Interkostaalsete lihaste treening. Kuidas pumbata roietevahelisi lihaseid? Tervis, elu, hobid, suhted

Selle lihasgrupi kvalitatiivseks rõhutamiseks tuleks treenida ka serratus-lihaseid. Kuigi see on väike rühm, on see nii suur tähtsus esteetilisest vaatenurgast. Täna räägime sellest, kuidas serratuslihaseid üles pumbata.

Serratus lihaste eesmärk

Eesmine lihas on loodud abaluu edasi- ja väljapoole liigutamiseks. Teiste lihastega suheldes võimaldab see tõsta käed horisondi joonest kõrgemale. Lisaks toimub tema aktiivsel osalusel laienemine rind. See lihase funktsioon, mida me täna kaalume, määrab kindlaks liigutuste valiku, millega saate seda võimalikult tõhusalt treenida. Peate seda meeles pidama parim tulemus tehke neid harjutusi, mis on sihtlihasele füsioloogilisest vaatenurgast loomulikud.

Praktikas on aga vajalike liigutuste üle otsustamine üsna keeruline. See tuleneb eelkõige sellest, et teistele lihastele mõeldud harjutuste sooritamisel on kaasatud ka serratuslihased. Selle tulemusena ei saa neid isoleerida. Rühma maksimaalne koormus tekib deltalihaste ja rindkere lihaste kallal töötades. Et areneda nii palju kui võimalik tõhus programm treenides tuleks valida need liigutused, mis kasutavad teiste rühmade treenimisel sihtlihaseid. Nüüd võite minna otse küsimuse juurde, kuidas serratuslihaseid üles pumbata.

Harjutused serratuslihaste treenimiseks

Saama maksimaalne efekt Mis tahes liigutuste puhul, mis on osa teie treeningprogrammist, peate põhjalikult uurima nende tehnikat. Võtke seisev asend ja asetage käed kehale. Jalad peaksid asuma õlaliigeste tasemel.

Liikumist teostab ülakeha. Esiteks peate pingutama oma latti ja samal ajal kaarduma alaselga, lükates sellega oma rindkere ette. Selle tulemusena õla- ja küünarnuki liigesed peab esmalt liikuma tagasi ja siis edasi. Treeningu sooritamisel on väga oluline jälgida, et abaluud oleksid üksteisest võimalikult kaugel ja ettepoole suunatud.

Kui tunnete maksimaalset lihaspinget, hoidke seda asendit. IN Sel hetkel serratuslihased on maksimaalses staatilises pinges. Pärast harjutuse sooritamist tuleks lihaseid lõdvestada ja veidi venitada. Tehke mitte rohkem kui kolm seeriat.

Oleme juba öelnud, et saate serratuslihaseid pumbata koormuste abil. Parim liigutus selleks on hantlipulover. Võtke pingil lamamisasend ja võtke kätte spordivarustus. Pealegi tuleb hantlit kätega ühest otsast kinni hoida. Käed peaksid olema üles tõstetud ja küünarnukkidest kergelt kõverdatud.

Küünarliigeseid painutamata hakake mürsku aeglaselt pea taha langetama. Sel hetkel peate sisse hingama ja tunnete, kuidas rindkere lihased pingutavad. Nende maksimaalse pinge korral on vaja pausi teha.

Kuna mürsk asub teie näo kohal, kontrollige enne liigutuse sooritamist kindlasti lukkude turvalisust. Jälgige ka oma hingamist ja hingake sisse hetkel, kui hantel alla läheb. Kokku peaksite tegema 3–5 seeriat, millest igaüks on 15–20 kordust.

Veel üks tõhus liikumine treenimiseks serratus lihased, on baar. Võtke asend lamavasse asendisse painutatud küünarliigestel. Samal ajal ei tohiks vaagnat tõsta ja alaselga painutada. Teie keha peaks olema sirgjooneline. Hingake sujuvalt ja sügavalt, mis on oluline tingimus liigutuse sooritamisel. Sihtlihased kogevad maksimaalset koormust hetkel, kui ribid hakkavad sissehingamise ajal tõusma. Tehke 5 seeriat, igaüks ühe või kahe kordusega.

