Hantlitega pingile tõstmine. Alternatiivsed hantli lokid biitsepsile istudes kaldpingil. Istub rõhuasetusega puusal

Vöökohani ulatuvad hantliread aitavad kõrvaldada lihaste tasakaaluhäired ja arendada oma selga. Hantleid kasutades on võimalik tasakaalustada lihaste arengut ja õppida mõlemal seljapoolel võrdselt tõmbama. See on vormitud selja, arenenud lati ja harmoonilise kehahoiaku võtmeliigutus. Saab sooritada nii olulise raskusega kui ka kergete hantlitega. Harjutus kuulub vana kooli kulturismi pärandisse ja seda teevad paljud sportlased regulaarselt.

Surutõmbed erinevad sõltuvalt sportlase valitud stardipositsiooni tüübist:

Üle rea painutatud ilma toetuseta;
Pingil ühel põlvel seistes;
Kui kõht toetub pingile, horisontaalselt või kaldu

Peamine lihas, mis töötab igat tüüpi tagumistes ridades, on latissimus. Liikumine hõlmab ka romb-, trapetsi- ja biitsepsilihaseid ning küünarvarre lihaseid. Press toimib stabilisaatorina, jala- ja tuharalihased töötavad staatilistes tingimustes. Harjutusel on mõned omadused.

Toetuseta painutatud rida on seisva painutatud rea täielik analoog. Ainus erinevus on see, et hantleid kasutades saab sportlane täielikult tasakaalustada mõlemad seljapooled. Moonutuste kõrvaldamiseks piisab pressi aktiivsest sisselülitamisest. Võimalus, kui üks pool tõmbab raskust ja teine teeb ainult abitööd, on välistatud.

Surutõmbed pingil nõuavad sportlaselt korralikku venitust ja keha joondamise oskust kõhulihaste staatilise pinge tõttu. Moonutused vaagnas, nimmepiirkonna kõverus ja ühe selja poole eelistatud areng võivad selle liigutusega probleeme tekitada.

Pingile toetuv rida sarnaneb T-profiili reaga, kuid täieliku erandiga aksiaalne koormus. Võib kasutada füüsiliseks taastusraviks ja neile sportlastele, kes tervislikel põhjustel ei saa sooritada muid horisontaaltõukeid. Vastupidiselt levinud arvamusele saab seda teha intervertebraalsed herniad ja eendid, kuid ainult kerge kaaluga ja kontrollitult.

Üksikud hantliread, mida toetab ping, võivad sooritatava harjutuse raskusastmelt erineda. Oleneb amplituudist. Kui sportlane liigub täisamplituudis ja toetub edasi horisontaalne pink, mille iste on põrandaga paralleelne, on selle tõukejõud maksimaalse amplituudiga. Hantlitega nagi või kallutatud seljatoega pingi kasutamine toestamiseks vähendab amplituudi ja võimaldab töötada kerge pettusega. See ei ole alati vastuvõetav, kuid seda saab kasutada sportlase treeningvõimalusena Kõrgklass, märkimisväärse lihasmassiga.

Lähteasend – seisa, hantel käes, toetudes säärega pingile ja toetudes samanimelisele vabale käele. Vaagen peaks olema joondatud, vaagna luud peaksid asuma põrandaga paralleelse tasapinnaga samal tasapinnal. Kui vaagnas on moonutus, peate tugikätt liigutama, et see kaoks. Sama kehtib ka sportlase õlgade kohta, stardis peaksid need olema samas tasapinnas.

Lähteasendi võtmiseks lastakse raskusega käsi alla. Selg on venitatud, kuid jalad ja vaagnad ei tohiks nihkuda. Seetõttu ei tohiks keskmise tasemega sportlased ja algajad kasutada liiga raskeid hantleid.

Seejärel hakkavad nad abaluu lülisamba poole tooma ja selle tõttu tõmbub laius seljalihas kokku. Järgmisena ühendage käe biitseps nii, et hantel oleks vöökohani. Tehakse vajalikud kordused ja vahetatakse külg.

Kulturismis on tavaks seda harjutust sooritada sama raskusega mõlemal pool selga. Füüsilises taastusravis on võimalikud variandid, mille puhul kaal võib olla spastilise poole võrra väiksem või liigutatakse ainult ühes suunas, kuid minimaalse arvu lähenemiste ja kordustega.

