Комплекси вправ з великим м'ячем. Комплекс вправ з набивними м'ячами Комплекс вправ з набивним м'ячем
Навчально-методичний посібник
з фізичної культури
Загальнорозвиваючі вправи
з набивними м'ячами
Розробив:
рук. фізичного виховання
Дубна, 2008
Вступ
Пропонований навчально-методичний посібник присвячений організації та проведенню занять з фізичної культури з використанням набивних м'ячів. Воно орієнтоване на викладачів фізичної культуришкіл та коледжів. Мета цього посібника – підвищення рівня фізичної підготовленостіучнів, поповнення методичного багажу викладачів фізичної культури.
Загальнорозвиваючими вправами називаються досить Прості Рухирізними частинами тіла (руками, ногами, нахили тулуба і т. д.), спрямовані переважно на розвиток основних рухових якостей. Їх можна виконувати з предметами, наприклад, з набивними м'ячем.
Призначення загальнорозвиваючих вправ:
· Застосовуються для підготовки до складних рухових дій;
· Необхідні для вдосконалення здатності керувати різними частинами свого тіла;
· Для розвитку рухових якостей. Так, швидке виконання вправ сприятиме розвитку швидкості. Домагаючись максимальної амплітуди рухів (наприклад, намагаючись нижче нахилитися або ширше зробити випад), можна збільшити рухливість у суглобах, гнучкість;
· сприяють попередженню плоскостопості та порушення постави;
· Допомагають розвивати силу.
Основне завдання загальнорозвиваючих вправ:
підвищення рівня загальної працездатності та сприяння гармонійному розвитку учнів.
Представлений комплекс вправ орієнтований на реалізацію наступних сучасних педагогічних технологій: розвиваючого та диференційованого навчання і спрямований на розвиток у таких якостей, що навчаються, як гнучкість, витривалість, рухливість і швидкість реакції.
Цей матеріал може виконувати функції посібника з вивчення запропонованої дисципліни, як у заняттях, так самостійної роботи учнів.
Комплекс вправ
1. І. п. – ноги на ширині плечей, руки вниз, м'яч у руках; 1 – підняти руки до рівня грудей; 2 – підняти руки вгору; 3 – опустити руки до рівня грудей; 4 - в. п.
2. І. п. – ноги на ширині плечей, руки вгору, м'яч у руках; 1,2 - нахил тулуба вправо (ліворуч); 3, 4 - в. п.
3. І. п. – ноги на ширині плечей, руки вгору, м'яч у руках; кругові обертаннятулубом у різні боки.
4. І. п. – ноги на ширині плечей, руки вгору, м'яч у руках; 1 - нахилитися, не згинаючи колін, торкнутися м'ячем підлоги; 2 - торкнутися м'ячем підлоги за спиною; 3 - торкнутися м'ячем підлоги перед собою; 4 - в. п.
5. І. п. – о. с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч вгору, сісти, торкнутися руками підлоги; 2 - підвестися, спіймати м'яч руками.
6. І. п. – о. с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підняти руки нагору, перекласти м'яч із однієї руки до іншої; 2 - опустити руку з м'ячем убік.
7. І. п. – о. с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підкинувши м'яч нагору, зловити його іншою рукою; 2 - те саме в інший бік.
8. І. п. – ноги нарізноруки з м'ячем вперед; 1 – нахилити вперед, прокотити м'яч навколо лівої ноги; 2 - в. п.; 3 - те саме навколо правої ноги; 4 - в. п.
9. І. п. - присід, м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - стрибок у присіді в правий бік; 2 - в. п.; 3 - те ж у ліву сторону; 4 - в. п.
10. І. п. - сив ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – поворот тулуба вправо; 2 - в. п.; 3 - те саме вліво; 4 - в. п.
11. І. п. - сив ноги нарізно, м'яч біля лівої стопи на підлозі; 1 - нахилитися, правою рукоюпрокотити м'яч по підлозі до правої ноги; 2 - в. п.; 3 - нахилитися, лівою рукою прокотити м'яч по підлозі до лівої ноги; 4 - в. п.
12. І. п. - сив ноги нарізно, руки вгору, м'яч у руках; 1 – опустити руки до рівня грудей; 2 - в. п.
13. І. п. - сивий, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - підняти ноги нагору; 2 - в. п.
14. І. п. - сивий, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - зігнути ноги; 2 – випрямити вгору; 3 - зігнути; 4 - в. п.
