Massi koormuse all olev aeg. Isomeetrilised harjutused. Staatiline lihastöö. Lihaste kontraktsiooni mehhanismid. Isomeetriliste ja isotooniliste kontraktsioonide võrdlus

Hiljuti hakkasin mõtlema, kas see, kui palju kordusi oma lähenemisviisis sooritate, on tõesti oluline. Ja kui oluline võib olla korduste arv? Võib-olla pole olulisem mitte see, kui palju kordusi me sooritame, vaid see, kuidas me neid sooritame. Ja kui kaua on meie lihased tegeliku koormuse all?

Olen täiesti kindel, et meie lihased ei oska lugeda, kui palju ja kui palju kordusi me oma lähenemistes sooritame.

See tähendab, et pole üldse oluline, mitu korda te oma lähenemises tegite, vaid palju olulisem on see, kuidas te neid sooritasite.

Lõppude lõpuks saate teha sama 20 kordust vähem kui 20 sekundiga või saate teha sama raskusega ainult 5 kordust, olles neile juba kulutanud 60 sekundit, s.t. 1 minut.
Ja seeläbi saavutate oma lihastele palju suurema koormuse.

Kas tead mida mõtlen?

Vaata, kui võtame aluseks ühe minuti (60 sekundit), siis vaatame, mida suudame selle ajaga ära teha.

• Näiteks saate sama 60 sekundi jooksul teha 30–40 kiiret kordust, kulutades igale kordusele vaid 1–2 sekundit.
• Või võite sooritada 60 sekundit sama ajaga, veidi aeglasemalt 20 täiskordust, kulutades igale sellisele kordusele 2–3 sekundit ja seeläbi viia oma lihased täieliku lihaspuudulikkuseni.
• Või üldiselt saate teha ainult 10 kordust, kulutades igale kordusele 5–6 sekundit, ja viia lihased täieliku lihaspuudulikkuseni.
• Kuid see pole veel kõik, võite teha ka ainult 5-6 väga aeglast kordust, kulutades neist igaühele 10-12 sekundit, ja jõuate ka täieliku lihase rikkeni.
• Näib, et see on piir, kuid ei, sest üldiselt saate sooritada ainult 2-3 kordust, kulutades neist igaühele 20-30 sekundit ja jõuda ka lihaspuudulikkuseni.

Kas näete, mis sellest saab? Täieliku lihaspuudulikkuseni saate teha kas 20-30 kordust või tehes vaid 3-5 kordust.

Seega, kui teilt küsitakse, mis on olulisem: sooritatud korduste arv või koormuse all olev koguaeg iga sooritatud korduse kohta, siis teate juba ise vastust...

Kuigi väärib märkimist, et koormus ise pole vähem oluline kui aeg ise. Lõppude lõpuks, kui teie lihased on koormuse all, kuid see koormus on ebapiisav, siis teie lihased ei reageeri tegelikult sellele samale koormusele.

Ja see tähendab, et enam ei tule lihaste kasvu pärast selliseid harjutusi.

Seetõttu valige enda jaoks õigesti mitte ainult koormuse all olev aeg ja korduste arv, vaid ka koormus, millega kavatsete oma treeningut teha.

Kvaliteet või kvantiteet?

Olen juba ammu endale märkinud, et korduste arvu järgi ei tohi joosta, sest tegelikult pole vahet, kas teed 10 kordust või 9 kordust või isegi ainult 7 kordust, korduste kvaliteet palju olulisem, mitte nende üldine kogus.

Samuti olen märganud nii enda kui ka teiste minu juhendatavate sportlaste puhul, et kiirstiilis 10-15 kordust tehes jõuavadki paremad tulemused. halvem tulemus kasvus lihasmassi, kui iga üksiku korduse kvaliteetne teostamine.

Teisisõnu, me ei kasuta mürsu inertsi ja kiirust, et jõuda võimalikult palju. rohkem kordusi, vaid vastupidi, sooritame iga korduse kontrolli all, tunnetades liigutuse iga faasi (positiivne, staatiline ja negatiivne faas).

Veelgi enam, kõigis nendes kolmes faasis lükkame mürsku ennast veidi edasi, nii et iga meie kordus on palju raskem ja seda tehakse palju aeglasemalt, kuid samal ajal on selline kordus palju parem.

Kui kaua peaks iga töötav lähenemine ja iga kordus kestma?

Omast kogemusest võin seda kõige rohkem öelda optimaalne aeg iga tööviisi puhul on see üks minut (60 sekundit), see on aeg, mille poole peate alati püüdlema.

Keskmiselt ei kesta enamiku sportlaste jaoks töötav lähenemine rohkem kui 30 sekundit või täpsemalt isegi umbes 20 sekundit.

