Anokhini tahteharjutused. Anokhini vabatahtlik võimlemine: praktikute ülevaated. Asetage jalad lahku. Vaheldumisi painutage ja sirutage käsi küünarnukkidest. liigesed, hoides küünarnukid liikumatuna. Käte kõverdamisel on peopesad ülespoole, sirutamisel aga torso poole. P

Terve inimene ei ole alati sportlane. Et olla terve, pead jälgima oma toitumist, und ja trenni. füüsiline kultuur. Kõigil pole selleks aega, nii et see artikkel tutvustab Anokhini treeningmeetodit, mis võimaldab teil olla tugev ja terve, kulutades sellele 20 minutit päevas ega vaja treeningvahendeid.

Anokhin - Nõukogude sportlane, arst, spordi edendaja. Ta kirjutas suure hulga sporditeemalisi raamatuid. Tema raamatuid saate Internetist tasuta alla laadida.

Kirjeldus

Sarnaselt tavaliste treeningutega on peamiseks erinevuseks raskuste puudumine. Koormus tekib vaba käe või pinge tõttu.

Kogu programm on loodud kompleksi lõpuleviimiseks isomeetrilised harjutused, kaks korda päevas 20 minutit. Harjutust tuleks sooritada kümme korda 5-6 sekundi jooksul. Just see kogus ja aeg annab maksimaalse tulemuse.

Tahtlik võimlemine Anokhinit kutsutakse nii, sest ta usub, et keskne närvisüsteem omab suurt mõju füüsilisele sooritusvõimele ja keha arengule. Oma argumentide toetuseks tõi ta näiteid väikeste lihastega, kuid kõrget jõudlust näidanud inimestest.

Kellele see sobib?

1. Inimesed, kellel pole juurdepääsu jõusaalile.
2. Need, kelle eesmärgiks on keha tugevdamine.
3. Inimesed, kes suurendavad oma vastupidavust.
4. Vanadele inimestele.
5. Neile, kes soovivad korrigeerida oma kehahoiakut või sarnaseid terviseprobleeme.

Piiranguid võivad teha ainult inimesed, kes tervislikel põhjustel ei saa tegeleda ühegi tegevusega. kehaline aktiivsus. Nende puhul Kõige parem oleks nõu saamiseks pöörduda arsti poole ja hakka tema soovitatud harjutusi tegema.

Millised on Anokhini tahtevõimlemise eesmärgid?

Anokhin kirjutas vabatahtliku võimlemise, et õpetada inimesi treenima ilma keha kahjustamata, mis tahes tingimustes, igas vanuses ja igal ajal. füüsiline treening. Ja ta tahtis ka õpetada inimestele, kuidas muuta oma keha ilusaks, terveks ja tugevaks.

Enne kui alustad

1. Treeningu sooritamisel koonda kogu oma tähelepanu töötavale lihasele.
2. Suurendage järk-järgult harjutuste arvu, korduste arvu ja harjutuste kestust.
3. Iga üksiku harjutuse sooritamisel peate hingama erinevalt.
4. Iga harjutuse liigutus tuleb sooritada suurima lihaspingega.
5. Peate püüdma tagada, et teatud lihasele harjutust tehes oleks pinges ainult see lihas.
6. Peate kontrollima harjutuste tegemise tehnikat. Eelistatavalt peeglit kasutades.
7. Pärast kogu kompleksi läbimist on soovitatav käia duši all ja kuivatada end rätikuga.
8. Õige toitumine. Sa pead sööma mitmekülgselt ja regulaarselt. Liha ülekaal toidus ei ole vajalik tingimus.

Anokhini võimlemine, harjutused

1 harjutus. Biitseps ja triitseps.

Lähteasend: seistes, käed külgedele, sõrmed rusikas, pilk üles.

Liikumine: väljahingamisel, pingutades biitsepsit maksimaalse jõuga, painutage käsi. Kujutage samal ajal ette, et tõmbate objekti köiest.

Lõplik asend: puudutage kätega õlgu ja keerake peopesad külgedele.

Naaske NP-sse: selles asendis hakake väljahingamisel käsi sirutama, kujutades ette, et lükkate mõnda eset.

2. harjutus. Biitseps, triitseps, seljalihased, rind.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed teie ees, sõrmed rusikas.

Liikumine: sissehingamisel pingutades maksimaalse jõuga lihaseid, sirutage käed külgedele.

