Mida mõõta kaalu langetamisel. Kuidas mõõtmisi teha. Kuidas eseme suurust õigesti märkida

Treeningu tulemuste määramiseks on aga palju võimalusi, nii et selleks, et teid mitte häirida, räägin teile neist kõige elementaarsematest. Alustuseks teeme kindlaks treeningu efektiivsuse kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks, neid on kolm: kaalumine, kehamõõtmised ja nahaaluse rasva mõõtmine. Need kolm meetodit täiendavad üksteist ja annavad üheskoos toimuvast tervikliku pildi.

Kõige lihtsam ja korrapärasem asi, mida kõik spordiga tegelevad inimesed teevad, on kaaluvad end. Kehakaalu on vaja jälgida, kuid ainult sellele näitajale ei saa loota. Kuna kaalu langetades võib tekkida olukord, et sa, vastupidi, võtad veidi juurde, kuid see kaal ei tule mitte rasva lisamisega, vaid lihasmassi suurendamisega. Kuid nagu õige, on see väga väike tõenäosus, kuna kuivamisel (kaalu langetamisel) väheneb teie kaloraaž ja lihaste kasvuks peate vastupidi suurendama kaloritarbimist (liigne). Kuigi ka seda juhtub - kaal tõuseb (kehakaal ja maht), kuid mitte kasvu tõttu lihaskoe, kuid liigse nahaaluse rasva ilmnemise tõttu või vastupidi...

Kaalumise põhireeglid:

Peate end kaaluma igal nädalal, samal kellaajal ja samal nädalapäeval.
Peate end kaaluma pärast tualeti kasutamist ja enne hommikusööki.

Aga et pilt oleks terviklikum, tuleks lisaks kaalumisele teha nihikuga kehamahtude ja rasvavoltide mõõtmisi, sest ainult siis jälgid oma saavutusi ja kehamuutusi ajas (võimalikult korrektselt). ). Lisateavet nahaaluse rasva mõõtmise kohta leiate artiklist:.

Teine meetod on keha mõõtmine

See on täpsem kui esimene, kuid nagu juba öeldud, tuleb need kombineerida.

Kehamõõtmisi (kehamõõtmisi) saab teha tavalise sentimeetri lindiga või paberi või niidiga ning seejärel võtta näidud joonlauaga. Esimene meetod on mugavam, kuid kui teil pole mõõdulinti käepärast, sobib ka teine meetod suurepäraselt. Niisiis, kuidas peaksite õigesti mõõtma ja millistes kohtades? Räägime sellest kõigest järjekorras.

Keha mõõtmised kehakaalu langetamiseks ja kaalutõusuks

Randme– mõõtmine toimub lõdvestunud käega, kõige peenemas kohas (väljaulatuva luu kohal).

Küünarvars(käeosa küünarnukist randmeni). Seda mõõdetakse kahes olekus - lõdvestunud ja pinges. Esimesel ripub käsi rahulikult mööda keha, teises on käsi kõverdatud 90 kraadise nurga all, lihased pinges. Mõlemal juhul mõõdetakse kõige paksem osa.

Õlg(see on käe osa küünarnukist õlani, mitte õlast kaelani). Seda mõõdetakse rahulikus olekus - käsi ripub mööda keha, lõdvestunud. Pingelises olekus külmetamine – käsi tõstetakse ja surutakse pea kõrgusel rusikasse.

Kael. Seda mõõdetakse rahulikus olekus - lõug on veidi üles tõstetud, mõõdulint asub horisontaalselt, mitte kaldu. Ärge proovige kaela tõmmata kehasse ega venitada ega isegi lõuga rinnale suruda – see ei paranda teie treeningtulemusi, vaid vastupidi, petate ennast.

Rinnakorv - mõõdetuna meestel kõige laiemas kohas ja naistel kõige väljaulatuvamas kohas. Rahulikus olekus tehakse mõõtmine pärast rahulikku normaalset sissehingamist (ärge hingake liiga sügavalt sisse ega sirutage rinda). Pingelises olekus peate pingutama selja ja rindkere lihaseid ning sirutama küünarnukid veidi külgedele. On veel üks mõõtmisvõimalus rind. Mõõdad seda maksimaalsel sissehingamisel, siis ka maksimaalsel väljahingamisel. Liitke saadud näidud kokku, seejärel jagage kahega, saadud arv on teie rindkere keskmine maht.

