Тренування: перший рік занять від “Доктора Любера”. Доктор Любер: курс на масу в бодібілдингу Кірєєв доктор любер

Теги:на масу, спліт

Про автора програми

“Доктор Любер” – ім'я знайоме більшості тих, хто серйозно займається в спортивних залахлюдей, яким понад 35-40 років. Саме цей персонаж став, по суті, основоположником "старої доброї", ще радянської школикультуризму. Так-так, ви не дочули, ми тоді не знали такого слова як “бодібілдинг”.

За псевдонімом “Доктор Любер” ховається ПІБ Кірєєва Олексія Вікторовича. Він тренер і консультант з бодібілдингу, який у різний час консультував Андрія Скоромного та Володимира Іванова, засновника популярної бодібілдерської спільноти Do4a.

До речі, псевдонім пов'язаний із місцем виникнення оазису культуризму, а саме – підмосковними Люберцями. 1987 року в першій відкритій першості Москви з культуризму перше місце в командному заліку посіла Люберецька збірна.

Тренувальна стратегія та правила

Тренувальна стратегія (і навіть не стільки стратегія, а такі правила життя) Доктора Любера для новачків проста, як тренажерні залитого часу, і вкладається у кілька пунктів:

1. Ти приходиш у зал тренуватись, а не приємно проводити час.
2. Найкращі тренування - тренування з напарником.
3. У перші 2-3 роки не думай про рельєф - рости масу.
4. Зростати масу базовими вправамизі штангою та гантелями.
5. Більше підіймаєш – більше ростеш. Залежність пряма.
6. Щоб більше піднімати – встигай відновлюватись, тренуйся через день.
7. Проробляй все тіло на одному тренуванні використовуючи 1-2 вправи на велику групу м'язів.
8. No pain – no gain.
9. Їж більше, ніж до початку тренувань.
10. У перші 3-4 роки тобі не потрібні стероїди. (Прим. Зожника - якщо ви думаєте про своє здоров'я, стероїди взагалі не потрібні).

Програма тренувань для новачка на перший рік занять

Програма тренувань від Любера на перший рік занять прив'язана до пори року та містять 4 комплекси (осінь, зима, весна, літо) по три місяці на кожен із них.

Комплекс 1. "Осінь"

Тренування тричі на тиждень.

1. Підйом штанги на груди і жим із грудей стоячи 2-3×10.
2. «Протяжка» штанги вузьким хватомдо підборіддя 2-3х10.
3. Підйом штанги на біцепс 2-3х10.
4. Присідання із штангою на плечах 2-3×10.
5. Жим лежачи 2-3х10.
6. Тяга штанги у нахилі 2-3×10.
7. Піднесення прямих ніг до поперечини у висі - всього 50 повторень у будь-якій кількості підходів.

Якщо ви відчуваєте сили зробити 4-й підхід, значить настав час додати вагу на грифі.

Комплекс 2. "Зима"

Складається з двох тренувальних днів, які чергуються. Наприклад, понеділок – день А, середа – день Б, п'ятниця – день А, понеділок – день Б і так далі.

День А

1. Тяга штанги у нахилі, 3-4×8.
2. Жим штанги з грудей сидячи, 3-4×8.
3. Жим лежачи, 3-4х8.
4. Розведення гантелей лежачи, 3×10.
5. Підйом гантелі на біцепс, сидячи з опорою спини на похилу лаву 3-4×8.

День Б

1. Жим лежачи, 3-4х8.
2. Розведення, 3×10.
3. Біцепс гантелями, сидячи, 3-4×8.
4. Присідання із штангою, 3-4×12.
5. Підтягування широким хватомдо грудей, 50 повторень у будь-якій кількості підходів.
6. Тяга штанги у нахилі, 3-4×8.
7. Жим штанги через голову сидячи, 3-4×8.
8. Підйом прямих ніг у висі, 50 повторень у будь-якій кількості підходів.

Комплекс 3. "Весна"

Так само як і попередній, складається з двох тренувальних днів, що чергуються.

День А

1. Жим лежачи 4-5х6.
2. Тяга в нахилі штанги за кінець чи Т-грифа 4-5×6.
3. Жим із грудей стоячи 4-5×6.
4. Біцепс з гантелями, сидячи 4-5×6.
5. «Дихальні» присідання (Докладніше, що це таке – трохи нижче).

