Koolitusprogramm spetsialiseerumisega kätes. Parim käelihaste treeningprogramm jõusaalis. Biitsepsi harjutuste kirjeldused

Tere päevast, kallid lugejad! Olgu see hea või halb, teie edusammud on lahedad Jõusaal kõigepealt hinnatakse. Lõppude lõpuks on need osad, mis on peaaegu alati silmapiiril.

Seetõttu pöörab enamik noori poisse oma arengule mõnikord liiga palju tähelepanu. Kuid oluline pole mitte ainult kangitõstetega biitsepsit lüüa, vaid ka teada, kuidas õigesti treenida ja milliseid käteharjutusi jõusaalis teha.

Kui käte pumpamine oleks lihtne, käiks jõusaalis iga teine ​​inimene ülespumbatud lihastega ringi. Kuid tegelikult pole kõik nii roosiline. Isegi kui kätel on muljetavaldav maht, on biitsepsi ja triitsepsi vahel sageli märgatav ebaproportsionaalsus. Kuid pöörakem tähelepanu neile, kes treenivad, kuid kellel pole suuri käte mahtu.

Reegel nr 1

Väikesed lihasrühmad kasvavad koos suurte lihastega (jalad, rind, selg). Mõttetu on tulla jõusaali ja treenida ainult käsi.

Tehes on vaja arendada kogu keha (kükid, surnud tõstmine, jõutõmbed ja lamades surumised). Võimalik, et esinedes põhilised liigutused ja ilma kätele eraldi harjutusi tegemata, need kasvavad ikka!

Kuid see pole alati võimalik. Normaalse geneetikaga inimestel on siiski parem teha harjutusi, mis on suunatud käte lihaste tööle. Sel juhul kombineeritakse kätetreening suure lihasgrupi treenimisega. Näiteks: jalad + käed, rind + triitseps, selg + triitseps, rind + biitseps, selg + triitseps. Mõnikord on soovitatav jaotada käed eraldi päevale.

Reegel nr 2

Keskendu vähem isolatsiooniharjutustele. See tähendab, et need, mille puhul kogu koormus läheb ainult sihtlihasele. Isolatsioon on kindlasti hea, kuid ainult siis, kui seda kasutada enne väsimust või treeningu teises osas pumpamiseks (lihaste verega pumpamiseks). Treeningu aluseks peaksid olema põhiliigutused.

Reegel nr 3

Ärge jätke tähelepanuta triitsepsi treenimist. Lõppude lõpuks võtab see 70% käe kogumahust. Ja parim baastreening on tema jaoks lamades surumine. kitsas haare.

Reegel nr 4

Treeni oma haaret. Teie käsivarte ja käte tugevus määrab, kui palju raskust saate konkreetse treeningu ajal tõsta.

Harjutuste komplektid kätele

Sõltuvalt soost ja eesmärkidest saab komplekse muuta. Seetõttu kaalume koolitusvõimalusi, mis vastavad teatud vajadustele.

Meeste

Massikasvu kompleks

Kuna suur ja Tugevad käed, peate neile piisavalt tähelepanu pöörama!

Kui biitsepsitreening on vajalik, siis saate biitsepsi õlavarrelihase "lõpetamiseks" kasutada isolatsiooniharjutusi. Need võivad olla järgmised harjutused:

• Kangi lokid biitsepsile – 8-12 kordust 3-4 seeriale või EZ-kangi lokid biitsepsile (vt fotot) – 8-12 kordust 3-4 seeriale

• – 8-12 kordust 3-4 seeriat või kangi tõstmine tagurpidi haardega biitsepsi jaoks – 8-12 kordust 3-4 seeriat

Seljakompleksi saate lisada ka tagurpidi haardega tõmbeid.

Harjutuste komplekt kätele pärast rinnatreeningut

Nüüd on olukord teine. Olete pingutanud oma rinda ja soovite selle paari triitsepsi harjutusega lõpetada. Sel juhul ei anna põhiliigutused soovitud efekti, kuna triitseps on juba väsinud.

Treeningprogramm võib välja näha selline:

• Istuvad hantlipikendused – 8-12 kordust, 3-4 seeriat või Prantsuse ajakirjandus– 8-12 kordust 3-4 seeria jaoks

Harjutuste komplekt kätele, kui selleks on eraldatud eraldi päev

Aga kui oled oma kompleksi üles ehitanud nii, et käsi treenitakse eraldi päeval näiteks koos õlgadega või kasvõi eraldi. Või biitsepsitreening tuleb pärast rinnatreeningut ja triitseps pärast seljatreeningut. Siis saate anda oma kätele maksimaalse koormuse! Jaotus on järgmine:

Triitsepsi jaoks:

• Sukeldused – 6–12 kordust 3–4 seeria jaoks või tiheda haardega lamades surumine – 6–12 kordust 3–4 seeria jaoks

• Pea kohal seisev hantlipikendus – 8–12 kordust 3–4 seeria jaoks või istuv hantlipikendus – 8–12 kordust 3–4 seeria jaoks

• Pikendused otsese haardega klotsil – 8-12 kordust 3-4 seeriat või pikendused tagurpidihaardega klotsil – 8-12 kordust 3-4 seeriat

Biitsepsi ja õlavarrelihase jaoks:

• Tagurpidi haardega tõmbed - 6-12 kordust 3-4 seeria jaoks või vertikaalsed biitsepsiread - 6-12 kordust 3-4 seeria jaoks. Samuti soovitan hoolikalt uurida artiklit, milles mina ja lihased, mida nad kasutavad.

