Mis on seeriad ja kordused, supersetid ja maksimaalne kaal. Kui palju lähenemisi ja kordusi teha sõltuvalt treeningu eesmärkidest Üks harjutus 10 lähenemise kohta

Massitreeningu programm 10.–10, tuntud ka kui SAKSAMAA HELIKOOLITUS (MÄRKUS), on professionaalide ja edasijõudnud sportlaste seas populaarne treeningmeetod kehakaalu suurendamiseks. lihasmassi, mis annab lihastele tiheduse ja mahu. Kõik on tõhusad ainult siis, kui koormus edeneb - kulturismi kõige olulisem põhimõte. Koormuse progresseerumine ei tähenda ainult töömasside järkjärgulist suurendamist, vaid ka töömahu suurenemist. Sellega seoses on Saksa mahutreening parim ravim edasiminekuks. Jõutreeningu programm 10x10 pigistab sinust kogu mahla välja, plahvatab su lihased ja paneb sind kasvama!

Kindlasti olete juba tuttav, mis põhineb 5x5 süsteemil. Madalad kordused ja kõrge intensiivsus soodustavad optimaalselt kasu. tugevusnäitajad. Kui 10x10 treeningprogramm on tänu lihaste töömahu tohutule suurenemisele suurepärane lihaskasvu stimuleerimiseks, andes sellele tihedust ja mahtu. Saksa mahutreening lihtsalt plahvatab su lihased. Proovige ja veenduge ise!

Vaatame lähemalt, mis on 10x10 treeningsüsteem.Üldiselt erineb 10x10 treeningprogramm teistest treeningprogrammidest välja arvatud suure treeningkoormuse mahu poolest. See tähendab, et sooritate tuttavaid harjutusi, kuid ebatavalise arvu lähenemiste (komplektide) ja korduste arvuga. Tööraskust tuleb veidi vähendada, vastasel juhul ei saa te lihtsalt kõiki 10 seeriat antud korduste arvuga täita, järgides õige tehnika hukkamine. Kui teie normaalne töökaal on umbes 65–80% teie 1 RM-st, peate vähendama oma töökaalu 60% -ni teie 1 RM-st.

Näiteks võtame . Oletame, et teie 1 RM selle harjutuse jaoks on 100 kg. Sel juhul on teie töökaal 60 kg. Esmapilgul võite arvata, et see on liiga lihtne. Te ei tunne isegi esimesi lähenemisi. Alates lähenemisest 4-5 algab aga tegelik töö. 7-8 lähenemise korral soovite sellest ideest loobuda. Põletustunne lihastes on lihtsalt väljakannatamatu. Peate näitama tõelist iseloomu, et seda lõpuni näha, täites kõik 10 seeriat, millest igaüks on 10 kordust. Ja see on alles algus!

Väärib märkimist, et Saksa mahutreening sobib ideaalselt suurepärase taastumisvõimega inimestele. Sellised sportlased saavad treenida iga lihasrühma 4-5-päevaste intervallidega, ehitades vastavalt oma lihaseid. See ei tähenda, et dopingut mittetarvitavad sportlased, kellel on tihe töögraafik, võiksid MITTE unustada. Neile on kasulik ka 10 x 10 treeningprogramm, kuid nad peavad optimeerima oma toitumist ja igapäevast rutiini, samuti suurendama treeningute vahelist puhkeaega, töötades lihasrühmaga mitte rohkem kui üks kord 7 päeva jooksul.

Igal juhul EI tohiks kasutada targalt ja mitte kaua, kuna see treeningsüsteem kurnab kiiresti keha ressursid, mis võib põhjustada ületreeningut ja vastumeelsust treenida. Seetõttu ei tohiks 10x10 jõutreeningu programmi kasutada kauem kui 6-8 nädalat. Niipea, kui edu seiskub, tunnete jõu ja energia kaotust, puhake 1-2 nädalat ja lülituge teisele treeningprogrammile.

SAKSAMAA VOLUME TREENING – MASSITREENINGU PROGRAMM

ESMASPÄEV (jalad, kõhulihased)

1. Kükk kangiga 10x10
2. Surutõste 10x10
3. Istuv sääretõus 3x15-20
4. Rooma tool krõmpsub 3x20

TEISIPÄEV (rind, selg)

1. Lamades surumine 10x10
2. Üle painutatud kangirida 10x10
3. Kallutatud hantlipress 3x10
4. Horisontaalne tõmbeplokk 3x10

KOLMAPÄEV (puhkamine)

NELJAPÄEV (triitseps, biitseps, deltalihased, kõhulihased)

1. Istuv hantlipress 10x10
2. Kastmed 10x10
3. Hantlitega lokid 3x10
4. Rippuvad jala tõsted 3x15x20

5.-7. PÄEV (puhkamine)

