Parim aeg jõusaalis treenimiseks. Kas parim aeg treenimiseks on varahommikul, pärastlõunal või hilisõhtul? Harjutused enne ja pärast sööki

Iga inimene, kes hakkab mingil hetkel fitnessiga tegelema, esitab küsimuse: milline on parim aeg treenimiseks? See küsimus sõltub paljudest teguritest, kuid me püüame sellele vastata võimalikult selgelt ja arusaadavalt.

Tahan märkida, et kõik, kes on end kokku võtnud ja mis tahes spordialaga tegelevad, on juba kohal õige tee, ja pole vahet, mis kellaajal ta harjutab. Peaasi, et ta seda teeb! Peate mõistma, et isegi pärast meie soovituste lugemist valite treeningu aja ise vastavalt oma tihedale ajakavale ja soovile.

Teadlased on tõestanud, et parim aeg treenimiseks on... Jõusaal, see on 4-5 tundi pärastlõunal (Tuginedes ajakirjas “Sports medicine” avaldatud teaduslikule uuringule). Aga kes ütles, et muul ajal õppida ei saa? Vaatame koolituse plusse ja miinuseid erinevad ajad päevadel.

Hommikused treeningud

Hommikused treeningud on uskumatult mõnusad! Näiteks Dwayne Johnson teeb alati hommikuti trenni. Veel enne koitu, kell neli hommikul, läheb Dwayne nii intensiivselt jooksma, et pärast seda saab riided välja väänata. See varajane kardio aitab tal virguda ja loob õige meeleolu ülejäänud päevaks. Vaatame hommikutundide plusse ja miinuseid.

plussid

• Hommikune võimlemine kiirendab ainevahetust.
• Saate elujõu ja positiivse energia laengu terveks päevaks.
• Hommikused treeningud on väga distsiplineeritud. Nagu praktika näitab, on hommikuste treeningutega palju lihtsam harjuda kui pärastlõunase või õhtuse treeninguga.
• Kuna kõik veel magavad, jääb teil palju vähem aega tähelepanu hajutamiseks kulutada.
• Hommikul, treeningu ajal, põletatakse esmalt teie keha rasvavarud, mis tähendab, et see aeg on suurepärane kardiotreeningu jaoks.

Miinused

• Kui sulle ei meeldi või ei ole harjunud vara tõusma, on sul raske end sellisel tunnil trenni sundida.
• Hommikul pole lihased veel soojenenud, nii et ilma korraliku soojenduseta on vigastuste tõenäosus suur.
• Kui sul on plaanis jõutreening, pead veel varem üles tõusma, et korralikku hommikusööki süüa või portsjonit gainerit võtta, muidu pole energiat.
• Kui treenite suure intensiivsusega, tunnete end õhtuks väga väsinuna ja teie efektiivsus väheneb oluliselt.

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja teil pole raske vara tõusta, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks hommik. Treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks näete meie artiklist Kõrge intensiivsusega intervalltreening rasvapõletuseks. Sellel kellaajal sobivad ka jooga- või meditatsioonitunnid. Tuleb märkida, et hommikul on meie liigesed vähem elastsed, nii et aktiivsed tegevused tuleks vältida. Kui otsustad siiski hommikuti jõutrenni teha, siis ära jäta soojendust unarusse ning söö kindlasti 1-1,5 tundi enne treeningut.

Vaatame, mida teadlased ideaalse treeninguaja kohta ütlevad. Mõelge USA linna Williamsburgi teadlaste arvamusele. Siin valisid teadlased katse jaoks välja 100 treenimata meest, kes treenisid kell 8.00, 12.00, 16.00 ja 20.00.

Tulemused näitasid, et raskuste tõstmise eest vastutavate kiirete lihasstruktuuride aktiveerimine on parem, kui kehatemperatuur on kõrgem, mis toimub pärastlõunal. Nii pandi paika parim treeninguaeg: 16.00-20.00.

Nüüd pöörame tähelepanu Washingtoni teadlaste uurimistööle. Nad väidavad, et peate treenima sõltuvalt teie kehatüübist ja ainevahetuse kiirusest. Aeglase ainevahetusega endomorfid peaksid hommikuti treenima, et põletada ära sisemised energia- ja rasvavarud.

Peenikese kehaehitusega ektomorfid on sunnitud õhtuti treenima, et treeningu ajaks oleks neil vajalik toidust saadav energia ja toitainete varu. Mesomorfid, keskmise kehaehituse ja ainevahetusega inimesed, saavad treenida nii hommikul kui ka õhtul. Lisateavet kehatüüpide kohta leiate artiklist Kehatüübid.