Serratus lihaste treenimise kohta lisateabe saamiseks vaadake seda videot:

Järgmine lihas minu ülevaates on Serratus Anterior Muscle (SAM). See viitab ka lihastele, mis liigutavad PP-d edasi. Kui jälgite postituste seeriat, siis teate, mis on PP, ma ei peatu sellel.

Start – Manus.

PZM asub rindkere välispinnal ja on kaetud rinnalihastega. See algab ülemisest 8-9 ribist ja kinnitub abaluu sisemise (lülisambale lähemale) serva ja alumise nurga külge.

Funktsioon.

PZM liigutab abaluu ette. Osaleb aktiivselt poksiliigutustes ( otsene löök), vehklemine. PZM-i alumised hambad langetavad tera ja tõmbavad selle alumist nurka alla ja ette.

Omadused.

Sihtmärgi liikumise osas on BG agonist , abitegevuseks teistele lihasrühmad sünergist , et seista vastu tõmbelihastele antagonist .

Harjutused eesmise serratuse lihase jaoks.

Põhimõtteliselt sobivad kõik liigutused, kus RA ulatub lülisamba suhtes ettepoole. Nii et tera liigub edasi:

Erinevat tüüpi push-ups. Langetamine sisse madalaim punkt peaks olema võimalikult sügav.

Kastmed. Võimalusel laskuge sügavamale madalaima punktini ( kui õlaliigesed lubavad).

Käte koormusega liigutused, mis simuleerivad otseseid lööke ( õlast kraeni ettepoole).

Samuti osaleb PZM vardal rippuvate liigutustega ( alumised hambad peavad vastu gravitatsioonile):

Tõmbed latti ( algfaas).

Jalade tõstmine lati poole.

Välise raskusega.

• Veojõud sisse lülitatud vertikaalne plokk (sünergist, madalamad kiud).

Need on peamised liikumised, milles PZM osaleb. Nagu märkasite, töötab lihas "kergemini" harjutustega, mis kasutavad teie enda keharaskust. See on tingitud asjaolust, et kasuliku töö amplituud PZM-is on väike, lihas asub selgroo lähedal. Kuid üldiselt osaleb PZM kõigis keerulistes surumis- ja tõmbamisliigutustes, mida PP teeb. Näiteks surumised kangi või kangiga või hantli/kettlebelli surumisega üles.

Erinevate lihasrühmade treenimine on mis tahes aluseks koolitussüsteem. Kauni torso ehitamiseks ei piisa ainult rinna-, latissimus- ja kõhulihaste treenimise harjutustest. Neid rühmi ja nende esteetilist ilu saab rõhutada serratuslihaste treenimisega. Nad on väikesed, kuid väga oluline detail treenitud keha üldpildis.

Serratus-lihastele kaudse koormuse andmiseks on vaja teha harjutusi selja, rinna ja õlgade treenimiseks. Peamised harjutuste liigid on rindkere venitamine ja kokkusurumine, samuti käte kehast välja tõmbamine ja äravõtmine.

Serratus lihaste eesmärk

Serratus anterior lihased võimaldab teil liigutada oma abaluud ette ja väljapoole. Koostöös teiste rühmade lihastega tõstab ta käed horisondijoonest kõrgemale ja osaleb rindkere laienemises. See põhineb serratuslihaste funktsioonidel, mille kohta saame kõige rohkem järeldada sobivad harjutused nende koolituse eest. Treeningu ajal tuleks korrata täpselt neid liigutusi, mis on nendele lihastele füsioloogiliselt iseloomulikud.

Kuid vaatamata sellele pole konkreetsete harjutuste tuvastamine lihtne. Serratus-lihased töötavad kaudselt, teiste lihasrühmade treenimise ajal. Seda seetõttu, et treeningu ajal on neid võimatu isoleerida. Serratus lihased kogevad suurimat pinget, kui töötavad rinna- ja deltalihastega. Et luua kõige rohkem sobiv süsteem Treeningul peate määrama harjutuste komplekti, mis pumpab nii serratust kui ka teisi lihasrühmi.

