Äärmiselt oluline on õppida, kuidas koormusi õigesti kombineerida! Kardio- ja jõutreening: kuidas neid vaheldumisi teha? Teine vaheldus: kõigepealt jõuharjutus ja kohe pärast seda kardio.

Aeroobne treening- harjutused, mille peamiseks energiaallikaks on kopsudest verre sisenev hapnik.

Aeroobne tegevus tervendab südant ja veresooni, suurendab kopsumahtu, tõstab organismi vastupidavust. Neid tegevusi peetakse rasvapõletuseks parimateks. Kardiotreening hõlmab kõiki aktiivseid spordialasid: ujumine, jooksmine, jalgrattasõit, hüppenööriga hüppamine.

Jõutreeningu mõiste, erinevus aeroobsest treeningust

Jõutreening - harjutused raskustega. Kui keha kohaneb koormusega, suureneb kaal.

Raskustega treenides ei kasva mitte ainult lihased, vaid ka tugevdab kõõluseid, luid, sidemeid. Lisaks kiireneb ainevahetus ja väheneb liigesehaiguste risk.

Raskustega treenimise põhimõte- Looming lihaspingeid kasutades masinaid, hantleid või oma keharaskust, näiteks võimlemises.

Kardio- ja jõutreening: kuidas neid kombineerida, milline on mõju

Aeroobse ja jõutreeningu kombineerimise üle on palju vaidlusi. Mõned inimesed usuvad, et treeningut ei saa ühe päevaga teha, teised aga vastupidi, et kardio on kõige tõhusam pärast jõutreeningut. See on tingitud asjaolust, et Jõu- ja kardioharjutused käivitavad kehas erinevaid reaktsioone: Jõutreening vastutab anaboolsete protsesside eest ja aeroobne treening kataboolsete protsesside eest.

Nende kahe tegevuse eesmärgid on samuti erinevad.: Jõutreening on mõeldud lihasjõu, -tiheduse ja -mahu suurendamiseks ning kardiotreening on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks. südame-veresoonkonna süsteemist.

Kalorid, vastupidiselt levinud arvamusele, põleb mõlema tegevuse puhul ligikaudu võrdselt.

Treeningutel raskustega ei kulutata palju energiat, kuid pärast treeningu lõppu on tarbimine suurenenud See kestab veel terve päeva. Tundide ajal aeroobne treening kalorid põletatakse kiiremini, kuid pärast seansi lõppu see efekt püsib ainult umbes tund.

Tähelepanu! Treeningplaani koostamisel Parim on konsulteerida treeneriga, et mitte kahjustada oma tervist ja valida õige koormus.

Kardio päev pärast jõutreeningut

Mõned sportlased peavad seda treeningplaani ideaalseks ja paljud treenerid soovitavad seda. See valik on eriti hea sportlastele, kes soovivad säästa nii palju kui võimalik lihasmassi.

Eraldi koolitusel on palju eeliseid:

• Lihastel on pärast treeningut aega taastuda.
• Anaboolsed ja kataboolsed protsessid on eraldatud.
• Kardiotöö ajal põletatakse rohkem rasva.

Kõige tähtsam on kontrollida pulssi kardio ajal, see peaks olema vahemikus 60-70% maksimumist, siis lihaste kadu minimeeritakse eeldusel, et õige toitumine.

Foto 1. Pulsi kontrollimine pärast treeningut. Kaks sõrme asetatakse unearterile, aega loetakse kella sekundiosuti abil.

Eraldi treening ei avalda kehale stressi tekitavat mõju, Need sobivad nii eakatele kui ka algajatele.

Tundide kombinatsioon ühel päeval: kõigepealt kardio ja seejärel jõutreening

See valik on valitud vaid mõned kulturistid ja kõige sagedamini koolituskogemust ca 2-3 aastat. See treeningplaan ei sobi inimestele, kes on tugevalt ülekaalulised, sest see põhjustab liigestele tugevat stressi, eriti kui valite kardiotreeninguks jooksmise. Ei soovitata ka algajatele Enne jõutreeningut tehke kardiotreeningut, sest raskustega kvaliteetsete harjutuste sooritamiseks ei pruugi teil lihtsalt jõudu olla.