Harjutus on üsna keeruline ja seda tehakse tavaliselt 10 kordust 3-4 lähenemisega tööraskusega.

Tähtis: parem on mitte lubada pöörlemist ümber selgroo telje, kui hantlit tõstetakse selja taha. See võtab lihastelt pinge maha ja võimaldab tõsta inertsiaalse jõuga. See lähenemine ei ole kulturismis vastuvõetav. Kui sportlane valib siiski petmise, peaks ta pöörama tähelepanu puusade asendile ja vaagna luud. Vaagna moonutus on selge signaal, et valitud kaal on liiga raske.

Kaldpingil

Selle lähtepositsiooni versiooni eripära on see, et selle vastuvõtmiseks pole universaalset algoritmi. Sportlane peab ise valima optimaalse seljatoe nurga ja seisma nii, et selg kaarduks, kuid nimmepiirkonnale ei tekiks suurenenud koormust. Õige lähteasendi aluseks on vaagna sümmeetriline asend. Vale joondamine tähendab, et osa raskuste tõstmise koormusest ei tööta välja mitte seljalihased, vaid jalad, mis on vastuvõetamatu.

Kaldus pingi seljatugi on seatud 30-kraadise nurga alla ja küünarvars toetub sellele, põlv aga istmele. See peaks olema täiesti mugav, ilma valuta nimmepiirkond või väänamistunne. Hantel võetakse ise põrandalt või asetatakse istmele ja eemaldatakse töökäega.

Surutõste sooritatakse klassikalisel viisil. Vabast rippumisest hakkab sportlane abaluu lülisamba poole tooma ja selga pingutama. Seejärel langetab ta hantli algasendisse ja kordab. Lähenemiste ja korduste arv mõlemal seljapoolel on identne.

Tehnilised vead harjutuse mõlemas versioonis on sarnased:

"Noogutage" või langetage pea alla. Kui sportlane toob oma lõua rind, loob ta tarbetu stress V emakakaela selgroog selg, mis võib põhjustada vigastusi. Kui pea on langetatud, on raske lihasjõudu kasutades raskust tõmmata, paljud kasutavad inertsust;
Hantel liigub mitte vööle, vaid rinnale. See tähendab, et kaasas on palju lisalihaseid – käsi on liiga palju sisse painutatud küünarliiges, sportlane lati tööd ei kontrolli ja tõmbab eranditult jõnksuga. Mõnikord näete, kuidas sportlased liigutavad oma küünarvart risti selgroo teljega ja ulatuvad deltalihase tagumise kimbu abil. Kui seda ei tehta tahtlikult, peaksite mõistma, et koorem eemaldatakse tagant;
Kaal tõuseb jõnksuga. Liiga kõrge tempo, tugev jalgadega põrandalt mahatõuge ja pööre ümber selgroo telje on peamised põhjused, miks sportlane ei saa lihaseid tõhusalt treenida. See võib põhjustada vigastusi, kui kaal on liiga raske ja jätta teid pikaks ajaks tegevuseta. Kõige sagedamini tekib selle tehnikaga trapetslihase spasm, selle ülekoormus ja valu trapetsi, kaela ja pea tagaosa piirkonnas;
Sportlase selg on ümmargune, käega pole võimalik toe juurde pääseda. See valik on lülisamba nimmepiirkonna stabiilsuse puudumise põhjus. See võib põhjustada tõsiseid vigastusi ja põhjustada sportlase kontrolli kaotamise oma kehaasendi üle. Ümmarguse seljaga variant “töötab” peamiselt biitsepsi ja trapetsi lihaseid, seega tuleks seda vältida. Kui teie selg on ümar, võiksite proovida kõrgemat tuge;
Toetava käe ja jala treemor. Tihti öeldakse, et tegemist on nõrkade lihastega, kuid probleemi võib põhjustada ka see, et sportlane lihtsalt ei oska kontrollida keha asendit ruumis ning kannab liigselt raskust toetavale küljele. Probleemi võib põhjustada ka tasakaalustamatus treeningkava, see tähendab jalgade ja süvalihaste ülekoormamist;
Biitseps algab. See liigutus kõrvaldab selja töölt peaaegu täielikult. See "varastab" koormuse rombilihastelt ja viib selleni, et sportlane pumpab ainult käsi. Probleemist vabanemiseks soovitavad nad keskenduda abaluu lülisambale toomisele. Saate kujutada oma kätt konksu või toena, mis lihtsalt hoiab raskust paigal.