Vöökoht - mõõdetuna kõige õhemast kohast, kui see on olemas. Ja kui on väljaulatuv kõht, tehakse mõõtmine, vastupidi, piki kõige laiemat osa. Jällegi, ärge proovige näitu petta, seega ärge tõmmake kõhtu ega tõmmake mõõdulint liiga tugevasti, kuid see ei tohiks ka alla vajuda - lihtsalt reguleerige see mõõtmiskoha järgi. Kui soovid mõõta oma taljet pinges olekus, siis pinguta kõhulihaseid ja mõõda.

tuharad - mõõdetakse reeglina pingevabas olekus, kõige silmatorkavamates punktides. Sellepärast öeldakse kohe artikli alguses, et mõõtmised on parem teha assistendiga, raske võib olla mitte ainult taga kõige väljaulatuvamate punktide leidmine, vaid ka õige mõõtmine.

Hip– kõige laiem osa mõõdetakse pingevabas olekus, kas vaikselt seistes või seistes painutatud jalg toolil. Pinges olekus - seistes, jalg sirgeks, lihased pinges.

Shin– mõõdetuna kõige laiemast kohast. Lõdvestunud olek - jalg asetatakse toolile, pinges olek - tõstetud varvastele, kandke oma keharaskus jalale, mida mõõdate.

Pahkluu(asub jalalaba ja sääre vahel) - peate mõõtma sirgetel jalgadel seistes, kõige õhemas kohas.

Kehamõõtmise reeglid ja omadused:

Mõõtmisi tuleb teha samades kohtades, samal kellaajal ja mitu korda samas kohas (suurema täpsuse huvides), kuid kõige rohkem parim aeg– hommikul, pärast tualetti ja enne hommikusööki. Kuna inimese keha kipub päeva lõpuks paisuma, võib ka kaal oluliselt kõikuda olenevalt päevast söödud toidukogusest.
Massi (lihaskasvu) arendajatel pole mõtet teha kehamõõtmisi sagedamini kui kord kahe nädala jooksul, kuna lihaskasv on väga pikk ja vaevarikas protsess. Aga neile, kes kaalust alla võtavad, piisab kord nädalas mõõtmisest täiesti...
Parem on, kui keegi aitab teil kehamõõtmisi teha, sest üksi on selliseid manipuleerimisi ebamugav teha. Kuid kui neid ei tehta õigesti, ei pruugi koolituse tulemused olla nii julgustavad, kui me tahaksime...
Ärge võtke kohe pärast treeningut õrnalt mõõte. Kuna treeningu käigus laienevad meie keha veresooned ja kapillaarid (reserv) ning seetõttu hakkab rohkem verd läbi lihaste ringlema, siis selle tulemusena muutuvad lihased suuremaks. Jah, sa oled ka ise märganud, kuidas pärast treeningut lihased “paisuvad”...
Muide, parema ja vasaku kehaosa mahud erinevad iga inimese füsioloogiliste ja anatoomiliste omaduste tõttu. Lisateavet selle kohta leiate artiklist:.
Kirjutage alati üles või mäletage täpselt, kus ja millisel küljel (paremal või vasakul kehapoolel) mõõtmised tehti, et järgmisel korral saaksite need täpselt samast kohast võtta.
Pange tähele, millises seisundis kehamõõtmine tehti – lõdvestunud või rahulik.

Kolmas meetod on nahaaluse rasva mõõtmine

Lisaks kõigile ülaltoodud mõõtmistele on vaja perioodiliselt ja regulaarselt mõõta rasvakihti (subkutaanne). Kuna nahaaluse rasva tõttu võivad mahud suureneda ja te arvate, et teie lihased kasvavad.

Nahaaluse rasva määramiseks on tohutult erinevaid meetodeid. Seetõttu lugege artiklit, et neist igaühe kohta üksikasjalikult õppida ja endale sobivaim valida, artiklit: Kuidas mõõta nahaalune rasv. Kuigi ma soovitan paremat meetodit - kalipomeetria, kuna see on üks täpsemaid ja lihtsamaid.

Ka ajapuuduse või laiskuse tõttu ära jäänud mõõtmiste salvestamine võib intensiivse treeningu pildi oluliselt rikkuda. Kas mäletate täpselt kõiki numbreid, mille saite näiteks paar nädalat tagasi? See on ebatõenäoline... Kuid ilma selleta on ebaselge, kui kaugele olete kaalu langetamise või lihaste kasvatamisega edasi arenenud.