Washingtoni teadlased ütlevad, et peaksite kuulama oma biorütme ja arvestama ka sellega, et kui treenite ligikaudu samal ajal, harjub keha sellega.

Päevased treeningud

Päevane treening sobib rohkem kooliõpilastele või üliõpilastele, samuti neile, kelle töögraafik võimaldab pärastlõunal treeningule pühendada 1-2 tundi.

plussid

• Kehatemperatuur on veidi kõrgem kui hommikul. Teil on lihtsam ja mugavam treenima hakata.
• Glükogeenivarud lihastes ja veresuhkru tase on heal tasemel.
• Parandab verevoolu ajus. Pärast treeningut saate töötada veelgi produktiivsemalt.
• Vähendab stressitaset pärast tööd ja õppimist. Saate ruumist välja visata kogu negatiivse energia.
• Sel ajal suureneb vastupidavus. See on jõutreeningu puhul oluline.
• Uuringud näitavad, et just siis on meie kopsud kõige tõhusamad.

Miinused

• Häirivad tegurid, mis võivad takistada teil treeningut ettenähtud ajal alustamast.
• Kui treenite lõunapausi ajal, on miinuseks ajaliselt piiratud ja trenn võib lõpuks pooleli jääda.

Kokkuvõtteks olgu öeldud, et sel ajal on kõige tõhusamad harjutused jõuharjutused, venitus, crossfit ja muud vastupidavust ja jõudu nõudvad harjutused. Enne sellist treeningut tuleks kindlasti hoolitseda oma toidukoguse eest.

Õhtused treeningud

Kellele sobib õhtune treening? Need sobivad ideaalselt neile, kes tunnevad end hommikul loid ja unepuuduses. Need sobivad ka ujumiseks ja meeskonnaüritused sport

plussid

• Õhtune kehatemperatuur on treenimiseks ideaalne.
• Õhtul treenides saad päeva jooksul kogunenud stressist lahti.
• Teie energia on haripunktis kella 18 ja 21 vahel. Asetage põhiosa oma treeningust sellele perioodile, jahutamise ja venitamise võite jätta hilisemaks ajaks.

Miinused

• Õhtused treeningud võivad põhjustada unehäireid, sel juhul tuleb treeningukava muuta.
• Kuni õhtuni võid enda jaoks välja mõelda hulga vabandusi, et trenni mitte minna. Õhtusel õppimise harjumuse kujunemine võtab kauem aega kui muul kellaajal.
• Rasvapõletus on kõrge veresuhkru tõttu ebaefektiivne.

Parim aeg jõutreeninguteks ja massitreeninguteks

Õhtu on ideaalne aeg jõutreeninguteks. Massikoolitusega saate tutvuda meie artiklis Massikoolituse programm. Õhtusöök tuleks aga pakkuda 1,5-2 tundi enne treeningut, et mitte koormata keha enne magamaminekut raske einega.

Samuti tuleb meeles pidada, et edukal koolitusel on palju muid sama olulisi komponente. Neist olulisemad on:

• treeningute regulaarsus
• hea ja tervislik toitumine
• puhata
• soov ja usk tulemusesse

Kui teil on võimalus soovitatud ajal seda tüüpi treeningutega tegeleda kehaline aktiivsus, mis on selleks kõige sobivam, siis on see suurepärane: aitate loomulikult oma kehal kiiresti soovitud tulemuse saavutada. Kui teil sellist võimalust pole, siis ärge ärrituge, teie keha valib treenimiseks parima aja ise, peamine on seda hästi kuulata ja aidata tal see aeg leida.

Ja lõpetuseks kokkuvõtlik video sellel teemal Venemaa fitnessi ja kulturismi juhtidelt.

Vaatasime üle kõik plussid ja miinused erinevatel kellaaegadel treenimisel. Reguleerige treeningute aeg vastavalt oma eesmärkidele ja enesetundele, nii on teil lihtsam ennast organiseerida ja te ei taha treeningutest ilma jääda. Nii või teisiti ei ole peamine mitte treeningu aeg, vaid selle sisu ja järjepidevus. Treeni alati samal ajal, siis harjub keha koormusega ja kohandub sinu treeninggraafikuga.

Kulturism on üks kõige populaarsed tüübid sport täna. Fitnesstööstus võtab kõik üle rohkem inimesi aastast aastasse. Üha enam inimesi hakkab mõistma, et sportimine pole ainult vahend võitmiseks ilus keha, aga ka tagatisraha edukas tervis. Enamikul sportlastel, kes alles alustavad jõutreeninguga, on palju küsimusi õige treeningu, toitumise, režiimist kinnipidamise jms kohta. Selles artiklis vaatleme ühte neist olulised küsimused, räägime treeninguajast kulturismis - mis kellaajal on kõige parem treenida, kui kaua peaks treening kestma, kui palju aega nädalas treeningutele kulutada.

