Võimlemispoolkera - valiku ja kasutamise tunnused. BOSU platvorm: mis see on, plussid ja miinused. Parimad harjutused BOSU-ga Gymnastic bosu poolkera koos pumbaga

Neile, kellele meeldib jõusaalis aeroobikat või fitnessi teha, aga ka neile, kes eelistavad kodus trenni teha, leiutati võimlemispoolkera. Mis see on, milline see on ja kuidas seda õigesti kasutada, saate teada allolevast teabest.

Struktuuri, nime, välimuse ja koostise kohta

Võimlemispoolkera on täiendav spordivarustus, mis on esitatud tasakaalustava platvormi ja kummist poolkera kujul, millel on spetsiaalne ava, mis aitab reguleerida selle kõrgust ja elastsust õhku täispuhudes või tühjendades. Mõned nimetavad seda tüüpi simulaatorit lühendiga "BOSU" algsest fraasist in inglise keel"Mõlemad pooled üles" (tõlkes: "Mõlemad pooled üles"), kuigi fraasi hiljem muudeti ja tänapäeval kõlab see nagu "Mõlemad pooled on kasutusel" (tõlkes: "Kasutatakse mõlemat poolt").

Kaal: 4-7 kg.

Kera läbimõõt: 58-63 cm.

Kõrgus: 24-30 cm.

Materjal: PVC (polüvinüülkloriid), see tähendab plast ja kumm või silikoon.

Värv: kõige sagedamini sinine ja roheline, kuid leidub ka halli ja punast värvi.

Sisaldab: pump, kummist amortisaatorid (laiendid).

Kaalupiirang kokkupuude: 100-136 kg.

Kasutamise positiivsed küljed

Mitmekülgsus

Võimlemispoolkera saab kasutada mis tahes sportlikud tegevused, mille hulgas:

  • aeroobika;
  • Pilates;
  • taastusravi pärast vigastusi;
  • venitamine;
  • harjutused tasakaalu leidmiseks ja hoidmiseks;
  • jõu- ja muud treeningud.

Treeningu efektiivsuse parandamine

Iga platvormil tehtav harjutus muutub raskemaks, seetõttu kulutab inimene seda tehes rohkem kaloreid.

Multifunktsionaalsus

Süvalihased ( lihaste kompleks, puusade, vaagna ja lülisamba tööd stabiliseerivad) osalevad aktiivselt isegi nendes harjutustes, kus rõhk on pandud teistele kehaosadele. See on tingitud vajadusest säilitada keha tasakaal poolkeral.

Ohutus

Erinevalt samast fitballist, suur elastne mõõk esinemiseks sportlikud harjutused BOSU on stabiilsem ja seetõttu töökindlam. Tänu mürsu tasakaalustavale platvormile on kukkumise või mahalibisemise oht treeningu ajal minimaalne.

Abi vestibulaaraparaadi arendamisel

Isegi kulul lihtsad harjutused poolkera soodustab inimese koordinatsiooni ja tasakaalu arengut, mis võib olla kasulik mitte ainult professionaalne sportlane, aga ka tavainimesele tema igapäevaelus.

Mitmekesisus

Võimlemispoolkeraga harjutused hõlmavad algselt paljusid kasutusviise, näiteks:

  • istumine;
  • lamades ja lamades;
  • täielikult ja osaliselt platvormil seistes.

Paar negatiivset punkti

Te ei saa puudutada plusse, puudutamata selle spordiharjutuste varustuse miinuseid.

Meditsiinilised näitajad

Kasutamine ei ole soovitatav inimestele, kes kannatavad:

  • sagedane pearinglus;
  • äkilised rõhu tõusud.

Koormus ebaõige kasutamise tõttu

Kui te ei pööra tähelepanu, võite saada pahkluu väljaväänamise. õige tehnika jalgade asend. Niisiis, teil on vaja:

  • hoidke jalad poolkera keskel üksteisega paralleelselt;
  • Teie põlved peaksid sel ajal olema painutatud.
  • koordinatsiooniharjutused ei ole mõeldud "algajatele"

Jah, simulaator võib aidata arendada tasakaalutunnet, kuid enne poolkeral harjutamist on parem veeta aega standardsete koordinatsiooniharjutuste komplektiga, mis põhineb teie enda keharaskusel.