День Б

1. Жим штанги лежачи на похилій (45 °) лаві 4-5×6.
2. Тяга штанги у нахилі 4-5×6.
3. Жим із-за голови сидячи 4-5×6.
4. Біцепс із штангою стоячи 4-5×6.
5. "Дихальні" присідання.
6. Підтягування на вигнутому турніку є максимально широким хватом. 50 повторень у будь-якій кількості підходів.

Необхідно окремо зупинитися на такій вправі, як "дихальні присідання"та розповісти про нього докладніше.

"Дихальні присідання"

Перший сет. Виконуєте 20-25 повторень із порожнім грифом. Після додаєте вагу і робите 20 повторень і відразу, без паузи, 15 повторень "пуловеру" гантеллю, лежачи впоперек лави.

У другому сеті додаєте вагу і виконуєте 15 присідань та 15 повторень "пуловеру".

Третій сет – знову збільшуєте вагу на грифі, виконуєте 12 присідань та 15 пуловерів.

Вага гантелі при виконанні пуловеру стабільна, у цій вправі ваше завдання полягає в тому, щоб максимально розтягнути грудну клітку.

Комплекс 4. "Літо"

Тренування тричі на тиждень.

1. Підтягування широким хватом до грудей, 50 повторень у будь-якій кількості підходів.
2. Тяга штанги у нахилі, 4×10.
3. Жим лежачи на похилій (45 °) лаві, 4×10.
4. Віджимання на брусах, 4×12 з обтяженням.
5. Присідання із штангою, 4×15.
6. Жим гантелей, сидячи, по дузі, над головою, хват долоні всередину, 4×10.
7. Біцепс з гантелями стоячи, руки працюють поперемінно, 4×10.
8. Підйом прямих ніг в упорі на брусах або у висі, 50-100 повторень.

Коментарі до програми

У першому комплексі "Осінь"не рвіться за збільшенням вагою грифу. Приділяйте увагу безпечній техніці підйому обтяження та плавності рухів. Не повторюйте занадто швидко. Плавність підйому та грамотна техніка- Основні рекомендації.

Комплекс "Зима". Варіювати ваги в основних вправах від тренування до тренування, ґрунтуючись на власних відчуттях.

Комплекс "Весна". Ваш організм вже підготовлений до навантажень, час збільшувати ваги на грифі, знижуючи кількість повторень і збільшуючи швидкість виконання вправи. Можна використовувати "читінг". Звичайно все має бути в розумних межах.

Читинг- спосіб перенесення ваги обтяження з великих м'язів (вже стомлених у ході виконання вправи) на дрібніші, які ще не включалися в роботу шляхом зміни траєкторії підйому обтяження. Наприклад - розгойдування тілом при підтягуваннях.

Комплекс "Літо"- своєрідний відпочинок від "ударних" тренувань "весняного" комплексу. Бажано в цей комплекс включати і кардіонавантаження - біг, плавання або їзду велосипедом.

Кожен атлет повинен розуміти, що досягти позитивних результатів можна лише за правильного тренінгу та осмисленого використання ААС. Якщо ваша програма тренінгу складена неправильно, навіть застосування стероїдів не допоможе виправити ситуацію. Тим більше якщо ААС приймаються бездумно. Сьогодні ми розповімо вам про принципи складання курсу на масу в бодібілдингу доктора Любера.

Почати необхідно з того, що при використанні анаболіків визначальне значення при складанні циклу має спортсмен, що змагається, або тренуєтеся для себе і знаходяться на так званому просунутому рівні. Якщо ж ви тренуєтеся просто для себе, і жодних серйозних завдань перед вами не стоїть, то й ААС вам не потрібні.

Про відмінності між спортсменом, що змагається, і атлетом просунутого рівня ми ще поговоримо, а зараз почнемо з першої фази тренувального процесу, а саме відпочинку, що передує серйозним заняттям. У цей час тривалість відпочинку від стероїдів залежить від цілей, які він собі поставив.

Якщо ви збираєтеся брати участь у змаганнях, відпочивати слід не більше півроку. При цьому деякі атлети активно використовують Кломід, Трибулус або інші відновлювальні медпрепарати. Це зовсім не потрібно, тому що відновлювати власне й нема чого. Ваша гормональна системапрацює у звичному режимі.

Коли час відпочинку минув, необхідно починати поступово втягуватися у тренувальний режим. Акцент тут слід зробити на слові «поступово». Якщо ви відразу після перерви почнете використовувати великі навантаження, то крім перетренованості нічого не досягнете. Багато атлетів у цей період використовують перевірену «втягуючу» методику.