15. І. п. – стоячи на колінах руки з м'ячем вниз; 1 - сивий на п'ятах руки з м'ячем вперед; 2 - в. п.
16. І. п. – стоячи на колінах руки вперед, м'яч у руках; 1 - сивий на стегно зліва; 2 - в. п.; 3 - сивий на стегно праворуч; 4 - в. п.
17. І. п. – лежачи на спині, м'яч у руках за головою; 1 - сісти і, зробивши нахил, дістати м'ячем носки ніг; 2 - в. п.
18. І. п. – лежачи на спині, руки з м'ячем вперед; 1 - підняти ліву ногу, торкнутися м'яча; 2 - в. п.; 3 - те ж іншою ногою; 4 - в. п.
19. І. п. – лежачи на животі, руки з м'ячем вгору; 1 - прогнутися, відводячи руки з м'ячем назад; 2 - в. п.
20. І. п. – лежачи на животі, м'яч між стопами ніг; 1 – підняти ноги вгору; 2 - в. п.
21. І. п. – о. с. м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - сісти, випрямляючи руки; 2 - в. п.
22. І. п. - положення випаду вперед, м'яч у зігнутих руках; 1 - стрибком змінити положення ніг; 2 - в. п.
23. І. п. - упор присівши, м'яч лежить ззаду на підлозі біля ніг; 1 - переносячи ноги через м'яч упор лежачи; 2 - в. п.
24. І. п. – о. с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч нагору, сісти ноги порізно і зловити м'яч, сидячи на підлозі; 2 - підкинути м'яч сидячи і зловити стоячи.
25. І. п. - упор лежачи, м'яч лежить на підлозі між руками; 1 - зігнути руки та дістати м'яч підборіддям; 2 - випрямляючи руки відтиснутись в і. п.
26. І. п. – о. с. м'яч затиснутий стопами ніг; 1 - підстрибуючи нагору, підкинути ногами м'яч; 2 - зловити м'яч обома руками.
27. Стрибки, м'яч у руках (на правій, на лівій, на двох ногах).
Примітка. Залежно від фізичної підготовленості учнів необхідно правильно підбирати навантаження: вага м'яча та кількість повторень кожної вправи.
1. Обертання м'яча навколо тулуба, перекладання з руки в руку – 20-25 разів.
2. Руки в сторони, м'яч в одній руці, перекидати або перекладати м'яч з руки в руку вище за голову - 15-20 разів.
3. М'яч в опущених руках, кидок м'яча прямими рукамизнизу, зловити перед грудьми – 15-30 разів.
4. Кидок м'яча вгору від грудей, зловити перед грудьми – 15-30 разів.
5. Кидок з-за голови, те саме - 15-30 разів.
6. М'яч у руках за спиною, кидок вгору з-за спини двома руками, зловити попереду перед грудьми – 15-30 разів.
7. Поштовх м'яча однією рукою від плеча вгору, зловити іншою рукою у плеча – 15-20 разів.
8. Кидок м'яча з-за спини двома руками вперед – вгору з напівприсіду зловити м'яч попереду себе – 15-20 разів.
9. М'яч угорі, нахили вперед до правої, між ніг та лівої ноги -15-20 разів.
10. М'яч угорі, кругові рухи тулуба з нахилом – 15-20 разів.
11. У парах кидки м'яча через голову, від грудей - 15-20 разів.
12. Стіл боком у парах кидки однією рукою партнеру над головою – 15-20 разів.
13. У парах кидки з-за голови двома руками партнеру у стрибку – 15-20 разів.
14. Те саме, але з розбігу на 1-2-3 кроків – 15-20 разів.
15. У парах кидки м'яча у стрибку – 10-15 разів.
Комплекс вправ зі штангою з певним навантаженням
1. Жим штанги.
2) з-за голови (опускати можливо далеко, до лопаток);
4) вузьким хватом;
5) широким хватом.
2. Штанга в опущених руках – ривок активним рухом тулуба «хвиля».
3. Штанга в опущених руках - підтягування штанги до підборіддя (лікті постійно вище грифа штанги).
4. Штанга в опущених руках – піднімати штангу до грудей, згинаючи руки у ліктях.
Варіанти: 1) зворотним хватом;
2) різноіменним хватом.
5. Штанга у піднятих вгору руках – згинаючи руки, опустити штангу за голову.
6. Нахил уперед. Штанга в опущених руках – підтягування штанги до грудей.