Kui soovite tõesti oma lihaseid väga tõhusalt ja intensiivselt töötada, peaksite suurendama töötamise aega 40-60 sekundini või rohkem, kulutades igale kordusele keskmiselt 4-6 sekundit, maksimaalselt 10 sekundit. .

Samal ajal pole üldse oluline, kui palju kordusi saate teha, peamine on teha need võimalikult tõhusalt ...

Kas olete valmis maksimaalseks lihaskasvuks? Pikendage oma pinge all aega ja saage rikkalikku lihaseid kasvatavat saaki! Siin on, kuidas seda teha.

Väikeste vigastuste jada tõttu ei saanud ma mõnda aega tavapäraste suurte raskustega treenida ning lihaskasvu säilitamiseks hakkasin veidi vähem tõstma, suurendades samal ajal pinge all olevat aega (TTÜ). Kui arvate, et peate pidevalt vajutama ja tõstma äärmiselt suuri raskusi, saate üllatusena teada, et see strateegia ei toonud kaasa lihaste kadu. Ma ütlen veel, sain uskumatuid tulemusi!

Siiski ei pea te minu sõna järgi pidama. Kui oled pikemat aega kindla programmiga treeninud, siis soovitan sellele veidi vaheldust lisada ja püüda pingutada, et oma pinge all aega pikendada, et strateegia enda jaoks testida! Kirjeldan kõike, mida pead teadma koormuse all oleva aja kohta: kuidas seda kasutada ja kuidas suurendada oma TTÜ-d treeningutel, et saavutada maksimaalne tulemus. Lugege artiklit ja minge siis otse jõusaali!

Koormusaeg: põhitõed

Pinge all olev aeg on aeg, mille teie lihased veedavad pinge all. See koosneb kontsentrilisele (lühendavale) faasile kulutatud ajast ja korduse ekstsentrilisest osast. Selgub, et kui teete 10 kordust ja iga korduse sooritamiseks kulub 3 sekundit, on teie lihastel pinge all 30 sekundit.

Kui teete sarnase seeria, kulutades 2 sekundit raskuse tõstmisele (kontsentriline faas), 1 sekund maksimaalne kokkutõmbumine ja seejärel raskuse langetamine veel 3 sekundit (ekstsentriline faas), annavad samad 10 kordust teile umbes 60 sekundit koormus.

Lihaste töömahu suurendamiseks peate kas võtma rohkem raskust või suurendama aega, mille jooksul lihased seda raskust tõstavad.

Kuigi korduste arv ei muutunud, veetsid lihased pinge all oluliselt rohkem aega ning see lisaaeg toob lõppkokkuvõttes kaasa tehtud töömahu järsu tõusu!

Pidage meeles, et teie lihased ei saa arvestada. Nad ei tea, millal tõstad 15kg hantlit 10 korda versus 15. Nad lihtsalt tunnetavad tõsteraskusest tekkivat koormust ja mehaanilist pinget, mis tekib lihaskiudude kokkutõmbumisel koormuse all. Seetõttu tuleb lihaste töömahu suurendamiseks võtta kas rohkem raskust või suurendada aega, mille jooksul lihased seda raskust tõstavad.

Parimad esindajate vahemikud ja VPN-id hüpertroofia jaoks

Teame juba, et progresseeruv ülekoormus põhjustab lihaste kohanemist ja selle tulemusena kasvu. Lisaks on katsed korduvalt näidanud, et lihaste kasvu optimaalne kordusvahemik ehk , on 8–12 kordust. Kuid mis pole täiesti selge, on optimaalne koormuse aeg hüpertroofia seisukohalt.

Legendaarne treener Charles Poliquin keskendus esimesena koormuse all ajaga manipuleerimisele. Oma kogemuste ja katsetamise kaudu suutis ta leida konkreetsete treeningueesmärkide jaoks optimaalse pinge-ajavahemiku.

Ta jõudis järeldusele, et eest lihaste hüpertroofia Optimaalne aeg koormusel on 30-70 sekundit. Jõu ja suuruse või funktsionaalse hüpertroofia treenimisel soovitas Poliquin jääda vahemiku alumisse otsa ja töötada umbes 30-50 sekundit. Kui otsite maksimaalset hüpertroofiat ilma jõule keskendumata, pidage kinni vahemiku ülemisest poolest ja töötage umbes 50–70 sekundit.

Nende teadmistega pole vaja teha muud, kui teha kõige lihtsamad matemaatilised arvutused ja teha kindlaks, milline seeriate, korduste ja VPN-ide arv avab lihaste hüpertroofia uusi horisonte. Kas vajate vihjet? Tehke 8–12 kordust, kulutades igaühele 4–6 sekundit.

VPN: tõendusbaas

VPN-i suurendamisega sain suurepäraseid tulemusi. Võtsin juurde massi ja jõudu ning see polnud kindlasti õnnetus. Fakt on see, et VPN-i otsese mõju kohta lihaste mahule on vaieldamatuid teaduslikke tõendeid.