Statistika järgi treenib üle 60% sportlastest õhtuti. See on tingitud sellest, et enamikul jõusaalis käijatel on tööd ja seetõttu pole lihtsalt võimalust hommikul või pärastlõunal treenida. On ka sportlasi, kes tulevad jõusaali varem, et üksinda treenida ja ei peaks vajaliku varustuse järel järjekorras ootama. Aga millal on teaduslikult parim aeg treenimiseks? Olles seda küsimust uurinud, jõudsid Ameerika teadlased järgmistele järeldustele:

• Jõutreeningu optimaalne aeg on kella 16-18;
• Sportlase jõunäitajad pärast kella 12 tõusevad keskmiselt 3-5%, sama kehtib ka vastupidavuse kohta;
• Õhtul on vigastuste tõenäosus 15-20% väiksem kui kell hommikune aeg;
• Õhtune võimlemine 2-4 tundi enne uinumist parandab unekvaliteeti.

Hoolimata asjaolust, et teaduslikud uuringud on õhtusteks treeninguteks kasulikud, oleme me kõik indiviidid ja kõige parem on valida oma kehale sobiv treeningkava. Kindlasti olete kuulnud, et inimesed jagunevad tavaliselt 2 tüüpi - lõokesed ja öökullid. Esimesed lähevad vara magama ja tõusevad väga vara üles, teised vastupidi, kipuvad hiliste õhtutundideni ärkvel olema ja siis lõunani piisavalt magada. Nii et hommikused treeningud võivad lõokestele sobida, kuid öökullidele on kõige parem trenni teha alles õhtul.

Isegi kui otsustate treenida ainult teatud kellaajal, peate ikkagi enne iga treeningut ennast kuulama. Kui tunned end väsinuna, loiduna või jõupuuduses, siis ära trenni minema – sellest on vähe kasu ja vigastuste tõenäosus suureneb. Samuti võtke kulturismi treenimise aja valimisel arvesse kõiki oma asju - teil peaks olema võimalus poolteist tundi enne tundi süüa ja pärast treeningut tund aega puhata. Jõusaali minna kohe pärast rasket tööpäeva ja isegi tühja kõhuga on rumal, see teeb ainult kahju.

Mis puudutab treeningu optimaalset kestust, siis kulturismis soovitatakse sportlastel treenida umbes 1 tund. Kaasaegsed eksperdid on avastanud, et kui treenite liiga kaua (2 tundi), tõuseb lihaseid hävitavate kataboolsete hormoonide tase tunduvalt.

Treeningu mahu osas tuleb ka iga juhtumit eraldi käsitleda. Kõik sõltub teie režiimist, toitumisest, vanusest ja treenituse tasemest. Kui me räägime amatöörkulturismist, siis piisab kahest või kolmest tunnist nädalas. Mõned amatöörid teevad trenni 4-5 korda nädalas, kuid kehva toitumisega ja liiga palju intensiivsed koormused see toob kindlasti kaasa .

Mis kellaajal on kõige parem kulturismi treenida?

​

Mis päevadel teie arvates inimesed kõige sagedamini jõusaale ja spordiklubisid külastavad? Esmaspäev, kolmapäev ja reede on õige vastus sellele küsimusele. Ehk tead ka õiget aega? Jah, jah, kella kuuest kaheksani õhtul. Statistika järgi tuleb just sel ajal trenni umbes 65-70% sportlastest. See pole üllatav, sest tööpäev on lõppemas, mis tähendab, et saate oma keha treenida. Miks saabub haripunkt paaritutel päevadel? Siin on igaühel omad võimalused: mõni peab end pärast tormist nädalavahetust korda tegema, teine ​​aga soovib oma rikutud esmaspäeva täiendada kurnav treening saalis.

Kui aga tõsiselt rääkida, siis enamik inimesi on algse tunniplaaniga lihtsalt ära harjunud ja keegi ei kavatse midagi kardinaalselt muuta. Kas see on vajalik? Mõtleme selle nüüd välja.

Niisiis on sport juba mõtlematu “kiiktooli” kategooriast liikunud ja käib nüüd alati teaduse arenguga sammu. Teadlased viivad pidevalt läbi erinevaid eksperimente, et sportlased saaksid oma tulemusi parandada ja saavutada eesmärki "kiiremini, kõrgemalt, tugevamalt". Kuidagi said nad suurepärase ettepaneku välja selgitada, kas koolituseks on parim aeg ja nad hakkasid seda aktiivselt uurima. Nii et vaatame, mida nad teada said.

