Arvan, et olen leidnud põhjuse, miks jooksmine võib nii raske olla. Aeglane jooks Miks ma hakkasin aeglaselt jooksma?

Näitab, kuidas eliitjooksjad treenivad ja miks on vaja aeglasemalt treenida, et kiiremini võistelda. On olemas lihtne põhireegel: Jookse 80 protsenti oma treeningajast kerge intensiivsusega ja ülejäänud 20 mõõduka või jõulise intensiivsusega. Matt soovitab katset – jookse aeglaselt nädal aega. Kuidas seda teha, räägime teile selles artiklis.

Kui osaled MYTHiga 7. mail toimuval Wings for life heategevusjooksul, on sul jäänud vaid nädal aega seda treeningut proovida. Kogu maailm jookseb samal ajal. Liitu meiega. Üksikasjad - . Ja nüüd – aeglasest jooksmisest.

Miks joosta aeglasemalt?

Treenerina takistan ma oma jooksjatel kergeid treeninguid mõõdukalt rasketeks muutmast, määrates igaks treeninguks kindla tempo, pulsisageduse ja tajutava pingutuse taseme. Südame löögisageduse jälgimine on tõhusam vahend aeglaseks jooksmiseks ja sihttempo seadmine on tõhusam kiirete jooksude puhul. Kuidas juhtida oma jooksu intensiivsust pulsi, tempo ja tajutava pingutuse abil, räägin veidi hiljem. Kuid enne kui hakkate neid soovitusi kasutama, tasub läbida üks test – kohe. Seda nimetan ma "aeglase jooksu nädalaks".

Kuidas alustada? Proovige aeglast jooksmist pidada dieediks. Juice Detox on "reboot", selle ülesanne on valmistada ette püsivad muutused ja asendada halvad harjumused headega. Kuid selle asemel, et järk-järgult muudatusi sisse viia, hülgavad inimesed paariks päevaks vana. Hiljem ei tõmba neid kahjulikud asjad. Aeglase jooksu nädalal on samad eesmärgid jooksjatele, kes soovivad vabaneda harjumusest joosta mõõduka intensiivsusega.

Jooksmine ei pea alati raske olema. Tegelikult peaks see enamasti olema lihtne ja nauditav.

Nädal aeglast jooksmist. Alusta

Seda saate teha järgmiselt: järgmine kord, kui lähete jooksma, liikuge väga aeglaselt. Ma mõtlen tõesti aeglaselt. Ärge jälgige oma pulssi ega tempot Ideaalis peaks teie tempo sel nädalal olema isegi aeglasem kui tempo, millega jooksete oma kergetel päevadel 80/20 programmi tehes. Kui olete mures, et teid nähakse marsruudil nii aeglase kiirusega jooksmas, leidke jooksmiseks mõni muu koht, kus teid ei märgata.

Kui jooksed esimest korda, saad kerge tempo leidmisel esimese asjana aru, et isegi varasematel kergetel treeningutel jooksid sa mingi pingega, mida sa polnud märganud.

Uued uuringud on näidanud, et võistlevad amatöörid arenevad kõige kiiremini, kui nende treenimine on lihtne.

Järgmine samm, kui olete selle lihtsa tempo sisse seadnud, on püüda oma tähelepanu koondada. Kui olete kunagi harjutanud mõnda aega oma mõistust täielikult tühjendada, siis teate, kui raske on säilitada mõttevoolu kasvõi 10 sekundit. Samamoodi läheb teie mõistus aeglase nädala jooksul tiirlema ​​ja kui see juhtub, hakkate alateadlikult kiiremini jooksma.

Kui teie tähelepanu on keskendunud teie kehale, saate aru, et olete naasnud oma vana tempo juurde ja kogete taas seda pinget, mida te ei märganud enne, kui sundisite end aeglaselt jooksma. See on protsessi loomulik osa. Lihtsalt aeglustage uuesti, pöörduge tagasi olekusse, kus te ei tunne stressi. Jätkake niimoodi jooksmist kuni treeningu lõpuni.

Järgmine kord tee kõike täpselt samamoodi, aga jookse veidi rohkem. Peate leidma tempo, millega saate lõputult joosta. Iga kord, kui tabad end kiirendamast,. Teisel treeningul on lihtsam kerget tempot hoida ja saate nautida jooksmist ilma stressita. Ja kuna esimene jooks on psühholoogiline test, ei tohiks see olla pikk.