Harjutus meenutab seisvat painutatud kangirida. Kui sportlane juba teab, kuidas seda surnud tõstet sooritada, muutub tema ülesanne lihtsamaks. Piisab hantlite kaalu valimisest. Harjutus võimaldab treenida selga ega koorma jalalihaseid üle. See on tehniliselt lihtsam kui pingil toetatud rea variant, kuna see ei nõua peaaegu mingit venitamist.

Lähteasendi võtmisel on oluline haarata nii, et hantlid ei jääks sportlase sõrmede külge rippuma. Käepide peaks olema mõlemal küljel sama. Sportlane sooritab kerge ettekäänu, universaalseks lähtepunktiks on 45-kraadine tahakalle. Seejärel tuleb põlvi kergelt kõverdada, et saaks mugavalt seista ja koormus ei läheks reielihastesse.

Järgmisena tehakse harjutust abaluude kokkuviimisega ehk alustatakse abaluu lülisambale toomisega, seejärel hantlid vööle toomisega. Küünarnukid liiguvad selgrooga paralleelselt. Ei ole soovitatav nihutada käsivarsi lülisambaga risti. Harjutus sooritatakse sujuvalt, liikumine ei tohiks olla tõmblev ega tõmblev. Biitseps on täpselt nii painutatud, et viia hantel talje tasemele.

Seda harjutust saab teha "tasakaalu" versioonis, st tõmmates ühte hantlit nurga all vöö poole. See on haruldasem variant, seda kasutatakse võimsuse tüübid sport, et tasakaalustada sportlase selja poolte tööd. See valik on kulturismis üsna haruldane, kuid see on mõttekas, kui sportlasel on raskusi kangiga painutatud ridade sooritamisega ja ta kipub kangi vöö poole liikudes liiga järsult välja venima.

Selles versioonis on seljatugi paigaldatud nii, et sportlane saaks hantlid vöö külge tuua, pingutades selja-latissimus dorsi lihaseid. Ülesanne muutub keerulisemaks, kuna jalad toetuvad ainult põrandale ja raskust pole võimalik selga veidi sirutades tõmmata. Paljud inimesed peavad seda rida sarnaseks T-riba reaga, kuid see pole täiesti tõsi. Kaal jaotub absoluutselt ühtlaselt ja seetõttu arendab see lihaseid harmooniliselt.

Selle valiku tegemiseks piisab, kui kallutada 30 kraadi, lamada hantlitest haarates kõhuga pingil ja viia need vöökohale, tõmmates samal ajal abaluud selgroo poole ja tõmmates seljalihaseid kokku. Biitseps ei tohiks raskust üksi vedada, alguse saab abaluude kokku viimisest ja lati kokkutõmbumisest. Selles harjutuses töötab ka rombilihas, kuid trapetslihas on rõhuasetuse ja stabiliseerimise tõttu välja lülitatud.

Keha ebapiisav kalle. Kui kalle on liiga suur, võib osa koormusest üle kanda trapetslihased. See viib selleni, et selg ei tööta piisavalt. Sama juhtub siis, kui sportlane oma keha aktiivselt “tõmbab”, tehes väikeseid amplituuditõsteid;

Liiga palju kaalu. Kui sportlane ei saa oma abaluude sisse tõmbuda mis tahes ümberpainutatud rea variatsiooniga, on raskus liiga raske. Sel juhul "kiireneb" biitseps, mis võib põhjustada sidemete vigastusi;

Harjutuse sooritamine tõmblustes. Tõmbamised kogu amplituudi ulatuses pole mitte ainult traumaatiline tegevus, vaid ka tehnika, mille käigus koormus läheb kehasse. Tõmblemisel on võimalikud löögivigastused, samuti lülisamba suurenenud stress;

Küünarnukkide tõstmine külgedele. Mõned sportlased sooritavad kärbeste asemel kiike, mis viib koormuse ülekandumise tagumisele deltalihasele

Õiged nurgad

Mida laiemalt küünarnukid harjutuses sirutuvad, seda tõhusamalt koormatakse tagumist deltat. Kui küünarvarred lähevad kõrvade poole, kasutatakse rohkem trapetslihaseid ja see nurk on ebasoovitav. Kui küünarnukid on kehale veidi lähemal, lülituvad nad rohkem sisse latissimus lihased seljad.

