Що потрібно виміряти при схудненні. Як робити виміри. Як правильно вказати розмір речі

Але способів для визначення результатів тренувань існує безліч, тому, щоб не забивати вам голову, я розповім про найголовніші з них. Для початку, визначимо результативність тренувань з метою схуднення та набору м'язової маси, їх три: зважування, вимірювання тіла та вимірювання підшкірного жиру. Ці три способи доповнюють один одного і в сумі дають повну картину того, що відбувається.

Найпростіше та регулярне, що роблять усі люди, які займаються спортом – зважуються. Слідкувати за вагою необхідно, але не можна покладатися лише на цей показник. Так як при схудненні може виникнути ситуація, що ви, навпаки, трохи наберете вагу, але ця вага буде набрана не заліком жиру, а за рахунок збільшення м'язової маси. Однак, як правильно, це дуже мала ймовірність, тому що коли ви сушитеся (худете) - ваша калорійність знижується, а для зростання м'язів, навпаки, потрібно підвищувати калорійність (надлишок її). Хоча трапляється і таке – вага зростає (вага та обсяги тіла), але тільки не за рахунок приросту м'язової тканини, а рахунок появи зайвого підшкірного жиру чи навпаки…

Основні правила для зважування:

Зважуватися необхідно щотижня, одночасно і в один і той же день тижня.
Зважуватися потрібно після туалету та перед сніданком.

Але щоб картина була повніша, слід, крім зважування, робити виміри об'ємів тіла та заміри жирових складок за допомогою каліпера, адже тільки тоді ви будете простежувати ваші досягнення та зміни тіла в динаміці (максимально правильно). Докладніше про вимірювання підшкірного жиру ви дізнаєтесь у статті: .

Другий спосіб – обміри тіла

Він точніший ніж перший, але, як вже було сказано, їх необхідно поєднувати.

Обміри тіла (виміри тіла) можна проводити звичайною сантиметровою стрічкою, а можна – паперовою або ниткою, після чого знімати показання лінійкою. Перший спосіб зручніший, але якщо немає під рукою сантиметрової стрічки, то відмінно підійде і другий спосіб. Отже, як правильно потрібно заміряти та які місця? Про все це по порядку.

Вимірювання тіла при схудненні та наборі маси

Зап'ясті- Замір відбувається з розслабленою рукою, в найтоншому місці (над випирає кісточкою).

Передпліччя(Частина руки від ліктя до зап'ястя). Вимірюється у двох станах – розслабленому та напруженому. У першому – рука спокійно висить вздовж тіла, у другому – рука зігнута під кутом 90 градусів, м'язи напружені. В обох випадках вимірюється найтовстіша частина.

Плечо(Це частина руки від ліктя до плеча, а не від плеча до шиї). Вимірюється у спокійному стані – рука висить вздовж тіла, розслаблена. Завмер у напруженому стані – рука піднята та стиснута в кулак на рівні голови.

Шия. Вимірюється в спокійному стані – підборіддя трохи підняте, сантиметрова стрічка лежить горизонтально, а не навскоси. Не намагайтеся втягувати шию в тіло або витягати, або зовсім притискати підборіддя до грудей - цим ви не покращите результати тренувань, а навпаки обдуріть себе.

Грудна клітина -заміряється в найширшому місці - у чоловіків і по найточніших точках - у жінок. У спокійному стані – замір робиться після спокійного, звичайного вдиху (не варто надто глибоко вдихати, випинати груди). У напруженому стані необхідно напружити м'язи спини і грудей і трохи розвести лікті в сторони. Є ще один варіант виміру грудної клітки. Вимірюєте її на максимальному вдиху, а також на максимальному видиху. Отримані показання складаєте, потім ділите на два, число, що вийшло - усереднений обсяг вашої грудної клітини.

