Alternatiivsed hantli lokid biitsepsile istudes kaldpingil. Hantli lokid biitsepsile: seistes, istudes, pingil Hantli lokid biitsepsile kaldus pingil

Igat tüüpi biitsepsi harjutused peavad olema rangelt allutatud tehnikale, rangele tehnikale. Kui otsustate teha biitsepsit, tehke ainult seda, ärge laske end teistest harjutustest segada, jätke teised lihasrühmad. Harjutused hantlitega koos kangiga on reljeefi moodustamiseks põhilised.

Kui otsustate treenida biitsepsit, tehke ainult neid

Vaatame kõige tõhusamaid harjutusi hantlitega biitsepsi jaoks. Märgime üles kõik punktid, mille kaudu saate eeliseid mõista. Toome välja iga harjutuse tugevad küljed ja võtame arvesse nõrkusi, kui neid on.

Tähtis!!! Enne harjutuste alustamist on vajalik soojendus ja venitus! Hantlitega töötades saate esmalt lihaseid soojendada kergete raskustega aktiivsete kiigutustega ja seejärel oluliselt venitada.

Biitsepsi harjutuste tüübid hantlitega

Biitsepsi hantlite tõstmine seistes (ainult esmapilgul tundub, et see on sama harjutus, mis kangiga);
Haamriharjutus (hea baasharjutus, kus lisaks biitsepsi tööle on võimalik arendada õlavöödet);
Biitsepsi hantlite tõstmine pingil istudes (treeningu keskmine osa);
Käe kontsentreeritud koolutamine hantliga istudes (võimalik saavutada suurim lihaskontraktsioon);
Kätekõverdus istudes kaldega pink(keeruline ja väga töötav harjutus, milles pole võimalik "mõraneda");
Biitsepsi harjutused hantlitega Scotti pingil (üks tõhusamaid abikoormusi)

Ja nüüd - üksikasjalikult iga harjutuse sooritamise tehnika ja täpsuse kohta.

Harjutus kujundab piisavalt biitsepsit ja annab neile definitsiooni. Koormab biitsepsi välispead.

Nii mõlema käe samaaegsel painutamisel kui ka vahelduva painutamise korral peate järgima selget sooritamistehnikat.

Harjutus "Haamer"

Lihtne ja tõhus harjutus. Töötab biitsepsi sisepealsel küljel. Treeningut on kõige parem sooritada biitsepsi harjutuste tsükli lõpus, kuna see “töötab” tõhusalt nii biitsepsit kui ka küünarvart.

Biitsepsi hantlite tõstmine pingil istudes

Ideaalne on 3–4 seeriat 10–12 kordust.

Istuv kontsentreeritud hantlirull

Biitseps töötab. See harjutus annab biitsepsile teravuse ja olulise definitsiooni.

Kätekõverdus kaldpingil istudes

Harjutus sunnib teid hukkamisele rangelt lähenema, kuna surutud selg takistab teil kõikumist. See harjutus venitab biitsepsit maksimaalselt. See harjutus töötab biitsepsi lihaseid igast küljest. Lisaks biitsepsile, brachialis, brachioradialis ja pronator teres. Harjutus on üsna raske ja sellele tuleb abiga tõsiselt läheneda.

Algajatele: optimaalselt tehke 2-3 seeriat 8-10 kordust kaaluga 5-8 kg. Nii saate hinnata oma ettevalmistust ja suurendada kaalu sõltuvalt teie edust.

Harjutus ei lase sul selga kiigutades või õlga kallutades petta ja ennast aidata. Füüsiliselt raske harjutus. Tasub paluda kedagi läheduses olla.

Mõned hantlitreeningu näpunäited, mis aitavad teil saavutada oma tipptulemuse parimad tulemused:

Hantlid on mõeldud vastupidavuse arendamiseks, hantlid soodustavad lihaskasvu, kuid kui oma võimeid üle hindad, jääd spordist pikaks ajaks eemale. Väljaveninud kõõlused taastuvad väga kaua, rebenenud kõõlused veel kauem. Ja seetõttu, hantlite ees seistes, tehes valiku suurema kaalu kasuks kui vaja, teadke, et astute kolm sammu tagasi, ühe edasi!
Biitsepsi harjutusi tehes tasub mõneks ajaks loobuda ülejäänute raskest tööst. See pole nali, mitte isekus, vaid tõesti, tark nõu sportlased. Andke kogu oma energia biitsepsile ja märkate erinevust.

