Mida peate lihaste saamiseks sööma. Kuidas lihaste kasvatamiseks süüa? Kere ehitusmaterjalid

Tõenäoliselt tuleb igal kulturistil varem või hiljem idee, mida on vaja lihaste kasvatamiseks? Enamik algajaid selle teema pärast muidugi ei muretse, kuid aja jooksul hakkavad nad sellele küsimusele vastust otsima. Ja see hetk saabub siis, kui te lõpetate oma treeningute tulemuste märkamise.

Teadmised lihaste kasvatamise tehnoloogiast on vajalikud igale kulturistile, sest just sellel peaks treening põhinema. See ei tähenda, et pead ülepeakaela teadusesse süvenema, vaid kõige elementaarsemasse ja põhiteadmised Lihtsalt on vaja saada infot selle kohta, mida vajad lihaste kasvatamiseks.

Alustame sellest, et mõistame täpselt, kuidas see juhtub. lihaste kasvu. Oletame, et tulid jõusaali, hakkasid raskusi tõstma ja masinatel harjutusi tegema. Onu Vasja ütles, et nii palju kordi ja kolm lähenemist on vaja teha sellist ja sellist harjutust või näiteks võtta vähem kaalu, aga teha rohkem lähenemisi jne. See kõik on vale ja te ei tohiks selliseid nõuandeid kuulata.

Treeningu ajal tuleb lihased ebaõnnestuda, see tähendab siis, kui te ei suuda enam järgmist kordust sooritada. Näiteks biitsepsi pumpamise ajal tegite 8 kordust, kuid 9-ndat te enam ei suuda. See on lihaspuudulikkuse nähtus. Kuid peaksite valima raskuse, mida saate tõsta 7-10 korda, mitte rohkem ega vähem, sest just sellisel töörežiimil alustate lihaste kasvu.

Vaatame seda üksikasjalikumalt: koormuse mõjul saavad lihased mikrotraumasid, nn mikropraod, mis pärast paranemist ja taastamist annavad lihastele suurema paksuse ja tugevuse. Selle protsessi kohta lisateabe saamiseks vaadake seda.

Pärast treeningut vajavad lihased kindlasti aega taastumiseks, mis tähendab, et pead puhkama. Kui sa ei teaks, siis lihased kasvavad puhkuse ajal, mitte treeningu ajal. aastal õppides Jõusaal anname oma lihastele ainult “tõuke” edasiseks kasvuks. Nimelt viime need rikke ja mikropragude tekkeni. Muide, see on põhjus, miks teie lihased järgmisel päeval valutavad.

Nii et puhkus on värbamisel võtmetähtsusega lihasmassi. Puhkuse ajal peate sööma õigesti, teie toidus peab olema õige kogus valku, nimelt 1,5-2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. See annab teie kehale materjali lihaste ehitamiseks. Ärge unustage süsivesikuid, mis on meie keha energiaallikaks. Teie toidus peaks olema võimalikult vähe rasva. Üldiselt on sellele pühendatud eraldi artikkel.

Magamisaeg on seotud inimese jaoks väga oluline jõuliselt sportides tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas, vastasel juhul on taastumisprotsess aeglasem ja seetõttu ka lihaskasv aeglasem. Nii et kui magate 6-7 tundi päevas, siis ärge imestage, et teie lihased ei kasva.

Niisiis, teeme kokkuvõtte: ?

1) Õige treeningrežiim

2) Piisav puhkeaeg (2-3 päeva treeningute vahel)

3) Õige toitumine

4) Magage vähemalt 8 tundi päevas (kuid mitte rohkem kui 10)

Need on neli lihaskasvu põhireeglit. Järgige neid rangelt ja tulemuste peatamise probleem ei mõjuta teid.

Toitumine on oluline nii kehakaalu langetamise kui ka lihaste suuruse suurendamise protsessis. Oluline on oma dieeti õigesti koostada, et keha saaks selle jaoks vajalikke aineid koolitusprotsess ja taastumine.

