Jooga voodis: Laisad hommikused asanad voodis, mis annavad sulle elujõudu ja positiivsust. Täiendavad meetmed une parandamiseks

Parafraseerides tuntud ütlust, võime öelda: kuidas sa päeva kohtud, nii ka veedad selle. Lihtsad harjutused põhineb jooga, mida saab sooritada otse voodis, aitab teil laadida elujõudu ja head tuju terveks päevaks.

Pole saladus, et jooga aitab ärgata, venitada öö jooksul kangeks muutunud lihaseid ja laadida energiat terveks pikaks tööpäevaks. Ma ei poolda asanate "puhast" sooritamist: ettevalmistamata inimesel oleks seda raske teha ja isegi pehmel pinnal.
Kuid pärast selle kompleksi läbimist tunnete end kindlasti energilisemana, sirutate õlad ja soojendate end.

Püüdke teha iga harjutust aeglaselt, läbimõeldult, rahulikult viimane faas paar sekundit või hingetõmmet ja "kuulamist", kuidas teie lihased ja sidemed venivad.

Ja veel üks lihtne kompleks:

	✔ Kiik Toonime reie-, tuhara- ja alaselja lihaseid. Lamage selili, käed piki keha. Painutage mõlemad põlved ja tõmmake need rinnale, pange need kõverdatud kätega kinni ja tõstke pead ja õlad, puudutage nina põlvedeni. Selles asendis saate mõnda aega küljelt küljele kõikuda.
	✔ Kraana Venitame reie- ja tuharalihaseid. Lamage selili, käed piki keha. Painutage vasakut põlve ja hoidke seda kätega kinni, tõmmake seda aeglaselt rinna poole. Tõmmake varvast. Korrake oma paremal jalal.
	✔ Ülemine alus Laienev rind, toniseerib kaela ja selga. Lamage selili, jalad koos, käed piki keha. Tõstke selg üles ja kaardudes ja kaela sirutades proovige pea ülaosaga voodit puudutada.
	✔ Sfinks Tugevdame selgroogu, venitame õla- ja kõhulihaseid. Lamage kõhuli, sirutage jalgu ja toetuge küünarvartele nii, et teie käed oleksid üksteisega paralleelsed, peopesad allapoole ja küünarnukid õlgade all. Painutage õrnalt vööst, liigutades kõhtu voodist eemale. Siruta jalad taha.
	✔ Purje Venitame jalalihaseid, tugevdame taljelihaseid. Istuge sirgelt, asetage käed mõlemale poole puusi, jalad koos, varbad ülespoole. Sirutage õlad, avage rind, vaadake ette. Ärge painutage käsi ega kuku ümber: teie selg on põrandaga risti.
	✔ Kobra Suurendame selja painduvust ja tugevdame selgroogu. Lamage kõhul, varbad koos ja sirutatud. Asetage oma peopesad ligikaudu õlgade tasemele ja hakake sissehingamisel kätele toetudes oma õlad ja rindkere tõstma, sirutage lõua ette ja üles. Veenduge, et teie peopesad jääksid kogu liikumise ajal liikumatuks.
	✔ Poolnöör Venitame reielihaseid, treenime jala- ja seljalihaseid. Lama oma vasakul küljel vasak käsi asetage see nii, et see jätkaks keha joont, painutage küünarnukist ja toetage pead. Painutage parem jalg põlvest, haarake parema käega varvastest ja sirutage jalg vertikaalselt üles. Korrake teisel jalal.

Ja siin on video sellel teemal, mis meid huvitab.

Õigeks puhkamiseks peate õppima oma keha ja vaimu lõdvestama. Selleks on soovitatav sooritada lihtsaid ja tõhusaid jooga-asanasid. Võite kasutada juhendaja teenuseid, õppida individuaalselt või rühmas. Kui teil pole jõusaali külastamiseks piisavalt aega ega raha, mediteerige kodus.

Jooga Sutra traktaadi kirjutas rohkem kui 2000 aastat tagasi India tark Patanjali. Praktika esialgne eesmärk ei ole probleemse figuuri korrigeerimine. Alles aja jooksul arenesid välja asanatel põhinevad fitnessiharjutused.