MÄRKUSED 10X10 TREENINGPROGRAMMI KOHTA

1. Kõigepealt tahaksin märkida, et see on ainult optimeeritud näide 10x10 süsteemist edasijõudnud sportlastele, kes ei kasuta anaboolne steroid. Võite mõned harjutused asendada sarnastega, kui leiate, et need on tõhusamad.
2. Saksa mahutreening põhineb esialgu antagonistlihaste treenimisel. Lihasrühmade töötamiseks võite aga kasutada ka muid võimalusi.
3. Soovitatav puhkeaeg seeriate vahel on põhiharjutuste puhul 90 sekundit ja lisaharjutuste puhul 60 sekundit. Siiski kuulake alati ennast. Midagi hullu ei juhtu, kui natuke rohkem puhata.
4. Oluline on valida õige kaal, et saaksite sooritada kõik 10 seeriat 10 kordust õiges vormis ja jõuda ebaõnnestumiseni alles harjutuse viimasel seerial.
5. Suurendage tööraskust ainult siis, kui saate teha määratud arvu lähenemisi ja kordusi ilma oma täitmistehnikat kahjustamata.
6. Ärge kasutage 10x10 treeningmeetodit pikka aega, kuna MITTE treenimine kurnab oluliselt keha ressursse, mis võib pideva alataastumise taustal põhjustada ületreeningut. Jõutreeningu programmi optimaalne kestus 10x10 süsteemiga ei ole pikem kui 6-8 nädalat, olenevalt teie keha vormist ja taastumisvõimest.

JÄRELDUSED

Saksa mahutreening pole imerohi, vaid vahend, millega saad nii oma geneetilisest laest läbi murda kui ka sisse sõita. sügav olekületreenimine. Oluline on oma võimeid objektiivselt hinnata, et mitte keha kahjustada. Treeni targalt ja ole ettevaatlik!

Tervitused kõigile armastajatele tervislik pilt elu ja sport!

Jätkan kulturismi ja fitnessi edasijõudnutele ja algajatele tehnikate tutvustamist koolitusprotsess. "10-10 koolitusprogramm" platoo ületamiseks, ehituskvaliteet. Meetodit kasutasid “kuldse ajastu” kulturistid A. Schwarzenegger.

Alustuseks võin kogenematutele jõusaalide ja spordikeskuste külastajatele pettumuse valmistada. Esitatakse kogenud jõusaalisportlaste võimaluste piires. Seetõttu pole algajatel soovitatav sellise kompleksiga kohe alustada.

Kogu oma eksisteerimise aja on see ennast tõestanud ja õigustanud. Kui teil on kasv paigal, areng on peatunud, soovite muuta stressi mõju lihasrühmadele. Proovi sarnased harjutused kasutades uut, vana tehnoloogiat.

Mida pead teadma Saksa mahutreeningu kohta

Kvaliteedimärk on teie keha tehniline aspekt ja tegelikud võimalused. Pöörake sellele tähelepanu. Valige harjutused. Sobiv töökaal valitakse valemist 70% 1 RM-st. Kui te pole tuttav, riputage raskused kangile ja sooritage 15 korda lamades surumist. Selgub, et see on väidetavalt sinu oma kaalukategooria. Püüdke leida kesktee. Mida väiksem on kaal, ärge oodake hüpertroofiat, seda rohkem ei saa te programmi lõpule viia.

Tehnoloogia on järgmine. Peate sooritama kaks harjutust järjest kümnest lähenemisest koosnevas superkomplektis kümne kordusega. Kaalude kaal läbivalt ei muutu. Liigume teise komplekti, kaks harjutust. Minimeerige seeriate vaheline puhkus ühe minutini. Vastasel juhul on sellise koolituse mõju null.

Kindlasti jaotage oma tegevused päeva peale ära. See saab olema raske, kuid see on vajalik. Kui soovite oma lihaskiude paisutada nii, et need kogeksid tapvat stressi, motiveerige end täielikult.

Kinnitan teile, lihaste hüpertroofia saabub teieni palju kiiremini, kui arvate.

Teoreetiline osa on lõppenud

hakkame lihaseid kasvatama

1. päev (jalad superkomplekt), abs

päev 2 (rind, selg superkomplekt)

3. päev (õlad, käed superset), abs

Mõistlik küsimus on, kuidas jaotada mineviku tõestanud kulturistide kirjeldatud tegevusi päevade kaupa. Siiski me ei tee seda professionaalsed sportlased, pöörame vabal ajal tähelepanu kangile ja hantlitele.

Kui olete endomorf. Tee julgelt esimene trenn (esmaspäev, neljapäev), teine ​​(teisipäev, reede), kolmas (kolmapäev, laupäev).

Kes ei saa iga päev trenni teha või teil on mesomorfne figuur. Seejärel võta endale ülesandeks treenida ülepäeviti. Kuuendal päeval alustage esimesest päevast. Pea meeles, suurepärane.

Ma ei kahtle, et enamik jõusaalisportlasi väsib Saksamaa mahttreeningu ajal. Kompleksi mitte aeglustamiseks võtke ja eemaldage ribalt paar plaati, kui te ei saa määratud arvu täita. Niipea, kui koorem on õigel teel, tagastage vastukaal.

Sellises olukorras treenitakse iga lihasrühm võimalikult tõhusalt. Lisaks jääb aega taastumiseks ja korralikuks puhkamiseks, 8 tundi. Kõik teavad, et lihasmass kasvab puhkeperioodil. Ma peaaegu unustasin oma dieedi. Tapja treening nõuab teilt täiendavat toorainet valgulise toidu kujul. Pluss spordilisandid. Soovitan valida, kvaliteetne ja töökindel.

