Tõhusad hommikused harjutused: peamised reeglid ja harjutuste komplekt. Kuidas treenida ennast hommikuvõimlemist tegema: harjutuste komplektid Otsin aega hommikuvõimlemiseks

Sõbrad, ma postitan video saatest, kuhu mind kutsuti, oh hommikuste harjutuste eelised telekanalil Russia 1 telesaates Venemaa hommik.

Algse filmitud video 11 minutist oli 30 sekundit eetrisse pistetud :) No ei midagi, minu meelest tuli hästi välja.

Peaaegu kõik teavad hommikuste harjutuste eelistest. Kuid kas see on tõesti nii kasulik?

Telekanali “Venemaa-1” saates “Venemaa hommik” filmisid nad loo sellest, kui kasulikud või kahjulikud on hommikuvõimlemine. Mind kutsuti selles loos mängima. Kaitsesin arvamust, et hommikuvõimlemine on tervisele kasulik. Kuid Kanada teadlased usuvad vastupidi, et hommikused harjutused on inimeste tervisele kahjulikud.

Selle loo autoriõiguste valdaja on telekanal Russia 1. Materjal on võetud 2. mai 2017 telesaate Venemaa hommik eetrist. Reaalajas link: https://www.youtube.com/watch?v=uPszOoiXavA

Video täistekst:

Suurepärane uudis neile, kes on liiga laisad, et hommikuti harjutusi teha. Selgub, et see võib olla tervisele kahjulik. Daria Tiunova uuris kohe pärast magamist, milline on kehalise aktiivsuse oht.

Jooksin hommikul, kui aega on. Jah, mulle väga meeldib jooksmine.

Suvel jooksen. Annab energiat juurde.

Võib-olla teavad kõik hommikuste harjutuste eelistest. Teadlaste hiljutised uuringud on aga viinud teistsugusele arvamusele: nende sõnul on kehaline aktiivsus vahetult pärast magamist tervisele kahjulik.

Konstantin Balakin ei nõustu teadlaste arvamusega hommikuse soojenduse ohtudest. Iga hommik alustab noormees kerge sörkjooksu ja venitamisega. Harjutuste komplekt sisaldab nii jõutõmbeid kui ka kätekõverdusi. Konstantin ei varja: tema kronotüübi järgi on ta “öökull” - varane tõus, ehkki mitte lihtne, on juba harjumuseks saanud.

Konstantin Balakin: Kui inimene treenib regulaarselt hommikul, siis ta võtab selle minimaalse portsjoni kehaline aktiivsus täidab, hoides seeläbi meie lihaseid normaalses toonuses ja keha üldseisundit hoitakse heal tasemel.

Daria Tiunova: Arstide sõnul on väga oluline mitte segi ajada hommikused harjutused täis füüsiline treening. Hommikused harjutused peaksid koosnema harjutustest, mis on suunatud painduvusele, liikuvusele ja hingamisele. Neid tuleb teha aeglaselt ja ilma järskude tõmblusteta. Kuid jõu- ja vastupidavusharjutused tuleks välja jätta, kuna keha pole pärast ärkamist veel suurteks koormusteks valmis.

Millised on siis ülelaadimise ohud?

Teadlased väidavad, et hommikuste suurte koormuste tõttu toodab organism hormooni kortisooli, mis omakorda vähendab testosterooni taset, põhjustab lihaste nõrkust ja provotseerib rasvkoe kasvu. Lisaks väidavad eksperdid, pinge südame-veresoonkonna süsteemist Füüsilise treeninguga tegelemisel on oht saada südameinfarkt. Statistika järgi on nende arv kella 11-13 kordades suurem kui muul ajal. Palju sõltub inimese biorütmidest. Seega taluvad "lõokesed" hommikuseid harjutusi palju kergemini kui "öökullid".

Mihhail Miller, psühholoog: Meie biorütmid on päikese poolt paika pandud. Valgustus mõjutab suuresti hormoonide tootmist. Kuid on inimesi, kelle rütmid on teatud kaasasündinud geneetiliste omaduste tõttu nihkunud. Neil on lihtsam öösel õppida ja töötada.

Arstid ütlevad, et iga inimese keha on ainulaadne ja see, mis on ühele kasulik, võib olla teisele ohtlik. Siiski on spetsialistide soovitusi, mis kindlasti kedagi hullemaks ei tee.

Tatjana Lisitskaja, Venemaa Riikliku Kehakultuuri-, Spordi-, Noorsoo- ja Turismiülikooli professor: Need peaksid ikka olema rahulikud harjutused, mida saadab meeleolukas lemmikmuusika. Näiteks seiske ühel jalal, hõõruge liigeseid, tehke midagi sellist ühine võimlemine jooga stiilis pingevabas tempos, ettepoole painutamine, kergelt küljele painutamine. Ja sellest piisab.

