiivseks ka õiglane sugu. Seda rasvaprotsenti iseloomustavad sooned ainult kätes ja õlgades, mitte igas lihases.

15%

See tase vastab vormis ja saleda figuuriga meestele. Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole nähtavat eraldumist. Tavaliselt on sooned kaetud väikese koguse rasvaga. See aga ei mõjuta keha kuju negatiivselt – figuur on ilus, vaatamata sellele, et lihase definitsioon ilmselgelt puudub.

20%

Seda rasvasisalduse taset iseloomustab lihaste ja veresoonte ebaselge tuvastamine. Enamikul juhtudel tekib meestel väike kõht. Näiteks New Yorgi meessoost elanikkonna keharasvasisaldus on üldiselt 20–25%. Kuid mujal võib see arv erineda. Reeglina on 180 cm pikkuse ja 81 kg kaaluva mehe keharasvasisaldus umbes 20%.

25%

Sel juhul suureneb vöökoha suurus märkimisväärselt, lihased ja veresooned pole praktiliselt nähtavad. Kui mees on 180 cm pikk, võib tema minimaalne vööümbermõõt ulatuda 91 cm-ni. Samuti iseloomustab seda rasvasisalduse protsenti kerge kaela mahu suurenemine ja väikesed rasvavoldid. Kuid seda kõike varjavad suurepäraselt riided. Mehed, kellel on sellest punktist kõrgem rasvasisaldus, seisavad silmitsi rasvumise probleemiga. Kõhupiirkonna rasvumine tunnistatakse, kui vööümbermõõt ületab 101 cm.

30%

Seda indikaatorit iseloomustab rasva jaotumine kogu kehas, sealhulgas rasvaladestuste teke vöökohas, puusades, seljas ja vasikates. Visuaalselt tundub talje suurem kui puusad, lihaseid pole üldse näha ja kõht vajub alla.

35%

Kui kehakaal pidevalt suureneb, suureneb ka rasva hulk, mida rohkem koguneb kõhupiirkonda. Sellel tasemel täheldatakse veelgi lõtvunud kõhtu, talje kui selline kaob täielikult (selle maht võib ületada 101 cm). Seda tüüpi kõhtu nimetatakse "õllekõhuks".

40%

Nagu ka eelmisel juhul, keharasv koondunud talje ja kõhu piirkonda. Vööümbermõõt võib ületada 145 cm. Selle indikaatoriga seisab inimene silmitsi mitmete liikumisprobleemidega, eriti treppidel. Raske on kummarduda. Need on esimesed ülekaalulisuse märgid!

10-12%

Miinimumtase, mida saab jälgida ainult naistel, kes on seotud. Veresooned ja lihassooned on selgelt nähtavad. Keha normaalseks toimimiseks on lubatud 8-10% rasvasisaldus. Millest on tingitud see erinevus võrreldes meeste miinimumnäitajaga (2%)? Selle põhjuseks on emaka ja piimanäärmete ümbruse kõrge rasvasisaldus, mistõttu pole vaja püüdleda meheliku figuuri poole, kuna see kujutab endast ohtu õiglase soo esindajate tervisele. Fotol olev tüdruk on tõenäoliselt ülemise piiri juures, kuna veresooni on raske näha.

15-17%

Vastab isaste rasvasisalduse teisele tasemele. See näitaja on tüüpiline enamiku aluspesu reklaamivate mudelite jaoks. Kuid enamikul neist võib tekkida probleeme, mis on seotud keha funktsionaalsuse halvenemisega. Jäsemete, õlgade ja kõhulihased on selgelt nähtavad. Madala rasvasisalduse tõttu ei ole puusade ja tuharate kuju selgelt määratletud.

20-22%

Enamiku naissportlaste kehas on selline rasvaprotsent. Jäsemetel on väike kogus rasva, kõhulihased on selgelt nähtavad. Lihaste vaheline minimaalne eraldatuse tase.

25%

Iseloomulik enamikule õiglase soo esindajatele. Sellist naist ei saa nimetada liiga kõhnaks, aga ka mitte liiga paksuks. Tuharatel on väike rasvakiht, puusade kumerus on selgelt näha. See tase on tüüpiline näiteks 163 cm pikkusele ja 59 kg kehakaalule.

30%

Erinevalt meestest, kellel rasva kogunemist täheldatakse peamiselt kõhu piirkonnas, ladestub see enamikul naistest tuharatesse ja reitesse. Viimased on selgelt väljendatud ümara kujuga. 30% rasvasisaldus on keskmise naise ülempiir.

35%

Puusad suurenevad veelgi ning kael ja nägu omandavad ümarad kujud. Puusad võivad ületada 100 cm, talje - 80 cm. Kõht hakkab vajuma.

40%

Puusa ümbermõõt võib ületada 106cm, talje – 90cm, puusa – 63cm.

45%

Seda taset iseloomustab märgatavate voldikute ilmumine ja naha seisundi halvenemine. Puusa ümbermõõt võib ületada 115 cm, vööümbermõõt - 90 cm. Õlad tunduvad puusadest märgatavalt kitsamad.

50%

Puusad muutuvad veelgi suuremaks, ületades märgatavalt õlgade laiust. Naha seisund halveneb, rasv on selgelt nähtav. Puusa ümbermõõt võib ületada 115cm, talje – 101cm. Näide: kui naine on 163 cm pikk ja kehakaal 90 cm, on pool sellest lihasmass, ülejäänud 50% rasv.

Kuidas vähendada keha rasvaprotsenti - Video

Põhineb: buildlean.com

Rasvast vabanemine – põhireeglid 5 nippi rasvapõletuse kiirendamiseks Jõutõstmine - Parim viis rasvast lahti saada! Alakaalulisus on sama eluohtlik kui rasvumine

Mõõtke kalkulaatori abil keha rasvumise indeks ja uurige ka vastuvõetavad standardid naiste ja meeste rasvumine, keharasva tüübid.

Rasvumisindeksi kalkulaator

Keha rasvumise indeks (BAI) võimaldab hinnata keharasva protsenti ja on alternatiiv kehamassiindeksi (KMI) määramise meetodile.

• Emane isane

20-39 40-59 60-79

• Puusa ümbermõõt, cm

Keha rasvumise indeks naistel (tabel)

ICU klassifikatsioon meestele

Inimkeha vajab korralikuks toimimiseks, energia säästmiseks ja elutähtsate organite kaitsmiseks teatud kogust rasva. Triglütseriidid, kolesterool ja muud olulised rasvhape, mida keha saab väljastpoolt, toimivad sõnumitoojatena ja võimaldavad valgul oma tööd teha. Nad vastutavad keemiliste reaktsioonide eest, mis aitavad kontrollida kasvu, immuunfunktsiooni, paljunemist ja muid põhiainevahetuse aspekte.