Soovin teile edu meisterdamisel "10 x 10 koolitusprogramm"Ärge lihtsalt laske end ära ja muutke kompleksi mõne aja pärast. Kui soovite saada individuaalset kompleksi kehakaalu langetamiseks, leevendamiseks, massiks, võtke meiega ühendust. Telli uudised. Järgmise korrani. Parimate soovidega, Sergei.

Pidage meeles, et meie eelmises artiklis käsitlesime seeriate ja korduste arvu määramise teoreetilisi probleeme. Seega otsustasin mitte edasi lükata ja kirjutasin selle jätku. Sellest märkusest saate teada kahe kohta (ja veel üks, minu lemmik) meetodid koolitusprotsessi kvantitatiivsete näitajate määramisel. Jagame kõik tükkhaaval ja selle tulemusel otsustate ise, mis teile meeldib, ja õpite sarnaseid numbreid tuletama, ilma isegi abi kasutamata. isiklik treener, st. ilma raha ära viskamata :).

Tehke end mugavalt, seal on palju huvitavat, lähme.

Lähenemiste ja korduste arv: kui palju?

Neile, kes just meiega liitusid (või lihtsalt paagis), tuletan meelde, et artikli esimene osa on siin: . Ja me alustame teist sellega ...

Nagu ma varem ütlesin, on lähenemiste ja korduste arvud juba ammu teada ja need näevad välja järgmisel viisil (vaata pilti).

...kus numbrite all on näidatud sellised funktsionaalsed näitajad nagu areng:

1. maksimaalne tugevus;
2. tugevus, kiirus ja jõud;
3. funktsionaalne lihaste hüpertroofia (sarkoplasmaatiline, SG);
4. lihaste struktuurne hüpertroofia (müofibrillaarne, MG);
5. vastupidavus (sealhulgas võime pikka aega treenida).

Märge:

SG – seotud lihase mittekontraktilise osa suuruse suurenemisega;

MG - lihaste kontraktiilse aparaadi suurenemine (müofibrillide arv ja maht).

See on nn üldtunnustatud laiendatud (Ameerika versioon) lähenemiste ja korduste "annustamise" mall. Venekeelne versioon, mida kõige sagedamini näpistatakse ja mida soovitatakse kõigile, kes aktiivselt jõusaali külastavad, näeb välja selline (vaata pilti).

Nagu jooniselt näha, on jõu arendamiseks vaja sooritada 1-5 kordust komplekti kohta. Siin saate kasutada Kaalupiirang mürsk ja stimuleerivad suurepäraselt lihaseid kasvama tänu MG-le. Korduste arv vahemikus 9-12 korda, on sellel SG-le parim mõju. Niipea, kui korduste arv ületab märgi 12 ajad, protsessid lihaste hüpertroofia väheneb ja hakkab arenema anaeroobne vastupidavus.

Arvatakse, et kui soovite saada võimalikult suureks, peate tasakaalustama kahte tüüpi hüpertroofiat ja töötama mõlemat tüüpi kiududega (kiire aeglane), mis tähendab, et komplekt peaks koosnema 6-8 korduste arv, peaks nende (lähenemiste) koguarv ideaalis olema 3 . Algajatele soovitatakse tavaliselt jõusaalis “töötada” vastavalt 3 kord nädalas ja treenides tehes kogu keha 2-3 harjutused igale lihasrühmale. Kõik, mida pead tegema 2-3 lähenema 10-15 kordused. Kõik see võimaldab teil oma põhitaset hästi parandada. kehaline aktiivsus ja valmistada keha ette tõsisemaks stressiks tulevikus.

Nii et sellest on jutt standardskeem lähenemiste ja korduste arvu, on ka teaduslik ja intuitiivne meetod, mida pean kõige adekvaatsemaks ja õigemaks ning mille õpetan teile kõige lõpus.

Vaatame nüüd teaduslikku lähenemist seeriate ja korduste arvu küsimusele, nii et siin me läheme.

Hiljuti Internetis ringi uidates kulturismi valdkonnas uusi uurimusi otsides, sattusin huvitava uurimuseni ühe autoriteetse välismaa ressursi kohta, mis on seotud meie tänase teemaga. See ütles, et on leitud lõplikud vastused ideaalse korduste arvu ja korduste arvu kohta maksimaalsete tulemuste saavutamiseks. Allpool esitan just tema arvutused.

Märge:

Uuring viidi läbi nii algajatel kui ka edasijõudnud sportlastel, seega kehtivad selle tulemused nendes kategooriates.

Alustame sellest...

ALGAJAD

nr 1. Lähenemiste arv.

Uuringust selgus, et uustulnukad (kogemus kuni 1 aasta) peaks töötama rohkemate korduste ja väiksema raskusega. Lähenemisviisi kohta on vaja sooritada alates 12 enne 15 kordused. See kogus võimaldab teil arendada närvisüsteemi koormusega kohanemise tugevust. Raskuste tõstmine õpetab närvisüsteemile, kuidas kiiresti ja tõhusalt õiges koguses “õigeid” asju sisse lülitada. lihaskiud raskusi tõstma. Suure korduste arvu kasutamine võimaldab närvisüsteemil selles küsimuses rohkem harjutada, sest. ta peab kontrollima iga sooritatud kordust.

Uuring ütleb, et heade "mahuliste" tulemuste saamiseks peaksid algajad tegema umbes 3-4 komplektid iga kehaosa jaoks. Need. tuleb täita 3 läheneda ühele harjutusele iga lihasrühma jaoks.