Muud viisid koolituse tõhususe määramiseks

Neile, kes on kihlatud jõutreening, saab tulemusi registreerida ka lähenemiste, korduste ja tõstetud raskuste arvu põhjal. Kuid kõik need andmed tuleb salvestada treeningupäevik, muidu ei saa te oma edusamme kontrollida.
Vastupidavuse arendajatel oleks kasulik kirja panna distantside läbimiseks kulunud aeg, südamelihase kontraktsioonide arv ja läbitud vahemaa. Kõik need andmed tuleb kirja panna ka treeningpäevikusse, et oma saavutusi selgelt näha.
Ja tänane viimane meetod on fotopäevik, põhimõtteliselt on see hea alternatiiv kehamõõtudele. Iga kuu teete kolm fotot (esmane) oma kehast ilma riieteta – eest, tagant ja küljelt. Kuid peate pidevalt pildistama sama kauguse ja nurga alt, muidu pole treeningtulemused täpsed. Selle tulemusel saate mitme kuu jooksul tehtud fotode võrdlemisel näha erinevusi mitte ainult arvudes, vaid ka fotode väliselt. Selle meetodi puhul saad valida, millist kehaosa pildistada, see ei sega kuidagi, vaid vastupidi...

Ärge kartke ega muretsege, kui kaal järsku "tõuseb" või lihased lakkavad kasvamast. Mõlemal juhul peate oma treeningprogrammi ja toitumise uuesti läbi vaatama. Lisateavet saate toitumise kohta kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks.
Põhjuseid, miks see kasv peatub, võib olla ka palju lihasmassi. Mõned peamistest on järgmised: toitainete (energia) puudus, taastumise puudumine, koormuse progresseerumine, halb treeningtehnika ja teie energiasüsteem ei ole veel valmis edasiseks kasvuks, mistõttu tuleb seda edasi arendada (treenige regulaarselt ja järgige Kui te kõik seda analüüsite, saate teada, mis on teie stagnatsiooni (platoo) probleem.
On täiesti võimalik, et kiiresti pääsenud kaal otsustas taas teie külgedele ja vöökohale settida just seetõttu, et teie elus möödus rida pühi ja teie toitumine oli pisut häiritud. Või olite haige või töötasite väga palju, nii et teil polnud aega treenimiseks.

Tehke kokkuvõte

Niisiis vaatasime teemat: Selle põhjal saab selgeks, et igal spordialal on vaja tulemusi analüüsida ja võrrelda, kuid kui te seda ei tee, siis lihtsalt "seisate paigal" ja ei edene. Just sel põhjusel peavad kõik sportlased oma saavutuste jälgimist väga oluliseks. Lõppude lõpuks, kui jälgite hoolikalt mis tahes protsessi, siis lõpuks õpite seda juhtima (tulemusi).

Treeni, söö õigesti ja parane – edu sulle.

Antropomeetrilised mõõtmised võimaldavad määrata selle taset ja omadusi füüsiline areng, selle vastavuse aste soole ja vanusele, olemasolevad kõrvalekalded, samuti klasside mõjul füüsilise arengu paranemise tase füüsiline harjutus Ja erinevat tüüpi sport Seega hõlmab antropomeetria pikkuse, ümbermõõdu ja muude näitajate määramist. Miks on inimesel seda elus vaja? Antropomeetriliste näitajate abil saate jälgida kehalise arengu dünaamikat ja kehalise harjutuse efektiivsust. Samuti saate teada, kuidas määrata oma riiete suurust. Enamik kaasaegseid rõivadisaini arvutuslikke ja graafilisi meetodeid pakuvad lähteandmetena teavet inimese keha suuruse (figuuri mõõtmete omaduste) ja vaba istuvuse kohta. Suurus on inimese keha või selle selle osa lineaarsetele parameetritele vastav tähestikuline või digitaalne kood, mille jaoks antud riideese, aksessuaar või jalanõu on ette nähtud. Tavaliselt trükitakse suurus rõiva või aksessuaari külge kinnitatud sildile ja kingade puhul võib see olla trükitud tallale või sisetallale.

Milliseid antropomeetrilisi näitajaid kasutatakse riiete ja jalanõude suuruse määramiseks, kuidas neid õigesti mõõta

Kõrgus. Oma pikkuse õigeks mõõtmiseks vajate välist abi, joonlauda ja pliiatsit. Seisa paljajalu, selg vastu seina, püüdes mitte kummarduda. Joonlaud asetatakse pähe, pealaest tõmmatakse sirgjoon seinani, kuhu tehakse pliiatsiga märk. Nüüd arvutage joonlaua või meetri abil kaugus põrandast märgini.

Rindkere ümbermõõt. Teil on vaja painduvat mõõdulinti. Keerake mõõdulint ümber oma rinna nii, et see läbiks kõik väljaulatuvad punktid. Täpse tulemuse saamiseks korrake mõõtmisprotseduuri uuesti.

Vööümbermõõtu mõõdetakse ka sentimeetri abil. Vöökoha mõõtmisel ärge tõmmake kõhtu sisse, muidu on mõõtmine vale.

Puusa ümbermõõt. Mõõdetud umbes 15-18 sentimeetrit vööst allpool tuharate kõige väljaulatuvamates kohtades.

Kinga suurus.Inimese jala suuruse määravad kaks parameetrit - jala pikkus ja laius.Me määrame oma suurused. Kõigepealt mõõtke jala pikkus. Soovitatav on seda teha päeva lõpus, sest... jalad trampivad ja muutuvad suuremaks. Seisa paberitükile ja jälgi oma jalga pliiatsiga. Jala pikkuse määramiseks mõõtke joonisel kõige kaugemate punktide vaheline kaugus. Mõõtke mõlemad jalad ja valige pikem pikkus. Ümardage tulemus 5 mm-ni ja leidke tabelist oma suurus.

Tabel 1. Riietuse suuruse määramine

Tabel nr 2 Jala suuruse määramine

Tabel nr 3 Kinga suuruse määramine

Kui olete millegi vastu tõsiselt kirglik, teete seda tõenäoliselt kogu hingest, unustamata seejuures oma tulemusi jälgida. See kehtib ju ka spordi kohta. Kui olete otsustanud mingeid tulemusi saavutada, jälgite iga treeningu kulgu ja kehas toimuvaid muutusi. Treeningu tulemuste määramiseks on aga palju võimalusi, nii et selleks, et teid mitte häirida, räägin teile neist kõige elementaarsematest. Alustuseks teeme kindlaks treeningu efektiivsuse kehakaalu langetamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks, neid on kolm: kaalumine, kehamõõtmised ja nahaaluse rasva mõõtmine. Need kolm meetodit täiendavad üksteist ja annavad üheskoos toimuvast tervikliku pildi.

Esimene meetod on kaalumine

Kõige lihtsam ja korrapärasem asi, mida kõik spordiga tegelevad inimesed teevad, on end kaaluda. Kehakaalu on vaja jälgida, kuid ainult sellele näitajale ei saa loota. Kuna kaalu langetades võib tekkida olukord, et sa, vastupidi, võtad veidi juurde, kuid see kaal ei tule mitte rasva lisamisega, vaid lihasmassi suurendamisega. Kuid nagu õige, on see väga väike tõenäosus, kuna kuivamisel (kaalu langetamisel) väheneb teie kaloraaž ja lihaste kasvuks peate vastupidi suurendama kaloritarbimist (liigne). Kuigi ka seda juhtub - kaal tõuseb (kehakaal ja maht), kuid mitte lihaskoe suurenemise tõttu, vaid liigse nahaaluse rasva ilmnemise tõttu või vastupidi...

Kaalumise põhireeglid:

Peate end kaaluma igal nädalal, samal kellaajal ja samal nädalapäeval.
Peate end kaaluma pärast tualeti kasutamist ja enne hommikusööki.

Aga et pilt oleks terviklikum, tuleks lisaks kaalumisele teha nihikuga kehamahtude ja rasvavoltide mõõtmisi, sest ainult siis jälgid oma saavutusi ja kehamuutusi ajas (võimalikult korrektselt). ).

Teine meetod on keha mõõtmine

See on täpsem kui esimene, kuid nagu juba öeldud, tuleb need kombineerida.

Kehamõõtmisi saab teha tavalise sentimeetri lindiga või paberi või niidiga ja seejärel mõõta joonlauaga. Esimene meetod on mugavam, kuid kui teil pole mõõdulinti käepärast, sobib ka teine meetod suurepäraselt. Niisiis, kuidas peaksite õigesti mõõtma ja millistes kohtades? Räägime sellest kõigest järjekorras.

Randme– mõõtmine toimub lõdvestunud käega, kõige peenemas kohas (väljaulatuva luu kohal).

