Seistes biitsepsi lokk. EZ barbell biitseps curl. Uurime kõiki biceps brachii trenažööri ez bar peensusi ja saladusi

Ükskõik kui palju biitsepsi kohta on räägitud, vaatame nende lihaste pumpamist lähemalt. Vaatleme kõiki koolituse nüansse, plusse ja miinuseid. Valime enda jaoks välja olulisemad Sel hetkel harjutusi ja arutada nende korrektse tehnilise teostamise tingimusi.

Leroy Colbertist sai esimene inimene, kes lõi 21-tollise (53,5 cm) biitsepsi ilma dopingut kasutamata.

Leroy Colberti biitseps on tõeliselt muljetavaldav, kuid saate ka seda teha. Peaasi, et mitte lõpetada enda kallal töötamist

Mis on biitseps? See on mehe uhkus, tugevad käed ja võimas siluett!

Biitseps on kehaosa, millele pööratakse palju tähelepanu. Just biitsepsi suuruse üle hakkavad mehed lasteaiast saati uhkustama.

See on ka biitseps brachii lihas. Vastutab küünarnukkide painutamise ja käte välimuse eest. Väline lihas, ja käe siluett muutub oluliselt sõltuvalt selle kujust.

Paljud harjutused töötavad biitsepsil, kuna keha või aparaadi raskus on ka kätel, kuid suuremal määral puudutavad need hetked biitsepsit tangentsiaalselt. Oleme huvitatud harjutustest, mis töötavad otse biitsepsile.

Biitsepsi harjutuste tüübid kangiga

Parimad harjutused biitsepsi jaoks:

• Biitsepsi kangi tõstmine seistes (pidage seda tüüpi treeninguteks sportlaste seas üks tõhusamaid ja end tõestanud);
• Kangi tõstmine tagurpidi käepide(pidage seda harjutuseks, mis võimaldab teie kätel muljetavaldavamad välja näha);
• Biitsepsi blaster (teise nimega art blaster, varustus minimeerib petmist ja küünarnukkide fikseerimine võimaldab ainult biitsepsil töötada);
• EZ lati tõstmine Scotti pingil (pidage seda tüüpi ka üheks lihtsaks biitsepsi harjutuseks);

Tehnika biitsepsi harjutuste sooritamiseks kangiga

1. Seistes biitsepsi lokk. Tõenäoliselt kõige elementaarsem harjutus, mis töötab otse soovitud lihas. Selle harjutuse sooritamise tehnika on kõige olulisem. Ära astu temast sammugi eemale. Vaatame tehnikat üksikasjalikult ja arutame kõiki harjutuse plusse ja miinuseid. Algajatele on optimaalne järgmine programm:

Naistele: 2 – 3 seeriat, 12 – 15 kordust 10 – 12 kg.

Meestele: 3 – 4 seeriat, 15 – 18 kordust 15 – 20 kg.

1. Kangi tõstmine tagurpidi käepidemega. Ta on ka käepidemega. Harjutus on mõeldud küünarvarre tugevdamiseks (Loe:) ja brachialis lihas, ja see on vajalik õla kui terviku arenguks ja biitsepsi all oleva lihase arendamiseks. Kõige sagedamini tehakse seda treeningu lõpus, et kõik lihased "lõpetada". Hädavajalik treening! Vaatame tehnikat ja muidugi optimaalset programmi algajatele:

Naistele: 2 – 3 seeriat, 10 – 15 kordust 7 – 10 kg.

Meestele: 2 – 3 seeriat, 10 – 15 kordust 15 – 20 kg.

Tehnika on sama, mis seistes biitsepsi lokkide puhul, kuid seda lihtsustab oluliselt asjaolu, et te ei pea oma küünarnukke jälgima. Tõenäoliselt kasulik asi kui mittevajalik.

1. Scott Bench EZ Raise. Harjutus on üsna keeruline, kuid see ei võimalda teil lihtsustada ja täpset täitmist vältida. Te ei tohiks seda kuritarvitada, kui tehnikat pole veel välja töötatud. Tasub õppida õige harjutus kui assistent on läheduses. Seda harjutust saate varieerida hantlitega. Ja nii, me kaalume tehnikat ja algajatele mõeldud programmi:

Naistele: 2–3 seeriat 10–15 kordust 6–10 kg.

Meestele: 2-3 seeriat 10-15 kordust 10-18 kg.

Olulised erinevused kangiga harjutuste ja hantlitega tehtud harjutuste vahel.