Її суть полягає в тому, щоб тренуючись тричі протягом тижня чергувати два різні комплекси, призначені для опрацювання всіх м'язів. Поступово вам необхідно підвищувати робочу вагу (починайте з 50 відсотків від максимальної), щоб організм підготувався до серйозних навантажень. Цей етап триває лише 14 днів.

Після цього протягом ще двох тижнів необхідно починати працювати по спліт системі, працюючи над кожною м'язовою групою двічі протягом тижня. Використовуйте на цьому етапі робочі ваги від 70 до 80 від максимального. І після цього можна сміливо братися до звичного тренінгу.

При виборі дозувань ААС вам слід орієнтуватися не на поради, які можна вдосталь знайти в мережі, а на особливості свого організму. Ви повинні розуміти, що анаболіки, як і будь-який інший препарат, на кожну людину впливають по-різному. Одному атлету цілком достатньо для отримання гарного результатувикористовувати, скажімо, 0.3 г Деканоату Нандролону, а для іншого і 0.6 г буде мало.

Якщо говорити про орієнтовний курс на масу в бодібілдингу від доктора Любера, який може бути взятий вами за основу, то його схема:

• Довгий ефір тестостерону у дозуванні 0.5 г протягом тижня.
• Нандролон чи Болденон.

Тривалість курсу в середньому становить два місяці, оскільки саме протягом цього часу м'язи ростуть. Якщо набір маси припинився, то продовжувати цикл немає сенсу, результат залишиться тим самим. Якщо набір маси триває після восьмитижневого курсу, продовжуйте його до зупинки зростання.

Якщо ви плануєте брати участь у змаганнях, то, можливо, має сенс підключити до курсу і Соматотропін. На аматорському рівні застосовувати цей препарат безглуздо, адже його вартість дуже пристойна. Дозування Соматотропіну також підбирається індивідуально, але використовувати більше 20 одиниць на добу не можна. Говорячи про використання гормону росту, просто неможливо оминути інсулін.

Відразу слід попередити тих спортсменів, які схильні до набору жирової маси – інсулін безперечно вам не підійде! Сьогодні існує велика кількість схем використання цього медпрепарату. Наприклад, останнім часом часто використовується така. Інсулін вводиться перед початком тренінгу, після чого гіпоглікемія усувається під час тренування за допомогою вуглеводних спортивних напоїв. Але ви повинні пам'ятати, що інсулін дуже небезпечний, і використовувати його слід досвідченим атлетам.

Як тренуватись на курсі? Поради доктора Любера:

Автор книги вже знайомий багатьом культуристам за статтями у журналах. Доктор Любер - це псевдонім, який взятий з міркувань, що викладена система має асоціюватися у читача не з конкретною людиною, а з місцем її виникнення. Першу відкриту першість м. Москва та культуризму навесні 1987 року в командному заліку виграла саме люберецька збірна. Перший вітчизняний профі Микола Ясиновський починав своє сходження у бодібілдингу теж у Люберцях. Наслідування «люберецької методі» дозволяє практично будь-якому початківцю вже через 2 роки занять вийти на рівень 120-150 кг у жимі лежачи і 150-180 кг у присіді, при цьому виглядати як культурист, а не як пауерліфтер.

Глава 1. Дао культуризму «по-люберецьки»

Глава 2. Звідки що зростає (Абетка). Основні вправи для основних груп м'язів. Техніка виконання вправ.

Глава 3. Перший крок шляху лікування дистрофії.

Глава 4. На початку славних справ (перший рік занять).

Глава 5. Кабанеєм. Таблиця поживної цінності продуктів

Глава 6. «Сохнемо» без гербалайфу.

Розділ 7. Як змусити рости те, що рости наполегливо не хоче. Одноденна програма спеціалізації. Метод однієї вправи.

Глава 9. Харчові добавки – опіум для народу.
Додаток до глави 9.

Глава 10. Стероїди – «нікуди тікати». Теорія. Практичні поради.
1. Подолання "мертвої точки".
2. Застосування стероїдів під час роботи «на рельєф».
3. Лікування травм та реабілітація після них.
Додаток до розділу 10

Глава 11. Лікнеп з «Хімії»

Розділ 12. Як повернути до життя "стероїдних маніяків".
1-й етап. Очищення кишківника.
2-й етап. Очищення печінки.
3-й етап. Очищення суглобів.
4-й етап. Очищення нирок.
5-й етап. Очищення сечостатевої системи.
6-й етап. Очищення лімфи.

Розділ 13. "Кіна" не буде. «Бодибілдинг та єдиноборства».