Kogu keha treening edasijõudnutele. Kõigi lihasgruppide ühtlane pumpamine ühe seansi jooksul on kogu keha treening! Suured lihased ei kujuta endast ohtu

Fullbody naistele on treeningprogrammi koostamise põhimõte, millest räägime täna kaalulangetamise portaalis “Lose Weight Without Problems”.

Metoodika

See põhimõte hõlmab kogu keha töötamist igal treeningul. Kasutatakse lineaarset tugevuse progressiooni. Räägime lähemalt, mida see kõik tähendab.

Kui tõlkida väljend full body, millest tuleneb termin fullbody, saame “terve keha”. See tähendab, see treeningkompleks disainitud treenida kõiki põhilisi lihasgruppe.

Tüdrukute kogu keha treening hõlmab järjestikuseid treeninguid, millest igaüks valitakse teatud lihaste jaoks.

Mõistame terminit "jõu areng". See on perioodiline tööraskuste tõstmine.

Vaatame lihtsamaid näiteid. Oletame, et teil on vaja surnud tõstet vertikaalne plokk rinnale. Mida me teeme? Esimest korda sooritame 3 seeriat kümnest kordusest (ja kaal on näiteks 20 kilogrammi). Järgmisel treeningpäeval jääb kaal samaks, aga teeme 12 kordust. Ja kaalu suurendamine toimub korduste arvu vähendamise ajal.

Paljud fitness-eksperdid ütlevad, et fullbody on parim valik algajatele naistele. Lõppude lõpuks, kui inimene esimest korda harjutama tuleb, hakkab ta teatud harjutusi valdama. Ja parem on teha seda kõikehõlmavalt, et tutvuda õige tehnika sooritades kõiki lähenemisi igale lihasrühmale.

B. Shenefield viis läbi oma uurimistöö, milles osalesid sportlased, ehkki mehed vanuses 23–25 aastat (kokku 20 vabatahtlikku). Esimene rühm tegi kogu keha kolm korda nädalas ja teine ​​​​rühm tegi iga lihasrühma üks kord 7 päeva jooksul. Lihasmassi maht suurenes rohkem neil, kes treenisid kolm korda. Samal ajal tugevusnäitajad olid samal tasemel.

Portaali sait tahab rõhutada, et siin pole mõtet globaalseid järeldusi teha. Sellegipoolest on valim äärmiselt väike, eksimisoht on tohutu. Ja üleüldse tuleb vaadata, millised harjutused olid, kui palju lähenemisi, milline oli koormus. Sest fullbody naistele 3 korda nädalas ja meestele ning ka erinevaid treenereid arvestades võib olla väga erinev.

Kõigi lihaste treenimise eelised

Kui harjutad seda süsteemi vähemalt paar korda 7 päeva jooksul, on iga lihasgrupp täpselt sama palju koormatud. Ja seal on selline muster, et Mida sagedamini lihaseid koormame, seda paremini nad kasvavad.

Treeningule kulub palju rohkem energiat, sest kaasatud on palju lihaseid. Seega on see koolitussüsteem suurepärane neile, kes on keskendunud...

Mida tugevam on lihaste kurnatus, seda võimsamaks muutub superkompensatsioon. Kui inimene on hästi trenni teinud, on keha sõna otseses mõttes kurnatud. Ja need on enam kui ideaalsed tingimused taastumisprotsessiks vajalike toitekomponentide omastamiseks.

"Terve keha" süsteemiga treenides suureneb testosterooni kontsentratsioon. Ja see annab tugevama anaboolse vastuse.

Fullbody algajatele, tüdrukutele ja naistele: treeningprogramm

Esimene koolitus:

• kükitama;
• poos ;
• teha push-up;
• tõmba end üles nn Austraalia meetodil (paralleelselt riputa madalale latile);
• tehke kätekõverdusi, kasutades rööpkange või teise võimalusena võite teha surumisi pingil ( vastupidine tehnika, rõhuasetusega triitsepsil).

Teine koolitusvõimalus:

• kallutage samal ajal ette väljasirutatud käed seal oli kang;
• teha staatiline väljahüpe (käärkükk);
• tehke kompenseerimiseks rihmadega jõutõmbeid – või tehke jõutõmbeid ülemine plokk;
• klassikalisel viisil - hantlipress;
• tõstke jalad üles - tehke seda horisontaalsel ribal rippudes.