• Kangi lokid biitsepsile – 8-12 kordust 3-4 seeriale või EZ-kangi lokid biitsepsile – 8-12 kordust 3-4 seeriale

• Zottmani lokid hantliga – 8-12 kordust 3-4 seeria jaoks või lokid tagurpidi käepidemega kangiga – 8-12 kordust 3-4 seeriaga

Naised

Naiste lihaste omaduste tõttu saab iga harjutuse korduste arvu suurendada 10-15-ni ja seeriate arvu vähendada 2-3-ni. Kuna sa suured käed ei midagi - kuigi need oleks kasulikud supermarketist kottide tassimiseks - siis piisab ühest-kahest harjutusest. Nt:

Biitsepsi jaoks:

• Kangi lokid biitsepsile – 10-15 kordust 2-3 seeriale või EZ-kangi lokid biitsepsile – 10-15 kordust 2-3 seeriale

• Vaheldumisi hantlitega kätekõverdused – 10-15 kordust 2-3 seeriat

Triitsepsi jaoks:

• Prantsuse press – 10-15 kordust, 2-3 seeriat

• Käe pikendused vertikaalne plokk- 10-15 kordust 2-3 seeria jaoks

Vaata kindlasti pilte, millega õige tehnika tee harjutusi ja ära unusta videot vaatamast!

Paljud daamid soovivad vabaneda longus kätest või nn tiibadest. Ja teevad kohe suure vea, hakates keskenduma kätetreeningule. Kuigi tegelikult pole lõtvunud nahk mitte ainult lihasnõrkuse, vaid ka liigse rasva tagajärg. Ja selle eemaldamiseks on vaja energiamahukaid harjutusi (baas), samuti kardiotreeningut ja tasakaalustatud toitumist.

Nõuanne tüdrukutele on järgmine: treeningu lõpus ja väikestes kogustes kaalu langetamisel on parem kaasata kätetreening.

Mehed peaksid oma arsenalis hoidma kõik põhilised käteliigutused ja paar isolatsiooniliigutust. Selline koolitus on vajalik säilitamiseks lihasmassi terve ja terve.

Tehke kokkuvõte

Nii saime teada, et biitseps, nagu iga teine ​​lihas, armastab põhiliigutusi. Kuid selleks, et lihaseid korralikult verega täita, tasub treeningu lõpus lisada 1-2 isoleerivat liigutust, sooritades viimased lähenemised “pumpamise” stiilis (kerge kaal ja töötamine ebaõnnestumiseni pidevalt aeglases tempos) .

Tüdrukud peaksid tegema rohkem kordusi komplekti kohta, kuna teil on rohkem aeglaseid lihaskiude.

See on minu jaoks kõik. Tellige artiklite värskendused ja jagage kasulik informatsioon koos sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Varsti näeme!

Kokkupuutel

Jim Stoppani on väga populaarne fitnessitreener, sertifitseeritud (ja kõige enam tätoveeritud) treeningbiomehaanika spetsialist, füsioloogiadoktor ja Yale'i meditsiiniülikooli geneetika osakonna liige. Treeneri ja toitumisnõustajana on Jim töötanud paljude Hollywoodi kuulsustega.

Tema õpilaste hulgas olid: räpparid Dr. Dre, LL Cool J ja minu armastatud Dwayne “The Rock” Johnson. Ta vabastab oma rea sportlik toitumine Jym Supplement edendab oma treeningkontseptsioone ja on tunnustatud ekspert kõiges, mis on seotud lihasmassi suurendamisega.

Dr Jim Stoppani, motivatsioon

Jah, Jim Stoppani ja teiste treenerite välja töötatud harjutuste komplektid on paljuski mõeldud treenitud sportlastele, kes sõltuvad tugevalt “keemiast”, kuid ka tavainimesed saavad neisse sisseehitatud mehhanismist kasu. Igal juhul armastan ma teise megatreeneri Charles Poliquini leiutatud käepumpa ja pean seda üheks kõige tõhusamaks. Mitte lihtne, mitte kerge, kuid tõhus. Aga läheme kehale või õigemini kätele lähemale...

Käelihaste treeningprogramm 5 nädalaks

Nagu Jim Stoppani ise kirjutas, õnnestus mõnel tema hoolealusel pärast 5-nädalast sellise programmi kallal töötamist mahtu lisada kuni üks tolli (2,5 cm). Aga minu arvates nõuab see kindlasti, kui mitte, siis fenomenaalset geneetikat. Kuid etteantud aja jooksul poolteist sentimeetrit käsi üles pumbata on täiesti võimalik.

Programm on üles ehitatud enim levinud koormuste edenemise meetodil, kuid ainult siis, kui me käsi pumpame, ei tõuse mitte raskused, vaid treeningute arv nädalas. Esimesel on ainult üks kätetreening, teisel – kaks, kolmandal ja neljandal – juba kolm. Viiendal ja viimasel nädalal treenime taas kaks korda käelihaseid.