Tähtis kontrollida keha rasvatasakaalu, et vältida kahjulikke tagajärgi.

Rasv ja selle roll inimkehas

Igaüks peaks sisaldama oma dieeti rasva, kuna see aitab kehal hoida temperatuuri, omastada toitaineid ja anda vajalikku energiat. Selle tarbimine on vajalik iga päev, et keha saaks säilitada kõik funktsioonid.

Kuid on oluline meeles pidada, et teatud rasvadel on positiivne funktsionaalsus, teistel aga mitte. Tublid töötavad selle nimel, et terveks jääda. siseorganid ja kaitsta südant. Halvad, vastupidi, halvendavad südame-veresoonkonna süsteemi tööd ja suurendavad haigestumisriski.

Rasv täidab inimkehas mitmeid funktsioone:

1. Annab energiat.
2. Imendab vitamiine.
3. Loob reservid hilisemaks kasutamiseks.
4. Säilitab õige kehatemperatuuri.
5. Kaitseb keha.

Muud funktsioonid võimaldavad:

• aju;
• hormoonid;
• juuste ja naha tervislik tasakaal.

Tervisliku rasva allikad

Oluline on alati valida monoküllastumata (MUA) või polüküllastumata (PUFA) rasvad. Need tüübid aitavad vähendada haigestumise riski ja stabiliseerida ka kolesteroolitaset.

Halvad rasvad (trans- ja küllastunud) suurendavad LDL-kolesterooli taset, mis võib tõsta vererõhku ja tugevdada artereid, suurendades insuldi ja südameataki riski.

Normaalne keharasv naistele ja meestele

Inimkehas leidub olulisi rasvu – see on füüsilise ja füsioloogilise tervise jaoks vajalik minimaalne kogus. Ideaalne protsent täiendav keharasv varieerub sõltuvalt erinevatest teguritest.

Mõjutab neid näitajaid:

• kehatüüp;
• pärilikkus;
• vanus;
• aktiivsuse tase;
• söömisharjumused;

Meeste ja naiste keha rasva norm on erinev. Naiste keharasvasisaldus on meestega võrreldes kõrgem. Naise füsioloogia, hormoonid, rinnad ja suguelundid vajavad rasvavarusid. Lisaks vajavad nad suuremaid koguseid ovulatsiooniks, tervislikuks raseduseks ja lapse edasiseks toitmiseks.

Rasvanäitajate määramiseks on kaks tabelit. Esimene võtab arvesse soolisi erinevusi ja keha ülesehitust. Ja teine ​​põhineb ka vanusega seotud muutustel. Just viimast protsenditabelit kasutatakse rasva mõõtmiseks nihiku meetodil.

Ideaalne keha rasvaprotsent

Tabel nr 2

Rasvade ladestumise tüübid kehas

Rasvade ladestumine põhjustab tervise- ja iluprobleeme: ateroskleroosist madala enesehinnangu, hormonaalse tasakaalutuse ja rasvumiseni. Liigse rasva vastu võitlemiseks on oluline uurida ja tuvastada selle tüübid.

Peamised tüübid:

1. pruun;
2. valge;
3. vistseraalne;
4. nahaalune;
5. kõhupiirkonnas.

Neid võib rühmitada kahte põhikategooriasse: vistseraalne rasv (siseorganeid ümbritsev) ja nahaalune rasv (leitud naha all ja moodustab umbes 80% kogu rasvast).

Vistseraalne rasv

See tüüp on kõige ohtlikum. See paikneb siseorganite rakupinnal ja kahjustab nende toimimist. See võib suurendada diabeedi, südamehaiguste ja insuldi riski ning arvatakse, et see on seotud dementsusega.

Suur vöökoht või kõht on märk vistseraalsest rasvast ning selle kaotamine nõuab dieeti ja treeningut. Seda tüüpi rasvkude on seotud insuliiniresistentsusega ja mõjutab leptiini tootmist, hormooni, mis kontrollib söögiisu, õppimist ja mälu.

Tervena püsimiseks peaksite püüdma vähendada vistseraalset rasva nii palju kui võimalik.

Kõhu rasv

See tüüp on osaliselt vistseraalne, osaliselt subkutaanne ja on võimatu kindlaks teha, milline osa sellest millisesse kategooriasse kuulub. See on palju ohtlikum kui rasvkude reitel või tuharatel, kuna sellel on suurem mõju vere lipiidide tasemele ning see suurendab insuldi ja südameataki riski. Meestel kipub see kogunema kõhtu, naistel aga reitele ja tuharatele.

Nahaalune rasv

Seda peetakse vähem ohtlikuks kui vistseraalset. Peamised piirkonnad, kus seda leitakse, on naiste alakeha ja ülemine osa meeste kehad, kuigi võimalikud on ka muud variatsioonid. Naised kipuvad seda kogunema ka kätele, triitsepsi lihastele ja põlvede või reie siseküljele. Meestel on see ülekaalus reitel.

Valge rasv

Toodab energiat ja toodab hormoone, mis seejärel vabanevad vereringesse. Toodab ka adiponektiini, hormooni, mis aitab maksal ja lihastel insuliini ja suhkrut tõhusalt kasutada, vähendades südamehaiguste ja diabeedi riski.

Pruun rasv

Seda peetakse sageli lihaskoe tüübiks, kuna see põletab kaalulanguse toetamiseks valget rasva. Pruuni rasva koguse suurendamine võib aidata ravida rasvumist ja muid ülekaalust tingitud tagajärgi.

Rasva mõõtmine nihiku meetodil

Keha rasvasisalduse arvutamiseks kasutatakse nihikut. Selleks mõõtke voldikute pikkus erinevates piirkondades. Näitajad arvutatakse Jackson Pollocki meetodil. Arvestada tuleb sugu ja vanust. Mõõtmised on võetud alates parem pool kehad.

Meeste:

• Mõõtke rinda eesmise aksillaarjoone ja nibu vahel. Voldik on diagonaalne.
• Mõõtke rasvavolt kõht naba lähedal. Voldik on vertikaalne.
• Mõõtke reie esiosast, kubemepiirkonna ja põlve vahelt. Asend on vertikaalne.

