Коли можна тренуватись. Коли краще тренуватися, щоб схуднути? Найкращий час для тренувань - день

Кожна людина, яка починає займатися фітнесом, в якийсь момент задається питанням: Який час найкращий для того, щоб тренуватися? Це питання залежить від багатьох факторів, але ми постараємося відповісти на нього максимально зрозуміло і доступно.

Хотілося б відзначити, що кожен, хто взяв себе в руки та займається якимось видом спорту, вже перебуває на правильному шляху, і не важливо, в який час дня він займається. Головне, що він це робить! Потрібно розуміти, що навіть після прочитання наших рекомендацій, ви самі вибираєте час тренування відповідно до вашої зайнятості та вашого бажання.

Вчені довели, що найкращий час для тренувань у тренажерному залі, це 4-5 годин після полудня (На підставі наукового дослідження, Опублікованого в журналі "Sports medicine"). Але хто сказав, що іншим часом займатися не можна? Давайте розглянемо плюси та мінуси тренувань у різний часдіб.

Ранкові тренування

Ранкові тренування неймовірно приємні! Наприклад, Дуейн Джонсон завжди тренується вранці. Ще до світанку, о четвертій годині ранку, Дуейн вирушає на пробіжку, настільки інтенсивну, що після неї можна вичавлювати одяг. Таке раннє кардіо допомагає йому підбадьоритися і задає правильний настрій на весь день. Давайте розглянемо плюси та мінуси ранкових занять.

Плюси

Тренування вранці прискорюють метаболізм (обмін речовин).
Ви отримуєте заряд бадьорості та позитивної енергії на цілий день.
Ранкові тренування сильно дисциплінують. Як показує практика, набагато простіше привчити себе до ранкових тренувань, ніж до денних чи вечірніх.
Оскільки все ще сплять, у вас йтиме набагато менше часу на відволікання.
Вранці під час навантажень в першу чергу йде спалювання запасів жиру у вашому тілі, а отже, цей час відмінно підходить для проведення кардіотренувань.

Мінуси

Якщо ви не любите або не звикли рано вставати, вам буде важко змусити себе тренуватись у такий час.
Вранці м'язи ще не розігріті, тому без якісної розминки висока ймовірність отримання травм.
Якщо у вас намічено силове тренування, то вам доведеться встати ще раніше, щоб добре поснідати або прийняти порцію гейнера, інакше у вас не буде енергії.
Якщо ви займаєтеся з високою інтенсивністю, то до вечора ви почуватиметеся дуже втомленим і ваш ККД сильно зменшиться.

Якщо ваша мета - схуднути, і вам не складає особливих труднощів вставати рано, то для вас - найкращий час тренувань - ранок. Програму тренувань для схуднення ви можете переглянути в нашій статті Високоінтенсивне інтервальне тренування для спалювання жиру. Також для цього часу доби підійдуть заняття йогою або медитацією. Слід зазначити, що вранці наші суглоби малоеластичні, тому активних занятьслід уникати. Якщо ви все ж таки вирішили проводити силові тренуванняв ранковий час, не нехтуйте розминкою і обов'язково поїжте за 1-1,5 години до тренування.

Давайте розглянемо, що говорять вчені щодо ідеального часу для тренувань. Розглянемо думку вчених із Вільямсбурга – місто США. Тут вчені обрали для експерименту 100 нетренованих чоловіків, які тренувалися о 8:00, 12:00, 16:00 та 20:00.

Результати показали, що активація м'язових структур, що швидко скорочуються, яка відповідає за підняття тяжкості, краще тоді, коли температура тіла вище, а це відбувається в другій половині дня. Таким чином, вони встановили найкращий час для тренувань: з 16:00 до 20:00.

Тепер звернемо увагу на дослідження вчених із Вашингтона. Вони стверджують, що тренуватися необхідно в залежності від типу статури та швидкості обміну речовин. Ендоморфи, що мають повільний метаболізм, повинні тренуватись у першій половині дня, щоб витрачати внутрішні запаси енергії та жиру.

Ектоморфи, що мають худорляву статуру, змушені тренуватися в вечірній часщоб до моменту тренування у них був необхідний запас енергії та поживних речовин, отриманих з їжі. Мезоморфи, люди із середньою статурою та обміном речовин, можуть тренуватися як вранці, так і ввечері. Докладніше ознайомитися з типами статури ви можете у статті Типи статури.