7. Нахил уперед. Штанга у прямих руках за спиною – підняття штанги до грудей.
8. Жим штанги сидячи.
Варіанти: 1) з одночасним поворотом тулуба;
2) через голову;
3) зворотним або різноіменним хватом;
4) вузьким хватом;
5) широким хватом.
9. Сидячи, згинання кистей зі штангою.
10. Жим штанги, лежачи від грудей.
Варіанти: 1) широким хватом;
2) вузьким хватом;
3) широким хватом.
11. Штанга на плечах, присідання зі штангою.
12. Штанга на плечах, стоячи на краю лави, перевернутої навпаки, підніматися на шкарпетках.
13. Штанга на плечах, вистрибування із напівприсіду.
Комплекс вправ лежачи на витривалість
1. Упор лежачи, згинання та розгинання рук серіями 10-20 разів.
Варіанти:
а) руки на ширині плечей (можна ширше) 10-12 разів.
б) один пензель на інший 10-12 разів.
г) із почерговим згинанням рук 10-12 разів.
д) з опорою однією руку 10-12 раз.
е) з опорою ногами об лаву, стілець 10-12 разів.
ж) з поперемінним підніманням ніг 10-12 разів.
з) із відштовхуванням руками від опори 10-12 разів.
і) з бавовною долонями у момент відриву рук від опори
к) одночасним відриванням рук та ніг 6-10 разів.
л) те саме, але з бавовною руками 6-10 разів.
м) із опорою на пальці 10-20 разів.
2. Упор лежачи. Кругові рухиголовою по черзі праворуч, ліворуч (руки злегка зігнуті) 6-10 кіл.
3. Упор лежачи, почергове піднімання рук нагору 8-14 разів.
4. Упор лежачи. Одночасне піднімання руки та різноїменної ноги вгору 8-14 разів.
5. Упор лежачи. Згинання та розгинання рук. Під час розгинання поворот тулуба навколо поздовжньої осі на 90 0 руку вгору 1-3 кола.
6. Упор лежачи. Переступанням чи стрибками на руках описати коло – «циркуль» 2-5 кіл.
7. Упор лежачи. Пересування убік одночасними стрибками на руках та ногах 8-15 разів.
8. Упор лежачи. Енергійним поворотом тулуба - упор ззаду
9. Упор лежачи. Пересування вперед тягнучи ноги з витягнутими та розслабленими шкарпетками 20-40 кроків.
10. Упор лежачи ззаду. Пересування по всіх напрямках, згинаючи ноги 30-40 кроків.
11. Упор лежачи. Пересування тягне прямі ноги
15-20 кроків.
12. Упор лежачи ззаду. Пересування, тягнучи прямі ноги 15-25 разів.
Комплекс вправ для розвитку сили та гнучкості
1. Нахили тулуба вперед, назад, убік дома й у русі.
2. Те саме, але з додатковим рухом рук.
3. Повороти тулуба вліво, вправо дома та у русі.
4. Те саме, але сидячи на підлозі.
5. Нахил тулуба та поворот вліво, вправо з діставанням рукою протилежної п'яти ноги.
6. Те саме, але сидячи ноги нарізно.
7. Кругові рухи тулуба (руки внизу, на стегнах, за головою, вгорі).
8. Стоячи на колінах, нахили назад (руки на стегнах, на потилицю).
9. Лежачи на підлозі, піднімання та опускання прямих та зігнутих ніг.
10. Те саме, схрещування ніг невисоке над підлогою.
11. Те саме, але кола ногами.
12. Те саме, підняти ноги нахилити вліво вправо.
13. «Міст» за допомогою партнера та самостійно.
14. Лежачи на спині, одночасне піднімання ніг та тулуба.
15. Лежачи на животі, «жаба».
16. Лежачи на животі піднімання прямих ніг та рук одночасно.
17. Стоячи на лопатках "берізка".
18. Лежачи на підлозі згинання та розгинання рук.
19. Упор присівши, упор лежачи, знову упор присівши прямо, потім ліворуч, праворуч.
20. Переміщення на руках праворуч, ліворуч, навколо ніг, уздовж зали.
21. Присідання з вистрибуванням нагору.
Комплекс вправ для стрибучості
1. Стрибки на одній, двох ногах у різних напрямках.
2. Стрибки дома з підтягуванням ніг.
3. Те саме, але з просуванням вперед.