• Esimese nädala väljakutse- šoki lihased võimsuskoormus ja neid hävitada. Sellele järgneb 7 päeva puhkust. Korduste arv lähenemises on 5-8.
• Teine nädal on veidi lihtsam. Harjutuste kaal väheneb, korduste arv suureneb. Kuid te ei tohiks oodata käte lihaste kasvu. See on ettevalmistav etapp. Korduste vahemik suureneb 20-25-ni.
• Kolmas ja neljas on tõeline õudusunenägu. Kolm käelihaste treeningut nädalas. Koormuse tase piirneb ületreeninguga, käte pumpamiseks tuleb kasutada superkomplekte. Biitsepsil ja triitsepsil ei jää muud üle, kui saada suuremaks ja tugevamaks. Pumpame käsi kuni 30 kordust komplekti kohta.
• Viies nädal– kaks klassi ja klassikalised käteharjutuste komplektid, 4 seeriat 10 kordust. Esimene trenn on tavapärases stiilis, teine ​​superkomplekte kasutades.

Märkus 1: nagu autor kinnitab, tekib ületreening kohe ja 3 nädala pärast täpselt siis, kui koormus taandub. Need kolm nädalat on programmi "tuumik". Käe lihasmassi kasv toimub pärast selle valmimist. Sellise koormusega toimetulemiseks peab see olema sel ajal võimalikult tugev, kuna ülejäänud lihasrühmad, ehkki toetavas režiimis, peavad siiski olema koormatud. Alates spordilisandid, Erilist tähelepanu teie aega väärt

Ületreenimine on sellise treeningprogrammi peamine oht.

Märkus 2: lisaks treeningute arvule muutub harjutuste korduste vahemik 5-lt 30-le. Selles kordab Jim Stoppani käte treeningprogramm tugevalt aktiveerimise tulemusi erinevat tüüpi lihaskiud.

Te ei pea olema suur spetsialist, et mõista, et see käelihaste treeningprogramm pole ilmselgelt algajatele mõeldud. Inimesel, kes julgeb appi võtta, peab seljataga olema vähemalt aastane või veel parem poolteist aastat treeningkogemust.

Järeldus: Jim Stoppani käeprogrammi efektiivsus põhineb kolmel sambal: koormuse mahu suurendamine, selle tsüklilisus ja erinevat tüüpi lihaskiudude aktiveerimine.

Käte treeningprogramm massile. Nädala vahe

Üldiselt võib sellist programmi nimetada kõige tõelisemaks. Suurendage oma käte mahtu - selle peamine eesmärk ja ülesanne. Järelikult tuleb sel ajal paratamatult vähendada teiste lihasrühmade koormust.

Esiteks pole neid lihtsalt võimalik sama intensiivsusega pumbata, sest väsinud triitseps ja biitseps ei võimalda teil normaalselt pigistada ega tõmmata. Ja teiseks, kui koormust ei vähendata, on ületreening vältimatu ja seda sama kolmanda nädala lõpuks. Seetõttu pakub Maestro Stoppani seda nädalalehte treening jaotatud selle perioodi kohta:

1. nädal, pumbake oma käsi ainult üks kord

2. nädal pumpa käsi kaks korda

Nädal 3.4 pumpa käelihaseid kolm korda

Märge: viis päeva vastu pidada treeningprogramm, põhilised harjutused suurte lihasrühmade puhul tuleb see välja vahetada.

5. nädal pumpa käsi kaks korda

Järeldus: Kuna tegemist on käte masstreeningu programmiga, väheneb teiste lihasrühmade koormus. Aeg nende mahu suurendamiseks tuleb hiljem.

Programm käepärastDr Stoppanilt

Nädal 1. Esmaspäev, esimene ja ainus kätetreening

Triitsepsi kompleks

• Kitsa käepidemega pingipress. Kõigepealt 3 seeriat x 5 kordust, seejärel veel 3 x 8
• Push-up kitsastel vardadel 3 x 8
• Prantsuse lamades surumine kumera kangiga 3 x 8

Biitsepsi kompleks

• Kangi lokid biitsepsile. Kõigepealt 3 seeriat x 5 kordust, seejärel veel 3 x 8
• Vahelduv seisva hantli tõstmine 3 x 8
• Käte kõverdamine kangiga noodipuldis 3 x 8

Järeldus: kõik harjutused on põhilised, ilma masinateta ja kõik sooritatakse maksimaalse tööraskusega jõustiilis. See tähendab, et treeningpartneri abi sellisel käetreeningul on suureks abiks.

2. nädal. Esmaspäev, esimene kätetreening

Triitsepsi kompleks

• Prantsuse lamades surumine kangiga 3 x 20
• Prantsuse lamades surumine hantlitega 3 x 20
• Istuv hantlipress 3 x 20

Biitsepsi kompleks

• Käte kõverdamine kangiga noodipuldis 3 x 20
• Tagurpidi lokid kangiga noodipuldis 3 x 20
• Barbell Curl paralleelsete käepidemetega 3 x 20

2. nädal. Neljapäev, teise käe treening

Biitsepsi kompleks

• Seistes biitsepsi kõverdus 3 x 25
• Lamades biitseps curl ülemine plokk 3x25
• Seistes biitsepsikõverdus alumisel klotsil 3 x 25

Triitsepsi kompleks

• Push-up kitsastel vardadel 3 x 20
• Trosskäepidemega käepikendused alumisel plokil seistes 3 x 25
• Triitsepsi pikendus rihmarattal tagurpidi käepidemega 3 x 25

Järeldus: esimene nädal oli suunatud kiirete lihaskiudude tööle ja see nädal aeglastele. Kuid nende aktiveerimiseks tuleb iga lähenemist teha seni, kuni lihastes tekib tugev põletustunne.