Вчені з Вашингтона говорять про те, що слід прислухатися до власних біоритмів, а також зазначають, що якщо ви тренуватиметеся приблизно в один і той же час, ваш організм звикне до цього.

Тренування вдень

Тренування вдень більше підійдуть школярам чи студентам, а також тим, у кого робочий графік дозволяє приділити 1-2 години на тренування у другій половині дня.

Плюси

Температура тіла трохи вища за ранкову. Вам буде простіше і комфортніше розпочати заняття.
Запас глікогену у м'язах та рівень цукру в крові на хорошому рівні.
Покращує приплив крові до мозку. Після тренування ви зможете працювати ще продуктивніше.
Знижує рівень стресу після роботи, навчання. Ви можете виплеснути всю негативну енергію у залі.
У цей час підвищується витривалість. Саме вона важлива для занять із обтяженням.
Дослідження показують, що в цей час наші легені найпрацездатніші.

Мінуси

Відволікаючі фактори, які можуть не дозволити вам розпочати тренування у призначений час.
Якщо ви тренуєтеся в обідню перерву, то мінусом буде обмеженість часу, тренування може вийти незакінченим.

Підсумовуючи, слід сказати, що в цей час найефективнішими будуть заняття силовими вправами, розтяжкою, кросфітом та іншими вправами, що вимагають витримки та сили. Перед такими тренуваннями вам обов'язково слід подбати про їжу.

Вечірні тренування

Кому підійдуть вечірні тренування? Вони ідеально підійдуть тим, хто вранці почувається млявим і невиспаним. Також вони підходять для плавання та командних видівспорту.

Плюси

Температура тіла увечері ідеальна для проведення тренувань.
Увечері на тренуванні ви можете позбутися стресу, що накопичився за день.
Ваша енергія знаходиться на піку з 6 до 9 години вечора. Розташовуйте основну частину тренування саме в цей період, на пізніший час ви можете залишити затримку і розтяжку.

Мінуси

Вечірні тренування можуть спричинити порушення сну, тоді вам доведеться змінити графік тренувань.
До вечора ви можете вигадати собі ряд відмовок, щоб не піти на тренування. Звичка вечірніх занять формується довше, ніж у інший час доби.
Жироспалювання матиме низьку ефективність через високий вміст цукру в крові.

Найкращий час для силових тренувань та на масу

Вечір є ідеальним часомдля проведення силових тренувань. З тренуванням на масу ви можете ознайомитись у нашій статті Програма тренувань на масу. Однак слід передбачити вечерю за 1,5-2 години до тренування, щоби перед сном не навантажувати свій організм щільним прийомом їжі.

Також слід пам'ятати, що є багато інших не менш важливих складових успішного тренінгу. Найбільш важливими є:

регулярність тренувань
гарне та правильне харчування
відпочинок
бажання та віра в результат

Якщо у вас є можливість займатися у рекомендований час тим видом фізичної діяльності, яка для цього найбільше підходить, то це чудово: ви природним шляхом допоможете своєму організму швидше досягти потрібного результату. Якщо ж у вас такої можливості немає, то не засмучуйтесь, найкращий час для тренувань ваш організм вибере сам, головне добре до нього прислухатися і допомогти йому знайти цей час.

І насамкінець, узагальнююче відео з цього питання від лідерів фітнесу та бодібілдингу в Росії.

Ми розібрали всі плюси та мінуси тренувань у різний час доби. Коригуйте час своїх тренувань під цілі та своє самопочуття, так вам простіше себе організовувати і ви не захочете пропускати тренування. Так чи інакше, головне не час тренування, а її зміст та сталість. Займайтеся завжди в той самий час, тоді ваше тіло звикне до навантажень і підлаштовується під ваш тренувальний графік.

Питання, коли людині краще тренуватися - вранці чи ввечері, обговорюється фахівцями вже давно, але однозначної відповіді на неї немає і, напевно, не може бути. Все-таки тут потрібен індивідуальний підхід.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Якщо ввечері життя тобі тільки починається, а встання вранці прирівнюється до розправи, то тобі найкращий час для тренувань - це вечір. Якщо ж ти "жайворонок" і з дитинства звик вставати з першими променями сонця, тоді тобі оптимальними будуть ранкові тренування.