Kael. Seda mõõdetakse rahulikus olekus - lõug on veidi üles tõstetud, mõõdulint asub horisontaalselt, mitte kaldu. Ärge proovige kaela tõmmata kehasse ega venitada ega isegi lõuga rinnale suruda – see ei paranda teie treeningtulemusi, vaid vastupidi, petate ennast.

Rinnakorv- mõõdetakse meestel kõige laiemas kohas ja naistel kõige väljaulatuvamas kohas. Rahulikus olekus tehakse mõõtmine pärast rahulikku normaalset sissehingamist (ärge hingake liiga sügavalt sisse ega sirutage rinda).

Tüdrukute jaoks on oluline ka rinnaalune ümbermõõt. Ma arvan, et kõik teavad, kuidas seda mõõta!))

Vöökoht- mõõdetuna kõige õhemast kohast, kui see on olemas. Ja kui on väljaulatuv kõht, tehakse mõõtmine, vastupidi, piki kõige laiemat osa. Jällegi, ärge proovige näitu petta, seega ärge tõmmake kõhtu ega tõmmake mõõdulint liiga tugevasti, kuid see ei tohiks ka alla vajuda - lihtsalt reguleerige see mõõtmiskoha järgi. Kui soovid mõõta oma taljet pinges olekus, siis pinguta kõhulihaseid ja mõõda.

Tuharad(see on puusade ümbermõõt) - mõõdetakse reeglina pingevabas olekus, kõige väljaulatuvamates punktides. Sellepärast öeldakse kohe artikli alguses, et mõõtmised on parem teha assistendiga, raske võib olla mitte ainult taga kõige väljaulatuvamate punktide leidmine, vaid ka õige mõõtmine.

Hip– kõige laiem osa mõõdetakse pingevabas olekus, kas vaikselt seistes või kõverdatud jalg toolile asetades. Pinges olekus - seistes, jalg sirgeks, lihased pinges.

Shin– mõõdetuna kõige laiemast kohast. Lõdvestunud olek - jalg asetatakse toolile, pinges olek - tõstetud varvastele, kandke oma keharaskus jalale, mida mõõdate.

Pahkluu(asub jalalaba ja sääre vahel) - peate mõõtma sirgetel jalgadel seistes, kõige õhemas kohas.

Kehamõõtmise reeglid ja omadused:

Mõõtmisi tuleb teha samades kohtades, samal kellaajal ja mitu korda samas kohas (suurema täpsuse huvides), kuid parim aeg on hommikul, pärast tualetti ja enne hommikusööki. Kuna inimese keha kipub päeva lõpuks paisuma, võib ka kaal oluliselt kõikuda olenevalt päevast söödud toidukogusest.
Massi (lihaskasvu) arendajatel pole mõtet teha kehamõõtmisi sagedamini kui kord kahe nädala jooksul, kuna lihaskasv on väga pikk ja vaevarikas protsess. Aga neile, kes kaalust alla võtavad, piisab kord nädalas mõõtmisest täiesti...
Parem on, kui keegi aitab teil kehamõõtmisi teha, sest üksi on selliseid manipuleerimisi ebamugav teha. Kuid kui neid ei tehta õigesti, ei pruugi koolituse tulemused olla nii julgustavad, kui me tahaksime...
Ärge võtke kohe pärast treeningut õrnalt mõõte. Kuna treeningu käigus laienevad meie keha veresooned ja kapillaarid (reserv) ning seetõttu hakkab rohkem verd läbi lihaste ringlema, siis selle tulemusena muutuvad lihased suuremaks. Jah, sa oled ka ise märganud, kuidas pärast treeningut lihased “paisuvad”...
Muide, parema ja vasaku kehaosa mahud erinevad iga inimese füsioloogiliste ja anatoomiliste omaduste tõttu. Lisateavet selle kohta saate artiklist: Mida teha, kui olete üksi rinnalihas rohkem kui teine.
Kirjutage alati üles või mäletage täpselt, kus ja millisel küljel (paremal või vasakul kehapoolel) mõõtmised tehti, et järgmisel korral saaksite need täpselt samast kohast võtta.
Pange tähele, millises seisundis mõõtmine tehti – lõdvestunud või rahulik.

Samuti soovitan teil hoida märki ja oma tulemused kirja panna, et saaksite oma edusamme kõige tõhusamalt jälgida.