Joogapoosid aitavad saavutada järgmisi eesmärke:

• vaimse ja füüsilise jõu taasühendamine;
• vaimsete võimete parandamine;
• kõigi kehalihaste tervis ja sobivus;
• õige hingamise taastamine;
• meele vabastamine negatiivsusest;
• meditatsioon ja tuleviku ehitamine.

Oluline on teada! Jooga suurendab vastupidavust, painduvust, parandab vereringe- ja lümfisüsteemi tööd. Seetõttu soovitatakse sageli harjutusi südame-veresoonkonna haigused ja urogenitaalsüsteemi patoloogiad. Samuti sobib India praktika hingamispuudulikkuse all kannatavatele inimestele.

Tunnetus enda keha ja mõistus viib harmooniani. Joogaga tegelev inimene kaitseb end psühho-emotsionaalse ja füüsilise stressi, närvihäirete ja unetuse eest. Treeningu abil on võimalik depressioonist jagu saada.

Õhtujooga omadused

Õhtune jooga sisaldab tavade komplekti. Need on loodud lõdvestama kõiki lihaseid ja vabastama meeled päeva jooksul kogunenud liigsest informatsioonist. On harjutusi, mida tuleb teha paar tundi enne magamaminekut, ja elemente, mida tehakse juba voodis.

Õhtused tunnid kodus ei pea olema intensiivsed. peamine ülesanne– sooritage kõiki asanasid õigesti ja järjekindlalt. Kui hakkad tundma valu või jääb puudu jõust, painduvusest, vastupidavusest, loobu sellest elemendist mõneks ajaks.

Tunni eesmärk

Unehäired tekivad sageli vaimse ja füüsilise stressi tõttu. Kogunenud emotsioonidest on võimalik vabaneda läbi meditatsiooni. Probleemi lahendamiseks on kõige parem võtta ühendust joogaõpetajaga, kes õpetab, kuidas vajalikke asanaid õigesti sooritada.

Õhtujoogat tehakse enne magamaminekut järgmiste eesmärkidega:

• kõigi lihaste lõdvestamine;
• tugevuse taastamine;
• vabaneda stressist ja negatiivsetest emotsioonidest.

Tähtis! Igapäevane treening aitab parandada ainevahetust. Inimese päevakava on kohandatud, kuna joogat on vaja teha alati samal ajal, umbes pool tundi enne magamaminekut. Kompleksist saavad kasu ka rasedad, kes kannatavad hormonaalsete muutuste ja vähese füüsilise aktiivsuse tõttu unetuse all.

Vaimsete praktikatega tutvuma hakkaval inimesel on paindlikkust ja tasakaalu nõudvaid elemente raske korrata. Paljude asanate sooritamine võib muutuda traumeerivaks. Seetõttu on algajatele välja töötatud spetsiaalne jooga enne magamaminekut. Tehnika on tõhus, kui järgite lisaks järgmisi reegleid:

• Harjutuste komplekt peaks kestma 15-30 minutit ja seda tuleks sooritada maksimaalselt 2 tundi enne magamaminekut.
• Pange paika igapäevane rutiin, mine magama enne kella 10 õhtul.
• Vahetult pärast seda ei tohiks õhtust joogat teha kehaline aktiivsus või töötada. Anna oma kehale ja vaimule puhkust.
• Ruum, kus õpite ja magate, peab olema ventileeritud.
• Ärge treenige täis kõhuga. Õhtusöök on soovitatav kell 20.00 paiku ja joogaga alustada kell 21.00.
• Tunni ajal lülitage muusika ja teler välja.

Harjutuste sooritamiseks ostke matt ja aromaatsed küünlad (lavendel, seeder, apelsin, viiruk, jasmiin). Riietus ei tohiks liikumist piirata, ruumis peaks olema piisavalt ruumi jalgade või käte rahulikuks sirutamiseks.

Meditatsiooni etapp

Meditatsioon on oluline samm täielikuks lõõgastumiseks enne und. Selle saavutamiseks on mitu lihtsad poosid. Peate valima õige vastavalt oma füüsilistele võimalustele.