Sellist treeningut tuleks vaheldumisi teha ülepäeviti (1 päev – puhkus). Järk-järgult, pärast nende tehnikate omandamist, võite liikuda jõutreeningu juurde.

Fullbody treening tüdrukutele, kellel on juba jõutreening

Kui oled juba varem jõusaalis käinud, kuid mõneks perioodiks treeningutest loobunud või enne jõusaalis treenima asumist käisid tantsimas, aeroobikas, tegelesid kodus shapinguga, tegelesid lihtsalt sportliku eluviisiga, ujusid basseinis, siis teile sobib allpool kirjeldatud sarnane programm.

See naistele mõeldud kogu keha treening on üles ehitatud põhimõttel töötada kogu keha ühe treeningkorraga. Võetakse lineaarne tugevuse progressioon, kuid võrreldes eelnevalt kirjeldatud programmiga, super seeria.

Superseeriad on harjutused, milles seeriate vahel ei puhkata. Näiteks pärast seda, kui olete lamamisasendist hantlivajutuse teinud (nurk 35 kraadi), alustage kohe horisontaalsete plokiridade tegemist pressiga. Pärast - vertikaalne tõukejõud pea taha või rinnale. Alles pärast selle seeria läbimist saate puhata 1 minuti või poolteist.

Siis - jälle supersarja kordus.

Mida peaksite alati meeles pidama

Tüdrukutele mõeldud Fullbody treening ei anna mingeid garantiisid figuuri paranemiseks ega kiire põlemine liigne rasv, Kui:

• treenite halvasti - siis pole kindlasti tulemust ja siin pole mõtet selles, et see on täiskeha, mitte näiteks jagatud treening;
• treeningplaan on koostatud universaalse skeemi järgi, võtmata arvesse eripära;
• Korralikult koostatud treeningplaani ei täideta 100%.

Samuti on seisukoht, mille kohaselt meie lihased on loodud ühtse “mehhanismina” ja seetõttu peavad nad liikuma ühtse tervikuna. Kui eraldate teatud lihasrühmad ja koormate neid, kuid mitte teisi, võite kokku puutuda üldine nõrkus kogu kehas, isegi kui mõnes teises kohas on kõik korras.

Fullbody tüdrukutele on mõlemale poolele kasulik, isegi kui te pole kunagi trenni teinud. Üldine füüsilise vormi tase paraneb ja kohe pole vaja ennast koormata. Ja kui treeningplaani järjekindlalt jälgida, siis läheb ka edasiminek kiiremini.

Tervitused kõigile tervislike eluviiside ja spordi austajatele!

Enne esimest külastust Jõusaal algajatel on programmi üle raske otsustada koolitusprotsess, mille järgi saavad nad õppima asuda. Valiku hõlbustamiseks soovitan teil tutvuda lihtsa ja lihtsa kogu keha treeninguga.
Kui hakkate alles õppima kulturismi põhitõdesid, jõutreening. Et saada füüsiliselt terveks ja tugevaks, pööra tähelepanu motiveerivatele eesmärkidele.

Täiskeha treeningu eesmärgid algajatele (mehed, naised)

- lihaselise, ülespuhutud figuuri omandamine on tugevama poole eesmärk, tüdrukute puhul iseloomustab neid saledus, ilus figuur, ilma rasvaladestumiseta probleemsetes piirkondades. Ühesõnaga, poisid kasvatavad lihasmassi, tüdrukud põletavad rasva.
- Säilitades oma esialgse entusiasmi, saavutate suurepärase edu. Ärge oodake kohe tulemusi; liikugem oma hellitatud eesmärgi poole, jälgides harjutamisel regulaarsust ja õiget tehnikat.
- tänu sellele koolitusele tõstame oma jõudlust jõu vastupidavus
- keha harjutamine füüsilise tegevusega

Kogu keha programm on harjutuste komplekt kogu keha ülespumpamiseks. Selle lihtsus ja juurdepääsetavus võimaldavad teil ühe seansi jooksul üles pumbata kõik lihasrühmad. Nii on kogu nädala lihasgrupid pidevas pingetoonis. Eripäraks on kehal väike töö (raskustega), mis hoiab ära vigastused. Valmistage treenimata, ettevalmistamata lihased järgmisteks koormusteks ette.