Naistele:

• Mõõtke triitsepsit piki käe tagaosa õla ja küünarnuki vahel. Voldik on vertikaalne.
• Mõõda vöökoha kortsus. Voldik on diagonaalne.
• Tehke mõõtmine reie esiosast, kubemevoldi ja põlve vahelt. Asend on vertikaalne.

Arvutuste tegemine:

1. Arvutage kehamass Jackson Pollocki võrrandi abil, et määrata keharasva protsenti.
2. Meeste kehatihedus = 1,10938 - (0,0008267 x kõigi näitajate summa mm) + (0,0000016 x näitajate summa ruut mm) - (0,0002574 x vanus).
3. Naistel kehatihedus = 1,0994921 - (0,0009929 x näitajate summa) + (0,0000023 x näitajate summa ruut) - (0,0001392 x vanus).
4. Teisendage kehatihedus keha rasvaprotsendiks, kasutades järgmist võrrandit: keha rasvaprotsent = [(4,95 / mehe/naise kehatihedus) - 4,5] x 100.

Tähtis!Ärge võtke pärast mõõtmisi kehaline aktiivsus, vedelikukaotuse tõttu.

Kui leiate kirjavea või ebatäpsuse, valige tekstiosa ja klõpsake Ctrl+Enter.

"Keha rasvaprotsent on keha koostise mõõt. Erinevalt kaalust on keharasv seotud teie keha struktuuri kõigi oluliste aspektidega." — Rob Fagin, raamatu Natural Hormonal Health autor.

"Kaalu kaotamine on vale eesmärk. Sa peaksid unustama oma kaalu ja keskenduma selle asemel rasva kaotamisele ja lihaste kasvatamisele! — Dr William Evans, raamatu Biomarkers autor.

Lihased versus rasv

Võib-olla on tõsi, et ilu on vaataja silmades, kuid vaadakem fakte – lihased näevad parem välja kui rasv. Rasv täidab kõik jooned ja "vaod", mis eraldavad erinevad lihasrühmad üksteisest. See asetseb paksus, lahtises kihis, varjates selle all olevate lihaste eristatavad kujundid ning andes kogu kehale ümaruse, pehmuse ja taigna välimuse. Lihased on need, mis annavad teie kehale selle peitsitud ja sportlik välimus. Kuid neil on rohkem kui lihtsalt esteetiline väärtus. Teie eesmärk peaks olema lihaste kasvatamine ja säilitamine mitte ainult ilu pärast, vaid ka selleks, et see teie keha jaoks toimiks.

Lihased on rasvavastases sõjas salarelv. Lihased on "ainevahetusahi", mis põletab kaloreid isegi magades ja televiisorit vaadates. Lihas on aktiivne kude, see on ainevahetuse katalüsaator. Rasv istub lihtsalt tegevusetult teie kehal kobarates.

Kahjuks ei pööra enamik inimesi oma lihaste suurusele tähelepanu, sest nad kummardavad liiga palju kõikvõimsat volüümi. See on suur viga!

Enamik inimesi on kaalust täiesti kinnisideeks. Kaalunäidiku probleem seisneb selles, et see ei näita, kui suur osa sinu kaalust on rasv ja lihased. Teine probleem on see, et teie kaal võib päeva jooksul oluliselt erineda, olenevalt teie keha hüdratatsioonitasemest. See võib tegelikku pilti moonutada.

Kaalu kaotamine on väga lihtne. Rasva kaotamine pika aja jooksul ilma lihasmassi kaotamata on palju raskem. Kui sa lihtsalt tahtsid kaalust alla võtta, siis ma võiksin sulle näidata, kuidas kaalust alla võtta 4-7 kg. üksinda nädalavahetusel, hoides lihtsalt vedelikku, kasutades looduslikke diureetikume. Kulturistid ja maadlejad teevad seda alati, et mahtuda nõutavasse kaalukategooriasse.

Aga mis sellest kasu on, kui kaotatud kaal on vesi ja see kõik tuleb mõne päevaga tagasi?

Kui soovite omada tugevaid lihaseid, sihvakas keha ja loobuge dieedi rullnokkadest lõplikult, peaksite unustama oma mure kaalunumbritega ning mõõtma oma edusamme selle asemel, võttes aluseks oma lahja kehamassi ja keharasva. Kehakaalu ignoreerimine keharasva kasuks on suur mentaliteedi muutus, kuid see on oluline pikaajalise jätkusuutliku edu saavutamiseks.

Kõrguse ja kaalu graafikud – aegunud

Üks levinumaid meetodeid oma "ideaalse kaalu" määramiseks on kaalu ja kõrguse tabel. Neid tabeleid kasutavad sageli kindlustusseltsid, arstid, spordimeeskonnad ja sõjavägi ütleb teile, kui palju peaksite kaaluma ainult teie pikkuse põhjal. Kuigi need diagrammid on endiselt populaarsed, on need väga ebatäpsed, eriti sportlaste ja kulturistide puhul, kellel on rohkem lihaseid kui enamik inimesi.

177 cm pikkusega ületab 90 kg kaaluv meeskulturist oluliselt kaalu ja pikkuse tabelis näidatud normi. Kuid sellisel sportlasel võib olla ühekohaline keharasva tase ja tal on kõhulihased ilmse "kuue pakiga".

Teisest küljest võib "normaalse" kehakaaluga inimesi kergesti liigitada rasvunuks, kui hinnata nende keharasva taset.

Näiteks 48 kg. naistel võib olla 33% keharasva. 78 kg kaaluv mees. võib-olla 27% keharasva. Mõlemal on graafikute järgi "vastuvõetav" kehakaal, kuid nende keharasva tase kuulub kategooriasse "rasvunud". Neid inimesi, kes on madala kaaluga, kuid kellel on kõrge rasvade ja lihaste suhe, nimetan ma "kõhnaks paksuks inimeseks".

Pikkuse ja kaalu tabel ei anna aimu keharasva seisundist

Selle nn ideaalkaalu ja ideaalse keharasva lahknevuse põhjus on ilmne:

Kaalu ja pikkuse tabelite “ideaalkaalu” ei aktsepteerita üldse rasvakiht arvesse; seetõttu ei oska nad täpselt soovitada, kui palju sa peaksid kaaluma.

Kaalulangus ei ole sama mis rasvakaotus. Kaalulangus ei ole kasulik, kui kaal langeb lihasmassi. Samuti ei ole kaalus juurdevõtmine sama, mis rasva suurenemine (kehakaalu tõus on alati kasulik). Nii et unusta " ideaalsed kaalud" ja keskenduge peamiselt "ideaalsele keharasvale".