Талія -вимірюється за найтоншим місцем, якщо воно у вас є. А якщо наявний живіт, то замір проводиться, навпаки, по найширшій частині. Не намагайтеся, знову ж таки, обдурити свідчення, тому живіт не втягуйте, а сантиметрову стрічку не натягуйте, занадто сильно, але й провисати вона не повинна просто прилаштовуйте до місця виміру. Якщо ви хочете провести замір талії у напруженому стані, то напружте м'язи преса та виміряйте.

Сідниці -заміряються, як правило, в розслабленому стані, по найточніших точках. Саме тому на самому початку статті сказано про те, що краще проводити вимірювання з помічником, буває складно не тільки відшукати в себе точки, що виступають ззаду, але ще й виміряти правильно.

Стегна- Заміряється найширша частина, в розслабленому стані, або стоячи спокійно, або поставивши зігнуту ногуна стілець. У напруженому стані – стоячи, нога випрямлена, м'язи напружені.

Гомілка- Заміряється в найширшому місці. Розслаблений стан – нога поставлена на стілець, напружений стан – підвівшись на носок, перенести вагу тіла на ту ногу, яку вимірюєте.

Лодочка(перебувати між стопою і гомілкою) - заміряти потрібно стоячи на прямих ногах, у найтоншій частині.

Правила та особливості у вимірах тіла:

Робити виміри потрібно в одних і тих же місцях, одночасно доби і по кілька разів на тому самому місці (для більшої точності), але саме кращий час– ранок, після туалету та перед сніданком. Оскільки людське тіло схильне до кінця дня набрякати, до того ж вага може значно коливатися в залежності від кількості їжі, що з'їла за день.
Виробляти виміри тіла частіше, ніж раз на два тижні для тих, хто працює на масу (зростання м'язів) – не має сенсу, оскільки зростання м'язів це дуже довгий і копіткий процес. А ось хто худне – вимірів раз на тиждень цілком достатньо…
Краще – якщо хтось допомагатиме вам робити заміри тіла, тому що одному проводити подібні маніпуляції незручно. Але, а якщо провести їх неправильно, то й результати тренувань можуть виявитися не такими обнадійливими, як хотілося б…
Чи не ніжно проводити виміри відразу після тренування. Так як під час тренування розширюються судини та капіляри (резервні) нашого тіла, а отже більше крові починає циркулювати по м'язах, у результаті м'язи стають більшими. Та ви й самі помічали, як після тренування м'язи «надуваються»…
До речі обсяги правих та лівих частин тіла відрізняються через фізіологічні та анатомічні особливості кожної людини. Докладніше про це ви дізнаєтесь у статті: .
Завжди записуйте, або запам'ятовуйте, де саме і з якого боку (права або ліва частина тіла) були зроблені виміри, щоб наступного разу робити їх точно там же.
Помічайте, у якому стані було зроблено замір тіла – у розслабленому чи спокійному.

Третій спосіб – вимірювання підшкірного жиру

Крім всіх перерахованих вище вимірів, необхідно періодично і регулярно проводити вимірювання жирового шару (підшкірного). Тому що обсяги можуть зростати через підшкірний жир, а ви будете думати, що це ростуть ваші м'язи.

Існує величезна різноманітність методів визначення підшкірного жиру. Тому щоб дізнатися докладно про кожного з них і вибрати для себе найбільш підходящий – прочитайте статтю: Як виміряти підшкірний жир. Хоча я, краще раджу спосіб – Каліпометрія,тому що він один із точних і простих.

Так само, пропущений через брак часу або банальної ліні запис про вимірювання може здорово зіпсувати картину посилених тренувань. Хіба ви згадаєте точно всі цифри, отримані, скажімо, пару тижнів тому? Навряд чи… Адже без цього неясно буде, наскільки далеко ви просунулися вперед у справі схуднення чи нарощуванні м'язів.

