Згинання рук із гантелями. Французький жим з Гантель стоячи або сидячи Вправи для рук вдома сидячи

Розгинання рук із гантелями – вправа для опрацювання триголового м'яза плеча, тобто трицепса. Ця вправа акцентує навантаження на довгу головку трицепса. Його можна виконувати у різних положеннях – сидячи, стоячи, лежачи, з-за голови тощо. У цій статті ми розглянемо всі варіанти виконання розгинання рук з гантеллю та розповімо, як ефективно використовувати цю вправу у своїй тренувальній програмі.

Різні види розгинання рук з гантеллю майже однаково навантажують довгу головку трицепса, але в силу індивідуальних анатомічних особливостей спортсменів, деяким атлетам зручніше виконувати вправу стоячи або лежачи з однією гантеллю або з двома. Найчастіше розгинання рук із гантеллю виконують у наступних варіаціях:

• З однією гантеллю у нахилі;
• З однією гантеллю сидячи чи стоячи з-за голови;
• З двома гантелями, сидячи або стоячи з-за голови;
• З двома чи однією гантеллю лежачи.

Усі описані варіанти вправи сприяють зростанню трицепса та підвищують його рельєфність. Так як розгинання рук з гантеллю не є базовою вправою, його варто виконувати в кінці тренінгу після базової роботи для добивання м'яза і отримання ефекту пампінгу.

Розгинання рук поперемінно з однією гантеллю вимагатиме від вас більшої концентрації, але й дозволять більше відчути роботу м'яза. При виконанні згинання однієї руки потрібно буде іншою рукою підтримувати першу. Якщо вам незручно сидіти або немає лави зі спинкою, то можна виконувати розгинання рук з гантелями стоячи. Техніка виконання нічим не відрізняється.

Цією вправою дуже складно навантажити трицепс при роботі з великими вагами. Інші види розгинання більш ефективні. Розгинання з гантеллю в нахилі чудово підходять для покращення рельєфності трицепсу для дівчат.

Розгинання рук з гантелями лежачи

Цю вправу ще називають французьким стилем у гантелями лежачи. Техніка виконання дуже проста:

• Ляжте на лаву, візьміть гантелі двома руками, підніміть перед собою.
• Зігніть руки так, щоб гантелі опинилися за головою. Виконуйте рухи тільки в ліктьовому суглобі.
• Розігніть руки так, щоб гантелі опинилися над шиєю. Виконайте потрібну кількість повторень.

В принципі, немає ніякої істотної різниці між розгинаннями сидячи або стоячи, але деяким атлетам виконувати розгинання рук із гантеллю стоячи легше через менше навантаження на хребет та кращу опору. Техніка виконання наступна:

• Стати прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть гантель руками та підніміть її над собою.
• Долоні повинні упиратися в внутрішню частинудиска гантелі, а великі пальціповинні охоплювати її рукоятку.
• На вдиху повільно та плавно опустіть гантель. Передпліччя повинні торкнутися біцепсів.
• На видиху підніміть гантель.

Як виглядає виконання цієї вправи та всіх інших видів розгинання з гантелями, ви зможете побачити на відео роликах наприкінці цієї статті.

Як зробити розгинання більш ефективними

Розгинання з гантелями є ізольованою вправоюі тому їх варто виконувати або на початку тренування для розминки та розігріву, або в кінці тренінгу для повного виснаження м'яза. Робота з гантелями, на відміну від штанги, дає можливість трохи змінювати траєкторію руху, щоб краще навантажувати м'язи і цим потрібно користуватися. Якщо ви працюєте із надто важкими гантелями, то потрібно знайти партнера для підстрахування. Щоб вправа приносила максимальний ефектпотрібно виконувати його правильно технічно, а також робити кілька підвідників розминочних підходівперед роботою із робочими вагами.

Відео, де показано техніку розгинання рук з гантелей сидячи з-за голови

​

Відео з розгинання рук з гантелей у нахилі

​

Техніка розгинання з гантелями лежачи

​

Техніка розгинання рук з Гантель стоячи

​

Основна вправа для тренування біцепса рук. Задіює біцепси, плечопроменеві м'язи, плечі та передпліччя. Розглянемо 3 варіанти виконання: хватом молоток, середнім та вузьким хватом.