• Hantliharjutus võimaldab randmet rohkem supineerida. Ja see pole ka halb trenn.

Supinatsioon– (lat. supino, supinatum pööra ümber, viska tagasi) - jäseme või selle osa pöörlev liikumine väljapoole.

• Kell vahelduv paindumine hantlitega käed on võimalik keskenduda ühele biitsepsile ja see on oluline näiteks mittetöötava käe reljeefi väljatöötamisel.
• Harjutus “vasar”, kui peopesad on sissepoole pööratud, võimaldab treenida täiendavaid lihaseid, mis kangi tõstmisel ei ole aktiivsed.

Harjutused hantlite ja kangiga on põhimõtteliselt erinevad ning kõik need ühes programmis töötades võimaldavad teil saavutada maksimumi.

Ettevaatusabinõud harjutuse sooritamisel

Treeningu ajal järgige harjutuste tehnikat võimalikult täpselt - see on üks kõige olulisemad tingimused vigastuste vastu. Järgige jõusaalis reegleid. Kasutage oma treeninguga sobivaid raskusi.

Tähtis!!! Biitsepsi harjutusi tehes jäta muud harjutused välja! Töötage ainult oma kätega! Ärge raisake aega muudele harjutustele ja pange kogu jõud oma kätesse. Käed vastavad sulle!

Järeldus

Eeldusel, et kõiki harjutusi järgitakse, õige toitumine, kui soovid ja sul on selge siht, siis käed vastavad. Tulevad tulemused!!! Peate lihtsalt töötama ja programmi järgima.

Lugege selle kohta kindlasti

Tere kõigile! Täna räägime EZ barbell curl’ist.

Kalendris 2 mai, kolmapäev ja see tähendab kulturismi ABC tehnilise märkuse aega. Pärast lugemist saate teada kõike lihasatlasest, harjutuse sooritamise eelistest ja tehnikast, samuti saame teada selle efektiivsuse astme ja analüüsime mõningaid praktilisi punkte.

Nii et tehke end mugavalt, alustame.

EZ barbell biitseps curl. Mida, miks ja miks?

AB projekti puhul püüame tehniliste märkuste raames arvestada mitte ainult klassikalised harjutused, näiteks või, aga ka erinevaid variatsioone, mida jõusaalis treenijad vähe või praktiliselt ei kasuta. Miks me seda teeme? Kõik on väga lihtne, soovime, et meie lugejad, teie, katsetaksite oma treeningutes ja prooviksite erinevaid liigutusi. Mõnikord saame kommentaaride kaudu selliseid sõnumeid nagu: lihas hakkas tundma täiesti teistmoodi, nagu ei kunagi varem, ja teised sarnase orientatsiooniga. Et neid oleks võimalikult palju, kaalume kolmapäeviti erinevaid harjutuste variatsioone ja täna on selleks EZ kangitõste biitsepsile.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Lihaste atlas

Harjutus kuulub isoleeritud klassi ja on suunatud biitsepsi treenimisele.

Lihasansambel sisaldab järgmisi üksusi:

• suunatud – biitseps brachii;
• sünergistid – brachialis, brachioradialis;
• stabilisaatorid - eesmine delta, trapets (ülemine/keskmine), levator abaluu, randme painutajad.

Täielik lihaste atlas näeb välja selline:

Eelised

EZ barbell curl harjutust sooritades võite oodata järgmisi eeliseid:

• õlavarre biitsepsi lihase isoleeritud treenimine;
• biitsepsi mahu suurenemine;
• biitsepsi kuju parandamine;
• võime töötada suuremate raskustega;
• mugavam randmeasend (võrreldes sirge ribaga) raskusi tõstes.

Täitmise tehnika

EZ barbell curl on algtaseme raskustega harjutus. Samm-sammult tehnika teostus näeb välja järgmisel viisil:

Samm nr 0.

Laadige EZ-latt vajaliku raskusega. Haarake kangist käepidemega, õlgade laiuselt. (kurvi piirkonnas). Painutage käsi kergelt ja hoidke küünarnukid torso lähedal. Asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi, sirutage selg, pingutage kõhulihaseid staatiliselt ja vaadake ette. See on teie lähtepositsioon.

Samm 1.

Hingake sisse ja väljahingamisel hakake küünarnukke painutama, tõstes EZ-kangi veidi alla õlgade kõrguse. Trajektoori ülemises punktis tehke paus 1-2 loe ja pigista oma biitsepsit. Väljahingamisel langetage mürsk IP-sse. Korrake määratud arv kordi.

