Tõhus valk lihaste kasvatamiseks. Valgud lihaste kasvatamiseks. Kuidas valk aitab teil kaalus juurde võtta?

Lihaste kasvatamiseks kodus. Kõigil pole ju aega, raha ja võimalust pidevalt konsultantide, toitumisspetsialistide ja teiste spetsialistidega koostööd teha.

Valgu tarbimise standardid

Esimene asi, mida pead teadma, on inimkeha normaalne valgukogus. Tavalise elurütmi, aktiivse liikumise ja kuivatamise ajal on see kogus erinev.

• Tavainimesel, kes ei tegele spordiga, on norm 1,3 g/1 kg. kehakaal;
• Füüsilisega töö - 1,5 g;
• Sportlasele -2 - 2,5 g/1 kg. kehakaal;
• Teismelised vajavad rohkem valku (kuni 3 grammi 1 kg kehakaalu kohta).

Valke on mitut tüüpi. Neil on sarnased funktsioonid, kuid ka palju erinevusi.

Valgu kogus portsjoni ja 100 grammi kohta võib erinevates spordilisandites erineda. Näiteks 73 grammi valku 100 grammi kohta.

See on vadakukontsentraat, mille ühe portsjoni energiasisaldus on 110 kcal. Sellise valgu aminohappeline koostis sisaldab BCAA-sid (L-isoleutsiin, L-leutsiin ja L-valiin).

Valgusegude jaoks on ka teisi võimalusi. Näiteks sisaldab see samaaegselt:

• Mitsellaarne kaseiin (alfa ja beeta). See imendub kehas 6-8 tunniga;
• Piimavalgu kontsentraat. Imendumisaeg - mitte rohkem kui 3 tundi;
• Vadakuvalgu kontsentraat (ultrafiltreeritud) – imendumine kõigest tunniga.
• Vadakuvalgu isolaat (mikrofiltreeritud) - kõrge valgusisaldus, seedimine tunniga;
• Munavalge. Imendumine - kuni 3 tundi;
• Kaltsiumkaseinaat - imendumine kuni 7 tundi.

Kolmas tehnika on oluline, sest see annab ehitusmaterjal ehitamiseks ja restaureerimiseks lihaskoe. Kui olete režiimist kinnipidamiseks piisavalt distsiplineeritud, võite ise kvaliteetset valku kasutada.

Puhas valk aitab leevendada. Süsivesikutega (lisand) - kaalu jaoks. Otsustage, mis on teie prioriteet ja valige sobiv sporditoitumine.

Kas valgud on kahjulikud?

Spordiringkondades ja eriti internetis käib pidev debatt sporditoitumise üle. Varasemalt suurenes valkude kahju ja kasu lihasmassi.

Valk ei ole mingi kahjulik kemikaal, vaid kõige tavalisem valk, mida saadakse piimast, munast, sojast, erinevatel viisidel. Sõltuvalt töötlemis- ja filtreerimismeetodist võib sellises sporditoidus valku olla 65–75–90%.

Miks on nii palju valke?

• Igaüks neist sisaldab oma ainulaadset aminohapete komplekti ja nende mahtu;
• Mõned inimesed võivad olla laktoosi suhtes allergilised ja alati on alternatiiv;
• Mõned valgud on head koos.

Kõik inimesed on individuaalsed. Mõne jaoks sobib kaseiin paremini teistele. Mõned inimesed kombineerivad taimseid ja loomseid valke, kuna see valik annab neile parema lihaskasvu.

Veel üks punkt - kuidas valida valk lihaste kasvu jaoks?

• Võtke ühendust treeneri/sporditoitumisnõustaja/toitumisnõustajaga;
• Kui otsite "aeglast" valku, kasutage kaseiini; kui otsite "kiiret" valku, kasutage vadakut;
• Kas olete laktoosi suhtes allergiline? Sellest puhastatakse mikrofiltreeritud valgutüübid.

Oluline küsimus - Kust osta valgud lihaste kasvu jaoks? Nüüd on ju igal sammul valgupurkidega sporditarbeid. Iga toitumisspetsialist ja treener ütleb teile, et peate selliseid tooteid ostma spetsialiseeritud kauplustes. Nad müüvad litsentsitud tooteid, ei paku võltsinguid ja võivad nõudmisel esitada sertifikaadi.

Video: Valk lihaste kasvu jaoks

Valgud on mingil põhjusel muutunud kõige populaarsemaks toidulisandiks sportlaste toitumises üle maailma. Loomulikult ei kasva lihased iseenesest valgulisandite tarvitamisest. Sporditoitumine on vaid üks kulturisti edu komponentidest. Millest peamised ja kohustuslikud on regulaarsed ja intensiivne treening. Lisaks hea puhkus ja kvaliteetne toitumine.

Lihaste kasvatamiseks mõeldud valgud täidavad sama funktsiooni kui tavaline toit: varustavad keha toitainetega. Nende kasutamise olemus seisneb selles, et ükski tavatoode ei sisalda sellist protsenti valke ja aminohappeid. Kuid need on ained, mida on vaja lihaste kasvuks. Ja katabolismi eest kaitsmiseks ( loomulik protsess, mille käigus organism ekstraheerib vajadusel lihaskoest vajalikku valku). Vaatame funktsioone erinevat tüüpi valke täpsemalt.

Mis need on ja milline valk on lihaste kasvu jaoks parim?

Igasugune lihaskasvu valk on orgaanilise, mitte sünteetilise päritoluga toode. Valgusegude valmistamise tooraineks on levinud valgurikkad toiduained: piim ja vadak, munad ja liha, sojaoad ja küpsed herned. Uuriti ka kalast valgukontsentraadi tootmist ja selle kasutamist sporditoitumises, kuid masstootmisse selline toode ei läinud.

Kulturistide seas on populaarseimad valgud piimast pärinevad valgud: piimast eraldatud kaseiinvalk; ja vadak – vadaku töötlemise saadus. Nagu ka mõlema tüübi kombinatsioonid ühes tootes. Samal ajal kuulub vadakuvalk "kiirete" kategooriasse (organismis imendub kergesti lühikese aja jooksul - poole tunni jooksul pärast tarbimist). Kaseiin, vastupidi, on "aeglane". Kaseiinvalgul on tugevam ja massiivsem struktuur ning selle lagundamiseks kulub kehal kauem aega – mitu tundi.

Kõrgeima kvaliteediga vadak on valgu hüdrolüsaat. See läbib mitu puhastamisetappi ja on lõpuks valk, mis laguneb praktiliselt aminohapeteks. See valik sobib ideaalselt kuivatamiseks, kuna... ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.

Valgu isolaat on taskukohane ja korraliku kvaliteediga. See puhastab vähem kui hüdrolüsaat, kuid vabaneb siiski kolesteroolist, süsivesikutest ja laktoosist. Selle seedimine võtab veidi kauem aega, kuid annab suurema anaboolse reaktsiooni.

Piimavalgud ei sobi kõigile. Mõne sportlase puhul keeldub keha kangekaelselt neid vastu võtmast. Nende toodete tarbimine põhjustab neile probleeme, nagu puhitus, soolestiku krambid jne. Sellega ei saa midagi ette võtta: laktoosi või muude piimase päritoluga ainete talumatus. Keha ei suuda neid korralikult omastada ja toitesegu lihtsalt “lendab kanalisatsiooni alla”, tekitades inimesele kuradima ebameeldivaid aistinguid.

Sellistel juhtudel peate valima erineva päritoluga valgud. Näiteks muna. Munavalk saadakse munavalge kuumtöötlemisel ja kuivatamisel pulbriks. Tal on kõige rohkem suur jõudlus aminohappeline koostis ja on kõige lähedasem seeduvuse standardile, nn ideaalsele valgule. Kuid selle tootmiskulud on kõrgemad kui vadak ja piim ning seetõttu on see kallim.

Taimset päritolu valgulisandid on suhteliselt odavad. Esiteks saadakse neid sojaubadest – kõrgeima valgusisaldusega taimsest saadusest. Sojavalgu koostis on täiuslikult tasakaalustatud aminohapete, sealhulgas asendamatute aminohapete poolest. Sojavalkude regulaarne tarbimine "puhastab verd", eemaldades kolesterooli.

Läänes on soja kõrval kasutusel ka meil vähe levinud hernevalk. Sest seal on palju taimetoitlasi ja veganeid. Või lihtsalt üritavad vähendada loomsete saaduste tarbimist miinimumini. Oma energeetiliselt ja toiteväärtuselt sarnaneb hernevalk sojavalguga.

Täiustatud ultrakontsentreerimise tehnoloogiat kasutades toodetakse veiseliha valgukontsentraati lihast. See on ehk parim toode oma aminohapete profiili, toiteväärtuse ja biosaadavuse ning ka loodusliku kreatiinisisalduse poolest. Kuid selle hind on loomulikult oluliselt kõrgem. Kõik on objektiivne: liha ise on kõige kallim tooraine ja selle valgukontsentraadiks töötlemise tehnoloogia on kallim.

Populaarsuselt esikohal on vadakuvalgud. Toodetud aastal kolme tüüpi: kontsentraat, isolatsioon ja hüdrolüsaat. Kontsentraat on vadaku filtreerimise ja sellele järgneva pulbriks kuivatamise esmane saadus. Vadakuvalgu isolaat saadakse tooraine täiendaval ristfiltreerimisel ja selle töötlemisel ioonidega. Hüdrolüsaat – hüdrolüüsi teel (protsess, mis lagundab valgumolekulid eraldi fraktsioonideks).

Isolaat ja hüdrolüsaat on vadakuvalgu kõige puhtamad ja seeditavamad vormid. Kogenud sportlased soovitavad aga tarbida komplekstooteid, mis sisaldavad kahte või kõiki kolme vadakuvalgu vormi.

Optimaalne valguannus – müüdid ja faktid!

Puuduvad usaldusväärsed faktid selle kohta, milline valgu annus on lihasmassi kasvatamiseks optimaalne. Ei, loomulikult on olemas arvukate uuringute tulemused. Igal uuringul on aga sponsor. Mis on sageli ka ühe sporditoitumise kaubamärgi tootja.

Levinuim doseerimismüüt on, et lihasmassi kasvatamiseks tuleb süüa palju valku. Mida suurem, seda parem. See pole üldse nii. Halastage oma seedetrakti, neerude ja maksa pärast. Enamikku suuri annuseid ei töötle keha, vaid need tulevad sellest lihtsalt asjata välja ja osaliselt ummistavad soolestikku.

Tõde on see, et valgu optimaalne annus on puhtalt individuaalne küsimus. Kõigil inimestel on ainult üks ühine joon: keha võimel omastada valke on oma piirid. Kuid need piirid on igaühe jaoks erinevad. Ja iga sportlane, alustades põhifiguurist (1,5-2 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas), määrab empiiriliselt mõne kuu jooksul oma kehale sobiva optimaalse annuse. Peate annusega veidi katsetama, kuulates oma tundeid. Keha annab märku, et seda ületavad mitmesugused ebamugavustunde ilmingud seedetraktis ja subjektiivne vastumeelsus valgu joomise vastu ja küllastustunne sellega.

Kuidas õigesti valku võtta kiireks lihaste kasvuks?

Veel üks kulturistide seas levinud valearvamus on, et valgukokteili on mõttekas tarbida vaid treeningpäevadel: enne ja vahetult pärast treeningut. Ei, puhke- ja taastumispäevadel tuleb lihaskasvuks ka valku võtta!

Parim on jagada päevane annus mitmeks väikeseks annuseks. Ärge ajage valgukokteili segamini karastusjoogiga ja võtke seda tavalise toiduga. Lihaste kasvatamiseks on kõige parem võtta valku söögikordade vahel; ja ka hommikul ja enne magamaminekut.

Ärge unustage pulbri lahjendamise lihtsaid reegleid. Lahjendamiseks mõeldud vesi või piim peaks olema toatemperatuuril või leige ja mitte mingil juhul kuum. Hüdrolüsaati tohib lahjendada ainult veega.

Veel üks asi, mitte vähem oluline reegel valgu võtmisel - tehke see maitsvaks. Selleks, et toidulisandi kasutamine ei muutuks teie jaoks tüütuks, soovitame mitmekesistada oma dieeti mõne huvitava retsepti abil (näiteks võtame Isomorph valgu, kuna sellel on palju eredaid maitseid!).

Sa vajad:

• 200 grammi madala rasvasisaldusega toorjuustu;
• 3 lusikatäit vanilje- või šokolaadivalku;
• vaarikad + maasikad maitse järgi.

Küpsetusmeetod: sega kõik koostisosad blenderis läbi. Kui soovid, et marjad jääksid terved, siis lisa need lusikaga segades segule. Kuumuta ahi 200 kraadini, aseta tainas küpsetuspaberile. Küpseta 15-20 minutit.

Kui soovite osta lahedate retseptide jaoks maitsvaid lisandeid, siis tea, et meil on müügil kõige ebatavalisemate ja elavamate maitsetega valk! Seega kutsume teid sortimendiga tutvuma!

Milliseid valke on kõige parem osta lihaste kasvatamiseks?

Enamasti on täna turul pakutav korduvalt testitud ja tõestatud "lihaste kütus". Odavaid tooteid ei tasu usaldada: hind ei tule lihtsalt kokku. Raha säästmiseks võite end karistada, ostes valgu varjus piimapulbri segu modifitseeritud tärklisega. Sellest saadav kasu on null.

Märgatava efekti saavutamiseks (kuid mitte oma eelarve rikkumiseks) on kõige parem osta kompleksne vadakuvalk ja kaseiin (eriti enne magamaminekut). Erineva maitsega valgupulbritest ei ole tänapäeval puudust. Kõige populaarsem on endiselt kakaomaitseline proteiin. Parem on aga võtta korraga mitu erinevat erineva maitsega toodet: see on hea lihaskasvuks ja ka enda rõõmuks!

Selliseid lihaskasvu soodustavaid valke, mis tõesti toimivad, võib kergesti leida traditsiooniliste tootjate toodetest (“BSN”, “ Optimaalne toitumine") ning suhteliselt noored ja ambitsioonikad ("Blackstone Labs", "Chaos and Pain").

Igavese täiuslikkuse, sealhulgas täiuslikkuse poole püüdlemisel enda keha, mõtleb inimene eesmärgi saavutamiseks välja üha uusi viise ja vahendeid. Selleks, et inimesed joovad rasva põletavaid kokteile ja lihasmassi kasvatamiseks -. Juba mitu aastat on Internetis, trükiajakirjanduses ja spordisaalides arutletud aktiivselt selle üle, mis on valk sportlastele - abiline loomisel. ideaalne keha või vastupidi, nii figuuri kui tervise vaenlane.

Valk ja lihased

Kui inimene treenib intensiivselt, vajab ta suures koguses valku. Seetõttu hakkavad paljud kulturistid ja lihtsalt jõutreeningutega tegelevad inimesed tarbima toite, mis on võimalikult valgurikkad, kuid praktiliselt ilma rasvade ja süsivesikuteta: kana, piimatooted, munad. Aga mis siis, kui te ei saa ikkagi õiget kogust valku või kui teil pole aega iga päev mitu tundi süüa teha? Siit tekibki mõte proovida valgukokteile, mis sisaldavad peaaegu 100% puhast valku.

Enamasti on sportlastele mõeldud valgulisandid saadaval pulbri kujul erinevate maitsetega - šokolaad, banaan, vanill... Kokteil lahjendatakse vee või madala rasvasisaldusega piimaga ja tarbitakse ühe toidukorra asemel või nende vahel - kuidas juua valk sõltub teie konkreetsetest vajadustest ja soovidest.

Valgukokteilide plussid ja miinused

Kas valk on lihastele hea ja kas see aitab neil kasvada? See aitab, kuid ärge oodake koheseid tulemusi, sest lihasmassi kasvatamise protsess on üsna pikk ja töömahukas. Efekti suurendamiseks on parem juua kokteile pärast treeningut, mitte enne - täpselt lõpus võimsuskoormus lihased vajavad valkudes sisalduvaid aminohappeid.

Loetleme muid eeliseid: esiteks on toidukorra asendamine klaasi valgukokteiliga märkimisväärne kergendus seedeelundkond, sest selleks, et organism saaks kätte ühes joogiportsjonis sisalduva valgukoguse, tuleb süüa palju toite. Teiseks on valkudes sisalduvaid valke organismis palju lihtsam omastada – näitajad ulatuvad kuni 95%. Kolmandaks, rasva ja süsivesikute kogus tootes on minimaalne ja seetõttu saate ainult vajalikke aineid.

Nüüd miinustest. Sest omaette valgu pulber ei ole maitsele eriti meeldiv, tavaliselt lisavad tootjad sellele magusaineid ja lõhna- ja maitselisandeid, nagu eespool mainitud. Kõik need lisaained ei ole tervislikud. Seetõttu pöörake alati tähelepanu valgu koostisele: seal ei tohiks olla kahtlasi lühendeid ega keelatud lisaaineid, näiteks E123, E154.

Olge ettevaatlik, et te ei liialdaks tarbitava valgu kogusega! Liigsus pole vähem kahjulik kui defitsiit, pealegi aitab see kaasa pigem rasva- kui lihasmassi suurenemisele. Üldiselt võime öelda, et valk on kasulik intensiivseks treeninguks. jõutreening, kuid oluline on valida toode hea kvaliteet ja tean, kuidas seda õigesti kasutada, et see oleks kasulik.

Täiustage end Gold's Gym'iga!

Usaldusväärse tootja kvaliteetse toote valimiseks, portsjoni täpseks arvutamiseks ja kokteilide joomise aja määramiseks on parem pöörduda kogenud treeneri poole. Igas neist aitavad need koostada personaalse sporditoitumise dieedi, selgitada, millist valku on kõige parem oma koormuste all tarbida, ja valida ka individuaalse treeningkava - koos treeneriga või iseseisvalt.

Lihasmassi kasvatamiseks ei saa tüdrukud ja mehed ilma hakkama oluline element toitumises - valk. Tänu valgule tagab see lihaskoe ehituse. Kuna valk on valmistatud toidu toorainest, on selle ühilduvus Inimkeha ei kahtle.

Sporditoitumise turul on suur hulk erinevat tüüpi tooteid – aeglased ja komplekssed valgud, isolaadid ja kontsentraadid. Teatud tüüpi valgud võivad aidata tüdrukutel vabaneda ülekaal, algajatele on välja töötatud toitumine, mis suurendab jõudu ja vastupidavust. Et välja selgitada, milline valk on parem, tasub selle tüüpe üksikasjalikult kaaluda ja anda hinnang 2017. aasta parimatele valkudele.

Valkude tüübid

Valgu tarbimine soodustab lihasmassi intensiivset kasvu ja selle tarbimise mõju sõltub otseselt tarbitava toote tüübist. Arvukad Teaduslikud uuringud on tõestanud, et mida paremini ja kiiremini valk seedetraktis imendub, seda intensiivsem on lihaste kasv. Lihasmassi suurendamiseks kasutatakse peamiselt vadakuvalke, millel on mitu vormi:

• Vadaku isolaat– puhtaim valk, praktiliselt ilma lisanditeta. See taastab energia ja lihaste seisundi nii kiiresti kui võimalik, samal ajal lühike aeg imendub kehas täielikult, mis aitab kaasa intensiivsele lihaste kasvu. Sellest lähtuvalt on isolaatide hind väga kõrge.
• Vadaku kontsentraat. Selle valgu tootmine ei ole keeruline ja seetõttu ei ole toote puhastusaste maksimaalne. Kontsentraat võib sisaldada lisandeid kuni 40-50% toote kogumassist. Samal ajal säilivad anaboolsed omadused ja kontsentraatide hind on madal.
• Hüdrolüsaat. Toote imendumise kiiruse suurendamiseks kääritatakse hüdrolüsaadi tootmisel valku osaliselt. Samal ajal ei kuluta keha aega valkude lagundamiseks, vaid omastab selle koheselt ja suurendab toote anaboolseid omadusi. Hüdrolüsaadi hind on tavaliselt kõrgeim.

Sõltuvalt ainest, millest valk toodetakse, võib see olla:

• muna;
• vadak;
• kaseiin;
• sojakaste;
• kollageen.

Munavalgel on kõrgeim imendumisaste ja vadaku isolaadil on kõrgeim lagunemismäär.

Kaseiinvalk sobib keha pikaajaliseks energiavarustamiseks. Seda tüüpi valkudel on keeruline koostis ja seda toodetakse ensümaatilise piima kalgendamise teel. Kaseiinvalgu sattumisel kehasse moodustub valgumass, mille seedimine võtab palju aega.

Seega varustab kaseiinvalk keha aminohapetega pikaks ajaks ja pärsib söögiisu. Kaseiinivalgu anaboolsed omadused on aga oluliselt madalamad kui muud tüüpi valkudel.

Tüdrukute seas on kõige populaarsem sojavalk, mis soodustab kaalulangust ning see valk mõjutab positiivselt ka kolesterooli hulka veres. Kollageenvalku kasutatakse sageli lisandina aluselistes valgusegudes; see on positiivne mõju nahal, sidemetel ja liigestel.

Valgu reiting 2017

Lihasmassi kasvatamiseks peetakse parimaks valguks vadakuvalku. Olenemata sellest, kas see on valmistatud kontsentraadist või on puhas isolaat, on selle imendumiskiirus kõrgeim ja anaboolne reaktsioon vastavalt tugevaim.

Kaseiinvalk ning kiirete ja aeglaste valkude segud jäävad lihaskasvu osas kindlasti vadakuvalgule alla.

Niisiis, TOP 5 parimat valku 2017. aastal:

1. Whey Gold Standard Optimum 100%. Sest Viimastel aastatel See sportlik toitumine on parimate valkude edetabeli tipus ja sellel aastal hõivab see edetabeli ülemise rea, võites tiitli - parim valk. Toote kvaliteet ja mõju on vaieldamatud, kuid nende vadaku isolaatide ja kontsentraatide suure populaarsuse tõttu on nende hinnad kõrged - segu kilogrammi kohta peate maksma keskmiselt 2000 rubla.
   
2. Syntrax Matrix– suurepärase hinna ja kvaliteedi suhtega kompleksvalk. See mitte ainult ei soodusta lihaste kasvu, vaid parandab ka immuunsust ja on meeldiva maitsega. Selle keskmine maksumus on 1500 rubla toote kilogrammi kohta.
   
3. MuscleTech Nitro-Tech Performance seeria– isolaat, valgukontsentraat ja kreatiin selles sporditoidus garanteerivad kiire lihaskasvu ja asetavad selle 2017. aasta parimate valkude edetabelis kolmandale kohale. Valgu maksumus on keskmiselt 3500 rubla kilogrammi kohta.
   
4. Syntha-6 firmalt BSN– vadaku- ja kaseiinivalkude segu, mis on tunnistatud üheks maailma parimaks valguks. See aitab vähendada katabolismi, toidab keha kogu päeva jooksul aminohapetega ja on meeldiva maitsega. Keskmine hind on 1800 rubla kilogrammi kohta.
   
5. Eliit Vadakuproteiin autor Dymatize– suurepärane valk lihasmassi kasvatamiseks. See praktiliselt ei sisalda suhkruid, kuid sellel on meeldiv maitse. Ioonivahetuse teel saadud isolaat soodustab lihasmassi intensiivset kasvu. Toote maksumus on keskmiselt 1900 rubla kilogrammi kohta.
   

Hindamisel võeti arvesse nii hinna ja kvaliteedi suhet kui positiivsed arvustused ostjaid. Parim vadakuvalk tunnustatud Whey Gold Standard Optimum 100%, aga hinnangusse ei kuulunud parim kaseiinivalk, mis soodustab ka lihaskasvu, see on 100% Kaseiinivalk Optimum Nutritionilt.

Proteiin kaalu langetamiseks ja segud algajatele

Tüdrukud ei ole tõenäolisemalt huvitatud lihasmassi kasvatamisest, vaid võimalusest kaalust alla võtta.

Valgukokteil koos treeninguga on positiivne mõju kaalule, aidates vabaneda liigsest. Koos lihasmassi kasvuga väheneb rasvkoe indeks. Tüdrukutele sobivad aga need valgud, mis ei sisalda rasvu ja süsivesikuid, vaid sisaldavad puhast valku. See aitab teil kaalust alla võtta.

Selle võtmisel tuleks seda vahelduda põhitoiduga, tüdrukutel soovitatakse süüa väikeste portsjonitena.

Tüdrukutele on lisaks puhtale vadakuvalgule kasulikud ka soja- ja kaseiinvalgud, mis aitavad põletada rasva, aeglustavad seedimisprotsessi ja vähendavad söögiisu. Enne treeningut soovitatakse tüdrukutele sojavalgu kokteile, öösel on parem juua kaseiini.

Algajatele on parimad valgud ka vadaku isolaadid, need suurendavad lihasmassi vastupidavust ja toidavad keha energiaga. Kuid kuna see sporditoitumine on üsna kallis, võivad algajatele sportlastele sobida odavamad tooted, nagu Dymatize Elite 12 Hour Protein või BSN-i Syntha-6.

Tere kõigile. Tänase numbri teemaks on valk lihaste kasvatamiseks. Need. arutame kõike valgu kohta A-st Z-ni, mis see on, kuidas seda kasutatakse, mis eesmärkidel, parimad valguallikad, valgutüübid, milline on parem, parimad kaubamärgid, kui palju võtta, millal võtke see, kontrollides autentsust (st kuidas kontrollida hea valk või odav?), üldiselt olin ma löödud, otsustasin kirjutada kõik, mis meelde jäi.

SELLEST ARTIKLIst ÕPITE KÕIKE VALGU KOHTA!

Valk (teise nimega valk, meie lihaste ehitusmaterjal)– polüpeptiidi moodustav ahel. Valgud (valgud) ja need moodustavad kehas lihaskoe aluse, sest... on toitumise põhikomponent. Lihasmassi kasv on võimalik ainult siis, kui sportlase igapäevases toidus on piisav kogus valku (valku).

Lisaks peavad inimesed valgu all enamasti silmas sporditoitumist, mis koosneb kontsentreeritud valgust.

Valku kasutatakse erinevatel eesmärkidel:

• Lihasmassi kasvatamiseks (st lihaste kasvatamiseks)
• Põletada liigne rasv(kaalukaotus)
• Hooldus füüsiline vorm(lihtsalt inimene, kes hoiab oma füüsilist vormi)

Valku ennast saab nii tavalistest toiduainetest kui ka spordirohkusest.

Levinud toiduainete hulka kuuluvad: liha, kala, mereannid (krevetid, vähid, kalmaarid jne), munad, kodujuust, piim, juust (madala rasvasisaldusega), kaunviljad (oad, herned, oad jne), pähklid, seemned.

Allpool annan teile tabeli, millest saate teada erinevat tüüpi valgutoodete kvaliteedi, peaaegu kõigi nende, mida ma eespool loetlesin.

Valgutoodete valimise põhireegel on: kõrge valgusisaldusega ja madala rasvasisaldusega toidud. See saab olema täiuslik!

Noh, oleme harinud välja tavalised valgutooted, räägime spordiküllusest.

Nagu ma juba ütlesin, saab valku saada tavalistest toiduainetest ja spordilisandid.

Spordilisanditest pärit valgu tüübid imendumiskiiruse ja koostise järgi:

1. Kiire valk - vadak
2. Aeglane valk – kaseiin
3. Täielik valk

Kiire valk (teise nimega vadak) - see hõlmab piimatooteid valgutooted(vadak) – kontsentraat, isolaat, hüdrolüsaat – kõrgeima imendumiskiirusega. Kiired valgud on loodud (ideaalsed) lihasmassi kasvatamiseks, sest... need tekitavad kiiresti kõrge aminohapete kontsentratsiooni veres ja lihastes, mis on pärast treeningut väga oluline.

Kumb on parem: kontsentraat, isolaat või hüdrolüsaat?

Keskendu– odav toode (madala hinnaga), noh, mingi mõõdukas puhastusaste. Need. ligikaudu 5-10% kontsentraadist on laktoos ja veidi rasva. Imendumisaste soolestikust on umbes 90% 3-4 tunniga. Sellel on suhteliselt kõrge bioloogiline väärtus - 140.

Eraldada- see on sama, mis kontsentraat, ainult rohkem puhastatud. Umbes 90% imendub 3 tunniga, valgu protsent ulatub 97% -ni, imendumisaste on 150.

Hüdrolüsaat– kalleim valguvorm, hüdrolüsaat, on ensüümide toimel osadeks lagundatav valk, mille eesmärk on võimalikult kiire imendumine (seedumine).

Üldiselt on seda palju uuritud, s.t. kumb vorm on parem ja nagu tulemused näitasid - lihaskasvus erilist vahet pole, millist vadakuvalgu vormi kasutada, seega pole vaja hüdrolüsaadi eest üle maksta, soovitan jääda kuldse keskmise juurde (s.t. isoleerida ).

Vadakuvalku tuleb võtta 20 minutit peale treeningut, aga kellel on võimalus (sh rahaline, võib võtta 20 minutit hommikul peale ärkamist), võib seda võtta ka põhitoidukordade vahel ning 1,5 tundi enne treeningut. Siis tuleb kokku 3-5 portsjonit, igaüks 30 grammi. Kuid ärge unustage looduslikku valguallikat, sest... liha, kala, munad, kodujuust jne, ideaalses vahekorras tuleks 50% valku võtta toidust ja ülejäänud 50% sporditoitumisest.

Parim kiire valk (vadak) on — 100% Whey Gold Standard(st sisaldab isolaatide ja kontsentraatide segu ning see on ka parima hinna ja kvaliteedi suhtega).

Aeglane valk (teise nimega kaseiin) – osa sellisest valgust imendub 6-8 tunni jooksul pärast imendumist. Seda tüüpi valkudel pole lihasmassi kasvatamisel olulist rolli, kuna see on abiaine, kuna sellel on madal bioloogiline väärtus ja halvem aminohapete koostis.

Tavalistest toiduainetest on aeglase valgu (kaseiini) allikaks kodujuust! See sisaldab palju kaseiini.

Seda tüüpi valke pole mõtet osta massi kasvatamiseks, st. nagu ma juba ütlesin, on sellel tähtsusetu roll, see on abiline ja ma ei näe mõtet sellele raha kulutada. Kuna aeglane valk (kaseiin) imendub 6-8 tundi pärast imendumist, tuleks seda võtta õhtul (enne magamaminekut). Nii et enne magamaminekut tuleb kindlasti võtta kaseiini allikas (aeglane valk) ja seda leidub ka tavalistes toiduainetes - kodujuustus.

Teine asi on see, kui sul on stressirohke töö või midagi muud, sul ei ole võimalust päeval normaalselt süüa (st kui sul pole võimalust järgmise paari tunni jooksul normaalselt süüa, siis on sul kindlasti vaja kas süüa kodujuustu või juua kasvõi päeva jooksul portsjon aeglast valku, sest nii saab lihaseid vajalikke aminohappeid.

Kui otsustate siiski osta kaseiini spordilisanditest, siis parimad on järgmised:

1. 100% kaseiinvalk optimaalsest toitumisest
2. Muscle Milk firmalt CytoSport
3. Lipotroopne valk firmalt LG Sciences

TULEMUSED: Aeglast valku (kaseiini) tuleb võtta enne magamaminekut ja lisatoiduna - enne pikka söömata perioodi (st kui ei ole võimalik piisavalt süüa).

Täielik valk on omamoodi hübriid (s.o erinevat tüüpi valkude segu), mis annab kehale peatselt pärast tarbimist aminohapete tippkontsentratsiooni, kuid samas annab aeglane valk lihastele toitumist pikaks ajaks. Noh, segu, ma arvan, et olemus on selge.

Ma ei taha temast palju kirjutada, see on. Mul polnud temaga töötamise kogemust. Lisaks on see ebaefektiivne võrreldes vadakuvalguga (kiire). Manustamisaeg ja annus on ikka samad, mis vadakul, aga kompleksseid ei soovitaks võtta.

Pheh, me sorteerisime lõpuks need kuradi valgud välja ja valisime, mida võtta. Tekkis veel küsimus, kuidas kontrollida ehtsust (st selle kvaliteeti).

Autentimine

Temperatuuri all toimuva denatureerimise käigus agregeerub valk väikestest osakestest suuremateks (omamoodi tükid, mis segamisel ei kao).

Nii et sellepärast valgu kvaliteedi kontrollimiseks, peate võtma 1 lusikatäis valku ja asetama selle alustassi. Seejärel vala peale keev vesi! Kui valk on naturaalne (hea kvaliteediga), peaksid denatureerimise käigus tekkima mingid tükid (klombid) ja kui kvaliteet on kehv, siis tükke (klompe) ei teki - lihtsalt mingi vesi, tavaline piim. , jne. Selguse huvides leidsin YouTube'ist video, vaadake seda, kui tekst pole täiesti selge.

Portsjon

Ühe portsjoni kohta on soovitatav võtta mitte rohkem kui 30-35 grammi valku. Põhimõtteliselt saab rohkemgi, mõni võtab isegi 60 grammi korraga, aga see pole mõistlik. Sellel teemal on läbi viidud palju uuringuid, kus väidetakse, et pärast annuse ületamist (üle 30 g) anabolismi tase (lihaste kasv) peatub. Lisaks, kui annused on suured, saab valk kiiresti otsa ja kui kellelgi on rahalisi probleeme, siis mõelge sellele veel rohkem! Üldiselt 30-35 grammi mitte rohkem , Ma soovitan!

Võib-olla on see kõik, mida valgu kohta öelda saab.

Parimate soovidega, administraator.