Питання по тілу: який гриф краще – прямий чи вигнутий? Вигнутий гриф Вправи з вигнутим грифом

Характеристики, акценти у тренуваннях, фізіологія спортсмена впливають на вибір грифу. Правильно підібраний за вагою, формою, розміром та довжиною снаряд - застава ефективного тренуваннязі штангою. Навіть любителі повинні знати, скільки важить той чи інший гриф.

Навіщо потрібен гриф?

Гриф є металевим стрижнем, на який з боків надягають млинці. Існують альтернативні тренажери, але без цього інвентаря неможливо виконати базові силові вправи.Гриф забезпечує:

зручність роботи зі штангою;
опрацювання кількох м'язів одночасно;
безпечне виконання вправ з великими вагами.

Різні види грифів призначені для акцентування навантаження на певній групі м'язів.

Маса, довжина та інші характеристики

Кожному спортсмену, який працює з вагами, потрібно знати, скільки важить гриф і яка різниця між усіма видами.

Довжина порожнього тренувального грифа – 120–180 см. Стандарт олімпійського грифа фіксований – 220 см.

Стандартний діаметр посадкової частини млинців: американський – 25мм, європейський – 30мм. Олімпійський стандарт – 50мм. Перший підходить для спортсменів-початківців і жінок. Другий дозволяє комфортно тренуватись і чоловікам, і жінкам. Третій здатний витримувати 500-600 кг, використовується професіоналами.

Центральна частина – та, за яку спортсмен бере гриф, – зазвичай виготовляється діаметром не більше 3 см, для Олімпійських ігор- 2,8 см.

Довжина та щільність сталі визначають масу грифу: олімпійський важить 20 кг, звичайний гриф завдовжки 160 см важить 6–8 кг.

Види грифів: особливості та їх вага

Грифи можна умовно поділити на три основні групи: прямі, вигнуті та з паралельним хватом. Усі вони підходять як для домашніх тренувань, так і для занять у залі.

Прямий гриф без млинців (підходить для жиму лежачи)

Класика. Діаметр трохи більше 3 см, довжина 1,5–2 метри. Універсальний хромований гриф дозволяє виконувати жим, згинання рук стоячи та присідання.При великій вазі та тривалому навантаженні у спортсмена можуть хворіти руки – варто припинити вправу, щоб уникнути розтягування. Види прямого грифу:

олімпійський для важкої атлетики
олімпійський для жінок
пауерліфтерський
універсальний

Таблиця: Яка довжина та діаметр у всіх видів прямого грифа і скільки вони важать

Відео: Тренування з прямим стандартним грифом

Вигнута форма дозволяє тримати гриф так, як зручно спортсмену, незалежно від ваги. Забезпечує анатомічно природне становище рук. Обов'язково використовувати під час виконання французького жимусидячи чи стоячи. Бажано – виконуючи французький жим лежачи чи згинання рук стоячи. У решті вправ він так само ефективний, як прямий гриф.

Як і у випадку з прямим грифом, виділяють два різновиди:

EZ-подібний гриф
W-подібний

Перший краще використовувати, якщо упор у тренуваннях робиться на опрацювання біцепса. Він знижує навантаження на руки: починаючи із зап'ясть і закінчуючи передпліччям. Зазвичай довжина такого грифу – 120 см, вага – близько 6–7 кг.

Відео: Тренування з EZ-штангою на біцепс

Другий гриф – варіант першого з іншим нахилом. Дозволяє додатково навантажити трицепс та передпліччя. Підходить для жиму лежачи. Довжина в середньому – 120 см, вага – 6–8 кг.

Відео: Тренування з W-грифом

Створений для вправ на опрацювання біцепса та трицепса, спини.

Т-грифкріпиться на тренажер і не є окремим інструментом. Зменшує навантаження на спину при тязі штанги в нахилі та лежачи. Допомагає прокачати спину та плечовий пояс.

Відео: Денис Борисов - про тягу Т-грифа

Перерозподіляє навантаження на боки. Спортсмен знаходиться у центрі снаряда. Зручний тренувальний інструмент для новачків.