Treeningplaan

Jätkake väga aeglaste jooksudega, suurendades järk-järgult nende kestust. Tabelis on kolm näidet “aeglastest nädalatest” erineva tasemega jooksjatele. Järgige mõnda plaanidest või töötage välja oma. Nädala viimaseks päevaks tundub väga aeglaselt jooksmine palju loomulikum kui esimesel jooksmisel.

Täieliku mugavuse tunnet ei riku pidev soov rohkem pingutada.

Samuti märkate, et tunnete end üldiselt paremini: olete iga treeningu lõpus vähem väsinud ja järgmise alguses värskem. Mõned jooksjad mõistavad sel perioodil, et ka nemad kiire jooks takistas nende edusamme ja vähendas nende motivatsiooni. Pärast nädalat sellist treeningut saate oma isiklikku rekordit tõsta. See on aeglase jooksmise jõud.

Kõik üle kilomeetri on minu jaoks väga ebamugav. Juba kooliajast peale märkasin, et lihtsam on end üles puua kui jooksunorme täita (ja ma tahtsin väga GTO märki). Ja mõned klassikaaslased, peaasi, et nad jooksevad ja ei väsi - see on vähemalt nende jaoks oluline. See häiris mind ja proovisin trenni teha, hommikuti joosta, aga miski ei aidanud. Hingamine muidugi paranes, kuid siiski oli selge, et ma ei suuda võistelda. Ja mis peamine, trenn läks väga kiiresti kaotsi. Siis sai kool läbi ja see probleem ei muretsenud mind järgmiseks 25 aastaks.

Ja siis, kui sain 40-aastaseks, tekkis mul huvi mägironimise vastu, hakkasin jooksma, et valmistuda, samuti tekkis soov täita lapsepõlveunistus ja saada kuldne märk - ja see probleem käis taas üle jõu. Oletame, et mul on vaja 2 km joosta 8-30. See on perses! Pärast mitu kuud kestnud rasket treeningut suudan sellise tulemuse saavutada, kuid see kaob kohe kuu aja jooksul - ja jällegi ei jõua ma selle ajaga 1,7-1,8 km joosta. Pärast umbes 5-minutilist sellise tempoga jooksmist tahaks pikali heita ja surra. Sa jooksed ja vaatad tabelit, lugedes sekundeid, kuni see piin lõpeb. Seda hoolimata sellest, et olen juba 4 aastat aktiivselt erinevate kardiotreeningutega tegelenud! Ja ta käis korduvalt arstlikel kontrollidel – süda ja veresooned olid täiesti korras. Elbrusel 5000 meetri peal ei häiri mind üldse ükski mägironimine ja kõnnin kergelt. Aga ma ei saa joosta. Kuidas nii?

Intuitiivselt on selge, et asi võib olla rumal kehaehituses, geneetilises eelsoodumuses, aga ma ei teadnud veel hiljuti, kuidas seda täpselt mõõdetakse, milles see täpselt väljendub.

Ja nii ma Elbruse jaoks valmistudes käisin mäejooksjatele ja skyrunneritele mõeldud loengus.
Seal oli palju kasulikku ja huvitavat - räägiti, kuidas süüa, kuidas valmistada ja millest tulemused üldiselt sõltuvad.

Ja lõpus tehti kõigile soovijatele kehaparameetrite bioimpedantsi mõõtmine - heidad pikali, jalale ja käele liimitakse andurid, lastakse läbi kõrgsageduslik nõrkvool ning rasvasisaldus, lihased ja hunnik. muud indikaatorid kuvatakse arvutis.

Võrdlesin oma mõõte teistega – kõik on väga sarnane tõele. Muidugi olid seal kõik jooksjad, kõik kuivad. Krõbe. Neil kõigil on vähem rasva, vähem lihaseid isegi väliselt ja siis sai kõik kokku.

Kuid nende andmete põhjal selgub, et huvitav kujund- see on ülaosas
keha reaktsioonivõime (Oom). - Mul on 53 oomi

See on absoluutselt füüsiline parameeter Kes kooliajast ei mäleta, võib googeldada. Lektor ütles, et arvukad mõõtmised näitasid selget seost jooksutulemuste ja keha reaktsioonivõime vahel. Teoreetilist seletust pole veel leitud, praegu on see empiiriline avastus.