4. Вистрибування вгору із глибокого присіду.
Варіанти: а) ноги разом;
б) ноги на ширині плечей;
в) одна нога попереду;
г) зі зміною положення ніг;
д) з поворотом на 90 0, 180 0, 360 0;
е) діставання підвішеного предмета.
5. Стрибки у довжину з місця.
6. Багатоскоки потрійні, п'ятірні, десятерні.
7. Стрибки на носках руки за голову.
8. Стрибки через скакалку.
9. Стрибки через гімнастичну лаву.
Варіанти: а) стоячи боком до лави;
б) стоячи обличчям до лави;
в) стрибки на одній нозі через лаву;
г) стрибки на 2 хногах через лаву з просуванням уперед;
д) те саме, але одній нозі.
10. Стрибки, стоячи на 2 хлавках із присіду з гирею 16-32 кг.
11. Стрибки серіями, стоячи дома з діставанням баскетбольного щита.
12. Стрибки через дві, поставлені один на одного лави.
13. Стрибки з обтяженням (мішки з піском, пояси).
14. Стрибки дома з амортизаторами.
15. Серійні стрибки через бар'єри.
До цієї групи вправ можна віднести такі:
1. Піднімання на шкарпетки, перекочування з п'ят на шкарпетки;
2. Відведення, згинання та піднімання ніг вперед, убік, назад з різних вихідних положень (стоячи, сидячи, лежачи) та рухами руками;
3. Випади вперед, убік, назад, глибокі випади, пружні рухи у випадах, зі зміною положення рук;
4. Присіди на двох та одній нозі з різними рухами руками;
5. Кругові рухи стопою та ногою;
6. Повороти ноги всередину та назовні;
7. Вправи у статичних положеннях, у рівновагах;
8. Вправи на розслаблення м'язів ніг.
І.П. – руки на пояс
1-2 – стійка на п'ятах з напівнахилом уперед
3-4 – перекатом стійка на шкарпетках
5-6 – перекатом стійка на п'ятах з напівнахилом уперед
І.П. – руки за спину
1-3 – 3 пружинні стійки на шкарпетках
Варіант:теж з почерговим або одночасним рухом рук у
різних напрямках за кожен рахунок.
І.П. - руки в сторони
1 – ліву вперед
2 - зігнути ліву вперед
3 – ліву вперед
5-8 - теж, що 1-4 з правої
Варіант:з виставленням на шкарпетку, на п'яту
І.П. - руки в сторони
1 – ліву вперед
2 – ліву убік
3 – ліву назад
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. – руки на пояс
1 - випад лівої, руки в сторони
2-3 – 2 пружинні рухи
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. – о.с.
1 – мах лівий убік, руки убік
2 - випад вліво
3 – стійка на правій, мах лівої убік
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. – о.с.
1 - ліву вперед, руки в сторони
2 – випад лівої, руки на пояс
3 - стійка на правій, ліву вперед, руки в сторони
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. – о.с.
1 - упор присівши
2 – упор стоячи зігнувшись
3 – упор присівши
І.П. – стійка скресно лівої, руки на пояс
1-2 – стійка на шкарпетках з поворотом направо на 360º в упор присівши ноги
скресно правою
3-4 – з поворотом ліворуч на 360º, встаючи в.п.
Теж із поворотом наліво.
І.П. – о.с.
1 - випад лівої, руки вперед
2 - стрибком зміна положення ніг, руки в сторони
3 - стрибком зміна положення ніг, руки вперед
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. - Упор лежачи
1 – упор присівши на ліву, праву назад на носок
2-3 – 2 пружні рухи
4 – глибокий випадна лівій, руки в сторони
5-6 – тримати
7 – приставляючи праву упор присівання
І.П. – о.с.
1 – стійка скресно лівої, руки на пояс
2 – згинаючи ліву, упор присівши на ліву, праву убік на носок
4 - встати, і.п.
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. - стійка на правій, ліву вперед, руки на пояс
1-2 - напівприсід (присід) на правій, руки в сторони
3-4 - встати, і.п.
Теж на лівій.
І.П. - Присід, руки вгору
1 – встати, стійка на правій, ліву вперед, руки вперед, долонями донизу
3-4 - теж, що 1-2 на лівій
І.П. – упор присівши на правій, ліву убік на носок
1-3 - 3 пружинних помаху лівої убік, і.п.