Інші способи визначення результативності тренувань

Тим, хто займається силовими тренуваннями, результати можна фіксувати також, виходячи з кількості підходів, повторень і ваг, що піднімаються. Але всі ці дані необхідно записувати в тренувальний щоденника інакше ви не зможете контролювати свій прогрес.
Для тих хто розвиває витривалість, буде зайвим записувати час подолання дистанцій, кількість скорочень серцевого м'яза та подолану відстань. Всі ці дані так само потрібно записувати в свій тренувальний щоденник, щоб наочно бачити свої досягнення.
І останній на сьогодні спосіб – це фотощоденник,впринципі, він є гарною альтернативою вимірів тіла. Щомісяця ви робите три фотографії (основні) свого тіла, без одягу – спереду, ззаду та з боку. Але фотографувати потрібно постійно з однієї відстані і ракурсу, а інакше результати тренувань будуть не точними. В результаті, зіставивши фотографії за кілька місяців, ви зможете побачити різницю не тільки в цифрах, а й зовні за фотографіями. У цьому способі ви можете і самі вибирати якусь частину тіла фотографувати, це ніяким чином не завадить, а навпаки.

Не варто сильно лякатися і переживати, якщо вага раптом "встав" або м'язи перестали рости. В обох випадках потрібно переглянути свою програму тренувань та режим харчування. Докладніше про харчування для схуднення та зростання м'язів ви дізнаєтесь.
Також може бути багато причин і того, чому перестає рости м'язова маса. Одні з головних: брак поживних речовин (енергії), недостатність відновлення, немає прогресії навантаження, погана техніка вправ і ваша енергетична система ще не готова до подальшого зростання, тому її потрібно й надалі розвивати (тренуватися регулярно і дотримуватися програми тренувань). це проаналізуєте, то знайдете у чому ваша проблема застою (плато).
Цілком можливо, що така вага знову вирішила осісти на ваших боках і талії всього лише тому, що у вашому житті пройшла низка свят, і режим харчування злегка порушився. А може, ви хворіли або дуже працювали, тому вам було не до тренувань.

Підведемо підсумок

Отже, ми розглянули тему: Виходячи з цього, ставати зрозуміло, що в будь-якому виді спорту необхідно аналізувати і звіряти результати, але якщо цього не робити, то ви просто будите «стояти на місці», а не прогресувати. З цієї причини, всі спортсмени - приділяють дуже важливе значення контролю своїх досягнень. Адже якщо скрупульозно стежити за будь-яким процесом, то в результаті ви навчитеся ним керувати (результатами).

Займайтеся спортом, харчуйтеся правильно і стаєте кращими – успіхів Вам.

Антропометричні виміри дають можливість визначати рівень та особливості фізичного розвитку, ступінь його відповідності статтю та віку, наявні відхилення, а також рівень покращення фізичного розвитку під впливом занять фізичними вправамиі різними видамиспорту. Таким чином, антропометрія включає визначення довжини, кіл і інших показників. Навіщо це потрібно людині у житті? За допомогою антропометричних показників можна контролювати динаміку фізичного розвитку, ефективність фізичних вправ. Також можна навчитися визначати розмір одягу. Більшість сучасних розрахунково-графічних методів конструювання одягу передбачає як вихідні дані відомості про розміри тіла (розмірну характеристику фігури) людини і збільшення (припуски) на вільне облягання. Розмір - це літерний чи цифровий код, відповідний певним лінійним параметрам людського тіла, чи його частини, на яку призначена дана деталь одягу, аксесуар чи взуття. Як правило, розмір наноситься на бирку, прикріплену до одягу або аксесуара, а у разі взуття він може бути нанесений на підошву або устілку.

Які антропометричні показники використовуються для визначення розміру одягу та взуття, як правильно їх виміряти

Зріст. Для того щоб правильно виміряти свій зріст, вам буде потрібна стороння допомога, лінійка та олівець. Стайте босоніж спиною до стіни, намагаючись не горбитися. Лінійка кладеться на голову, проводиться пряма лінія від верхівки до стіни, де і робиться позначка олівцем. Тепер за допомогою лінійки або метра вираховуєте відстань від підлоги до мітки.