Milliste raskustega peaksite töötama?

Milliseid kaalusid tuleks võtta esialgseteks?

Siin on mõned näited, mille põhjal saate kaalu tõsta. Koormuse juhtimine.

Biitsepsi lokid sirge ja EZ kangiga, seistes – 10-13 kg;
Biitsepsi lokid hantlitega, seistes ja istudes – 5-7 kg;
Tõsted Scotti pingil – 10-11 kg;
Kontsentreeritud biitsepsi lokid – 4 kg;
Ühe käe biitsepsi lokid hantliga Scotti pingil – 4-5 kg;

Ärge otsige vabandusi

Regulaarne treenimine, meelekindlus ja sihikindlus on teie sõbrad. Tea, et need, kes tahavad, leiavad tuhat võimalust ja need, kes ei taha, leiavad tuhat vabandust. Otsige võimalusi ja teie keha vastab teile esimese kolme kuu jooksul! Võta ja tee!

Lugege selle kohta kindlasti

- üks neist parimad harjutused välimise biitsepsi jaoks. Selle liigutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne, kuid algajad sportlased peaksid teadma ja arvesse võtma paljusid funktsioone, mida selles artiklis käsitleme.
Enamik biitsepsi harjutusi keskendub sisemisele biitsepsile ja seetõttu kipub välimine biitseps arengus maha jääma. Käe välisosa treenimine on võimalik ainult teatud asendis - kui küünarnukid on tagasi tõmmatud. Kallutatud hantlitõsted on välise biitsepsi kasvatamiseks tõepoolest ühed tõhusaimad.
Valige pingi optimaalne nurk - soovitatav on 30-60 kraadi. Võtke hantlid ja istuge pingile. Langetage käed, sirutage selg, võtke tugev asend.

Tehke biitsepsi lokid ühe ja seejärel teise käega. Võid teha lokke ka mõlema käega korraga, kuid algajatele on eelistatavam esimene variant, mis võimaldab paremini keskenduda tõste sooritamisele.

Hantli tõstmisel toimub liikumine ainult biitsepsi jõu tõttu, õlaliiges fikseeritud ja ei liigu.

Hantli langetamisel ei ole soovitatav käsi küünarliiges täielikult välja sirutada – see tagab sihtlihase pideva pinge ja vähendab sidemete vigastuse tõenäosust.

Selle harjutuse tehnikat saate üksikasjalikumalt uurida selle artikli lõpus oleva video abil.

Kuidas seda harjutust treeningul kasutada
Nagu me juba ütlesime, on hantlitega biitsepsi lokid kaldpingil istudes rõhutatud harjutus, mis töötab biitsepsi välimisi sidemeid. Enamasti ei tasu sellise isoleeriva harjutusega treeningut alustada kogenud sportlased kasutage seda liigutust biitsepsi lõpetamiseks treeningu lõpus. Soovitame alustada rohkemaga põhilised harjutused ja seejärel liikuda isoleeritud töötlemisele. See näeb umbes selline välja:
Hantliga biitsepsi lokid kaldpingil istudes.

Harrastussportlaste jaoks piisab kahest või kolmest biitsepsi treenimise harjutusest, kuid ühe seansi jooksul saate teha 5 liigutust, kui vähendate lähenemiste arvu mõlemas. Ärge unustage, et biitseps ei ole iseenesest kuigi suur. lihasrühm, ja seetõttu pole neile eraldi treeningu pühendamine kuigi mõistlik, eriti kui tegelete kulturismiga amatööri tasemel. Parim on treenida biitsepsit koos teiste lihasrühmadega, eelistatavalt triitsepsi, selja või peksaga.
Kaldpingil hantlitõste sooritamise tehnika Denis Borisovilt

Hantliga lokid kaldpingil - tõhus harjutus, mis on loodud teie biitsepsi kasvu kiirendamiseks. See isoleeritud treening, seega koondab see kogu koormuse biitsepsisse, välistades teiste lihaste töö. See harjutus on suunatud peamiselt biitsepsile ja vähemal määral ka käsivartele.