Відео: Варіанти вправ з треп-грифом

Замки: різновиди та їх особливості

Замки утримують диски, без цих фіксаторів робота зі штангою була б небезпечною. Формула розмірів: діаметр грифа дорівнює розміру замка. Три види замків:

Як вибрати гриф

Універсальних правил щодо вибору грифа немає. Найважливіше – «приміряти» гриф на себе, відчути, що працювати з ним комфортно.

Професійні тренери радять брати гриф середньої довжини та більше, інакше атлет не зможе поставити снаряд у стійку.

Однак досвідчені спортсменирадять наступне:

для домашніх тренувань підійде універсальний прямий гриф;
якщо акцент робиться на опрацювання біцепса, рекомендується взяти вигнутий гриф;
при прокачуванні трицепса підійде снаряд із паралельним хватом;
для станової тяги – треп-гриф.

Відео: Підбірка порожнього грифу

Штанга - обов'язковий елемент для охочих прокачати тіло, стати сильнішим і витривалішим. Головний принцип роботи зі штангою – відсутність больових відчуттів у руках. При першій їхній появі потрібно змінювати гриф, щоб не заробити розтяг. З яким видом грифа тренуватися, залежить від вправ та фізіології спортсмена.

Напевно, кожен спортсмен хоч раз у житті тримав у руках штангу, проте мало хто може правильно охарактеризувати даний снаряд, хоча він зовсім не відноситься до екзотичного спортінвентарю. Насправді все просто: штангою називається спортивний снаряд, який використовується тільки в силових видахспорту, таких як: пауерліфтинг, важка атлетика та бодібілдинг. Крім того, її використовують під час тренувань практично усі спортсмени, незалежно від спортивної дисципліни. Звичайно, кожен помічав, що в залі зазвичай є вигнуті штангита прямі.

Перевага завжди віддається прямій штанзі з (20кг), саме її використовують на всіляких силових змаганнях. Однак за всією цією суєтою забувають про не менш практичний варіант штанги - , також відомий як вигнута штанга. Такий снаряд при правильному використанніможе принести величезну користь. Єдиним прикладом, що практикується, є тренінг біцепса, а саме – стандартні згинання рук стоячи. Непоодинокі випадки, коли в цій вправі атлети застосовують вигнуті штангиОднак при цьому вони зовсім не розуміють справжнього потенціалу таких грифів. Сьогодні ми намагатимемося докладно розповісти про справжнє значення таких, здавалося б, простих снарядів.

Чим відрізняється штанга вигнутавід простої?

Насамперед – своєю хвилеподібністю. Головною перевагою вигнутого грифає його зручність. Непоодинокі випадки, коли виконання тієї чи іншої вправи досить сильно навантажує наші зап'ястя, крім того прямі штанги вимагають досить сильних передпліч. Як ви бачите, плюс досить суттєвий, але це зовсім не все.

Для чого потрібні вигнуті штанги?

Справа в тому, більшість м'язів людини використовує наші з вами передпліччя та зап'ястя. Яскравим прикладом може бути грудний м'яз, головні функції якого полягають у приведенні руки до тулуба, і повороту руки всередину (пронація). Ви не замислювалися, чому жим лежачи виконується лише прямим хватом? Будь-який інший хват вимкнув би з роботи чималу частину грудних м'язів. Схожі ситуації спостерігаються з плечовим поясом, м'язи рук і спини. Але про це трохи згодом. Головний висновок цього абзацу – вигнуті штангизабезпечують безпеку та можуть підвищити продуктивність тієї чи іншої вправи.

Види вигнутих грифів.

Насправді існує цілих три варіанти вигнутих грифів: кутовий, хвильовий та стандартний. З першим ви вже встигли ознайомитись. Що ж до другого і третього типу, то тут усе досить просто. Кутовий виділяється гострими, рідше прямими кутами, які власне і зводять його у формат EZ. Хвильовий у свою чергу геть-чисто позбавлений гострих кутів, що робить його найбільш зручним при виконанні всіляких і т.п. Отже, де потрібно використовувати той чи інший вид грифа?