Kuidas peaksite sööma, et lihaseid kasvatada?

Paljud inimesed arvavad ekslikult, et lihaste kasvatamiseks peate palju sööma, kuid ei mõtle sellele, mis täpselt teie taldrikul on. Tegelikult peaks igapäevane menüü sisaldama teatud toiduaineid, samuti on lihaste suurendamiseks kehtestatud toitumisreeglid, mida tuleb järgida.

1. Toitumine peaks olema osaline, ideaaljuhul 5 korda päevas. Veelgi enam, päeva põhitoidukord on hommikusöök, see tähendab, et menüü peaks sel ajal olema teistega võrreldes kõige kaloririkkam.
2. Portsjonite suuruse osas on need tavapärasest suuremad, kuna rasvased ja muud ebatervislikud toidud jäetakse dieedist välja.
3. Lihaste kasvatamiseks peate sööma aeglaselt, mis rahuldab teie nälja ilma ülesöömiseta.
4. Liiga külmad ja kuumad toidud on soovitatav menüüst välja jätta.
5. Soola tuleks kasutada nii vähe kui võimalik.
6. Kuumtöötlemise osas on soovitatav eelistada hautamist, keetmist ja aurutamist. Võite ka toitu küpsetada.

Nüüd mõtleme välja, milliseid toite peate sööma, mis panevad lihased kasvama. Suur tähtsus lihasmahu suurendamisel on, mida keha saab munadest, kuid munakollastest on soovitatav loobuda. Samuti on kasulik süüa piimatooteid, näiteks kodujuustu, keefirit jne. Oluline on eelistada madala rasvasisaldusega tooteid. Menüüsse on soovitav lisada kala ja mereande ning loomulikult linnuliha. Mis puutub lisanditesse, siis ahjukartulid on lubatud, pasta tumedast jahust, samuti pudrust. Menüü peab sisaldama värskeid köögivilju ja puuvilju.

Mida süüa, et lihaseid kasvatada?

Kõhn, häbelik, endas ebakindel, haiglase välimusega poiss kõnnib tänaval. Kes talle tähelepanu pöörab? Võib-olla mõni vanaema kaastunde ja konkreetse nõu andmise eest. Ja see pole peamine. Tähtsad pole mitte läbi keha “kõnnivad” lihased, vaid tugev figuur, enesekindel samm ning sõna ja teo sisemine kooskõla. Neile, kellel on raske kaalus juurde võtta ja lihasstruktuuri tugevdada, vaatame, mida lihaste kasvatamiseks süüa. Valige enda jaoks individuaalne dieet.

Lihaste kasv: mida vajate

Lilled kasvavad, kui neid hästi kasta. Kuid sellest ei piisa. Nad vajavad veel väetist, palju kerget, kobedat mulda, õiget temperatuuri ja palju muud. Sama kehtib ka keha lihaste kohta. Keha vajab stressi: raskuste tõstmine, jõuharjutused. Peaasi, et harjutused kurnavad kõiki lihaskiud piirini. See võiks olla pingipress, mille raskust saaksime tõsta 5-7 korda. Kuid koos stressiga on oluline süüa õigesti. Vaatame, mida süüa, et lihaseid kasvatada.

Lihaste kasvu tagavad vaid sagedased toidukorrad, vähemalt 5 korda päevas. Puuvilju ja piimatooteid saab hõlpsasti näksida, kuid põhitoidud on hommikusöök, lõunasöök ja varajane õhtusöök. Pealegi on päeva põhitoidukord hommikusöök. See võib sisaldada: kaerahelbed, banaan, madala rasvasisaldusega kodujuust ja keefir. Päevaks vajaliku valgu ja süsivesikute koguse arvutamiseks võite pöörduda sporditoitumisspetsialisti poole. Ta läheneb sellele küsimusele individuaalselt ja selgitab, millal ja kui palju valke ja süsivesikuid tuleks tarbida, et see oleks kasulik.