Harjutused serratuslihaste jaoks

Latissimus Muscles PoseFor korralik väljaõpe serratus anterior lihast, tuleks erilist tähelepanu pöörata staatiliste harjutuste sooritamisele. Sellise treeningu komplekti saab läbi viia nii koormaga kui ka ilma. Parim on treenida esiosa serratus lihas staatiline harjutus « latissimus lihased».
Sest õige täitmine see harjutus, nagu iga teine, on vaja tema tehnikat üksikasjalikult uurida. On vaja võtta õige lähteasend – käed toetuvad keha külgedele, jalad õlgade laiuselt, seiske sirgelt. Treeningu sooritamisel tehakse liigutusi keha ülaosas. Liikumine peaks algama selja-latissimus dorsi lihaste pinge tekitamisega. Samal ajal painutame alaselga ja lükkame rindkere ette. Seega õlavöötme liigub tagasi ja seejärel koos küünarnukkidega edasi. Abaluud tuleks hoida üksteisest nii kaugel kui võimalik ja nihutada ettepoole.

Kui tunnete maksimaalse pinge punkti, peaksite jääma sellesse asendisse nii kaua kui võimalik. Just sel hetkel on serratus anterior lihases suurim staatiline pinge. Pärast harjutuse lõpetamist tuleks lõdvestada kõik pinges lihasrühmad ja veidi venitada. Seda harjutust tuleb teha mitmel viisil, kuid vähemalt kolmes.

Koormusharjutus

Üks veel huvitav harjutus Serratuslihaste ülespumpamiseks võite teha harjutusi raskustega. Suurima efekti annab treeningul hantli kasutamine ja pulloveri harjutuse sooritamine.
Lähteasendisse jõudmiseks peate pikali heitma pingile, hoides käes hantlit. Erilist tähelepanu tähelepanu tuleks pöörata hantli kätes hoidmise meetodile: hantli ühest otsast hoidmine kahe käega. Hantlit hoides peate oma käed vertikaalselt ülespoole sirutama ja küünarnukkidest kergelt painutama.

Hantliga pullover Pärast lähteasendi võtmist jätkame harjutuse tegeliku sooritamisega. Ilma käsi painutamata peaksite hantli sujuvalt alla laskma. Seda liigutust sooritades hingake aktiivselt sisse. Sel hetkel tunnete oma rinnus venitust. Selles asendis peate veidi viivitama ja väljahingamisel sujuvalt algasendisse naasma. Tehke harjutust vajalik arv kordusi.

Enne selle harjutuse sooritamist on väga oluline kontrollida plaatide kinnitust. Hantli ebausaldusväärselt fikseeritud osad võivad teid tõsiselt vigastada. Samuti peate järgima hingamistehnikat: hingake sisse, kui langetate käsi hantliga, hingake välja, kui viite oma käed tagasi algasendisse. Maksimaalse efekti saavutamiseks, koolitusprotsess tuleks läbi viia 3-5 lähenemisviisi, 15-20 kordusega.
Need harjutused ei treeni mitte ainult serratus-lihaseid, vaid ka kõhulihaseid, rindkere lihaseid, seljalihaseid ja trapetslihaseid.

Hantliga pullovereid saab sooritada ka pingil istudes. See asetatakse ainult sellele ülemine osa selg ja jalad toetuvad põrandale. Pärast lähteasendi võtmist peate veenduma, et teie vaagen on pingi tasemest madalamal ja pea on kaalus. Pärast seda võtke pingi servale asetatud hantel ja alustage harjutust.

Teine harjutus, mis sobib hästi serratuslihaste arendamiseks, on diagonaalsed krõmpsud. Nende tegemise kohta saate lugeda meie artiklist, kuidas põletada kõhurasva.

Lisades ülaltoodud harjutused oma treeningkompleks, saate märkimisväärselt pingutada serratus anterior lihaseid, mis annab teie torsole täiendava mulje ja määratluse.