Kehamassiindeks (KMI) – veel üks kasutu näitaja?

Kehamassiindeksi (KMI) määramine on veel üks populaarne viis teada saada, kui kasulik on teie kaal. Nii nagu pikkuse ja kaalu tabelid, on ka KMI nõrk viis keha seisundi hindamiseks, kuna see ei võta arvesse ka rasva ja lihaskoe suhet.

Wilmore'i ja Costilli õpiku "Sport and Exercise Physiology" järgi on KMI määratletud kui

"Keha ülekaalulisuse või rasvumise mõõt, mis määratakse kehakaalu (kilogrammides) jagamisel pikkuse (meetrites) ruuduga."

Ma võin endiselt nõustuda väitega, et KMI on täpsem tervise ja vormi näitaja kui kehakaal üksi, kuid väide, et KMI peegeldab täpselt keha koostist, on täielik jama!

Lubage mul tuua teile näide sellest, kuidas BMI keha koostise näitajana ebaõnnestub.

Võtame esineva sportlase. Hooajavälisel ajal võib ta kaaluda ligikaudu 91,36 kg. ja tema pikkus on 172 cm. Nüüd asendame need näitajad KMI valemiga ja vaatame, milleni me jõuame:

1,72 meetrit ruudus = 2,96 meetrit.
91,36 kilogrammi / 2,96 meetrit = 30,86 KMI.

Kui hinnata tema füüsilist seisundit KMI = 30,86 järgi, siis on tal tõsine terviserisk ja tal on vaja kiiresti kaalust alla võtta. Kuid ilmselgelt see nii ei ole. Isegi kui ta ei ole võistluseks ettevalmistusrežiimis, on tema keharasv harva kahekohaline.

Kulturistidel ja teistel sportlastel on suur mass kõhnem keha kui keskmine inimene ja klassifitseeritakse seetõttu omavateks ülekaaluline, kui kasutate mõõtmise kriteeriumina KMI-d. Ja vastupidi, kellelgi võib olla "tervislik" KMI 19–22, kuid keharasvasisaldus on siiski ohtlikult kõrge ("kõhn paks inimene").

KMI on teie tervise halb näitaja füüsiline vorm või ideaalne kaal. Unustage kaalu ja pikkuse ning KMI graafikud; õige lahendus— rasvakihi testimine.

Rasvakihi testimine

Kehakoostise määramine on vajalik selleks, et saaksid jälgida rasva eraldi ja lihaseid eraldi. Selle asemel, et vaadata ainult kehakaalu, võimaldab kehakoostise analüüs keskenduda keharasvale ja lahjale kehamassile. Teine põhjus kehakoostise mõõtmiseks on see, et saate jälgida oma edusamme ja saada pidevat tagasisidet. Eesmärkide seadmise esimeses peatükis õppisite, kui oluline on edusammude objektiivse mõõtmise viis. Iganädalane kehakoostise analüüs mõõdab ja registreerib teie dieedi ja treeningprogrammi mõju teie kehale.

Paljud inimesed peavad tegevust saavutuseks ekslikult. Ilmselgelt peavad nad kõvasti dieeti ja pingutavad jõusaalis – probleem on selles, et nad ei saavuta tulemusi ega pane seda isegi tähele, sest nad ei mõõda tulemusi!

"Paljud inimesed ronivad iga päev mööda eduredelit, kuid avastavad, et see toetub valele seinale!"

Kui te ei mõõda oma tulemusi kehakoostise testimise kaudu, võite leida end rattaid pöörlemas (põletav energia), kuid kuhugi ei jõua või isegi vales suunas suunduvat rongkäiku juhtida!

Võite treenida, treenida, treenida, kuid ilma pideva tagasisideta, mida kehakoostise testimine annab, ei saa te kuidagi teada, kas see tegevus viib teid eesmärgile lähemale. Ainsad eesmärgid, mis on teie pingutust väärt, on rasvakaotus ja lihasmassi suurenemine, mitte kaalulangus ja -tõus.

Näiteks kui võtad kaalust alla, aga kaotatud kaalu liik on lihas, siis liigud vales suunas ja peaksid oma programmi muutma! Kui kaotate rasva ja säilitate oma lihaseid, siis teie programm töötab ja te ei pea midagi muutma.

Mis on keskmine keharasva tase?

Keskmine keha rasvaprotsent varieerub olenevalt soost ja vanuserühm. Östrogeeni (naissuguhormoon) tõttu on naistel keharasva 5% rohkem kui meestel. Keskmisel naisel on umbes 23% keharasva ja keskmisel mehel umbes 17%. Nii meestel kui naistel suureneb keharasv koos vanusega, samal ajal kui lahja kehamass väheneb.

Human Nutrition Research Centeri kaaslase dr William Evansi sõnul kaotab keskmine inimene 3 kg. lahja kehamass iga kümnendi järel pärast 20. eluaastat. Lihaste kadu suureneb 45-aastaselt. Inimeste vananedes läheb enamik inimesi paksuks isegi siis, kui nende kehakaal palju ei muutu; lihased tõmbuvad kokku, kui rasv koguneb. Keskmisel meessoost kolledži üliõpilasel (vanus 20) on umbes 15% keharasva. Keskmine keskealine mees juhib istuv pilt eluiga - 25% keharasva või rohkem.

Mis on "ideaalne" keharasva tase?

Peaksite arvestama, et keha rasvasisaldus on alla keskmise, mitte tingimata ideaalse vahemiku. Lõppude lõpuks, kes tahab olla lihtsalt "keskmine"?

25% keharasv paigutaks naise statistiliselt "keskmise" kategooriasse, kuid see tase ei pruugi olla ideaalne. Mittesportlase optimaalne keharasvaprotsent on meestel ligikaudu 10-14% ja naistel 16-20%.

Need ideaalsed keharasva eesmärgid on realistlikud, saavutatavad peaaegu igaühe jaoks ning neid saab säilitada jätkusuutlikult ja pikka aega.

Sportlaste soovitav keharasva tase võib olenevalt spordialast olla isegi madalam. Nende "ideaalsete" keharasvatasemetega näed sa sale ja enamasti sale välja.

Kui soovite saada kulturisti või fitnessivõistluste võitja välimust, peate võib-olla neid veelgi pehmendama. Enamik mehi hakkab näitama suurepärast jagunemist, kui nad viivad oma keskmised ühekohalistesse numbritesse. Naised tunduvad lihaselised, kui nad jõuavad keskmise madalamale tasemele (tabel 1).

