"Kiievi väljak. Täiskasvanutele mõeldud individuaalujumistreeneri treening Jalgade liikumine - piitsahoob

Ujumise esimene reegel on see, et pole "õiget" ujumisviisi. Nii nagu kõik jooksevad erinevalt, ujuvad kõik erinevalt. "Kõik head ujujad tuginege ideaalsele löögitehnikale, kuid lisage sellesse oma liigutused," ütleb Chelsea Piersi spordi- ja veealade direktor Jamie Baron. Ja lisab: "Püüdke kasutada ideaalset tehnikat nii palju, kui teie füsioloogia seda võimaldab." See tähendab, et te ei pea end võrdlema järgmisel rajal ujuva inimesega.

Muutke see oma harjumuseks

"Käige basseinis üks või kaks korda nädalas - suurepärane viis midagi pole võimalik saavutada,” ütleb Jamie Baron. "Kui te oma aega ei investeeri, ärge oodake tulemusi." Uus ujumine ja närviline? Ainus viis hirmust üle saamiseks on panna end uues keskkonnas mugavalt tundma. «See protsess kiireneb oluliselt, kui lähed sagedamini basseinis. Neli 30-minutilist treeningut on paremad kui üks 2-tunnine treening,” ütleb Jamie Baron.

Investeeri heasse inventari

Sirutage

Tõenäoliselt teate, et teie keha peaks vees välja nägema sirgjoonena. Kas olete sirgu ajanud? Kas see on tõsi? "Mida sirgemalt vees püsite, seda vähem vastupanu tekitate ja seda kergemad on teie löögid," ütleb New Yorgi tervise- ja reketiklubi treener Amanda Elizabeth Sawyer. "See on eriti oluline avavees, kus on palju rohkem ettearvamatuid tegureid, nagu lained, hoovused, teised ujujad ja vee-elustikud."

Puhuge mullid

Kõlab lapsikult, aga mullide puhumine on oluline harjutus. "Pea peaks olema vette sukeldatud, hingake välja suu kaudu, teie eesmärk on pikk mullide ahel," ütleb kuulsa Ameerika spordiklubi Equinox treener Ellis Peters. "Öelge välja hingates "Hmm". Heli olemasolu on helikinnitus, et teie kopsudesse on veel õhku jäänud.

Parim viis õigesti hingama õppida? "Vaadake välja hingates alla – ma mõtlen basseini põhja," ütleb Amanda Elizabeth Sawyer. "Näoga allapoole jäämine hoiab teie keha sirgena."

Hoidke oma pea vee kohal

Vabastiilis ujumise ajal hingamiseks ei pea kogu nägu vee kohal hoidma. "Hoidke oma pead ujumise ajal neutraalses asendis ja pöörake seda ainult hingamiseks. Tähtis on mitte hoogu kaotada,” ütleb Sarah Borell, tipptasemel triatloni ja Mastersi ujumistreener.

Minimeerige pea liigutused

Liigutage pead ainult vajaduse korral (nimelt hingamiseks). Kuidas rohkem liigutusi pea sa teed, seda vähem on need selgelt ettepoole suunatud. Amedeo Pablo Olivares, New Yorgi tervise- ja reketiklubi treener ja Pinero Swim Clubi operatsioonide direktor, soovitab mõelda oma peast kui auto roolist – kuhu see läheb, läheb ka keha, nii et hoidke seda sirgena.

Keskendu

Vees ei saa te ringi vaadata, kuulda, rääkida - saate ainult kõik oma peast välja visata. Kui mõtlete millelegi negatiivsele, võite sattuda paanikasse. "Nii et lihtsalt hingake," ütleb Laura Kozik, Equinox Fitnessi juhendaja ja New Yorgi naiste triatlonimeeskonna Team Lipstick looja. "Keskenduge oma heale vormile, keskenduge hingamisele ja keskenduge oma keha muutmisele autoks... eelistatavalt Ferrariks."

Harjutage mõlemal küljel ujumist

"Enamik otsetee kahe punkti vahel on sirgjoon. Ujuda sirgelt, arendades tasakaalustatud tehnikat mõlemal pool keha,” räägib Laura Kozik. Ta soovitab proovida ühe käe harjutusi, et arendada nii paremat kui ka vasakut kätt: sirutage käsi enda ette ja hoidke seda seal, samal ajal kui silitate teise käega basseini pikkust. “Samuti õpid õigesti mõlemalt poolt hingama,” lisab Laura Kozik. “Sissehingamiseks saab ju pöörata ainult selle käe poole, mis sees on Sel hetkel töötab".

Õlad alla, puusad üles!