• Lootose poos. Sobib inimesele, kellel on paindlikkus ja kogemus vaimsete praktikate läbiviimisel.
• Sukhasana poos (türgi). Kõige mugavam asend, mida soovitatakse algajale. Suurema mugavuse huvides võid asetada selja ja istmiku alla kõva padja.
• Poseerige tooli serval istudes. Sel juhul on lubatud asetada jalad põrandale.

Valige mugav asend, asetage lõdvestunud käed põlvedele, ühendage ja suunake pöial ja nimetissõrm üles. Istuge paar minutit, taastage hingamine (joogid soovitavad hingata kõhuga) ja vabastage end tarbetutest mõtetest. Meditatsiooni eesmärk on täielik eraldumine välismaailmast.

Asanasid saate teha enne magamaminekut

Õhtujooga eesmärk on aidata teil enne magamaminekut lõõgastuda. Seetõttu on soovitatav teha lihtsaid asanasid, mis ei nõua oskusi. Unetuse vastu võitlemiseks mõeldud vaimsed praktikad hõlmavad järgmisi poose:

Iga harjutuse ajal peate hingama õigesti, pingutades oma kõhulihaseid. Kui te ei saa ühte asanat sooritada, kõrvaldage see või asendage see teisega. Keskenduge sellele, kuidas te end pärast joogat tunnete. Paljud soovitavad ka “kaske”, mis aitab parandada vereringet vaagnas.

Nõuanne! Suurema selguse huvides leiate YouTube'ist treeneri Elena Malova, kes õpetab jooga põhitõdesid. Tal on esindatud 30 minutiline kompleks, pärast selle vaatamist ja järgimist võite leida magusa ja tervisliku une.

Hingamisharjutused

Igapäevane kompleks tuleb lõpetada hingamisharjutustega. Kontrolli oma sisse- ja väljahingamist, hoides vahepeal paar sekundit hinge kinni. Treeningu lõpuks väljahingamine pikeneb. Proovige oma kopsud õhust täielikult tühjendada.

Täielikku lõõgastumist soodustavaid hingamispraktikaid on mitut tüüpi:

Tähtis! Õige sügav hingamine soodustab rahu närvisüsteem, stressi ja ülepinge leevendamine, toksiinide eemaldamine kehast. Suurendades kopsumahtu, suureneb vastupidavus.

Jooga tegemine voodis lamades

Jooga voodis tagab magusa ja terve une. On palju asendeid, mida saab teha voodil lamades või istudes. Pärast ülaltoodud kompleksi lõpetamist on soovitatav teha järgmised asanad:

• Painutage sirge seljaga jalgade poole. Haarake kätega oma varvastest ja tõmmake need enda poole. Kui painduvust napib, võib põlvi veidi painutada.
• Ümara seljaga painutatud. Kummardage õrnalt alla, laskmata oma varbaid lahti.
• Hamstring venitus. Selleks on mitu asanat. Tõstke sirget jalga ükshaaval, tundes pinget reie tagaosas. Seejärel haarake jalast ja painutage põlve, tõmmates jalga rinna poole.
• Lamades keeramine. Painutage parem jalg ja suruge põlv vastasküljele. Parem käsi tuleb visata küljele.

See kompleks peaks lõppema ka hatha jooga shavasanaga. Kui tunnete ülakeha pinget või kaelavalu, on soovitatav madu poos. Lamades voodis, pöörake end kõhuli, tõstke torso päikese poole väljasirutatud käed, tõmba lõug üles.

Jooga enne magamaminekut toimub voodis või spetsiaalsel matil. See ei ole ootamist väärt kiire taastumine režiimis. Psühho-emotsionaalse seisundi parandamiseks on soovitatav harjutada asanasid kaks korda päevas. Hommikune meditatsioon ja hingamisharjutused aitab kaasa kergele ja kiirele ärkamisele.

Kui tüdruk püüab mitte ainult und taastada, vaid ka kaalust alla võtta, on soovitatav treenida vähemalt tund. Vaimsed praktikad tõstavad lihastoonust, eemaldavad toksiine ja jääkaineid ning parandavad ainevahetust.