Portsjoni suurused

Alati vaieldakse portsjonite suuruse üle. Kuna dieet ei peaks sisaldama kulinaariatooteid ja suitsuliha, vaid kvaliteetseid tooteid, on portsjonid tavapärasest suuremad. Parem on portsjoni suurust järk-järgult suurendada, jälgides oma tundeid. Samuti on oluline toitu õigesti valmistada ja osata seda kombineerida, et seedesüsteem toimiks täielikult. Mida tuleks lihaste kasvatamiseks süüa? Keedetud kanarind või kotlettide kujul, nagu ka igasugune kala, seeditakse väga hästi. Ehitusmaterjalid lihaste kasvatamiseks on: erinevad teraviljad, munapuder ja loomulikult magustoit.

Kasulike toodete loend

Niisiis, vaatame konkreetseid toite, mis näitavad teile, mida peate lihaste kasvatamiseks sööma.

Mune võib olla kuni 5 tk. päevas, ainult ilma munakollasteta, sest Munakollased sisaldavad palju rasva ja kolesterooli. Ja aminohapete rikas puhas valk imendub paremini, kui lisada 1 munakollane.

Piimatoodete hulka kuuluvad kodujuust, juust, keefir ja piim, kuid minimaalse rasvasisaldusega.

Kala ja kõik mereannid on dieedis lihtsalt vajalikud. Ärge kartke süüa rasvast kala. Selles sisalduv rasv pole mitte ainult tervislik, vaid aitab ka kahjulikust rasvast vabaneda ja tervist parandada.

Ärge unustage keedu- ja ahjukartuleid, musta leiba, tumedast jahust valmistatud pastat, kaerahelbeid, riisi, tatart ja odrast. Väga kasulikud on rohelised köögiviljad – spinat, spargelkapsas, rohelised oad, salat, petersell.

Mis puudutab magustoitu, siis see jääb kasulikuks ainult neile, kellel on raskusi kaalutõusuga. Teie puhul on magustoit soovitatav pärast iga sööki. See võib olla madala rasvasisaldusega juustu segu puuviljadega või kodujuustu pajaroog.

Ära söö kõike

Lihasmassi ei saa te juurde, kui sööte krõpse, pätse, kooke, suitsutatud ja vürtsikaid toite ning praetud toite. Varem oleme juba märkinud, mida lihaste kasvatamiseks süüa. Nüüd aga vaatame, millised tooted on soovitav oma menüüst välja jätta.

Alustame maiustustega. Väldi järgmisi toite: kommid, moos, šokolaad, magusad joogid suhkruga, jäätis, küpsised, saiakesed, koogid, küpsetised. Küllastunud rasvu ning valgest jahust ja suhkrust valmistatud roogasid on parem mitte tarbida.

Lihaste kasvatamiseks valmistage tervislikku toitu. Kasutage keetmist, grillimist, aurutamist. Kui praadite, tehke seda ainult teflon- või mittenakkuva kattega pannil, kasutades oliiviõli või ilma selleta.

Ja lõpuks väike, kuid lihtne saladus! Tarbi 20% rohkem kaloreid kui kulutad ja söö rohkem valku (umbes 2-3 grammi kehakaalu kilogrammi kohta). Ja lisaks heale toitumisele magage piisavalt, muidu on rumal lihaskasvu loota.

Otsustasin kirjutada algajatele huvitava artikli sellest, kuidas lihaseid kasvama panna või mida on vaja lihaste kiiremaks kasvamiseks. Nad on sellest küsimusest väga huvitatud. Ütlen kohe ära, et 1 kuuga ei õnnestu, see pole realistlik, seal on füsioloogia, millele ei saa vastu vaielda. Isegi kõige lahedamad steroidid 1 kuu jooksul ei tee sind kohe tugevamaks! Peate lihtsalt veetma esimese kuu oma keha füüsiliseks tegevuseks ette valmistades.