"Uskuge või mitte, ujumise kõige olulisem osa on see, mis toimub teie puusade ja pea ülaosa vahel," ütleb võistluse võitnud Misty Hyman. kuldmedal olümpial 200 m liblikujumises, juhendades hetkel teisi ujujaid. Puusade hoidmiseks vees kõrgemal (võimaldab teil vabamalt hingata), veenduge, et teie pea oleks neutraalses asendis (kael pikk, sirge) ja silmad vaataksid alla. Hoidke torso sirge ja painutage veidi ülemine osa keha põhja poole. See aitab hoida puusi kõrgemal.

Käed peavad olema pikad

Vaba- ja selililöögid nõuavad ujujalt nii õlgade kui ka puusade üheaegset pöörlemist. Juhtiv käsi sirutab ettepoole, teine aga haarab veest ja liigub mööda puusi tagasi. Mis on selle tõhusa koordineeritud liikumise loomise võti? " Pikad käed, peaksid keskenduma pikad löögid ja maksimaalsed pöörlemisteljed,” ütleb Ellis Peters. Tõmbeliigutuse alguses ja uuesti lõpus sirutage käsi täielikult välja. Teie õlad ja puusad pöörlevad samal ajal.

Pikem löök

"Paljud inimesed, kes ujuvad enda jaoks, ei pikenda löögi pikkust, kuigi see on ilmselt kõige rohkem oluline detail ujumises,” ütleb eliit Radenko Miskovic isiklik treener spordiklubi Chelsea Piers NYC. Rohkem pikk löök mille tulemuseks on maksimaalne kiirus minimaalse energiatarbimisega. Löögi parandamiseks soovitab Radenko Miskovic proovida sirgete kätega vabaujumist. Vihje: kujutage ette, et proovite korjata õunu otse teie kohal olevalt puult, pöörates puusi, et saada võimalikult palju õunu.

Kaitske oma õlgu

Ujujate seas on õlavigastused väga levinud. "Vabastiilis ujumisel veenduge, et teie sõrmeotsad satuksid igal tõmbel esimesena vette," ütleb ässatriatloni ja Mastersi ujumistreener Sarah Borell. Vältige alguses sisenemist pöial, kuna see võib teie õlgadele liiga palju stressi tekitada.

Joont tõmbama

Kiiremaks liikumiseks keskenduge õlgade pööramise ja sissehingamise ajal oma käe sirge taha liigutamisele. "Teie käed ei tohiks löögi üheski faasis ületada keha keskjoont," ütleb Amedeo Pablo Olivares.

Suurendage kiirust

Lühikeste distantside aeglases tempos ujumine ei aita palju, kui tahad paremaks ja kiiremaks saada. Selle asemel soovitab Radenko Miskovic lisada oma tavapärastele treeningutele sprinte – ujuda 12 sekundit või vähem. maksimaalne kiirus, siis - taastu. Jagage bassein erineva intensiivsusega ujumistsoonideks. Katsetage oma tippkiiruse leidmiseks.

Suruge ennast järgmise sammu juurde

"Jalad on meie keha suurim lihasrühm ja vajavad kõige rohkem hapnikku. Jalgadega töötamine on ujuja jaoks ülioluline,” ütleb Paula Newby Fraser. Ta soovitab soojendusele lisada 180 meetri harjutusi.

Jalgade liigutamine - piitsa löömine

«Jalatöö puhul on väga lihtne üle pingutada. See võib olla tüütu ja palju vähem efektiivne kui lükkamine, mis näeb välja nagu piitsa liigutus, ”ütleb Misty Hyman. Kujutage ette, et soovite midagi oma sõrmeotstest valada. Piitsa liikumine algab puusast, seejärel tulevad mängu tuharad ja tagumised lihased puusad, et jalg üles tõsta. "Sa peaksid tundma, et saate hoogu nii jalga alla kui üles," ütleb Misty Hyman. "Kui teete seda õigesti, ei jää teie põlved üksteise vastu sirgeks - nad liiguvad kääritaoliselt vertikaalselt."

Tõmmake varbad üles

Hoidke oma varbad teravalt! "See sunnib teid olema rohkem keskendunud," ütleb Maria Compos, New Yorgi tervise- ja reketiklubi personaaltreener. „Kui sa ei tõmba varbaid, jalgu ja Alumine osa teie kehad töötavad vastu vett, aeglustades teid."

Ujuda puusalt

Ärge painutage põlve – mõelge sellele, et tõukes osaleb kogu jalg. "Puusaajam on põlvetõmbele vastand," ütleb Maria Compos. “Põlve painutamine tekitab vastupanu, samas kui jalgade suhteliselt sirgena hoidmine võimaldab liikuda väiksema pingutusega. "Kasutate teisi lihaseid, näiteks reie- ja tuharalihaseid, mitte ainult neljarattalisi."