Selle tunniplaani eeliseks on see, et ajal aeroobne treening Kogu veres sisalduv glükogeen põletatakse. Seega treeningu jõuosas energiat tarbitakse rasvavarudest.

Kuigi seda võimalust peetakse keeruliseks tase kindlasti proovimist väärt füüsiline treening võimaldab teil seda teha.

Mõne sportlase jaoks on kardio enne jõutreeningut tõhusam kui muud treeningvormid.

Teid võivad huvitada ka:

Teine vaheldus: kõigepealt jõuharjutus ja kohe pärast seda kardio.

Selline on treeningplaan valib enamik sportlasi. Aeroobse seansi läbiviimist pärast raskustega treeningut peetakse rasva põletamiseks ja kehakaalu langetamiseks kõige soodsamaks.

Pärast seda on optimaalne teha kardiotreeningut võimsuskoormused, sest treenitud lihased on varustatud hapnikuga ja taastuvad kiiremini. Raskustega treenides tarbitakse veres sisalduvat glükogeeni ning kardio ajal põletatakse rasvavarusid ja kaalulangus toimub veidi intensiivsemalt.

Selle koormusplaani puuduseks on see, et pärast intensiivset seanssi raskustega jõudu kvaliteedile aeroobne treening ei pruugi piisata.

Kui pärast jõuharjutusi on energiat üleküllus, siis tõenäoliselt ei tehtud neid väga kohusetundlikult.

Nii kardio- kui ka jõutreeningu läbiviimine samal päeval - üsna tõsine koormus, mis nõuab füüsilist ettevalmistust ja ei sobi algajatele, eakatele ja suure kaaluga inimestele.

Kuidas erinevatel päevadel treeninguid õigesti vahelduda: näidistunniplaan

Jõu- ja aeroobse treeningu täielik eraldamine viitab sellele aastal tehakse harjutusi erinevad päevad. Oluline on koostada treeningplaan ja seda järgida, järgides samal ajal sobivat toitumist. Iga sportlase koormusplaan varieerub sõltuvalt treeningu eesmärkidest: kaalulangus, kaalutõus, kuivatamine, tervislik eluviis.

Karm plaan klassid nädalaks kehakaalu langetamiseks:

• esmaspäev

Puhka. Sel perioodil on oluline juua palju vett, järgida dieeti ja korraldada isegi paastupäeva. Puhkepäev sobib suurepäraselt venitamiseks.

• teisipäeval

Kõrge intensiivsusega intervallkardiosessioon. Need tegevused aitavad põletada rasva ja suurendada vastupidavust. Treenimiseks sobib igasugune kardiomasin või hüppenöör. 20 sekundit harjutus sooritatakse jõu piiril ja 10 sekundit V aeglases tempos, Kokku 8 lähenemist.

Foto 2. Treenimise protsess jooksulindil. Treener võimaldab valida vajaliku jooksuintensiivsuse.

• kolmapäeval

Jõutreening keskmise koormusega. Jõuharjutused vajalik, isegi kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta. Raskustega harjutused tugevdavad ja arendavad lihaseid. Kuidas rohkem lihaseid, seda rohkem lisakaloreid teie keha päeva jooksul tavaliste tegevuste ajal põletab.

• neljapäeval

Madala intensiivsusega kardioseanss. Kasutage mis tahes kardiomasinat keskmises tempos 60 minutit. Pulsivahemik 60—75% . Sobivad kõndimine, jooksmine, ujumine.

Külvikorra koostamisel ei juhindu spetsialistid kunagi ühest põhimõttest - valida põllukultuuride vaheldumine ilma tavaliste haigusteta. Alati kasutatakse kahte omadust: üldhaigused ja toitainete vajadus.