Kui hakkad kohe maksimaalselt treenima, saad vigastada, koormad tugevalt südant, liigeseid, sidemeid jne. Pole just hea mõte! Kõigepealt peate oma keha treeninguks ette valmistama.

Kui olete ette valmistanud, võite jätkata tõsisemate koormustega. Olen peaaegu unustanud harjutuste tegemise tehnika, peate need õppima. Tänu sellele, et teete harjutust valesti, võite saada vigastada ja kahjustada selgroogu! Niisiis, olge ettevaatlik, õppige esmalt tehnikat ja alles seejärel asuge raskete raskustega tegelema! Mida suurem kaal, seda raskem on harjutust õigesti sooritada.

Mida peate tegema, et lihased kasvaksid:

1. Koostage õige treeningprogramm

Selleks tuleb võtta ühendust treeneriga (hea), et ta selle sulle koostaks.
Kõik sõltub teie kehatüübist, teie kehatüübist ja teie kehatüübist füüsilised võimalused. On selliseid tarku inimesi, kes võtavad teiste saateid ja kulturismitähtede saateid ja üritavad nende järgi kiikuda. See ei sobi teile, kuna kulturismitähed on juba mitu aastat spordiga tegelenud ja steroide võtnud. Nende keha on vastupidavam ja taastub kiiremini kui tavainimesel. Selle programmiga teenite ennast ainult ületreenimise eest.

2. Õige toitumine

Ilma õige toitumine lihaste kasvu ei toimu! Sa pead sööma rohkem kaloreid, kui su keha vajab, muidu ei toimu kasvu. Kõige tähtsam on see, et kasvamine nõuab valku (valku). Süsivesikuid on vaja jõusaalis energia saamiseks, rasvu on vaja rasvlahustuvate vitamiinide omastamiseks ja hormoonide loomiseks. Ma ei kirjelda selles artiklis, toitumise jaotises on kõik kirjeldatud, kuidas õigesti süüa. Ärge unustage ka vett, mis mängib olulist rolli, ilma selleta ei toimu toidu imendumise ja lihaste kasvu protsessid normaalselt.

Neid kasutavad professionaalid ja inimesed, kes soovivad kiiremini pumbata ja on liiga laisad, et tulemusi kaua oodata. Steroidide võtmisel on oma plussid ja miinused. See hormonaalne ravim, mis võib valesti võtmise korral inimest kahjustada. Sellel on number kõrvalmõjud, ilmnevad need eriti siis, kui annus on ületatud ja valesti võetud.

Steroidide toime on väga hea, mistõttu on need sportlaste seas nii populaarsed. Steroidid põhjustavad lihaste hüpertroofiat, suurendades nende suurust. Kaasaegsed professionaalsed jokid on tänu steroididele sellistesse suurustesse tõusnud. Ja mis kõige tähtsam, peate neid õigesti võtma ja õigesti kiikuma; kui teete seda valesti, pole tulemus kuigi hea. See on müüt, et ainuüksi steroidide võtmine teeb sinust kohe suure mehe.

Nüüd teate, mida vajate, et lihased kiiremini kasvaksid, see pole päris keeruline, peamine on järgida vähemalt 5 esimest punkti ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Hiiglaslik infohulk, mis viimasel ajal on langenud pähe tõsimeeli fitnessiga tegelevate inimeste pähe lootuses saada saledaks, vormis ja sageli segane, kohati vastuoluline ja vastuoludesse uppuv. Vahepeal pole midagi keerulist:

1. Regulaarne sport/fitness/muud tegevused kehaline aktiivsus rõhuasetusega jõutreeningul.
2. Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks.

Need on ehitamise peamised ja kohustuslikud tugisambad, mitte ainult sale keha, kuid elastsete ja elastsete lihastega kehad. Kui fitnessi probleem on enam-vähem selge, siis tekitab kõige rohkem segadust toitumine.