Ükskõik millise harjutuste komplekti valid, peaasi, et see sobiks sinu vanusele, soole, iseloomule ja üldisele füüsilisele vormile. Tehke kõike mõõdukalt ja kontrollige koormust.

Rõõmsameelne päeva algus on edu võti ja Head tuju. Ja füüsilised harjutused aitavad teid selles. Kui te ei saa end hommikuti sörkima minna, tehke soovitatud harjutusi otse kodus.

Samas ära unusta, et tõelist tulemust näed hommikuvõimlemisest alles siis, kui harjutused on regulaarsed, kirjutab Modney.

Esinemisel füüsiline harjutus järgi hommikul lihtsad reeglid:
– tee harjutusi tühja kõhuga – enne hommikusööki ja tassi kohvi. Pärast ärkamist võite juua gaseerimata vett;
– Enamik harjutusi peaks koosnema soojendusest ja venitustest. Jõuharjutused- Mitte parim variant;
– laadimise kestus ei ole nii oluline kui selle regulaarsus;
– kinnitage laadimise tulemus kontrastdušiga ja.

Universaalne kompleks harjutused hommikuseks harjutuseks:

1. Alusta oma hommikust harjutust kõndimisega. Kõndige ringis, vehkides kätega eri suundades 2-3 minutit. Seejärel jookske 1 minut ühes kohas, tõstes samal ajal põlved kõrgele.

2. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed külgedele asetatud. Esmalt langetage pea paremale, seejärel vasakule, hoides oma õlad paigal, seejärel langetage pead edasi-tagasi. Kallutage pead mõlemale küljele 10-15 korda.

3. Algpositsioon on sama: tee ringjad liigutused pead. Kõigepealt pöörake pead päripäeva, seejärel vastupäeva. Tehke mõlemas suunas 10-15 ringi.

4. Lähteasend jääb samaks, lihtsalt sirutage käed ette. Tee ringikujulised pöörded kätega 10-15 korda ühes ja teises suunas, seejärel pöörake sisse küünarnuki liigesed, samuti 10-15 korda mõlemas suunas ja jätkake käte pööramisega õlaliigestes.

Hommikuste harjutuste põhireeglid

5. Püsige algasendis, tõstke käed "lukus" üles. Painutage küljele. Esmalt kallutage paremale, seejärel painutage vasakule, katsuge lihaseid. Tehke harjutust 10-15 korda mõlemas suunas.

6. Samast asendist kalluta end ette. Parema jala poole nõjatudes kujutage ette, et tikud on teie jalgade vahel laiali, "kogudes" neid, liikuge aeglaselt vasaku jala poole, pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10-15 painutust igas suunas.

7. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed pea taga, küünarnukid eri suundades. Proovige panna parem põlv puudutama vasakut küünarnukki ja vastupidi. Tehke harjutust iga jalaga 10-15 korda.

8 kükki: veenduge, et selg oleks sirge, tehke 10-15 kükki.

Hommikused harjutused: harjutuste komplekt

9. Seisa sirgelt, aseta üks jalg varvastele ja tee jalaga ringjaid liigutusi. Tee ühe jalaga 15-20 kordust ja sama ka teise jalaga.

10. Tee mitu kätekõverdust, soovitavalt 15-20 korda. Tüdrukud saavad teha kätekõverdusi põlvedest.

Tere. Millised assotsiatsioonid tekivad, kui kuuled sõnu hommikuvõimlemine? Igav protseduur? Sa lihtsalt ei tea, kuidas hommikuseid harjutusi teha ja seda nautida. Lugege artiklit, et mõista, kuidas motiveerida end lihtsaid, kuid kasulikke harjutusi tegema.

Propagandast tegudeni

Miks kõik ei jõua trenni teha? Võib-olla hoolimata moest tervislik pilt elus on teles ja raadios väga vähe saateid, mis motiveerivad inimesi hommikuti harjutusi tegema. Kuid see pole ainus põhjus, miks ma ei taha "käte ja jalgadega õõtsuda".

Miks? Sest pole kombeks oma laiskusest ja tahtepuudusest üle saada. Kui harjumust pole, hakkab laiskus kättemaksu maksma inimesele, kellel on päevane unisus, näiline unepuudus, letargia ja vastumeelsus liigutada kas jalga või kätt.

Kes annab õige retsept Kuidas õppida regulaarselt harjutusi tegema? Ja see annab meile oma probleemideta, lausa maagilise triki – harjumuse. Teenindame teda nagu oma isanda pühendunud teenijad!

Pange tähele, kuidas tulihingeline suitsetaja jookseb halvast ilmast hoolimata poodi, kui ta sigarette ei leia. Sest tema armuke on harjumus, isegi kõige kahjulikum.