Kolmas meetod on nahaaluse rasva mõõtmine

Nahaaluse rasva määramiseks on tohutult erinevaid meetodeid. Seetõttu, et igaühe kohta üksikasjalikult õppida ja endale sobivaim valida, lugege artiklit: Kuidas mõõta nahaalust rasva. Kuigi ma soovitan paremat meetodit - kalipomeetriat, kuna see on üks täpsemaid ja lihtsamaid.

Uurisime seda tüüpi mõõtmist eile üksikasjalikult, mõõtsime ja määrasime meie rümpade rasvasisalduse)

Ja muud viisid koolituse tõhususe (saavutuste) määramiseks

Jõutreeningutega tegelejatel saab tulemusi kirja panna ka lähenemiste, korduste ja tõstetud raskuste arvu järgi. Kuid kõik need andmed tuleb registreerida treeningpäevikusse, muidu ei saa te oma edusamme jälgida.
Vastupidavuse arendajatel oleks kasulik kirja panna distantside läbimiseks kulunud aeg, südamelihase kontraktsioonide arv ja läbitud vahemaa. Kõik need andmed tuleb kirja panna ka treeningpäevikusse, et oma saavutusi selgelt näha.
Ja tänane viimane meetod on fotopäevik, põhimõtteliselt on see hea alternatiiv kehamõõtudele. Iga kuu teete kolm fotot (põhi) oma kehast ilma riieteta – eest, tagant ja küljelt. Kuid peate pidevalt pildistama sama kauguse ja nurga alt, muidu pole treeningtulemused täpsed. Selle tulemusel saate mitme kuu jooksul tehtud fotode võrdlemisel näha erinevusi mitte ainult arvudes, vaid ka fotode väliselt. Selle meetodi puhul saad valida, millist kehaosa pildistada, see ei sega kuidagi, vaid vastupidi...

Ärge kartke ega muretsege, kui kaal järsku "tõuseb" või lihased lakkavad kasvamast. Mõlemal juhul peate oma treeningprogrammi ja toitumise uuesti läbi vaatama.
Põhjuseid, miks lihasmassi kasv peatub, võib olla ka palju. Mõned peamistest on järgmised: toitainete (energia) puudus, taastumise puudumine, koormuse progresseerumine, halb treeningtehnika ja teie energiasüsteem ei ole veel valmis edasiseks kasvuks, mistõttu tuleb seda edasi arendada (treenige regulaarselt ja järgige Kui te kõik seda analüüsite, saate teada, mis on teie stagnatsiooni (platoo) probleem.
On täiesti võimalik, et kiiresti pääsenud kaal otsustas taas teie külgedele ja vöökohale settida just seetõttu, et teie elus möödus rida pühi ja teie toitumine oli pisut häiritud. Või olite haige või töötasite väga palju, nii et teil polnud aega treenimiseks.

Tehke kokkuvõte

Ja nii me vaatasimegi teemat: Kuidas õigesti kehamõõtu võtta. Ja kuidas koolituse tulemusi kindlaks teha? Selle põhjal saab selgeks, et igal spordialal on vaja tulemusi analüüsida ja võrrelda, aga kui seda ei tehta, siis lihtsalt “seisad” ja ei edene. Just sel põhjusel peavad kõik sportlased oma saavutuste jälgimist väga oluliseks. Lõppude lõpuks, kui jälgite hoolikalt mis tahes protsessi, siis lõpuks õpite seda juhtima (tulemusi).

Antropomeetrilisi mõõtmisi puudutasime osaliselt meie eelmises artiklis. Seal kirjeldasime ka nende läbiviimise tähtsust ja mis eesmärgil neid teostatakse. Paljud küsimused jäävad vastuseta ja just siin, inimkeha käsitleva artikli teises osas, püüame neid valgustada.

Nagu me juba ütlesime, enne alustamist kehaline aktiivsus, peate paika panema kolm asja: lähtepunkt, soovitud eesmärk ja tee selle saavutamiseks. Ehk siis on vaja kirja panna hetke tervislik seisund ja kuju ning nendega seotud näitajad. Määrake soovitud lõplik tulemus (me rääkisime sellest artiklis). Ja võrreldes algandmeid soovitud lõpptulemusega, valige eesmärgi saavutamiseks optimaalne viis. Need on kolm kohustuslikku sammu, mis isiklik treener(või teid ennast) peaksite juhinduma klientidega töötamisel.