Lektor ütles, et tippjooksjatel on see üle 70 oomi. Ja üldiselt on see headel jooksjatel alati kõrge.

Ja mis juhtus??? Kõigil on! Kõigil selles publikus oli MS kõrgem kui minul! Minu punktisumma osutus väikseimaks.

Ja kõige tüütum on see, et absoluutselt ükski treening seda ei paranda. See on kaasasündinud, geneetiline. See on teatud tüüpi keharakkude seisund, mis mõjutab kriitiliselt jooksuvastupidavust.

See on selline jama.

Muidugi tahan sinna uuesti minna ja mõõtu võtta kontrolliks. Samal ajal pean veel määrama kõikvõimalikud VOmax, anaeroobne lävi ja kõik see - kasulik treenimiseks ja mugavaks ronimiseks.
Võib-olla on see tehnika vale, näeme.
Aga kui see kinnitust leiab, siis on, mille üle mõelda.

ADF nr 1 Oluline punkt: ütle (vajub uus_rimskaja) sellist uuringut saab kliinikutes teha tasuta! Täpselt samal seadmel, sama väljundtabeliga.

Ja veel üks väike täpsustus – õppejõu sõnul. RS-i näitajat saab veel treenides parandada, aga väga vähe. Samuti mõjutab faasinurk, kuid siis pöörasin kogu oma tähelepanu RS-ile.

Madala intensiivsusega joostes saab õppida kiiremini jooksma.

• Lahendus nr 1: südame löögisageduse kontroll
• Lahendus nr 2: treenige treeneriga

Enamik jooksjaid treenib liiga kõvasti, liiga sageli.

Paar aastat tagasi osalesin laagri ümbruses treeningul Adam ja Kara GoucherigaNike Biveronis, Oregon. Ma polnud mitte ainult ülimalt põnevil, et mul oli võimalus koos nii suurepäraste sportlastega joosta, vaid olin ka meeldivalt üllatunud, kui mõistsin, et jooksen nendega koos. See ei olnud raske, sest nad ei jooksnud nii kiiresti. Kui küsisin Karalt, kas ta jookseb kergete treeningute ajal nii aeglaselt, vastas ta jah.

Scott Douglasel oli sarnane olukord Keenias. Saidi redaktorJooksjate maailmläks sinna reisile, lootes, et tema üle naerdakse, kui ta püüdis maailma parimate jooksjatega sammu pidada. Kujutage ette tema üllatust, kui ta avastas, et maailma parimad jooksjad olid oma kergete jooksude ajal vaevu kaasa löömas.

Eliitjooksjate treeningu intensiivsuse jaotuse uuring näitas, et paljud eliitjooksjad jooksid suurema osa ajast madala intensiivsusega. Näiteks USA maratoni kvalifikatsioonivõistlustel võistelnud mees- ja naisjooksjate uuring olümpiamängud 2004. aastal läbiviidud uuring näitas, et mehed jooksid peaaegu kolmveerand oma treeningajast maratoni tempost aeglasemalt, naised aga kaks kolmandikku oma ajast sarnaste treeningute tegemisel.

Miks kõige rohkem kiired jooksjad Kas jooksed tavaliselt treeningu ajal aeglaselt? Sest nad jooksevad palju ja kui nad jooksid palju ja kiiresti, siis kurnaksid nad peagi ära. Kuid seda vastust võib tõlgendada ka vastupidiselt: eliitjooksjad jooksevad oma treeningutes aeglaselt, et kaua treenida. Uuringust selgus, et keskmine nädalane läbisõit on kõige suurem oluline parameeter võistlustulemust ennustama. Mida rohkem me jookseme, seda kiiremini suudame võistlusel joosta. Madal tempo treeningu ajal võimaldab sportlastel vältida kurnatust.