Nominaalne keharasva skaala

Milline rasvakiht on ohtlikult suur?

Kõrge keharasva tase on seotud enam kui 30 terviseprobleemiga, sealhulgas diabeet, hüpertensioon,. südame-veresoonkonna haigused, vähk ja osteoartriit.
Kategooriasse "kliiniliselt rasvunud" kuulumine tähendab, et keharasv on saavutanud sellise taseme, et need terviseprobleemid muutuvad aktuaalseks. Meeste rasvasisaldus on 25% ja kliiniliselt rasvunud 30%, naistel aga 30% ja kliiniliselt rasvunud 35%.

Kõrge keharasva tase vähendab sportlikku jõudlust. Uuringud on näidanud, et kõrge keharasva tase vähendab jõudlust vastupidavuse, kiiruse, tasakaalu, agility ja hüppevõime testidel.

Millisele tasemele tuleks keharasva vähendada?

Keha rasva nullini ei ole võimalik vähendada, kuna väike osa rasvast asub keha sees ja on vajalik selle normaalseks toimimiseks. Seda nimetatakse "oluliseks rasvaks". Olulised rasvad on vajalikud energia salvestamiseks, siseorganite kaitsmiseks ja soojuskao eest kaitsmiseks. Olulist rasva leidub närvides, ajus, luuüdis, maksas, südames ja peaaegu kõigis teistes keha näärmetes ja organites. Naistel hõlmab see rasv ka sooga seotud rasvaladestusi, sealhulgas rinnakude ja emakas. Vajalik keharasva on meestel 2-3% ja naistel 7-8%.

Võistlevad kulturistid ja kestvussportlased, näiteks maratonijooksjad, saavutavad meestel kuni 2–4% ja naistel 8–10% keharasva (tabel 2). Tänapäeva kaalulangetamise kinnisidee juures on sageli seatud kahtluse alla keharasva vähendamise ohutuses väga madalale tasemele. Väga kõhn on kahtlemata kasulikum kui ülipaks olemine. Kuid püüdes hoida liiga madalat keharasva taset liiga kaua ei ole realistlik ega kasulik.

Tabel 2. Tüüpiline keskmine keharasv sportlastele

See kehtib eriti naiste kohta. Väheste eranditega võib enamikul naistel, kes püüavad hoida oma keharasva vahemikus 10–13%, esineda probleeme östrogeeni tootmisega, menstruaaltsükli häireid ja reproduktiivsüsteemi normaalset talitlust ning vanusega võib luutihedus väheneda, mis põhjustab suurenenud osteoporoosi risk.

Nende äärmuslike keharasvatasemete saavutamine võistluse ajal on tavaline praktika. Kuid selle seisundi pikaajaline säilitamine võib põhjustada tõsiseid probleeme. Kasulikum ja mõistlikum on treenida ja toituda tsüklilises režiimis, muutes keharasva taset hooajal ja väljaspool hooaega.

Tüüpiline naiskulturist või võistlusfitnessi võistleja säilitab suurema osa aastast õhukese (ja terve) 13–16% keharasva, seejärel langetab selle võistluse ajal 8–12%-ni. Mehed võivad võistluse ajal alandada oma keharasva 3-5%-ni, seejärel hooajavälisel ajal tõsta 8-10%-ni.

Keha koostise mõõtmise meetodid

Kaalud, mõõdulint ja peeglid on kõik väga kasulikud, kuid neist üksi ei piisa. Aga miks mitte lihtsalt peeglit kasutada?Lõpuks on tõesti oluline ainult see, kas olete oma peegelpildiga rahul, kui seisate alasti peegli ees, eks?

Probleem on selles, et kui vaatate end iga päev peeglist, on sageli raske igapäevaseid ja iganädalasi muutusi "märkida", kuna need toimuvad nii aeglaselt. See võib olla masendav ja heidutav – mõneti nagu rohu kasvu vaatamine.

Lisaks on enamikul inimestel raske oma edusamme objektiivselt hinnata. Kõige kuulsam näide moonutatud minapildist on anoreksia, kuid see toimib mõlemat pidi: paljud kulturistid ja liiga entusiastlikud füüsiline harjutus sportlased põevad “lihasdüsmorfiat” – psühholoogide loodud terminit, mille tähendust saab kõige paremini seletada kui “tagurpidi anoreksiat”. Need on inimesed, kes tunnevad alati, et nad pole piisavalt suured ega piisavalt lihaselised.

Peaaegu kõigil on oma kehapildist mingil määral moonutatud ettekujutus. Harva märkate oma kehaehituses nii kergesti muutusi kui teised. Sellepärast vajate oma edusammude mõõtmiseks objektiivset, täpset ja teaduslikku meetodit. Kehakoostise testimise meetodeid on vähemalt kümmekond.

Erinevad "eksperdid" vaidlevad ilmselt alati selle üle, milline neist on parim. Olles kaalunud iga meetodi plusse ja miinuseid, jõuate kahtlemata järeldusele, et teie isikliku iganädalase arengu jälgimiseks on nahavoltide testimine kõige lihtsam ja praktilisem meetod.

Veealune kaalumine (hüdrostaatiline)

Hüdrostaatilist testimist ehk veealust kaalumist on kõigi teiste meetoditega võrreldes alati peetud keha koostise mõõtmise "kuldstandardiks".
Võib-olla on tõesti väga tõhusal hüdrostaatilisel testimisel oma puudused: peamine on see, et alati pole võimalik ja mugav vette kasta.

Hüdrostaatilise meetodi abil keharasva määramiseks sukeldate teid vee alla, istudes kaalu küljes rippuval toolil (kujutage ette, et istud toidukaalu hiiglaslikul pannil ja seejärel kastetakse paaki või basseini vette). . Hüdrostaatilise kaalumise põhjendus on see, et rasv ujub ja lihased vajuvad. Mida paksem sa oled, seda rohkem sa hõljud ja mida rohkem sa hõljud, seda vähem sa vee all kaalud. Mida vähem rasva teil on, seda rohkem te vajute ja kaalute vee all.

Hüdrostaatilisel kaalumisel on muid puudusi. Analüüsi täpsust võivad mõjutada mitmed tegurid. Näiteks on afroameeriklastel tihedamad luud kui teistel rassidel ja seetõttu võib nende keha rasvaprotsent olla madalam, kui hüdrostaatilised mõõtmised näitavad. Lisaks on meestel tavaliselt tihedamad luud kui naistel ja noorematel inimestel on tihedamad luud kui vanematel inimestel.