Вправи із вигнутим грифом.

1. Біцепс - згинання рук стоячи.
Безумовно, перша вправа в нашому «вигнутому» списку. Його популярність досить висока, адже у кожному тренажерному заліє кілька атлетів, які виконують цей рух. Навантаження на біцепс може бути різним, з акцентом на довгу або коротку голівку. Все залежить від вашого хвата. Вигнута штангадозволяє перенести її більшу частину на довгий пучок біцепса, який часто називають зовнішнім. Саме він межує з трицепсом та дельтоподібною, також він відповідає за зовнішній вигляд вашої руки.

Зрозуміло, згинання рук із EZ-грифом не можуть вимкнути з роботи короткий пучок. Враховуйте це під час побудови тренінгу. Також намагайтеся чергувати виконання цих згинань, як з прямої, так і з зігнутою штангою.

Розгинання рук з вигнутою штангою, Лі Пріст

2. Трицепс - французький жим.
Одна з найкращих вправ на трицепс традиційно виконується з прямою штангою, що у свою чергу сильно шкодить нашим зап'ястям та передпліччям. Також недоброзичливе навантаження отримують ліктьові суглоби, які під натиском неправильного хвату змушені вигинатися убік. Безумовно, атлети недарма використовують прямий гриф. Справа в тому, що зворотне положення кистей, яке використовується з прямою штангою, в кінцевій точці траєкторії задає граничне навантаження медіальної голівки трицепса, проте решта траєкторії досить неприродна.

3. Трицепс – жим лежачи вузьким хватом.
Чергова продуктивна вправа для триголового м'яза, яку прийнято виконувати з олімпійським грифом. Якщо говорити сутнісно, то прямий гриф не дозволяє повністю розкрити потенціал трицепсів. Ваше завдання - тримати лікті якомога ближче до тулуба, при цьому штангу потрібно опускати на середину грудей. Анатомічна будоварук просто не допустить цього, внаслідок чого ви розведете лікті убік.

Візьміть вигнутуштангу хватом на ширині плечей, і вправа стане в кілька разів продуктивнішою. Крім того, це дозволить вимкнути з роботи грудні м'язи. Зрозуміло, робоча вага при цьому трохи знизиться. - найкраща вправадля трицепсів, що поступається лише .

4. Дельти – потяг штанги до підборіддя.
Знову ж таки традиції, які змушують нас брати в руки прямий гриф, який створює дуже неприродне навантаження нашим рукам. Мало того, багато атлетів використовують занадто вузький хват, внаслідок чого тяга відбувається за рахунок роботи трапецієподібних м'язів.

Тяга зігнутої штанги в нахилі, Лі Пріст, тренування найширших м'язівспини

5. Спина – потяг до пояса.
По суті, прямий гриф у цій вправі не створює негативних наслідків, проте використання вигнутої штангиможе підвищити продуктивність руху Справа в тому, що анатомічні особливості будова людини не дозволять завести лікті далеко за спину, використовуючи стандартний хват в . Взявшись за хвилеподібний снаряд зворотним хватом(Долоні догори), ви зможете максимально відвести лікті і звести лопатки, внаслідок чого навантаження буде колосальним.

У бодібілдингу використовують безліч тренажерів та снарядів. Більшість тренувань виконується із залученням гантелі чи штанги. Зазвичай використовують снаряди із прямим грифом, але деякі вправи простіше робити із вигнутим. Його ще називають EZ-грифом, а зустрічається він у кожному добре обладнаному тренажерному залі. Штангу з вигнутим грифом найчастіше залучають під час вправ на трицепс та біцепс. Такий снаряд допомагає знизити навантаження на кисті рук та мінімізувати ризики травмування.