Tehke pöörded täiuslikuks

Kui teete oma pöördeid õigesti, võivad nad viia teie ujumistehnika (ja võistluse) järgmisele tasemele. “Pead kontrollima distantsi külje poole, et õigel ajal ümberpööramine toimuks. Tugev ja õige tõuge võib anda teile ujumises eelise ja aidata teil vastasele järele jõuda," ütleb Gregory Kincheloe. Peatreener ujumine New Yorgi kergejõustikuklubis.

Hoidke hinge

Viimistlus võib võistlusujumise ajal kõike muuta. Gregory Kincheloe soovitab mitte hingata viimasel 5 meetril kuni finišijooneni, isegi kui arvate, et peate seda tegema. Selle asemel keskenduge võimalikult kiiresti serva puudutamisele. Kui olete lõpetanud, saate hingata.

Sulle võivad meeldida need artiklid:

Ujumistunnid täiskasvanutele Moskvas: täisprogramm

MEETOD «UJUJA` S TEE»

Kogu meie koolitus põhineb spetsiaalsete käskluste õppimisel vees. Need meeskonnad on moodustatud kiire arengõpilane õiged liigutused kehad vees. Õppeprotsessi käigus annab õpilane treeneri abiga endale need käsklused. Nimetame neid käske "valemiteks". Need on mõeldud igat tüüpi ujumiseks ja töötavad õpilase kesknärvisüsteemi tasemel.

Õpilane läbib NEED VALEMID kogu treeningprotsessi jooksul alates esimesest (esialgsest valemist), mis on seotud rakendusujumisega, kuni viimase valemini, mis viitab valemile professionaalne ujumine. See on väga rahuldust pakkuv ja huvitav tee, mida õpilased läbivad mitu õppimisetappi. Selle tulemusena valdavad õpilased professionaalseid ujumistehnikaid igati.

ESIMENE ETAPP: “ALGKOOLITUS”, 1-3 kuud

See etapp on mõeldud inimestele, kes soovivad:

Vabane hirmust vee ees.
Armasta vett.
Tugevdage oma selga.
Kaalu kaotama.
Parandage keha seisundit.
Õppige õiget tehnikat.

Koolituse esimene etapp kestab kolm kuud. Sel perioodil õpivad õpilased igat tüüpi ujumist. Pärast esimest etappi saate enesekindlalt ujuda järgmistel viisidel ja läbida järgmised distantsid ilma peatumata:

– alates 500 meetrist või rohkem.
– alates 200 meetrist või rohkem.
– alates 100 meetrist või rohkem.
– alates 100 meetrist või rohkem.

Ühe treeningkorraga (45 minutit) kolmandal koolituskuul läbivad õpilased hõlpsalt vahemaad 600–1000 meetrit. Kõik need on näitajad inimestele, kes varem ei osanud ujuda. Need, kes on varem edukalt ujunud ja tulevad meile varustust paigaldama, saavad loomulikult läbida suuremaid distantse.

TEINE ETAPP: “TÄIENDUSKURSUS”, 4-10 kuud

Lava iseloomustab süvendatud PROFESSIONAALSETE UJUMISTEHNIKATE UURING.

See etapp sobib inimestele, kes soovivad:

Õppige õigesti ujuma.
Valmistuge erineva tasemega võistlusteks.
Saage tugevamaks.
Avastage professionaalse ujumise maailm.

See etapp koosneb seitsmest kuust: neljandast kuni kümnenda koolituskuuni. Sellel perioodil läbivad õpilased professionaalsete ujumistehnikate täieliku omandamise protsessi igal viisil. Kõiki ujumismeetodeid hakatakse uurima komplikatsiooni põhimõttel koordinatsiooni harjutused ja keha funktsionaalse koormuse suurendamine.

Pärast teist etappi oled professionaalne ujuja kõigis ujumisviisides ja suudad ujuda peatumata järgmistel distantsidel:

Roomamine – 1500-3000m.
Rinnuliujumine – alates 1000 m ja enam.
Delfiin - 200-400 meetrit.
Tagasi - 400 kuni 800 meetrit.

KOOLITUSE KOLMAS ETAPP: “PROFI”, 11-12 kuud

See etapp sobib inimestele, kes:

Nad tahavad oma tehnikat täiustada.
Parandage oma isiklikku rekordit.
Valmistuge võistlusteks.
Hakka professionaalseks ujujaks.
Täiendage avaveevõistluste ja Mastersi oskusi.

See etapp toimub 11-12 kuu koolitusel. Pärast seda etappi liigub meie klubi õpilane "Pro" kategooriasse ja hakkab treenima ujuja treeningsüsteemi järgi kõrgelt kvalifitseeritud. Kolmandas etapis kinnistavad õpilased professionaalseid ujumistehnikaid intensiivselt koolitusprotsess tsoonikoormuste kasutamine laias vahemikus. Siin õpetame õpilastele, kuidas säilitada professionaalset tehnikat hoolimata füüsilisest väsimusest.