Kuidas muuta hommikused harjutused harjumuseks? Proovime hommikul võimlemise harjumuseks muuta.

Raske? Kellel on nüüd kerge? Valime harjumuse kujundamise meetodi.

1. Kahe nädala jooksul öelge endale, et hakkan treenima, ja määrake kindel number.
2. Seejärel harjutage ennast, aga ka oma aju ja keha mõttega, et see on vältimatu.
3. Selle aja jooksul valige rütmiline muusika või laulud, mis teile meeldivad. Ära alahinda muusika rolli hommikusel ärkamisel ja oma sisemiste reservide paljastamisel.
4. Lihtsalt ärge treenige televiisorit vaadates, ärge lülitage seda üldse sisse. Ta võtab teie energia ja asendab selle oma energiaga, mis pole alati positiivne.
5. 2 nädala pärast alustage harjutusi ühe harjutusega. On väga oluline, et see oleks kõige kättesaadavam ja meeldivam. Seejärel valite endale kompleksi, kuid praegu tehke seda harjutust.
6. Ja ükskõik kui laisk sa ka poleks, võta aega, sul on alati jõudu ja aega ühe harjutuse jaoks.
7. Harjuge 2 nädalat ühte liigutust tegema. 2 nädala pärast tunnete, et midagi hullu ei juhtu. On aega, jõudu, ilmub inspiratsioon.
8. Oodake 7 päeva, seejärel alustage teise liigutuse lisamist.

Sinu ülesanne on omandada harjumus. Kui täna on veel raske oma laiskusest üle saada, siis ära kiirusta asju sundima – võid ühe päeva vahele jätta.

Järeldus. Hea harjumuse arendamiseks vajate:

• Häälestuge tõsiselt.
• Te ei pea kogu kompleksi korraga tegema.
• Ühendage sellega sooritatavate liigutuste kehalised rõõmud.

Otsin aega hommikuvõimlemiseks

Kuidas leida aega trenni tegemiseks? Proovige eraldada üks minut harjutusele, mis asendab kogu kompleksi. Kas sa oled üllatunud? See on kuulus "baar". Praegu nõutakse teilt ainult üht - seiske "plangu" asendis.

Alustage väikese ajaga, võib-olla vaid 10 sekundiga! Lisage paar sekundit päevas, siis jõuate minutini.

Milline on "riba" mõju? Vaid 1 minutiga kasutab see suurimat arvu lihaseid. Ka kõige hõivatum inimene leiab sellise jaoks ühe minuti hommikused harjutused.

Proovige seda ja tunnete uskumatut energiatunnet, nagu oleksite joonud 3 tassi kohvi. Te ei pea end sundima seda "planku" tegema, sest teie keha soovib uuesti tunda seda maagilist jõutunnet.

Tabata meetod

Hommikul on meil nii kiire, et meil pole millegi jaoks aega. Aga me tahame kaalust alla võtta! Seejärel pöörake tähelepanu Tabata meetodile, mis on loodud spetsiaalselt kehakaalu langetamiseks.

Kompleks võtab aega vaid 4 minutit. Kas te ei leia oma tervise jaoks 4 minutit? Uuringud on näidanud, et sellel meetodil treeninud inimesed kaotavad kaalu 9-10 korda kiiremini kui need, kes treenivad 40-45 minutit. Kas märkasite kestuse erinevust?

Meetodit nimetatakse Tabata protokolliks, mis on juba tuntud kogu maailmas. See on intensiivne intervalltreening, mis annab tipptulemused kui tavaline aeroobika.

Tehnika saladus peitub liigutuste sooritamises väga kiire tempo 20 sekundit, millele järgneb 10-sekundiline paus. Peate kordama 7-8 korda.

Selle treeningu suurim mõju algab pärast selle lõppu. On kindlaks tehtud, et 3-4 päeva jooksul pärast treeningut inimese ainevahetus jätkab kiirenemist ehk liigutusi sooritamata langeb kaal ikkagi.

Tabata protokoll

Tehnika sobib ka neile, kes ei leia aega treenimiseks, sest päevas saab teha vaid ühe liigutuse vastavalt skeemile:

• Sprindifaas – 20 sekundit
• Puhkefaas - 10 sekundit
• Korduste arv – 7-8
• Saate sisse lülitada spetsiaalse taimeri.

Tabata protokolli järgi laadimise harjutuste komplekt on selline, mida saate sooritada erinevaid harjutusi– kükid, kätekõverdused, hantlitega.

Peaasi on kasutada võimalikult palju lihasrühmi. Päevade vahel vaheldumisi või kogu kompleksi sooritades tehke järgmisi liigutusi:

• ronida painutatud jalad;
• , põlvili;
• vaagna üles-alla tõstmine;
• Kõhulihaste kiik.