Цільові м'язи у вправі – біцепсирук.

Відео вправи згинання рук з гантелями стоячи

Якщо ви хочете як слід прокачати біцепси рук і зробити їх розміри значними, то згинання рук з гантелями підійде дуже доречно. Існують різні варіації вправи: з розворотом гантелей вгорі, коли навантаження йде на зовнішню головку біцепса; пронованим хватом (працює плечовий м'яз) та інші. У статті розберемо 3 основні варіанти згинання рук із гантелями стоячи. Почнемо по-порядку.

Навантаження за цільовими м'язами за 10 бальною шкалою

Застосування вправи

Кому. Усім від новачка до майстра. Чоловікам та жінкам.

Коли. У середині тренування. Спочатку виконайте важкі базові вправи, потім приступайте до рук.

Скільки. 3 підходи з 12-15 повторень. 60 секунд – відпочинок між підходами.

Техніка виконання згинання рук із гантелями:

1. Вихідне положення.Стоячи на ширині плечей. Спина рівна. Дивимося перед собою. Утримуємо в руках гантелі. Долоні повернуті вперед.
2. Підніміть гантелі до рівня плечового пояса, зробити видих. Утримуйте лікті в одній точці.
3. Опустіть гантелі у початкове положення, зробіть вдих.

Основні помилки під час виконання:

• Сильний заклад ліктів уперед. Намагайтеся тримати лікті в одній точці. При русі вперед, навантаження з біцепса йде, і включаються передні дельти плечей.
• Розгинання в попереку під час підйому. Не беріть тяжка вагау вправі. Наша мета – максимальне опрацювання біцепса. Коли ваги величезні, починають включатися розгиначі спини та всілякі інші м'язи, забираючи на себе ваги. Біцепси рук залишаються не долею.
• Неправильна амплітуда виконання. Укорочені, швидкі, різкі, махові рухи. Працюйте повільно, концентровано. Включайте лише біцепси рук.

Плюси вправи

1. Підходить усім.
2. Можна робити вдома.
3. Низький шанс отримати травму.
4. Легке в освоєнні та виконанні.

Мінуси згинання рук із гантелями:Ні.

Фішки:

1. Для кращого опрацювання біцепса у фінальній точці руху можна робити фіксацію та натискати на біцепс.
2. Щоб краще опрацювати внутрішню головку біцепса, можна робити супінацію. У верхній позиції розгортайте мізинець усередину, що дозволяє гнучкість рук.

Варіанти виконання згинання рук із гантелями стоячи

Молоткові згинання рук - різновид класичного згинання з гантелями, яке ефективно опрацьовує біцепс рук і плечові м'язи(Так званий «брахіаліс»). Згинання рук у стилі «молоток» виконується нейтральним хватомколи долоні дивляться не вгору і не вниз, а спрямовані один на одного.

Відмінності:

1. Досить гантелей. Утримуйте гантелі як молоток.
2. Навантаження більше припадатиме на плече-променевий м'яз і зовнішню головку біцепса.

Виконуючи згинання хватом молоток, дуже важливо фіксувати лікті. Якщо лікті ходять уперед чи назад, ефективність вправи падає у рази.

Схоже на першу вправу. Відмінності у хваті. Що дозволяє навантажити внутрішню головку біцепса рук.

Згинання рук із гантелями «молоток»- це формуюча та ефективна вправа. Виконуючи «молоток», ви наносите потрійний удар – качаєте внутрішню головку біцепса, брахіаліс та передпліччя. Розвинений брахіалісвиштовхує біцепс назовні і робить його більшим. Однак «молоток» не підходить як базової вправи. Виконувати згинання рук із гантелями найкраще наприкінці тренування.

Варіанти виконання:

• Стоячи, почергове підняття рук.
• Стоячи одночасне підняття рук.
• Стоячи, молоток з гантелями.
• Сидячи на лаві зі спинкою в нахилі.