У підйомах на біцепс, що виконуються на лаві Скотта і стоячи, а також французькому жимі, який роблять лежачи, стоячи або сидячи, використовують вигнутий гриф. Ніякої підтвердженої інформації про більшу ефективність, а, отже, навантаження та результативність за приростом м'язової маситакого снаряда немає, але він, безумовно, має свої позитивні якості, які потрібно враховувати.

Вибір на користь цього снаряда обумовлений кількома перевагами:

Зручність у використанні.Багато атлетів просто набагато комфортніше працювати з EZ-грифом, що дозволяє їм піднімати набагато більші ваги.
Зміщення акценту.Вигнутий грифнадає дещо інше навантаження на м'язи, тому, чергуючи його зі звичайним прямим, можна досягти рівномірного і всебічного опрацювання м'язових тканин.
Безпека.Форма вигнутого грифа дозволяє знизити навантаження, що надається на зап'ястя, що значною мірою знижує ймовірність отримання травми навіть при великих амплітудах та вагах.
Надійність хвата.Більшість бодібілдерів відзначають той факт, що тримати EZ-гриф набагато комфортніше, а значить, безпечніше, що дозволяє виконувати складні вправиз мінімальним ризиком травмування.

Частина спортсменів, які працюють із вигнутим грифом, вважають, що він допомагає покращити рельєф біцепса, але підтвердження чи спростування цього факту немає. У будь-якому випадку, працюючи з таким снарядом, можна урізноманітнити програму тренувань.

Жодної принципової різниці між цими двома снарядами щодо кількості ваги, яку може піднімати атлет, немає. Відмінність між грифами полягає у будові. Конструкція вигнутого дозволяє зробити надійніший хват зі зниженим навантаженням на зап'ястя. Коротший гриф дозволяє досягти більшого балансування при піднятті великої ваги, оскільки набагато простіше «намацати» центр тяжіння. Останнє допомагає рівномірно навантажити руки та робити вправу технічно правильно.

Найбільшу цінність вигнутий гриф є для спортсменів, які мають травми руки. Цей снаряд відмінно підходить атлетам, які бажають піднімати великі ваги, оскільки він набагато безпечніший і менш травматичний. Виробники спортивного інвентарювипускають грифи сильно та слабо вигнутими. Вибирати потрібно за власними відчуттями, тобто снаряд, з яким зручніше працювати.

Що краще для зростання м'язів

Неможливо точно сказати про те, який із снарядів більше прокачує м'яз. Але, враховуючи те, що м'язи краще ростуть тоді, коли вони проробляються всебічно, тренуватися краще з чергуванням грифів, зміни хвата, ширини становища рук, становища із залученням різноманітних тренажерів. Це дозволить навантажити кожну окрему ділянку м'язів. Інакше зупинка у прогресі стає неминучою, тобто настає стан плато, коли мускулатура перестає зростати.

Арсенал снарядів та різних тренажерів у бодібілдингу дуже різноманітний. Основну частину роботи в тренажерному залі є тренінг зі штангою або гантелями. Найпопулярніші штанги прямі, але є й інші – із вигнутим грифом, які зручніше використовувати у деяких вправах. Вигнутий гриф (ще називають EZ-грифом) можна знайти у будь-якому нормальному залі. Його найчастіше використовують під час виконання вправ для рук – біцепса та трицепса. Головна метайого використання – зниження навантаження на кисті та запобігання травмам.
Вигнутий гриф використовують для виконання підйомів на біцепс (стоячи, на лаві Скотта) або для французького жиму (стоячи, сидячи, лежачи). Немає жодної точно інформації про те, що EZ-гриф ефективніше навантажує м'язи або більше сприяє їх росту, але цей різновид штанги має свої переваги.