1. Efektiivsuse suurendamiseks hinga õigesti: hinga läbi nina, välja hinga läbi suu. Üks sisse-/väljahingamine ühe push-upi (kükk vms) kohta. See tähendab, et põrandalt vajutades hingate sisse, põranda poole vajutades hingate välja. Me hingame sisse, kui keha on lõdvestunud, ja välja hingame, kui see on pinges. Sissehingamise/väljahingamise sagedus peaks olema võrdne sooritatud liigutuste arvuga. Kui te seda ei tee, saate oma südame kõvaks teha.
2. Enne Tabata esinemist ärge sööge poolteist või tund aega midagi, tehke lühike soojendus.
3. Kirjutage märkmikusse tehtud liigutuste arv. Näiteks teete ühte tüüpi liigutusi, loendate nende arvu ja kirjutate selle 10-sekundilise pausi ajal üles.
4. Treeningu lõpus tõmba hinge ja jaluta ringi.

Tabata eeliseks on see, et ei pea iga päev harjutama, sest koormus on nii suur, et taastumiseks kulub 2-3 päeva.

Seetõttu ei pea te 2-3 korda nädalas MITTE VEEL SAGEDAME trenni tegema! Süsteem on hea nii meestele kui naistele.

Juba minutise treeningu järel hakkab algajale tunduma, et tal pole enam jõudu treenimise jätkamiseks. Ringide lõpus on lihastes tunda talumatut põletustunnet. See pole hirmutav, kuna kõrge pinge korral lülitatakse sisse kõik keha reservid.

Praktikud soovitavad rangelt järgida aega: 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust. Ei rohkem ega vähem! 20 sekundi jooksul on vaja teha maksimaalne arv kordusi ja puhkamiseks määratud 10 sekundi jooksul on oluline vaimselt valmistuda järgmiseks ringiks.

4 minuti jooksul saate sooritada 8 tüüpi harjutusi. Millised need olema peaksid? Teie äranägemise järgi. Võite teha ainult ühe liigutuse ja korrata seda kõigi 8 ringi jooksul. Kes pole nõutavat saavutanud füüsiline vorm, on parem alustada ühe liigutusega.

Tabata protokollil on vastunäidustused:

• Ateroskleroos
• Südamepuudulikkus

Hommik – võimlemine või jooksmine?

See küsimus huvitab neid, kes ei sea endale eesmärgiks maailmarekordi purustamist, vaid lihtsalt tervemaks ja aktiivsemaks muutumist. Kui vaadata arstide arvamust, siis soovitavad nad hommikul 20 minutit trenni teha.

See peaks hõlmama liigutusi, mis hõlmavad peamisi lihasrühmi ja liigeseid:

• kalded,
• kükid,
• venitamine,
• pöörded,
• saate köiega hüpata.

Lisaks on kõigil arstidel järgmine arvamus: trenni tuleks alustada alles 20 minutit pärast tõusmist ehk enne hommikusööki. Uuringud on näidanud, et need, kes teevad hommikuvõimlemist, ei kannata liigse isu all ega näksi päeva jooksul.

Kas sa tead, miks? Sest keha reguleerib hormoone, mis vastutavad söögiisu taseme eest ja see tase langeb nii palju, et söögiisu päeva jooksul ei tõuse. See on veel üks argument hommikuse soojenduse kasuks.

Tähtis! Füüsiline aktiivsus 20 minutit hommikul on sama tõhus kui 40 minutit pärastlõunal.

Tähelepanu! Enne hommikusööki on turvaline end mõõduka treeninguga soojendada, kuid kehale saab täiskoormuse anda alles tund pärast hommikusööki.

Veel üks hoiatus arstidelt: pärast und on veri veel paks, mistõttu on hommikuti vereringe aeglane. See tähendab, et vaikse vereringe tõttu aktiivne treeningstress varahommikul võib südant üle koormata, mis on tervisele kahjulik.

Mida arstid hommikujooksu kohta ütlevad

Nad nimetavad mitu põhjust, miks hommikul mitte sörkima minna.

1. Kui on vähimgi südameprobleem.
2. Hommikune sörkimine on närvisüsteemile tõsine koormus, eriti kui närvisüsteem mul ei olnud aega puhata.
3. Hommikuse kõrge verehüübimise tõttu võib jooksmine tekitada ajus veresoonte ummistuse (st provotseerida insuldi).
4. Kõigi neeru- või maksahaiguste korral on sörkimine kõige parem teha õhtul, kui nende elundite kuded on taastatud.
5. Hommikune jooksmine on kasulik ainult "lõokese" kronotüübiga inimestele ja see on vastunäidustatud "öökullile".

Kehaline kasvatus ja sport – mis vahet on