Tähtis: järgmises märkuses räägime erinevatest uuringutest, mis annavad andmeid selle kohta, millist aega peetakse parimaks keha efektiivsemaks ümberkujundamiseks ja vormitud lihaste ehitamiseks. Vaatame igaüks järjekorras.

Katsed number 1 kinesioloogia osakonnast (Williamsburg, USA)

Eksperimendi olemus: Teadlased värbasid 100 koolitatud meest hea tervis kes tegi igapäevaselt erinevaid jõuharjutusi. Lisaks viidi tugevuskatse läbi erinevatel aegadel:

• Kell 8 juubeldab;
• Kell 12 päeval;
• Kell 4 pärastlõunal;
• Kell 20 õhtul.

tulemused: kõige suur jõudlus lihasjõudlus saavutati õhtul (kui tehti kiireid liigutusi). Selle põhjuseks on aktiveerimisprotsess lihaskiud, mis tõmbub kiiresti kokku, tekib ajal, mil kehatemperatuur on kõrgem. Mis juhtub ka õhtul.

Veel üks oluline detail Teadlased pöörasid tähelepanu erinevatele hormoonide tasemetele kogu päeva jooksul (kortisool ja testosteroon). Testosteroon osaleb aktiivselt ehituses lihasmassi, ja kortisool, vastupidi, hävitab seda aktiivselt ja soodustab intensiivset rasva ladestumist. Uuringud on näidanud, et hommikuti on testosterooni hulk veres suurem, kuid pärast treeningut muutub see oluliselt suuremaks. Kortisooli on aga organismis kõige vähem õhtul (madalaim tase on kell 19).

Järeldus: Ideaalne tasakaal treenimiseks on kõrge testosterooni tase veres võrreldes madala kortisoolikogusega. See võimaldab teil tõhusamalt lihaseid kasvatada ja rasva põletada. Ja see ajaperiood toimub õhtul.

Tähtis: Vaatamata uuringutele, ärge unustage, et iga keha on individuaalne ja sellel on oma ärkveloleku ja puhkuse omadused erinevatel kellaaegadel. Tänu kronotüübile (organismi ööpäevase talitluse tunnused) kujunevad välja kehaliste funktsioonide aktiivsuse näitajad (näiteks hormoonide tase, kognitiivsed funktsioonid, kehatemperatuur jne). Kronotüüp on selgitus, miks mõned inimesed ärkavad kergesti hommikul vara ja tunnevad end hästi, samas kui teised roomavad voodist välja ja joovad enne normaalseks naasmist suure annuse kohvi.

Lõplik järeldus: nagu näitavad teadusuuringud, on parem treenida õhtul jõusaalis, kuid igaüks peab ise otsustama vastavalt oma seisundile ja kronotüübile, kuidas kõige paremini ja mugavamalt treenida.

Washingtoni ülikooli katse number 2 (USA-s)

Kui soovite teada parimat aega kõige tõhusamateks treeninguteks, tuleb kõigepealt kindlaks teha oma kehatüüp.

Endomorfidele, kelle ainevahetusprotsess on aeglane, on ideaalne aeg treenimiseks päeva esimene pool (kell 12). Sel ajal kasutab keha energia saamiseks olemasolevat energiat. keharasv. Ektomorfid, kellel on õhukesed luud, õhtused treeningud on parimad siis, kui kehal on piisavad kalorivarud selleks tõhus koolitus. Mesomorfid saavad valida nii hommiku- kui õhtutreeningu. Peate rohkem tähelepanu pöörama sellele, kuidas te pärast tunde tunnete. Näiteks hommikul võib teil olla palju energiat või, vastupidi, väga vähe, seega on parem keskenduda oma tunnetele.

Mis on parim viis treenimiseks, kui on vaja lihaseid kasvatada ja liigset rasva eemaldada?

Esimene asi, mida teha, on lisada treeningutesse kardiovaskulaarne treening ja teha neid regulaarselt samal ajal. Veelgi enam, paus kehaliste harjutuste lähenemiste vahel peaks olema vähemalt 6-8 tundi. Seda nõuet seletatakse väga lihtsalt - raskustega treenimise käigus ammenduvad keha varud ja kui lisada sellele kardiotreening, hakkab keha seda kütusena kasutama. lihaskoe, ehk siis toimub nn lihaste põletusprotsess.

Näiteks kui töögraafik lubab jõusaalis käia ainult õhtuti, siis kardiotreeningud tuleks teha hommikuti.

Eksperiment number 3 ajakirjast Spordimeditsiin

Inimese elu allub nn ööpäevarütmidele (ärkveloleku ja une tsüklid). Just nende kaudu reguleeritakse kehatemperatuuri, ainevahetust, vererõhku ja muid füsioloogilisi näitajaid. Need rütmid töötavad 24 tundi ööpäevas, kuid neid saab keskkonnasignaalide põhjal muuta. Üks neist signaalidest on kellaaeg.