2012. aastal viis teadlaste rühm läbi katse, mille käigus uuriti koormuse all oleva aja pikenemise mõju valkude sünteesile, mis on peamine lihaskasvu näitaja. Selles katses tegid kaheksa meest, kes olid treeninud jalgu kaks korda nädalas vähemalt kahe aasta jooksul, 3 seeriat ühe jala pikendusi, kasutades 30% nende ühekordsest maksimaalsest raskusest. Ühe jalaga sooritasid katsealused ebaõnnestunud seeriaid kuuesekundilise kontsentrilise ja kuuesekundilise ekstsentrilise faasiga. Teise etapiga sooritasid nad ka seeriad ebaõnnestumiseni, kuid 1-sekundilise kontsentrilise ja 1-sekundilise ekstsentrilise faasiga.

Seejärel võtsid teadlased 6, 24 ja 30 tundi pärast treeningut läbi mõlema jala lihaskoe nõelbiopsia. Tulemuste erinevus kahe strateegia vahel oli jahmatav. 6 tunni pärast tõusis treeningust põhjustatud mitokondriaalne ja sarkoplasmaatiline valkude sünteesi tase aeglases jalas 114 protsenti, kuid kiires tõmblemises ainult 77 protsenti. 24–30 tunni pärast suurenes mitokondriaalse valgusünteesi tase vastavalt 175 ja 126 protsenti.

Need uuringud viitavad sellele, et koormuse all oleva aja pikenemine võib suurendada sünteesi lihasvalk ja suurenenud sünteesi mõju kiirem algus.

Koolitustehnikad VPN-i suurendamiseks

Nüüd, kui mõistate, kuidas pinge all oleva aja pikendamine võib lihaseid kasvatada ja aidata teil kasvatada, on aeg integreerida see strateegia oma treeningprogrammi.

Muutunud aeg

Treeningu ekstsentrilises (langetamise) faasis võite lihastele kõige rohkem mikrotraumasid tekitada. Oma kogemuse põhjal olen saavutanud maksimaalse tulemuse, kulutades umbes 3 sekundit pressi või jõutõmbe ekstsentrilisele faasile.

Äärmuslik keskendumine ehk meele-lihase ühendus aitab teil värvata õigeid lihaskiude ja kiirendada tulemusi.

IN madalaim punkt korrake, tehke paus 1-2 sekundit. See peatus eemaldab töötavatest lihastest kogu inertsuse ja kogunenud energia, mis tähendab, et te ei saa seda lisaabi kui hakkate raskusi tõstma. Lisaks annab paus võimaluse end tõeliselt psühholoogiliselt kokku võtta, et töötavaid lihaseid pressi või surnud tõste kontsentrilises faasis kaasata. Äärmuslik keskendumine ehk mõtte ja lihaste ühendamine aitab teil värvata õigeid lihaskiude ja kiirendada tulemusi.

Harjutuse kontsentrilise osa alustamisel proovige töötada võimsalt ja plahvatuslikult, unustamata tehnikat. See pressi või rea osa ei tohiks võtta rohkem kui sekund, kuigi see võib väsimuse kuhjudes veidi välja venida. Korduse ülaosas looge maksimaalne pinge, hoides maksimaalset kokkutõmbumist ühe täissekundi jooksul. Kui kõik kokku panna, siis vaatate umbes 5-6 sekundit korduse kohta – ideaalne kombinatsioon 8-12 korduse sooritamiseks ja lihase pinge all hoidmiseks 30-70 sekundit seeria kohta.

Drop komplektid

Esitamiseks tõstke valitud raskust, kuni jõuate lihase rikke punktini. Seejärel vähendage raskust ja jätkake seeriat, kuni saavutate eelseadistatud korduste arvu või jõuate uuesti ebaõnnestumiseni. Saate jätkata nii kaua, kuni soovite lihaste koormust suurendada, kuid pidage meeles Poliquini soovitusi VPN-i kohta.

Tilgakomplektides mõjub teie kehale maksimaalne raskus, mis on vajalik lihaskoes maksimaalsete mikrorebendite tekitamiseks, samal ajal kui lihased jäävad optimaalseks ajaks pingesse.

Osalised ja sunnitud kordused

Osaliste korduste olemus kajastub nende nimes: need on kordused, mida teete osalise amplituudiga. See tähendab, et pressides ei pikenda te liitekohti täielikult ja ridades ei saavuta te kokkutõmbumise tippu. Need mittetäielikud kordused hoiavad teie lihastele pidevat koormust ja võimaldavad teil tõsta suuremaid raskusi.

Sunnitud korduste puhul aitab jälgija teil ebaõnnestumise kohast mööda pääseda.