3. nädal. Esmaspäev, esimene kätetreening

Triitsepsi kompleks

• Kitsa käepidemega pingipress. Kõigepealt 3 x 5, seejärel 3 x 6
• Push-ups kitsastel vardadel raskusega 3 x 6
• Istuv hantlipress 3 x 6

Biitsepsi kompleks

• Kangi lokid biitsepsile. Kõigepealt 3 x 5, seejärel 3 x 6
• Vahelduvad seistes hantliga lokid (supinatsiooniga) 3 x 6
• 3x6

3. nädal. Kolmapäev, teise käe treening

• 3x12
• Biitsepsi lokk seistes 3 x 12
• Smithi masina lokk 3 x 12

Triitsepsi kompleks

• Pikendused hantliga ühe käega pea tagant istudes 3 x 12
• Triitsepsi pikendus ülemisel plokil (sirge käepide) 3 x 12
• Tagurpidi triitsepsi surumine pingilt 3 x 12

3. nädal. Reede, kolmas käte trenn

Supersetid kätel

• Prantsuse lamades surumine + seistes biitsepsikõverdus (EZ bar), 4 x 15
• Istuv biitseps curl + tagurpidi surumine pingilt, 4x15
• Pikendus klotsil tagurpidi käepidemega + käte painutamine alumisel klotsil seistes, 4 x 15

Märge: See on esimene nädal, mil areenile ilmuvad relvade superkomplektid. Nagu dr Stoppani kinnitab, tuleb superseeriate puhul üles pumbata antagonistlihaseid. See suurendab esiteks nende verevarustust (ja seega ka toitainete jõudmist lihastesse) ning teiseks taastuvad ja kasvavad kiiremini. Ja mis kõige tähtsam, saate sellise kompleksi abil oma käed üles pumbata vaid 20 minutiga.

Pumpame käed 20 minutiga

Järeldus: Sellel nädalal on kolm kätetreeningut. Kõige raskem on esimene, teine ​​on lihtsam ja kolmas on lihtsalt kolm superseeriat. Kuid samal ajal tuleb igaüks neist läbi kukkuda. See seitsmepäevane periood ei tundu kindlasti kerge jalutuskäiguna.

4. nädal Esmaspäev, esimene kätetrenn

Harjutuste komplekt triitsepsi ülespumpamiseks

• Kitsa käepidemega pingipress. Kõigepealt 3 x 5, seejärel 3 x 12
• Kastmed kitsastel vardadel, 3 x 12
• Prantsuse lamades surumine kangiga, 3 x 12

Harjutuste komplekt biitsepsi ülespumpamiseks

• Kangi lokid biitsepsile. Kõigepealt 3 x 5, seejärel 3 x 12
• Vahelduvad seistes hantlitõsted (supinatsiooniga) 3 x 12
• Käte kõverdamine kangiga noodipuldis 3 x 12

4. nädal. Kolmapäev, teise käe treening

Biitsepsi pumpamine trenažööridel

• Alumise ploki kätekõverdused seistes 3 x 20
• Lamades painutage ülemise ploki käsi 3 x 20
• Painutage alumise ploki käed (köie käepidemega) 3 x 20

Pumpame trenažööridel triitsepsit

• Pikendus ülemisel plokil (sirge käepide) 3 x 20
• Pikendus alumisel plokil pea tagant seistes 3 x 20
• Pikendus plokil tagurpidi käepidemega 3 x 20

Käeharjutused, mida peaksite proovima

Nädal 4. Reede, kolmas käte treening

Triitsepsi superkomplektid

• Kindla haardega pingipress + prantsuse pingipress 3 x 30
• Ülemisel klotsil pikendus (sirge haare) + pikendus plokile pea tagant 3 x 30

Supersetid biitsepsile

• Istuv kangitõstuk + vahelduvad tõusud koos seisvate hantlitega, 3 x 30
• Smithi masina curl + seistes biitseps curl

Järeldus: Selle nädala käsiprogrammi algoritm kordab täielikult eelmise seitsme päeva mustrit. Esimene trenn on kõige raskem, järgmised juba kergemad.

5. nädal. Kolmapäev, esimene kätetreening

Triitsepsi harjutuste komplekt

• Tiheda käepidemega pingipress 3 x 10
• Istuv hantlipress 3 x 10
• Triitsepsi pikendus ülemisel plokil 3 x 10

Harjutuste komplekt biitsepsile

• Biitsepsi lokk seistes 3 x 10
• Vahelduvad seisvad hantliga lokid 3 x 10
• Paralleelne kangikõverdus 3 x 10

5. nädal. Reede, teise käe treening

Supersetid kätel

• Istuv biitsepsi kõverdus + kätekõverdus kitsastel paralleelvarrastel 3 x 10
• Kätekõverdused hantlitega kaldega pink+ Prantsuse lamades surumine 4 x 10
• Kurvid lamades pea kohal asuval plokil + pikendused tagurpidi käepidemega klotsil 4 x 10

Järeldus: See nädal on viimane, on ainult kaks trenni, aga mõlemad on üsna rasked. Olukorra päästab vaid kolm päeva puhkust nende vahel.