Tehnika:

Istuge kaldpingil, hantlid käte küljes rippuma. Peaksite olema pingil õlgadest vaagnani tihedas vormis. See on lähtepositsioon.
Painutage küünarnukki, kuni hantel on õlgade kõrgusel. Hantlit pole vaja õlga puudutada, piisab, kui tõstate selle samale kõrgusele. Hoidke õlavart paigal.
Hoidke seda asendit, seejärel langetage väljahingamisel käsi õrnalt alla.
Tehke iga käega vajalik arv kordi.

Variatsioonid:

Supinatsiooniga harjutuse sooritamine tekitab biitsepsile veelgi suuremat pinget. Tõste alguses laske peopesadel suunata pingi poole ja tõstmise ajal pöörake oma õla poole.

Märge:

Kuna iga treeningu eesmärk on keha üles ehitada, mitte seda hävitada, kaaluge mõnda näpunäidet, mis aitavad teil vigastusi vältida:

Ärge ülekasutage raske kaal. Selle harjutuse üks tugevusi on see, et see sunnib biitsepsit isoleeritult töötama. Kui kaal on liiga raske, on oht saada vigastusi või kasutada "chinig" - tehnika rikkumisi, mis vähendavad sihtlihase koormust. Trennis on oluline liikuda järk-järgult rohkema poole rasked raskused ja liikuda järgmisele tasemele alles siis, kui lihased on selleks piisavalt arenenud.
Ärge tehke järske liigutusi. Kui käed on alla sirutatud, on küünarnukid haavatavas asendis. Kiire ja äkilised liigutused võib küünarnuki kõõlused rebeneda, eriti kui hantli raskus on liiga raske. See on eriti tõenäoline, kui käsivarred ja biitseps on vähearenenud.
Ärge tõstke pinki liiga kõrgele. Kaldenurk peaks olema 45 kraadi ning selg ja vaagen peavad olema tugevalt surutud vastu pingi seljatuge. See aitab keskenduda kihara biitsepsile ja vältida selja kaardumist, mis võib põhjustada vigastusi.
Ärge tõstke jalgu. Treeningu ajal peaksid jalad toetuma kindlalt põrandale ja stabiliseerima keha. Jalade tõstmine mitte ainult ei muuda harjutust vähem tõhusaks, vaid põhjustab ka tasakaalu kaotust, mis toob kaasa kehva tehnika ja vigastused.

Lugemisaeg: 5 minutit

Biitseps on biitsepsõlg, mis on kõige rohkem märgatav ja väljendusrikas kõigist ülakeha lihastest. Väga sageli taandub keha lihaste hindamine biitsepsi demonstreerimisele, nii et see lihas nõuab erilist tähelepanu ja hoolikat tööd. Tutvustame teile 7 parimat biitsepsi harjutust hantlitega nii koju kui ka jõusaali.

Biitsepsi treenimise omadused

Biitseps koosneb kaks kimpu. Pikk pea asub käe välisküljel ja on silmale paremini nähtav. Lühike pea asub käe siseküljel.

Kuna biitseps vastutab käe paindumine ja sirutamine küünarnukist, siis taanduvad kõik biitsepsi harjutused nendele liigutustele. Esitatud harjutused erinevad lähteasendi, käepideme ja küünarvarre asendi poolest.

Näpunäiteid hantlitega biitsepsi harjutuste tegemiseks kodus või jõusaalis:

Tehes biitsepsi harjutusi hantlitega, peaksid liikuma ainult käsivarred. Keha jääb alles statsionaarses asendis ja ei hakka tööle. Pinge peaks minema ainult biitsepsile.
Biitsepsi harjutusi sooritades kontrolli iga liigutust ning väldi tõmblemist ja õõtsumist. Käige liigutustega läbi aeglaselt- ainult sel juhul saavad lihased maksimaalse koormuse.
Biitsepsitreeningul on töösse kaasatud ka küünarvarre lihased.
Võite harjutada kas vaheldumisi lokke hantlitega või samaaegselt. Kuid suurema tõhususe huvides on soovitatav seda teha täpselt vahelduvad kätekõverdused. See võtab teil rohkem aega, kuid aitab teil paremini tunnetada ja töötada sihtlihast.
Kui sa tahad pumpa üles biitseps, tehke mõlemale käele maksimaalse võimaliku raskusega 3 seeriat 10-12 kordust. Kui sa lihtsalt tahad tugevdama lihaseid ja saavutada leevendust, sooritada 5 seeriat 20-25 kordust keskmise raskusega. Suurendage järk-järgult hantlite raskust.
Kui kavatsete kodus hantlitega biitsepsi harjutusi teha, võite pingi asemel kasutada fitball.
Biitsepsi suurus määratakse, sealhulgas geneetiline eelsoodumus, seega on selle kasvukiirus väga individuaalne.
Kasuta erinevaid harjutusi biitsepsil lihassõltuvuse vältimiseks ja langeb tulemused.
Kõige sagedamini treenitakse biitsepsit samal päeval kui seljalihaseid, seega loe ka: Parimad seljaharjutused hantlitega kodus.

Biitsepsi harjutused hantlitega

Mõned allpool esitatud biitsepsi harjutused hantlitega Kodus on seda raske korrata - kõigil pole spordipinki. Kuid võite selle asendada fitballiga, ilma et teie treeningu efektiivsus praktiliselt väheneks.

1. Hantli biitsepsi lokk

Kõige populaarsem biitsepsi harjutus on hantlikõverdus. Seda harjutust sooritades kõverdub käsi väljahingamisel ja sissehingamisel sirutub välja. Kõige tõhusam variant biitsepsi lokkide tegemiseks on istuvas asendis. Sel juhul ei kasutata selja- ja süvalihaseid, vaid antakse biitsepsile suunatud koormus. Harjutusi saate teha mõlema käega korraga või vaheldumisi.

Seistes hantlitega biitsepsi lokke saab sooritada ka kahe käega korraga:

Või vaheldumisi:

2. Hantli biitsepsi lokk haamri käepidemega

Haamri käepidemega biitsepsi lokid aitavad kaasa haarata koo biitsepsi külg. Erinevalt eelmisest harjutusest hoiate siin hantleid neutraalse haardega. Väljahingamisel tõsta hantel õlale ja sissehingamise ajal langeta. Pange tähele, et küünarnukid ei tohiks ettepoole minna, keha jääb liikumatuks, kogu koormus läheb biitsepsile. Selle harjutuse käigus kasutad lisaks ja brachialis lihas brachialis, mis asub biitsepsi ja triitsepsi vahel.

Käte painutamist haamri käepidemega saab teha seistes, istudes, vahelduvate või samaaegsete käte liigutustega:

Kontsentreeritud istuv press ei aita mitte ainult biitsepsit üles pumbata, vaid ka üksikasjalikult välja töötada selle vorm, tehke ilus reljeef. Seda kodus hantlitega biitsepsiharjutust on kõige mugavam teha. Istuge pingile, sirutage jalad laiali, hoidke ühes käes hantlit, teine käsi lamab või toetub teie jalale. Väljahingamisel painutage käsi aeglaselt hantliga õla poole ja sissehingamise ajal langetage käsi. Pange tähele, et käsi tuleks endast eemale pöörata - see koormab sihtlihast rohkem:

Scott Bench Curl on eriti tõhus. töötab läbi alumine osa biitseps. Asetage oma käed pingi pinnale ja kinnitage need õlgade laiuse kaugusele. Väljahingamisel painutage oma käsi ja sissehingamisel sirutage seda. Järgige aistinguid küünarnuki liigesed, neis ei tohiks olla valu.

Scotti pingil hantlitega kätekõverdusi saab teha käte vahelduvate või samaaegsete liigutustega:

See hantliga biitsepsi harjutus on tehniliselt keerulisem kui ülaltoodud, kuid see on suurepärane. mitmekesistab teie treeninguid. Seisa sirgelt, käed hantlitega külgedel. Väljahingamisel painutage küünarnukid, tõstes hantleid üles ja küljele. Hantlid peaksid olema õlgade tasemel. Sissehingamisel langetage käed alla. Harjutus arendab biitsepsi tugevust ja volüümi. Seda harjutust saab sooritada pingil istudes – nii on sul lihtsam tasakaalu säilitada.