Sunnitud korduste puhul aitab jälgija teil ebaõnnestumise kohast mööda pääseda. See tehnika pikendab pinge all veedetud aega, võimaldades teil rohkem tõsta rasked raskused. väga raske ja kulukas lihastele, kõõlustele ja närvisüsteem, seega kasutage neid juhuslikult ja ettevaatusega.

Maksimaalne VPN, maksimaalne kasv!

Aeg, mille jooksul teie lihased on pinge all, on lihaste kasvu oluline komponent. Kõik, algusest peale jõutreening kogenud tõstja saab kasu kaasamisest tema koolitussüsteem tehnikad koormuse all oleva aja pikendamiseks.

VP suurendamine mitte ainult ei soodusta uute lihaste kasvu, vaid sunnib ka oma vormile tähelepanu pöörama ja töötama mõistlikuma tööraskusega. Ma soovitan teil seda juba teha treeningnädal proovige ülalmainitud tehnikaid ja suurendage aega, mida teie lihased koormuse all veedavad. Ma arvan, et saate suurepärase tulu. Ja nagu alati, kui teil on küsimusi, postitage need kommentaaridesse!

Oletame, et teie küki maksimumkaal on 100 kg. Mis on lihaste kasvatamiseks tõhusam – kas kükitades terve tee 30-kilose kangiga või 80-kilose kangiga? Ärge kiirustage oma vastust andma, teadlased kontrollisid kõike juba ammu.

Kuulus fitness-ekspert Sergei Strukov kogus ja tõlkis teksti 68 põhjal vene keelde teaduslikud uuringud, mis püüab vastata küsimusele "Kas adaptiivse hüpertroofia stimuleerimiseks vastupidavustreeningu ajal on minimaalne intensiivsuse lävi." Oleme kohandanud teie silma jaoks olulise ja huvitava, peaaegu 35 tuhande tähemärgiga originaali: oleme teksti lühendanud ja lihtsustanud, et massist aru saada, ilma tähendust kaotamata, nii et sukeldume viivitamatult vastuse otsimisse.

60-75% korduste maksimumist annab parima efekti

Traditsioonilise lähenemise korral treeningule on lihase suuruse oluliseks suurendamiseks vaja intensiivsust, mis on umbes 60% teie maksimumist, mida saate teha ainult üks kord (mis vastab umbes 10-12 kordusele). Arvatavasti on see minimaalne tase, mis on vajalik kogu lihaskiudude aktiveerimiseks.

20% koormuse intensiivsusega sooritasid nad 3 seeriat 27 kordust, 40% - 3 seeriat 14 kordust, 60% - 3 seeriat 9 kordust, 75% - 3 seeriat 8 kordust ja 90% - 6 kordust. komplekti 3 kordust. Seega oli töö kogumaht (tõstetud raskuste koguhulk) kõigil viiel juhul sama.

Selle tulemusena sünteesi suurenemine lihasvalgud oli pärast treeningut 20% ja 40% intensiivsusega minimaalne, kuid tõusis märkimisväärselt 60% juures ja saavutas platoo. Teisisõnu, koormuse väärtuse edasise suurenemisega % maksimaalne kaal, mida katsealused võisid võtta, lihasvalkude sünteesis olulist tõusu ei toimunud.

Tulemused olid ühtsed nii noortel kui ka vanematel täiskasvanutel, kinnitades, et treeningu stimuleeriv toime saavutab haripunkti ~60–75% maksimaalsest kehakaalust.

Madal intensiivsus on efektiivne, kui töötate ebaõnnestumiseni

Siiski on üha rohkem tõendeid selle kohta, et madala intensiivsusega vastupidavustreening (isegi 30% maksimaalsest kaalust) võib põhjustada märkimisväärset lihaskasvu, paljudel juhtudel sama palju kui kõrge intensiivsusega treening.

Eelmise uuringu autorid ei pannud tähele, kas madala intensiivsusega treeningut (20-40%) tehti ebaõnnestumiseni, see ei olnud eesmärk, kuid see on väga oluline piirang, kuna eksperimentaalselt on tõestatud hüpertroofia (lihaste kasv) esinemine. vastuseks madala intensiivsusega treeningule. , kui kordusi tehakse kuni vabatahtliku lihaspuudulikkuseni (uuringud nr 2, nr 3).

Uuringus nr 2 tegi 15 noort aktiivset inimest neli seeriat ühe jala säärepikendusi, esmalt 30%, seejärel 90% korduste maksimumist kuni vabatahtliku lihaste väsimuseni.

Kolmandal korral tehti harjutust intensiivsusega 30% tööga (kordused korda koormus), mis võrdub 90% koormusega (jämedalt öeldes, 30% koormusega tehti 3 korda rohkem kordusi kui koormuse korral 90% korduste maksimumist.Selle tulemusel saadi korduste arv vähem kui sama koormusega sooritades, aga “kogu tee”).