Liiga intensiivne, liiga sageli

Tüüpilise vanusegrupi jooksja treeningu intensiivsuse jaotus on väga erinev professionaalse jooksja treeningu intensiivsuse jaotusest. Seda fakti näitasid selgelt mitu aastat tagasi, kui teadlasedArizona osariigi ülikool palus naisjooksjate rühmal oma treeningut kirjeldada. Nende aruannete kohaselt tegid naised nädalas 3 kerget treeningut, 1 mõõduka intensiivsusega treeningu ja 1,5 intensiivse intensiivsusega treeningut. Kuid südame löögisageduse monitoridelt kogutud andmed, mida teadlased andsid neile naistele nädala jooksul jälgida, näitasid teistsugust lugu. Tegelikult on naisi vähem kui pooled koolitusprotsess viidi läbi madala intensiivsusega tsoonis, peaaegu pooled mõõduka intensiivsusega tsoonis ja alla 9% kõrge intensiivsusega tsoonis.

Miks veedavad vanuseklassi jooksjad vähem aega? lihtsad treeningud intensiivsusega kui eliitjooksjad? Ma arvan, et peamiselt seetõttu, et vanuseklassi jooksjad jooksevad palju vähem, seega tahavad nad loomulikult kiirendada, et need treeningud oleksid olulised. Selle lähenemisviisi probleem seisneb selles, et jooksmine mõõdukalt kiire tempoga (lähedanelaktaadi lävi ) väsitab sümpaatiat eksponentsiaalselt närvisüsteem võrreldes kerge tempoga jooksmisega. Seetõttu tekib päevast päeva sellisel intensiivsustasemel jooksjatel väsimus, mida nad on sunnitud kogema kogu treeningprotsessi vältel ja mis ei võimalda saavutada samasugust efektiivsust kui sama mahuga joostes, vaid rohkem. aeglaselt.

Ühes Hispaania jooksjatega läbi viidud uuringus leiti, et need, kes tegid 80% oma treeningutest intensiivsusega alla laktaadiläve, 10% laktaadiläve ja 10% üle laktaadiläve, parandasid 5 kuu jooksul märkimisväärselt oma võistlusaegasid võrreldes nendega, kes tegid sama palju treeningutest, kuid vahekorras: 70% alla laktaadiläve, 20% laktaadiläve juures ja 10% üle laktaadiläve.

Treeningu intensiivsuse jaotus selles uuringus edukamate jooksjate vahel on 80%. madal intensiivsus 10% mõõdukas, 10% kõrge on enamiku jooksjate jaoks optimaalne. Võite nimetada seda "80/10/10 reegliks" ja võrrelda seda uuringus osalenud naiste treeningu intensiivsuse jaotusega 45/45/10.Arizona osariigi ülikool , mis on jooksjate vanuseklasside norm. Sellise tasakaalustamatuse parandamine on üks lihtsamaid ja enim tõhusaid viise, mis aitab vanuseklassi jooksjatel oma sooritust parandada. Mida sa siis teha saad?

Lahendus nr 1: südame löögisageduse kontroll

Kui ma ütlen jooksjarühmadele, et enamik neist jooksevad liiga sageli liiga kiiresti, vaatan ma küsivalt. Enamik jooksjaid eeldab, et nad ei treeni piisavalt kõvasti. Ma arvan, et see on ainult osaliselt tõsi: on vaja käivitada bOsuurem läbisõit ja kiiretel päevadel intensiivsemalt treenida, kuid seda treeningmahtu oleks palju lihtsam katta, kui jooksjad teeksid 80% treeningutest kerge jooksuga.

Probleem on selles, et enamik jooksjaid ei tea, mida kerge jooksmine tähendab. Treening kontrolligasüdame löögisagedus (HR ), aitaks seda probleemi lahendada. Pulsikellade kasutamine treeningu ajal võimaldab sportlastel taset objektiivselt näha kehaline aktiivsus. Kui olete sobiva kindlaks teinud koolitusalad Pulsisageduse põhjal saad alati teada, kui intensiivselt treenid.

Uusim pulsikontrolli treeningul põhinev tehnoloogia pakub uudse lahenduse sagedase probleemile intensiivne treening. Eelmisel aastal alustasin koostööd ettevõttega PEAR Sports, kes töötas välja seadme Square One. Seade ühendab tegelikult südame löögisageduse jälgimise ja veebipõhise juhendamise. Treeningu ajal kuulad läbi kõrvaklappide treeneri juhiseid vastavalt pulsitsoonidele. Tõhusa treeningu saavutad, kui vajutad vaid ühte nuppu ja järgid treeneri juhiseid.