Pildiversioonis näeb see välja selline:

Sellises liikumises:

Variatsioonid

Lisaks EZ barbell curl'i standardversioonile on harjutusel mitu variatsiooni:

• kitsad/laiad käepidemed;
• kõverdatud asendis seismine;
• piki keha venitades.

Saladused ja peensused

Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid juhiseid.

• Hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal keha lähedal;
• hoidke keha kogu liikumise ajal liikumatuna (ära kiigu) ja ärge kasutage inertsi;
• ärge visake kangi üles;
• ärge tõstke kangi liiga kõrgele, hoidke seda alati veidi allpool õlgade kõrgust;
• V madalaim punktärge sirutage küünarnukid lõpuni;
• trajektoori ülemises punktis peatage 1-2 kontod ja teha maksimaalne vähendamine;
• stabiilsuse tagamiseks ja korjamisel raske kaal seiske jalad ristasendis - üks veidi teise ees;
• seistes seistes toetuge jalad kandadele;
• keskmise raskete raskustega töötades kandke tõstevööd;
• hingamistehnika: väljahingamine - käte painutamisel, sissehingamine - PI-sse naastes;
• numbrilised treeningparameetrid: lähenemiste/korduste arv – 3-4/10-12.

Oleme teoreetilise poolega lõpetanud, nüüd vaatame mõnda praktilist punkti.

EZ Barbell Curl biitsepsile tõhus harjutusõlavarre biitsepsi jaoks?

Andmed Trumani osariigi ülikooli (USA, 2017 ) biitsepsi elektrilise aktiivsuse järgi erinevaid harjutusi näitas, et õlavarre biitseps stimuleeris kõige rohkem liigutusi kasutades sirge kael Ja kitsas haare. Teisel kohal olid EZ-kangi ja sama kitsa haardega harjutused.

Millist riba on parem kasutada: sirget või EZ-i?

Käte raskuste tõstmise mugavuse seisukohalt on eelistatuim EZ-latt. Selle abil saab sportlane tõsta rohkem raskusi, ilma et see neid ümber lükkaks. See varda kerge nurk/kõver asetab randmed, käsivarred ja küünarnukid mugavamasse, loomulikumasse ja turvalisemasse asendisse, vähendades seeläbi vigastuste ohtu.

Järeldus: Treeningul töötage nii sirge kui ka EZ-kangiga. Esimesel juhul keskmise kaaluga, teisel - raske jõutööga.

Tegelikult oleme märkme sisuga valmis, liigume edasi...

Järelsõna

EZ barbell curl on veel üks täiendus nootide tehnilisele panteonile. Kas see harjutus sobib teie treeningprogrammi? Sellele küsimusele saab vastuse alles pärast siseruumides tehtud katseid. Seetõttu lõpetame noodi lugemise ja puhume need saali!

PS: Kuidas sa oma biitsepsit üles pumpad?

PPS: kas projekt aitas? Seejärel jätke oma olekuks selle link sotsiaalvõrgustik- pluss 100 punktid karma poole garanteeritud :)

Austuse ja tänuga Protasov DMitriy.

EZ-bar biitseps curl- See on klassikalise tõstega võrreldes lihtsustatud harjutus. Selles sisalduv koormus langeb biitsepsi alumisele kimbule ja tänu kangi kumerale kujule on seda mugavam käes hoida.

Esialgne asend

Haarake kangist, viige käed veidi ettepoole ja toetage neid kehal. Jalad õlgade laiuselt, varbad veidi väljapoole pööratud. Tasakaalu ja parema stabiilsuse säilitamiseks painutage põlvi ja lükake vaagnat tahapoole, pingutage alaselga. Õlad on langetatud ja ümber pööratud. Kael on sirge.

EZ-barbell lokkide sooritamise tehnika

Väljahingamisel painutage käsi, kuid ärge visake kangi. Painutage käsivarsi, kuni käsivarred on vertikaalsed. Langetage käed sujuvalt alla, kuid ärge sirutage neid täielikult; jätke küünarnukid kergelt kõverdatud. Painutatud küünarnukid ei lase biitsepsil lõdvestuda ja see väsib kiiremini.