4 tundi pärast nende kolme harjutuse sooritamist oli lihasvalkude süntees kõrgem, kuid kolmanda harjutuse (30% harjutus 3-kordse 90% kordussagedusega, kuid mitte lõpuni) tase oli ligikaudu poole väiksem. pärast kahte esimest laadimist. Teisisõnu, selles katses sai otsustavaks asjaolu, et harjutusi tehti väikeste raskustega kuni lihaste väsimuseni, "kogu tee".

Tähelepanuväärne on, et lihasvalkude müofibrillide (lihaskiudude) süntees püsis 24 tundi pärast treeningut kõrgendatud vaid 30% maksimaalsest raskusest koormusel, kuid korduste arvuga kuni ebaõnnestumiseni.

Kokkuvõtteks võib öelda, et madala intensiivsusega kuni ebaõnnestumiseni sooritatud treening annab lihastele suurema kohese reaktsiooni kui suure intensiivsusega treening. Siiski tuleb märkida, et töömaht oli 30% koormuse täitmisel kuni rikkeni oluliselt suurem võrreldes 90% koormusega. Jämedalt öeldes suutsid katsealused teha näiteks 90% koormusega ühekordsest maksimumist vaid 3 kordust ja 30% koormuse korral "kogu tee" - palju rohkem kui 9 kordust.
See asjaolu ei võimalda meil selles uuringus eraldada intensiivsuse mõju.

Tulemused on vastuolulised. Rohkem kordusi = vähem lihaseid

Uuringus nr 4 jagati 32 treenimata noort täiskasvanut vanuses 17–28 juhuslikult kolme rühma:
– ühele rühmale valiti harjutustes raskused nii, et sooritati 3-5 kordust “kogu tee”, igast harjutusest neli seeriat 3-minutilise pausiga seeriate vahel;
– teine ​​rühm sooritas kolm seeriat 9–11 kordusega ja puhkas seeriate vahel 2 minutit;
– kolmas rühm – sooritas kaks seeriat 20–28 kordust ja puhkasid 1 minut.
Noh, kontrollrühm - võrdluseks ei teinud üldse jõutreeningu harjutusi.

Treening hõlmas ligikaudu võrdse kogukoormusega jalapressi, kükki ja sääre sirutust. Tunnid toimusid esimesed 4 nädalat 2 korda nädalas ja ülejäänud 4 nädalat 3 korda nädalas. Kaalu suurendati järk-järgult, keskendudes vajaliku arvu korduste sooritamisele kõigis lähenemistes ja kõiki lähenemisi tehti kuni kontsentrilise lihase rikkeni.

Selle tulemusena hinnati lihase ristlõike pindala (millest sõltuvad otseselt selle tugevus ja maht). Hindamiseks kasutati vastus lateralis lihase biopsiat.

8 nädala pärast näitasid madala ja mõõduka kordusega rühmad I, IIA ja IIX tüüpi kiudude ristlõike pindala olulist suurenemist vastavalt 12,5%, 19,5% ja 26%. Kuid kiudude arvu suurenemine suure kordusega (ja seega ka madala intensiivsusega) rühmas ei saavutanud statistilist olulisust ühegi kiutüübi puhul, mis tähendab, et madala intensiivsusega harjutused (20-28 kordust maksimaalselt) ei sobi hüpertroofia stimuleerimiseks.

Korduste arv ei ole oluline, kui need on tehtud ebaõnnestumiseks

Teised teadlased on kasutanud sarnast põhikoolitusprogrammi (uuring nr 5). 25 tervet inimest vanuses 34-44 aastat, kellel oli vähemalt 1-aastane vastupidavustreeningu kogemus, jagati vaid 2 rühma: madalad ja kõrged kordused, keskmiste kordustega rühm jäeti välja.

Lõppkokkuvõttes leiti pärast 8-nädalast treeningut mõlemas rühmas reie nelipealihase ristlõike pindala suurenemine 10% võrra, ilma märkimisväärsete erinevusteta.

Samas laboris (nr 6) läbiviidud järeluuring sarnase katsealuste valimiga teatas nelipealihase suuruse suurenemisest 10%, kusjuures sarnast treeningprotokolli kasutanud rühmade vahel ei olnud olulisi erinevusi.

Teadlased usuvad, et tulemused erinevad eelmises näites kirjeldatud andmetest vanemate inimeste vähese treenituse tõttu, mille tulemusena võib mis tahes tüüpi vastupidavustreening selles populatsioonis anda olulise stiimuli lihaskasvuks.

Eelkõige näitasid järgnevad uuringud, milles kasutati sarnast protokolli tervetel noortel täiskasvanutel, satelliitrakkude arvu 18% suurenemist, mis on seotud madala intensiivsusega (suurema kordusega) treeninguga.
Seetõttu võivad olla kergete raskuste ja suure korduste arvuga harjutused, mida tehakse "kogu tee". positiivne mõju lihaskoe moodustumise protsessi varases staadiumis.