Miks siis kõik ei treeni pulsikelladega? Uuringud näitavad, et paljudel sportlastel on südame löögisagedustsooni treeningut raske rakendada. Nõutav võib olla treeneritöö kogemus õige paigaldus individuaalsed pulsitsoonid, koostades pulsitsoonidel ja iga treeningu korrektsel sooritamisel põhineva paindliku kava.

Lahendus nr 2: treenige treeneriga

Viimast punkti arvesse võtmata, eest hea treener Treeningplaani koostamine vastavalt 80/10/10 reeglile ei ole keeruline. Teie treener määrab teile sobivad treeningtsoonid, loob paindliku isiksuse treeningkava ja tagab, et teete iga treeningu õigesti.

Lisaks ei ole enamik treenereid igal treeningul jooksjatega koos, et veenduda, et nad teevad seda õigesti. Tänu sellele see saavutatakse kõrge tase isiklik vastutus ja enesedistsipliin treeneriga töötades, eriti kui suhe on peamiselt virtuaalne. Pea meeles, et sportlase suhe treeneriga, nagu iga teinegi suhe, võib õnnestuda, aga ei pruugi. Kui sul ei ole oma linna treeneritega häid suhteid, pole sul õnne.

Nagu kõik muu, on võimalik, et pulsipõhine treening ja treeneriga töötamine ei sobi kõigile. Aga ma arvan, et õiged soovitused saab aidata suur hulk Jooksjad peaksid arvestama 80/10/10 reegliga ja hakkama saama madala intensiivsusega jooksmise eeliseid. Samas on kõige olulisem lihtsalt endale aru anda, et võib-olla treenid liiga tihti liiga intensiivselt ning valida parim lahendus.

Jooksin nii kõvasti kui jaksan: miks aeglaselt jooksmine on normaalne

See artikkel on kõige rohkem koostööd tegeva jooksutreeneri Jeff Gaudette'i aastatepikkuse töö tulemus erinevad inimesed, pensionäridest algajateni. Siin pole teaduslikke uuringuid ega muljetavaldavaid numbreid – lihtsalt inimese kogemus, kes teab jooksmisest peaaegu kõike.

"Kui ma esimest korda koostööd alustasin vanuserühm jooksjad ja need, kes soovisid treeninguid jätkata, oli minu jaoks suurim üllatus, et inimesed on endas täiesti ebakindlad ja pealegi suhtuvad endasse tohutult negatiivsusega. Peaaegu iga grupiga liitunud jooksja väitis: "Ma olen ilmselt kõige aeglasem inimene, keda olete kunagi treeninud" või "Te ei töötaks tõenäoliselt nii aeglase jooksjaga kui mina."

Nende jaoks polnud kõik isiklikud saavutused üldse olulised - peaaegu kõik vestlused algasid sarnaselt.

Kahjuks avastasin selle viimased aastad vähe on muutunud. Paljud jooksjad, nii algajad kui kogenud sportlased, on sageli piinlik võistlustel osaleda või foorumites registreeruda. Kui ma küsin, miks, siis enamik ütleb, et neil on oma aegluse pärast piinlik.

Kirjutan seda teksti, et öelda kõigile, et te ei ole aeglane, kogu teie negatiivsus ja enese alandamine takistab teid ainult oma tõelise potentsiaali saavutamast!

Muidugi mõistan, et minu tekst ei sisalda teadusuuringute tulemusi ega konkreetseid nõuandeid nagu tavalised jooksmise teemalised artiklid, kuid ma püüan teie mõtlemist muuta. See, kuidas sa ennast tajud, on palju olulisem kui mis tahes treening.

Positiivse mõtlemise jõud

Tootlikkuse seisukohalt takistavad teie negatiivsed mõtted teil lihtsalt oma potentsiaali realiseerimast. Mõtted, mis võivad tunduda täiesti kahjutud, mõtted nagu "Ma tean, et jooksen aeglaselt, aga..." programmeerite end nii, et te ei saa kunagi kiiresti joosta.