Rangelt võttes on lihasmassi kasvatamise dieet individuaalne kontseptsioon ja seda tuleks iga inimese jaoks kohandada. Muidugi on põhisätted, mida on soovitatav järgida:

1. Sagedased väikesed toidukorrad. Tavaline režiim kolm korda päevas tuleks asendada söömisega 5-6 korda päevas keskmise suurusega portsjonitena (3 rusikaga). See meetod on hea, kuna toitained imenduvad kiiresti ja lähevad ainult keha vajadustele, ladestumata tuharatele, kätele ja kõhule.
2. Kõrge kalorsusega toit. Jõusaalis töötav inimene kulutab keskmiselt 15% rohkem energiat kui keskmine inimene. Järelikult nõuab see rohkem energiat, mida tuleb saada toidust.
3. Toitumise aluseks on süsivesikud. Lisaks on süsivesikud keerulised. Riis, kaerahelbed, kartul, pasta, tatar. Nagu näete, erineb lihasmassi kasvatamise dieet põhimõtteliselt kehakaalu langetamise dieedist. Kuid ka nende eesmärgid on mõnevõrra erinevad.
4. Kõrge valgusisaldusega toit peaks olema igal toidukorral. See võib olla kana rinnad, kala, veiseliha, mereannid, kodujuust jne. Eelistatakse madala rasvasisaldusega toite (välja arvatud kala). Sealiha on parem dieedist välja jätta. Päevas vajalik valgu kogus arvutatakse järgmiselt: 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta.
5. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe igapäevases toidus: vastavalt 30-10-60%.
6. Vältida tuleks loomseid rasvu, eelistades rasvaseid pähkleid (pekanipähklid, kreeka pähklid, mandlid. Vahepalaks lihtsalt mitte maapähkleid. Peaasi, et rasvakogus sisestataks 10 protsendi koridori.
7. Suurim võimalik söögikord on pärast treeningut. Lihasmassi kasvatamise dieet hõlmab kurnavaid treeninguid, mille järel vajab keha lõviosa energiast. Seda tuleks võtta süsivesikutest. 40 minutit pärast treeningut on hea aeg dieediga soovitatud toiduainete võtmiseks. Sel juhul intensiivne
8. Individuaalne lähenemine. Ainult oma kogemuse ja katse-eksituse meetodil saate leida "ideaalse dieedi". Iga organism reageerib normaalses vahemikus konkreetse toote toidule lisamisele erinevalt. Lihasmassi suurendamiseks mõeldud dieeti, nagu mis tahes muud dieeti, ei saa lihtsalt kellegi teise kogemusest kopeerida. Sööma üldreeglid, millest tasub kinni pidada, kuid enda ehitamine on palju olulisem.
9. Vesi. Isegi (ja eriti) sportlane ei saa ilma veeta elada. lihasmassi kasvatamiseks koos jõutreening- piisav koormus kehale. Keha ei vaja dehüdratsiooni ja stressi üldse, seega tuleks juua vähemalt 3 liitrit vett päevas.

1. Toidulisandid: valk, gainer. Põhimõtteliselt on nii, et kui toitumine on õigesti üles ehitatud, mis on võimalik vaid kogemuste kaudu, siis pole toidulisandeid vaja. Kui tunned, et sa ei saa mingil põhjusel piisavalt valku: kana ei sobi, oled kodujuustust tüdinenud, võid selle ühel toidukorral asendada valgu toode peal valgu kokteil. Gaaseri vajadus on veelgi küsitavam. Siin saab olla ainult kaks võimalust: kas olete tõsine kulturist, kes valmistub võistlusteks või pole teie toitumine struktureeritud.
2. Teine oluline punkt Dieedid lihasmassi suurendamiseks: intensiivne treening sellele peab eelnema kohtumine komplekssed süsivesikud, mis lagunevad aeglasemalt ja vabastavad energiat sama aeglaselt, mis on treeningu ajal energia võti.