До варіанта сидячи на лаві зі спинкою підходять вище перераховані комбінації.

Початківцям, та й досвідченим хитавицям, я б порадив почергове підняття рук. Так буде більше концентрації на кожній руці та менше бажання допомагати корпусом. Для людей, мета яких великі руки, необхідно виконувати молоток по черзі з одного гантелі. Для рівноваги другою рукою візьміться за опору або тримайте нерухомо гантель в іншій руці. Повільно і впевнено, щоразу піднімайте гантель, повірте, це принесе свої плоди. Для людей, які вміють контролювати свої рухи, підійде варіант, сидячи на лавці зі спинкою в нахилі.

Вихідне положення згинання рук із гантелями «молоток»

Візьміть гантелі в замок, руки звисають з обох боків від ніг, долоні спрямовані одна на одну. Ноги поставте в одну лінію вже ваших плечей. У попереку має бути природний прогин. Зафіксуйте це положення до кінця вправи. Голова у вертикальному положенні, погляд спрямований уперед. Груди розпрямлені, плечі розведені.

Техніка виконання згинання рук із гантелями «молоток»

Зробіть вдих. Підніміть ліву рукуразом із видихом. Руку підніміть до торкання гантелі плеча. Не висувайте вперед лікоть, тому включиться в роботу передня дельта. Не відводьте лікоть убік, тримайте його біля тулуба. У верхній точці напружте біцепс та передпліччя. Зробіть вдих і починайте опускати ліву руку. Як тільки гантель наблизиться до ноги, починайте підйом правої руки. У нижній точціВипряміть руку повністю, але не до кінця.

Молоток на лаві із спинкою ізолює біцепс від спини. Навантаження від рук на спину не перейде, тому використовуйте похилу лаву.

Вихідне положення у вправі «молоток» сидячи на похилій лаві

З вертикальної позиції лави зі спинкою опустіть спинку на один поділ. Візьміть гантелі та сядьте. Ноги поставте вперед, на ширину ваших плечей. Для повної ізоляції притисніться повністю до лави: лопатками, головою, тазом та попереком. За такого упору ви не візьмете велика вагаале ізолюєте біцепс. Руки опущені вниз і щільно притиснуті до тулуба.

Техніка виконання вправи «молоток» сидячи на похилій лаві

Зробіть вдих. Підніміть одну руку до торкання гантелі плеча, видих на зусиллі. Згинання лише у ліктьовому суглобі; намагайтеся тримати його нерухомим. Затримайте гантель угорі і напружте біцепс. Повільно опускайте руку разом із вдихом. Як тільки рука пройде стегно, піднімайте другу руку.

• Не рухайте тілом, коли відриваєте гантель від початкової позиції. Візьміть меншу вагу.
• Чітко та міцно зафіксуйте пензлі, вони не повинні повертатися убік.
• Беріть вагу на 8-10 технічних повторень.
• На похилій лавці складніше виконувати вправу. Беріть гантелі близько 80% від ваги стоячи в молотку.
• Стандартний кут нахилу 70 градусів – це середнє навантаження, більше легкий варіант- Відкиньте спинку на один поділ назад.
• Чим більше нахил лавки, тим більше ви розтягуєте біцепс і складніше виконувати вправу.

Розгинання рук у зап'ястях із гантелями – вправа на зовнішні частини передпліч. Ці м'язи створюють об'єм на зовнішній частині передпліч і масивну кульку у ліктя, коли зап'ястя максимально розігнуті.

Розвиток розгиначів зап'ясть надає загальну силу та стабільність кистям рук. Це особливо важливо у бойових мистецтвах, за важкої фізичної роботи.

Можна з упевненістю сказати, що якщо у чоловіка не розвинені розгиначі зап'ясть, він не дуже сильний у руках.