Enamikku rütme peetakse kaasasündinud, kuid mõnda saab inimene ise muuta, näiteks pannes paika kindla aja treeninguks, söömiseks või äratuskellaga hommikuti tõusmiseks. See tähendab, et keha võime tõhusamalt treenida kohandub treeninguks määratud ajaga. Näiteks kui tegite pidevalt õhtuti trenni ja otsustasite siis äkki minna üle hommikusetele treeningutele, on tunnid alguses väga loid. Kuid ärge muretsege, ööpäevased rütmid on väga paindlikud ja neid saab kohandada vastavalt teie vajadustele ning selleks ei kulu rohkem kui üks või kaks kuud.

Niisiis tehti erinevate teaduslike uuringute ja katsete põhjal järgmised järeldused:

• Parim aeg trenni tegemiseks (kui inimkeha saavutab kõrgeima temperatuuri) on 4-5 tundi pärast lõunasööki;
• Kell 12 hommikul tugevusnäitajad suurendada 5%;
• Kõige tipptulemusedõhtul täheldatakse anaeroobset produktiivsust (tõus 5%);
• Keha vastupidavus, sealhulgas anaeroobne, on pärastlõunal palju suurem;
• Tõenäosus hommikul jõusaalis vigastada on 20% suurem kui õhtul;
• Füüsiline aktiivsus parandab une kvaliteeti (kui seda tehakse 2-3 tundi enne magamaminekut).

Nüüd, kui uurimistöö on lõppenud, on aeg liikuda edasi praktilise komponendi juurde. Nüüd analüüsime päeva üksikasjalikult ja otsustame, mis kell on kõige parem aktiivne olla.

Number 1. Tere päike, kell 5 hommikul

Hommikuti on kehatemperatuur väga madal, eriti tüdrukutel. Ja see tähendab ainult seda, et selle aja kõige optimaalsem treeningliik on jooga. See aitab lõdvestada liigeseid ja teeb edasist treenimist lihtsamaks, luues vajaliku kehameeleolu.

Number 2: kell 7 on kardiotreeningu aeg.

Varajane kardiokoormus seab ülejäänud päeva taustaks, muutes selle tõhusamaks. Pärast ärkamist (aga siiski ilma hommikusöögita) on inimkehas lihastes ja maksas minimaalses koguses glükogeeni ning veresuhkrut. See on ideaalne taust kiireks ja tõhusaks lähtestamiseks ülekaaluline. Seda arvamust kinnitavad uuringud, mis on tõestanud, et sellises olekus on rasvapõletus 300% tõhusam. Samuti on oluline, et intensiivne kardiotreening (umbes 35-40 minutit) parandaks ainevahetusprotsesse, mis võimaldab pärast seda mitu tundi aktiivselt rasvaladestusi põletada.

Number 3. Alusta kell 15.00 välijooksu või vastupidavustreeninguga

Pikk ja rahulik sörkjooks pärast lõunat (umbes 1 tund) võimaldab südamelihasel tõhusamalt verd pumbata, liigesed muutuvad paindlikumaks ja kehatemperatuur tõuseb.

Number 4. Kell 16.30 sõidame rattaga

Üleliigsed kalorid kaovad mitu korda kiiremini, kui istud jalgratta rooli. Uuringud näitavad, et kell 16.40 tõuseb kehatemperatuur (eriti naistel) maksimumini, lihased muutuvad paindlikumaks ja vere viskoossus väheneb märgatavalt.

Number 5: Kell 17 on jõutreeningu aeg.

Selle aja jooksul tõuseb kehatemperatuur kõrgeimaks, mis võimaldab suurendada treeningu efektiivsust (veres on vähem kortisooli ja rohkem testosterooni). Ka kell 17.00 kohaneb inimkeha uue energiatsükliga ning keha saab täiendava võimsa energialööki.

Number 6. Kas ujume kell 19?

Kui vajate maksimaalne efekt ujumisest, siis on selleks kõige efektiivsem aeg kella 18-20 vahel. Refleksid on sel ajal parimad ja lihased on võimalikult paindlikud.

Number 7: meeskonnamängu aeg kell 20.

Pärast tööd ja isegi puhkust saabub parim aeg meeskonnaspordiks. Kell 20 ja hiljem on kõige parem teha:

• Tantsimine;
• Jalgpall;
• Võrkpall.

Pärast selliseid koormusi paraneb reaktsioon, painduvus ja kiirus ning need annavad energiat ja positiivseid emotsioone ka ülejäänud päevaks.

Sellega jõuame selle osa lõpuni ja tegeleme aja iseseisva määramisega.