Algetapp: 1 nädal, treenime kergete raskustega, lihvime tehnikat kuni automaatseks muutumiseni. Teisel nädalal valime optimaalse töökaalu, kolmandal pühendame raskuste kaalu minimaalsele suurendamisele. Lähenemiste vaheliste pauside aega on võimatu mitte märkida. Kõik siin on individuaalne, sõltub füüsiline treening. Keskmine väärtus 2 minutit. Kui teil on aega taastuda, vähendage puhkeaega või suurendage kaalu. Vastasel juhul vähendage taldrikute arvu ja hantlite kaalu. Kogu keha treeningprogrammi kestus on 40-60 minutit. See aeg ei sisalda viieminutilist soojendust kardioseadmetel.

Pidage meeles, et klasside esimesel kuul ei olnud maksimaalseid raskusi.

Oluline punkt, mida ei saa tähelepanuta jätta, on õige toitumine. Kogu keha treeningprogrammi ja tasakaalustatud toitumise harjutuste kombinatsioon on edu võti. Piisav puhkus ja 8 tundi und on kohustuslikud.
Nagu ma eespool kirjeldasin, pole sellist lihtsamat programmi olemas. Aluse moodustavad suurte lihasrühmade mitme liigese liigutused, kas olete arvanud, millised? Põhiline harjutused, mis hõlmavad vähem energiamahukaid harjutusi - isoleeritud . Tehke iga päev 3-8 harjutust 8-10-20 kordusega. Kokku - Kolm tööpäeva nädalas koos kolme puhkeajaga tööpäevade vahel. Esialgsel etapil on parem piirduda 2 lähenemisviisiga, millele järgneb suurendamine neljani.

Liigume otse komplekside juurde. Sõltuvalt teie kogemusest valige programm. Kuigi põhimõtteliselt seostub selline kompleks uute jõusaalikülastajatega. Kogenud sportlastel aitab fullbody vigastusest taastuda ja pärast pikka pausi koormust meeles pidada.

Fullbody treeningprogramm algajatele

Esiteks

Teiseks

Kolmandaks

Tehke seda 6 kuud ja võite hakata treenima teiste programmidega.

Tüdrukute kogu keha treening erineb meeste kompleksist. Fullbody sobib kõige paremini kehakaalu langetamise metaboolse protsessi jaoks. Kõrgsageduslike ja kergete raskustega kordustega sobib see inimkonna õiglasele poolele. Tüdrukud vajavad töötamiseks rohkem aega kui mehed (60–90 minutit), tehes harjutuste vahel 40–50 sekundilisi pause. Pakun tüdrukutele kahepäevase harjutuste komplekti, mida saate teha kodus minimaalse fitness-tarvikute komplektiga (kangid, hantlid) koos mõningate täienduste ja muudatustega.

Fullbody treening naistele

Esimene päev

Teine päev

Liigume sujuvalt

harjutuste komplekt edasijõudnud sportlastele, kasutades kogu keha süsteemi

Mugavuse huvides jagame koormuse ka kolme päeva peale.Omamoodi täiskeha heteromehele. Selle võimaluse tipphetk on lihasmälu taastamine ja soovi korral oma igavate komplekside mitmekesistamine. Teil on jõusaalis 12 kuud kogemust, kuid oli periood, mil te ei saanud täielikult treenida, siis tehke neid harjutusi kuu aega ja võite julgelt lülituda jagatud programmidele.

1. Kükid kangiga õlgadel (3 seeriat x 8 kordust)
2. Tõmbed horisontaalsel ribal (3 x 8-10 kordust)
3. Kangiga surumine rinnale, lamades (3 kuni 8-10)
4. Klassikaline surnud tõste (3 kuni 8-10)
5. Käte lokirullimine kangiga biitsepsile (3 kuni 8-10)
6. Keeramine peale kaldega pink ajakirjanduses (3-12-15)

Nüüd on teil täielik arusaam kogu keha treenimisest. Nagu näete, pole see keeruline, kuid tõhusus on väga kõrge. Algajale on see Esimene aste maailma sisenedes jõutreening. Tüdrukutele intensiivsus minimaalse koormusega. Edasijõudnutele kulturistidele mitmesugused uued stressirohked olukorrad lihaste kasvatamiseks. Parandage oma sporditulemusi rakendusega, jagage sõpradega, julgustage juhte tervislik pilt elu. Järgmise korrani. Parimate soovidega, Sergei.

Tervitused, spordisõbrad!

Kogu keha programmid on ühed lihtsamad ja samal ajal tõhusaid programme algajatele spordisõpradele. Kui võrrelda neid jagatud programmidega, siis fullbadi hõlmab kogu keha treenimist jõusaalis ühe seansi jooksul.