Обхват грудей. Вам знадобиться гнучка стрічка-метр. Обмотайте навколо грудей сантиметр так, щоб він пройшов через усі виступаючі точки. Щоб отримати точний результат, повторіть процедуру вимірювання.

Обхват талії також вимірюється з допомогою сантиметра. Вимірюючи талію, не втягуйте живіт, інакше показник буде неправильним.

Обхват стегон. Вимірюється приблизно на 15-18 сантиметрів нижче рівня талії по найточніших точках сідниць.

Розмір взуття. Розмір ноги людини визначається двома параметрами – довжиною та шириною стопи. Визначаємо свої розміри. Перше – виміряємо довжину стопи. Робити це рекомендується наприкінці дня, т.к. ноги розтоптуються і стають більшими. Встаньте на аркуш паперу та обведіть ногу олівцем. Для визначення довжини стопи виміряйте відстань між найвіддаленішими точками на кресленні. Виміряйте обидві ноги та виберіть велику довжину. Округліть отриманий результат до 5 мм і знайдіть розмір у таблиці.

Таблиця 1. Визначаємо розмір одягу

Таблиця №2 Визначаємо розмір ноги

Таблиця № 3 Визначаємо розмір взуття

Коли ви чимось, всерйоз, захоплені, то робите це, напевно, від щирого серця, не забуваючи при цьому стежити за своїми результатами. Адже це однаково стосується також і спорту. Якщо ви рішуче налаштовані на досягнення будь-яких результатів – ви стежите за ходом кожного тренування та за тими змінами, що відбуваються з вашим тілом. Але способів для визначення результатів тренувань існує безліч, тому, щоб не забивати вам голову, я розповім про найголовніші з них. Для початку, визначимо результативність тренувань з метою схуднення та набору м'язової маси, їх три: зважування, вимірювання тіла та вимірювання підшкірного жиру. Ці три способи доповнюють один одного і в сумі дають повну картину того, що відбувається.

Перший спосіб - зважування

Найпростіше і регулярне, що роблять усі люди, які займаються спортом, зважуються. Слідкувати за вагою необхідно, але не можна покладатися лише на цей показник. Так як при схудненні може виникнути ситуація, що ви, навпаки, трохи наберете вагу, але ця вага буде набрана не заліком жиру, а за рахунок збільшення м'язової маси. Однак, як правильно, це дуже мала ймовірність, тому що коли ви сушитеся (худете) - ваша калорійність знижується, а для зростання м'язів, навпаки, потрібно підвищувати калорійність (надлишок її). Хоча трапляється й таке – вага зростає (вага та обсяги тіла), але тільки не за рахунок приросту м'язової тканини, а за рахунок появи зайвого підшкірного жиру чи навпаки…

Основні правила для зважування:

Зважуватися необхідно щотижня, одночасно і в один і той же день тижня.
Зважуватися потрібно після туалету та перед сніданком.

Але щоб картина була повніша, слід, крім зважування, робити виміри об'ємів тіла і заміри жирових складок за допомогою каліпера, адже тільки тоді ви будете простежувати ваші досягнення та зміни тіла в динаміці (максимально правильно).

Другий спосіб – обміри тіла

Він точніший ніж перший, але, як вже було сказано, їх необхідно поєднувати.

Обміри тіла можна проводити звичайною сантиметровою стрічкою, а можна паперовою або ниткою, після чого знімати показання лінійкою. Перший спосіб зручніший, але якщо немає під рукою сантиметрової стрічки, то відмінно підійде і другий спосіб. І як правильно потрібно заміряти і які місця? Про все це по порядку.

Зап'ясті- Замір відбувається з розслабленою рукою, в найтоншому місці (над випирає кісточкою).

Шия.Вимірюється в спокійному стані – підборіддя трохи підняте, сантиметрова стрічка лежить горизонтально, а не навскоси. Не намагайтеся втягувати шию в тіло або витягати, або зовсім притискати підборіддя до грудей - цим ви не покращите результати тренувань, а навпаки обдуріть себе.