Millises asendis hantlit hoitakse?

Hantlivardaid saate samal tasapinnal hoida, pingutades abaluud ja viies hantlid vöökoha poole. See rida on sarnane sellega, mida teete kangiga.

Üks käsi kõverdatud üle rea

See veojõu valik sobib neile, kellel on hea venitus ja seal on selja stabiliseerimise oskus. Selles asendis saate kummarduda, keha kinnitada staatilise pinge abil ja tõmmata hantli oma vöö külge.

Kaalud

Kaalud on valitud madalatest algajatele kuni keskmiseni. Oluline on teha liigutus puhtast tehnikast ilma petmiseta, et saada tulemusi seljas, mitte biitsepsis ja triitsepsis.

Kui teil on tagumise deltalihase vigastused, ei tohiks seda liigutust teha. Tagumised deltid sisalduvad selle tõukejõu mis tahes versioonis, ainult erineval määral.

Venitamine

Kui reielihased on nii pingul, et ei lase painduda, tuleks reielihaseid venitada, enne harjutuse alustamist rullil rullida, kuid esmalt sooritada liigutus lamavas asendis, kõht pingile toetudes.

Rida küünarnuki pikendustega

Kui eesmärk on haarata tagumised kimbud deltalihased, peaksite võtma vähem kaalu ja ärge õõtsutage oma keha.

Niisiis, kummardus üle hantliridade - hea treening seljalihaste ja arengu jaoks õige rüht. See tuleb lisada treeningprogramm korrapäraselt vertikaalsete ridade täiendamiseks.

Hantlitega pingile tõstmine on see harjutus rohkem kohandatud rasva põletamiseks jalgadel, tuharatel, reitel ja kätel. Nagu te ise mõistate, on töösse kaasatud paljud lihased, nii suured kui ka abilihased, mis teeb sellest harjutusest tervikliku lahenduse paljudele keha korrigeerimise fitnessprobleemidele.

Töö hõlmab tuharalihaseid, nelipealihaseid, reielihaseid, käe biitsepsi ja kehatüve stabiliseerimislihaseid. Selle mahu tõttu lihaskiud, osaledes pingile tõstmisel, saavutatakse rasvapõletust suurendav efekt. Lisaks on harjutus ise väga aktiivne, millel on positiivne mõju kardiovastupidavusele.

Pingile tõstmisega saavad hakkama nii mehed kui naised, kõik oleneb ülesannetest. Poisid võivad võtta raskemaid hantleid ja siis paluvad nende reie- ja nelipealihased armu. Tüdrukud, rasva põletamiseks, raske kaal pole vaja, peamine on korduste arv.

Pingile tõstmise tehnika

Seisake pingi lähedal ja hoidke mõlemas käes hantleid
Seisame parema jalaga pingil ja hakkame tõusma
Meie parem jalg on tugijalg, nii et hetkel tõuseme täielikult pingile, teeme vasaku jalaga lisatõste
Naaseme tagurpidi asendisse ja siin on meil kaks võimalust: kas jätkame harjutuse tegemist ilma tugijalga vahetamata või teeme seda vaheldumisi jalgu vahetades.
Pingile täieliku väljumise hetkel painutame lisaks käsi küünarnukkides hantlitega, pumbates biitsepsit üles.

Harjutus on energiline, kuid äärmiselt lihtne, nippe pole. Peaasi on pöörata tähelepanu pingile tõstmise tehnikale. Pink peaks olema kindlalt põrandal ja mitte võnkuma, jalanõud peavad olema kindlalt paelad ja iga liigutus peab olema sinu kontrolli all. Kui hantli kaal kõigutab teid küljelt küljele, on see vigastuste jaoks ohtlik, vähendage seda.