Ideaalse treeningu aja määrame ise.

Kõige eelneva kokkuvõttena annan välja mitu konkreetset soovitust, et määrata kindlaks teie parim aeg sportimiseks. Niisiis, alustame.

Esiteks. Ideaalne aeg = mis iganes teile kõige mugavam

Igaüks meist sõltub mõnest oma konkreetsest olukorrast. Õppimine, töö, puhkus, pere jne ei anna alati võimalust mahtuda koolituse parimasse aknasse. Muidugi on hea, kui tead teaduse seisukohast ideaalset õppimisaega (kell 19.00), aga kui sa füüsiliselt ei jõua täpselt selle ajani, siis ära muretse. Ja jah, te ei pea kohe pärast tööd jõusaali tormama, tee peal näksides, teadmata mida. See ei paranda teie tervist, vaid vastupidi. Pidage meeles, et pärast põhitegevust peate puhkama vähemalt 30 minutit ja sööma 1 tund enne jõusaali minekut.

Alumine rida: kohandage oma ajakava vastavalt oma ajakavale ja ärge pingutage end teaduslikult ideaalse aja tabamise nimel.

Teiseks. Ideaalne aeg = süstemaatiline treening

Kui oled enda jaoks määranud nädalapäevad ja kellaajad, mil aktiivselt jõusaalis treenid, harjub keha aja jooksul sellega ja näitab nendel perioodidel suuremat efektiivsust. Palju parem on, et tulemused oleksid järjepidevad ja süstemaatilised, kui pidevalt otsida seda ideaalset aega treenimiseks.

Kolmandaks. Ideaalne ajastus = usalda oma teadmisi

Umbes 70% inimestest ei saa kategooriliselt liigitada ei lõoke ega öökulli alla. See tähendab, et selgub, et see enamus on oma ööpäevarütmide suhtes ükskõikne. Ja selleks, et määrata enda jaoks parim aeg sportimiseks, peate kasutama allolevas tabelis näidatud andmeid (vt joonist).

Neljandaks. Ujuv diagramm – pole suurt midagi

On ka inimesi, kes ei tööta kindla graafiku järgi, näiteks 9-6. Sellisteks puhkudeks ei tee paha, kui vähemalt nädal ette on oma graafik ja mahutada sinna treeningpäevad. Kui olete näiteks täna kindel, et te ei jõua jõusaali, saate treenida kodus või kus iganes praegu olete. Selliste inimeste jaoks ei ole vaja osta jõusaali liikmesust, mis sisaldab külastusgraafikuid. Palju parem oleks maksta ühekordset tasu või kasvõi jänesena ringi käia. Öösiti töötavatel inimestel soovitatakse oma keha testida, et teha kindlaks, millal keha kõige kergemini stressile "reageerib".

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Küsimust, millal on inimesel parem trenni teha - hommikul või õhtul - on asjatundjad pikalt arutanud, kuid kindlat vastust sellele pole ja ilmselt ei saagi. Siiski on siin vaja individuaalset lähenemist.

"Öökullid" treenivad õhtul, "lõokesed" - hommikul

Kui teie jaoks algab elu alles õhtul ja hommikul tõusmine võrdub hukkamisega, siis on teie jaoks parim aeg treenimiseks õhtu. Kui olete "hommikuinimene" ja olete lapsepõlvest saati harjunud esimeste päikesekiirtega tõusma, on hommikused treeningud teie jaoks optimaalsed.

Valige treeninguaeg sõltuvalt teie tegevusest

Kui tegeled eelkõige vaimse tööga ja veedad suurema osa päevast toolil monitori ees, siis oleks sul mõnus õhtul jõusaalis konte sirutada. Kui aga veedad terve päeva klientide juures ringi joostes või kotte tassides, siis on parem treenida hommikul, sest õhtul ei jätku enam trenni teha.

Valige treeninguaeg vastavalt oma tervislikule seisundile

Palju sõltub inimese tervislikust seisundist. Näiteks kui teil on probleeme südamega, ärge proovige hommikul trenni teha.

Magades puhkab ka meie süda, sest veri ringleb aeglasemalt. Inimkeha kogeb mitu tundi pärast magamist selliseid nähtusi nagu südame löögisageduse kiirenemine, ainevahetuse kiirenemine ja vererõhu tõus. Ja täiendav koormus võib põhjustada kahjulikke tagajärgi.

Valige treeninguaeg sõltuvalt teie eesmärgist

Sea endale eesmärk. Kui see on kaalulangus, peate treenima hommikul. Selle põhjuseks on asjaolu, et pärast und on veresuhkru tase madal ning kui enne hommikusööki trenni teha, on keha sunnitud ammutama energiat mitte süsivesikutest, vaid rasvast. Seetõttu võimaldavad hommikused treeningud kaalust alla võtta kolm korda tõhusamalt kui õhtused treeningud. Ja tühja kõhuga treenimine põletab 300% rohkem rasva kui pärast söömist treenides.