Lõppasend: käed paralleelselt põrandaga ja täielikult välja sirutatud.

IP juurde naasmine: väljahingamisel hakake käsi kokku viima, pingutades töötavaid lihaseid, justkui pigistaksite enda ees olevat eset.

3. harjutus. Kõhu-, jalalihased.

NP: lamades selili, käed pea taga, keha liikumatu.

Liikumine: Hingake ühtlaselt, tõstke ja langetage jalad 50 kraadise nurga alla, ilma kontsadega põrandat puudutamata.

4. harjutus. Biitseps femoris, vasikad.

NP: käed lamavad stabiilsel pinnal (laud, kapp, tooli seljatugi), kontsad koos, varbad eri suundades, selg sirge, pilk otse ette.

Liikumine: väljahingamisel kükitage võimalikult madalale, pingutades töötavaid lihaseid täiel rinnal.

Naaske NP juurde: sissehingamise ajal hakake tõusma, pingutades lihaseid, justkui hoides õlgadel rasket kangi.

5. harjutus. Latissimus dorsi lihased.

IP: jalad laiali, käed külgedele suunatud, sõrmed rusikasse surutud, peopesad ülespoole, pilk suunatud otse, rindkere üles tõstetud.

Liikumine: väljahingamisel hakake oma käsi üles tõstma, luues lihastes maksimaalse pinge. Lõpp-punktis hingake sisse.

Naasmine alumisse asendisse: väljahingamisel hakake käsi tagasi langetama, püüdes ka lihaseid maksimaalselt pingutada.

6. harjutus. Rind, triitseps.

N-asend: lamamisasend, käed õlgade laiuselt.

Liikumine: alusta kätekõverduste tegemist, hoides keha pingul ja sirgena.

7. harjutus. Küünarvarred.

N asend: käed külgedele, sõrmed rusikasse surutud.

Liikumine: Alusta käte tõstmist ja langetamist vaheldumisi üles ja alla.

Harjutus 8. Kõhuõõne.

Lähteasend: lamades põrandal, käed rinnal risti. Alakeha ja jalad on liikumatud.

Liikumine: Väljahingamisel hakake tõusma, pingutades kõhtu nii palju kui võimalik. Samal ajal peate ette kujutama, et miski tõmbab teid alla.

Tagasi alumisse asendisse: langetage keha maksimaalse pingega, kujutades ette, et miski tõmbab teid üles.

9. harjutus. Rinnalihased, latid, deltalihased.

NP: jalad õlgadel, põlved pooleldi kõverdatud. Üks käsi on suunatud üles ja teine ​​alla.

Liikumine: vahetage käsi, hoides neid kogu aeg pinges. Hingake ühtlaselt.

10. harjutus. Reie, sääre.

NP: käed toel, kontsad koos, kallutage kergelt ette.

Liikumine: Sissehingamisel tõsta selg ja samal ajal tõsta oma varbad võimalikult kõrgele, jäädes kandadele. Samal ajal hoia pidevalt lihaspingeid.

Naaske NP juurde: painutage selga ja langetage varbad tagasi, säilitades lihaspinge.

11. harjutus. Painutamisel - biitseps, sirutamisel - triitseps.

NP: jalad õlgadel, üks käsi langetatud, teine ​​küünarnukist kõverdatud. Küünarnukid on paigal.

Liikumine: painutage ja sirutage küünarnukid ükshaaval, pigistades biitsepsit ja triitsepsit nii tugevalt kui võimalik. Painutamisel peaksid peopesad olema suunatud allapoole, sirutamisel aga keha poole.

12. harjutus. Ülakeha lihased

Lähteasend: asetage jalad lahku, tõstke käed pea kohale ja pange need kokku.

Liikumine: Väljahingamisel pöörake keha paremale, pingutades samal ajal kogu jõust kerelihaseid ja kummarduge.

Algasendisse naasmine: hingake sisse, pöörduge tagasi asendisse ja tehke sama teisel küljel.

Harjutus 13. Vasikas.

Lähteasend: käed kindlal toel, kontsad koos, kummardu.

Liikumine: sissehingamise ajal, pingutades oma vasikaid nii palju kui võimalik, tõuske oma varvastele kuni lõpuni.

Algasendisse naasmine: väljahingamisel hakake ülemisest asendist langetama ja seiske varvastel.

Harjutus 14. Biitseps, triitseps, selg.

Lähteasend: jalad veidi laiemad kui õlgade laius, põlved kõverdatud. Painutage torso ette ja painutage küünarnukid.

Liikumine: sissehingamise ajal siruta käed sirgu, nagu lükkaksid selja tagant mingit raskust. Sel ajal on vaja tõsta torso vertikaalsesse asendisse.

Väljahingamisel langetage end lõdvestumata algasendisse.

Nt 15. Biitseps, triitseps, latt.

Lähteasend: jalad õlgadel, parem käsi püsti tõstetud, vasak käsi õla poole kõverdatud.

Liikumine: alusta vaheldumisi ülestõstetud ja kõverdatud kätega. Peate ühtlaselt hingama.

Anokhini treeningsüsteem on välja töötatud igas vanuses, soost ja sporditreeningud. Tema peamine eesmärk on tugevdada tervist, liigeseid, lihaseid, parandada rühti ja anda kehale esteetiline kuju. Programmi tõhusamaks harjutamiseks on soovitatav alla laadida videokoolitus.

Hakkasin programmi jälgima ja sain järgmised tulemused:

1. Immuunsus on paranenud.

2. Suurenenud vastupidavus.

3. Lihased hakkasid vormi võtma.

Ma pole varem midagi teinud.

Anatoli Krasnov

Otsustasin seda tehnikat kasutades oma kehahoiakut korrigeerida. Enne seda istusin terve päeva arvuti taga ega teinud trenni. Alustada oli raske, aga nüüd naudin seda ja selg on sirgem.

Vassili Mitšurin

Programm aitas mul puhkusel olles vormis püsida. Harjutasin seda kaks korda päevas, hommikul ja õhtul ning selle tulemusena lihased mitte ainult ei kadunud, vaid tundsid end ka tugevamana. Soovitan seda kõigile!

20. sajandi alguses saavutas suure populaarsuse Venemaa sportlase dr A.K.Anokhini (pseudonüüm B. Ross) füüsilise arengu süsteem. Paljud Venemaa minevikusportlased kasutasid selle põhimõtteid oma treeningutes. Nagu teate, õppis kodusõja kangelane G.I. Kotovsky Anokhini süsteemi järgi. See süsteem on tähelepanuväärne selle poolest, et harjutuste sooritamiseks polnud vaja spetsiaalset varustust. spordivarustus ja spetsiaalsed ruumid. Paljude hügieeni- ja füüsiline areng, Anokhin lähenes täitmise põhimõttele uuel viisil füüsiline harjutus. Ta uskus, et uusi liikumisi pole, te ei saa neid välja mõelda, saate rääkida ainult ühest või teisest nende teostamise põhimõttest.

Anokhin nimetas oma süsteemi " Uus süsteem” ja hiljem sai see nime „Tahtlik võimlemine”. Selle põhimõte on see, et ilma raskusteta (st ilma hantlite, ekspanderite, raskuste ja muude vahenditeta) harjutusi sooritades tuleb vastavaid lihaseid teadlikult pingutada, simuleerides ühe või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingestada ja lõdvestada, mis on spordis ja igas valdkonnas väga oluline. füüsiline töö. Anti lihaste juhtimise oskus suur tähtsus mineviku professionaalsed sportlased.

Anokhini süsteemiga tutvumine algab autori soovitustega. Esiteks ütles ta: "Tahtlik võimlemine ei tee teid Poddubnyks ega Hackenschmidtiks. See ei anna sulle 45-sentimeetrist biitsepsit ega võimet ühe käega 6-7 naela pigistada, kuid parandab oluliselt su tervist. Annab vormide ja piirjoonte ilu ning igaühele selle normaalse jõu, mille tänapäeva inimene on kaotanud.

Seejärel annab Anokhin 8 põhiprintsiipi, mida tuleks oma tehnika valdamisel järgida. Need on põhimõtted:

1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.

2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamist.

3. Treeningu sooritamisel tagage õige hingamine.

4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.

5. Jälgi, et harjutusi sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis selle harjutusega seotud on.

6. Harjutust on soovitav sooritada peegli ees.

7. Pärast harjutuste tegemist peate duši all käima ja seejärel jõuliselt rätikuga keha hõõruma.

8. Mõõdukus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine (juurviljad, puuviljad, piim), ilma liha ülekaaluta. Muide, valitseb arvamus, et need, kes tegelevad sportlikud harjutused, peaksid oma dieeti sisaldama suures koguses liha, on vale. Pjotr ​​Krõlov, “Kettlebellide kuningas”, kellel on mahu ja reljeefselt silmapaistvad lihased, eelistas taimset toitu.

Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, hommikul ja õhtul. Kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5–6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage iga nädal üks harjutus. Kolme kuu pärast saab õppida kogu kompleksi programmi järgi.

1. Põhistatiiv. Tõstke käed külgedele ja suruge sõrmed rusikasse, keerake peopesad üles. Väga kurnav biitsepsi lihasedõlad (biitseps), painutage küünarnukid. Tõmbamise imiteerimiseks painutage käsi raske. Puudutades kätega õlgu, keerake rusikad peopesadega külgedele ja hakake käsi sirutama, nagu lükkaksite suurt raskust külgedele. Sel juhul peaksid õla triitsepsi lihased (triitseps) pinges olema ja biitseps peaks olema lõdvestunud. Käte kõverdamisel hinga sisse ja sirutamisel välja. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu.

2. Jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed ette, suruge sõrmed rusikasse. Pingutades tugevalt käte ja selja lihaseid, sirutage käed külgedele, seejärel hakake neid enda ees kokku tooma, pingutades peamiselt rinnalihased nagu pigistaksid midagi enda ees tugevalt kokku. Kui tõstad käed üles, hinga sisse, kui langetad käed, hinga välja. Püüdke hoida lihaseid, mis harjutuses ei osale, lõdvestunud.

3. Lama selili, käed pea taga. Hoides torsot paigal, tõstke jalad vaheldumisi kiiresti ja pingega üles ja langetage. Tõstke jalad umbes 50 kraadini. Ärge puudutage harjutuse sooritamise ajal kontsi põrandaga. Hingamine on ühtlane. Kõhulihased ja jalalihased peaksid olema pinges.

4. Aseta käed tooli seljatoele, kontsad kokku, varbad laiali, siruta selg, vaata ette. Kükitage aeglaselt, pingega, kuni tuharad puudutavad kandasid. Seejärel hakake oma jalgu sirutama neljapealiste lihaste pingega, nagu tõstaksite oma õlgadele suurt raskust. Kükitades hinga välja, tõstmisel hinga sisse.

5. Asetage jalad lahku. Sirutage käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad ülespoole. Vaata otse ette, rind ette. Pingutades lihaseid, tõstke käed sirgelt üles, nagu tõstaksite raskust. Seejärel hingake sisse ja alustage pingega latissimus lihased langetage selg ja hingake välja.

6. Tee põrandal lamades kätekõverdusi, hoides kogu keha pinges. Veenduge, et teie kere ja jalad oleksid sirgel joonel. Kui muutute osavamaks, tehke kätekõverdusi oma sõrmedele. Painutage käsi, hingake sisse ja puudutage rinda põrandaga, sirutades hingake välja.

7. Põhistatiiv. Tõstke käed külgedele, suruge sõrmed rusikasse, peopesad allapoole, pingega, hakake vaheldumisi käsi tõstma ja langetama. Hingamine on vabatahtlik.

8. Lamage selili põrandal. Risti käed üle rinna. Lahkudes liikumatult alumine osa torso ja jalad kõhulihaste tugeva pinge korral hakkavad pead ja rindkere tõstma, nagu tõstaksite rinnal lamava koormaga. Tõusmisel hinga välja, langetades sisse.

9. Asetage jalad lahku, põlved pooleldi kõverdatud. Tõstke vasak käsi ette, parem piki keha. Rinna- ja seljalihaste pinge korral langetage vasak käsi alla ja parem käsi pingega deltalihased tõsta ette. IN järgmine õppetund tõsta oma käed külgedele ja siis uuesti edasi. Hingamine on vabatahtlik.

10. Asetage oma käed tooli seljatoele, asetage kontsad kokku ja tehke selg veidi kõveraks. Lihaspingega siruta selg sirgu, samal ajal tõsta jalad kandadele toetudes võimalikult kõrgele. Treeningu ajal peaksid reie- ja säärelihased olema väga pinges. Jalgu tõstes hinga sisse, langetades välja.

11. Asetage jalad lahku. Vaheldumisi painutage ja sirutage käsi küünarnuki liigesed, hoides küünarnukid liikumatult. Käte painutamisel on peopesad suunatud ülespoole ja käed sirutades on need suunatud keha poole. Käte kõverdamisel peaks kogu tähelepanu ja pinge olema suunatud biitsepsile, sirutamisel triitsepsile. Hingamine on ühtlane.

12. Asetage jalad lahku. Tõstke oma käed pingega üles ja ühendage need "lukuks". Pöörake paremale ja pingutage kõhulihaseid, kallutage torso alla. Seejärel tehke harjutus sisse vasak pool. Painutades hingake välja, tõstke käed üles - hingake sisse.

13. Lähteasend on sama, mis harjutusel 10. väga pinges vasika lihaseid, tõuske üles oma varvastele ja seejärel laskuge alla kogu jalalabale. Ärge painutage harjutuste ajal põlvi. Varvastel tõustes hinga sisse ja langetades välja.

14. Asetage jalad lahku ja painutage veidi põlvi. Pingutades kõhulihaseid, kallutage torso ette, samal ajal painutage küünarnukid ja pingutage biitsepsit. Seejärel hakake oma triitsepsi pingega sirutama käsi küünarliigestest nii kaugele kui võimalik tahapoole, imiteerides raskuse tagasilükkamist. Sirutage torso ja langetage käed alla. Hingake torsot painutades välja ja sirgudes hingake sisse.

15. Põhistatiiv. Tõstke parem käsi üles, painutage vasak käsi õla poole. Pingutades muutke vaheldumisi käte asendit. Kui tõstate kätt üles, pingutage triitsepsit ja kui langetate kätt õla poole, pingutage biitsepsit ja selja laiuslihast. Hingamine on ühtlane.

Mitte päris, õigemini MITTE üldse võitluskunst, aga see aitab lihassüsteemi üldisele arengule kaasa.

A.K. Anokhin – Venemaa sportlane, arst (pseudonüüm B. Ross). Anokhini tahtevõimlemine on silmapaistev selle poolest, et harjutused ei nõua sportlikku varustust, palju ruumi ja aega.

Vene sportlane Simson kasutas treeningutel selle põhimõtteid ja kodusõja kangelane G. I. Kotovsky treenis Anokhini süsteemi järgi. Selle süsteemi põhimõte seisneb selles, et harjutuste sooritamisel ilma raskusteta (st ilma raskusteta, ekspanderita, kangita) tuleb vastavaid lihaseid teadlikult pingutada, imiteerida selle või teise vastupanu ületamist. Anokhini süsteem ei ole kaotanud oma tähtsust tänapäevani. Tema harjutused võimaldavad mitte ainult suurendada jõudu, vaid ka saavutada võime üksikuid lihasrühmi pingestada ja lõdvestada, mis on spordis ja igasuguses füüsilises tegevuses väga oluline.

Alustame Anokhini süsteemiga tutvumist 8 põhiprintsiibiga, mida tuleks tema metoodika valdamisel järgida:

1. Kogu tähelepanu on vaja koondada töötavale lihasele või lihasrühmale.

2. Ärge kiirustage harjutuste arvu ja nende annuste suurendamisega.

3. Harjutuste tegemisel veenduge, et hingate õigesti.

4. Tehke iga liigutus suurima lihaspingega.

5. Jälgi, et harjutust sooritades oleksid pinges ainult need lihased, mis selle liigutusega on seotud.

6. Harjutusi tuleks teha alasti peegli ees.

7. Pärast harjutuste tegemist peate võtma dušši ja seejärel tugevalt hõõruda keha rätikuga.

Karskus ja lihtsus toidus on üks edu võtmeid. Toit peaks olema mitmekesine, sisaldama rohkelt köögivilju, puuvilju ja piima, ilma liha ülekaaluta. Levinud arvamus, et need, kes tegelevad sportlike harjutustega, peavad oma dieeti sisaldama suures koguses liha, on vale. On palju näiteid, kui kuulsad sportlased piirasid oma dieedis liha. Mahu ja reljeefselt silmapaistvate lihaste omanik Pjotr ​​Krõlov eelistas taimset toitu.

Harjutusi tuleks teha kaks korda päevas, kokku kuni 20 minutit. Iga harjutus kestab 5-6 sekundit ja seda korratakse kuni 10 korda. Esimesed kaks nädalat peate sooritama esimesed viis harjutust, seejärel lisage iga nädal üks harjutus. Kolme kuu pärast saab õppida kogu kompleksi programmi järgi.