Вихідне положення

Сядьте на лаву, візьміть до рук приготовлені заздалегідь гантелі потрібної ваги. Розмістіть передпліччя на колінах таким чином. щоб долоні були звернені вниз (пронація). І нехай кисті рук повиснуть під тягарем гантелей. Використовуйте для початку гантелі невеликої ваги близько 2-3 кг. Пальці повинні постійно утримувати гантелі щільно і не дозволяти їм «бовтатися» в руках. Передпліччя та лікті повинні бути нерухомі протягом усього підходу.

Розгинання рук у зап'ястях з гантелями, техніка вправи

Плавно, утримуючи грифи гантелей горизонтально, розігніть зап'ястя. Затримайтеся в цьому положенні миттєво. Потім плавно поверніть їх у вихідне положення. Відразу знову підніміть гантелі зусиллям м'язів передпліччя і знову розігніть руки в зап'ястях. І так далі. Виконайте потрібну кількість повторень. Рекомендується виконувати не більше трьох підходів цієї вправи.

Розгинання рук у зап'ястях з гантелями сидячи. Старт.
Розгинання рук у зап'ястях з гантелями сидячи. Фініш.

Вправа розвиває розгиначі зап'ясть. Ці м'язи розташовані на тильній стороні передпліч. Дуже важливо мати ці м'язи розвиненими боксерам, єдиноборцям, борцям та просто для здоров'я ліктьових суглобів. Справа в тому, що дрібні запалення та мікротравми в області ліктів та зап'ястей часто виникають через сильний дисбаланс у розвитку м'язів передпліч. Всі посилено розвивають силу хвата, але зовсім забувають про м'язи-антагоністів, від яких та ж сила хвата залежить не меншою мірою. І особливо — здатність швидко хапати щось руками: м'яч, ціпок, биту тощо.

Розгиначі зап'ясток набагато слабші за згиначі, тому не дивуйтеся, що вага гантелей у цій вправі не може бути такою ж великою, як у вправах на згиначі зап'ясть. (Наприклад, для згиначів зап'ястків я іноді використовую штангу вагою 65-70 кг або гантелі по 25 кг, а для розгиначів - штангу всього 30-35 кг, а гантелі ще менше - по 8-10 кг).

Дихання

Довільне.

Варіанти вправи

Розгинання рук у зап'ястях з гантелями можна виконувати зі штангою з прямим або вигнутим грифом. Однак, слідкуйте за тим, щоб не було болю та неприємних відчуттів у зап'ястях. Вони свідчать про те, що суглоби працюють по неприродній траєкторії. Це недопустимо.

Для ефективного розвиткум'язів передпліч і збільшення сили хвата застосовують спеціальна вправа- Згинання рук у зап'ястях з гантелями сидячи. Вправа виконується у положенні сидячи на лаві. Гантелі повинні бути розумної ваги, з якою Ви можете виконати щонайменше 12-15 повторень.

Вихідне положення

Візьміть гантелі до рук і сядьте на лаву. Покладіть руки тильною стороною передпліч на коліна або на лаву (руки між ногами). Долоні спрямовані вгору. Дозвольте гантелям своєю вагою розігнути Ваші зап'ястя та частково розтиснути пальці. Але не втрачайте контроль над гантелями!

Згинання рук у зап'ястях з гантелями сидячи, техніка вправи

Спочатку стисніть пальці, щільно обхопивши грифи гантелей, а потім зігніть зап'ястя якнайсильніше. Потім плавно опустіть гантелі, розгинаючи зап'ястя та розтискаючи пальці. Слідкуйте, щоб грифи були паралельні підлозі протягом усього руху. Виконайте потрібну кількість повторень.

Згинання рук у зап'ястях з гантелями сидячи. Вихідне положення.
Згинання рук у зап'ястях з гантелями сидячи. Фініш.

Дихання

При згинанні зап'ясть робіть видих, при розгинанні – вдих.

Виконуйте дана вправане частіше 2 разів на тиждень по 2-3 підходи. Частіше використання зазвичай призводить до запалень в області зап'ясть і ліктів.

Розтискання пальців, що використовується в вправі, добре збільшує силу хвата.

Зверніть увагу! Згинання рук у зап'ястях із гантелями часто призводять до збільшення венозності рук у ділянці передпліч.