Kehamõõtmised ise ei anna teile palju, kui te ei vii läbi võrdlevat analüüsi ideaalse pikkuse, kaalu, vanuse, rasvasisalduse ja kehaosade mahtude tabelitega. Tehakse võrdlev analüüs, et teha kindlaks, millises füüsilise arengu staadiumis te olete Sel hetkel, kui ka selleks, et mõista, mille poole tasub püüelda ja millest alustada. Ja kui vaatasime eelmises artiklis pikkuse, kaalu, vanuse ja rasvasisalduse näitajaid, siis siin vaatame kõigepealt meeste ja naiste ideaalsete näitajate tabeleid, seejärel õpime mõõtmisi tegema ja lõpuks, kui sageli tuleks edusamme registreerida.

Ideaalsed mahud meestele

Niisiis, alustame antropomeetriliste mõõtmistega, määrates kindlaks teie keha ideaalsed koefitsiendid. Need peavad vastama allolevas tabelis näidatud seostele. Koefitsiendi määramiseks jagage oma kaal kilogrammides pikkusega sentimeetrites. Kui teie kaal on näiteks 80 kg ja teie pikkus on näiteks 185 cm ja soovite teada oma ideaalset rinna-, vöö- ja puusade suurust, jagage 80/185 = 0,432. Seega tabelit kontrollides näeme, et koefitsient on vahemikus 0,423 kuni 0,451. See tähendab, et rindade mahu määramiseks arvutame aritmeetilise keskmise vahemikus 101,7–105,2. Saame 101,7 + 105,2 = 206,9 / 2 = 103,4 cm. See on teie ideaalne rindkere maht. Saate aru, kuidas arvutusi teha, ja nüüd esitame tabeli, millega saate saadud andmeid võrrelda.

Samamoodi saate mõõta ka teisi kehaosi. Sellest tabelist saadavad numbrid on vaid teatud võrdlusväärtus. Kui sa pole kunagi varem pidanud raskusi tõstma ega ole oma keha stressi allutanud, võid neid numbreid pidada lihaselise keha ehitamise lähtepunktiks. Kirjutage need üles ja jätke need meelde nii, nagu alustasite. Edaspidi on kehamõõtmisi tehes huvitav vaadata oma lähtepunkti ja hinnata, kui kaugele oled jõudnud ja mis tööd teinud.

Ideaalsed mahud naistele

Allpool on tabelid, mis kajastavad ideaalseid (viite)näitajaid pikkuse, kaalu, vanuse, talje, puusade ja muu kohta. Rõhutan, et allolev teave puudutab naiste ideaalseid proportsioone. Mehed võivad selle bloki julgelt vahele jätta.

Ideaalse kaalu määramiseks on erinevaid valemeid. Mõnda aega kasutati praktikas kaalu ja pikkuse suhet vastavalt Brocki valemile: "Ideaalne kaal võrdub pikkusega miinus 100." Nüüd aga arvatakse, et see valem on mõeldud 40-50-aastastele naistele. 20-30-aastaste naiste optimaalset kaalu tuleks vähendada 10-12% ja pärast 50-aastast suurendada 5-7%. Tänapäeval kasutatakse üha enam tabeleid ja valemeid, mis kohandavad ka keha koostist. Järgmise tabeli abil saate kiiresti ja täpselt oma ideaalne kaal võttes arvesse pikkust, vanust ja kehaehitust.

Siin pakume ka ideaalsete puusade mahtude tabelit, võttes arvesse pikkust, vanust ja kehatüüpi.

Tüdrukute puhul tasub tähele panna, et need näitajad on ideaalsed ja su keha ei pruugi praegu neile vastata. See ei ole üldse põhjus ärritumiseks! Vastupidi, need lahknevused võivad olla põhjuseks, miks registreeruda jõusaali ja hakata oma figuuri vastavalt oma eelistustele kohandama ning siin toodud tabelid aitavad seda ainult ja näitavad, millises suunas liikuda.

Keha mõõdud

Nüüd jõuame otse selleni, kuidas täpselt tuleks antropomeetrilisi mõõtmisi läbi viia.

NÕUANNE. Enne alustamist peame kaaluma järgmisi näpunäiteid. Esiteks: Keha mõõtmised tuleks teha tavalise mõõdulindiga. Teiseks: sobivaim aeg mõõtmiseks on hommik ehk siis, kui lihased on kõige lõdvestunud. Kolmas: Mõõdulint ei tohiks vajuda ega, vastupidi, olla üle pingutatud. Neljandaks: täpsema hinnangu saamiseks tehke mõõtmisi samas kohas mitu korda (2-3). Viiendaks: Edenemise jälgimiseks pidage mõõtmiste ja fotode päevikut.