Hantlitega treenimise fännide puudus

See spordivarustus ei hõlma hantlitega harjutusi raske kaal paaril põhjusel:

1) Ebaturvaline.

Poolkeraga treenimise põhieesmärk on tasakaalu hoidmine ning liiga raskete esemete käes käes muutub see kukkumis- või vigastusohu tõttu problemaatiliseks.

2) Kaalupiirangud.

Sõltuvalt BOSU tüübist ja suurusest võib kummist või silikoonist poolkera maksimaalne hoidmiskaal erineda, kuid seda ei tohi ületada.

Hea toonuse säilitamiseks võite kasutada paari harjutust, mille valikud on välja pakutud allpool, ning saate laiendada oma teadmisi ja võimeid Interneti, spetsiaalsete ajaveebi, videokanalite ja treeningsalvestustega DVD-de kaudu.

Harjutus 1. Kükid

  1. Algaja: aseta aparaat platvorm alla ja seisa selle peal, jalad põlvest ja õlgade laiuselt kõverdatud, selg sirge ja kaalu planeerida nii, et keha ei kukuks ühelegi küljele. Pärast seda on standardsooritus 20-25 kükki;
  2. Amatöör/professionaal: tehakse ettepanek mitte lihtsalt keral seista, vaid teha seda hüppega; siis korratakse kõike täpselt nii, nagu eespool kirjeldatud.

Harjutus 2. Plank. Olge ettevaatlik, plankiharjutus tõstab vererõhku ja koormab südant. Kui teil on probleeme südame-veresoonkonnaga, on parem seda harjutust vältida (peate olema ettevaatlik kõigi staatiliste ja isomeetriliste harjutustega).

  1. Algaja: kas asetage küünarnukid kummist poolkerale või võtke sirgete kätega kõva platvorm, seejärel võtke lamamisasend ja sooritage plank, mille kestus peaks olema vähemalt 30 sekundit;
  2. Amatöör/professionaal: käed asetatakse põrandale peopesade või küünarnukkidega ning jalgade varbad asetatakse mürsu plastikust, kõvale või kummist pehmele osale. Plangu valmimise minimaalne aeg ei muutu.

Kõigile vajalikele nõuetele vastava korraliku seadme ostmiseks peab simulaatori tulevasel omanikul olema hea arusaam toote kvaliteedist ning muudest omadustest ja omadustest.

BOSU simulaatori tundidel on tegelikult palju rohkem võimalusi kui paljudel teistel treeningprogrammidel. Pinnal endal tasakaalustamine annab mitmeid eeliseid.

Reaalses elus on selle lihasgrupi aktiivsuse mobiliseerimine väga haruldane, kuid tasakaalutreeningud stimuleerivad tõhusalt ja turvaliselt nende motoorset aktiivsust.

BOSU programm arendab uut tunnetust enda kehast ja ajust, see on "tark treening", mis viib kogu organismi igakülgse paranemiseni.

Bosu kasutatakse ka kardiotreeninguteks. Samas on koormused veidi suuremad kui aeroobikas, sest lisaks tuleb hoida tasakaalu.

BOSU eeliste hulgas on see, et see simulaator integreerub suurepäraselt enamiku spordialadega. Seda saab kasutada ka lisandina kõrgelt spetsialiseerunud sporditreeningud, nii taastusravi vahendina kui ka iseseisvalt, samuti olemasolevatele treeningprogrammidele vahelduse lisamiseks.

Läbimõõt: 58 cm Maksimaalne kaal: 320 kg. Sisaldab: pump, kummist laiendajatega käepidemed lisaharjutuste tegemiseks.

suurte ja raskete toodete (Treeningköied ja Bosu poolkera) kohaletoimetamine Moskvas 500 rubla.

Lugemisaeg: 16 minutit

BOSU on universaalne tasakaalustav platvorm, mis on tõhus tööriist igas fitness-treeningus. Välimuselt sarnaneb platvorm fitball, ainult "kärbitud" kujul.

Spetsialist David Weck töötas selle välja 1999. aastal turvalisema alternatiivina fitballile. Nimi BOSU pärineb väljendist Both Sides Up, mis antud juhul tähendab "mõlema poole kasutamist".