Pealegi tuleks arvestada, et see üks harjutus peaks olema põhiline või tinglikult põhiline – töösse ei tohi kaasata ainsatki lihasgruppi. Järgmised harjutused sobivad suurepäraselt: lamades surumine horisontaalsel (kald)pingil; hantli õlapress; kükid; kangi/hantliga biitsepsi tõstmine, lamades surumine kitsas haare triitsepsi jaoks. Arvestades harjutuste väikest mahtu, saate teha ühe treeningu korraga kogu kehale või jagada lihasrühmad 2 päeval (1 päev – rind, reied, triitseps, nelipealihas; 2 päev – selg, õlad, sääred, biitseps).

Märge:

Arvesse võetakse parimat koolitustüüpi 2-3 päeva jagamine (lihasrühmade eraldamine erinevatel päevadel).

nr 3. Treeningu sagedus.

Algajad peaksid iga lihasrühma treenima kolm korda nädalas. Nad võivad jagada oma jaotuse kaheks treeninguks, mille tulemuseks on 6 õppepäevadel nädalas. Kõrgsagedustreening treenib kiiresti algaja närvisüsteemi ja see kohaneb kiiremini rauaga töötamisega. kiire tempo. Esmapilgul võib tunduda, et algaja jaoks on jama nii mitu korda harjutada. Selle mõiste “jalgratas” aluseks on aga üks lihtne nähtus – praktika, s.o. Mida sagedamini teatud sama tüüpi toiminguid sooritatakse, seda kiiremini keha neid õpib. Pidage meeles, kui väikesed lapsed jalgrattaga sõidavad; mida sagedamini nad sellele "ronivad", seda kiiremini nad sõitma hakkavad.

Oleme algajatega läbi, liigume edasi edasijõudnutele...

TÄIENDATUD

nr 1. Lähenemiste arv.

Edasijõudnutele sportlastele (rohkem kui 1 aasta) suurimat kasu annavad rasked ja madalamad raskused (erinevalt algajatest) korduste arv. Jõu ja lihaste jõudluse arendamiseks on optimaalne korduste arv seerias alates 6 enne 8 . Siin töötab juba järkjärgulise ülekoormuse põhimõte, see on siis, kui lihased on raskustega kohanenud ja neid tuleb suuremate raskustega ümber treenida.

nr 2. Treeningu kogumaht.

Uuringud näitavad, et optimaalne komplektide arv on alates 4 enne 6 igale kehaosale, s.t. Selle tulemuseks on kolm lähenemist kahes harjutuses ühe lihasrühma jaoks. Kõige parim variant on valida igale lihasele üks põhiharjutus ja üks abiharjutus (harjutuse abi).

TO põhilised harjutused võib sisaldada: rind – lamades surumine/hantel; õlad - vertikaalne press pea kohal olevad kangid/hantlid; tagasi - ühe käega hantlirida vöökohani, kaabli vedu simulaatoril; jalad - kükid või "käru" (jalakuru platvormil) millele järgneb väljaastmine; triitseps - raskuse alla surumine kaablimasinal, kinnine surumine, dips; biitseps – kangi tõstmine seistes või käe sirutamine hantliga.

Abiharjutustena on vaja kasutada põhitööga sarnaselt sooritatavaid ja põhitööks ette valmistada. Näited sellistest "abistajatest": rindkere - liblikas simulaatoril, mis ühendab käed risti; õlad – lati tõstmine lõua poole; jalad - pikendused istumismasinas; triitseps - pikendused käepidemega klotsil jne.

nr 3. Treeningu sagedus.

Edasijõudnud sportlased ei tohiks mõnda lihasgruppi treenida rohkem kui kaks korda nädalas. Närvisüsteem sellised inimesed on juba koormustega kohanenud ja suurendavad seetõttu jõudu (ja selle tulemusena lihasmass) tekib lihaskiudude endi kohanemise tõttu. Rasked raskused ja rohkem komplekte annab kehale tõsise löögi ja seetõttu vajab see taastumiseks rohkem aega. Taastumisperioodil toimub tõhustatud regeneratsioon lihasvalgud ja lihased muutuvad suuremaks ja tugevamaks.

Tegelikult oleme lõpetanud ka kõrgtasemega, nüüd võtame selle kokku...

Globaalne väljund

Siin esitatud uuringud näitavad meile, millised "numbrinipid" enamiku sportlaste jaoks kõige paremini sobivad, kuid see ei tähenda, et need soovitused teie jaoks kõige paremini toimiksid. Proovige pakutud arvutusi praktikas ja salvestage tulemus. Kui see on positiivne (jõu/lihasmass on suurenenud), siis kasutage neid sageli oma treeningprogrammis, vastasel juhul muutke "muutujaid" ja proovige uuesti.