Tulemus:

Kogu ülaltoodud koolitussüsteem töötati välja selleks, et õpilane saaks tõhusalt õppida ujumist põhitõdedest kuni professionaalse ujumise omandamise positiivsete tulemusteni.

Treeningu käigus uurime iga uut ujumisstiili ja viime oma oskused selles sportliku täiuslikkuseni. See võimaldab õpilasel tõhusalt kasutada uusi keha lihasgruppe ja omandada uusi hingamisrütme. Tulevikus võimaldab see oskus ujujal ühe treeningu jooksul maksimaalselt kasutada kõiki keha lihaseid ja tänu õige hingamine ja tasakaalustatud koormused, tõstavad keha üldist toonust ja tõstavad ainevahetuse kiirust.

Tänu meie veebisaidile saate Moskvas ilma probleemideta kasutada era ujumistreeneri teenuseid - ujumist populaarne spordiala ja selles on palju spetsialiste. Paljud õpilased märgivad ka: ujumine on üsna nauditav spordiala. Ja sageli on eksiarvamus, et veepinnast läbi lõikamine on lihtne. Kui aga proovid seda ise teha, jõuad arusaamisele, et tasuta ujumine nõuab eriline pingutus ja ettevalmistus. Soovitame palgata kogenud ujumisinstruktori, kes aitab teil saada professionaalseks ujujaks.

Ekspertide sõnul: ujumine on suurepärane spordiala käte- ja seljalihaste tugevdamiseks. Samuti paraneb tänu vees liikumisele üldine füüsiline ja emotsionaalne seisund, mistõttu määratakse patsientidele sageli veeprotseduure. Ujumisõpetaja Moskvas, kelle leiate meie veebisaidilt, on suurepärane lahendus basseinis tundide korraldamiseks, kus saate mitte ainult õppida vee peal hõljuma, vaid ka omandada mitmeid populaarseid tehnikaid.

Muidugi võib proovida ka iseseisvalt ujuma õppida, kuid ujumisõpetaja abiga on protsess tõhusam ja kiirem. Lisaks on just individuaalne juhendaja see, kes oskab koheselt viidata tehnikavigadele või vastata küsimustele, mis järgmise harjutuse kohta tekivad.

Seega saavad kõik tänu eraõpetajale:

Õppida erinevaid ujumistehnikaid ja -stiile;
Suure edu korral osaleda erinevatel võistlustel;
Tundke end vees vabalt. Ja pole vahet, kas see on bassein või avameri.

Teistest sagedamini eelistavad nad otsida individuaalseid ujumisinstruktoreid algajatele, sest just nemad vajavad enamasti abi. isiklik treener. Vee peal püsimine pole mitte ainult algajatel raske. Põhimõtteliselt tunnevad nad end basseinis ebamugavalt, kui nad ei tea, kuidas ujuda. Tänu algajatele mõeldud individuaalsetele ujumistundidele kogub õpilane enesekindlust, ta hakkab aktiivselt kasutama käsi ja jalgu, püsides veepinnal. Lisaks väärib märkimist, et algajatele mõeldud koolitusprogrammi peetakse üsna lihtsaks ja lihtsaks, kuna selle eesmärk on vabastada inimene piinlikkusest ja õpetada teda mitte uppuma.

Koolitaja kogemus sellel alal.
Ühe õppetunni maksumus. Nii saate arvutada, kui palju raha teil on vaja mitme koolituse läbimiseks. Omakorda tahame märkida, et tulemuse kvaliteet sõltub otseselt osaletud tundide arvust.
Vanusekategooria. Mõned saidi külastajad otsivad lastele ujumisinstruktoreid.

Täiendavalt tasub märkida, et lapsega töötamine nõuab vastutustundlikumat lähenemist, mistõttu on soovitatav otsida selles küsimuses tõeline professionaal. Individuaalsed seansid laste ujumine tuleb läbi viia kõiki ohutusnõudeid arvestades.

Kahjuks ei ole alati võimalik leida aega õige juhendaja leidmiseks. Kui teil pole aega profiilide lugemiseks või ülevaadete uurimiseks, oleme valmis pakkuma oma teenuseid sobiva kandidaadi valimisel. Meie töötajad leiavad täiesti tasuta isikliku ujumistreeneri lastele, täiskasvanutele, tüdrukutele, meestele või lihtsalt algajatele. lühike aeg. Piisab, kui võtta ühendust juhendajaga ja ta palgata, kui kandidaat sulle meeldib.