- üks neist parimad harjutused välimise biitsepsi jaoks. Selle liigutuse sooritamise tehnika on üsna lihtne, kuid algajad sportlased peaksid teadma ja arvesse võtma paljusid funktsioone, mida selles artiklis käsitleme.
Enamik biitsepsi harjutusi keskendub sisemisele biitsepsile ja seetõttu kipub välimine biitseps arengus maha jääma. Käe välisosa treenimine on võimalik ainult teatud asendis - kui küünarnukid on tagasi tõmmatud. Istuv hantli tõstmine kaldega pink tõeliselt üks tõhusamaid välimiste biitsepsi sidemete kasvu jaoks.
Valige pingi optimaalne nurk - soovitatav on 30-60 kraadi. Võtke hantlid ja istuge pingile. Langetage käed, sirutage selg, võtke tugev asend.

Tehke biitsepsi lokid ühe ja seejärel teise käega. Võid teha lokke ka mõlema käega korraga, kuid algajatele on eelistatavam esimene variant, mis võimaldab paremini keskenduda tõste sooritamisele.

Hantli tõstmisel toimub liikumine ainult biitsepsi jõu tõttu, õlaliiges fikseeritud ja ei liigu.

Hantli langetamisel ei ole soovitatav käsi küünarliiges täielikult välja sirutada – see tagab sihtlihase pideva pinge ja vähendab sidemete vigastuse tõenäosust.

Selle harjutuse tehnikat saate üksikasjalikumalt uurida selle artikli lõpus oleva video abil.

Kuidas seda harjutust treeningul kasutada
Nagu me juba ütlesime, on hantlitega biitsepsi lokid kaldpingil istudes rõhutatud harjutus, mis töötab biitsepsi välimisi sidemeid. Enamasti ei tasu sellise isoleeriva harjutusega treeningut alustada kogenud sportlased kasutage seda liigutust biitsepsi lõpetamiseks treeningu lõpus. Soovitame alustada rohkemaga põhilised harjutused ja seejärel liikuda isoleeritud töötlemisele. See näeb umbes selline välja:
Hantliga biitsepsi lokid kaldpingil istudes.

Harrastussportlaste jaoks piisab kahest või kolmest biitsepsi treenimise harjutusest, kuid ühe seansi jooksul saate teha 5 liigutust, kui vähendate lähenemiste arvu mõlemas. Ärge unustage, et biitseps ei ole iseenesest kuigi suur. lihasrühm, ja seetõttu pole neile eraldi treeningu pühendamine kuigi mõistlik, eriti kui tegelete kulturismiga amatööri tasemel. Parim on treenida biitsepsit koos teiste lihasrühmadega, eelistatavalt triitsepsi, selja või peksaga.
Kaldpingil hantlitõste sooritamise tehnika Denis Borisovilt

On ette nähtud biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine kaldpingil istudes, jõuharjutus mis on suunatud õlavarre biitsepsi lihase tööle erineva koormusnurga alt.

Ütleme nii, et selles asendis on biitseps, õlalihased, maksimaalselt venitatud as kummipael, lihaste kinnituspunktide suhtes ja biitsepsi kokkutõmbumine töö ajal toimub palju tugevamalt.

Peamine töötav lihasrühm: biitseps brachii.

Lisalihaste rühm: küünarvarre.

Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine kaldus pingil istudes - täitmistehnika.

1. Võtke asend kaldpingil istudes. Hoidke igas käes hantlit. Käed on langetatud, küünarnukid surutakse keha külge. See on harjutuse lähtepositsioon.

2. Väljahingamisel painutage parem käsi hantli tõstmine. Seda liigutust sooritades pöörake randmet nii, et peopesa oleks ülespoole. Käe osa küünarnukist õlani peaks jääma liikumatuks. Töötab ainult küünarvars. Liikumist tuleks jätkata, kuni biitseps on täielikult kokku tõmbunud, kuni hantliga käsi on õlgade tasemel. Tehke lühike paus, pingutades lihaseid.

3. Sissehingamisel langetage raskus aeglaselt algasendisse.

4. Korda liigutust vasaku käega. Kaks liigutust teevad ühe korduse.

5. Täitke vajalik arv kordusi.