Kuidas esiosasid üles pumbata serratus lihased

Erinevate lihasrühmade treenimine on igasuguse treeningsüsteemi aluseks. Ilusa torso ehitamiseks ei piisa ainult rinnalihaste treenimise harjutustest, latt lihaseid ja lihaseid vajutage. Neid rühmi ja nende esteetilist ilu saab treeninguga rõhutada serratus lihased. Need on väike, kuid väga oluline detail treenitud keha üldpildis.

Serratus-lihastele kaudse koormuse andmiseks on vaja teha harjutusi selja, rinna ja õlgade treenimiseks. Peamised harjutuste liigid on rindkere venitamine ja kokkusurumine, samuti käte kehast välja tõmbamine ja äravõtmine.

Serratus lihaste eesmärk

Serratus anterior lihased võimaldab teil liigutada oma abaluud ette ja väljapoole. Koostöös teiste rühmade lihastega tõstab ta käed horisondijoonest kõrgemale ja osaleb rindkere laienemises. See põhineb täidetavatel funktsioonidel serratus lihased, saame teha järelduse nende treenimiseks sobivaimate harjutuste kohta. Peal koolitus peaks korrake täpselt neid liigutusi, mis on nendele lihastele füsioloogiliselt iseloomulikud.

Kuid vaatamata sellele pole konkreetsete harjutuste tuvastamine lihtne. Serratus-lihased töötavad kaudselt, teiste lihasrühmade treenimise ajal. Seda seetõttu, et treeningu ajal on neid võimatu isoleerida. Kõrgeim pinge serratus lihased testitud rinna- ja deltalihastega töötamisel. Kõige sobivama treeningsüsteemi loomiseks peate määrama harjutuste komplekti, mis pumpab nii serratust kui ka teisi lihasrühmi.

Harjutused serratuslihaste jaoks

Poos “Latissimus Muscles” Serratus anterior lihase korralikuks treenimiseks tuleks erilist tähelepanu pöörata staatiliste harjutuste sooritamisele. Sellise treeningu komplekti saab läbi viia nii koormaga kui ka ilma. Parim on treenida serratus anterior lihaseid staatilise treeninguga"Latissimus lihased"

Selle harjutuse, nagu iga teisegi, korrektseks sooritamiseks peate selle tehnikat üksikasjalikult uurima. On vaja võtta õige lähteasend – käed toetuvad keha külgedele, jalad õlgade laiuselt, seiske sirgelt. Treeningu sooritamisel tehakse liigutusi keha ülaosas. Liikumine peaks algama selja-latissimus dorsi lihaste pinge tekitamisega. Samal ajal painutame alaselga ja lükkame rindkere ette. Seega õlavööde liigub tagasi ja seejärel koos küünarnukkidega edasi. Abaluud tuleks hoida üksteisest nii kaugel kui võimalik ja nihutada ettepoole.

Kui tunnete maksimaalse pinge punkti, peaksite jääma sellesse asendisse nii kaua kui võimalik. Just sel hetkel on serratus anterior lihases suurim staatiline pinge. Pärast harjutuse lõpetamist tuleks lõdvestada kõik pinges lihasrühmad ja veidi venitada. Seda harjutust tuleb teha mitmel viisil, kuid vähemalt kolmes.

Koormusharjutus

Veel üks huvitav harjutus serratuslihaste ülespumpamiseks on harjutuste sooritamine raskustega. Suurima efekti saab saavutada kasutades hantli treenimine ja harjutuste tegemine peatu

Lähteasendisse jõudmiseks peate pingile pikali heitma, hoides end sisse. Erilist tähelepanu tuleks pöörata hantli kätes hoidmise meetodile: hantli ühest otsast hoidmine kahe käega. Hoides sirutage oma käed vertikaalselt üles ja painutage neid küünarnukkidest kergelt.

Hantliga pullover Pärast lähteasendi võtmist jätkame harjutuse tegeliku sooritamisega. Ilma käsi painutamata peaksite hantli sujuvalt alla laskma. Seda liigutust sooritades hingake aktiivselt sisse. Sel hetkel tunnete oma rinnus venitust. Sellises vajalik positsioon pisut viivitada ja väljahingamisel sujuvalt tagasi algasendisse. Tehke harjutust vajalik arv kordusi.