Niisiis, panin välja kõik, mida sellel teemal teadsin, nüüd peate lihtsalt kõik uuesti läbi lugema ja järelduse tegema ning see on lihtne - kuulake oma keha ja määrake ise vajalik arv lähenemisi ja kordusi. Noh, selleks, et teha seda võimalikult õigesti ja tõhusalt ning üldiselt, et kogu ülaltoodud teave veel kord "paika panna", pidage meeles järgmisi näpunäiteid:

• ärge järgige standardseid klišeesid, vaid võtke, proovige, salvestage tulemus ja kohandage numbreid vastavalt sellele;
• kaasata oma hulka treeningprogramm töötada kogu "korduste" vahemikus (näiteks esmaspäev - 5 ; kolmapäev – 15 , reede - 10 kordused);
• Keskenduge nendele äärmuslikele kordusvahemikele: 1-3 – maksimaalse jõu arendamine; 4-10 – samaaegne lihaste vastupidavuse ja jõu arendamine; rohkem 11 – leevendada/põletada rasva;
• keskenduge järgmistele äärmuslikele lähenemisviisidele: töö leevendusel - 2-3 ; kaalutõus - 3-4 ; jõu arendamine - 4-5 ;

Samuti on lähenemiste ja korduste arvu määramisel väga oluline vastata endale lihtsatele küsimustele: 1) kui vana ma olen; 2) koolituskogemus (tase füüsiline treening) ; 3) kehatüüp.

Vastuste, teie loogika ja ülaltoodud teabe põhjal saate hõlpsasti tuletada konkreetseid digitaalseid väärtusi, võttes arvesse teie kehaomadusi. Need on raua tõmbamise lähtepunktiks, millest alates peate tantsima.

Tegelikult on see minu jaoks kõik, umbes kolm meetodit (standardne, teaduslik, sõltumatu) Rääkisin teile koolitusprotsessi kvantitatiivsete näitajate määramisest, nii et minu südametunnistus on puhas :).

Järelsõna

Täna tegelesime küsimustega - "kes, mida ja kui palju?" sisse teha Jõusaal. Olen kindel, et nüüd saate sellele küsimusele hõlpsalt vastata mitte ainult enda jaoks, vaid aidata ka oma vähem kogenud riistvaravendadel seda mõista. Noh, midagi sellist, näeme jälle, mu kallid, ärge igavlege!

PS. Kirjutame üles kommentaarid, küsimused, soovid ja muud muud, mul on hea meel!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

See on artikkel jõuspordi terminoloogiast algajatele.
Spordil, nagu ka teistel teadustel, on oma terminoloogia. Seetõttu paljud algajad, alustades
treeningule, ei saa nad alguses aru, mida nad neilt tahavad. Et saaksite sportlastega rääkida
jõusaalis selgitan ühes keeles mõningaid põhitermineid:
seeriad, kordused, puhkus seeriate vahel, superset, maksimaalne jõud, põhiharjutused,
kardio, vabad raskused...
Samuti näitan teile, kuidas vajalikke parameetreid treeningprogrammi salvestada.

MIS ON SET JA REPS
Oletame, et tegite 10 kangiga kükki, seejärel puhkasite 2 minutit ja tegite
Veel 10 kükki, jälle puhkas 2 minutit ja tegi veel 10 kükki.
Spordikeeles tähendab see, et tegid KOLM seeriat 10 kordust.
Selles näites oli seeriate vaheline puhkus 2 minutit, kuid ülejäänud osa võib olla erinev,
see oleneb eesmärgist ja kasutatavast programmist.
Treeningu eesmärgist sõltub ka lähenemiste ja korduste arv igas harjutuses.
Lisaks näitab treeningprogramm iga harjutuse koormust.
Registreeruge spordiprogramm näeb välja selline:
Kükid kangiga õlgadel 3x10/50kg Puhkus seeriate vahel 2 minutit

Märkus nr 1
IN inglise keel lähenemisviise nimetatakse "SET"
Seetõttu nimetatakse ka meil ingliskeelseid lähenemisviise sageli "komplektideks"
Nad ütlevad: kolm kümnest kordust. Kordused inglise keeles oleksid "reps", mis on selle sõna lühike
“kordus”, mis tõlkes tähendab kordamist, kordamist.

Märkus nr 2
Varem nimetati Nõukogude spordis lähenemisi mõnikord "sarjadeks"
Ülesanne kõlas seega nii: neli 12 kordusest koosnevat seeriat

Märkus nr 3
Salvestusvorm võib erineda
Kulturismis kirjutatakse seda enamasti nii:
Lamades surumine 3x10/50kg Puhka seeriate vahel 2 minutit
See tähendab kolme 10 korduse seeria tegemist 50 kg koormusega.
Muude jõuspordiliikide puhul võib salvestis välja näha järgmine:
Kükid kangiga õlgadel 120/3x5 (või 120x3x5)
See tähendab 120 kg kolmel korral viies lähenemises, olemus on sama, lihtsalt salvestamise järjekord on veidi erinev.
Pealegi sisse jõuspordialad koormust võib näidata mitte kilogrammides, vaid protsendina maksimumist.
Näiteks nii: Kükid kangiga 80%/3x5 (või 80% x3x5)
See tähendab, et peate kasutama 80% raskust oma maksimumist ja tegema viis seeriat kolmest kordusest.
Saate valida endale sobiva salvestustüübi. Kui võtta valmis programm, siis peaks olema
näidatakse, kuidas on määratud lähenemised ja kordused, millist koormust kasutada ja kui palju seeriate vahel puhata
selles programmis soovitatud.