Reeglina koosneb selline treening 4-8 harjutusest ja see võimaldab kasutada iga lihasgruppi kuni 3 korda nädalas. Mis on optimaalne treeningu algfaasis, samuti sportlastele, kes on teinud treeningutest pikema pausi.

Kelle jaoks on fullbadi parem kui split?

Treeningu raskust iseloomustavad kaks parameetrit: maht ja intensiivsus. Treeningu maht väljendub treeningute arvus nädalas, harjutuste arvus, lähenemiste ja korduste arvus. Intensiivsus on antud harjutuse tööraskuse ja maksimaalse raskuse suhe.

Kui sportlased muutuvad treenitumaks, suureneb treeningute maht ja intensiivsus. Suurenevad ka keha taastumisvõimed, kuid neil on siiski teatud piirid. Lihaste koormuse edasiseks suurendamiseks kasutavad sportlased lihasrühmade jagamist erinevad päevad- jaguneb. See võimaldab sooritada suuremate raskustega suuremat koormust igale lihasgrupile ja mitte kukkuda maha sellise treeningu ajal ega pärast seda. Seejärel on pumbatud lihaste jaoks tavaliselt nädal puhkust ja teistes tundides treenitakse teisi lihaseid.

See tähendab, et splitid on vajalikud sportlastele, kellel on juba teatud kogemus, kes on suurenenud lihasmassi ja suudab iga lihasrühmaga suurte raskustega teha tohutult tööd.

Inimene, kes on just alustanud fitnessi ja kulturismi valdamist, ei suuda veel igaühe jaoks tohutult tööd teha. lihasrühm. Keha (lihased, sidemed, närvisüsteem) pole selleks veel ette valmistatud. See tähendab, et algaja suudab iga lihasrühma jaoks teha vaid väikese töö. Seetõttu treenib ta iga seansi ajal jõusaalis natuke palju lihaseid.

Alguses peate töötama väikeste raskustega ja õppima harjutuste tegemise õiget tehnikat. Pärast selliseid tegevusi pole vaja palju puhata. Seega on kõigi lihasgruppide treenimine ühe treeninguga ideaalne võimalus algajale sportlasele!

Kogu keha treenimine võib põhineda kahel põhimõttel:
— igal treeningkorral tehakse samu harjutusi;
- viiakse läbi erinevaid harjutusi, kuid igas treeningus treenitakse samu lihasgruppe.

Täiskeha treeningu eelised

— igas trennis tehakse tööd iga lihasgrupiga, mis omakorda “tooniseerib keha” ja kasvatab lihasmassi;

— jõusaali võid külastada 1–3 korda nädalas, töökaalud sõltuvad sellest, kui palju puhkad, kuid igal juhul kannab iga treening vilja;

- saate perioodiliselt harjutusi muuta, säilitades samal ajal koormuse sihtlihasrühmale, mis toob harjutustesse uudsuse elemendi ja reageerib uuele lihaskasvule.

Nüansid

Kõik treeningud peavad algama üldise soojendusega – mööda rada kõndides, pedaalides jne. Ja alles siis hakake harjutusi tegema koormusega. Spetsiaalne soojendus - esimeste lähenemiste kaal peaks olema kerge. See võimaldab närvisüsteemil ja lihastel sujuvalt töötada ning kaitseb teid vigastuste eest.

Esimesed 2–3 tundide nädalat keskenduge meisterdamisele õige tehnika iga harjutus - teie eesmärk on õppida tehnikat, mitte tõsta suuri raskusi.

Esimesel nädalal õpid harjutusi selgeks. Teisel juhul valige hoolikalt koormus. Kolmandal nädalal proovite natuke suurendada harjutustes tööraskusi. Kuid te ei tohiks neid nii palju suurendada, et jõuaksite "ebaõnnestumiseni". Esimene kuu "ebaõnnestumise" jõusaalis treenimisest on ebasoovitav.

"Ebaõnnestumine" on see, kui te ei saa enam teha ühtegi kordust ja alles siis lõpetate harjutuse tegemise.

Puhkus seeriate vahel sõltub teie üldisest vormist. Ühel inimesel kulub jõu ja hingamise taastamiseks rohkem kui 3 minutit, teisel aga vaid minut. Keskenduge oma pulsi ja hingamise taastamisele. Valige koormused nii, et teil oleks aega 1-3 minutiga hinge tõmmata. Kui vajate rohkem aega, vähendage tööraskusi.