Tähtis: pärast programmi lõppu järgneb nädal üldiselt täielikku treeningutest hoidumist ning pärast treeningutega jätkamist soovitab Jim Stoppani ootuspäraselt korra nädalas käsi pumbata. Programmi ennast saab kasutada mitte rohkem kui kaks korda aastas. Selle autor soovitab tungivalt seda sagedamini mitte teha.

Järeldus

Jim Stoppani leiutatud kätetreeningu programm on väga raske, kõik ei suuda seda viit nädalat vastu pidada. Negatiivne külg on see, et see balansseerib peenel joonel tõelise ületreeningu ja lihaste kasvu vahel. Lisaks, kui keha tuleb koormusega toime, suureneb käte maht kiiresti.

Farmakoloogilist tuge kasutavatele sportlastele ei valmista sellisest töömahust üle saamine probleeme, loomuliku kulturismi järgijale on tõsine proovilepanek viis treeningut nädalas, millest kolm tuleb teha intensiivselt, käte ebaõnnestumiseni pumpamine. Sellega aitab toime tulla vaid kvaliteetne, piisav puhkus ja õigesti korraldatud toitumiskava.

Igaüks meist peab ise otsustama, kas treenida oma käsi sellise programmiga või mitte. Otsuse tegemisel tuleks meeles pidada, et kartma ei pea mitte seda, mis ei õnnestu, vaid seda, mida ei proovita, sest ainult üle võimaliku piiri astudes saad areneda ja kasvada. Olgu jõud sinuga. Ja mass!

Käsiprogramm Oluline on need õigesti treeningjaotisesse kaasata, et nad treenimise ajaks taastuksid ja jõuaksid superkompensatsioonini. Samas peaks treening ise olema harjutuste mahu ja kvaliteedi poolest optimaalne. Optimaalsus on laadida täpselt sihtmärk ühelt poolt lihasrühm, õige liikumistempo ja amplituudiga, kuid samal ajal edenedes. Kuid me oleme sellest juba piisavalt rääkinud eelmine osa artiklid. Vaatame nüüd biitsepsi ja triitsepsi treenimise iseärasusi ning kordame ka võtmepunktid treeningtehnikad. Kuna me räägime antagonistlihastest, on ütlematagi selge, et soovitused on erinevad.

Biitsepsi treening

Enamik tõhusad harjutused on põhilised, seega peaksid need moodustama käsiprogrammi aluse. Samal ajal teate juba, et biitsepsipead tuleks eraldi pumbata, kuna peade pikkus on erinev ja vastavalt sellele on erinev ka amplituudi pikkus, milles üks või teine ​​pea võib koormust võtta. Biitsepsi välimine sidekirme peab olema treenitud lühikese amplituudiga ja sisemine sidekirme pika amplituudiga, seetõttu tuleks sisemise sideme treenimiseks küünarnukid ettepoole tuua ja sisemise sideme treenimiseks, vastupidi, asetada. selja taga. Kuid kõik kangi ja hantlitega tehtavad harjutused on ainult tinglikult põhilised ning biitsepsi jaoks on tõeliselt põhiharjutused tagurpidi haardega tõmbed.

Biitsepsi tõmbamise ajal on iseloomulikud kõik biitsepsi lihase treenimise reeglid! See tähendab, et õlad on fikseeritud asendis ja paindumine toimub ainult sisse küünarliiges. Kui kaasata ka õlad, siis nihkub koormus eesmisele deltakimbule ja latissimus lihased seljad. Biitsepsi sihtimiseks võite kasutada kangiga lokke, manipuleerides küünarnukkide asendit, et sihtida biitsepsit. Kuid nii treenite ainult ühte biitsepsilihase funktsiooni, seega peaksite kindlasti käsivarreprogrammi kaasama harjutusi hantlitega, et saaksite kätt supineerida ja seeläbi biitsepsit üles pumbata ka kätt keerates.

Harjutuste sooritamise kiirus biitsepsi treenimisel sõltub sellest, millest lihaskiud Sa treenid. Pumbatreeningu ajal peaks kiirus olema aeglane, seeria kohta tuleks sooritada umbes 12 kordust 50-60 sekundi jooksul. ajal jõutreening Kiireid lihaskiude treenides peaks 10 kordust võtma aega 30 sekundit Seega mõlemal juhul tõstad kangi 1 sekundiga ehk kiirus harjutuse positiivses faasis ei muutu, kuid katsetada tuleks kiirus negatiivses faasis. Pumpamistreeningutel peaks negatiivne faas kestma 3-4 sekundit, jõutreeningul ca 2 sekundit.

Biitsepsi treeningu maht ei saa olla liiga suur, kuna lihas on väike ja kui seda üle treenite, hakkab see põlema. Põletustunne lihastes viitab piimhappe tootmisele. Piimhape laguneb vesinikioonideks ja laktaadiks. Vesinikuioone on vaja, me rääkisime sellest üksikasjalikult artiklis lihaste hüperplaasia , kuid laktaat on kahjulik, pärsib valgusünteesi protsessi, tegelikult rääkisime sellest ka juba artiklis lihaste valulikkus .