Loe ka:

BOSU platvormi kohta

Treeningmasin BOSU on kummist poolkera, mis on paigaldatud kõvale plastalusele. Platvormi läbimõõt on 65 cm, poolkera kõrgus ca 30 cm.BOSU-ga on kaasas pump, millega saab kupliosasse õhku pumbata. Mida rohkem on täispuhutud poolkera, seda elastsem see on ja seda raskem on harjutusi sooritada.

BOSU-ga harjutades saab harjutusi sooritada nii poolkeral toetades kui ka tasasele platvormile toestades.Üldjuhul kasutatakse kupli poolt aeroobsete ja jõuharjutused, ja kui pall ümber pöörata, saab sellest tasakaalu ja koordinatsiooni arendamise tööriist. See mitmekülgsus on selle uue populaarsuse põhjuseks spordivarustus kogu maailmas.

Bosu tasakaalustusplatvormi saab kasutada peaaegu igas treeningprogrammis: aeroobikas, võimsuskoormused, venitamine. BOSU-d kasutatakse aktiivselt professionaalne sport: korvpallis, mäesuusatamine, lumelauasõit, võimlemine, tennis ja isegi võitluskunstid. Olümpiasportlased kasutavad neid palle lihasjõu ja tasakaalu parandamiseks. Platvorm on oluline ka füsioteraapias vigastustest kergemaks taastumiseks ja nende ennetamiseks.

Alguses võib BOSU koolitus tunduda teile ebatavaline ja isegi raske.Ärge muretsege, see on täiesti normaalne, aja jooksul saate harjutusi järjest paremini teha. Ärge kiirustage ja alustage kohe raskete tegevustega. Alustuseks valige uue masinaga harjumiseks ja enesekindla tasakaalu saavutamiseks lihtsad liigutused.

Klasside eelised BOSU platvormil

  1. BOSU on üks mitmekülgsemaid trenažööre. Seda saad kasutada venitus-, pilates-, tasakaaluharjutuste, taastusravi harjutuste, aga ka aeroobse, plüomeetrilise ja.
  2. See suurepärane viis keeruliseks teha traditsioonilised harjutused ja suurendada nende tõhusust. Tõuked, väljaasted, kükid, plangud – kõiki neid harjutusi on BOSU platvormil palju keerulisem sooritada, mis tähendab, et põletad rohkem kaloreid ja parandad oma keha veelgi kiiremini.
  3. Teie süvalihased on aktiivselt hõivatud kogu palli peal tasakaalu hoidmise aja, et aidata keha stabiliseerida. See tagab, et teie kõhu- ja seljalihased on pinges isegi siis, kui teete harjutusi, mis on suunatud teistele kehaosadele.
  4. Bosu on ohutum varustus kui fitball. Kui fitballiga on oht pallilt kukkuda või maha veereda ja end vigastada, siis tasakaaluplatvormi kasutamisel on see praktiliselt välistatud. Esiteks eeldab BOSU jätkusuutlikku alust. Teiseks on poolkera kõrgus poole väiksem kui fitballil.
  5. BOSU platvorm aitab teil parandada vestibulaarsüsteemi toimimist, arendada tasakaalu ja koordinatsiooni. See on teile kasulik nii igapäevaelus kui ka muude spordialade mängimisel. Pealegi pole üldse vaja ühtegi sooritada rasked harjutused. Tasakaalu ja tasakaalutunnet saad arendada ka lihtsalt pallil seistes.
  6. Tasakaalu säilitamiseks platvormil olete sunnitud kaasama sügavaid stabiliseerivaid lihaseid. Tavalise treeningu ajal sügavad lihased kõht ei kuulu töösse, mistõttu see tekib lihaste tasakaalustamatus ja seljavalu. Regulaarne treening BOSU-ga aitame teil seda vältida.
  7. BOSU-d võib nimetada palju mitmekülgsemaks spordivahendiks võrreldes näiteks analoogi fitballiga. Treenida saab mitte ainult poolkeral istudes ja lamades, vaid ka jalgade või põlvedega sellel seistes. Saate teha veelgi rohkem kasulikud harjutused kogu kehale!
  8. Tasakaalustusplatvormi on väga lihtne kasutada. Fitballiga harjutuste tegemiseks peate reeglina valima spetsiaalsed kompleksid harjutusi. Bosu saab teie abivahendiks tavaliste harjutuste sooritamisel, kuid koos a O suurem efektiivsus.
  9. BOSU lisab teie treeningutele vaheldust. Rutiinsed harjutused, mida korratakse klassist klassi, ei ole enam väga tõhusad ja võivad isegi heidutada teid treenimast. Sel juhul täiendav spordivarustus(näiteks fitball, meditsiinipall , kummipael), mis aitab teil värskendada oma harjutuste ja treeningute arsenali.