Вибирай час тренування залежно від виду своєї діяльності

Якщо ти зайнятий в основному розумовою працею і проводиш більшу частину дня в кріслі перед монітором, то тобі було б непогано ввечері розім'яти кісточки у спортзалі. А от якщо ти весь день бігаєш по клієнтах або мішки тягаєш, то краще все ж таки тренуватися вранці, оскільки ввечері сил на тренування у тебе не залишиться.

Вибирай час тренування залежно від стану здоров'я

Багато залежить від стану здоров'я людини. Наприклад, якщо у тебе проблеми з серцем, не надумайся тренуватися вранці.

Коли ми спимо, відпочиває і наше серце, оскільки кров циркулює повільніше. Протягом кількох годин після сну в організмі людини спостерігаються такі явища як прискорений серцевий пульс, прискорений метаболізм, підвищення артеріального тиску. І додаткове навантаження може призвести до несприятливих наслідків.

Вибирай час тренування залежно від мети

Визнач для себе мету. Якщо це зниження ваги, потрібно тренуватися вранці. Це з тим, що після сну рівень цукру в крові знижений, і якщо ти займаєшся спортом до сніданку, організм буде змушений черпати енергію не з вуглеводів, а з жиру. Тому ранкові тренування дозволяють скинути вагу втричі ефективніше, ніж вечірні. А тренування натще спалюють на 300% більше жиру, ніж тренування після їжі.

В який час доби тренуватись – вранці, вдень чи ввечері, залежить від фізіології людини. Якщо ти сова – тренуйся ввечері, жайворонок – вранці. Не треба мучити організм, роблячи навпаки. Жодної користі від цього не буде. І якщо ти вибрав якийсь час, не міняй його надалі.

Макс Рінкан, експерт man.tochka.net

Якщо твоя мета – набрати м'язову масу, то краще тренуватися вдень чи ввечері, але при цьому не допізна.

Тренуюся, коли виходить

Більшість людей тренуються тоді, коли їм це дозволяють обставини, інколи ж і фінанси. Не секрет, що головним каменем спотикання відвідування тренажерного залує робота. Якщо у тебе звичайний робочий графік - з 9 до 18, то тренуватися вранці і вдень неможливо, хоча, як стверджують фахівці, піковим часом м'язової активностіє саме денний час. Але, як правило, людині залишається для тренування лише вечір.

Якщо ж у людини є можливість тренуватися вранці, вона з радістю хапається за цей варіант, оскільки відвідуваність залів вранці та ввечері незрівнянна (увечері там не проштовхнутися), та й обходиться їй це дешевше.

У будь-якому випадку, якщо ти визначився з часом відвідування тренажерної зали, то нехай буде стабільним. Вибудовуй свій режим так, щоб заняття тим часом доби приносили тобі користь.

На закінчення, підсумуємо все сказане вище, давши рекомендації, які допоможуть тобі вибрати оптимальний часдля тренування.

Тренуватися вранці:якщо ти жайворонок, якщо не треба рано йти на роботу, якщо немає проблем із серцем, якщо робота рухлива, якщо хочеш скинути вагу, якщо хочеш виконати всю намічену програму в тренажерці, уникнувши великого припливу людей, якщо хочеш звільнити вечори для інших справ.

Прихильник тренувань вранці:"Тренуюся вранці, тричі на тиждень, з 10 до 12. Відчуваю в цей час приплив сил і бажання тренуватися. Усі тренажери доступні, людей небагато. Позаймався, і весь день вільний, у тому числі й вечір".

Тренуватися вдень:якщо дозволяє режим робочого дня і ти впевнений, що зможеш робити це регулярно; якщо в офісі чи неподалік нього є тренажерний зал.

Як у житті, так і у спорті всьому має бути свій час. Найкращий час для тренування є найбільш ефективним з точки зору досягнення результатів. Якщо вибрати невідповідне, то тренування не допомагають досягти бажаних цілей. Який же найкращий час для набору ваги? Коли краще піти до зали, а коли зайнятися

Усе це залежить від цілей. Що хоче людина: підтримувати свій організм у тонусі, скинути вагу чи, навпаки, набрати? Саме ці цілі визначають кращий час для тренування.

