Viis "maagilist" harjutust selgroole, soovitas Paul Bragg. Viis maagilist lülisambaharjutust, mida soovitab Paul Braggi T-Bar Push-Ups

1. Sada

Sada on üks populaarsemaid kõhulihaste harjutusi Pilatese süsteemis. See on hea lihaste soojendamiseks enne midagi tõsist. Peate lamama selili, painutama jalgu, abaluud ei puuduta matti, lõug on ülespoole. Alaselg tuleb suruda põrandale, pingutades kõhulihaseid ja tõmmates kõhtu sisse. Pärast seda hakake peopesad allapoole kiigutama, justkui lööksite õhku.

Lihased kõhulihased väga vastupidavad, nii et nad armastavad palju kordusi. Nagu harjutuse nimigi ütleb, tuleb teha 100 kätekõverdust. See, muide, on kasulik ka rasvapõletuseks kõhupiirkonnas. Ja kui kõhulihased on juba tugevad ja sajast tundub, et ei piisa, võid seda korda korrata, kuid 45-kraadise nurga all üles sirutatud jalgadega.

2. Söögitool

Need on peaaegu kükid, kuid väiksema koormusega põlveliigesed kes kannatavad suuresti tavaliste kükkide all. Tavaliselt asetatakse tool vastu seina, surudes tugevalt selga ja painutades põlvi 90 kraadi, nagu istuksite nähtamatul toolil. Kuid saate seda teha ka ilma toetuseta, see töötab paremini teie tuhara- ja seljalihaseid. Oluline märkus: siin ei saa te selga ümardada. Sabaluust kuni kroonini peaks keha olema sirge, vaagen sügavalt tagasi tõmmatud. Nagu tavaliste kükkide puhul, hoidke põlved varvastest kõrgemal ja käed pea lähedal või sirutatud ette. Peate istuma toolil, kuni teil on jõudu, keskmiselt 12 minutit, ja tegema paremini kui 35 lähenemist.

3. Push-ups

Koolist tuttav harjutus võib palju ära teha. Tõmbamine võib ju olla mitte ainult klassikaline, vaid ka põlvili põrandalt ja seinalt seistes, laualt, toolilt ja toolilt tagurpidi, pingilt, hüppega, koos kitsas või väga lai seade käed

Tõugete tegemise ajal peaksid kõhulihased olema pingutatud, tuharad peavad olema pinges ja käed peaksid asetsema selgelt alla. õlaliiges. Valige meetod, mis teile kõige rohkem meeldib, ja tehke umbes 35 seeriat 1015 kordusega.

4. Jumper

Klassikaline kardiotreening tundub väga lihtne, kuid toimib lihtsalt võluväel, tugevdades südamelihast ja veresooni. Samuti põletab see 15 minutiga umbes 200 kilokalorit. Lähteasend: jalad koos, käed piki keha. Seejärel tõstke samal ajal käed pea kohale ja hüppage, sirutades jalad veidi õlgadest laiemale.

See harjutus on kaasatud mõnele välismaisele sõjaväelise väljaõppe kursusele, kuna see parandab vastupidavust. Kui teete vähemalt 20 hüpet, tõuseb teie elujõud tunduvalt.

5. Plank

Planke on palju erinevaid: kätel ja ühel jalal, laia jalgade asendiga, külgplank küünarvarrel, peal väljasirutatud käsi, tõstes vastamisi käsi ja jalgu.

Esmalt proovige 30 sekundit seista. Aeg-ajalt, järk-järgult, lisades iga päev 15 sekundit, saate õppida lauas seisma kaks, kolm või isegi 10 minutit.

Kõige edumeelsemad treenerid väidavad üksmeelselt, et motivatsioon spordis on suurim pettus Viimastel aastatel. Seadke end lõpuks nõiaringist välja murdma halvad harjumused ja sportima minek osutus üsna väikeseks saavutuseks. Nagu selgus, on distsipliin palju olulisem kui motivatsioon. Just tema tõstab meid päevast päeva, nädalast nädalasse diivanilt või kontoritoolilt ning surub trenažööride, kangi ja hantlite sülle. Ja ükski meeleolu peenhäälestus ei sega raudset distsipliini.

Sel juhul muutub treeningu vahelejätmine lihtsalt võimatuks, eriti ilma mõjuva põhjuseta. Ja veelgi enam, distsiplineeritud sportlasel pole vaja kalli jõusaali tellimust, kus kõik muud ei tee, kui suruvad oma ego peale. Kvaliteetseks treeninguks on vaja vaid oma keha ja neid viit harjutust, mis õige lähenemisega suudavad teha tõelise ime.

T-kangi push-ups

Raskusaste: 3/5.
Arendab: rinnalihased, õlad, triitseps, kõhulihased.
Varustus: tahtejõud.

See pole algaja jaoks kaugeltki kõige lihtsam harjutus. Esiteks sellepärast, et tema jaoks õige täitmine vajate mitte ainult põhilist füüsiline treening, aga ka hea koordinatsioon kehad. Niisiis, võtke lamamisasend klassikalised kätekõverdused. Käed õlgade laiuselt. Suruge üles ja naastes algasendisse, pöörake torso vasakule, tõstes samal ajal vasakut kätt. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel korrake sama oma parema käega.

Kükid raskustega

Raskusaste: 2/5.
Arendab: vaagna- ja alaseljalihased, puusad, õlad.
Varustus: hantlid ja jalad.

Peaaegu tavalised kükid, kus keha on sunnitud suruma rohkem kui ainult enda raskust. Selliseid kükke saavad sooritada isegi algtaseme sportlased, peaasi, et hantlitega üle ei pingutaks. Start: jalad õlgade laiuselt, hantlid lähteasendis. Langetage end, kuni põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Püstiasendisse naastes tõstke samal ajal hantleid, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ärge painutage alaselga ja hoidke kontsad põrandast eemal.

Kordused: kolm seeriat, igaüks kümme kordust.

Seistes hantli külgmised tõsted

Raskusaste: 4/5.
Arendatud: tagumised deltid, rotaatormansett ja trapetslihased.
Varustus: hantlid ja keskendumine.

Selle harjutuse puhul on keskendumine eriti oluline. Telesaadetest või muudest mõtetest ei pea end segama: keskenduge lihasele, mida töötate. Alustage madalast asendist, selg vööst kumeralt, nii et keha jääks põrandaga paralleelseks. Selg on täiesti sirge. Hantlitega käed on küünarnukist 45 kraadi kõverdatud. Liigutage need lahku, õlad amplituudi tipus - samal joonel, küünarnukid ülespoole.

Vene krõbinad

Raskusaste: 4/5.
Arendab: kaldus kõhulihaseid.
Varustus: uhkus rahvuse üle ja sihikindlus.

Kõhu kaldus lihaseid on üsna raske töötada, eriti algaja jaoks. Siiski on raske õppida, kuid rannas on see suurepärane. Istu põrandale, ära karda. Jalad on põrandast lahti. Käed sirguvad teie ees, peopesad koos. Pingutage oma kõhulihaseid (need peaksid jääma sellesse asendisse kogu lähenemise ajal). Alustage pööramist vasakule ja paremale, võtke aega. Iga liigutus on sujuv, enesekindel, ilma segaduseta.

Raskusaste: 2/5.
Arendab: õla-, selja-, tuhara-, reie-, kõhulihased.
Varustus: stabiilsus, põrand.

Üks alahinnatumaid harjutusi – ilmselt seetõttu, et väljastpoolt tundub see liiga lihtne. Tegelikult on latti nii tehnika kui ka ajastuse osas üsna keeruline õigesti täita. Planki on palju sorte, alates elementaarsetest, kui lamades rõhud neljale punktile, kuni tõsisteni - vastaskätt ja jalga tõstes jätad keha vaid kahele punktile. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kogu treeningu vältel peaks keha säilitama võimalikult tasase asendi. Ärge püüdke oma raskust jalalt jalale nihutada ja veelgi enam, ärge kumerdage selga. Ole kannatlik. See läheb arvesse.

Kordused: kolm seeriat, igaüks kaks minutit.

Isegi lihtsate harjutuste tegemiseks kasu toomiseks peate neid õigesti tegema.

1. Harjutus "Sada"

Sada on üks populaarsemaid kõhulihaste harjutusi Pilatese süsteemis. Kõhulihased on väga vastupidavad, nii et nad “armastavad” suurt hulka kordusi.

Nagu harjutuse nimigi ütleb, peate tegema 100 "lööki". See, muide, on kasulik ka rasvapõletuseks kõhupiirkonnas. Ja kui kõhulihased on juba tugevad ja sajast tundub, et ei piisa, võid seda korda korrata, kuid 45-kraadise nurga all üles sirutatud jalgadega.

2. "Kõrge tool"

Need on peaaegu kükid, kuid väiksema koormusega põlveliigestele, mis tavaliste kükkide all väga kannatavad. Tavaliselt tehakse "tool" vastu seina, surudes tugevalt selga ja painutades põlvi 90 kraadi, nagu istuksite nähtamatul toolil.

Harjutus võib olla keeruline - sooritada hantlitega või vaheldumisi jalgu tõstes, hoides neid raskuses. Peate istuma "toolil", kuni teil on jõudu, keskmiselt 1-2 minutit ja parem on teha 3-5 lähenemist.

3."Kätekõverdused"

Tõugete tegemisel peaksid kõhulihased olema pingutatud, tuharad pinges ja käed asetsema selgelt õlaliigese all. Tehke umbes 3-5 seeriat 10-15 korda ja saate seda teha kõikjal – isegi köögis hommikusöögi valmistamise ajal.

4. "Bouncer"

See harjutus tundub väga lihtne, kuid see toimib lihtsalt võluväel, tugevdades südamelihast ja veresooni. Samuti põletab see vaid 15 minutiga umbes 200 kilokalorit! Lähteasend - jalad koos, käed piki keha. Seejärel tõstke samal ajal käed pea kohale ja hüppage, sirutades jalad veidi õlgadest laiemale. Pöörake kiiresti tagasi algasendisse.

"Prygunchik" on kaasatud mõnele välismaisele sõjaväelise väljaõppe kursusele, kuna see parandab suurepäraselt vastupidavust. Kui teete vähemalt 20 hüpet, tõuseb teie elujõud tunduvalt.

5. "Plank"

Plangu variatsioone on palju: kätel ja ühel jalal, laia jalgade asendiga, külgplank küünarvarrel, väljasirutatud käel, tõstetavate käte ja jalgadega.

Esmalt proovige 30 sekundit seista. Ikka ja jälle, järk-järgult, lisades iga päev 15 sekundit, saate õppida lauas seisma kaks, kolm või isegi 10 minutit.

Niisiis, viis lihtsad harjutused, mis õigesti tehes teevad tõelisi imesid: sada, söögitool, kätekõverdused, hüpped ja plangud. Kui kahtlete, kas saate ise hakkama, tehke koostööd spetsialistidega, et mitte kahjustada.

Kõik programmi “Tehnoloogiaime” täisepisoodid asuvad.

Matkata juurde Jõusaal nõuab raha, aega ja, mis kõige tähtsam, usaldusväärset motivatsiooni. Siiski on ka teisi võimalusi vormi saamiseks. Analüüsisime hoolikalt juhtivate eratreenerite koduprogramme ja valisime välja vaid viis harjutust, mis võivad teie keha radikaalselt paremaks muuta.

T-kangi surumine

Raskusaste: 3/5
Arendada: rindkere, õla, triitsepsi, abs lihased
Varustus: tahtejõud

See pole algaja jaoks kaugeltki kõige lihtsam harjutus. Eelkõige seetõttu, et selle õigeks sooritamiseks on vaja mitte ainult põhilist füüsilist ettevalmistust, vaid ka head keha koordinatsiooni. Niisiis, võtke lamamisasend, nagu klassikalise push-upi puhul. Käed õlgade laiuselt. Suruge üles ja naastes algasendisse, pöörake torso vasakule, tõstes samal ajal vasakut kätt. Hoidke seda asendit kaks sekundit, seejärel korrake sama oma parema käega.

Kordused: kolm seeriat kaheksast kätekõverdustest.

Kükid raskustega

Raskusaste: 2/5
Arendada: vaagna ja alaselja lihased, puusad, õlad
Varustus: hantlid ja jalad

Peaaegu tavalised kükid, kus keha on sunnitud suruma rohkem kui ainult enda raskust. Selliseid kükke saavad sooritada isegi algtaseme sportlased, peaasi, et hantlitega üle ei pingutaks. Start: jalad õlgade laiuselt, hantlid lähteasendis. Langetage end, kuni põlved on 90 kraadi kõverdatud. Püstiasendisse naastes tõstke samal ajal hantleid, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Ärge painutage alaselga ja hoidke kontsad põrandast eemal.

Kordused: kolm seeriat, igaüks kümme kordust.

Seistes hantli külgmised tõsted

Raskusaste: 4/5
Arendada: tagumised deltalihased, rotaatormansetid ja trapets
Varustus: hantlid ja keskendumine

Selle harjutuse puhul on keskendumine eriti oluline. Telesaadetest või muudest mõtetest ei pea end segama: keskenduge lihasele, mida töötate. Alustage madalast asendist, selg vööst kumeralt, nii et keha jääks põrandaga paralleelseks. Selg on täiesti sirge. Hantlitega käed on küünarnukist 45 kraadi kõverdatud. Liigutage need üksteisest lahku, õlad amplituudi tipus - samal joonel, küünarnukid ülespoole.

Kordused: standardne, kolm korda kümme.

Vene krõbinad

Raskusaste: 4/5
Arendada: kaldus kõhulihased
Varustus: uhkus rahvuse üle ja eesmärgitunne

Kordused: kolm seeriat, kakskümmend kordust.

Plank

Raskusaste: 2/5
Arendada: õla-, selja-, tuhara-, reie-, kõhulihased
Varustus Kabiin: stabiilsus, põrand

Üks alahinnatumaid harjutusi, ilmselt seetõttu, et väljastpoolt tundub see liiga lihtne. Tegelikult on latti nii tehnika kui ka ajastuse osas üsna keeruline õigesti täita. Planki on palju sorte, alates elementaarsetest, kui lamades rõhud neljale punktile, kuni tõsisteni - vastaskätt ja jalga tõstes jätad keha vaid kahele punktile. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kogu treeningu vältel peaks keha säilitama võimalikult tasase asendi. Ärge püüdke oma raskust jalalt jalale nihutada ja veelgi enam, ärge kumerdage selga. Ole kannatlik. See läheb arvesse.

Kordused: kolm lähenemist, igaüks kaks minutit.