Kui rassi, vanust ja sugu ei võeta hoolikalt arvesse, võivad keharasva hinnangud olla suures osas ebatäpsed.

Teine tegur, mis võib analüüsi tulemusi mõjutada, on teie jääkmaht. Jääkmaht on õhu kogus, mis jääb teie kopsudesse pärast täielikku väljahingamist. Enne paaki sukeldumist peate kogu õhu kopsudest välja hingama. Kui te ei suuda enne vee alla vajumist kogu õhku kopsudest täielikult välja hingata, registreerite keha rasvasisalduse tegelikust kõrgemal.

Hüdrostaatilist kaalumist tehakse kõige sagedamini haiglates ja ülikoolide uurimiskeskustes. See võib olla kulukas ettevõtmine, kuigi mõnes ülikoolis võib olla võimalik vabatahtlikult osaleda teadlaste üliõpilaste poolt oma uurimisprojektides. Kõike arvesse võttes ei ole veealune kaalumine kuigi praktiline, kuigi seda on üks kord tore teha, kui ainult "lõbu pärast".

Bioelektrilise takistuse analüüs

Bioelektrilise impedantsi analüüs (BIA) mõõdab keharasva, mõõtes teie kehakudede elektrijuhtivust. Lahja kehamass on oma suure veesisalduse tõttu väga elektrit juhtiv. Rasv oma madala veesisalduse tõttu omab isoleerivaid omadusi ja on seetõttu vähem elektrit juhtiv. Analüüs viiakse läbi, kinnitades elektroodid teie parema randme ja parema jala nahale. Seejärel lastakse teie kehast läbi väike elektrivool, mis mõõdab teie lihaste, luude ja rasvkoe takistust. Mõõtes näitu oomiühikutes, määratakse rasvakihi paksus.

Kuna test põhineb teie keha hüdratatsiooniseisundil, võivad tulemused olenevalt teie keha hüdratatsioonist kõikuda. Kui te olete dehüdreeritud alkoholi, kofeiini, kehaline aktiivsus või tugev higistamine, võivad tulemused olla valed. Kuna teie vee tasakaal varieerub ka olenevalt kellaajast, hommikuste testide tulemused võivad öistest oluliselt erineda.

Uuring näitab, et BAS on üsna usaldusväärne ja kehtiv meetod kehakoostise mõõtmiseks. See meetod kipub aga keharasva üle hindama spordirühmad(näiteks kulturistid). Praegu on keharasva määramise valemid välja töötatud keskmise elanikkonna jaoks, seega eelistavad kulturistid ja sportlased nahavoltide testimist.

ALS-i keharasvakaalud ja testimine rasvakaotusmonitoriga

Suhteliselt uus meetod keharasva testimise meetodite hulgas on "keha rasva skaala" ja käepidemete testimine. Kõige populaarsemad kaalud on valmistatud Tanita poolt. Kõige populaarsema rasvakaotuse monitori valmistab Omron. Keha rasvakaalud ja -monitorid töötavad BAS-i kaudu, kuigi see ei ole sama asi, mis tavaline BAS-test, mida tehakse käe ja jala elektroodide abil.

Tootjad tsiteerivad kiiresti teaduskirjandust, et toetada BAS-i usaldusväärsust, kuid BAS-i skaala või "monitori" täpsuse tõestamiseks on tehtud vähe uuringuid. Enamik avaldatud uuringuid ALS-i kohta on tehtud ALS-i rutiinse mõõtmise teel laboris, kus heidate pikali ning randmele ja jalale on kinnitatud elektroodid. Nende uuringute tulemusi ei saa rakendada BAS-i skaalal ega monitoril, kuna need meetodid ei mõõda kogu keha juhtivust. Kaalud võtavad mõõtmisi ainult keha alumises osas. Monitori testimisel mõõdetakse ainult ülakeha.

UAS-kaalu kasutamise eeliseks on mugavus ja võimalus mõõta kodus – mugavuse ja kasutuslihtsuse poolest ei saa neid ületada ükski meetod. Kuigi võidate mugavuse pärast, kaotate täpsuses. Kui otsustate kasutada kaalu, pidage meeles, et erinevatel kellaaegadel tehtud mõõtmised võivad anda ebajärjekindlaid tulemusi, kuna teie keha veetase kõigub kogu päeva jooksul. Kui arvate, et kaal annab teile ühtseid ja korratavaid mõõtmisi, siis jätkake selle kasutamist. Ärge aga imestage, kui on olulisi kõikumisi ja kummalisi andmeid. Kuni skaalasid pole korralikult teaduslikult kinnitatud, peetakse neid "eksperimentaalseteks".

Infrapuna meetod

Infrapuna meetod põhineb valguse neeldumise ja peegeldumise põhimõtetel. Mõõtmised tehakse biitsepsi kühmule asetades optilise fiibri sondi. Sond saadab infrapunakiire lihasesse, kus toimub murdumine, ja seejärel mõõdetakse lainepikkust, et hinnata kogu keha rasvasisaldust.

Futrexi seade on infrapunaseadmetest kõige levinum. Andmed pikkuse, kaalu, vanuse, soo, kehatüübi ja aktiivsustaseme kohta sisestatakse seadmesse ning seade prindib tulemused välja. Selle meetodi eelised on kiire, lihtne ja mitteinvasiivne (atraumaatiline). Miinustena tuleb välja tuua masina kõrge hind (3999 €), küsitav täpsus ja töökindlus.

Ümbermõõt ja antropomeetriline meetod

Need keha koostise meetodid, mis hindavad keha rasva paksust, hõlmavad luu läbimõõdu või jäseme ümbermõõdu mõõtmist mitmes kohas. Ümbermõõtu mõõdetakse mõõdulindiga, luu läbimõõtu aga antropomeetriks nimetatava seadmega.

Mõlemad meetodid põhinevad eeldusel, et luustiku suuruse, kehamõõtude ja lahja kehamassi vahel on seos. Läbimõõtu või ümbermõõtu kasutatakse regressioonivõrrandites rasvavaba massi määramiseks ja seeläbi keha rasvasisalduse arvutamiseks.