Figuuri korrigeerimiseks peate muutma oma dieeti, kõrvaldama rasked õhtusöögid ja alkoholi. Internetist leiate videotunde Katerina Buidalt, kes töötas välja treeningud tantsu, jooga ja fitnessi elementide põhjal.

Jooga Nidrat soovitatakse eneseleidmiseks ja uude meditatsioonimaailma sukeldumiseks. Loenguid tuleb kuulata ja tegevusi häälega dikteerida. Sevastopoli õpetaja Ilja Žuravlev soovitab end iga päev enne magamaminekut vaimselt suunata õigete eesmärkide saavutamiseks. Selline lõõgastus on eriti tõhus psüühikahäirete puhul.

Tähelepanu! Kui teil on kõrge vererõhk, veenilaiendid või neerupuudulikkus, pidage enne joogaga tegelemist nõu oma arstiga. Asanade õppimiseks võtke ühendust juhendajaga või kasutage videotunde. Kui te ei saa poosi õigesti sooritada, loobuge sellest alguses.

Täiendavad meetmed une parandamiseks

Jooga on lisamehhanism, mis mõjub tööle positiivselt siseorganid ja närvisüsteemi. Hea une taastamiseks on vaja mõista häire põhjust ja seda ravida. Seetõttu pöörduge somnoloogi või neuroloogi poole. Soovitused une parandamiseks:

• magada vähemalt 8 tundi päevas;
• Ärge võtke liiga palju tööd;
• Puhka regulaarselt, taastades jõudu sportides või tehes midagi, mis sulle meeldib;
• ventileerige magamistuba, magage looduslikest kangastest valmistatud voodipesul;
• temperatuur ruumis peaks olema 18-22o kraadi;
• kõndige sagedamini õues.

Psühholoogilise seisundi parandamiseks vältige stressi ja suhtlege sagedamini lähedastega. Terviseprobleemid võivad mõjutada ka teie und. Seetõttu, kui teil on kroonilised haigused või patoloogilised sümptomid, pöörduge õigeaegselt arsti poole.

Jooga kirjeldab paljusid asanasid, mis võivad aidata parandada unekvaliteeti. Kompleksi valimisel lähtuge oma oskustest ja paindlikkuse tasemest. Täitmise ajal on soovitatav oma meel mõtetest ja emotsioonidest täielikult vabastada. Selleks on parem alustada meditatsiooniga ja seejärel liikuda staatiliste harjutuste juurde. Väikseima ebamugavuse korral muutke oma asendit.

Kõige laisamatele mõtlevad kuulsad fitnessiõpetajad välja harjutuste komplektid, mida saab teha otse voodis. Kiidame heaks!

Alexa Rae

Alexa pani kokku suurepärase viieminutilise hommikujoogarutiini ja filmis seda otse voodis. Korrake ja teie keha tunneb end hommikul suurepäraselt!

Leksijooga

Hommikujooga ja otse voodis venitamise kompleks, mis sobib suurepäraselt reisijatele ja lihtsalt laiskadele hommikutüdrukutele.

Brett Larkin

Veel üks suurepärane kuue minuti joogarutiin. Brett läks kaugemale kui keegi teine: ühes harjutuses läheb sul vaja... oma tekki!

Sjena Irp

Austraalia Instagrami staar hääldamatu nimega Sjen Irp mõtles välja kümneminutilise joogarutiini, mis sisaldab harjutusi padjaga.

Candace

Ja see on ka jooga voodis, kuid nüüd enne magamaminekut aitab see kiiremini ja sügavamalt uinuda. Namm!

Dashama

Väga mõnus kümneminutiline harjutuste komplekt voodis. Annab suurepärase venituse – soovitatav neile, kes eelmisel õhtul jõusaalis liiga palju trenni tegid!

Tara Stiles

Kuulus Tara Stiles esitles oma harjutuste komplekti populaarsel teemal. Ta on kõigist kõige karmim: lõpuks peate VOODIST VÄLJA TÕUSMA!