Lugematu arv Teaduslikud uuringud spordipsühholoogia vallas on tõestanud positiivse mõtlemise jõudu. Sportlased, kes alustavad treeningut või võistlust positiivsete mõtetega, saavutavad oluliselt paremaid tulemusi ja paremaid tulemusi kui need, kes teevad seda negatiivse mõtteviisiga.

Eneseusu ümberdefineerimine algab enne treeningut või võistlust. Kui sul kogu ettevalmistusperioodi jooksul enesekindlust napib, siis ei muuda ükski iseendaga rääkimine ja enda tuju tõstmine mitmenädalast või isegi kuudepikkust enesehalvust. Positiivne mõtlemine algab iga jooksu sekundiga.

Saan aru, et ettekujutust endast ja oma jooksuvõimest on raske kohe muuta, seega on siin mõned kasulikud näpunäited:

Olenemata kiirusest, peaasi, et ikka jooksed

Ma tean jooksmise kohta üht saladust. Rahulolutunne, mida tunnete pärast edukat treeningut või pettumus halva treeningu pärast, ei sõltu teie kiirusest. See on meie spordiala ilu.

Pole vahet inimesel, kes jookseb 5K esimest korda 30 minutiga ja kes jookseb sama distantsi 16 minutiga. Mõlemad tegid kõvasti tööd ja kogesid samu probleeme.

See tähendab, et kõik jooksjad on võrdselt head, olenemata nende kiirusest.

10 km jooksin 29 minutiga. Ma olen ikka veel närvis, sest tulin viimasena (tegelikult oli ainult 2 USA meistrit, kes jooksid minust eespool) ja on veel palju asju, mida ma jooksmise kohta ei tea, aga ma tean sellest piisavalt. halb koolitus, vigastused ja ebaõnnestunud võistlused.

Seega pole vaja pidevalt mõelda, kui aeglaselt jooksed. Ma jooksen kiiresti, kuid seisan silmitsi samade probleemide ja hirmudega. Ja kõik jooksjad põrkuvad.

Alati on keegi, kes jookseb kiiremini

Kui te pole Usain Bolt, leidub alati keegi teist kiirem. Kiirus on suhteline mõiste.

Kas jooksed kilomeetri 12 või 15 minutiga ja tunned piinlikkust, sest paljud jooksevad sinust kiiremini? Lubage mul öelda teile üks saladus: kõik "kiired" jooksjad tunnevad samamoodi.

Endine profijooksja Ryan Warrenburg rääkis mulle hiljuti, kuidas ta kõhkleb nimetada end jooksu "eliidiks". Ryan läbib 5 km ajaga 13 minutit 43 sekundit - see on suurepärane tulemus, mis väärib eliidi staatust. Kuid kas teate, millise koha tema tulemus maailmas hõivab? Väljaspool 500 parimat.

Mis on "aeglasel" jooksmisel viga?

OK, kui ma ei suuda teid veenda, et "aeglane" on vaid teie suhtumise küsimus, siis ma küsin: miks see üldse oluline on?

Jooksjad on kõige vastutulelikum ja sõbralikum sportlaste kogukond kogu maailmas. Ühelgi jooksjal pole probleemi ainult sõbra seltskonna pärast aeglasemalt joosta. Mäleta seda. Lahe on sõbra kõrval joosta, isegi kui olümpiarekordeid ei püstita.

Teiseks, olenemata teie tempost, olete lahedam kui peaaegu 80% ameeriklastest. CDC läbiviidud uuring näitas, et vähem kui 20% ameeriklastest treenib ja rohkem kui veerand USA täiskasvanutest ei pühenda kehalisele tegevusele aega.

Kiirus on vaid meeleseisund. Kui olete sellest aru saanud, avastate endas suure potentsiaali ja suudate teha palju rohkem, kui arvate, et suudate.

Ja järgmine kord, kui kahtled, kas minna jooksma või liituda jooksuklubiga, sest tunned, et jooksed liiga aeglaselt, mõtle, kas see on tõesti oluline? Ja naudi jooksu."

Kui olete oma algaja jooksja staatusest välja kasvanud, võib sihitu sörkimine igav tunduda. Kuid see pole põhjus jooksmise lõpetamiseks! Proovige oma võistlusaega parandada. Võtke teadmiseks näpunäited, mida on lihtne kirjeldada, kuid mida pole sugugi lihtne rakendada, et parandada oma kiirust, reaktsiooniaega, õiget keskendumisvõimet ja kehaasendit jooksmise ajal.