Seadke pink 45 kraadi peale. Istuge, toetuge seljale, käed hantlitega mööda keha alla. Väljahingamisel tehke samaaegselt või vaheldumisi biitsepsi lokke. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. See hantlitega biitsepsitreening on kasulik, kuna selle sooritamise ajal ei mõjuta mitte ainult ülemine, vaid ka biitsepsi alumised jäsemed.

See on veel üks biitsepsi isolatsiooniharjutus hantlitega. Lama kõhuli ülemine osa Rind asub pingi otsas. Hantlitega käed on langetatud õlgade laiuselt. Väljahingamisel painutage käsi küünarnukist ja sissehingamisel langetage käsi. Seejärel painutage väljahingamisel teist kätt. Pingi asemel võite kasutada fitballi.

Uuringud on näidanud, et kõige rohkem ebaefektiivne Harjutus hantlitega biitsepsi jaoks on Scott Bench Curl. Selles asendis tehakse liigutus väikseima amplituudiga ja seetõttu ei saa biitseps ebapiisava koormuse.

Tere päevast, kallid lugejad, austajad ja teised inimesed! Nagu tavaliselt, on sellel keskpäeval projekti kohta tehniline märkus ja täna räägime istuvatest hantli lokkidest biitsepsile.

Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, selle eelistest ja tehnikast, samuti saame teada, kui hea see harjutus on ja kas see tasub oma treeningprogrammi kaasata.

Nii et tehke end mugavalt, alustame lihtsamalt.

Istuvad hantliga lokid biitsepsile. Mida, miks ja miks?

Kuidas mulle meeldib näha jõusaalis uusi nägusid, eriti uustulnukaid, sest see on lihtsalt palsam hingele, õigemini tõrva :), - igaüks teeb, mis tahab ja see pole õige. Nad pumpavad kõhulihaseid üles, et kõhust lahti saada, teevad hantlitega kummardusi, et vöökohta kitsendada. surnud tõstmine küsimusega tagasi jne jne. Seekord tõmbas mu tähelepanu seltskond noori, kes ilmselt tahtsid endale ilusaid biitsepsit saada ja seetõttu istudes hantlitega lokke tegid. Mõtlesin, et lähen enne selle tegemist vähemalt internetti või veel parem, ferrum-body ja lugesin selle tehnika kohta, aga tabasin end mõttelt, et meil ei ole seda täpset harjutust prügikastis. Pikalt kõhklemata tõstsin käed püsti, lendasin pastakaga koju ja kritseldasin selle sedeli maha. Mis sellest uisutamisest välja tuli :) nüüd saame teada, lähme.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Istuvad hantliga lokid on üks parimaid isolatsiooniharjutusi õlavarre biitsepsi lihase arendamiseks. Peamised motoorsed üksused on biitseps, brachialis/brachialis ja brachyradialis/brachioradialis.

Lihasansambli harjutus sisaldab:

suunatud – õlavarre biitsepsi lihas;
sünergistid – brachialis/brachioradialis lihased;
stabilisaatorid - eesmine delta, randme painutajad.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline:

Eelised

Istuva hantliga lokiharjutuse sooritamisel võite oodata järgmisi eeliseid:

õlavarre jõu ja lihasmahu arendamine;
lihaste toniseerimine ja pingutamine (eriti oluline tüdrukute jaoks) ilma käsi suure hulga korduste abil väikese raskusega pumpamata;
biitsepsi pika pea venitamine ja suurema jõuga kokkutõmbamine;
mahajäänud käe biitsepsi pingutamine asümmeetrilise lihaste arenguga;
vähem pinget randmetele kangiga töötamisel;
biitsepsi tipukuju parandamine käe supinatsiooni tõttu liikumise ülaosas;
brachioradialis/brachialis lihaste arendamine, mis suruvad välja (viimase) biitsepsi.

Täitmise tehnika

Vaatamata näilisele lihtsusele on sellel harjutusel oma omadused. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja selline.