Enne selle harjutuse sooritamist on väga oluline kontrollida plaatide kinnitust. Hantli ebausaldusväärselt fikseeritud osad võivad teid tõsiselt vigastada. Samuti peate järgima hingamistehnikat: hingake sisse, kui langetate käsi hantliga, hingake välja, kui viite oma käed tagasi algasendisse. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks treeningprotsess läbi viia 3-5 lähenemisega, 15-20 kordusega.

Need harjutused treenivad mitte ainult serratus lihased, aga ka kõhulihaseid, rindkere, selja- ja trapetslihaseid.

Hantliga pullovereid saab sooritada ka pingil istudes. Sellele asetatakse ainult selja ülemine osa ja jalad toetuvad põrandale. Olles võtnud stardipositsiooni, vaja vaadata veenduge, et vaagen oleks pingi tasemest allpool ja pea oleks kaalus. Pärast seda võtke sisse käed hantlid, paigaldatud pingi servale ja alustada.

Teine harjutus, mis sobib hästi serratuslihaste arendamiseks, on diagonaalsed krõmpsud. Nende tegemise kohta saate lugeda meie artiklist, kuidas põletada kõhurasva.

Lisades ülalkirjeldatud harjutused oma treeningkompleksi, saate oluliselt treenida esiosa serratus lihased, mis annab teie torsole täiendava mulje ja kergenduse.

Vähesed sportlased töötavad tõsiselt serratuslihaste kallal, kuid te ei tohiks neid unustada. Mahulised ja reljeefsed serratuslihased on võimelised tõsta esile täiusliku kujuga kõhulihased(vt.) ja lisage õiglase soo silmis mõned punktid.Enne kui hakkate harjutusi serratuslihaste jaoks, mõtleme välja, mida funktsioonid mida teostab see lihasrühm. Niisiis osalevad serratuslihased aktiivselt järgmistes liigutustes: abaluude röövimine nii ette kui ka väljapoole, käe tõstmine horisontaalasendist kõrgemale, rindkere laiendamine. Loogiline on eeldada, et peamised harjutused, mis treenivad serratuslihast, peaksid neid liigutusi reprodutseerima. Vaatamata sellele asjaolule, spetsiaalsed harjutused ei eksisteeri serratus lihaste jaoks. Fakt on see, et see lihasrühm isolatsioonis töötamine on võimatu, kuna ta osaleb aktiivselt enamikes rinnalihaste harjutustes. Jõusaalis saab aga sooritada harjutusi, mis koormavad maksimaalselt nii serratuslihaseid kui ka teisi lihasgruppe.

Kuidas serratuslihaseid üles pumbata?

Seega, kui otsustate saavutada suuri ja elastseid serratuslihaseid, olge hoolas ja kannatlik. See lihaste rühm kasvab aeglaselt ja võib seetõttu võtta lõviosa ajast.

Serratuslihaste harjutusi tuleks teha mitte rohkem kui 3-4 korda kuus. Neid tuleks siiski sooritada treeningu lõpus.

Niisiis, liigume edasi serratuslihaste harjutuste komplekti.

Jalade tõstmine rinnale horisontaalsel ribal.

Painutage jalad pingil rinnale.

See harjutus on identne eelmisega, ainult selle erinevusega, et nüüd vajate horisontaalse riba asemel horisontaalne pink. Vastavalt sellele tehakse vahelduvad jalgade tõstmised horisontaalses asendis. Harjutuse efektiivsuse suurendamiseks on vaja muuta pingi nurka komplektist komplekti.

Kitsa käepidemega ülestõmbed horisontaalsel ribal.

Kuidas serratuslihaseid üles pumbata parim viis? Selgub, et nendel eesmärkidel sobivad tavalised tõmbed. Tuntud harjutust saab sooritada nii, et treeningu ajal ei lange rõhk latissimus dorsi lihastele, vaid servlihastele. Selleks peate lihtsalt muutma lai haare kitsal ja tehke tõmbeid 10-15 korda.

Tõmbed mööda latti.

Teine võimalus horisontaalse riba tõmbeks, et treenida meile vajalikku lihasgruppi.