5-8 - теж, що 1-4 правою
І.П. - широка стійка, руки в сторони
1-2 - згинаючи ліву, нахил вліво, лівою рукою торкнутися підлоги
5-8 - теж, що 1-4 на правій
І.П. - Упор присівши на лівій, праву назад на носок
1-3 - 3 пружинних похитування
4 - стрибком зміна положення ніг
5-8 - теж, що 1-4 на правій
І.П. – о.с.
1 - напівприсід на правій, ліву назад на носок, руки в сторони
2 - напівприсід на лівій, праву вперед на носок і нахил вперед-книзу
3 - приставляючи праву, упор присівши
4 - встати, і.п.
5-8 - теж, що 1-4 на лівій
І.П. - Сивий на п'ятах, руки в сторони
1 – упор на лівому коліні боком, мах лівої убік, ліву рукув
3 - теж, що 1 правою
І.П. - Упор присівши
1 – упор стоячи зігнувшись
2 – упор присівши на правій, ліву убік на носок
3 - теж, що 1
5-8 - теж, що 1-4 на правій
І.П. - Упор сидячи
1 – «8»
1 - зігнути ліву вперед
2 – ліву вперед
3 - зігнути ліву вперед
5 – ліву вперед
6 – ліву убік
7 – ліву вперед
2 – «8» - теж, що 1-8 правої
І.П. – руки на пояс
1 – ліву убік на носок, руки до плечей
2 - з поворотом наліво, випад лівої, руки в сторони
3 – стійка на лівій, праву назад на носок, руки нагору
4 - приставляючи праву з поворотом праворуч, дугами назовні, і.п.
5-8 - теж, що 1-4 з правої
І.П. - руки вгору
1 - випад лівої, дугами всередину руки в сторони
2 – стійка на правому коліні, руки за спину
3 - випад на лівій, руки в сторони
Вправа 1.І.П.: стійка ноги разом, м'яч у руках внизу ( Мал. 1). 1 – м'яч до грудей; 2 - підняти м'яч вгору, потягнутися - вдих; 3 – м'яч до грудей; 4 - в.п., видих. Випрямляючи руки вгору, дивитися на м'яч. Надалі вправу можна виконувати з поворотом тулуба по черзі вліво та вправо.
Вправа 2.І.П.: «Переклади м'яч» ( Мал. 2). І.П.: ноги нарізно, м'яч на підлозі збоку (ліворуч або праворуч). 1 - нахил вперед вправо (ліворуч), взяти м'яч; 2 – випрямитись, м'яч у руках; 3 – нахил ліворуч (праворуч), покласти м'яч на підлогу; 4 – повернутися до в.п. Нахил виконувати з попереднім поворотом тулуба, ноги прямі, п'яти від підлоги не відривати. При нахилі – видих, при випрямленні – вдих.
Вправа 3.І.П.: упор на колінах, грудьми торкатися м'яча ( Мал. 3). 1-2 - потягнутися вгору, м'яч над головою, прогнутися, голову назад - вдих; 3–4 – в.п., видих.
Вправа 4.І.П.: сидячи на підлозі, м'яч затиснутий між стопами ( Мал. 4). 1–2 – згинаючи коліна, притиснути м'яч ближче до сідниць; 3–4 – повернутися до в.п. Вправа виконується тільки за рахунок руху ніг, тулуб залишається прямим, руки не згинати. Дихання рівномірне.
Вправа 5.І.П.: Довільна стійка, м'яч в руках внизу. 1 - підкинути м'яч вгору; 2 – в.п. ( Мал. 5). Кидок виконувати строго вертикально. Для цього необхідно, підкидаючи м'яч, випускати його з рук у верхній точці (як би тягнутися за ним). Зустрічати м'яч при лові треба також угорі, пом'якшуючи прийом швидким рухом рук вниз. Дихання довільне.
Вправа 6.І.П.: лежачи на грудях, м'яч перед собою на підлозі. 1–2 – згинаючи руки, відвести м'яч за голову, піднімаючи плечі, прогнутися – видих; 3–4 – в.п., вдих. Піднімаючи голову та плечі, ноги від підлоги не відривати.
Вправа 7.І.П.: руки на поясі, м'яч на підлозі праворуч (ліворуч). Стрибки на двох ногах навколо м'яча ( Мал. 7).
Вправа 8.М'які стрибки на шкарпетках, зберігаючи певний темп. Стрибати можна по колу, по черзі лівим і правим боком до м'яча за годинниковою стрілкою та проти неї обличчям в одному напрямку. Дихання рівномірне. Після стрибків перейти до ходьби.