Який гриф вибрати – вигнутий чи прямий?
Загалом, немає жодної різниці за кількістю ваги, що піднімається, між цими грифами. Головна відмінність полягає у зручності та зниженні навантаження для зап'ясть. Більше того, вигнута штанга є більш короткою і нею краще балансувати при більших терезах, а також на вигнутому грифі легше знайти центр штанги. Правильне знаходження центру дозволяє виконувати вправу правильно технічно та навантажувати руки однаково.
Вигнутий гриф буде важливішим для тих спортсменів, які отримували травму рук у минулому. Також цей вид штанги безпечніше використовувати при роботі на руки з максимальними вагами. Сьогодні розрізняють слабовигнуті та сильновигнуті грифи. Обидва варіанти використовуються для тренування рук, що вибирати – справа індивідуальна, потрібно оцінювати за зручністю.

Однозначно сказати, який гриф найкраще для зростання м'язів не зможе ніхто. Але принципи бодібілдингу нам кажуть, що для ефективного нарощування м'язової маси потрібно опрацьовувати всі можливі ділянки м'язової групи. Тому ми радимо вам не тільки використовувати різні грифи на своїх тренуваннях, а й змінювати вид хвата, ширину розташування рук, виконувати вправу в різних положеннях, використовувати різні снаряди та тренажери. Саме такий підхід дозволить не забути жодного м'язового пучка і пропрацювати все.
Види грифів у бодібілдингу

Хто не ставив питання про вибір грифу, той не був у спортзалі. Прямий, EZ-подібний, W-подібний – в будь-якому фітнес-центрі, що поважає себе, присутній повний арсенал засобів для катування м'язових волокон. Залишилося тільки з'ясувати – який з них дасть тобі максимальну перевагу під час виконання класичних вправ. Однозначної відповіді це питання як завжди немає. Який гриф для штанги вибрати – питання фізіології та особистих уподобань.

Підйом штанги на біцепс із прямим грифом

Зазвичай питання про вибір грифа заходить, коли ти тренуєш біцепс. Як ти напевно знаєш, одне з базових вправна нього - . Як правило багато спортсменів вважають за краще брати для цієї мети прямий гриф, і цьому є цілком розумне пояснення з точки зору біомеханіки.

Під час роботи з прямим грифом твої
долоні знаходяться в позиції супінації і звернені строго в стелю. За рахунок цього основне навантаження лягає якраз на біцепс, який скорочується по-максимуму. В порівнянні з EZ-баром навантаження на цей м'язбуде більше, що говорить на користь прямого грифу.
Проте, підйоми штанги з прямим грифом мають свій мінус. Травмонебезпека. Руки знаходяться в дещо неприродній для себе позиції, збільшується навантаження на зап'ястя та ризик травмування. Далеко не один спортсмен травмував зап'ястя саме в цій вправі, тож якщо це твоє слабке місце, варто задуматися про підстрахування у вигляді спеціальних ременів або все ж таки зробити вибір на користь EZ-грифа.

Підйом на біцепс із EZ-грифом

Під час роботи з EZ-грифом механіка рухів змінюється.

Долоні перебувають у позиції напівсупінації, що разом із біцепсом активує брахіаліс. У результаті навантаження на біцепс стає трохи меншим, що знижує ступінь його скорочення.
Водночас позиція напівсупінації набагато природніша для тіла – у житті наші долоні перебувають у такій позиції набагато частіше, ніж коли звернені строго в стелю. Тому, таким хватом вправу робити просто зручніше, і більше того ризик отримати травму значно знижується. Так що для тих, у кого слабкі зап'ястя, відповідь на запитання, який гриф для штанги вибрати цілком однозначний.
Зрештою, не останнім буде ще один плюс EZ-подібного грифу. Як правило він досить короткий, що полегшує завдання зі стабілізацією ваги штангита знижує ризик завалитися на одну із сторін.

Розставляємо крапки над i

Який гриф найкращий для біцепса? Тобі вирішувати. Якщо порівнювати ризик отримати травму з ризиком недостатньо опрацювати біцепс – на наш погляд чаша терезів схиляється на користь EZ-подібного грифа. Справа в тому, що різницю в ступені активації біцепса навряд чи можна назвати драматичною, у той час як ризик отримати травму зап'ясток цілком відчутний, тим більше, що далеко не кожен робить на групу м'язів зап'ястки зміцнюючі вправи.