Mis kellaajal treenida – hommikul, pärastlõunal või õhtul – sõltub inimese füsioloogiast. Kui oled öökull, siis treeni õhtul, kui oled lõoke, siis hommikul. Pole vaja piinata keha, tehes vastupidist. Sellest pole kasu. Ja kui olete valinud kindla aja, ärge muutke seda tulevikus.

Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, on parem treenida pärastlõunal või õhtul, kuid mitte hilja.

Ma treenin, kui saan

Enamik inimesi treenib siis, kui asjaolud ja mõnikord ka rahandus seda võimaldavad. Pole saladus, et jõusaalis käimise peamine komistuskivi on töö. Kui teil on tavaline töögraafik - 9-18, siis ei ole võimalik treenida hommikul ja pärastlõunal, kuigi ekspertide sõnul on tippajad lihaste aktiivsus on lihtsalt päevane. Kuid reeglina on inimesel treenimiseks ainult õhtu.

Kui inimesel on võimalus hommikul treenida, haarab ta sellest võimalusest hea meelega kinni, kuna hommikune ja õhtune jõusaalide külastatavus on võrreldamatu (õhtuti pole seal rahvast) ja see maksab talle vähem.

Igal juhul, kui olete jõusaali külastamise aja otsustanud, siis olgu see stabiilne. Looge oma rutiin nii, et sellel kellaajal treenimine tooks teile kasu.

Kokkuvõtteks võtame kõik ülaltoodu kokku, andes soovitusi, mis aitavad teil valida treeninguks optimaalse aja.

Hommikune rong: kui sa oled hommikuinimene, kui sa ei pea varakult tööle minema, kui sul ei ole südameprobleeme, kui su töö on liikuv, kui soovid kaalust alla võtta, kui soovid täita kogu planeeritud programmi jõusaalis, vältides suurt inimeste sissevoolu, kui tahad oma õhtuid muuks tegevuseks vabastada.

Hommikuse treeningu pooldaja:"Treenin hommikuti, kolm korda nädalas, kella 10-12. Sel ajal tunnen jõudu ja soovi trenni teha. Kõik trenažöörid on olemas, inimesi on vähe. Tegin trenni, terve päev on tasuta, ka õhtu.

Treeni päeva jooksul: kui teie tööaeg seda võimaldab ja olete kindel, et saate seda regulaarselt teha; kui kontoris või selle läheduses on jõusaal.

Kui rääkida parimast treenimisajast, siis on oluline eraldada jõutreening jõusaalis lihaskasvu ja kaalu langetamise eesmärgil. Need on põhimõtteliselt erinevad tegevused, mis eeldavad erinevaid ainevahetusprotsesse – mistõttu on kehal ülimalt raske põletada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal.

Treeningud kehakaalu langetamiseks on aeroobsed (st nõuavad, et rakud tarbiksid hapnikku) ja jõuharjutused lihaste kasvatamiseks – anaeroobne. Kardio efektiivsus rasvade põletamisel suureneb, kui vere glükoosisisaldus on madal (mis sunnib keha sõna otseses mõttes rasvavarusid põletama), samas kui jõutreening pole sellistes tingimustes võimalik.

Teisisõnu, hommikused treeningud on ideaalsed rasvapõletuseks ja vastupidavuse suurendamiseks, samal ajal kui pärastlõunal on soovitatav treenida lihasmassi suurendamiseks. Treenida saab aga ka varahommikul – tuleb vaid järgida meie materjalis kirjeldatud näpunäiteid (näiteks võtta enne treeningut portsjon gainerit).

Miks on hommikul raske trenni teha?

Varahommikune jõutreening on enamiku inimeste jaoks palju suurem väljakutse kui pärastlõunane treenimine. Selle peamiseks põhjuseks on see, et kehal pole lihtsalt hommikul piisavalt energiat – lihaste glükogeenivarud ja veresuhkru tase on minimaalsed ning rasvavarudest saadavat energiat ei saa kasutada jõuharjutuste sooritamiseks.

Oletame, et teete – veel minut tagasi ei teadnud keha eelseisvast koormusest, kuid nüüd vajab see energiat. Selle "kiire" energia allikaks võivad olla eranditult selles liikumises töötavate lihaste glükogeenivarud, kuid mitte rasvaladud. Rasvast energia saamiseks vajab keha vähemalt 15-20 minutit.

Kuidas hommikul õigesti kiikuda?