Kolm kergete raskuste komplekti on tõhusamad kui üks raskete raskuste komplekt.

Stuart Phillipsi labor viis sarnaste katsealustega läbi katse, et testida pikaajalist lihaskasvu hüpoteesi (nr 7).
Esinevatesse rühmadesse määrati juhuslikult 18 treenimata inimest vanuses 20-22 aastat erinevaid treeninguid raskustega, kaasa arvatud ühe jala sääre pikendamine "täielikult":
– üks rühm tegi kolm seeriat madala intensiivsusega harjutusi 30% maksimaalsest ühe kordusest;
– teine ​​– kolm seeriat kõrge intensiivsusega harjutusi 80% maksimumist;
– kolmas – ainult üks lähenemine 80% RM-ga.
Tunnid toimusid 3 korda nädalas 10 nädala jooksul.

Uuringu lõpus oli kahes esimeses grupis - nii madala kui ka kõrge intensiivsusega - lihasmahu oluline tõus (esimeses keskmiselt +6,8%, teises +7,2%).

Ja kolmandas rühmas, kus tehti ainult üks lähenemine, registreeriti lihaste vähene suurenemine, vähem kui pool eelmiste rühmade tulemusest: 3,2%.
See tähendab, et harjutused on madala efektiivsusega kolmes lihaspuudulikkuse lähenemisviisis tõhusam kui treening maksimumilähedase raskusega, kuid ühes lähenemises.

See tähendab, et teie “maksimaalse” 100 kg küki juures, kui kükid 30 kg kangiga kuni peatuseni, on mõju lihaskasvule ligikaudu võrdne 80 kg kangiga kükkidega.

järeldused

Uuringud näitavad, et keskmine kordusvahemik (6–12 kordust), kasutades kontrollitud raskuste tõstmise tempot, võib olla optimaalne. maksimaalne kõrgus lihaseid. See niinimetatud "hüpertroofiavahemik" võib pakkuda optimaalset kombinatsiooni mehaanilisest pingest, metaboolsest stressist ja lihaskahjustustest, luues seeläbi püsiva lihaskasvu.

Siiski on mõjuvaid põhjuseid, miks lisada lihasmassi suurendamiseks treeningprogrammidesse erineva intensiivsusega koormusi. Vähese kordusega treening (1-5) parandab maksimaalse jõu arendamiseks vajalikke neuromuskulaarseid kohanemisi. See kohandamine võimaldab kasutada suuremaid raskusi ja seega ka suuremat mehaanilist pinget mõõduka intensiivsusega.

Vastupidiselt võib paljude kordustega treening (üle 15) vähendada laktaadi tootmist treeningu ajal, lükates edasi väsimuse teket ja seeläbi suuremaid muutusi lihaskiududes.

See muutuv lähenemine on eriti oluline märkimisväärse koolituskogemusega inimestele, kui on vaja rohkem koolitust. kõrge taseülekoormus, et jätkata adaptiivseid muutusi.

Samuti on tõendeid selle kohta, et madala intensiivsusega ja rohkete kordustega treening võib treenimata inimeste lihasmassi suurendada. Madala koormusega treening kuni ebaõnnestumiseni näib olevat optimaalne lahendus algajate lihasmassi suurendamiseks. See võib olla kasulik ka vanematele täiskasvanutele või neile, kes ei suuda sooritada peaaegu maksimaalset jõutreeningut.

Enamik inimesi hüppab otse kindlale arvule kordustele, ilma et jälgiks ajastamist ega säilitaks head lihaste kontraktsioonide rõhku ja sooritusvormi. See kehtib mitte ainult tõstetava raskuse kohta, vaid ka korduste arvu kohta, mis on lihaste kasvatamiseks iga lähenemisviisi puhul oluline. See tähendab, et igaüks võib raskuse kätte võtta ja seda õõtsutama hakata. Pinge all olev aeg on lihaste kasvu jaoks äärmiselt oluline. Aga kui palju tähelepanu peaksite sellele lihaste suurendamise tegurile tegelikult pöörama?

Mida tähendab koormuse all olev aeg?

Koormusaeg on aeg, mille jooksul lihas tõmbub kokku tõstetava raskuse jõu vastu. Näiteks kui keegi tegi biitsepsi lokkide komplekti ja tal kulus komplekti sooritamiseks 30 sekundit, siis tema pinge all olev aeg on 30 sekundit. Aeg on periood, mille jooksul töötav lihas tõmbub kokku. Koormus on jõud, mida lihas toodab kokkutõmbumiseks ja raskuse liigutamiseks/hoidmiseks. Mõte pingelisest ajast sai populaarseks pärast lugupeetud Kanada treenerit jõutreening Charles Poliquin rääkis pinge all olevast ajast oma raamatus Strength and Mass Development – ​​The Poliquin Principles. Charles Poliquin nendib, et erinevad treeningu eesmärgid nagu lihasjõud, saavutatakse hüpertroofia (kasv) ja vastupidavus optimaalselt erinevatel aegadel erinevates pingetes.