Kartulist ja tomatist.Juba ammu on teada, et pärast kartulit ei saa tomateid istutada: neil on levinud haigused (sealhulgas hiline lehemädanik). Aga kui me räägime mulla toitainete nõuetest, siis on tomatid pärast kartulit väga mugavad. See tähendab, et kui krundi pindala on väike ja ei võimalda normaalset külvikorda, võib tomatid istutada pärast kartulit. Peate lihtsalt olema valmis lisakuludeks taimede pritsimisel fungitsiididega.

Kapsa isu. Arusaamatuste vältimiseks ei tohiks kapsast kartuli järel istutada ja vastupidi.Tundub, et kõik on korras, nende kahjurid ja haigused on erinevad, kuid mõlemad põllukultuurid on toitumise suhtes väga nõudlikud ja mullal pole aega vajalikku toitainete kogust taastada (akumuleerida).

Muidugi ei saa pärast kapsast istutada mitte ainult kapsast ennast, vaid ka kõiki ristõielisi taimi - lobo, redis, daikon, redis, naeris, rutabaga. Nad kõik põevad samu haigusi ja nende toitumisvajadused on samad.

Levinud haiguste kohta. Kuid levinud haigusi ei leia alati ainult sugulaste seas. Näiteks valgemädanik rikub kurgi, porgandi ja salati elu. Peate kuidagi vältima nende põllukultuuride üksteise järel istutamist.

Halli mädaniku all kannatab veelgi rohkem põllukultuure: maasikad, peet, petersell, porgand. Nakkus püsib pinnases, mistõttu on vajalik külvikord.

Ärge unustage umbrohtu!Külvikorra koostamisel tuleb arvestada ka umbrohtudega.Näiteks pärast maasikaid on parem istutada need põllukultuurid, mida tuleb sageli kobestada, et kogunenud parasiite kurnata.Selleks sobivad kapsas, mais, päevalill, hernes, tomat... Ja kurk ei sobi üldse. Kuigi nad armastavad mulda, mis on rikas taimejäätmetega. Kuid kurke ei saa sageli kobestada - juurestik on kahjustatud ja seetõttu kannatavad nad nisurohu tõttu.

Neid pärsib tugevalt ka umbrohi: porgand, redis, redis, kaalikas, peet, petersell, salat – ehk siis köögiviljad, mis arenevad aeglaselt ja millel ei ole liiga paksu lehestikku, mis võiks umbrohu võrsed ära uputada.

Kuid kartul tuleb nisuheinaga hästi toime - selle lehestik uputab selle umbrohu välja ning kobestamine ja kallutamine kurnavad risoome.

Lisaks kartulile saavad umbrohuga hästi hakkama ka tomatid ja herned.

Toitumisvajaduste kohta. On veel üks asjaolu: aia taimed tarbivad põhitoitaineid erinevad kogused. Näiteks kapsas ja porgand võtavad mullast palju kaaliumi, kurk, sibul ja redis vajavad palju vähem kaaliumi.

Kapsas, kurk ja porgand võtavad mullast palju fosforit. Samast maalapist pärit tomatid on aga neli korda väiksemad kui kurgid ja kolm korda väiksemad kui porgandid.

Muidugi saab mulla toitainete kadu kompenseerida väetamiseks õigesti valitud lihtsate mineraalväetistega, suurendades nende mineraalainete annust, mida kultuur rohkem vajab... Või alati võib anda kompleksväetisi nagu nitrofoska või azofoska ja lihtsalt vaheldumisi erineva isuga põllukultuure...

Uus kasutajatelt

Tavaliselt kannavad ploomid väga rikkalikult vilja. Ma kogun oma viieaastaselt Stanley puult mitu ämbrit teri...

Trichocin - Trichodermini asendamine

Seemnete aeg läheneb ja mulla jaoks on hea osta Trichodermin. See on asendamatu abiline juuremädaniku vastu...

Kas tõesti ei saa seemikuid kasvatada? Võib-olla on probleem halva kvaliteediga pinnases. Eriti väärtuslikele taimedele...

Kõige populaarsem saidil

18.01.2017 / Loomaarst

ÄRIPLAAN tšintšiljade aretamiseks Pl...