MIS ON SUPERKOMPLEKT
Superset – esitab kaks erinevaid harjutusiüksteise järel ilma puhkamata.
Teete esimese harjutuse, seejärel kohe teise ja alles siis puhkate - see on üks superkomplekti lähenemine.
Seejärel tehke uuesti esimene harjutus ja kohe teine ​​- see on superkomplekti teine ​​komplekt.
Vaatame näidet
Käelihaste superkomplekt:
Harjutus nr 1 – Kangikõverdus seistes
Harjutus nr 2 – Prantsuse ajakirjandus kangiga lamades
Ülesanne: 4x10 Puhka 2 minutit
Kuidas seda teha:
Kõigepealt tehke barbell Curl - 10 kordust.
Siis kohe ilma puhkamiseta “prantsuse press” - 10 kordust.
See on superkomplekti esimene komplekt!
Pärast seda puhake 2 minutit ja tehke järgmine superkomplektide komplekt ja nii edasi.

Tegelikult on supersetis tehtavate harjutuste vahel lühike paus masinat vahetades
või võtke mõni teine ​​kang või hantlid. Soovitav on kiiresti liikuda ühelt harjutuselt teisele,
nii, et paus ei ületaks 10-15 sekundit.

MAKSIMAALNE KAAL (MAX ÜKS KORRAUS)
Maksimaalne kaal (maksimaalne tugevus, ühe korduse maksimum) on suurim kaal, mis olla saab
võid sisse tõsta see harjutus 1 korduse jaoks. Programmides võib selle tähistada kui "1RM"
Kui jõusaalis inimesed küsivad, kui palju sa suudad lamades suruda, peavad nad tavaliselt silmas, kui palju sa suudad ühe korduse eest lamades suruda,
see tähendab, et nad küsivad teie maksimaalset jõudu.
Tähelepanu– algajatele soovitan esimesel kuuel treeningkuul mitte tõsta maksimaalset raskust
ühe korduse eest (ärge minge maksimumini nagu sportlased ütlevad). Esiteks võtab ettevalmistamine aega
oma sidemed ja liigesed maksimaalsele koormusele, teiseks peate omandama ja kinnistama selge treeningtehnika,
muidu saad tõsine vigastus. Võtke aega, arendage oma võimeid järk-järgult.
Maksimaalse jõu väljaselgitamiseks teevad sportlased “kõnni”, seda tuleb ka õigesti teha!
Te ei saa kohe võtta ja tõsta maksimaalset raskust ... Kirjutan sellest lähemalt teises artiklis.

JA VEEL NATUKE TERMINOLOOGIAT...
Vabad raskused- kangid, hantlid, raskused.
Põhilised harjutused– põhilised arendavad harjutused konkreetse spordiala jaoks.
Kulturismis, jõutõstmises ja jõutõstmises on see erinevaid harjutusi kangiga.
Lisainfo artiklis - aka kardiotreening, aka aeroobne treening.
Need on järgmised treeningtüübid: kerge pikk jooks, aktiivne kõndimine, aeroobika, trenn velotrenažööril,
stepper jne. Jämedalt öeldes on need väikese kuni mõõduka võimsusega vastupidavuskoormused.
Põhimõtteliselt on need koormused suunatud rasva põletamisele, soojendamisele/soojendusele, südame treenimisele ja vastupidavuse arendamisele.

KOOLITUSPROGRAMMID TÕELISTE TULEMUSTE SAAVUTAMISEKS
Sõbrad, et te teeksite seda õigesti, arenesin üksikasjalikud programmid koolitust

Iga programm sisaldab kõiki vajalikke juhiseid ja kavu iga treeningu jaoks.
Iga programm on ainulaadne – treenite mõnuga ja saate suurepäraseid tulemusi.

Kas soovite teada, mis on spordiblogis uut?
– ja ela spordile kaasa!

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/9d0ca8ce556e0398d673bdf1091edfa0.jpg