Грудна клітина- Заміряється в найширшому місці - у чоловіків і по найточніших точках - у жінок. У спокійному стані – замір робиться після спокійного, звичайного вдиху (не варто надто глибоко вдихати, випинати груди).

Для дівчат також важливим є обхват під грудьми. Як його заміряти, я думаю всім відомо!))

Талія- Вимірюється за найтоншим місцем, якщо воно у вас є. А якщо наявний живіт, то замір проводиться, навпаки, по найширшій частині. Не намагайтеся, знову ж таки, обдурити свідчення, тому живіт не втягуйте, а сантиметрову стрічку не натягуйте, занадто сильно, але й провисати вона не повинна просто прилаштовуйте до місця виміру. Якщо ви хочете провести замір талії у напруженому стані, то напружте м'язи преса та виміряйте.

Сідниці(це ж обхват стегон) - заміряються, як правило, в розслабленому стані, по точках, що виступають найбільше. Саме тому на самому початку статті сказано про те, що краще проводити вимірювання з помічником, буває складно не тільки відшукати в себе точки, що виступають ззаду, але ще й виміряти правильно.

Стегна- Заміряється найширша частина, в розслабленому стані, або стоячи спокійно, або поставивши зігнуту ногу на стілець. У напруженому стані – стоячи, нога випрямлена, м'язи напружені.

Гомілка- Заміряється в найширшому місці. Розслаблений стан - нога поставлена на стілець, напружений стан - підвівшись на носок, перенести вагу тіла на ту ногу, яку вимірюєте.

Лодочка(перебувати між стопою і гомілкою) - заміряти потрібно стоячи на прямих ногах, у найтоншій частині.

Правила та особливості у вимірах тіла:

Робити виміри потрібно в одних і тих же місцях, одночасно доби і по кілька разів на тому самому місці (для більшої точності), але найкращий час - ранок, після туалету і перед сніданком. Оскільки людське тіло схильне до кінця дня набрякати, до того ж вага може значно коливатися в залежності від кількості їжі, що з'їла за день.
Виробляти виміри тіла частіше, ніж раз на два тижні для тих, хто працює на масу (зростання м'язів) - не має сенсу, так як зростання м'язів це дуже довгий і копіткий процес. А ось хто худне – вимірів раз на тиждень цілком достатньо…
Краще – якщо хтось допомагатиме вам робити заміри тіла, тому що одному проводити подібні маніпуляції незручно. Але, а якщо провести їх неправильно, то й результати тренувань можуть виявитися не такими обнадійливими, як хотілося б…
Чи не ніжно проводити виміри відразу після тренування. Так як під час тренування розширюються судини і капіляри (резервні) нашого тіла, а отже, більше крові починає циркулювати по м'язах, в результаті м'язи стають більше. Та ви й самі помічали, як після тренування м'язи «надуваються»…
До речі обсяги правих та лівих частин тіла відрізняються через фізіологічні та анатомічні особливості кожної людини. Детальніше про це ви дізнаєтесь у статті: Що робити, якщо одна грудний м'язбільше за іншу.
Завжди записуйте, або запам'ятовуйте, де саме і з якого боку (права або ліва частина тіла) були зроблені виміри, щоб наступного разу робити їх точно там же.
Помічайте, в якому стані було зроблено замір – у розслабленому чи спокійному.

Також раджу Вам завести табличку, записувати свої результати, так Ви найбільш ефективно відстежуватимете свої успіхи.

Третій спосіб – вимірювання підшкірного жиру

Існує величезна різноманітність методів визначення підшкірного жиру. Тому щоб дізнатися докладно про кожного з них і вибрати для себе найбільш підходящий – прочитайте статтю: Як виміряти підшкірний жир. Хоча я, краще раджу спосіб – каліпометрію, так як він один з точних і простих.

Цей вид вимірювання ми детально розглянули вчора, заміряли та визначили рівень жирності наших тушок.

та інші способи визначення результативності (досягнень) тренувань

Тим, хто займається силовими тренуваннями, результати можна фіксувати також, виходячи з кількості підходів, повторень і ваг, що піднімаються. Але всі ці дані необхідно записувати в тренувальний щоденник, інакше ви не зможете контролювати свій прогрес.
Для тих хто розвиває витривалість, буде зайвим записувати час подолання дистанцій, кількість скорочень серцевого м'яза та подолану відстань. Всі ці дані так само потрібно записувати в свій тренувальний щоденник, щоб наочно бачити свої досягнення.
І останній на сьогодні спосіб – це фотощоденник, впринципі, він є гарною альтернативою виміру тіла. Щомісяця ви робите три фотографії(основні) свого тіла, без одягу - спереду, ззаду та з боку. Але фотографувати потрібно постійно з однієї відстані і ракурсу, а інакше результати тренувань будуть не точними. В результаті, зіставивши фотографії за кілька місяців, ви зможете побачити різницю не тільки в цифрах, а й зовні за фотографіями. У цьому способі ви можете і самі вибирати якусь частину тіла фотографувати, це ніяким чином не завадить, а навпаки.

Не варто сильно лякатися і переживати, якщо вага раптом "встав" або м'язи перестали рости. В обох випадках потрібно переглянути свою програму тренувань та режим харчування.
Також може бути багато причин і того, чому перестає рости м'язова маса. Одні з головних: брак поживних речовин (енергії), недостатність відновлення, немає прогресії навантаження, погана техніка вправ і ваша енергетична система ще не готова до подальшого зростання, тому її потрібно й надалі розвивати (тренуватися регулярно і дотримуватися програми тренувань). це проаналізуєте, то знайдете у чому ваша проблема застою (плато).
Цілком можливо, що така вага знову вирішила осісти на ваших боках і талії всього лише тому, що у вашому житті пройшла низка свят, і режим харчування злегка порушився. А може, ви хворіли або дуже працювали, тому вам було не до тренувань.

Підведемо підсумок

І так ми розглянули тему: Як правильно робити виміри тіла? І як визначити результати тренувань? Виходячи з цього, ставати зрозуміло, що в будь-якому виді спорту необхідно аналізувати і звіряти результати, але якщо цього не робити, то ви просто будите «стояти на місці», а не прогресувати. З цієї причини, всі спортсмени - приділяють дуже важливе значення контролю своїх досягнень. Адже якщо скрупульозно стежити за будь-яким процесом, то в результаті ви навчитеся ним управляти (результатами).

Антропометричні виміри були частково порушені нами у попередній статті. Там ми описали і важливість їх проведення і з якою метою вони виконуються. Багато питань залишилося нерозкритими і саме тут, у другій частині статті про людське тіло, ми і спробуємо їх висвітлити.

Як ми вже говорили, перш ніж приступити до фізичним навантаженням, потрібно зафіксувати три речі: відправну точку, бажану мету та шлях до її досягнення. Іншими словами, необхідно зафіксувати нинішній стан здоров'я та форми, а також показники, пов'язані з ними. Визначити кінцевий бажаний результат (про це ми говорили у статті). І зіставляючи вихідні дані з бажаним кінцевим результатом, вибрати оптимальний шлях досягнення мети. Це три обов'язкові кроки, якими персональний тренер(або ви самі) має керуватися у роботі з клієнтами.

Самі по собі виміри тіла мало що вам дадуть, якщо не проводити порівняльного аналізу з таблицями ідеальних показників росту, ваги, віку, вмісту жиру та обсягів частин тіла. Порівняльний аналіз проводиться з метою визначити, на якому етапі фізичного розвитку ви перебуваєте в Наразі, а як і з метою зрозуміти, чого варто прагнути і чого потрібно відштовхуватися. І якщо показники зростання, ваги, віку та вмісту жиру ми розглядали у попередній статті, то тут ми розглянемо спочатку таблиці ідеальних показників для чоловіків і жінок, потім дізнаємося яким чином проводити виміри, і в кінці, як часто потрібно фіксувати прогрес.

Ідеальні обсяги для чоловіків

Отже, антропометричні виміри почнемо із визначення ідеальних коефіцієнтів вашого тіла. Вони повинні відповідати співвідношенням, наведеним у таблиці нижче. Для визначення свого коефіцієнта розділіть вагу в кілограмах на зріст сантиметрів. Якщо ваша вага, скажімо 80 кг, а зріст, наприклад 185 см і ви хочете дізнатися про свій ідеальний розмір грудей, талії та стегна, ділимо 80/185 = 0,432. Таким чином, звіряючись з таблицею, бачимо, що коефіцієнт знаходиться між 0,423 і 0,451. Значить, щоб визначити обсяг грудей, обчислимо середнє арифметичне між 101,7 та 105,2. Отримаємо 101,7 + 105,2 = 206,9/2 = 103,4 см. Таким буде ваш ідеальний об'єм грудей. Як проводити обчислення ви зрозуміли, а тепер наведемо таблицю з якою ви звірятимете отримані дані.

Так само ви зможете виміряти й інші частини тіла. Цифри, які ви можете отримати з цієї таблиці, це лише якась еталонна величина. Якщо раніше вам не доводилося займатися з обтяженнями, і ви не піддавали тіло навантаженням, можете вважати ці цифри відправною точкою в побудові м'язистого тіла. Запишіть та запам'ятайте їх як те, з чого ви починали. У майбутньому, проводячи виміри тіла, вам буде цікаво поглянути на відправну точку та оцінити, наскільки великий шлях вам вдалося пройти та яку роботу вдалося виконати.

Ідеальні обсяги для жінок

Нижче представлені таблиці, що відображають ідеальні (еталонні) показники зростання, ваги, віку, обсягів талії, стегон і не лише. Наголошую, інформація нижче стосується ідеальних пропорцій для жінок. Чоловіки можуть сміливо пропустити цей блок.

Існують різні формули визначення ідеальної ваги. Якийсь час на практиці застосовували співвідношення ваги та зростання за формулою Брока: «Ідеальна вага дорівнює зростанню мінус 100». Однак, зараз вважається, що ця формула розрахована на жінок 40-50 років. Оптимальна вага для жінок 20-30 років має бути зменшена на 10-12%, а після 50 років – збільшена на 5-7%. На сьогоднішній день все частіше застосовуються таблиці та формули, які вводять поправку ще й на статуру. За допомогою наступної таблиці можна швидко та досить точно встановити свій ідеальна вагаз урахуванням зростання, віку та статури.

Тут же наведемо і таблицю ідеальних обсягів стегон з урахуванням зростання, віку та типу статури.

Для дівчат варто помітити, що ці показники є ідеальними і ваше тіло в даний момент може їм не відповідати. Це зовсім не привід засмучуватися! Навпаки, дані розбіжності можуть стати приводом для того, щоб записатися в зал і почати коригувати вашу фігуру відповідно до ваших уподобань, а таблиці, наведені тут, у цьому лише допоможуть і підкажуть у якому напрямку рухатися.

Виміри тіла

Тепер ми підійшли безпосередньо до того, як потрібно проводити антропометричні виміри.

ПОРАДА.Перш, ніж ми до них приступимо, необхідно керуватися наступними порадами. Перше:Заміри тіла потрібно проводити звичайною сантиметровою стрічкою. Друге:найбільш вдалий час для вимірів – ранок, тобто коли м'язи найбільш розслаблені. Третє:сантиметрова стрічка не повинна провисати чи навпаки, бути перетягнутою. Четверте:для більш точної оцінки, робіть виміри в тому самому місці по кілька разів (2-3). П'яте:ведіть щоденник вимірів та фотофіксації для відстеження прогресу.