Järeldus: Treeningu maht sõltub sportlase vormist, sellest, kui palju mahtu ta suudab taluda, kuni lihased hakkavad "hapetuma". Kui tunnete lihastes põletustunnet ja järgmisel päeval need valutavad, tähendab see, et olete treeninud üle. Treeningu mahtu tuleks vähendada! Tõenäoliselt peaksite valima erinevaid lähenemisviise vahemikus 12–16. Saate sooritada 3 seeriat jõutõmbeid, 3-4 seeriat kangilokke sisemise tala jaoks, 3-4 seeriat välimise jaoks ja kõik lõpetada haamri kõverad hantlitega või käte painutamine supinatsiooniga.

Supinatsiooni sooritamisel ei tohiks hantlit võtta käepideme keskelt, vaid lähemale hantli ülemisele servale, mis asub selle lähedal. pöial. Seda tuleb teha selleks, et suunata koormus sihtlihasrühmale. Hantel on mõlemalt poolt tasakaalustatud, kuid kui sportlane tõstab kangi, nihutab ta raskuskeset ja muudab tema elu keerulisemaks. Seega, mida keerulisem on koormus, seda suurem on vajadus sellega kohaneda. Seda on raske õppida, kuid kerge on võidelda!

Niisiis, käsivarre programm hõlmab kahte biitsepsi treeningut: üks aeglaste lihaskiudude jaoks, teine ​​kiirete lihaskiudude jaoks. Biitseps täidab kahte funktsiooni: käte painutamine küünarnukist ja peopesade ülespööramine, see tähendab käe supineerimine. Sellest lähtuvalt on vaja treenida biitsepsit küünarliigest painutades ja randme keerates, kuna kaks annab alati parema tulemuse kui üks! Biitsepsit saab treenida suhteliselt sageli, kuid trenn peab olema piisav ja biitsepsiga ei saa üle pingutada. Harjutuste sooritamise kiirus sõltub sellest, milliseid lihaskiude treenite, kuid liigutusi tuleks alati kontrollida. Õlavöö on fikseeritud ja liikumine toimub ainult küünarliiges.

Käte programm sisaldab loomulikult ka triitsepsi treenimist ja triitsepsile tuleks pöörata isegi rohkem tähelepanu kui biitsepsile, kuna triitseps hõivab 2/3 käe mahust. Käe triitsepsi treenimisel on mõned iseärasused. Esiteks peaks paindumine ja sirutus küünarliigeses toimuma samamoodi nagu biitsepsitreeningul, sest kui sportlane kasutab õlga, lülituvad sisse eesmised delta- ja rinnalihased, mille tulemusena ei saa triitseps piisavalt. koormus. Liikumisulatus triitsepsi harjutuste ajal on samuti osaline. Sportlane peaks küünarnukid ülaosas täielikult välja sirutama või suurte raskuste kasutamisel peaaegu täielikult, et vältida küünarnukkide vigastusi. Kuid kangi alla laskmisel, näiteks lähivajutuste ajal, ei tohiks sportlane küünarnukke selja taha asetada, see tähendab, et kang ei puuduta rinda, sest kui küünarnukk on kehajoonest tagapool, koormus kandub üle selja-latissimus lihastele.

Treeningu kiirus on kiirem kui biitsepsi treeningu ajal, kuid kangi tuleks alati kontrollida. Negatiivne faas peaks kestma 2-3 sekundit, positiivne faas 1-2, et lihas oleks koormuse all optimaalne aeg. Loomulikult tuleks eelistada harjutusi põhilistele, kuid rõhk peaks olema alati sisemisel triitsepsi kimbul, seega pole küünarnukkide külgedele sirutamine lubatud. Teie käte treeningprogramm peab sisaldama selliseid harjutusi nagu California press ja seisev prantsuse press; need on kaks asendamatut harjutust. Lisaks nendele kahele harjutusele soovitame kasutada tagurpidi haardepressi ja kaablipikendusi.

Triitsepsi treeningu maht võib olla suurem kui biitsepsi treeningu maht, kuid kui me räägime käeprogrammist, siis on parem treenida mõlemat lihast võrdselt. Asi on selles, et ressursid ei ole lõputud ja kui treenite ühte lihast rohkem, kulub sellele rohkem ressursse ja vastavalt sellele ei saa teine ​​lihas neid piisavalt. Aga muidugi, kui tunnete, et triitseps on märgatavalt alakoormatud, peaksite lisama 1-2 harjutuse komplekti. See tähendab, et teete 4 seeriat biitsepsi jaoks ja 5 triitsepsi jaoks. Optimaalne lähenemiste arv on jällegi 12-16, kuid saate teha 20. Kõik sõltub aga sportlase vormist. Tuletame veel kord meelde, et see treeningprogramm ei ole mõeldud algajatele, see on mõeldud neile, kes on juba lihasmassi kasvatanud, kuid on märganud, et käed jäävad maha.

Treeningu sageduse osas langeb see kokku biitsepsi treenimise sagedusega, samas kui käte programm hõlmab sel juhul ka nii kiirete kui ka aeglaste lihaskiudude treenimist. Lihasmassi kasvatamisel on parem mitte kasutada hantleid triitsepsi treenimisel, kuna harjutused kangiga ja enda kaal palju tõhusam. Samal ajal ei sobi sel juhul liiga keerulised põhiharjutused, näiteks sukeldumised, sest kui mõtlete, kuidas käsi treenida, siis tõenäoliselt jäävad need teist maha. Seetõttu on nii oluline valida optimaalne suhe käte isolatsiooni ja koormuse edenemise võime vahel. Progressiooniks on vaja kasutada baasharjutusi, isolatsiooniks aga kujundavaid harjutusi, mistõttu soovitasime eelpool nimetatud presse ja pikendusi. Ja sellised harjutused nagu sukeldumised, kui teie käed on maha jäänud, koormavad lihtsalt tugevamaid lihasrühmi.