Viimase punkti kohta oleme oma artiklis juba rääkinud ja rääkisime sellest, et päevik on eelkõige oluline, lähtudes sellest, et ilma selleta on raske edusamme jälgida. Kui te päevikut ei pea, siis järk-järgult ja võib-olla mitme millimeetrini ulatuv edasiminek lihtsalt ei ole silmale märgatav ja teile tundub, et märgite aega. Ja see võib omakorda kaasa tuua huvi kaotuse, motivatsiooni languse ja lõppkokkuvõttes täieliku vastumeelsuse treenimise vastu, mis meie puhul on loomulikult vastuvõetamatu. Selliste kohutavate tagajärgede vältimiseks peate pidama päevikut.

Sageli võib kuulda inimesi ütlemas, et nende arv on erinev. See juhtub sageli seetõttu, et nad võtavad kehamõõtmisi erinevatel kellaaegadel. Pärast treeningut pole mõtet mõõta, kuna veri voolab lihastesse ja nende maht suureneb. Aja jooksul hakkab veri välja voolama ja lihaste maht väheneb, mis mõjutab ka mõõtmistulemusi. Nagu ma eespool ütlesin, tuleb mõõtmised teha hommikul.

Püüdke vältida numbrite kaunistamist. Väga sageli tahetakse, et tulemused ilmuksid kiiremini ja sellises olukorras mõni imeb kõhtu, teine tõmbab teipi, kolmas hingab sügavalt õhku jne. Muidugi tahavad kõik saavutada tulemusi mis tahes vajalike vahenditega. soovitud tulemus, kuid pole vaja ennast petta. See ei tööta teie kasuks. Ole objektiivne.

Joonis näitab täpselt, kus peate konkreetse kehaosa mõõtma: 1- biitseps; 2- kael; 3- rind; 4- talje; 5- küünarvarre; 6- ranne; 7- vaagen; 8- reie; 9- sääre; 10- pahkluu.

Seega, kõigi ülaltoodud andmete põhjal on teil õigus oma edusamme juhtida ning oma toitumis- ja treeningprogrammi käigupealt kohandada, lähtudes sellest, mis teile sobib ja mis mitte. See protsess võib alguses tunduda keeruline, kuid kui näete peeglist esimesi tulemusi, hakkab see teid motiveerima jätkama oma eesmärgi poole liikumist.

Foto salvestamine

Nii nagu antropomeetrilised mõõtmised, on see üsna toimiv vahend enda edusammude jälgimiseks. Numbrid paistavad paberil head, aga mitte. parim viis kuju paranemise jälgimine kui enda figuuri nägemine selle arengu kõigil etappidel.

Alustuseks piisab enne treeningu alustamist täispika foto tegemisest kolmes asendis: ees, taga ja küljel. Hiljem, kui hakkate edenema ja lihaseid kasvatama, saate liikuda edasijõudnumale ja fitnessi ja/või kulturismiga tõsiselt tegeleva inimesena jäädvustada end esinevate sportlaste positsioonidel: kõhulihased ja reied ees, topelt biitseps seljas, triitseps küljel jne d.

Seega jääb mõõtmiste ja fikseerimise osas peamine öelda. Optimaalne on teha kehamõõtmisi ja fotosalvestusi kord kuus. Saate linkida konkreetse kalendrikuupäeva. Näiteks iga kuu esimesel hommikul registreerige kõik parameetrid: kaal, rasv, lihaste maht, pildistage ja salvestage tulemused päevikusse. Miks kord kuus? Sest see on minimaalne ajavahemik, mille jooksul saate jälgida konkreetseid nähtavaid edusamme ilma ravimeid või vahendeid kasutamata, mis seda progressi kiirendavad.

Järeldus

Nagu artikli alguses märgitud, peate kuhugi liikumiseks kindlaks määrama asjade hetkeseisu, lõppeesmärgi ja selle saavutamise tee. Selle artikli eesmärk oli aidata kindlaks teha asjade hetkeseisu, õppida tegema antropomeetrilisi mõõtmisi ja registreerima edusamme. Olge treenimisel kannatlik, järgige dieeti, olge mõõtmistes objektiivne ja olge kriitiline fotograafia tulemuste suhtes, sest nagu me teame, täiuslikkusele pole piire.