Puusa ja vööümbermõõdu suhte määramine on üks näide ümbermõõdu meetodi rakendamisest. Võib-olla olete neid edetabeleid Internetis või spordiajakirjades näinud. Ühendage lihtsalt oma näitajad, pikkus ja kaal ning - olete teretulnud! — Teil on hinnang oma keha rasvasisaldusele. Testid on lihtsad, kuid need on palju vähem täpsed kui muul viisil saadud testid. Uuringud on näidanud selle meetodi märkimisväärset ebatäpsust võrreldes nahavoldi meetodi ja hüdrostaatilise kaalumisega. Ma ei soovita seda meetodit teile. Kasutage seda ainult siis, kui teile piisab ligikaudsetest väärtustest.

Muud meetodid

Keha rasvasisalduse mõõtmiseks kasutatakse palju muid meetodeid, nagu keha kaaliumisisaldus, kogu keha elektrijuhtivus, isotooplahjendus, kreatiini eritumine uriiniga, üldkaltsium, üldlämmastik, kogu plasma kreatiniinisisaldus, kompuutertomograafia, magnetresonantstomograafia, ultraheli, neutronite aktiveerimine analüüs ja kahe footoni absorptsiomeetria. Kuigi mõned neist kõrgtehnoloogilistest meetoditest võivad olla laboris uskumatult täpsed ja kasulikud, ei sobi ükski neist praktiliselt teie isiklikuks kasutamiseks dieediprogrammi rakendamisel.

Kui aga soovid saada ülitäpseid kehakoostise näitajaid, siis sobib ainult “otsemõõtmise” meetod; ehk rasvakihi füüsiline lõikamine. Tõsi, sellisel viisil keharasva mõõtmiseks peate olema surnud, seega pole see meetod kuigi praktiline. Mainin seda mitte teie üle nalja tegemiseks, vaid rõhutamaks, et kõik keharasva testimise meetodid on vaid ligikaudsed hinnangud, mitte "otsesed mõõtmised".

Nahavoldi mõõtmine. Testimine "kiibid sentimeetri kohta"

Keha rasvasisalduse testimise meetodi valimisel veenduge, et see oleks praktiline, hõlpsasti teostatav ja korduvmõõtmisel järjepidev. Pange tähele: nahavoltide testimine.

Nahavoltide testimine põhineb asjaolul, et suurem osa teie rasvast koguneb otse teie naha alla. Seda tüüpi rasva ladestumist nimetatakse "subkutaanseks rasvaks". Ülejäänud rasv paikneb elundite ümber ( sisemine rasv) ja lihaskoes (intramuskulaarne rasv).

Koguse mõõtmisega nahaalune rasv Teatud kohtades naha- ja rasvavolte “näpistades” saab väga täpse hinnangu kogu rasvasisalduse protsendi kohta. Kvalifitseeritud tester suudab mõõta keharasva täpsusega, mis on väga lähedane veealusele kaalumisele, mis on kehakoostise testimise kuldstandard. Mis kõige tähtsam, nahavoltide testimine on äärmiselt praktiline.

Seda tüüpi testimine viiakse läbi lihtsa, kruustangitaolise instrumendiga, mida nimetatakse paksusmõõturiks. Paksusmõõturi lõuad pigistavad naha- ja rasvavoldi ning mõõdavad paksu voldi paksust millimeetrites. Turul on saadaval palju erinevat marki paksusmõõtureid. Kuid soovitan Myproteini nihiku paksuse mõõtjat, sest see on üks väheseid odavaid (plast)mudeleid, mis annab üsna täpseid tulemusi.

Nahavoldi testimise valemid

Paksusmõõtureid kasutatakse nahavoltide mõõtmiseks mitmes kehapiirkonnas ja seejärel näitude liitmiseks. Seejärel sisestatakse kogus paksusmõõturiga kaasas olevasse rasvaprotsendi tabelisse. Need tabelid on tuletatud matemaatilistest regressioonivõrranditest ja võimaldavad teil mõõtmised kiiresti millimeetriteks teisendada.

Ärge jääge nahavoldi mõõtmise koha pealt liiga pikaks. Mõned inimesed tunnevad muret, et suurem osa nende nähtavast rasvast on koondunud nende keha alumisse ossa, ja proovivad mõõta nahavoldi ülaosas. Keha rasvavalemid annavad teile ühe kuni nelja mõõtmise abil väga täpse hinnangu kogu keha rasvasisaldusele, isegi kui need kõik on võetud teie ülakehast.

Täpse arvutuse tegemiseks piisab kolmest kohast tehtud mõõtmistest. Enamik uuringuid on näidanud, et rohkem kui nelja asukoha kasutamine ei suurenda oluliselt täpsust, kuid vähem kui kolme asukoha kasutamine võib täpsust vähendada.

Kui täpne on nahavoltide testimine?

Mõnikord kritiseeritakse nahavoldi tehnikat selle pärast, et see ei anna täpseid tulemusi (eriti puudutab see teiste rasvade testimise seadmete tootjaid). Võrreldes keerukate meetoditega, nagu veealune kaalumine või magnetresonantstomograafia, võib nahavoltide testimine tunduda liiga lihtne, et olla täpne.

Tegelikult nõuab seda tüüpi testimine lihtsalt palju harjutamist. Suurimad vead on valest kohast pigistamine või volti valesti võtmine (näiteks horisontaalse volti tegemine, kui see peaks olema vertikaalne). Nahavoldi analüüs saab olla ainult nii täpne, kui täpselt seda teeb inimene.
Dan Duchaine, raamatu Body Opus autor, kirjutas kord:

"Ma ei tea, miks paksusmõõturid nii täpsed on. Kuigi võite leida rohkem võluvaid vahendeid, võib uus "riidelõks" anda täpsema hinnangu kui ükski teine ​​​​meetod, välja arvatud lahkamine. Paksusmõõturite kasutamise ainus puudus on operaatori kvalifikatsiooni puudumine; aga harjutamine teeb kõik täiuslikuks."

Korrektselt ja kvalifitseeritud treeneri poolt sooritatud nahavoltide testimine on peaaegu sama täpne kui mis tahes muu meetod, mille eesmärk on diagnoosida inimestel, kelle keharasv on vahemikus 15–35%.

Keha rasva puhul üle 35% selle meetodi täpsus tegelikult langeb mõnevõrra, kuid kõhnade inimeste jaoks on see tehnika kõige täpsem.

Nahavoltide testimise usaldusväärsus ja järjepidevus

Sest neid on palju erinevat tüüpi paksusmõõturid ja nahavoldi meetodil arvutamise valemid – oluline on, et mõõdud võtaks üks ja sama inimene ning ta kasutaks iga kord sama paksusmõõturit ja sama valemit. Täpsus ei ole nii oluline kui korduvate mõõtmiste usaldusväärsus ja järjepidevus.