Щодо останнього пункту ми вже розповідали в нашій статті, і йшлося про те, що щоденник насамперед важливий, виходячи з тих міркувань, що без нього відстежувати прогрес буде важко. Якщо ви не будете вести щоденник, то прогрес, який протікає поступово, і можливо в обсягах складатиме кілька міліметрів, просто не буде помітний оку і вам здасться, що ви тупцюєте на місці. А це в свою чергу може призвести вас до втрати інтересу, зниження мотивації і, зрештою, до повного небажання тренуватися, що в нашому випадку, природно, неприпустимо. Для того, щоб уникнути таких плачевних наслідків, і потрібно вести щоденник.

Часто можна почути, як люди кажуть, що у них різняться цифри. Відбувається це часто через те, що виміри тіла вони проводять у різний час доби. Після тренування проводити виміри безглуздо, оскільки кров приливає до м'язів і вони збільшуються обсягом. Через деякий час відбудеться відтік крові і обсяги м'язів зменшаться, що позначиться і на результатах вимірювань. Як я вже говорив вище, виміри необхідно проводити вранці.

Намагайтеся уникнути прикрашання цифр. Дуже часто хочеться, щоб результати виявилися швидше, і в такій ситуації одні втягують живіт, інші перетягують стрічку, треті вдихають повні груди повітря і т. д. Безумовно, всім хочеться будь-якими засобами прийти до бажаному результатуале не потрібно обманювати самого себе. Це не зіграє вам на руку. Будьте об'єктивними.

На малюнку зображено, де саме потрібно проводити виміри тієї чи іншої частини тіла: 1-біцепс; 2- шия; 3- груди; 4-талія; 5- передпліччя; 6- зап'ястя; 7-таз; 8- стегно; 9-гомілка; 10- кісточки.

Таким чином, на підставі всіх вищевикладених даних, ви можете керувати своїм прогресом і коригувати програму харчування і тренувань прямо на ходу, орієнтуючись на те, що для вас працює, а що ні. Спочатку цей процес може здатися складним, однак, коли ви побачите перші результати в дзеркалі, він почне мотивувати вас на подальший рух вперед до своєї мети.

Фотофіксація

Так само, як і антропометричні виміри, вона є досить робочим засобом відстеження свого прогресу. Цифри гарні на папері, але ні кращого способуспостереження за поліпшенням форми, ніж споглядання своєї постаті усім етапах свого розвитку.

Для початку, перед тим, як ви почнете займатися фізичними вправами, достатньо буде сфотографуватися на весь зріст, у трьох позиціях: спереду, ззаду та збоку. Пізніше, коли ви почнете прогресувати і нарощувати мускулатуру, можна буде перейти на більш просунутий рівень і вже як людина, яка серйозно займається фітнесом і/або бодібілдингом, фотографуватися в позиціях спортсменів, що виступають: м'язи преса і стегна спереду, подвійний біцепс ззаду, трицепс д.

Таким чином, щодо вимірів та фіксації залишилося сказати про головне. Заміри тіла та фотофіксацію оптимально проводити раз на місяць. Можна прив'язатися до певної кількості календаря. Наприклад, щомісяця першого числа вранці проводити фіксацію всіх параметрів: ваги, жиру, обсягів м'язів, робити фотографії та закріплювати результати у щоденнику. Чому раз на місяць? Тому що це той мінімальний проміжок часу, на якому ви зможете відслідковувати конкретний видимий прогрес без застосування будь-яких препаратів та засобів, що цей прогрес прискорюють.

Висновок

Як і було зазначено на початку статті, для того, щоб кудись рухатися, потрібно визначити нинішній стан речей, кінцеву мету та шлях її досягнення. Метою цієї статті було допомогти визначити нинішній стан речей, навчитися проводити антропометричні виміри та фіксацію прогресу. Виявляйте терпіння у тренуваннях, дотримуйтесь режиму харчування, будьте об'єктивні у вимірах і ставтеся критично до результатів фотофіксації, оскільки досконалості, як відомо, немає межі.