• Laia haardega kivid sisemine osa biitseps
• Tihe haare töötab välimisel biitsepsil.
• Neutraalne käepide jaotab koormuse ühtlaselt ja võimaldab võtta nii palju raskust kui võimalik.
  • Biitsepsi koormuse suurendamiseks proovige kangi mitte jalgadele langetada, hoidke seda rippudes ja tõstke see kohe, kui lähenete oma jalgadele.

Vead

• Kangi viskamine ülespoole haarab deltad.
• Käte uuesti ette toomine hõlmab deltalihaseid.
• Tugev seljakõverdus paneb alaseljale pinget.

Video Naiste kangitõstuk seistes

Harjutuse analüüs

Treeningu anatoomia: millised lihased töötavad?

Kangikõverdus (tagurpidi käepide) on tuntuim ühe liigesega harjutus, mida kulturismis kasutatakse tõhus koolitus biitsepsi lihaseid, suurendades nende tugevust ja mahtu.

Selle harjutuse klassikalises versioonis langeb suurem koormus lihase külgmisele või sisemisele peale, kuid selle kaasamise astet saab vähendada mediaalse kimbu kasuks, kui kohandate näiteks põhiliigutuse tehnikat. võtke kangi kitsa haardega või harjutage küünarnukkide tagasi liigutamist.

Lisaks sihtlihasele on töösse kaasatud:

Ettevalmistus teostamiseks

Kui biitsepsitreening järgneb kohe pärast seljatreeningut, piisab, kui teha 1 “ettevalmistav” harjutuste komplekt kerge raskusega ja seejärel liikuda põhitööploki juurde, kuna sel juhul on biitsepsi lihased juba piisavalt soojendatud.

Kui kätetreeningut tehakse eraldi päeval, on enne harjutuse põhiseeriate sooritamist soovitatav biitseps hästi venitada ja sooritada 2-3 soojendustõste seeriat.

Õige teostus

1. Ülemises punktis peaksid käed olema küünarnukkidega ühel joonel. Käe kõrvalekaldumine vertikaalprojektsioonist eemaldab koormuse biitsepsilt ja kannab selle üle küünarvartele.
2. Kangi ülemisse asendisse viimine toimub biitsepsi lihaste jõu abil. Ainsaks erandiks on lõpukordused viimastes rasketes settides, kui sihilikult kasutatakse “petmist” (reegel kehtib kogenud sportlaste kohta). Algajad peavad kangirulli sooritama puhtalt, hoides keha ja jalad liikumatuna, tehes liigutused sujuvalt ja kontrolli all.
3. Hingamistehnika järgimine hõlmab sissehingamist amplituudi negatiivses osas ja väljahingamist käte kõverdamise hetkel.
4. Tagamaks, et koormus langeks eranditult biitsepsilihastele, on oluline vältida kangi tõstmisel küünarnukkide liigset ettepoole toomist. Tehnilise soorituse puhul peaksid küünarnukid asuma keha külgedel ja jääma fikseerituks kõikides liikumise faasides. Vastasel juhul ei saavutata biitsepsi "tipppinget" õlgade kaasamise tõttu.
5. Pärast kangi tõstmist peate ülaosas viibima, biitsepsit teadlikult pingutades.
6. Liiga suurte raskuste kasutamine vähendab kogukoormust biitsepsi lihas, kuna nende ületamiseks amplituudi ülemises punktis surutakse abistavad lihased tööle.
7. Kui keha tõmmatakse tagasi, on seljalihased ühendatud raskuse tõstmisega ja see ei ole mitte ainult biitsepsi sihipärase pumpamise jaoks ebaproduktiivne, vaid traumaatiline ka alaseljale. Algajatele, et seda hetke oleks lihtsam kontrollida ja biitsepsit täielikult isoleerida, on soovitatav teha kätekõverdusi kangiga vastu seina seistes.
8. Liikumine peaks toimuma ainult küünarliiges (pidage meeles, et tegemist on ühe liigese harjutusega), seega tuleks välistada õlatõsted/pöörlemised. See mitte ainult ei vähenda biitsepsile avalduva mõju efektiivsust, vaid ähvardab ka vigastusi. rindkere selgroog.

Vead

1. Käe “kokkuvarisemine” sõrmelauaga keha suunas.

2. Mürsu õõtsumine ja inertsiaalne “viskamine”.

3. Kontrolli puudumine hingamistehnika üle.

4. Küünarnukkide tugev liikumine ettepoole mürsu tõstmise hetkel.

5. Amplituudi viimases ülemises punktis pole pinget.

6. Raskete raskuste kasutamine.

7. Keha tahapoole kaldu.

8. Õlgade tõstmine või tahapoole nihutamine.