Käsiprogramm

esmaspäev – käed: treenimine BMW-l
Superset:
Tagurpidi haardega tõmbed – 4 maksimaalse korduse seeriat

Käed on keha kõige nähtavam osa ja suured, pumbatud käed annavad kogu välimusele meheliku välimuse. Hoolikalt koostatud programm, mis on loodud 6 nädalaks, võimaldab teil lihaskasvu platoolt läbi murda ja neile volüümi anda. Treeningu lõpuks võib igaüks arvestada täiendava kolme sentimeetri ja mõnikord isegi rohkema mahuga.

See 6-nädalane kätetreeningu programm on koostatud progresseerumisskeemi järgi, kus treeningute sagedus muutub nädala kaupa. Koormusmaht ei ole stabiilne ja kõigub kogu treeningnädala jooksul. Esialgu on ainult 1 treening nädalas, teisel nädalal on vaja 2 treeningut ja nädalatel 3-5 on vaja käsi 3 korda pumpada. Viimane kuues nädal annab ainult ühe käetreeningu. Uskuge mind, see meetod töötab ja annab suurepäraseid tulemusi.

Esimene treening on mõeldud triitsepsi ja biitsepsi hävitamiseks ning annab tõuke kasvule lihaskoe. Seda efekti avaldab teatud harjutuste komplekt kätele. Koormus kätele on nii suur, et peate seejärel nädal aega puhkama, taastades kahjustatud lihaskoe.

Teisel nädalal on vaja kaalu vähendada, kuid samal ajal suurendada lähenemiste arvu. Teine nädal ei sisalda lihaskasvu provotseerivaid harjutusi. Samal ajal jätkub taastumine esimesel nädalal saadud koormusest ja ettevalmistus intensiivseks tööks järgmise kolme nädala jooksul.

Nagu juba mainitud, annavad kolmas, neljas ja viies nädal 3 kätetreeningut 7 päeva jooksul. Paljud inimesed arvavad, et seda on liiga palju ja tulemuseks võib olla ületreening. Loomulikult on need kahtlused igati õigustatud, kuid ärge muretsege – ületreenimiseks kulub veel nädalaid. Loomulikult eeldatakse, et 3-5 nädala jooksul puhkate piisavalt - magage vähemalt 8 tundi päevas ja proovige mitte teha rasket füüsilist tööd.

Ärge unustage, et ületreeningu oht sportlasel, kes tarbib piisavas koguses süsivesikuid, valke ja kaloreid, on väga väike.

Kogu selle programmi nipp on ülepinge. On uuringuid, mis viidi läbi Connecticutis, kus tõestati, et 2-nädalane lihaste ülepinge kutsub esile nende kasvu. Samas suudab selles režiimis treeniv inimene taluda ekstreemseid koormusi. Peaasi on aga vältida õigel ajal liigset ülepinget, muidu tekitab see tegelikult ületreeningu.

Tähelepanu! See programm koolitus on osaliselt koostatud! Näidatud on ainult käte treeningpäevadel tehtavad harjutused. Selle programmiga korralikult töötamiseks peate iseseisvalt läbima teiste lihaste treeningupäevad programmis määratud päevadel.

Mitmekesisus spordivarustus ja jõusaalis olevad treeningseadmed võivad viia treeningud uuele tasemele, väljuda “surnud punktist” ja edasi areneda. See kehtib ka meeste käetreeningu kohta. Harjutuste komplekt aitab teil võimalikult palju treenida kõiki lihaskiude. Kui lihased harjutustega harjuvad, võid alati varustust välja vahetada ja edenemist jätkata.

Parimad käteharjutused jõusaalis

Jõusaali käteharjutuste komplekt sisaldab treeningvahendeid, mis pole mõeldud kasutamiseks või mida leidub kodus harva. Kui jõuate "platoole", on aeg minna jõusaali ja varustust vahetada. Veel üks jõusaali eelis on assistentide olemasolu, kes saavad varundada. Selline treening mitte ainult ei suurenda ohutust, vaid aitab kaasa ka lihasjõu kasvule, ületades samal ajal pidevalt maksimumi, ja seega ka lihaste kasvu.

Treening ehitatakse üles sirge püramiidi põhimõttel ehk iga lähenemine tuleb lisada tööraskusele, vähendades samas korduste arvu.

1. Kastmed

Kui sellega harjub, tuleb kaalu tõsta. Vaatamata sellele, et harjutust sooritatakse oma raskusega, võivad igas jõusaalis olla spetsiaalsed ketiga rihmad, millele koormatakse raskuste jaoks vaba raskus. Kui saate hõlpsalt teha rohkem kui 12 kätekõverdust, on aeg kasutada raskusvööd. Esimene lähenemine on soojendus, 15 kätekõverdust ilma koormuseta.