2-й клас
Вправа 1.І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу ( Мал. 1). 1-2 - м'яч вгору, піднятися на шкарпетки, потягнутися - вдих; 3–4 – в.п. - Видихнув. Рух виконувати прямими руками, дивитися на м'яч.
Вправа 2.Мал. 2). Піднімаючи м'яч уперед і повертаючи тулуб праворуч, ударити м'ячем об підлогу за правою п'ятою і, спіймавши його, повернутися в п.п. Те саме в інший бік. Вправу виконувати по черзі праворуч і ліворуч. При поворотах ноги прямі, не зрушувати з місця. Після того як діти навчаться правильному кидку та лову, цю вправу можна виконувати під рахунок. Дихання: при повороті - видих, в п.п. - Вдих.
Вправа 3.І.П.: сив на п'ятах з невеликим нахилом уперед, м'яч за головою ( Мал. 3). 1 – випрямляючись, праву ногу убік носок, руки вгору і нахил вправо – вдих; 2 – в.п., видих; 3–4 – те саме в ліву сторону. Вага тіла при нахилі - на коліно опорної ноги. Рухи виконувати в одній площині.
Вправа 4.І.П.: сід з прямими ногами, м'яч на підлозі у колін зліва ( Мал. 4). Піднімаючи трохи зігнуті ноги, штовхнути м'яч рукою, прокотити його під ногами і, зупинивши його іншою рукою, опустити ноги на підлогу. Те саме в інший бік. Піднімаючи ноги, намагатися якнайменше відхилятися назад. Освоївши вправу, його можна виконувати під рахунок. Дихання довільне.
Вправа 5.І.П.: лежачи на спині, руки з м'ячем попереду ( Мал. 5). 1–2 – зробити перекат вліво (вправо) на живіт, піднімаючи руки вгору та прогинаючись; 3–4 – в.п. Те саме в інший бік. Виконуючи перекат, руками та м'ячем підлоги не торкатися. Дихання довільне.
Вправа 6.І.П.: м'яч на грудях ( Мал. 6). 1 - кидок м'яча вгору; 2 - лов м'яча. Кидок виконувати строго вертикально, повністю розгинаючи руки. Ловити м'яч треба витягнутими руками, пом'якшуючи прийом м'яча швидким згинанням рук. Ускладнити вправу можна попереднім присіданням. Дихання довільне.
Вправа 7.І.П.: руки на поясі, м'яч між стоп ( Мал. 7). Стрибки на місці, тримаючи м'яч між ніг. Стрибка м'яко, на шкарпетках. Дихання довільне. Після стрибків покласти м'яч та перейти на ходьбу.
3-й клас
Вправа 1.І.П.: м'яч у руках унизу. Ходьба на місці ( Мал. 1), піднімаючи м'яч на груди та вгору, а потім опускаючи на груди та вниз. Кожен рух руками виконуватиме на два кроки: 1–2 – м'яч на груди тощо. Під час руху рук вгору – вдих, вниз – видих. Вправу можна робити і в більш швидкому темпіна чотири рахунки (кроку).
Вправа 2.І.П.: ноги нарізно, м'яч у руках внизу ( Мал. 2). 1-3 - нахил вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо лівої ноги - видих; 4 – в.п. - Вдих. Те саме навколо правої ноги. Виконуючи завдання, ноги в колінах не згинати.
Вправа 3.І.П.: стоячи на колінах, м'яч вгорі ( Мал. 3). 1-2 - сідаючи на п'яти - поворот тулуба вправо, опустити м'яч і торкнутися підлоги у правого носка - видих; 3–4 – в.п. - Вдих. Те саме в інший бік. Опускаючи м'яч, руки у ліктях не згинати; випрямляючись, витягнутися «у струнку».
Вправа 4.Мал. 4). 1 – зігнути ноги з м'ячем; 2 – в.п. Рух ногами виконувати по великій амплітуді, не випускаючи м'яч, гомілки горизонтально. Дихання довільне.
Вправа 5.І.П.: ноги нарізно, нешироко, руки з м'ячем вперед ( Мал. 5). 1 - удар м'яча в підлогу, присід; 2 - встати, лов м'яча двома руками. Кидати м'яч суворо вертикально перед собою (щоб він не відскакував убік). Завдання можна ускладнити, якщо під час присідання робити бавовни руками об коліна або підлогу. Дихання довільне.