Tähelepanu! Paljud loetletud meetodid on üsna karmid, seega ilma fanatismita. Kuulake kindlasti oma tundeid. Pidage meeles, et peamine põhimõte jääb Hippokratese põhimõtteks "ära kahjusta"!

Moodustage õige kehaasend

Jooksmise võti (iga kiirusega) on vormimine õige tehnika. See tähendab et ülemine osa Keha peaks jääma sirge, kuid lõdvestunud, jalg tuleks istutada maapinnale nii, et jala keskosa liiguks puusast, ja käed peaksid liikuma ühtlaselt edasi-tagasi (mitte küljelt küljele!), kõverdatud 90-kraadise nurga all.

Võtke arvesse kadentsi

Olge peal lühike jalg» pikkade sammudega: hoidke oma sammu sagedus ühtlasena, olenemata teie jooksukiirusest. Kiireimad ja tõhusamad jooksjad teevad umbes 180 sammu minutis, hoides jalad maapinna lähedal, puudutades seda maandumisel vaevu. Sihtides maagilist numbrit 90, loendage, mitu korda teie parem jalg minuti jooksul maad puudutab.

Aeglasemalt, kiiremini

Piiratud tööaeg? Proovi intervalltreeningut! Intervalltreening – vahelduvad kõrge ja madala intensiivsusega perioodid – on üks tõhusamaid viise kiiruse ja vastupidavuse parandamiseks. Pluss intervalltreeningud võimaldab põletada lühema ajaga rohkem kaloreid.

Jookse sprinte

Sellel, miks tõelised jooksjad enne suurvõistlust lühikesi sprinte teevad, on põhjus. Sammud(inglise keelest samm -"suur samm") - mugavate spurtide seeria (tavaliselt 8–12 võistlust, igaüks 50–200 meetrit) - parandab kiirendustehnikat.

Jookse jooksulindil

Kas tunnete vajadust kiiruse järele? Rahulda teda jooksulindil! Kuna jooksulindi vöö kiirus aitab jalgade liikumist. Tegelikkuses jookseb jooksulindil kiiremini ja lihtsamalt. Lisaks on kiiruse suurendamise nupp otse teie käeulatuses. Tehniline näpunäide: esimene saavutus häid tulemusi rajal enne digitaalsest kiirendusmõõturist loobumist ja väljapoole suundumist.

Venitada

Eksperdid vaidlevad endiselt selle üle, kas staatiline venitamine hoiab jooksutraumad ka ära. Kuid selles pole kahtlust igapäevane treening venitused (sihitud puusa painutajalihased) suurendavad painduvust, mida kasutatakse suurte sammude sooritamisel.

Valige oma tempo

Mängi kiirusega. Rootsi keeles on isegi eriline sõna fartlek, tähenduses kiirus mäng. Fartlek – vahelduv liikumine kas kerge sörkjooksu rütmis või sprinditempos – aitab suurendada kiirust ja vastupidavust. Selle mängu käigus saavutad väiksema väsimusega suuremaid tulemusi kui tavalise intervalltreeningu ajal.

Hüppenöör

Kasutage poksijate kogemusi – võtke nöör kätte. Poksijad teavad, et kiired jalad = kiired käed. Ja jooksjatele: kiired jalad = kiired jalad.

Valige kerged kingad

Isegi kui paljajalu jooksmine pole teie jaoks sobiv, muutuvad jooksujalatsid aina kergemaks, et jäljendada jala loomulikke liigutusi ja samme. Proovige minimalistlikku paari, et kogeda, kuidas väiksem kaal tähendab rohkem jõudu ja suuremat kiirust.

Tugevdage keskust

Kiirus ja nutikus käivad käsikäes. Rohkem tugevad lihased torso (eriti alumine vajutus) võimaldavad jooksjatel rajal rohkem jõudu ja kiirust kasutada. Parim osa on see, et kiiremaks lõpetamiseks kulub paaril päeval nädalas vaid 15 minutit kõhulihaste harjutusi.