Наукові дослідження

Вчені різних країнпостійно проводять усілякі дослідження, пов'язані з виявленням найбільш відповідного періоду часу для того, щоб займатися спортом. І до чого вони прийшли?

Американські дослідники заявили, що найкращий час для тренування організму визначається типом його складання. Люди поділяються на три основні типи: Якщо людина відноситься до третього типу, то вона має дуже повільний обмін речовин і більше схильний до набору зайвих кілограмів. Для такого типу для занять спортом найбільше підійде ранковий час. Це приблизно з 7 до 10 години. В цей час в організмі дуже мало глюкози та глікогену, і він змушений брати енергію, окислюючи жири.

Коли людина є ектоморфом, його обмін речовин дуже швидкий і очевидна схильність до худоби. Для такого типу найкращим часом для тренувань є вечірнє, тому що організм має достатньо енергії та сил. А вони йому на тренуванні дуже потрібні.

Люди, які стосуються середнього типу статури, називаються мезоморфами. Вони обмін речовин нормальний. Схильність до повноти і худорлявості відсутня. Цим людям пощастило найбільше, тому що для них найкращий час тренування може бути будь-яким: вранці, вдень та ввечері. Все залежить лише від бажання та самопочуття.

Інші вчені з міста Вільямсбург провели серію експериментів, розбивши день на чотири періоди: 8, 12, 16, 20 годин. У певний час кілька учасників виконували вправи з важкою вагою. Слід зазначити, що раніше ці люди спортом не займалися.

Експеримент показав, що увечері були максимально ефективними. Пов'язано це зі скороченням та роботою швидких волокон м'язів. Вони найбільш продуктивні під час вечірнього тренування з обтяженням, коли температура тіла дещо вища. Інша важлива причина, яка була виявлена під час цього дослідження, - рівень тестостерону та кортизолу. Перший відповідальний зростання м'язової маси. Другий – за руйнування.

У спокійному стані рівень тестостерону є найвищим у першій половині дня. Коли триває тренування, його рівень підвищується значно сильніше саме після вечірніх занять. Висновок: якщо метою є нарощування м'язової маси, тренуватися краще у вечірній час.

Найкращий час для тренування, що спалює жир і сприяє схуднення, - ранковий, тому що рівень кортизолу вищий. Але тут не все так просто. Далі це буде розглянуто докладніше.

Тренування для ранніх пташок

Коли людина прокидається дуже рано, наприклад, годині о 5-й, відчуваючи себе при цьому повним сил, то їй підходять ранні тренування. Тільки треба зважати на знижену температуру тіла в цей час. Зв'язки та суглоби вранці не дуже еластичні, тому найактивніші вправи не кращий варіант. Ну а дихальна гімнастиката йога - відмінний вибір. Енергії витрачається небагато, і організм заряджається силою цілий день.

З 7 до 9 спалюємо жир

Саме цей ранковий годинник підходить для спалювання жиру і кардіотренувань. Рівень кортизолу в цей час високий, глікоген мало, і організм бере енергію з жирової тканини. Найкраще проводити не більше 40 хвилин із середньою інтенсивністю. Якщо людина не має проблем із тиском і серцем, можна збільшити темп і скоротити час удвічі. Потрібно орієнтуватися на самопочуття, оскільки вранці не кожен зможе займатися.

Аеробні заняття – з 15 до 16 годин

У цей час температура тіла починає активно підвищуватися і до півп'ятої досягає вже свого піку. Для цього годинника відмінно підходять активні видифітнесу, до яких можна віднести їзду на велосипеді, аеробіку, танці та біг. Вони благотворно вплинуть на процес жироспалювання, а також допоможуть зміцнити дихальну та серцево-судинну систему.

Високоінтенсивні та силові тренування – з 17 до 18 годин

Це найбільш вдалий час для тренувань з важкими вагами. У цей час потрібно вирушати в тренажерний зал або займатися інтервальним і високоінтенсивним тренінгом. Для них потрібна дуже витривалість. У вечірній час температура тіла вища, так само як і рівень гормону тестостерону. Всі ці фактори позитивно впливають на силу. Від цього підвищується продуктивність тренування.