Soovitav on mahutada kogu treening 40-60 minuti sisse.

Schwarzeneggeri Kuldse Kuue harjutused

1. Kükid 4 x 10
2. Pinkpress lai haare 3x10
3. Tõmbed 3 x maksimum
4. Armee ajakirjandus 4 x 10
5. Kangikõverdus biitsepsile 3 x 10
6. Krõmpsutab (vajutab) 3 x ebaõnnestumiseni

See, esmapilgul lihtne programm, väga kasulik. Nagu paljude täiskeha programmide puhul, soovitas Schwarzenegger selle programmiga töötada kuni 3 korda nädalas, puhata ülepäeviti ja taastumispäevadel raskusi üldse mitte tõsta.

Tänu väikesele mahule see programm sobib algajatele. Esimesel paaril treeningnädalal soovitan teha igast harjutusest ainult 2 seeriat. Ja alates kolmandast nädalast lülitage sujuvalt üle 3-4 lähenemisele harjutuse kohta.

Kogu keha töötab igas tunnis, kuid tänu erinevaid harjutusi neil on mitmekülgne toime - hea lihaskasvu stimuleerimine, närvisüsteem, sidemete ja kõõluste tugevdamine ja areng, hormonaalne tõus (eeskätt kükid!).

Fullbody programm tüdrukutele

Fulbadi õiglasele soole on suurepärane võimalus isegi siis, kui te pole kunagi jõusaalis käinud ega ole varem spordiga tegelenud. Teie füüsilise vormi tase paraneb märgatavalt ja pole vaja end koheselt koormata rasked kaalud. Valige lihtsalt enda jaoks minimaalsed töökaalud.

Lisaks sellele, kui lähenete programmile vastutustundlikult ja harjutate pidevalt, näete peagi edusamme ja märgatavaid paranemisi oma figuuris ja üldises tervises.

Fullbody treeningprogramm sobib hästi algajatele. Fullbody hõlmab kogu keha treenimist ühe seansi jooksul. See võimaldab pumbata ühte lihasrühma 2-3 korda nädalas.

See programm ei sobi eriti professionaalidele, sest... lihastel pole aega taastuda, aga algajatele on see just paras. Algajal pole suuri lihaseid, nii et algaja keha tuleb stressiga toime ja areneb.

esmaspäev

• Pingipress horisontaalne pink 4 seeriat 12-10-8-6 kordust
• Tõmbed 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Jalgade sirutused simulaatoris 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Hantlite pöörded külgedele 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Kaabli käepikendused 3 komplekti 12-10-8 kordust
• Barbell Curls 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Kallak Crunches 3 seeriat 20-15-10 kordust

kolmapäeval

• Surutõuge 4 seeriat 12-10-8-6 kordust
• Kaldhantlivajutus 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Jalgade lokid simulaatoris 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Kummardatud hantlitõuged 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Pingipress kitsas haare 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Scott Bench Curls 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Rippuv jalg tõstab 3 seeriat ebaõnnestumiseni

Märkused: Kui teil on probleeme lülisambaga, tehke surutõste asemel üle painutatud kangiridu.

• Kangi kükid 4 seeriat 12-10-8-6 kordust
• Dips 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Lat Pulldown 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Istuv kangi- või hantlivajutus 3 seeriat 10-8-6 kordust
• Seistes French Press 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Barbell curl tagurpidi käepide 3 seeriat 12-10-8 kordust
• Istuv või seisev vasikas tõstab 3 seeriat 20-15-10 kordust

Põhiline valik algajatele

E, K, R

• Kangi kükid 2-3 seeriat 8-12 kordust
• Lamades surumine 2-3 seeriat 8-12 kordust
• Tõmbed kangile 2-3 seeriat 8-15 kordust
• Dips 2-3 seeriat 8-15 kordust
• Crunches 3 seeriat 20-25 kordust

Märkused: Kui teil on probleeme seljaga, tehke kangiga kükkide asemel jalgade vajutusi. Samuti võid tõmbed asendada lati tõmbamisega, kui sa ei suuda kangil vajalikku arvu kordusi teha. Dipsid saab asendada kitsa haardega kangipressidega.