Sisse hingata, välja hingata

Lihtsalt tee see palju kiiremaks! Suuremal kiirusel joostes hingamine nõuab harjutamist. Hingake nii nina kui ka suu kaudu, et jõuda lihastesse võimalikult palju hapnikku. Lisaks peaksite kindlasti proovima kõhuhingamist, st iga sissehingamise ajal täitke kõht õhuga, mitte rindkere.

Alandage oma suhkru taset

Rämpstoit annab teile kõrge suhkrusisalduse, millel on kindlasti negatiivne mõju teie kiirusele. Hankige oma süsivesikud täisteratoodetest, mis annavad teile kauakestvat energiat ilma suhkrutaseme järskude kukkumisteta.

Mängi mänguasjadega

Kellele ei meeldiks uued mänguasjad? Jooksule uute kogemuste lisamiseks kasutage täiendavaid vidinaid ja rakendusi.

Saa mäekuningaks

On tõestatud, et isegi kord nädalas ülesmäge jooksmine (rullindil mäkke veeremine) suurendab teie kiirust, tugevdab süvalihaseid ja suurendab isegi enesekindlust.

Lisa kaalu

Tugevad lailihased aitavad ainult finišijoone ületamisel. Kuigi jooksjad ei pea ilmtingimata kulturismi tegema, on üks või kaks lühikest jõutreening nädalas aitab oluliselt parandada teie jooksutulemusi.

Kaalu kaotama

Teisest küljest näitavad uuringud, et kehakaalu (rasva, mitte lihaste!) kaotamine võib aidata teil jõudlust parandada – keskmiselt 3 sekundit kaotatud kilogrammi kohta kilomeetri kohta. Muidugi pole kõigil palju kaotada, seega hinda enne dieedile asumist kindlasti oma kaalu korralikult ära!

Pedaal

Jooksmisel on oluline puusade õige pöörlemine ja ühtlase rütmi hoidmine. Sel põhjusel on jooksjatele üks soovitatav risttreeningu harjutusi jalgrattasõit. Ja suvel on võib-olla isegi parem sõita mööda tänavat sõprade või koera seltsis.

Isegi kui vaatate oma tossudele alla või pöörate jooksmise ajal pead, et kontrollida, kui kaugele olete oma vastastest ees, kulutab väärtuslikku aega. Selle asemel keskenduge sellele, mis on teie ees, 10–20 meetri kaugusel rajast, ja hoidke oma pilku finišijoonel.

Tõmmake varbad üles

Kiiruse kujunemisel mängib rolli kogu keha: pea ülaosast varbaotsteni! Pange tähele oma varbaid ja proovige neid veidi sirutada (üles sääre poole). Sellisel juhul puudutab jala maandumisel pinda väiksem osa jalast ja seetõttu on uue sammu algus kiirem.

Pidage kinni ühtlasest ja raskest tempost

Aeglane ja stabiilne võib võistluse võita, kuid kiire ja stabiilne võidab kindlasti ka kiiruses! Kiirusejanulised peaksid valima tempo, mida võib nimetada mõnusalt raskeks. Hoidke seda tempot vähemalt 20 minutit.

Kasutage dopingut

Kas te ei ela päevagi ilma kohvita? Siis head uudised sinu jaoks! Tassi kohvi joomine enne võistlust annab lisakiirust. Samas on see mõnuaine täiesti legaalne.

Astuge plangu asendisse

Planki eeliste kohta Lifehackeris. See harjutus ei vaja erivarustust ja on kättesaadav igale jooksjale. Tehke planke 2-3 minutit 6-8 seeriat 2-3 korda nädalas ja jooksete kiiremini.

Õppige asanasid

Lisage jooga oma treeningplaani. Sellele keskenduvate asanate abil parandatud paindlikkus mitte ainult ei suurenda kiirust, vaid aitab kaasa ka rohkemale kiire taastumine peale pikka rasket jooksu.

Puhka

Uuringud näitavad, et hästi puhanud sportlastel on paremad reaktsiooni- ja finišiajad. Mõelge sellele: finišis võidetud aja saab kehale tagasi anda, kui magate rohkem.

Võta oma riided ära

Just sel päeval – võistluspäeval – võtate üleliigsed riided seljast. Lisakihid, vööd, vidinad – võta need sel hetkel ära. Vähem riideid ja seadmeid kehal – suurem kiirus.