Kaasaegsetes majandustingimustes ja turul tervikuna alustada ettevõtlusega...

01.12.2015 / Loomaarst

Kui võrrelda inimesi, kes magavad teki all täiesti alasti ja neid...

19.11.2016 / Tervis

Aedniku kuu-külvikalender...

11.11.2015 / Köögiviljaaed

Tavaliselt kannavad ploomid väga rikkalikult vilja. Mina oma viieaastaselt puult...

18.01.2020 / Rahvareporter

Kõige parem on ette valmistada mitte ainult kurkide augud, vaid ka kogu peenar....

30.04.2018 / Köögiviljaaed

Riivsaial kasvavad mu tomatid hullult...

Ma tahan teile rääkida, kuidas ma lihtsal viisil suutis saaki suurendada...

28.02.2017 / Rahvareporter

Seller on välimuselt tähelepanuväärne taim ja...

17.01.2020 / Rahvareporter

Kas tõesti ei saa seemikuid kasvatada? Võib-olla on probleem selles...

18.01.2020 / Rahvareporter

Nr 1 hallitus on kõige ohtlikum vihmastel aastatel. Suurim kahju...

Tõlkinud Veronika Makarova,
Konsultant jaoks rinnaga toitmine, Moskva

Küsimus: Kuidas rindu toitmise ajal õigesti vahelduda?

Mitte väga kaua aega tagasi rääkisid imetavad emad 10 minutit pärast toitmise algust ühe rinna vahetamisest teise vastu ja ka teist rinda toideti 10 minutit. Imikud, keda toideti selle skeemi järgi, ei võtnud toitmise ajalise piirangu tõttu piisavalt juurde ja neil ei olnud aega kõiki oma vajadusi rahuldada. Nüüd teame, miks...

Vastus: Laske oma lapsel olla ühel rinnal nii kaua, kui ta vajab, enne kui teist pakkute!
Piima voolamise ajal, kui tunnete end täis, täituvad rinnad "eespiimaga", mis on vesine, madala rasvasisaldusega ja koostiselt kehv. Rinnaimemise käigus saab laps üha rasvasemat piima, koort, nn tagapiima. See on eesmärk, milleni peate jõudma. Laps vajab tagapiima hea komplekt kaalu, aju arengut ja üldine areng. Rindade vaheldumine ajakava järgi ei ole soovitatav. Kui toidate rinnaga "vana kooli" soovituste järgi, on suur oht, et teie laps saab liiga palju esi- ja vähe tagapiima. Lisaks on esipiimas laktoosirikas ja tagapiimas rasvarikas. On väga oluline, et laps saaks tasakaalustatud osa laktoosi ja rasvu. Vastasel juhul võib toitmine enneaegselt lõppeda ebamugavustunde ja valuliku gaasi moodustumise tõttu lapse kõhus, mis on põhjustatud suurest laktoosikogusest.

Kas on olukordi, kus rindade asendamine on vajalik?
Mõnel juhul võib rindade asendamine olla kasulik:
· Kui laps on loid, unine ja puuduvad soovitused või tehnikad, mis aitaksid teda äratada, tuleb abi,Võib-olla tasub proovida vahelduvat imetamist. Sellistel juhtudel võib rindade sagedane vahetamine, kui teie laps hakkab magama jääma, hoida teda toitmise ajal imemiseks valmis.
· Lapsel on kasvuhoog. Sel ajal saab ta ööpäevaringselt rinnal rippuda. See on normaalne, kuid ema võib tunda piimapuudust. Rindade vahetamine aitab nii last kui ka ema: laps rahuldab oma toitumisvajadused ja rind saab vajaliku stimulatsiooni.
· "Rippumine" rinnal teatud kellaaegadel. Selline toitmine sarnaneb kasvuhooga, laps võib imeda pikka aega, eriti õhtutundidel. See on ka normi variant, õhtul on piimatootmine vähem intensiivne. Rindade vahetamine sel ajal aitab teil mõlemal selle olukorraga kõige mugavamal viisil toime tulla.