Isegi kõige kvalifitseeritud testimistreeneri puhul on nahavoldi tehnika – ja enamik teisi sarnaseid meetodeid – täpsus vaid kolm kuni neli protsenti. Kui aga testid näitavad, et teil on 12% keharasva, siis teil seda pole suure tähtsusega tõsiasi, et teie keharasv on tegelikult 15%. Kõige olulisem on see, et siin kasutatav meetod on usaldusväärne selles mõttes, et saate jälgida oma edusamme ühest dimensioonist teise. Tegelikult on see keharasva testimise ainus eesmärk – edusammude mõõtmine.

Kuidas arvutada keha rasvamassi ja lahja kehamassi (MBM)

Keha rasvasisaldus iseenesest pole midagi muud kui number – see ei too sulle tegelikult muud kasu, kui vaid hooplemine, kui see on madal. Keha rasvaprotsendi teadmise tegelik väärtus on kasutada seda vahendina oma edusammude jälgimiseks rasva- ja lihaskilode osas.

Järgmine samm rasvaprotsendi kasutamisel on jagada oma kogukaal rasvanaelteks ja lihasmassi naeladeks. Seejärel saate tagada edusamme kogumassi, keharasva, MCT ja keharasva protsendina.

Teie kehamass on kõigi teie keha kudede kogukaal, välja arvatud rasv. See näitaja hõlmab mitte ainult lihaseid, vaid ka luid ja muid kudesid, mis ei sisalda rasva. Sest lihasesse on lahja kehamassi suurim komponent, MMT jälgimine võib näidata, kas kaotate või suurendate lihasmassi.

MAT-i jälgimine on keharasva testimise üks kasulikumaid ja olulisemaid eesmärke.

Kehakaalu kilogrammides arvutamiseks peate teadma kahte asja: oma kehakaalu ja keha rasvasisaldust. Esiteks määrake, mitu kg. kehas saadaolevat rasva, korrutades rasvaprotsenti massist. Selle põhjal saad arvutada oma lahja kehamassi, lahutades kg. rasva kogu kehamassist.

Näide:

Teie kehakaal on 95 kg. Keha rasvasisaldus on 19%.

Kg leidmiseks korrutage oma keha rasvaprotsent oma kaaluga. rasv:

0,19% * 95 kilogrammi = 18,05 kilogrammi rasva.

Lahutage oma kehamassi määramiseks kogumassist kilogrammid rasva:

95 kilogrammi - 18,05 kg. rasv = 76,95 kg. lahja kehamass

Lihtne kriteerium oma ideaalkaalu määramiseks

Nüüd, kui mõistate oma keharasva ja kaalu suhte tähtsust ning et pikkuse ja kaalu graafikud on väärtusetud, kuidas peaksite oma ideaalkaalu arvutama? Noh, esiteks, pole üldse vahet, kui palju sa kaalud! Kui sul on lihaseline keha ilma untsi nähtava rasvata, kas sa tõesti hoolid sellest, kui palju sa kaalud?

Siiski on siiski mõistlik määrata nii oma sihtkaal kilogrammides kui ka sihtkeha rasvasisaldus. Saate arvutada oma "tõelise" ideaalkaalu, kui teate oma praegust keharasva ja keharasva taset, mida soovite saavutada.

Ideaalne kaaluvalem

Ideaalkaalu leidmiseks peate teadma soovitud keharasvasisaldust, hetkekaalu, keharasvasisaldust ja lahja kehamassi. Seejärel peaksite ideaalkaalu arvutamiseks lihtsalt jagama oma praeguse lahja kehamassi protsendiga, millest on lahutatud teie sihtkeha rasv.

Valem on:

Jagage oma praegune lahja kehakaal soovitud rasvasisaldusega.

Sa oled mees.
Teie kaal: 95 kilogrammi
Rasvasisaldus: 19%
Rasva kaal: 18,05 kg.
Lahja kehakaal: 76,95 kg.
Sihtrasvaprotsent: 12%

Me määrame lahja kehamassi protsendi, lahutades sihtrasvasisalduse väärtusest 1: (1-0,12 = 0,88)

Jagage oma lahja kehamass oma lahja kehamassi protsendiga ja määrake oma ideaalkaal: (76,95/0,88 = 87,44)

Seega on teie ideaalne kaal 12% rasvasisaldusega 87,44 kilogrammi.

Vee massi mõju MCT mõõtmistele

Selle valemi kasutamisel peate arvestama vee kaalu mõjuga. Kuna teie keha koosneb 70% ulatuses veest, jätke vee massi arvestamiseks 2–4%. Mida suurem on teie kogu kehakaal ja mida rohkem rasva peate kaotama, seda rohkem veekaalu te kaotate.

Väga sageli võite täheldada 1-3 kg kaotust. esimesel nädalal, kui alustad uut toitumisprogrammi ja füüsiline treening. Kuna vesi on osa lahja kehamassist, mõjutab teie MHT arvutusi veekadu esimesel või kahel nädalal. Näib, et kaotate lihasmassi, kuid ärge paanitsege, kui näete oma MHT väärtuse kerget langust – see on lihtsalt vee kaal.

Pärast esimest või kahte nädalat peaks kaalulangus stabiliseeruma 1 kg juures. nädalas või vähem ja edasine lahja kehamassi vähenemine peaks olema minimaalne. Pidage meeles, et üle 1 kg on raske – kui mitte võimatu – kaotada. rasva nädalas. Kui kaotate rohkem kui 1 kg, moodustab osa sellest mahust vesi või lihased.

Väikesed MHT langused on peaaegu vältimatud ega põhjusta muret. Kui teie MHT-tase langeb korduvalt, kaotate lihasmassi ja peaksite võtma viivitamatult parandusmeetmeid, et vältida edasist kaotust.

Nüüd, kui teate, kuidas mõõta keharasva ja arvutada lahja kehamassi, olete valmis 4. peatükiks, kus saate teada, kuidas kasutada iganädalasi kaalu ja kehakoostise mõõtmisi oma edusammude jälgimiseks.

Samuti peaksite täpselt teadma, mida teha, kui:

- kaotate lahja kehamassi;
- kogute keharasva;
- kaotate mõneks ajaks rasva, seejärel jääte platoole kinni;
-Üldse midagi ei juhtu – sa ei kaota midagi ega võida midagi.