BOSU puudused

  1. BOSU poolkera üks peamisi puudusi on hind. Sellise simulaatori keskmine maksumus on 5000-6000 rubla. Võrreldes sama fitballiga on erinevus märkimisväärne ja mitte Bosu kasuks.
  2. Tasakaalustusplatvorm pole veel laialdast populaarsust saavutanud. Te ei leia BOSU-ga laia valikut videotreeninguid isegi võrreldes näiteks fitballiga või fitness bänd.
  3. BOSU harjutused tekitavad stressi alumine osa jalad Hüppeliigese nikastus on tavaline vigastus neile, kes treenivad regulaarselt poolkeral. Väga oluline on asetada jalad üksteisega paralleelselt poolkera keskele, hoides põlved pooleldi kõverdatud. Kuid kodus treenides ei pööra kõik õigele tehnikale tähelepanu.
  4. Kui teil on probleeme tasakaalu ja koordinatsiooniga, on palliharjutused teile rasked. Sel juhul on parem mitte kiirustada BOSU ostmisega, vaid keskenduda tasakaalu arendamisele, kasutades standardseid harjutusi oma keharaskusega. Samuti ei soovitata Bosat kasutada inimestel, kellel on sage pearinglus ja vererõhu järsk tõus.
  5. Bosu tasakaalustamisplatvormil treenides on peaaegu võimatu kasutada tõsiseid hantleid. Esiteks on see ebaturvaline, sest peate säilitama tasakaalu. Teiseks on pallil kaalupiirangud (umbes 150 kg, täpsed väärtused vaata pakendilt). See tähendab tõsist jõutreening BOSU-ga pole seda võimalik teha.

15 tõhusat harjutust BOSU-ga

Pakume teile 15 tõhusad harjutused BOSU-ga, mis aitab teil kaalust alla võtta, toniseerida keha, põletada kaloreid ja vabaneda probleemsetest kohtadest.

4. Kükid keha pööramisega:

5. Põlvede ülestõmbamine plangus:

6. Põlvede ülestõmbamine plangus nr 2:

7. Küljelaud jalgade tõstmisega:

14. Platvormi hüpped:

Nagu ka kõik harjutused BOSU poolkeral seistes, sealhulgas käte ja õlgade hantlitega töötamine, painutamine, kehapöörded, jalgade tõstmine:

Aitäh YouTube'i kanalitele foto eest: The Live Fit Girl, lühised Marshaga, BodyFit By Amy, Bekafit.

  • Treenige alati ainult . Valige sidemete kaitsmiseks libisemiskindla tallaga mudelid.
  • Algul ärge kasutage kuppelpoolkeral seistes hantleid enne, kui olete oma tasakaalus kindel.
  • BOSU-l ei ole soovitatav seista tagurpidi (plastplatvormil).
  • Mida vähem elastne on pall, seda lihtsam on harjutusi sooritada. Seetõttu ärge pumbake seda esimestel kasutusnädalatel maksimaalselt täis.
  • Masina kuplipoolsel küljel seistes jälgige hoolikalt oma jalgade asetust. Asetage jalad keskele lähemale, need peaksid olema üksteisega paralleelsed. Hoidke oma põlvi kõverdatud.
  • Alustage oma õppetundi ja soojendage, lõpetage sellega.

4 valmis videotreeningut BOSU-ga

Kui sulle meeldib teha valmis treeninguid, siis soovitame BOSU platvormiga proovida järgmisi videoid:

1. Kogu keha treening BOSU-ga (25 minutit)

2. Kogu keha treening BOSU-ga (20 minutit)

3. Kõht + jalad + kardio BOSU-ga (20 minutit)

4. Pilates koos BOSU-ga (20 minutit)

Bosu platvorm on muutumas üha populaarsemaks koolitusvahendiks. Masina saate osta koduseks kasutamiseks või treenida sellega jõusaalis. Alustage oma keha parandamist, tugevdamist lihaste korsett ja arendada tasakaalu tõhus treener BOSU.

Seotud väljaanded