1. Seisake spetsiaalsetel talatugedel.
2. Aseta käed õlaliigeste all olevatele kangidele, fikseeri küünarnukid ja õla liigesed.
3. Painutage põlvi, ristades sääred.
4. Sissehingamine: painutage küünarnukid kuni täisnurk, ärge pigistage oma kaela õlgadega.
5. Väljahingamine: suruge triitsepsiga üles, sirutades käed täielikult.

Tehke 4 seeriat kätekõverdusi, lisades raskust, vähendades iga lähenemise korral 12-6 kordust.

2. Tiheda käepidemega kangipress

Spetsiaalne pingipress võimaldab teil sooritada harjutust kõige täpsema tehnikaga ja mis kõige tähtsam, ohutult. Kuigi see hõlmab rinnalihased, peamiselt on see suunatud triitsepsi tööle.

1. Heitke pikali pingile ja haarake keskmise haardega kangist.
2. Eemaldage latt riiulitelt ja hoidke seda nii, et käed on sirged õlgade kohal.
3. Hoia rind kerges kõrvalekaldes.
4. Hingake sisse: painutage küünarnukid, tuues need kehale võimalikult lähedale, langetage latt rinna alla.
5. Väljahingamine: lükake kangi triitsepsiga üle õlgade.
6. Lähenemise lõpus vii kang tagasi riiulitele ja alles siis tõuse püsti.

Tehke lamades surumist 4 seeriat, suurendades tööraskusi ja vähendades kordusi - 12-lt 8-le.

3. Crossoveri käepikendus trossidega

Tehnika töötab maksimaalselt kõik triitsepsi kimbud, kuna see võimaldab liigutada käsi kaugele taha.

1. Seisake masina ette, võtke kinni trosside servadest, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Suru küünarnukid keha poole, kalluta keha kergelt ette. Põlved kergelt kõverdatud.
3. Väljahingamine: sirutage küünarnukid täielikult sirgu, liigutades käsi nii kaugele kui võimalik.
4. Sissehingamine: painutage aeglaselt küünarnukid, kuid ärge tõstke neid kehast eemale.

Tehke 4 seeriat 12-8 kordust.

4. Kangi tõstmine laia haardega põlvedest

Treeningut tehakse vaba raskusega, kuid samas on see asendamatu biitsepsi pika pea treenimiseks isegi jõusaalis. Istuvas asendis harjutust sooritades on lihased pidevas pinges, peaasi, et latti puusadele ei langetaks. Harjutust saate sooritada vertikaalse seljatoega pingil.

1. Istuge pingile nii, et kang toetub reitele. Haarake lai haare allpool.
2. Tõstke latt paar sentimeetrit puusadest kõrgemale, fikseerige asend, suruge küünarnukid kehale.
3. Väljahingamine: tõstke kang õlgadele.
4. Sissehingamine: langetage latt puusasid puudutamata.

Tehke 4 seeriat x 12-8 kordust.

5. Hantlite tõstmine Scotti pingil

See harjutus poolt disainitud spetsiaalsel pingil sooritatud. See tehnika soodustab isoleeritud biitsepsi treenimist nii kangi kui ka hantlitega. Sel juhul see täidetakse. Kui biitseps kokku tõmbub, ei saa teised lihased assistendina toimida.

1. Istuge masinasse, asetage ühe käe küünarnukk hantliga, toetudes spetsiaalsele padjale. Sekundkäepide on viimaste korduste ajal toeks või abiliseks.
2. Väljahingamine: painutage küünarnukki, keskendudes biitsepsi kokkutõmbamisele ja viige hantel õlale.
3. Sissehingamine: langetage käsi aeglaselt ilma küünarnukki täielikult välja sirutamata.
4. Olles lõpetanud parem käsi, jätkake kohe vasakule küljele.

Tehke 4 seeriat 12-8 kordust mõlemal küljel.

6. Reverse Grip Crossover Curl

Sellel harjutusel on suurem mõju küünarvartele, kuna tagurpidi käepide. Käte harjutused jõusaalis ei tohiks piirduda ainult õlalihastega. Käte kujundamisel on olulised ka küünarvarred, kõik lihased peavad olema ühtlaselt töötatud, muidu ei teki vajalikke proportsioone.

1. Asetage sirge käepide Crossoveri alumisele plokile, haarake käepidemest keskmise käepidemega, asetage jalad õlgade laiusele.
2. Suru käed otse torso külge ja kalluta põlvi painutades veidi keha ette.
3. Väljahingamine: tõstke käepidet õlgade poole, kasutades küünarvarte jõudu, ilma randmeid painutamata.
4. Sissehingamine: Langetage käed aeglaselt reitele.

Tehke harjutust 4 seeriat 12-8 kordust.

Järeldus

Käte treeningprogramm jõusaalis aitab saavutada sümmeetriat ja häid proportsioone palju kiiremini kui koduste treeningutega. Sellisest treeningust piisab kord nädalas, kuid ainult tingimusel, et nädala jooksul on teiste lihaste jaoks hästi üles ehitatud kompleksid. Te ei tohiks keskenduda oma kätele, isegi kui Sel hetkel need lihased jäävad visuaalselt maha. Rinna- ja seljatreeningul toimivad käelihased sünergistidena – nende lihaste abistajatena, seega olge sama tähelepanelik, kui soovite oma käsi üles pumbata.

Kätreening jõusaali jaoks videoformaadis