Вправа 6.І.П.: ноги нарізно, м'яч на підлозі попереду ( Мал. 6). 1 – нахил уперед, прямими руками взяти м'яч – видих; 2 – підняти м'яч догори, прогнути спину в нахилі; 3 - опустити руки, покласти м'яч на підлогу; 4 – випрямитись – вдих. Під час нахилу тулуб і руки повинні бути в горизонтальному положенні, складати одну лінію, голова піднята (дивитись на м'яч), коліна не згинати.
Вправа 7.«Перекати ногою м'яч» ( Мал. 7). І.П.: стоячи на лівій нозі, права на м'ячі. Стрибки на лівій, котити м'яч правою, злегка торкаючись його підошвою. Вправу краще проводити, рухаючись човниковим способом та змінюючи ногу після кількох стрибків. М'яч від себе не відпускати. Дихання довільне. Після стрибків перейти до ходьби.
4-й клас
Вправа 1.І.П.: глибокий присід, м'яч у руках на підлозі ( Мал. 1). 1-2 - встати, м'яч вгору, праву ногу назад на носок, поворот - вдих; 3–4 – в.п. - Видихнув. Те саме з лівої ноги. Голову підняти і дивитись на м'яч.
Вправа 2.І.П.: ноги нарізно ширше, руки в сторони, м'яч у правій руці ( Мал. 2). 1 – поворот тулуба вправо, ліву руку вперед, м'яч у ліву – видих; 2 – поворот тулуба прямо, ліву руку з м'ячем убік – вдих; 3-4 - те ж поворотом вліво і повернутися до в.п. При повороті рука, де лежить м'яч, нерухома. Рухи рук плавні, в одній площині. При поворотах ноги з місця не зрушувати.
Вправа 3.Мал. 3). 1-3 - нахил вперед і прокотити м'яч по підлозі навколо ніг - видих; 4 – в.п. - Вдих. Завдання виконувати, не згинаючи колін. М'яч перекочувати по замкнутому колу один раз ліворуч, другий – праворуч. М'яч постійно притримувати, щоб він не покотився убік.
Вправа 4.І.П.: ноги разом, м'яч у руках внизу ( Мал. 4). 1 – м'яч вгору – вдих; 2 – крок вліво убік на носок, нахил тулуба вліво – видих; 3 – в.п. - Вдих; 4 – те саме в інший бік. Вправу виконувати разом, м'яч внизу не затримувати. Руки постійно прямі. Відставляючи ногу в бік носка, вага тіла на неї не переносити. Всі рухи робити в одній площині (лицьовій).
Вправа 5.І.П.: лежачи на спині, м'яч між стопами ( Мал. 5). 1–2 – підняти прямі ноги з м'ячем догори – вдих; 3–4 – в.п. - Видихнув. Надалі вправу можна дещо прискорити, роблячи всі рухи на два рахунки. Слідкувати, щоб діти піднімали ноги до прямого кута, не згинаючи їх і не відриваючи голови та плечей від підлоги.
Вправа 6.«Випусти – спіймай» ( Мал. 6). І.П.: ноги разом або трохи розставлені, м'яч попереду, прямі руки. Розвести руки, випустити м'яч, швидко сісти і, не даючи впасти м'ячу на підлогу, зловити його двома руками внизу. Кут розведення рук слід поступово збільшувати. Головне, щоб присідання не розпочиналося раніше, ніж випущено м'яч. Присідати треба різко та швидко на повній стопі. Освоївши вправу, дати її під рахунок. Дихання довільне.
Вправа 7.І.П.: ноги трохи розведені, м'яч біля плеча на долоні зігнутої руки ( Мал. 7). Кидок м'яча вгору і ловлячи його двома руками. Кидок м'яча робити енергійно, повністю розгинаючи руку вгору. Вправу виконувати по черзі лівою та правою рукою (по два-три кидки), намагаючись не сходити з місця. Дихання довільне.
Вправа 8.Стрибки на двох ногах, направляючи м'яч вниз пальцями та верхньою частиноюдолоні ( Мал. 8). Слідкувати, щоб діти спрямовували м'яч вниз не бавовною, а натиском, попередньо м'яко зустрічаючи його на зльоті. Обов'язково чергувати рухи правою та лівою рукою. Дихання довільне. Після стрибків покласти м'яч та перейти на ходьбу.