Samm nr 0.

Istuge pingile, hoidke mõlemas käes hantlit ja langetage need asendisse käeulatuses. Hoidke küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Pöörake oma peopesad nii, et need oleksid sees madalaim punkt vaatasid üksteisele otsa (neutraalne haare). Suunake oma pilk enda ette. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hoidke õlavart paigal, alustage hantli tõstmist biitsepsi isoleeritud kokkutõmbumisega, pöörates samal ajal randme endast eemale. Kui hantlid jõuavad õlgade tasemele, tehke täiendav supinatsioon. (ekstraversioon) pintslid Hoidke seda lühendatud asendit 1-2 kontosid. Hakka aeglaselt ja kontrolli all hantleid alla laskma, pöörates randmeid ja viies need tagasi asendisse. neutraalne käepide. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb kogu see häbiplekk välja selline (valik nr 2 – alternatiivne versioon):

Sellises liikumises:

Variatsioonid

Pealegi klassikaline versioon istuvad hantlitega biitsepsi lokid, harjutusel on mitu varianti, eriti:

vahelduv tõus pingil ülespoole suunatud nurga all;
samaaegne tõus pingil ülespoole suunatud nurga all;
haamri käepide tõstab (samaaegne/alternatiivne).

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

ärge sirutage küünarnukke laiali, hoidke neid kogu liikumise vältel keha lähedal;
ärge visake hantleid kätega üles, tõstke seadet ainult biitsepsi kokkutõmbamisega;
hantli langetamisel ärge sirutage oma kätt täielikult välja, säilitades pideva pinge;
aeglaselt ( 2-3 loeb) sirutage käsi ja painutage seda kiiremini;
enne töölähenemisi sooritada 2-3 soojendusharjutused vähendatud raskusega;
ülemises punktis tehke harja täiendav pöörlemine;
jääda 1-2 arved ülaosas vähendatud asendis;
hingamistehnika: kokkutõmbumine (mürsu tõstmine) - väljahingamine, IP-le naasmine - sissehingamine;
numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste arv 2-3 , esindajad 10-12 .

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

Kas istuv hantlikõverdus on tõhus harjutus?

Elektrilise lihasaktiivsuse (EMG) uuringute tulemuste kohaselt on istuvad hantlitõsted õlavarrelihase biitseps-lihase 3 parima harjutuse hulgas. Eelkõige jaotati kohad järgmiselt:

istuvad kontsentreeritud lokid hantlitega - 97% ;
hantlitega käte kõverdamine pingil ülespoole suunatud nurga all istudes - 88% ;
seistes barbell curl ( kitsas haare) – 86% .

Andmed viitavad sellele, et kui soovid käte arendamisel paremaid tulemusi, siis peaksid istuvad hantlitega lokid kindlasti oma PT-rutiini kaasama.

Hantlid tõstavad istudes või seistes. Kumb variant on parem?

Vähesed teavad, kuid enamik lihaseid on tugevaimad, kui nad on veidi venitatud asendis, ja käelihased pole erand. Need. kui käsi on keha taga (küünarnukid tagasi tõmmatud) biitseps osutub venitatuks - selle pikkus ületab normaalset (kui käed asuvad piki keha). Biomehaanilisest aspektist on see asend korduste alustamiseks kõige soodsam, kuna võimaldab teil areneda rohkem vaevaühe jaoks lihaskiud ja tõsta rohkem raskust.

Seetõttu teie treeningprogramm peab tingimata sisaldama biitsepsi harjutust välja sirutatud asendist, näiteks hantlite tõstmine pingil ülespoole suunatud nurga all istudes.

Tegelikult oli see viimane tume teave, võtame selle kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Täna oleme laiendanud oma tehnilist märkmete panteoni artikliga istuvatest hantlitega biitsepsi lokkidest. Kindlasti väärib harjutus kõige suuremat tähelepanu ja et sellele tähelepanu pöörata, mine jõusaali, harjuta ja tee vastavad järeldused. Kuidas sa ikka siin oled? :)

Praeguseks on kõik, peatse kohtumiseni!

PS. Kas kasutad treeningutel biitsepsi lokke?

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma eest, garanteeritud :).

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.