Ja veel üks kompleks Tarast strala stiilis. See on täiesti uus joogasuund, kus liikumine domineerib pooside üle. Mida see tähendab – tuleb korralikult liikuda!

Ja viimane kompleks Taralt - oma ala professionaal. Neli minutit, mis peaksid kindlasti kuuluma sinu hommikurutiini!

Jooga harjutamine aitab vabaneda tüütutest mõtetest, leevendab närvilist erutust, pingeid ja stressi. Seda lihtsat joogaõpetaja Virginie Coheni välja töötatud kompleksi saab sooritada voodis lamades, otse pidžaamas, ilma eriväljaõpe Ja eriline pingutus. Kolme lihtsa poosi abil, mida harjutate vahetult enne magamaminekut, saate oma keha lõdvestada, rahustada hingamist ja parandada vereringet. Küll aga võid valida neist ühe või kaks, mis on kõige mugavamad – nende harjutuste mõju ei lase end kaua oodata.

Pool sild

Lamades selili, sirutage end voodis välja; põlved kõverdatud, jalad õlgade laiuselt. "Laiutada" alumine osa tagasi nii, et neerupiirkond sobiks võimalikult tihedalt madratsi külge. Tõstke alakõhtu aeglaselt üles; siis - kogu vaagen; seejärel - järk-järgult selg, lüli lüli haaval, abaluude tasemele, kuni rindkere puudutab lõua. Sellesse poosi jäädes hingake loomulikus rütmis seitse sisse ja välja, seejärel viige selg aeglaselt, lüli lüli haaval tagasi algasendisse. Lamage mõni hetk paigal, seejärel korrake kõike algusest kolm korda. See poos taastab harmoonia kogu kehas. See aitab lõdvestada jalgu ja vaagnat ning stimuleerib ülakeha organeid. Selle abil saate leevendada pingeid seljast ja leevendada lülisamba valu.

FOTO BRIGITTE BAUDESSON PSYCHOLOGIES PRANTSUSMAA

Istuv krõmps

Istuge risti, selg sirge. Pöörake aeglaselt ülemine osa keha peaga paremale, toetub sõrmedele parem käsi madratsisse teie taga, vasaku istmiku lähedal; Hoidke oma paremat põlve vasaku peopesaga. Hingake sügavalt läbi nina, pannes tähele, kuidas teie kõht ja alumine rindkere täituvad sissehingamisel ja kukuvad väljahingamisel. Hingake sügavalt sisse, sirutades selgroogu ülespoole, ja väljahingamisel keerake. Püüdke mitte oma õlgu tõsta. Hingake seitse korda ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist teises suunas. See poos “avab” rindkere ja vabastab päikesepõimiku piirkonna, kuhu päeva lõpuks koguneb sageli pinge. Keeramine vabastab lülisamba päeva jooksul kogetavast stressist.

Energiakeskuste mudra

Sõna "mudra" tähendab sanskriti keeles "käeasendit". Lamades voodil, asetage väike padi kukla alla; Jalad on eraldatud vaagna laiuselt. Sule silmad ja aseta käed pubisele – paremalt vasakule, pöial parem käsi vasaku pöidlale. Hingake sügavalt sisse, hoidke õhku kolm sekundit kopsudes ja hingake aeglaselt välja. Korda seitse korda. Seejärel asetage käsi kõhule naba alla, vahetades käsi (vasakult paremale, vasakust pöidlast paremale) ja hingake uuesti seitse korda. Jätkake hingamist samas rütmis, asetades käed päikesepõimiku piirkonnale; seejärel - rinnale südame tasemel; siis - kurgule, vahetades iga kord paremale ja vasakule. Sirutage käed mööda keha, sulgege silmad ja kujutage ette sinist taevast. Üle selle hõljuvad kerged pilved, sust puhub kerge tuuleke, hingad sisse meeldivaid lõhnu... ja jääd aeglaselt magama. See poos annab südamele puhkust ja rahustab meelt. Viis alumist tšakrat on taas täidetud kerguse ja energiaga. Õhtuti on parem mitte töötada ülemiste tšakratega (otsmik ja kroon), et mitte stimuleerida ajutegevust enne magamaminekut.