Mitu kordust tuleks lihasmassi suurendamiseks teha? pedagoogikateaduste doktor, professor, Vene Föderatsiooni austatud teadlane, teoreetiliste ja metoodiliste aluste osakonna juhataja füüsiline kultuur ja sport Venemaa Riikliku Kehakultuuriülikooli L. P. Matvejev oma õpikus "Kehakultuuri teooria ja meetodid" ("Kehakultuur ja sport", 1991) vastab sellele küsimusele järgmiselt: "... 5.–6.–8. 10 kordust kuni ebaõnnestumiseni, mis vastab koormusele ligikaudu 70–80% individuaalsest maksimumist.
Arnold Schwarzenegger nimetab oma kuulsas kolmeköitelises kaasaegse kulturismi entsüklopeedias (füüsiline kasvatus ja sport, 1993), mis on kirjutatud koos Bill Dobbinsiga, järgmised arvud: 8–12 kordust ülakehale ja 12–15 jalgadele, " ja sooritage iga lähenemine "ebaõnnestumiseni" - kuni lihased ei suuda enam vähemalt ühte kordust teha."
Joe Weider oma töös „Kulturism. Fundamental Course" ("Wider Sports-SU", 1993) kirjutab: "Uuringud on näidanud, et lihasmahu suurendamiseks on vaja sooritada vähemalt 6 ja mitte rohkem kui 15 kordust ühe seeria kohta. Kui teete vähem kui 6 kordust, arendate jõudu ja kui rohkem kui 15, siis lihaste vastupidavust. Algajad kulturistid peaksid harjutama 8–12 kordust 1–3 seerias. Meile öeldakse paljudel fitness-treeningutel ligikaudu samu numbreid, tõstes vaid pisut alampiiri. Tavaliselt kuni 8 kordust.
Mida praktika meile ütleb? Töötasin üle 10 aasta fitnessklubis treenerina. Ja praktika näitab, et on teatud kategooria inimesi, kes keelduvad kategooriliselt kasvamast, tehes kindlaksmääratud arvu kordusi, hoolimata entusiasmist ja kõigi kaasnevate soovituste täielikust järgimisest, nagu treeningute vaheline korralik puhkus, suurenenud valgusisaldus dieedis, täiendav rikastamine. jne. Teised edenevad, kuid ainult teatud arvu korduste põhjal selles vahemikus. Ja valik on suur. 6 kordust ja 15 on tohutu erinevus ning optimaalse korduste arvu empiiriline otsimine võtab liiga kaua aega.
Kuid tegelikult pole kõik nii keeruline, kui meeles pidada, et kõigil inimestel on rangelt individuaalne lihaskoostis.
Lihaskiude saab klassifitseerida kahe peamise kriteeriumi järgi. Esimene on ATPaasi ensüümi aktiivsus ja vastavalt lihaste kontraktsiooni kiirus - kiireteks ja aeglasteks lihaskiududeks. Selle ensüümi aktiivsus on päritav ja seda ei saa treenida.
Teine klassifikatsioon põhineb mitokondrite arvul lihaskius. Tuletan teile meelde, et mitokondrid on rakulised organellid, milles glükoos ja väga täpselt - püruvaat - glükoosi mittetäieliku lagunemise produkt, laguneb süsinikdioksiidiks ja veeks, vabastades ATP, mis on vajalik lihaste kokkutõmbumine, ja ilma lihaseid hapestamata. Väljaspool lihaste mitokondreid saab püruvaati lagundada ka ATP-ks, kuid see toodab piimhapet, mis hapestab lihaseid ja aitab kaasa selle väsimusele.
Selle omaduse põhjal jagunevad lihaskiud kolme rühma:
1. Oksüdatiivsed lihaskiud. Mitokondrite mass neis on nii suur, et selle olulist suurenemist treeningprotsessi käigus enam ei toimu.
2. Vahepealsed lihaskiud. Nendes väheneb oluliselt mitokondrite mass ning piimhape koguneb lihasesse töö ajal, kuid üsna aeglaselt ning väsivad palju aeglasemalt kui glükolüütilised.
3. Glükolüütilised lihaskiud. Neil on väga väike arv mitokondreid. Seetõttu domineerib neis anaeroobne glükolüüs koos piimhappe akumuleerumisega, mistõttu nad said oma nime. (Anaeroobne glükolüüs on glükoosi lagunemine ilma hapnikuta piimhappeks ja ATP-ks; aeroobne glükolüüs ehk oksüdatsioon on glükoosi lagunemine mitokondrites hapniku osalusel süsinikdioksiidiks, veeks ja ATP-ks.)
Inimestel, kes ei treeni, on tavaliselt kiired kiud glükolüütilised ja vahepealsed ning aeglased kiud oksüdatiivsed. Siiski, millal korralik väljaõpe Vastupidavuse suurendamiseks võib vahepealsed ja osa glükolüütilistest kiududest muuta oksüdatiivseks ning siis ei väsi need jõudu kaotamata. Tuleb märkida, et kiudude järsk üleminek ühest rühmast teise ei toimu. See on sujuv, nii ATPaasi aktiivsuse suurenemise kui ka mitokondrite arvu suurenemise poolest lihastes, seega on lihaskiudude jagunemine 2 ja 3 rühma üsna meelevaldne. Vajadusel oleks võimalik rühmade arvu veelgi suurendada, kuid kaasaegses teaduses peetakse seda kohatuks, kuna see klassifikatsioon rahuldab kõigi teadusvaldkondade esindajate kõik küsimused.
Teine oluline termin, mida peate selle protsessi mõistmiseks teadma, on mootoriüksus. Lihas tõmbub kokku närviimpulsi mõjul, mis on olemuselt elektriline. Iga motoorne üksus (MU) sisaldab motoorset neuronit, aksonit ja lihaskiudude komplekti. MU hulk inimeses jääb muutumatuks kogu elu jooksul.