Тренування після 19 годин

У цей час починає знижуватись температура тіла, і організму підходять такі як бодіфлекс, йога, тай-чі, стрейчінг. Вони надають заспокійливий та оздоровчий вплив, сприяють формуванню правильної та гарної постави, зміцненню глибоких м'язових шарів, розвитку витривалості та гнучкості, а ще позитивно впливають на психіку.

Висновок

Враховуючи все сказане вище, можна сказати, що найкращий час для тренування залежить від індивідуальних особливостей організму людини, а також його цілей. Для схуднення найкращим є ранковий годинник, а для накачування м'язів - вечірній. Тільки перед тим, як починати тренуватися, необхідно відвідати лікаря, щоб докладніше дізнатися про організм і переконатися, що немає жодних протипоказань. А ще під час занять спортом важливо стежити за харчуванням та сном, оскільки результат з'явиться лише за правильного підходу до всіх трьох складових. Якщо хоч один із факторів залишиться поза увагою, то, навіть обравши найкращий час дня для тренувань, можна довго катуватися вправами, але так і залишитися зайвою або, навпаки, недостатньою вагою.

"Сови" тренуються ввечері, "жайворонки" - вранці

Вибирай час тренування залежно від виду своєї діяльності

Вибирай час тренування залежно від стану здоров'я

Вибирай час тренування залежно від мети

В який час доби тренуватись – вранці, вдень чи ввечері, залежить від фізіології людини. Якщо ти сова – тренуйся ввечері, жайворонок – вранці. Не треба мучити організм, роблячи навпаки. Жодної користі від цього не буде. І якщо ти вибрав якийсь час, не міняй його надалі.

Макс Рінкан, експерт man.tochka.net

Якщо твоя мета - набрати м'язову масу, то краще тренуватися вдень або ввечері, але не допізна.

Тренуюся, коли виходить

Більшість людей тренуються тоді, коли їм це дозволяють обставини, інколи ж і фінанси. Не секрет, що головним каменем спотикання відвідування тренажерного залу є робота. Якщо у тебе звичайний робочий графік - з 9 до 18, то тренуватися вранці і вдень неможливо, хоча, як стверджують фахівці, піковим часом м'язової активності є якраз денний час. Але, як правило, людині залишається для тренування лише вечір.

Насамкінець, підсумуємо все вищесказане, давши рекомендації, які допоможуть тобі вибрати оптимальний час для тренування.

Ця тема зацікавила вчених із Університету Глазго. Після досліджень було встановлено досить точний час для тренувань – або після 12 дня, або о 6-й вечора. Своє твердження співробітники обґрунтували перепадом температури тіла протягом дня, пов'язаним із циркадним ритмом. Так, мінімальної позначки температура досягає уві сні, приблизно за 3 години до пробудження, після чого починає трохи збільшуватися. До 6-ї вечора тіло максимально розігріте, нижче ймовірність потягнути м'яз або травмуватися. Це стало причиною стверджувати, що вечірні тренування підходять для бойових мистецтв (бокс, карате, тхеквандо), танцями, розтяжками та іншими формами активності, що вимагають витривалості. Для тих, хто ходить на пробіжки для зміцнення серця, рекомендуються вибирати другу половину дня.

Денні тренування після 12 дня не такі ефективні, до того ж потрібно уникати надмірного перенапруги. У цей період підійде біг підтюпцем та плавання. Така розминка – чудовий кардіо-стимулятор.

Дещо інший підхід запропонував Петер Хеспел, бельгійський професор, який провів дослідження щодо часу для фіз.підготовки. На відміну від своїх шотландських колег вчений із Дослідницького спортивного центрупроводив «випробування» з ранковими тренуваннями, щоб з'ясувати до їжі або після займатиметься продуктивніше. За результатами експерименту виявилося, що виснажлива зарядка натще більше підходить для схуднення.