Jõud: 1–30 sekundit
Hüpertroofia: 30–70 sekundit
Lihaste vastupidavus: 70–100 sekundit

Kas aeg on surve all midagi, mille pärast peaksite liigselt muretsema või millele peaksite keskenduma? Ei ole. Muidugi on kasvu jaoks oluline aeg, mil lihased on pinge all, kuid ajakomplektidega ei tasu asja keeruliseks ajada. Kui sooritate seeriad heas vormis, kasutades raskust, mis on umbes 75% teie 1 RM-st (üks kordus max) vahemikus 8-12 kordust, töötavad teie lihased loomulikult lihaskasvuks sobival ajal ja koormavad. Treenite hüpertroofia jaoks optimaalselt, segamata või muretsemata ajastuse pärast. See tähendab, et võite ette kujutada, et keegi lamab stopperiga pingil või üritab oma peas iga komplekti aega lugeda. See on täiesti ebavajalik. Tähelepanu segav vahend, mis nihutab teie fookuse eemale palju olulisematelt asjadelt, nagu hea treeningvormi säilitamine, korduste loendamine, keskendumine lihaste kokkutõmbumisele ja kõrge intensiivsusega tõstmine. Sul on intensiivse komplekti ajal kõike palju. Te ei pea muretsema iga sekundi loendamise pärast, et olla kindel, et töötate mõne "maagiliselt" soovitatud hüpertroofia aja jooksul. Kui vaatate professionaalseid kulturiste, näete, et nad keskenduvad hea vormi säilitamisele intensiivsuse ja korduste lugemisega. Ja ükski neist ei jälgi oma koormuse all olevat aega... miks? Sest ülalmainitud põhjustel pole vajadust.

On aeg lõpetada muretsemine koormuse all oleva aja pärast!

Teie treening peaks koosnema kavandatud arvust kordustest, seeriatest, raskustest ja tempost. See on kõik, mille pärast pead muretsema. Treeningu õigeaegne seadmine koormuse all on aja raiskamine.

Parim aeg lihaste kasvatamiseks

Koormusaeg on otseselt seotud teie tõstetempoga (tõusukiirusega). Allolevast tabelist saate vaadata lihasmassi kasvatamiseks head kordustempot. See pole ainus viis, kuidas peaksite raskusi tõstma, on palju muid tõhusad reeglid kordused ja tempo hüpertroofia korral, see on vaid näide ühest.

4 ajapunkti

Kiirete lihaskiudude maksimaalseks aktiveerimiseks keskenduge alati liikumise positiivsele osale. Pigistage ja hoidke liigutuse ülaosas kontraktsiooni ühe sekundi jooksul. Kontrolli negatiivset (langetamist) ja säilita lihastes pinget kogu treeningu vältel.

Kontrolli oma kaalu...ära lase oma kaalul end kontrollida!

Kui hakkate treeningu ajal väsima, teevad inimesed sageli ühte kahest asjast. Proovige tõsta sama raskust, kuid vähemate kordustega või langetage raskust ja jätkake töötamist samas korduste vahemikus. Kui see juhtub, on alati parem valida vähendamine, kuid mitte palju, ja säilitada stabiilne korduste arv. Selle põhjus on lihtne, kui hakkate kordusi alandama, vähendate koormuse all olevat aega ja hakkate lihaste hüpertroofia jaoks optimaalsest ajast eemalduma. Samuti, kui jätkate treenimist sama raskusega ja vähendate korduste arvu, muutub teie vorm sandiks. See viib lõpuks teiste lihaste värbamiseni, et kompenseerida ja eemaldada väsinud lihaseid. Tagamaks, et töötate alati koormuse all optimaalses lihaskasvu tsoonis, järgige 8-12 kordust seeria kohta tempoga 2-1-2-1, nagu on näidatud ülaltoodud tabelis. See tähendab, et komplekti valmimiseks kulub umbes 60 sekundit ja see asetab teid hüpertroofia jaoks soovitatava pinge all oleva ajavahemiku keskele.

Algajatele jõusaalis on alati huvitav küsimus, kui kiiresti nad suudavad lihasmassi kasvatada. Mis juhtub, kui teete harjutusi usinalt, korrates neid 20, 30 või isegi 40 korda? Kindlasti aitab see protsessi kiirendada. Kuid see kahjustab tõenäoliselt keha ega aita soovitud tulemusi saavutada.