Mootoriüksustel on oma erutuslävi. Kui aju poolt saadetud närviimpulss on sellest lävest väiksem, on MU passiivne. Kui närviimpulsil on selle MU läviväärtus või see ületab seda, tõmbuvad lihaskiud kokku. Madala lävega motoorsetes üksustes on väikesed motoorsed neuronid, õhuke akson ja sadu innerveeritud aeglaseid lihaskiude. Kõrge läve motoorsetes üksustes on suured motoorsed neuronid, paksud aksonid ja tuhanded innerveeritud kiired lihaskiud. IN Igapäevane elu Töötame peamiselt aeglaste kiududega ja teeme sellega suurepärast tööd. Lihased ei muutu happeliseks, mitokondrites lagunevad energiasubstraadid piimhapet moodustamata süsihappegaasiks ja veeks ning lihased toimivad terve päeva väsimata. Kiiresti tõmbuvad kiud aktiveeruvad ainult siis, kui on vaja märkimisväärset lihaspingutust või kiirendust. Ja sellise koormuse juures tunneme kohe lihaste hapestumist, õhupuudust ja kiiresti tekkivat väsimust.
See on põhimõtteliselt kõik, mida pead teadma. Lihaskiudu kasvama sundimiseks peame seda hapestama, et müofibrillides tekiksid struktuursed muutused, mille tulemusena peale koormuse lõppu käivitub hüperplaasia mehhanism.
Seega on teatud inimeste kategoorial, keda ma kirjeldasin ja kes keelduvad kasvamast lähenemises määratud kordusvahemiku sooritamisel, äärmiselt vähe glükolüütilisi ja vahepealseid MV-sid. Ja nad ei saa oma oksüdatiivseid kiude hapestada ei 6 ega 15 kordusega. Lihas töötab, kuid pole treenitud. Mitokondrid "söövad ära" kogu piimhappe ja lihastes ei teki struktuurseid moodustisi. Oksüdatiivsete MV-de hapestamiseks ja nende kasvamiseks on vaja spetsiaalset töörežiimi - staatiline-dünaamiline, ilma lihaste lõdvestamiseta. Selle lihaste töörežiimi töötas välja Spordiinstituudis professor V. N. Seluyanov. Sellisel juhul suruvad pinges lihaskiud veresooni kokku ja blokeerivad hapniku juurdepääsu verega mitokondritesse. Ja me saame seda kiudude kategooriat hapestada tööajaga 30-60 sekundit. Kulturistid, kes vajavad kõigi lihaskiudude maksimaalset hüpertroofiat, on empiiriliselt jõudnud sellesse töörežiimi – piiratud amplituudiga konstantsel töörežiimil. lihaspingeid, ja nad kasutavad seda edukalt, kuigi mitte kõik ei mõista selle toimimismehhanismi.
Mis puudutab lihaste korduste arvu, siis meie tuvastatud korduste vahemik 6–15 mõjutab glükolüütilisi ja vahepealseid MV-sid. Kuidas võisid Venemaa teaduse valgustajad lihaskoostise olukorrast mööda vaadata? Jah, neil lihtsalt polnud sellist eesmärki. Spordialaseid uuringuid on tehtud jõu arendamise kohta. Suurenenud lihasmassi märgiti kõrvalmõjuna, kuigi see registreeriti hoolikalt. Ja mis kõige tähtsam ja mis kõik unustavad, on see, et uuringud viidi läbi peamiselt tõstjate ja heitjate kohta, mitte massikategooriate, vaid spordimeistrite tasemel sportlaste kohta. Loodusliku valiku tulemusena saavutasid selle taseme sportlased, kelle koostises on peamiselt kiired lihaskiud. See tähendab, et katsealuste valim oli äärmiselt vale.
Niisiis, oleme välja mõelnud nende inimeste treenimise, kelle lihaskoostises on valdavalt oksüdatiivsed kiud. Kui palju kordusi peavad tegema sportlased, kelle koostises on peamiselt glükolüütilisi ja vahepealseid kiude? Siin on kõik lihtne. Kui domineerivad glükolüütilised, peaks korduste arv lähenemises jääma alumisse piiri. Neil sportlastel on tohutul hulgal kõrge lävega motoorseid üksusi ja vähem kui 6 kordusmahuga mürsuga töötades ei saa nad neid lihtsalt täielikult ära kasutada. Ja vastupidi, sportlased, kellel on ülekaalus vahepealsete kiudude arv, peaksid püüdlema korduste arvu ülemise piirini ehk 15. Nii et igaüks võib leida oma optimaalse korduste arvu. Loomulikult saavutada maksimaalne efekt peate kõik oma kiud välja töötama. Kuid suurem osa teie treeningajast on see, mis teie sees valitseb.
Kuidas saate lihaskoostist praktiliselt määrata? Väga hea testi pakkus ühel foorumil välja sportlane, treener ja endokrinoloog Mihhail Klestov. Konkreetse lihasrühma testimiseks tehakse harjutus, näiteks lamades surumine, et testida peksu ja triitsepsit, ning määratakse maksimaalne kaal 1 RM kohta. Järgmisel treeningul palutakse katsealusel sooritada maksimaalne arv kordusi raskusega, mis on 80% sellest väärtusest. Kui korduste arv on 4–7, siis on selle rühma koostises ülekaalus glükolüütilised kiud, kui 7–12, siis vahekiud; üle 13 – oksüdatiivsed kiud. Soovitav on testida mitut lihasgruppi, kuna kiudude suhe erinevad lihased võib olla erinev. Kaasaegsed uuringud on näidanud, et aastal lihasrühmadÜlakehas on alati rohkem kiireid kiude kui jalalihastes (bravo, Arnold!). Lihaskiutüüpide proportsioonide suhe teistes rühmades on väga individuaalne. Näiteks minuga treenis üks noormees, rinnalihased ja kelle triitseps vastas maksimaalselt 6 kordusele seerias ja latissimus lihased ja biitseps – 10 võrra.
Nii et otsi ja proovi. Testige oma lihaseid koostise osas, valige iga lähenemise kohta vajalik korduste arv ja tulemus üllatab teid! Treening, kui selle aluseks on teadmised lihastes toimuvatest biokeemilistest protsessidest, annab alati positiivse tulemuse!