Kui treenite varahommikul ilma piisavate glükogeenivarudeta, langeb teie veresuhkru tase, mis muudab teie treeningu palju raskemaks ja põhjustab aju udu või isegi minestamist. Lihaskasvu täisväärtuslikuks jõutreeninguks vajab organism vähemalt 100-150 g süsivesikuid, mis ladestuvad glükogeeni kujul otse lihastesse.

Rikkalik hommikusöök poolteist tundi enne jõutreeningut aitab lihaseid energiaga küllastada, kuid päriselus pole kõigil sportlastel sellise hommikusöögi jaoks aega. Olukorda raskendab asjaolu, et edukaks kaalutõusuks treeningu lõpus vajab keha taas kaloreid sulgumiseks – või hommikuse treeningu puhul teist hommikusööki.

Jõutreening varahommikul

Varahommikusel jõutreeningul (eriti siis, kui rammusa hommikusöögi jaoks pole aega) on kriitiline võtta see kohe pärast ärkamist – muidu ei jätku kehal lihtsalt energiat. Jõusaali jõudmise ajaks on süsivesikud alates sportlik toitumine juba imenduvad ja nende energia siseneb vereringesse.

Pärast hommikuse jõutreeningu lõpetamist on aga siiski oluline süüa täisväärtuslik hommikusöök ning varustada lihaseid mitte ainult süsivesikute ja valkudega, vaid ka vitamiinide ja mineraalidega. Samuti pidage meeles, et teie kehal kulub seda tüüpi treeningrežiimiga harjumiseks umbes 1–2 nädalat ja ärge heitke meelt, kui esimesed päevad tunduvad liiga rasked.

Hommikused treeningud rasva põletamiseks

Tuletame veel kord meelde, et rasvapõletus toimub ainult siis, kui vere glükoosisisaldus on madal. Põhjus peitub selles, et suhkruga suurendatud insuliin on vajalik energiavarude moodustamiseks, hormooni adrenaliini aga selle energia eemaldamiseks rakkudest (1). Sel juhul ei saa organism insuliini ja adrenaliini samaaegselt sünteesida.

Sel põhjusel on kaalulangetamiseks soovitatav vastu pidada vähemalt 30-40 minutiks – sel juhul kasutab organism esmalt ära glükogeeni ja süsivesikute varud, vähendades insuliini taset ning alles seejärel suureneb adrenaliin, aktiveerides rasvapõletusprotsesse. Head uudised on see, et hommikul toimub see protsess palju kiiremini.

Kardioharjutus tühja kõhuga

Enamasti on kohe pärast ärkamist organismis glükogeenivarud minimaalsed – seetõttu viib varahommikul sooritatud aeglane kardio maksimum. kiire kaalulangus. Pealegi sunnib iga hommikusöök (isegi süsivesikuid mittesisaldav valguisolaat) keha põletama eelkõige selle hommikusöögi kaloreid, mitte rasvavarusid.

Hommikuste treeningute põhireeglid kehakaalu langetamiseks on tühi kõht ja kõige mõõdukam liikumistempo (jooksmine pole kindlasti soovitatav), mis kestab vähemalt 30-40 minutit. Vahetult pärast sellise rasvapõletustreeningu lõpetamist on soovitatav võtta 2-3 kapslit, samas kui täisväärtuslik hommikusöök on vastuvõetav mitte varem kui pool tundi hiljem.

Kas õhtuti on võimalik treenida?

Kahjuks hilisõhtul on halvim aeg nii jõutreeninguks kui ka kaalu langetamiseks. Rasvapõletustreening jääb ebaefektiivseks veresuhkru olemasolu tõttu (glükoositase langeb alles 4-5 tundi pärast viimast söögikorda) ning jõutreening võib kesknärvisüsteemi ülestimulatsiooni tõttu põhjustada unehäireid.

Kui teil pole absoluutselt muud valikut ja saate jõusaali minna ainult õhtul, planeerige 2 tundi enne õhtust lihaste kasvatamise treeningut suur eine, nii et pärast seda jääks vaid kerge õhtusöök. Uurige hoolikalt ka sporditoitumise koostist, veendudes, et see ei sisalda muid und häirivaid stimulante.

***

Hommikused treeningud tühja kõhuga sobivad kõige paremini kaalu langetamiseks, kuid enne... jõutreening Lihaste kasvatamiseks on soovitatav võtta hommikuti portsjon gainerit. Hilisõhtune treenimine on halvim variant – glükoosi olemasolu veres blokeerib rasvapõletuse ning päevane üldine väsimus ei võimalda trenni teha. jõutreening maksimaalse efektiivsusega.

Teaduslikud allikad:

1. Kangekaelne rasvalahus, Lyle McDonald,