Soovitud vormi saamiseks peaksite valima optimaalse treeningprogrammi, järgima spetsiaalset dieeti ja olema treeningu ajal ettevaatlik.

Madal korduste arv

See tehnika koosneb tavaliselt mitmest harjutusest, mis hõlmavad 1-5 kordust. Arvatakse, et nii väikese korduste arvuga on kaasatud kõik lihasstruktuurid, ka vahepealsed.

Keha ise teab, milliseid kiude treeningul ühel või teisel hetkel kaasata (aeglane, keskmine või kiire). Esiteks on pinge all aeglased lihasstruktuurid. Kui nad ei tule tõstetava raskusega hästi toime, siis ühendatakse nendega vahekiud. Vastavalt sellele, kui aeglastel ja vahepealsetel struktuuridel tugevust napib, kaasatakse töösse kiired.

See treeningmeetod aitab mobiliseerida müofibrillide hüpertroofiat (teatud tüüpi hüpertroofia, mida iseloomustab kasv võimsuse parameetrid). Madala kordusega treeningsüsteem loob ulatusliku lihasladestuse, mis võimaldab kiiremini ja tõhusamalt lihasmassi üles ehitada.

Keskmine korduste arv

See treeningsüsteem sisaldab harjutusi, mida tuleks korrata 6-12 korda. Tavaliselt on see treeningmeetod tõhus neile, kes soovivad kiiresti lihasmahtu suurendada. Lisaks on see treeningprogramm universaalne ja sobib peaaegu kõigile (nii algajatele kui ka edasijõudnutele).

Selle koolitussüsteemi eelised:

• Vähese ja suure kordusega programmide efektiivsuse kombinatsioon;
• Lihaste koormuse aja suurendamine suhteliselt kerge raskusega;
• Sarkoplasmaatilise hüpertroofia aktiveerimine (tugivalkude suuruse suurenemine lihaskoe, mis tekib kerge ja keskmise raskuse tõstmisel suure korduste arvuga);
• Soodustab lihaste arengut (selle mõju lihasstruktuuridele suureneb);
• Suurendab rakkude suurust, mis omakorda viib valgusünteesi kiiruse suurenemiseni (ja valkude lagunemise kiiruse vähenemiseni).

Suur korduste arv

Suure kordusega harjutused on need, mida tuleks korrata 15 või enam korda. Seda spordikeskkonnas treenimise meetodit peetakse kõige vähem tõhusaks. Kuid paljud ei võta seda arvesse oluline punkt, kui tegemist on suure korduste arvuga. See on glükogeeni mõju valgusünteesile.

Nad nimetavad lihaskoe glükoosivarude erivormi. Oma struktuuris on glükogeen hüdrofiilne polüsahhariid. See aitab suurendada lihasrakkude arvu.

Paljud sportlased alahindavad vee mõju lihaskasvule. Kuid valgusüntees on otseselt seotud rakustruktuuride hüdratatsiooni astmega.

Suure kordusega treeningtehnikad vähendavad glükogeenivarusid. See paradoks toob kaasa asjaolu, et keha käivitab glükogeenivarude "hädakorralise" suurendamise protsessi. lihaskiud. Aja jooksul põhjustab see protsess rakkude venitamist ja lihasmahu suurenemist.

Lisaks katkestab selline treeningsüsteem verevoolu, mis võimaldab verel viibida piirkondades, mis saavad suurima koormuse. See võimaldab teil ka lihaste mahtu suurendada.

Sportlaste seas on korduvalt tehtud katseid, et teha kindlaks erinevus raskete ja kergete raskuste vahel.

Tulemused olid peaaegu samad kõigis katseprogrammides. Lihasmass suurenes mõlemas katserühmas. Pealegi juhtus see ligikaudu samadel kiirustel. Kuid suurte raskustega treeninud rühm edestas kerget rühma tugevusnäitajad, kuid kerge grupp oli vastupidavuse poolest raskest grupist peaaegu õlgade ees.

Kõigepealt otsustage, mida soovite omalt saada sporditreeningud. Algajatele on kõige parem alustada madalate korduste ja kergete/keskmiste raskustega:

• Kõik tüübid aitavad kaasa lihasmassi kasvule koolitusprogrammid. Nad lihtsalt teevad seda erinevatel viisidel. Seega peate oma treeningsüsteemi lisama harjutusi kõikidest kiirustüüpidest ja neid vahelduma;
• Ärge hüpake otse suure kordusega programmidesse (eriti kui proovite rasvavarusid põletada). Esiteks koormate oma keha üle, mis šokeerib teie lihaseid, teie siseorganid ja teie tervist. Teiseks jõuharjutused ei aita sul lahti saada lisakilod. Ainult kombinatsioon õige toitumine ja aitab põletada keharasv ja annab teile soovitud leevenduse.

Lugege selle kohta kindlasti