По-перше, при кардіо тренуванні організм спочатку спалює запаси речовини під назвою «глікоген» (приблизно 20 хвилин) і лише потім «береться» за розщеплення жиру. Саме тому, ефективна кардіотренування, спрямоване на схуднення, повинно тривати не менше 45 хвилин, натщесерце ж достатньо і 30 хвилин.
По-друге, ранкові заняття— самі собою великий стрес, тому енергію їм організм не роздумуючи бере саме з жирів, відкладених на екстрений випадок.
До того ж, після вправ вранці жири, отримані протягом дня, спалюються швидше. А навіть виснажливий біг і підйом штанги після їжі все одно можуть не сприяти зниженню ваги.

Відзначимо, що після ранкового фіз.навантаження натщесерце їсти можна і потрібно відразу, а тренування в інший час доби краще проводити за 1-2 години до їжі і стільки ж не їсти після занять.

Підхід на основі індивідуальних біоритмів

Суперечки вчених не торкнулися індивідуального ритму людини. Так, совам буде складно змусити себе бігати вранці, а ось жайворонки не завжди розташовані до вечірніх занять. Так що фізкультурою потрібно займатися у зручний для кожної людини годинник, ґрунтуючись на самовідчутті. Але це зовсім не означає, що нехтувати походами в гойдалку чи тренажерку. Навпаки, орієнтуючись на внутрішній годинник можна зрозуміти, який годинник підходить саме вам, а далі дотримуватися саме такого розпорядку. Адже користь фізичних навантаженьпомітна лише тому випадку, якщо тренуєшся постійно.

До речі, дехто запевняє, що немає необхідності підлаштовуватися під свій біоритм. Час для вправ можна вибрати будь-який, але при цьому щодня тренуватися тільки в ці години. Ваш організм сам підлаштується під цей годинник, і вони стануть найбільш ефективними. Приблизно теж трапляється, коли людина змінює свій режим. Наприклад, починає працювати ночами: вже за місяць саме вночі він відчуває максимальний приплив сил та енергії. І навіть у вихідні та відпустку така людина «напівнічує».

Первісна гімнастика

30 хвилин на день – і ваша фігура ідеальна!

Прості доступні вправи

Ефективне опрацювання всіх груп м'язів

Видимі результати вже за два тижні

Допомога та підтримка від досвідченого тренера

Програма "максимум"

Для тих, кому важко розібратися зі своїми потребами, рекомендується експериментувати з фізичними навантаженнями у різні денні проміжки. Відповідно до більшості порад можна скласти цілий план активності, розписаний майже по годинах. Звичайно, це не означає, що день слід присвятити спорту. Можна розглядати режим як комбінацію технік і поступово спробувати всі варіанти.

Перша година після пробудження. Цей годинник краще присвятити йозі або дихальним вправам.
З 7 до 9 ранку буде корисний біг підтюпцем, швидка спортивна хода, невелика гімнастика. Однак слід пам'ятати, що м'язи в цей момент не зовсім пластичні, тому перед стрейчінг потрібно добре розігрітися.
З 10 до 12 теж можна присвятити бігу чи велотренажеру, проте, наскільки це ефективно? Адже для схуднення краще зайнятися гімнастикою до сніданку.
З 12 до 4-5 дня можна поступово нарощувати теми та інтенсивність. Це час для кардіо-стимуляції.
З 6 до 8 вечора – ідеально для єдиноборств та танців.
Перед сном найкраще повернутися до йоги та медитації. Це особливо допомагає при стресах та безсонні.

Слід зазначити, що фізкультура у першій половині дня сприяють схуднення. Однак тільки фізичних навантажень для цього недостатньо, слід також змінити раціон менш калорійний. Намагайтеся прибрати з раціону смажені страви, їжте овочі та фрукти, страви приготовлені на пару. Ідеальних дієт не існує (так-так, навіть дієта Маггі не досконала), зате здорове харчуванняу комплексі з гімнастикою та танцями чи айкідо допоможуть вам повернутися у форму досить швидко.

Вечірні заняття менше відбиваються у вазі, зате додадуть рельєф. Для цього достатньо тренуватись вдома з підручними тренажерами, головне приділити не менше 45 хвилин фізичної підготовки. Не намагайтеся над силами, більшість вправ розрахована не на певний показник, наприклад, пробігти 90 км, а на поступове збільшення вашої витривалості. Спорт має надавати сил, а не забирати останні.