E, K, R

• Kangi kükid 3-4 seeriat 8-10 kordust
• Lamades surumine 3-4 seeriat 8-10 kordust
• Deadlift 3 seeriat 8-10 kordust
• Üle painutatud kangi ridu 3 seeriat 8-10 kordust
• Seistes kangi surumine 3-4 seeriat 8-10 kordust
• Kangi lokid 3 seeriat 8-12 kordust
• Prantsuse press 3 seeriat 8-10 kordust

Märkused: Treeningu arv nädalas (E, K, R), olenevalt keha taastumisvõimest. Kui otsustate treenida 2 korda nädalas (E ja R), peaksid mõlemad treeningud olema rasked. Kui 3 korda nädalas, siis kolmapäeval peaks olema kerge trenn.

Vali raskused nii, et teeksid viimaseid kordusi kogu oma jõuga.

Välja võib tuua järgmised koolituse eelised:

• Treening sobib algajatele ja sobib nii ettevalmistamata kehale kui ka vormi taastamiseks pärast pikka puhkust ja sellele järgnevalt taastusravi pärast vigastusi.
• Treening sobib nii meestele kui tüdrukutele.
• Fulbadi sobib ka hooajavälisel ajal võistlusjärgseks vormi hoidmiseks.
• Ideaalne treening igas vanuses naistele.
• Tänu piisavale koormusele on iga lihas korralikult treenitud, kuid ei ole asjatult vigastatud, jõudes selleks ajaks taastuda järgmine treening.
• Samuti väheneb oht, et järgmisel päeval tekib lihastes tugev põletikuline protsess.
• Parem algajatele kui jagatud süsteem.
• Võimaldab tugevdada lihaseid ja ka vabaneda liigne rasv.
• Ohutum meetod sidemete ja lihaste tugevdamiseks.

Puudused:

• Kuigi see ei ole miinus, ei ole see meetod siiski sobiv ja ebaefektiivne kogenud jõusaalikülastajatele, kes vajavad edasiliikumiseks keerulist jagatud treeningut.
• Hoolimata asjaolust, et treening on mõeldud algajatele, ei tasu seda siiski esimesel kuul teha, kuna keerulisi põhiharjutusi on keeruline sooritada. ettevalmistamata inimesed ebasoovitav.

Fullbody programm meestele

Tehke igast harjutusest 3-4 seeriat, 15,12,10, 8 kordust, puhka seeriate vahel kaks minutit. Kompleksi kahe esimese harjutuse sooritamise perioodil saate puhata kuni täieliku taastumiseni.

1. päev

1. Jalgade painutamine simulaatoris.

1. Horisontaalne press vardad.

1. Tõmmake horisontaalne plokk vöö külge.

1. Seisev hantlipress.

1. Shin istub.

1. Vajutage - mis tahes kaks harjutust.

2. päev

1. Sumo kükid.

1. Rumeenia iha.

1. Laia haardega tõmbed vardale.

1. Ühe hantli rida toes oleva vöö külge.

1. Hantlipress 45 kraadise nurga all.

1. Hantli tõstmine küljele.

1. Keskmise haardega barbell curl.

1. Vajutage.

3. päev

1. Kükid ees.

1. Surnutõste.

1. Tihe käepidemega kangipress.

1. Tõmmake vertikaalne plokk enda ette.

1. Laia haardega horisontaalplokirida – tagumine deltalihas.

1. Smith vajutab enda ette keskmise haardega.

1. Supinatsioonis kätekõverdus hantlitega.

1. Vajutage.

Fulbadi programm tüdrukutele

Tehke igat harjutust 2-3 seeriat 15-20 kordust kerge raskusega.

1. päev

1. Smithi masin kükitab.

1. Kääride väljatõmbed.

1. Hantlitega pingipress.

1. Tõmbed madalal kangil.

1. Lamades krõbinad.

1. Lamades jalg tõstab.

2. päev

1. Smithi masinapress 45 kraadise nurga all.

1. Tõmmake ülemine plokk enda ette.

Järeldus

Fulbadi treening sobib algajatele, kes on oma lihaseid juba veidi kohandanud põhilised harjutused. Professionaalsete kulturistide jaoks on selline treening sobiv taastumisperioodil pärast võistlusi väljaspool hooaega. See meetod pakub kurnatud kehale omamoodi puhkust ja võimaldab taastuda ilma keha kahjustamata. spordivorm. Seega on fullbody tehnikal palju eeliseid absoluutselt kõigile, nii professionaalidele kui amatööridele, nii meestele kui naistele.

Fulbadi treening videoformaadis