Enamus kogenud sportlased eelistavad harjutuses kasutada klassikalist sirget latti. Kuigi füsioloogiliselt sirget peetakse vähem mugavaks kui kõverat riba, võimaldab see siiski:

Kaasamine programmi

Tutvuge tehnika kõigi eelistega sarnane harjutus biitsepsi peal. Ja miks eelistavad kõik professionaalsed sportlased seda latti.

Kõigist biitsepsi ülespumpamiseks mõeldud harjutustest on kõige populaarsem kangitõste. Peaaegu igal sportlasel on selles harjutuses oma koht. treeningprogramm. Peame selle arvamusega nõustuma ja tunnistama, et EZ-bar biitsepsi lokk on tõepoolest väga tõhus võimsate käte loomiseks.

Seda ei ole aga võimalik saavutada ilma nõuete täitmiseta õige tehnika ja teadmised mõne harjutuse sooritamise tunnuse kohta. Alustame nendest lihastest, mis kangi tõstmise ajal aktiivselt töötavad. Lisaks biitsepsile endale on need brachyradialis ja brachialis. Need kaks lihast see harjutus on sünergistid.

Stabilisaatorid on eesmised deltalihased, abaluu tõstmine, randme painutajad ning ülemine ja keskmine trapets. Samuti tuleb märkida, et kasutades erinevat tüüpi käepidemed, saate koormuse rõhuasetuse nihutada ühele biitsepsisektsioonile, millest, nagu mäletate, on ainult kaks.

Vaatame, millist kasu võib EZ kangikõverik meile anda. Esiteks on see loomulikult kompleksne mõju sihtlihasele. Seda liigutust sooritades ei saa te mitte ainult biitsepsi suurust suurendada, vaid ka suurendada tugevusnäitajad, vastupidavust ja sihikindlust.

Kuna tööd tuleb teha vaba raskuse ja hea amplituudiga, siis koormad ideaalselt sihtlihaseid. Pumpamise kvaliteedi parandamiseks võite kasutada erinevat tüüpi käepidemeid ja kulturismis on varieeruvus väga kasulik. EZ-latt ei koorma palju selgroogu ja vähendab randmete kahjulikku pinget. Just seda mürsku kasutavad sportlased biitsepsi pumpamisel kõige sagedamini.

Kuidas EZ-kangi lokke õigesti sooritada?

Olles fikseerinud õlaliigesed, hakake spordivarustust tõstma, kasutades ainult biitsepsi tugevust. Trajektoori äärmine asend on kohas, kus biitseps on täielikult kokku tõmmatud, ja mürsk asub õlaliigeste tasemel. Siin peate mõneks sekundiks pausi tegema, pärast mida hakkate EZ-riba aeglaselt langetama. Sõitmise ajal spordivarustus peate välja hingama ja alla liikudes sisse hingama. Jälgi õige tehnika hingamine.

• Üles liikumine peaks olema sujuv, välistades mürsu õõtsumise ja viskamise.
• Mürsk peab liikuma laias kaares.
• Kõige ülemises asendis peaks olema lühike paus.
• Riba peaks liikuma alla aeglasemalt kui üles.
• Mürsku ei saa visata, see peab sujuvalt alla liikuma.
• Trajektoori madalaimas asendis ärge sirutage käsi täielikult, säilitades seeläbi lihastes pideva pinge.
• Seeriate vahelistes pausides tuleks teha biitsepsi venitusharjutusi.
• Asetage see liikumine oma programmis esikohale.

• Tugevuse jaoks - 5 seeriat 3–5 kordust.
• Helitugevuse jaoks - 3 komplekti 7–10 kordust.
• Määratlemiseks - 2 kuni 3 seeriat, igaüks 15–20 kordust.

Valides üht või teist tüüpi käepidet, peate mõistma, et pole paremat ega halvemat. Peate kasutama seda, mis lahendab teile määratud probleemi. Samuti võite soovitada muuta haardetüüpe, et biitsepsit paremini pumpada.

Kokkuvõtteks tahaksin öelda, et kasutades biitsepsi jaoks mõeldud EZ-kangi, saate oma biitsepsit tõhusalt treenida. Oluline on ainult järgida kõiki selle rakendamise reegleid, millest me täna rääkisime.

Vaadake sellest videost EZ-barbell-lokkide sooritamise tehnikat: